Súlyzók

Az év utolsó edzése. A múltkori lépcsőzés most nem hagyott annyira durva izomlázat, de azért érződött. 

Ma súlyzókkal melóztam:

• Duplagolyós MP: 3x(5 + 5)x(@24+@28), az első 5 ismétlés után cseréltem a golyókat a karok között és jöhetett a másik 5
• Egykezes evezés kézisúlyzóval súlylétrában: 3x(10-10)x(40kg, 42,5kg, 45kg), na itt dupláztam az adagokat
• Döntött törzsű evezés rúddal, padlóról indított: 3x20x50kg, ismétlő jellegű, kis súly, nagy ismétlés számmal
• Bicepsz rúddal állványon háromféle magasságból indítva: itt is dupláztam az ismétlésszámot
• 3x10x40kg, 4-es magasság (majdnem nyújtott kar)
• 3x10x35kg, 5-es magasság
• 3x10x30kg, 6-os magasság (a derékszög alatt kicsivel)
• Lépcsős farmer (feleakkora volumen)
• saját testsúly: 20 lépcső fel-le kettesével, 5 pihi nélküli menet
• @24+@28: 20 lépcső fel-le, 2, 2 menet
• saját testsúly: 20 lépcső fel-le kettesével, 5 pihi nélküli menet
• Combfeszítő gép - egylábas: 3x(20-20)x30kg (ez egy új gép, nagyon durva áttéttel, mindössze 60 kg-ig vannak rajta lapok
• Függeszkedés: normál 1 perc, egykezes (30mp bal + 30mp jobb), pihi nincs
• Szauna: 1 kör kristályszauna, aztán úszás és punnyadás

Ennyike.

Zömmel 10 ismétlésekkel dolgoztam. A fő rész az egykezes evezés volt, a három súlylétra 10-10 ismétlésekkel nagyon durván lihegtet is. Edzés végén egy kis fogáserő és lépcső, majd szauna.

Holnap szombat.

Saját testsúly

A mai edzéske saját testsúlyos:

• Húzódzkodás: 4x(3, 4, 5), háromféle fogással (normál, párhuzamos, köteles végül ismét normál)
• Fekvőtámasz állványon, emelt lábbal: 4x10
• Invertált evezés: 4x(10-12), négyféle fogásszélesség
• Lépcsős farmer:
• saját testsúly: 20 lépcső fel-le kettesével, 10 pihi nélküli menet (kb. 4 perc)
• @24+@28: 20 lépcső fel-le, 4, 3, 3 menet (kb. 9 perc)
• saját testsúly: 20 lépcső fel-le kettesével, 10 pihi nélküli menet (kb. 4 perc)
• Függeszkedés: 3x(30mp bal + 30mp jobb), pihi nélkül
• Térdemelés függeszkedve: 3x10
• Kézisúlyzó görgetés: 3x(amennyi megy)x27,5kg
• Szauna: 2 kör kristályszauna, úszás, punnyadás Bettivel

Ennyike.

Jóféle kis edzéske. Elég sokan voltak.

A húzódzkodásban a (2, 3, 5) fokos létrák helyett (3, 4, 5) fokosak voltak. Vittem a kötelet is, így az egyik létra köteles volt. A lépcsőzés most nem viselt meg annyira, ami abban is látszott, hogy a golyós résznél 4, 3 és ismét 3 adagban tudtam le a 10 menetet. Az időm is jobb lett, most 9 perc alatt lettem kész.

A szaunára kijött Betti is, két kört toltunk a kristályban. Nagyon sokan voltak, mintha nem lenne járvány.

Holnap csütörtök.

Gépek

A mai meló:

• Húzódzkodás: 4x(2, 3, 5) + 4x10mp tartás (derékszög), 4 féle fogást variáltam
• Lehúzás csigán: 4x15x(összes kis lap), 4 féle fogás
• Egykezes evezés alsó csigán: 4x(15-15)x(összes kis lap)
• Melltámaszos evezőgép:  4x15x60kg
• Mellgép: 4x15x(10 lap), nagyon szokatlan volt
• Tricepsz lenyomás csigán: 4x15x(nem tom hány lap)
• Bicepsz alsó csigán: 4x15x(összes kis lap)
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp bal + 30mp jobb + 30mp pihi), majd 90mp normál
• Kézisúlyzó görgetés: 3x(amennyi megy)x25kg
• Szauna: 1 kör kristályszauna, aztán úszás és punnyadás

Ennyike.

Az első gyakorlat egy saját testsúlyos húzódzkodás és tartás volt, de aztán csak gépekkel melóztam. 15 ismétlésekkel dolgoztam minden sorozatban, ami elég magas. Mindent lassan és koncentráltan hajtottam végre, így túl nagy súlyok nem is kellettek. A gépeket egy kevés fogáserő követte. Edzés végén a lépcsőt kihagytam, még mindig izomlázam van :-). Eléggé elfáradtam, szokatlan terhelés ez a sok izolált gépes és ráadásul 15 ismétléses gyakorlat.

Átsétáltam a fürdőbe, ott egy frankó kör szauna és kész. Amikor kiértem a kristályhoz elég sokan voltak, vagy 10 percig az ajtónál ücsörögtem a legalsó emeleten. Aztán előrébb léptem a szauna kályha mellé a középső emeletre, majd 5-6 perc múlva a kedvenc helyemre. Ekkor már egyedül voltam, mindenki kiment. Kb. 25 percet voltam bent, jól is esett utána a jeges tóban úszkálni, meg punnyadni kicsit a melegvizes medencében.

Járvány ide vagy oda, a fürdőben és a szaunában elég sokan voltak, mintha nem lenne holnap. Vagy már úgyis mindegy :-)

Holnap kedd.

Súlyzók

Az elmúlt edzéske végén lenyomott lépcső kupac kegyetlen izomlázat hozott a vádlimban és a combfeszítőimben. Különösen tegnapelőtt, de még tegnap is érdekesen mentem, ezért csak ma merészkedtem ki ismét edzeni. Súlyzós és golyós edzés volt soron:

• Duplagolyós MP: 4x(5 + 5)x(@24+@28), az első 5 ismétlés után cseréltem a golyókat akarok között és jöhetett a másik 5
• Egykezes evezés kézisúlyzóval súlylétrában: 3x(5-5)x(40kg, 42,5kg, 45kg)
• Melltámaszos evezés: 8x5x60kg
• Bicepsz rúddal állványon háromféle magasságból indítva:
• 3x5x40kg, 4-es magasság (majdnem nyújtott kar)
• 3x5x35kg, 5-es magasság
• 3x5x30kg, 6-os magasság (a derékszög alatt kicsivel)
• Lépcsős farmer (feleakkora volumen)
• saját testsúly: 20 lépcső fel-le kettesével, 5 pihi nélküli menet
• @24+@28: 20 lépcső fel-le, 3, 2 menet
• saját testsúly: 20 lépcső fel-le kettesével, 5 pihi nélküli menet
• Függeszkedés:
• egykezes 3x(30mp bal + 30mp jobb), pihi nincs
• FG-s 3x(30mp meló + 30mp pihi)
• Kézisúlyzó görgetés: 3x(amennyi megy)x25kg
• Szauna: 1 kör kristályszauna, aztán úszás és punnyadás

Ennyike.

Sokszor 5 ismétlés golyókkal és súlyzókkal. Jól elfáradtam, a szauna nagyon király volt utána. Most simán rövidgatyában slattyogtam át az edzőteremből a fürdőbe (mivel nem kombinált bérletem van, ezért nem tudok közvetlen átmenni, ki kell jönni a teremből és kb. 100 méter séta után bemenni a fürdő főbejáratán). Alig néztem rám furcsán, hiszen mindenki téli gúnyában, én meg rövidnadrágban. Természetesen kabát volt rajtam.

Holnap vasárnap.

Saját testsúly és szauna - TEREM

Kedden, azaz tegnap ismét kimentünk Bettivel egy kicsit szaunázni:

• Sörös Felöntés
• Sós gőz

Csak két kört toltunk, de sokat úsztunk a tóban és punnyadtunk a melegvízben. A sörös felöntésnél két üveg alkoholmentes, jéghideg Gössert osztott a szaunában a mester. Nagyon jó kis meleget csinált, mert a három nagy vödör jeget (három felöntés van) lassan szórta a kályhára, nem csak ráöntötte. És persze legyezett piszkosul.

Ma edzés következett, de a hőmérséklet napközben is -8 fok környékén volt (éjszaka -15), már nem vállaltam be a teraszedzést. Helyette vettem egy havi bérletet 65€-os áron, aztán pedig egy kör szauna. Saját testsúlyos edzést toltam:

• Húzódzkodás: 15x3, háromféle fogás
• Invertált evezés: 6x10, háromféle fogásszélesség
• Fekvőtámasz állványon, emelt lábbal: 6x10, nagyon durva volt az emelt láb miatt
• Lépcsős farmer:
• saját testsúly: 20 lépcső fel-le kettesével, 10 pihi nélküli menet (kb. 4 perc)
• @24+@28: 20 lépcső fel-le, 3, 2, 3, 2 menet (kb. 12 perc)
• saját testsúly: 20 lépcső fel-le kettesével, 10 pihi nélküli menet (kb. 4 perc)
• Függeszkedés: 3x(30mp bal + 30mp jobb), pihi nélkül, majd 1,5 perc normál kétkezes
• Szauna: 1 kör kristályszauna, aztán úszás és punnyadás

Ennyike.

Jó kis edzéske, a lépcsőzés kimondottan lihegtetősre sikerült. A teremben csak @28-ig vannak golyók, mindből természetesen csak egy. Így a két legnagyobb golyót használtam, de mivel sokat mentem, elég is volt. Összesen 600 lépcső.

A szauna nagyon durva volt, este már -10 fok körül volt a hőmérséklet, a tó hihetetlenül hideg, a korláthoz pillanatok alatt odafagyott volna az ujjam, ha megfogom.

Remélem az egy hónap alatt nem zár be a terem, nem lesz újabb lezárás. Ha már havi bérletet vettem. Golyót semmiképp nem viszek be, az év eleji lezárás miatt jó pár golyóm ottragadt hónapokra, csak nyár elején tudtam elhozni. Majd lesz saját testsúlyos, gépes, súlyzós, golyós edzés vegyesen.

Holnap csütörtök.

Szauna és Golyós edzés

Tegnap Bettivel szaunáztunk, ha már ingyér van:

• Kristályszauna
• Show Aufgüsse (retro diszkó volt)
• Sós gőz

Minden menet után úszás a hidegvizes tóban, majd punnyadás a melegvizes medencében. Jó kis esti program volt, szerencsére alig voltak.

Ma pedig egy kis golyós mozgolódás volt, -2 fokban:

• Duplagolyós MP: 5x10x(2x@24), minden három percben elkezdve
• Egykezes evezés golyóval: 5x(10-10)x@40, minden három percben elkezdve
• Köteles bicepsz: 5x10x@32, minden három percben elkezdve
• Tépésgyakorlás: 2 kupac újság
• Panel-Farmer: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32), öt kör
• Térdemelés függeszkedve: 5x(minden 45mp-ben 10 ismétlés a maradék időben függeszkedés + 45 mp pihi)

Ennyike.

A nyomásokban maradtam a 2x@24-nél, ennél semmit nem éreztem a jobb vállamban, de nem mertem feljebb menni. Örültem, hogy nincs az a kellemetlen húzó érzés a felvételnél. Inkább 10 precíz ismétlés kis golyópárral, mintsem hogy komolyabban rásérüljek.

Még két 5x10 ismétléses gyakorlat követte, majd tépések. Előre hoztam, hogy a panel-farmer után már csak függeszkedés és térdemelés legyen kint, mert kimelegedve minél rövidebb időt célszerű eltölteni a -2 fokban.

A lépcsőzésben egy-egy kör 165-170 környékére tolja fel a pulzusom. Aztán még függeszkedéssel egybekötött térdemelés és kész.

A németek karácsony után az omikron miatt ismét zárnak, nagyon kíváncsi leszek, itt mi lesz a döntés.

Holnap kedd és valszeg szauna, ki tudja, meddig lesz még nyitva

Saját testsúlyos

A mai edzéske -3 fokban:

• Húzódzkodás: 3x(2, 3, 5) + 2x(3 féle helyzetben 10mp-s tartás) + 6x5 gumiszalagos
• Fekvőtámasz: 3x(5, 10), az 5 nagyon lassú és mély, a 10 dinamikus, de mély
• Invertált evezés: 6x10, háromféle fogással
• Tépésgyakorlás: három újságkupac, kb. 30 tépés
• Térdemelés függeszkedve és függeszkedés: 3x(1 perc, az elején 10 ismétlés), inne már nagyon fázott a kezem :-)

Ennyike. Szerencsére a múltkori megnyúlt gumiszalag időközben a meleg szobában visszanyerte az alakját. A húzódzkodás részbe beszúrtam 6x10 mp-s tartást háromféle helyzetben: fent, illetve amozdulat 2/3 és 1/3 részénél.

A függeszkedést már rövidre vettem, mert hideg volt.

Holnap vasárnap.

Golyós meló

Nyirkos, ronda idő, egész nap köd, szitáló valami, a faluban 1-2 fok napközben. Nem sok kedvem volt kimenni a teraszra, de toltam valamit:

• Swingek: 10x10x@36, minden percben elkezdve
• Duplagolyós MP: 10x5x(2x@28)
• Köteles bicepsz: 10x5x@36
• Panel-Farmer: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 5, három kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 2 kupac újság + egy csomag francia 4 felé
• Függeszkedés (saját testsúly): 3x(30mp normál + 30mp bal + 30mp jobb + 30mp normál + 30mp pihi)

Ennyike.

A lendítések után sok-sok 5 ismétléses sorozatot végeztem duplagolyós nyomásban, majd köteles bicepszben. Aztán panel-farmer, végül fogáserő.

A jobb vállam nem szerette a nyomásokat, pontosabban a felvételeknél éreztem a bicepsz hosszú fejét. A köteles bicepsznél már nem érződött, úgyhogy tuti az. A hidegben való edzés hátránya. Lehet hogy pár edzés alatt kicsit pihentetem. Még a fekvőtámaszra leszek kíváncsi hiszen a lassú lemeneteleknél aktív ez a rész.

A kártya:

Holnap péntek.

Saját testsúlyos

Tegnap reggel óta nem esik a hó. Sőt, ma dél körül a nap is kisütött, így a teraszon 8-9 fok volt a napon. Amúgy a levegő délben 2 fokos, épp, hogy olvadt.

Egy kis saját testsúlyos mozgolódást tartottam:

• Húzódzkodás: 10x3, 4x5 gumiszalagos felvezetéssel
• Fekvőtámasz: 5x10
• Invertált evezés: 5x10, kétféle fogással
• Fogáserő: Tépésgyakorlás: két újságkupac, kb. 40 tépés
• Térdemelés függeszkedve és függeszkedés: 3x(1 perc, az elején 10 ismétlés) + 2x(30mp bal + 30mp jobb), az 1 perces menetek között 1 perc pihi

Ennyike. Nem volt sok minden, de ilyen is kell. Most vettem észre, hogy a mínusz fokokat az egyik gumiszalag nagyon megsínylette, ernyedt állapotban legalább 30 cm-re hosszabb lett, mint a másik. Azaz kuka :-). Rendelek majd újat.

Holnap hétfő.

Golyós edzés

Tél. Éjszaka -10, napközben maximum -2 fok. Tegnap ismét esett cirka 15 cm hó, ilyen sok havat még nem láttam.

Tegnap elmentünk a Hoferbe autóval, (lezárás ide-oda, bevásárolni csak kell), de előtte Bettivel fél óra melóval ástuk ki az autót. Jövő héttől bérlünk egy teremgarázst, mert ez nem járja, hogy lapátolni kell előtte, ha a kocsival ki akarunk állni. De akkor is, ha nem megyünk vele sehová, hiszen minden nap ki kell ásni, mert különben tavaszig ott marad a ráfagyott hó alatt.

Kilátás a Hofer (Aldi) parkolójából:

Kilátás a teraszról. A kis bokrok tetejét érdemes megnézni:

A mai edzéske -3 fokban:

• Swingek: 10x10x@36, minden percben elkezdve, durva, a golyó füle iszonyat hideg volt
• Duplagolyós MP: 2x10x(2x@24), 2x8x(2x@28), 2x10x(2x@24), minden három percben elkezdve
• Köteles bicepsz: 2x10x@32, 2x7x@36, 2x10x@32, minden három percben elkezdve
• Panel-Farmer: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 5, három kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 2 kupac újság
• Függeszkedés (saját testsúly): 1 perc + 30mp bal + 30mp jobb + 1 perc, megszakítás nélkül

Ennyike.

A felvezető lendítések nagyon durván meglihegtettek, ráadásul a golyó füle elképesztően hideg. Hat sorozat duplagolyós nyomás és hat sorozat köteles bicepsz követte, majd panel farmer. A végén egy kis fogáserő.

Holnap szombat.

Saját testsúlyos

Ma reggelre ismét hatalmas mennyiségű hó esett. Ráadásul éjszakánkét komoly fagyok is vannak, úgyhogy ez már a tél.

Kilátás Bazsi ablakából:

Ma saját testsúlyos edzés következett:

• Húzódzkodás: 10x3, 4x5 gumiszalagos felvezetéssel
• Fekvőtámasz: 5x10
• Invertált evezés: 5x10, kétféle fogással
• Térdemelés függeszkedve és függeszkedés: 5x(1 perc, az elején 10 ismétlés), másfél perc pihikkel
• Fogáserő: Tépésgyakorlás: két újságkupac
• Falnak támasztott ülés: 5x(1 perc meló + 1 perc pihi), durva tud lenni

Ennyike. Szép kis komótos edzés a -2 fokban. Az izometrikus ülést már a meleg szobában végeztem.

Holnap kedd.

Golyós edzés

Hideg téli idő, az elmúlt éjszaka mínusz 10 fok körülire hűlt le, napközben épp csak fagypont felett, de nem olvadt. Iszonyú sok hó van esett már, most jól le is fagyott a felső 20 cm. Estétől ismét havat mondanak.

Azért mozgolódtam egy kicsit a 0 fokban:

• Swingek: 10x10x@32, minden percben elkezdve, hááát, ez kemény volt a fene egye meg...
• Duplagolyós MP: 5x10x(2x@28), minden három percben elkezdve
• Köteles bicepsz: 5x10x@32, minden három percben elkezdve
• Panel-Farmer: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 5, három kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 2 kupac újság
• Függeszkedés (saját testsúly): 3x(30mp bal + 30mp jobb)

Ennyike.

Nem is tudom mikor volt utoljára lendítés. Lepörgettem a 10x10 ismétlést minden percben elkezdve, mindössze a @32-es golyóval. Nagyon megviselt, hihetetlenül elszoktam ettől az intenzív, dinamikus melótól.

Két golyós gyakorlat követte 5x10 ismétlésekkel (jó kis mennyiségi meló), aztán mentem három kört a lépcsőházban. Végül fogáserő.

Elfáradtam.

Holnap vasárnap.

Saját testsúly (betegség után)

Hétfőn felvettük Bettivel a 3. oltást, este meg szépen elrontottam a gyomrom, de nagyon durván. Így a kedd és a szerda kiesett edzésügyileg. Az oltás hozta a maga váll- és karfájdalmát, de más mellékhatást nem tapasztaltam.  A hó közben esett, és most is esik, Mondjuk tegnap napközben kicsit meglöttyent az idő, de ma újult erővel folytatta. A faluban 60 cm-t mértek tegnap reggel (ahol háborítatlan). De azán olvadt és eső is esett.

Ma már mozgolódtam egy kicsit:

• Húzódzkodás: 3x(2, 3, 5), 4x5 gumiszalagos felvezetővel
• Fekvőtámasz: 3x(5, 10), lassú és mély végrehajtás
• Invertált evezés: 6x10, háromféle fogással
• Térdemelés függeszkedve és függeszkedés: 3x(1 perc, az elején 10 ismétlés), egy perc pihikkel

Ennyike.

Azért a gyomorrontás jól lenullázott, kedden mindössze 2 banánt ettem, tegnap már rizset és sovány húst. Ma kezdtem visszatérni a normál étkezésre.

Holnap péntek.

Sokszor 10 - Golyós edzés

Már napok óta esik a hó, most járunk a faluban olyan 30-40 cm-nél. Fent nyilván sokkal több. Reggeli képek:

Még pár napig - az előrejelzések szerint - esni fog. Jó lesz :-)

A mai mozgolódás felvezetéseként kiástam az autót. Kár hogy nem fotóztam le, alig látszott ki, rengeteg hó volt rajta, mellette. Jó félóráig lapátoltam és majd átálltunk vele egy tisztább részre, ahol a hókotró aránylag eltakarította a havat.

Egy keveset golyóztam is, sokat nem, mert hideg van:

• BUP: (5-5)x(@16, @20, @24, @28, @32), egyetlen felmenő sorozat
• Egykezes evezés golyóval: (10-10)x(@32, @36, @40, @44, @48), egyetlen felmenő sorozat
• Köteles bicepsz: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @36), egyetlen felmenő sorozat
• Panel-Farmer: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 5, három kör
• Fogáserő: 
• Tépések: négy kupac (32-36 tépés)
• Függeszkedés (saját testsúly): 5x(1 perc normál + 1 perc pihi)

Ennyike.

Három gyakorlatnál egyetlen felmenő sorozat, aztán kicsit lépcsőztem, majd fogáserő. Elég is volt ennyi.

Holnap megkapom a 3. oltást (Pfizer lesz az is, itt nem variálnak, mint Mo-n, ahol egy komplett logikai játékot toltak a 3. oltás kapcsán), remélem nem lesz komolyabb mellékhatás. A 2. oltásnál fájt a vállam és a karom egy napig illetve az oltás napjának estéjén(éjszakáján) jól megizzadtam. Ezzel ki leszek most is békülve.

Holnap hétfő.

10 percesek - Saját testsúly

Szép téli idő, holnaptól majd egy hetes havazást jósolnak. Möglássuk...

Ma saját testsúlyos edzést toltam 10 perces menetekkel (kivéve a függeszkedést, mert ott felkötöttem egy @20-as golyót):

• Húzódzkodás: 10x(minden percben 5 ismétlés), az utolsó sorozatokban gumiszalaggal
• Fekvőtámasz: 10x(minden percben 5 ismétlés), lassú és mély végrehajtás
• Invertált evezés: 10x(minden percben 5 ismétlés), kétféle fogást váltogattam
• Térdemelés függeszkedve: 10x(minden percben 5 ismétlés)
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: egy újságkupac + egy A4-es papírkupac - 22-24 közepes tépés (kb. 10 perc)
• Függeszkedés(+@20): 5x(60mp kétkezes + 60 mp pihi)
• Falnak támasztott ülés: 5x(1 perc meló + 1 perc pihi), nagyon durva tud lenni

Ennyike.

Kötött idejű végrehajtás. A 10 perces menetek között bent melegedtem pár percig. A húzódzkodás nagyon hamar elfogyaszt, de majd lesz jobb. A többi gyakorlatot végi lehet vinni. Kivéve az utolsó gyakorlatnak berakott falnak támasztott ülést, az nagyon kegyetlen 3. sorozattól.

Holnap péntek.

5x10 - Golyós edzés

Hideg téli idő. Ma minden bezárt, csak a létfenntartáshoz szükséges boltok maradtak nyitva. Az iskolák be is zártak, meg nem is: aki akar, mehet. Hát a diákok több mint kb. 60% volt ma országosan suliban. Akkor így mi értelme? Ráadásul pont a fiatalok körében terjedt az elmúlt egy-két hétben, tőlük sok tanár/tanító is elkapta. Na, mindegy, itt is kapkodnak. Én azért délután edzettem egy kicsit:

• Duplagolyós MP: 5x10x(2x@24), minden három percben elkezdve
• Egykezes evezés golyóval: 5x10x@40, minden három percben elkezdve
• Köteles bicepsz: 5x10x@32, minden három percben elkezdve
• Panel-Farmer: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 5, öt kör
• Fogáserő: Függeszkedés (saját testsúly): 3x(30mp bal + 30mp jobb) + 30mp pihi  + 60mp kétkezes

Ennyike.

5x10 ismétléses mennyiségi nap, négy gyakorlattal, fix pihenőidőkkel, a végén egy kis fogáserővel. Tépés nem volt, mert elfogytak az újságok (majd hozok fel a papírkukából).

Holnap kedd.

Szauna

Tegnap (vasárnap) egy ucsó szauna, hiszen hétfőn (ma) bezár:

• Kristály szauna: két hosszú kör, mindegyik után úszás a kinti tóban és punnyadás a melegvízben

Ennyike.

A szokásos. Nagyon jó volt!

10 percesek - Saját testsúly

Ma jó későn kezdtem edzeni, az idő fagypont körülire hűlt le. No meg sötét is volt :-)

Edzésügyileg egy új sémát próbáltam ki - ráuntam az eddigiekre - saját testsúlyos gyakorlatok voltak, minden gyakorlatra 10 percet szántam: percenként kezdtem neki az 5 ismétlésnek.

• Húzódzkodás: 10x(minden percben 5 ismétlés), az utolsó sorozatokban már gumiszalaggal
• Invertált evezés: 10x(minden percben 5 ismétlés), kétféle fogást váltogattam
• Fekvőtámasz: 10x(minden percben 5 ismétlés), lassú és mély végrehajtás
• Térdemelés függeszkedve: 10x(minden percben 5 ismétlés)
• Falnak támasztott ülés: 5x(1 perc meló + 1 perc pihi), az utolsó 2 sorozat nagyon brutál
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 2 újságkupac - 24-26 közepes tépés (ez kb 10 perc meló)
• 10 perc függeszkedés (saját testsúly): kétkezes 60mp + 30 mp pihi + 5x(30 mp bal + 30mp jobb + 30mp pihi) + kétkezes 60mp

Ennyike.

A kötött végrehajtás nagyon szokatlan, a húzódzkodásban az utolsó 4 sorozatban már gumiszalaggal húztam, mert nem lett volna meg az 5 ismétlés. A többi szépen lement, illetve a falnál ülés volt még érdekes: nagyon beégtek a combjaim három sorozat után, épp hogy meglett az utolsó két sorozatban a 60mp meló. Fogáserővel zártam, ott is két 10 perces blokk volt.

A 10 perces etapok között pár percet bent melegedtem, úgyhogy összesen szűk másfél óra volt az edzéske.

Jó kis saját testsúlyos meló volt, no meg szokatlan is, így szórakoztató.

Holnap vasárnap.

Szauna

Ha már van egy 4 órás ingyenes bérletem, akkor itt volt az ideje hogy kipróbáljam:

• Kristály szauna: két hosszú kör, mindegyik után úszás a kinti tóban (volt vagy 12 fokos) illetve punnyadás a melegvízben

Ennyike.

Előtte még a benti nagy medencében úszkáltam egy keveset, alig voltak benne. Nagyon jó volt, kár hogy hétfőtől bizonytalan ideig bezár. Mint minden más is.

Holnap szombat.

5 ismétlések - Függőlegesek

A mai meló:

• BUP@28 + Húzódzkodás: 5x(5-5 + 5), négy felvezető sorozattal (a húzoncnál gumiszalaggal)
• Fekvőtámasz + Invertált evezés: 5x(5 + 5), minden ismétlés lassú és nagyon mélyre engedett
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 5, öt kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 2 újságkupac - 24-26 közepes tépés
• Függeszkedés (saját testsúly): 90mp

Ennyike.

Megismétlem egy régebbi gyakorlatsort, pont elég is volt. Függeszkedni már nem maradt időm, csak 90mp-t lógtam és kész.

Jövő hétfőtől ismét lezárnak mindent (elvileg december 13-ig), kijárási tilalommal együtt. Még jó hogy nem vettem a konditerembe bérletet, most lehetne nyavalyogni, hogy írják át.

Holnap szombat.

Sokszor 10 - Vegyes

A mai edzéske:

• Első kupac: 2 kör
• Evezés golyóval súlylétrában: (10-10)x(@32 + @36 + @40 + @44)
• Fekvőtámasz: 2x10
• Duplagolyós MP(2x@28): 2x10
• Második kupac: 2 kör
• Köteles bicepsz súlylétrában: 10x(@20 + @24 + @28 + @32)
• Fekvőtámasz: 2x10
• Renegát evezés: 2x10
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 1 vékonyabb újságkupac + egy pakli francia négy felé
• Függeszkedés (saját testsúly): 90mp

Ennyike.

Két gyakorlatkupac 3-3 gyakorlattal, 10-10 ismétlésekkel. Mennyiségi támadás a kis testem ellen, szakítva az eddigi gyakorlatfelosztással. Pl. A duplaMP betolva egy sokadik gyakorlatnak nagggyon durva tud lenni.

A végén a fogáserő ismét csak rövidített volt, menni kellett melózni.

Holnap kedd.

Létrák - Függőlegesek

A mai edzéske:

• DuplaMP(2x@24) + Húzódzkodás variációk: (2 + 2, 3 + 3, 5 + 5, 10 + 10), három létra; a 10 ismétléses húzódzkodás egy gumiszalaggal segítve
• Köteles bicepsz piramisban: 5x(@20, @24, @28, @32, @36, @40, @36, @32, @28, @24), minimális pihikkel
• Térdemelés függeszkedve: 5x5
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás 32-34 tépés: három kupac A4-es (teleírt) lap
• Függeszkedés: 3x(30mp köteles + 30mp pihi + 30mp bal + 30mp jobb + 30mp pihi + 60mp normál + 30mp pihi), egy kis vegyes bazár

Ennyike.

Duplagolyós nyomkodás a két kis @24-es golyóval, mellette húzódzkodás. A második gyakorlat köteles bicepsz: 5 ismétlésekkel fellépkedtem a @40-es golyóig, majd vissza. Összesen 10x5 = 50 ismétlés.

A tépések jó nehezek voltak, az A4-es irodai lapokat nehéz tépni, pláne, ha a kinti levegőn kicsit meg is vonulnak. A függeszkedésben háromféle fajtát vegyítettem, hát biza, ez is fogós lett.

Sikerült utánajárni a terem-fürdő edzéseknek: egyelőre nem költözöm be a terembe, mert mivel most nem kombinált bérletem lenne, hanem külön egy (ingyen járó) 4 órás fürdő-szauna belépő, mellette meg egy havi korlátlan termi (65€, kiderült, erre erre nem adnak semmilyen kedvezményt). Ezért nem lehet a fürdőből a terembe bemenni, onnan meg vissza, hanem edzés után a teremből ki az utcára, megkerülni az épületet és úgy be a fürdőbe. Ez nagyon logikátlannak tűnik (edzés után öltözzek fel, aztán be a fürdőbe, ott vetkőzzek le). Majd ha már nagyon hideg lesz a teraszos edzésre, akkor ráveszem magam. Addig meg külön járok punnyadni és szaunázni. Az is jó! Amúgy meg ki tudja, hogy mikor lesz ismét teljes lezárás. Mondjuk most egyetlen golyót sem vittem volna be.

Holnap vasárnap.

5x5 - Vegyes bazár

Hideg téli idő, napközben szikrázó napsütés (már amikor besüt a völgybe a nap). éjszaka kemény fagyok.

Edzésügyileg most nem függőleges-vízszintes napot tartottam, hanem egy is vegyes bazárt. Közepes intenzitás:

• BUP@28 + Húzódzkodás: 5x(5-5 + 5), négy felvezető sorozattal (a húzoncnál gumiszalaggal)
• Fekvőtámasz + Invertált evezés: 5x(5 + 5), minden ismétlés lassú és nagyon mélyre engedett
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 5, öt kör
• Fogáserő: Függeszkedés (saját testsúly): 60mp, 60mp, egykezes 30mp-30mp, 60mp

Ennyike.

Jó kis 5x5-ös nap, a cipelésben is 5 kört mentem. A tépés ma kimaradt, nem maradt rá időm. 

Holnap csütörtök.

Sokszor 10 - Vízszintesek

Tél. Napközben - ha kisüt a nap - elfogadható az idő, de ha lemegy, akkor jeges tél. A hó a faluban a napsütötte helyeken elolvadt, mindenütt máshol megmaradt. A sípályákat elkezdték hóágyúzni, készítik a szezonra. A mai edzéske:

• Renegát evezés: 2x10x(2x@24), 2x10x(2x@28), 2x10x(2x@32), szokatlan terhelés
• Fekvőtámasz: 6x10, két sorozatonként fogásszélességet váltottam
• Renegát evezés: 6x10, két sorozatonként fogást váltottam (normál, párhuzamos, köteles)
• Köteles bicepsz: 2x10x@24, 2x10x@28, 2x10x@32
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 3 újságkupac (34-36 tépés)
• Köteles függeszkedés (saját testsúly): 5x(30mp meló + 30 mp pihi)

Ennyike.

Egy kis változatosság kedvéért renegát evezés volt az egykezes helyett. Négy gyakorlat 60 ismétlésekkel, mindegyikben háromféle terheléssel (ami vagy nagyobb golyókat jelentett vagy a fogás megváltoztatását.

A végén persze fogáserő.

Holnap hétfő.

Sokszor 5 - Függőlegesek

Reggeli képek:

Napközben is csak 3-4 fok, hideg van. Tiszta tél. Edzésügyileg függőleges nap:

• DuplaMP + Húzódzkodás: 
• 10x(2x@20) + 5x(két gumiszalag), két sorozat
• 5x(2x@24) + 5x(egy gumiszalag), két sorozat
• 5x(2x@28) + 5, két sorozat
• 5x(2x@32) + 5, három sorozat
• 10x(2x@24) + 10x(egy gumiszalag), két sorozat
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 10, három kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás 32-34 tépés - Egy A5-ös, egy A4-es teleírt a lapkupac, no meg egy újságkupac
• Függeszkedés: 3x(30mp bal + 30mp jobb) + 60mp pihi + 90mp normál

Ennyike.

Duplagolyós nyomkodás (most a két @32-es golyóig léptem fel 3x5 ismétlés erejéig), mellett húzódzkodás variációk. Aztán lépcsőzés végül fogáserő. Jó volt bejönni a sorozatok között.

Betti elkezdett dolgozni az Alpentherme-ben, így egy-két héten belül a családtagok is kapnak egy-egy fényképes 4 órás állandó belépőt (minden nap ennyit lehet vele bent lenni) a fürdő-szauna részbe illetve elvileg féláron lehet a konditerembe jegyet, bérletet venni. De ez utóbbi még kérdéses, a 4 órás belépő tuti. Már ezzel is megéri a dolog, mert ha még teljes áru bérletet is kell venni a kondiba, az akkor is csak 65€/hó, azaz éves szinten 780€ (amúgy ez is iszonyat túlárazott, mert Pongau-ban 30€/hó egy kiválóan felszerelt konditerem/hó, aminek az itteni terem a nyomába sem érhet). Ez a 780€ bőven alatta van az általam már többször vett éves bérletnek, ami 1200€/év. Természetesen Bettinek a fürdő-szauna-kondi ingyen van. Azaz családilag nagyon megéri ott dolgozni, hiszen mi sokat jártunk edzeni, fürdeni, szaunázni. Én például minden másnap :-). Csak most a járvány miatt szinte napra pontosan egy éve nem voltunk. (Mondjuk Betti volt párszor edzeni, mert még a lezárás előttről maradt a bérletén alkalom.)

Várom. Elég volt egy telet a teraszon végig edzeni, illetve már ismét tél van. No meg nagyon jó edzés után egy-két kör szauna és a jeges tóban úszni.

Holnap szombat.

Súlylétrák - Vízszintesek

Tegnap reggelre a faluban is leesett az első hó, kb. 10 cm. Persze, ahogy kisütött a nap, azonnal latyak lett belőle és el is olvadt. De a hóhatár azóta is 1500 méter környékén maradt. Az idő kellemetlen, nagyon erős szél fúj, hideg van. Padlónyomásról ma szó sem lehetett, semmi kedvem nem volt lefeküdni a terasz hideg padlójára.

Edzésügyileg mennyiségi meló, emelkedő terhelésű súlylétrákkal:

• Evezés golyóval súlylétrában + Fekvőtámasz:
• (10-10)x(@32 + @36 + @40) + 3x10 (a fekvőben közepes fogásszélesség)
• (10-10)x(@36 + @40 + @44) + 3x10 (széles - ez kellemetlen a vállnak)
• (10-10)x(@40 + @44 + @48) + 3x10 (szűk - ez nagyon tricepsz meló)
• Köteles bicepsz súlylétrában + Fej feletti köteles tricepsz
• 10x(@20 + @24 + @28) + 10x(@12 + @16 + @20)
• 10x(@24 + @28 + @32) + 10x(@16 + @20 + @24)
• 10x(@28 + @32 + @36) + 10x(@20 + @24 + @28)
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 7 fényképkupac (21 tépés), ezzel elfogytak
• Függeszkedés (saját testsúly): 3x(30mp normál + 30mp bal kar + 30mp jobb kar) + 30 mp pihi + 60 mp normál

Ennyike.

A súlylétráknál 10-10 ismétlés volt. A bicepsznél most @36 volt a befejező golyó, ami nagyon fogós. Mellette egy kis köteles tricepsz volt, nagyon kicsi golyóval kezdve.

Holnap csütörtök.

5x5 - Függőlegesek

Lehűlt az idő, nem sok kedvem volt edzeni sem, de azért toltam pár sorozatot:

• DuplaMP + Húzódzkodás: 
• 10x(2x@20) + 10x(két gumiszalag), két sorozat
• 10x(2x@24) + 10x(egy gumiszalag), két sorozat
• 5x(2x@28) + 5, öt sorozat (szembe tenyerű húzoncok)
• 10x(2x@24) + 10x(egy gumiszalag)
• 10x(2x@20) + 10x(két gumiszalag)
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 10, három kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás 21-22 tépés - nyolc-kilenc kupacnyi fénykép (még mindig maradt vagy 300)
• Függeszkedés: 3x(30mp bal + 30mp jobb) + 30mp pihi + 90mp normál

Ennyike.

Duplagolyós nyomkodás, mellett húzódzkodás variációk. Aztán egy kis lépcsőzés végül fogáserő. Annyira nem is volt rossz.

Holnap kedd.

10 ismétlések - Vízszintesek

Az elmúlt edzésen a függőlegesekben tartottam könnyű napot, ma pedig a vízszintesekben:

• Evezés golyóval: 2x(10-10)x(@32 + @36 + @40 + @44), összesen 80-80 ismétlés
• Padlónyomás: 2x(10-10)x(@20 + @24 + @28 + @32), összesen 80-80 ismétlés
• Köteles bicepsz súlylétrában: 2x10x(@20 + @24 + @28 + @32), összesen 80 ismétlés
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 7 kupac fénykép (egy kupac kb. 60-70 db fénykép), 20-22 tépés
• Függeszkedés: 3x(30mp normál + 30mp bal kar + 30mp jobb kar + 30mp pihi) + 30 mp pihi + 90 mp normál

Ennyike.

Ma nem sok kedvem volt edzeni, főleg amiatt, mert nagyon erős szél fújt, kellemetlen volt. De azért lepörgettem egy könnyű napot a végén egy kis fogáserővel. Ilyen is van.

Holnap vasárnap.

Létrák - Függőlegesek

Könnyű napot tartottam:

• DuplaMP(2x@24) + Húzódzkodás variációk: (2 + 2, 3 + 3, 5 + 5, 10 + 10), három létra; a 10 ismétléses húzódzkodás egy gumiszalaggal segítve
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 10, három kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás 14-16 tépés: három kupac fénykép
• Függeszkedés: 60mp (normál fogás)

Ennyike.

Duplagolyós nyomkodás a két kis @24-es golyóval, mellette húzódzkodás. Az első létra során normál fogás, a másodikban szembe tenyerű, a harmadikban köteles. A húzódzkodásban a 10 ismétléses létrafokokat egy kék gumiszalaggal könnyítettem.

Lépcsőzés térdemeléssel, majd egy rövid fogáserős kupac és kész. Tetszett!

Holnap csütörtök.

Súlylétrák - Vízszintesek

Ma mennyiségi meló emelkedő terhelésű súlylétrákkal:

• Evezés golyóval súlylétrában + Fekvőtámasz:
• (10-10)x(@32 + @36 + @40) + 2x10
• (10-10)x(@36 + @40 + @44) + 2x10
• (10-10)x(@40 + @44 + @48) + 2x10
• Padlónyomás súlylétrában + Invertált evezés:
• (10-10)x(@16 + @20 + @24) + 2x10 (kétféle fogás)
• (10-10)x(@20 + @24 + @28) + 2x10 (kétféle fogás)
• (10-10)x(@24 + @28 + @32) + 2x10 (kétféle fogás)
• Köteles bicepsz súlylétrában + Tricepsz lenyomás gumiszalaggal:
• 10x(@16 + @20 + @24) + 20
• 10x(@20 + @24 + @28) + 20
• 10x(@24 + @28 + @32) + 20
• Térdemelés függeszkedve + Csuklyás tolódzkodó állványon: 3x(10 + 10)
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 4 kupac A4-es lap (a gyerekek óvodás és általános iskolai rajzai)
• Függeszkedés (saját testsúly): köteles 5x(30mp meló + 30mp pihi) + 60mp normál

Ennyike.

A súlylétráknál 10-10 ismétléssel melóztam, ami elég fogós. A padlónyomásban és a köteles bicepszben egy golyóval alámentem az 5-5 ismétléses súlylétráknak. A három súlylétrás gyakorlatba beiktattam a szokásos kiegészítő gyakorlatokat is. Aztán még egy gyakorlatpár, végül fogáserő. Jó kis edzéske volt.

Múlt héten vettem egy nagyon fénykép szkennert, amivel az összes gyerekrajzot illetve kb. 1900 papírképet digitalizáltam, kiváló minőségben. Úgyhogy most egy darabig fényképeket fogok tépni :-)

Holnap kedd.

Létrák - Függőlegesek

A mai edzéske. Kicsit későn kezdtem neki, pedig ha a nap lemegy, akkor azonnal 10 fokot esik a hőmérséklet.

• C&P@36 + Húzódzkodás variációk: 2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5, három létra, pár felvezető sorozattal
• DuplaMP + Húzódzkodás (vastag kötélen, két gumiköteles): 10x(2x@28) +10, két levezető sorozat
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 10, három kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás 26-28 tépés: két újságkupac
• Függeszkedés: 3x(30mp normál + 30mp bal kar + 30mp jobb kar) + 30 mp normál, összesen 5 perc lógás pihi nélkül 

Ennyike.

Az edzés fő része felvétel és nyomás volt húzódzkodással párban, három létrán keresztül. Összesen 30-30 c&p és 30 húzonc. A három létrában más fogással húzódzkodtam: volt normál, szembe tenyerű (széles fogás) és vastag köteles.

A levezetés két sorozat duplagolyós nyomás volt gumikötelese húzódzkodással. Aztán egy kis lépcsőházi meló, végül fogáserő.

Holnap vasárnap.

5x5 - Vízszintesek

Kora őszi idő, amilyen hidegek voltak egy hete, olyan kellemes idő van most.

A mai edzéske 5x(5x5):

• Evezés golyóval: (5-5)x(@28, @32, @36, @40, @44), 5x(5-5)x@48
• Duplagolyós padlónyomás: 2x5x(2x@20, 2x@24, 2x@28), 5x5x(2x@36)
• Köteles bicepsz: 5x(@20, @24, @28, @32), 5x5x@36
• Fekvőtámasz állványon: 5x5, maximális mélység (az orrom hozzáért a padlóhoz), lent megtartva
• Invertált evezés kötéllel: 5x5
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: egy újságkupac és egy 240 oldalas nagyméretű tankönyv, összesen 40 tépés
• Függeszkedés: (30mp normál + 30mp bal kar + 30mp jobb kar + 30mp normál), 1 perc pihikkel a három sorozat között

Ennyike.

Ki kell használni a jó időt, még lehet padlónyomást végezni. Ha visszatérnek illetve újra bejönnek  a fagyok, akkor már necces lesz. Jó kis edzés, minden 5x5 előtt szépen fellépkedtem 5 ismétlésekkel (a padlónyomás esetén 2x5 ismétlésekkel golyópáronként) a munkasúlyhoz.

A végén egy kis fogáserő és kész.

Holnap csütörtök.

Súlylétrák - Függőlegesek

Ma végre sütött a nap, egész kellemes idő lett. Volumen (mennyiségi) nap:

• BUP + Húzódzkodás (normál fogás) súlylétrában: (5-5)x(@20, @24, @28) + 5x(két gumikötél, egy gumikötél, saját testsúly), két létra
• C&P + Húzódzkodás (szembe tenyér) súlylétrában: (5-5)x(@28, @32, @36) + 5x(két gumikötél, egy gumikötél, saját testsúly), két létra
• DuplaMP + Húzódzkodás (vastag kötélen, két gumiköteles): 15x(2x@24 + 15), két levezető sorozat, jól lefárasztott
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 10, négy kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás 26-28 tépés: egy könyv és egy újságkupac
• Függeszkedés egykézzel 3x(30mp bal + 30mp jobb) + 60mp pihi + normál kétkezes 90mp

Ennyike.

Az edzés gerincét összesen 8 súlylétra adta: négy nyomásos (2 BUP és 2 C&P) és négy húzódzkodásos (2 normál és 2 szembe tenyerű). Ezek nagyon lihegtetősek tudnak lenni, pláne, ha nem sokat pihen az ember gyereke a létrafokok között. Aztán két-két sorozat 15 ismétléses levezető, és "kipukkasztó". No meg persze a Panel-Farmer.

Aztán tépkedtem, függeszkedtem és lehetett melózni.

Holnap kedd.

Sokszor 10 - Vízszintesek

A mai edzéske:

• Evezés golyóval felmenő sorozat: (10-10)x(@32, @36, @40, @44, @48)
• Padlónyomás felmenő sorozat: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @36)
• Köteles bicepsz felmenő sorozat: 10x(@20, @24, @28, @32, @36)
• Fekvőtámasz állványon: 3x10, maximális mélység, lent megtartva
• Invertált evezés: 3x10, háromféle fogással (normál, párhuzamos, köteles)
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: egy újságkupac, majd egy A4-es teleírt kupac
• Függeszkedés: köteles 5x(15mp meló + 30mp pihi)x(+@28), (60mp normál)x(+@28)

Ennyike.

Egy kis változatosság a sok-sok 5 ismétléses meló után. Lassan alakul az edzőterembe költözés, november elejétől már lehet ott edzem. Ésss újra szauna, no meg melegvizes punnyadás edzés után.

Holnap szerda.

Létrák - Vízszintesek

Hááát, most már csak 6 fok a napi legmagasabb hőmérséklet. De hétvégére kicsit melegebbet mondanak. Mozgolódni azért kell:

• BUP@32 + Húzódzkodás létrában: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5), 4 létra; összesen 40-40 BUP és 40 húzonc (pár felvezető nyomássorozattal illetve gumiköteles húzódzkodással)
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 10, négy kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás 12-14 tépés: egy újságkupac
• Normál függeszkedés: 2x(60mp meló + 60mp pihi)x(+@28)

Ennyike.

Az edzés gerincét a létrák adták: BUP a @32-es golyóval és saját testsúlyos húzódzkodás. Bizony jó volt a létrafokok közben bemenni a teraszról. Kicsit el is húztam az időt, ezért a lépcsőzés után egy rövidített fogáserőt nyomtam, mert menni kellett melózni. A kezem úgy lehűlt a golyóktól és a függeszkedéstől, hogy még a langyos víz is forrónak érződött :-)

Holnap péntek.

Súlylétrák - Vízszintesek

Továbbra is hideg, lehet már végleg. Az edzés gerincét ismét a súlylétrák adták:

• Evezés golyóval súlylétrában: (5-5)x(@32 + @36 + @40), (5-5)x(@36 + @40 + @44), (5-5)x(@40 + @44 + @48), azaz létránként emeltem a terhelésen
• Padlónyomás súlylétrában: (5-5)x(@20 + @24 + @28), (5-5)x(@24 + @28 + @32), (5-5)x(@28 + @32 + @36), itt is három, emelkedő terhelésű létra
• Köteles bicepsz súlylétrában: 5x(@24 + @28 + @32), 5x(@28 + @32 + @36), 5x(@32 + @36 + @40), itt is
• Fekvőtámasz állványon: 3x10, maximális mélység, lent megtartva
• Invertált evezés: 3x10, háromféle fogással (normál, párhuzamos, köteles)
• Térdemelés függeszkedve: 3x10
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: (újságkupac, leselejtezett füzetkupac)
• Függeszkedés saját testsúly: egykezes 3x(30mp bal + 30mp jobb) + 30mp pihi + kétkezes 90mp

Ennyike.

Jó kis meló. Azért a padlónyomáshoz lefeküdni már hideg, pedig egy plédet is raktam a szivacsszőnyegre. Mind a három súlylétrában az utolsó kör egy fokkal tovább ment a szokásosnál, éreztem is.

A három emelkedő súlylétrában megemelt súly összege ugyanannyi, mint háromszor a középső létra. Azaz a volumen változatlan, de az intenzitás nőtt. No meg változatos.

Holnap szerda-

Súlylétrák - Függőleges

Hideg van, 8-10 fok a napi maximum, reggelre fagypont alá hűl. Itt a tél. A mai edzéske egy könnyű nap:

• BUP súlylétrában: (5-5)x(@20, @24, @28), három létra
• Húzódzkodás súlylétrában: 5x(két gumikötél, egy gumikötél, saját testsúly), három létra 
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 10, három kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás 34-35 tépés: egy A4-es teleírt papírkupac, leselejtezett nagy alakú füzet (3 db)
• Köteles függeszkedés: 5x(30mp meló + 30mp pihi)

Ennyike.

Hamar lepörgettem, hideg van. Amúgy is csak három körök voltak gyakorlatonként.

Holnap hétfő.

Súlylétrák - Vízszintesek

Jó hideg lett, a hóhatár 1200 méter körülire jött le, napközben is maximum 10 fok van. De az edzés nem maradhat el:

• Evezés golyóval súlylétrában: (5-5)x(@36 + @40 + @44), három sorozat
• Padlónyomás súlylétrában: (5-5)x(@24 + @28 + @32), három sorozat
• Köteles bicepsz súlylétrában: 5x(@24 + @28 + @32), három sorozat
• Fekvőtámasz állványon: 3x10, maximális mélység, lent megtartva
• Invertált evezés: 3x10, háromféle fogással (normál, párhuzamos, köteles)
• Tricepsz lenyomás gumiszalaggal: 3x10
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 26-28 közepes és nehéz tépések vegyesen (A4-es teleírt papírkupac, újságkupac, A4-es számlakupac)
• Függeszkedés saját testsúly: egykezes 3x(30mp bal + 30mp jobb) + kétkezes 3x(60mp meló + 30mp pihi), folyamatos meló

Ennyike.

Hat gyakorlat, az első három súlylétra, a második három klasszikus 3x10. Mivel hideg van, elég jó tempóban toltam le minden sorozatot: mindnek 3 percenként ugrottam neki. A végén tépések (aránylag sokat tépkedtem, rengeteg tépnivaló gyűlt fel) aztán saját testsúlyos függeszkedés.

Holnap szombat.

Súlylétrák - Függőlegesek

A mai meló:

• Duplagolyós MP súlylétrában: 5x(2x@20 + 2x@24 + 2x@28), öt létra minden 5 percben elkezdve, néhány felvezető sorozattal, összesen 75 ismétlés
• Húzódzkodás súlylétrában: 5x(két gumikötél, egy gumikötél, saját testsúly), öt létra minden öt percben elkezdve, összesen 75 húzonc
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 10, öt kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: két A4-es számlakupac
• Függeszkedés FG-n: 5x(30mp meló + 30 mp pihi)

Ennyike.

Nagy volumen közepes intenzitással. A fogáserővel együtt szűk másfél óra.

A küzdőtér:

Holnap szerda.

5x5 - Vízszintesek

A mai edzéske egy kényelmes 5x5, mind az öt gyakorlat esetén:

• Evezés golyóval: (5-5)x(@36, @40, @44), 5x(5-5)x@48
• Padlónyomás: (5-5)x(@24, @28, @32), 5x(5-5)x@36
• Köteles bicepsz: 5x(@24, @28, @32), 5x5x@36
• Fekvőtámasz állványon: 5x5, maximális mélység, lent megtartva
• Invertált evezés: 5x5, kétféle fogást váltogattam
• Fogáserő:
• Téglás tartás: 3x(20mp - 20mp)x@24, kis pihikkel a sorozatok között
• Köteles függeszkedés: 3x(20mp meló + 40 mp pihi)x@24
• Normál függeszkedés: 3x(30mp meló + 30 mp pihi)x@24

Ennyike.

Az első két 5x5 komoly terhelés, a harmadik közepes, fekvőtámasz és az invertált evezés közepes alatti. A fogáserőnél csak tartásos gyakorlatok voltak, mert a papírkuka már annyira csurig van, hogy semmi, de semmi nem fért bele. Holnap viszik.

Ma a fekvőtámaszt és az invertált evezést vettük fel videjóra. Jó kis edzéske volt.

Holnap hétfő.

Súlylétrák - Függőlegesek

Ismét edzésnap, valahogy most nem hiányzott, ezért maradt ki több nap. De ma volt kedvem mozgolódni:

• BUP súlylétrában: (5-5)x(@20, @24, @28), négy létra
• Húzódzkodás súlylétrában: 5x(két gumikötél, egy gumikötél, saját testsúly), négy létra 
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 10, négy kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 1 újságkupac, 1 könyv, 1 A4-es teleírt papírkupac
• Egykezes függeszkedés: 3x(30mp bal kar + 30mp jobb kar) + 60mp normál; folyamatos meló, pihi nincs

Ennyike.

Ma is jól érződött, hogy ha az 5x5 megy egy adott terheléssel, akkor a súlylétrában az utolsó létrafoknak eggyel alacsonyabb szinten kell lennie ahhoz, hogy normálisan végig lehessen vinni három-öt létrát 5-5-5 ismétléssel.

Lihegtetősnek panel-farmer, igaz csak a két @32-es golyóval. Jó régen csináltam már, valahogy kimaradt mostanában az edzéseimből. Pedig nagyon jó kis teljes testet megmozgató gyakorlat.

Aztán persze tépkedés. A könyv egy 270 oldalas matematika feladatgyűjtemény volt, de valami brutál nehéz tépésekkel, lehet hogy a nedves időjárásban kicsit megvonultak alapok, vagy a fene tudja, de nagyon komoly meló lett. A teleírt A4-es lapkupac szintén, de ezt tudtam előre. A könyv volt nagyon meglepi. Kicsit függeszkedtem még - most nem kötöttem fel semmit - és kész.

Holnap vasárnap.

Súlylétrák - Vízszintesek

A mai meló:

• Evezés golyóval súlylétrában: 5x(@36 + @40 + @44), három sorozat
• Duplagolyós padlónyomás súlylétrában: 5x(2x@24 + 2x@28 + 2x@32), három sorozat
• Invertált evezés: 3x10, háromféle fogással
• Fekvőtámasz állványon: 3x10, maximális mélység, lent megtartva
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 26-28 közepes és nehéz tépések vegyesen (könyv, naptár, újságkupac)
• Függeszkedés saját testsúly: egykezes 3x(30mp bal + 30mp jobb) + 90mp kétkezes

Ennyike.

Kis mennyiségi meló. Nagyon szűkre volt szabva az időm, ezért a bicepsz-tricepsz párost kihagytam. Az evezésben újítottam: először bal oldalon mentem végig az 5+5+5 ismétlésen, aztán kis pihi, majd jobb oldalon, aztán ismét kis pihi és így tovább. Sokkal gyorsabb így, mintha egy adott súllyal lett volna 5-5.

A padlónyomásban a súlylétra a @32-es párossal fejeződött be, azaz itt előrébb léptem, hiszen eddig a @28-as páros volt a befejező létrafok.

A tépésnél elég sok nehéz tépés is volt, ezért a függeszkedésben nem kötöttem fel súlyt.

Holnap szerda.

5x5 - Függőlegesek

Pár nap kimaradt edzésügyileg, többek között megérkezett Szoboszlóról a még nyáron összerakott költözködős csomag (sok-sok nagy doboz, képek a falakra és egyéb cuccok). Ezeket dolgoztam fel az elmúlt pár napban. Amúgy sajnos nagyon nehéz olyan fuvarost találni, aki bevállal 900-1000 km-es távolságot. Mindenki Győrből Bécsbe és viszont szeretne költöztetni :-). De végül csak sikerült egy nagyon megbízható, lelkiismeretes fuvarost találni, aki ráadásul meglepően olcsón hozta ki a lomot. Így bő négy év után minden cuccunk itt van (persze többszöri selejtezés után...)

Időügyileg szinte nyári meleg van dél körül, de aztán ahogy lemegy a nap, 5-6 fokra is lehűl.

Ma függőleges melót végeztem:

• BUP: 5x(5-5)x@32
• Húzódzkodás kötélen: 5x5
• Duplagolyós MP(2x@24) + Húzódzkodás gumiszalaggal (kék): 3x(10 + 10)
• Elemelés golyókkal + Térdemelés függeszkedve: 20x@48 + 10, három sorozat
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 3 könyv
• Normál függeszkedés: 10x(20mp meló + 20mp pihi)x@28, háromféle fogásszélességet váltogattam

Ennyike.

Jó kis edzéske, Bazsi közben felvett pár gyakorlatot, szeretnék egy kis gyakorlatgyűjteményt létrehozni.

Holnap hétfő.

5x5 - Vízszintesek

Esti edzés, ma így jött ki a lépés. Elég hideg volt:

• Evezés golyóval + Padlónyomás: (5-5)x@48 + (5-5)x@36, öt sorozat, öt felvezető sorozattal
• Köteles bicepsz + Gumiszalagos tricepsz letolás: 5x@36 + 10, öt sorozat, két felvezető sorozattal
• Fekvőtámasz állványon: 3x10, maximális mélység, lent megtartva
• Invertált evezés: 3x10, háromféle fogással
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 28-30 közepes tépések (könyv, füzetek, újságkupac)
• Köteles függeszkedés: 5x(30mp meló + 30 mp pihi), nem kötöttem fel súlyt
• Normál függeszkedés: 1 perc

Ennyike.

Az edzés gerincét három 5x5-ös gyakorlat adta, aztán egy kis mennyiségi meló, végül fogáserő.

Holnap csütörtök.

5x5 - Függőlegesek

A hétvégén Grado-ban (észak-olasz városka) voltunk. Innen 3,5 óra út (végig autópályán), kedvelt célpontja az osztrák és német családoknak. Még a téli bútorpakolásnál kaptam fizetségül (a pénz mellett) egy hosszú családi hétvégét (3 szállodai szoba), most vettük igénybe. Kellemes nyárvégi meleg volt, turista már alig, sok szálloda és étterem ezzel a hétvégével zárta a szezont. A mi hotelünkben is csak mi voltunk.

Grado óváros:

A tengerpart (kb. 150 méterre volt a szállástól):

Voltak állatok is:

Naplemente:

Panoráma:

Az olasz autópálya még az osztráknál is simább és persze a látvány feledhetetlen:

Ma mennyiségi meló közepes intenzitással:

• BUP: 5x(5-5)x@28
• Húzódzkodás kötélen: 5x5
• Duplagolyós MP(2x@24) + Húzódzkodás gumiszalaggal (kék): 3x(10 + 10)
• Elemelés golyókkal + Térdemelés függeszkedve: 20x@48 + 10, három sorozat
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 12-14 közepes tépés (egy újságkupac)
• Egykezes függeszkedés: 5x(30 mp meló + 30 mp pihi)
• Normál függeszkedés: 1,5 perc

Ennyike.

Holnap kedd.

Súlylétrák - Vízszintesek

Gyors kis edzéske még indulás előtt (kivételesen kora délelőtt), pár napot Olaszországban töltünk:

• Evezés golyóval súlylétrában + Fekvőtámasz állványon: (5-5)x(@36 + @40 + @44) + 10, három sorozat
• Duplagolyós padlónyomás súlylétrában + Invertált evezés: 5x(2x@20 + 2x@24 + 2x@28) + 10, három sorozat
• Köteles bicepsz súlylétrában + Gumiszalagos tricepsz letolás: 5x(@24 + 2x@28 + 2x@32) + 15, három sorozat, a lenyomásnál a szalag szabadon lógó rész felénél fogtam rá
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 12-14 közepes tépések (egy újságkupac)
• FG-s függeszkedés: 5x(30mp meló + 30 mp pihi)x(+@28)
• Normál függeszkedés: 1,5 perc

Ennyike.

Három gyakorlatpár, minden páros első része súlylétra 5-5-5 ismétlésekkel a második pedig egy normál sorozatos. Két párosban hát-mell, a harmadik páros egy kis karizom. Hamar le tudtam pörgetni őket, aztán a szokásos fogáserős rész.

Holnap szombat.

Létrák - Függőlegesek

Rövid edzéske, de aránylag nagy súlyokkal és visszafogott mennyiséggel:

• BUP@32 + Normál húzódzkodás létrák: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5)
• C&P@36 + Köteles húzódzkodás létrák: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5)
• Duplagolyós MP(2x@24) + Húzódzkodás gumiszalaggal (kék): 2x(10 + 10), a két sorozat húzoncból az első normál, a második köteles volt
• Elemelés golyókkal + Térdemelés függeszkedve: 20x@48 + 10, három sorozat
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 24-26 közepes tépés (füzetek, könyvek: a gyerekek selejteznek)
• Egykezes függeszkedés: 3x(40 mp meló + 40 mp pihi)

Ennyike.

Két létrányi erőgyakorlat, majd két sorozat mennyiségi meló. Jó kis változatos edzéske nagyon rövid idő alatt.

Holnap csütörtök.

5x5 - Vízszintesek

Ma 5x5-ös napot tartottam, nem sok időm volt:

• Evezés golyóval@48 + Fekvőtámasz állványon: 5x(5-5 + 5)
• Padlónyomás@32: 5x(5-5), minimális pihenők
• Invertált evezés: 6x5, kétféle fogást váltogattam, minimális pihenők
• Köteles bicepsz@36 + Gumiszalagos tricepsz letolás: 5x(5 + 15), a szabadon lógó szalag felénél fogtam rá
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 28-30 vegyes tépések (leselejtezett könyvek, füzetek)
• Köteles függeszkedés 3x(25mp meló + 35 mp pihi)x(+@28)
• Normál függeszkedés: (1,5 perc)x@28

Ennyike.

Jó kis gyakorlós nap, nem volt sok ismétlés, hamar sikerült lepörgetni. A köteles tricepsz helyett (nem szerette ma a könyököm) nagy ismétlésszámú tricepsz lenyomást végeztem. A kék gumiszalagot ráhurkoltam a húzódzkodóra, a szabadon lógó rész felénél ráfogtam és így végeztem a gyakorlatot. Az alsó végpontban maximálisan széttoltam és ráfeszítettem. Durva lett a 15 ismétlés. Nem is szoktam ilyen magas ismétlésszám tartományban melózni.

Holnap kedd.

Létrák - Függőleges

Mennyiségi nap:

• BUP@24 + Húzódzkodás létrák: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5, 10-10 + 2x5)
• Duplagolyós MP(2x@28) + Húzódzkodás létrák: (2 + 2, 3 + 3, 5 + 5, 10 + 2x5)
• C&P@32 + Húzódzkodás létrák: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5, 10-10 + 2x5)
• Elemelés golyókkal + Térdemelés függeszkedve: 10x@48 + 10, három sorozat
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 24-26 közepes tépés (füzetek, könyvek: a gyerekek selejteznek)
• Függeszkedés@28: 3x(1 perc meló + 1 perc pihi)

Ennyike.

Ismét óriáslétrás nap: három különböző nyomás egy-egy létra erejéig, mellette húzódzkodás. Itt a 10 ismétlés helyett 2x5 ismétlések voltak, így szépen végre lehetett hajtani. Ha egyszerre csináltam volna a 10 húzoncokat, az tuti 7-8 után már inkább rángatózás lett volna...

Egy kiegészítő gyakorlatpár majd fogáserő.

Felvettem a köteles bicepszet:

Holnap vasárnap.

Létrák - Vízszintesek

Ma mennyiségi létrákat toltam, de csak két létrákkal, mert szűkre szabott volt az időm:

• Létrák: Evezés golyóval@44 + Fekvőtámasz állványon: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5, 10-10 + 10), két létra, összesen 40-40 evezés és 40 fekvőtámasz
• Duplagolyós padlónyomás létrában(2x@28): (2, 3, 5, 10), két létra, összesen 40 nyomás
• Köteles bicepsz létrában(@32): (2, 3, 5, 10), két létra, összesen 40 nyomás
• Swingek: 10x10x@36, minden percben elkezdve
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 14-16 nehéz tépés (teleírt A4-es lapcsomag, nehéz meló)
• FG-s függeszkedés 5x(20mp meló + 40 mp pihi)x(+@28)

Ennyike.

4 gyakorlatban 2-3-5-10 ismétléses létra, aztán egy kis lihegtetős, majd fogáserő. Hamar lepörgettem, mert kicsit későn kezdtem, így menni kellett utána melózni.

Holnap péntek.

Létrák - Függőlegesek

A mai edzéske:

• BUP létrák + Húzódzkodás: 3x(3-3)x@24, 3x(2-2, 3-3, 5-5)x@28, minden nyomás sorozat után ugyanannyi húzódzkodás saját testsúllyal; összesen 39-39 BUP és 39 húzonc
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás: 5x(2x@24) + 5, öt sorozat, minimális pihenőkkel
• Elemelés golyókkal + Térdemelés függeszkedve: 10x@48 + 10, három sorozat
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 16-18 nehéz tépés (egy 450 oldalas nagyméretű könyvszerű kiadvány)
• Egykezes függeszkedés: (30mp bal kar + 30 mp jobb kar), 5 sorozat, pihi nincs

Ennyike.

Gyakorlós nap, BUP és Duplagolyós nyomások közepes súlyokkal és sok saját testsúlyos húzódzkodással, azán pár sorozat kiegészítő gyakorlatpár, végül fogáserő. A függeszkedésnél nem kötöttem fel golyót, a cél a folyamatos meló volt az egykezes függeszkedésben.

Holnap szerda.

Mennyiségi - Vízszintesek

Továbbra is szép őszi idő, süt a nap, 20-22 fok kora délután, este persze gyorsan 10 fok alá hűl. A mai edzéske ismét egy mennyiségi meló:

• Evezés golyóval súlylétrában + Fekvőtámasz állványon: három létra, minden 10 percben elkezdve
• (5-5)x@32 + 5
• (5-5)x@36 + 5
• (5-5)x@40 + 5
• (5-5)x@44 + 5
• (5-5)x@48 + 5
Összesen 75-75 evezés és 75 fekvőtámasz szűk harminc perc alatt
• Padlónyomás: 5x(5-5)x@32, minimális pihikkel
• Köteles bicepsz: 5x5x@32, minimális pihikkel
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 14-16 könnyű tépés (mindenféle doboz, irattartó, papírkupac, stb.)
• Normál függeszkedés 5x(40mp meló + 20 mp pihi)x(+@32)

Ennyike.

Az első gyakorlat adta a mai edzés gerincét: súlylétrás evezés, de minden létrafok után 5 mély és lassú fekvőtámasz állványon. Az evezésben a @32-es golyótól lépkedtem fel a @48-ig. Minden 10 percben kezdtem neki egy létrának. Az első olyan 7,5 perc, a második 8 perc, a harmadik 9,5 perc alatt lett meg, azaz egyre kevesebb idő maradt pihenni a 10 percből. Jó kis félórás meló volt.

Két 5x5-ös kupac követte, mindkettőben a @32-es golyóval melóztam. Ez egy biztonsági súly ezekben a gyakorlatokban, szépen meg is lettek az előírt ismétlések. Lehetett volna nagyobb golyóval is, de akkor vagy sokkal többet kellett volna pihenni a sorozatok között vagy nagyon erőlködősek lettek volna az utolsó sorozatok.

Fogáserővel fejeztem be, ha már úgyis a @32-es golyó volt használatban, akkor azt kötöttem ide is fel. Délelőtt az iratok között nagy selejtezést tartottunk, így papírkupacokat, irattartókat, dossziékat tépkedtem. Jó változatos volt, de nem nehéz.

Holnap hétfő.

Mennyiségi - Függőlegesek

Még mindig süt a nap, nagyon frankó kora őszi idő. A mai edzéske:

• BUP súlylétrák: (3-3)x@20 + (3-3)x@24 + (3-3)x@28; öt létra, összesen 45-45 BUP
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás gumiszalaggal: 10x(2x@24) + 10, három sorozat
• Elemelés golyókkal + Térdemelés függeszkedve: 10x@48 + 10, három sorozat
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 10-12 nehéz tépés (egy vastag újságkupac)
• FG-n függeszkedés FG-n (+@28): (25mp meló + 35 mp pihi), 5 sorozat
• Normál függeszkedés (+@28): 1 perc

Ennyike.

A BUP-os súlylétrában csak három ismétlésekkel dolgoztam fokonként, majd minden létra három maximalista húzódzkodás. Így jó pörgős lett, hiszen az alacsony ismétlésszám nem fáraszt annyira. Persze emiatt öt létra kell, hogy a mennyiség meglegyen.

A második gyakorlatpár kis golyóval duplagolyós nyomás gumiszalagos húzódzkodással három sorozatban. A nyomásokban 10 ismétlésekkel dolgoztam, a húzoncnál pedig megleptem a kis testem a szalaggal, hiszen így itt is 10 ismétlést tudtam húzni, ami a szokásos 3-5 mennyiséghez képest igencsak ütős :-). Kíváncsi leszek, hogy milyen izomláz alakul ebből ki...

Három sorozat elemelés követte térdemeléssel párban, majd fogáserő. Tépkedtem és FG-n függeszkedtem, persze a @28-as golyóval. Már jó pár edzés óta ezzel melózom a @20-as golyó helyett, nagyon bejön.

Holnap szombat.

Sokszor 10 - Vízszintesek

Ma kisütött a nap. Bő egy hete nem láttuk :-)

• Gumiszalagos nyomások: 5x(3-3)x(szürke), pár felvezető sorozattal
• Evezés golyóval + Fekvőtámasz állványon:
• (5-5)x@32 + 5
• (5-5)x@36 + 5
• (5-5)x@40 + 5
• (5-5)x@44 + 5
• (5-5)x@48 + 5
• (10-10)x@44 + 10, ebből 5 sorozat minden 5 percben elkezdve
Összesen 75-75 evezés és 75 fekvőtámasz - durva volt
• Köteles bicepsz + Köteles fej feletti tricepsz súlylétrában: (5 + 5)x(@20 + @24 + @28); három létra, minimális pihikkel
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 22-24 tépés (két vékonyabb újságkupac)
• Köteles függeszkedés 5x(20mp meló és 45mp pihi)x(+@28)
• Normál függeszkedés (1 perc)x(+@28)
Térdemelés függeszkedve: 3x10

Ennyike.

Az első gyakorlat gumiszalagos nyomás a szürkével, 5 sorozatban 3-3 ismétléssel. Aztán mennyiségi meló következett: evezés fekvőtámasszal párba rakva.

Az evezésnél először fellépkedtem a 5-5 ismétlésekkel a @48-as golyóig, mindne evezés után 5 mély és lassú fekvőtámasszal, aztán egyet visszalépve a @44-es golyóval volt 10-10 és 10 fekvőtámasz, 5 sorozat erejéig, minden 5 percben elkezdve. Hát, nagyon durva volt. Különösen a fekvők voltak nehezek, a 7. 8. ismétlés után. Jól látszik, hogy 5 ismétléseke vagyok kondicionálva ebből a lassú és mély fajtából. De azért az evezés se volt kutyafüle, lihegtetett rendesen. Összesen 75-75 evezés és 75 fekvőtámasz pörgött le, meg is volt a mai mennyiségi meló.

Nem is volt más utána, csak egy kis kargyakorlat és fogáserő. Meg persze hasizom.

Holnap csütörtök.

Sokszor 5 - Függőlegesek

Késő őszi idő: hideg és eső. Edzésügyileg könnyű nap:

• Duplagolyós nyomás + Húzódzkodás: 5x(2x@24) + 5, tíz sorozat kényelmes tempóval
• Elemelés golyóval@48 + Térdemelés függeszkedve: 5x(10 + 10)
• Fogáserő:
• Egykezes függeszkedés: 3x(35mp - 35 mp)
• Függeszkedés normál: 2 perc

Ennyike.

Könnyű nap, kicsi terhelés sok sorozattal. A fogáserőnél sem tépkedtem, és a függeszkedés is csak saját testsúllyal volt.

Holnap szerda.

Súlylétrák - Vízszintesek

Hááát, itt már lassan késő őszi az idő, szabályosan hideg van. Reggelre 2000 méter felett friss hó esett. Itt 900 méteren csak az eső esik. A fűtés megy, úgyhogy a lakásban nincs hideg. Edzeni simán lehet a teraszon, oda nem esik be az eső:

• Evezés golyóval súlylétrában + Fekvőtámasz állványon: (5-5)x(@36 + @40 + @44) + 5 fekvő; öt kör minden 5 percben elkezdve; összesen 75-75 evezés és 25 fekvő
• Duplagolyós padlónyomás: 5x10x(2x@28), minimális pihikkel a sorozatok között
• Köteles bicepsz + Köteles fej feletti tricepsz súlylétrában: (5 + 5)x(@20 + @24 + @28); három létra, minimális pihikkel
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 12-14 tépés (egy újságkupac)
• Francia kártya tépése 4 részre - videón rögzítve
• FG-s függeszkedés 5x(25mp meló és 35mp pihi)x(+@28)
• normál függeszkedés (1 perc)x(+@28)
Térdemelés függeszkedve: 3x10

Ennyike.

Mennyiségi munka súlylétrákkal, kötött illetve minimális pihenőkkel a sorozatok között. A fekvőtámaszok természetesen nagyon mélyek és lassúak (azaz itt inkább erőjellegű meló volt). A padlónyomásban a nagyon szűk pihenőknek köszönhetően bőven elég volt a két @28-as golyó is, a vége felé már a 9. és 10. ismétlések nagyon koncentrálósak lettek. A bicepsz-tricepsz párosban a bicepsznél létránként még volt egy @32-es golyó is.

Bazsi felvette a francia kártya tépését:

Még függeszkedtem (a @28-as golyóval), majd pár sorozat térdemelés és kész.

Holnap hétfő.

Létrák - Függőlegesek

Folytatódik az ősz. Napközben 10-12 fok (éjszaka 7-8 fokig hűl) és szemerkélő eső. Tegnap beindult a fűtés is (a ház központi fűtéses). Itt májusban nincs vége a fűtési szezonnak, ha a hőmérséklet lecsökken, nyáron is szó nélkül beindítják. Nem is ez volt az első eset az idei nyáron. Most is megy, kellemesen meleg a radiátor.

A mai edzéske:

• BUP@32 + Húzódzkodás létrák: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5), három létra kényelmes tempóval, összesen 30-30 BUP és 30 húzonc
• Duplagolyós nyomás súlylétrában + Húzódzkodás: (5-5)x(2x@20 + 2x@24 + 2x@28) + 5 húzonc, három létra minimális pihikkel
• Elemelés golyóval@48 + Térdemelés függeszkedve: 3x(20 + 10)
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 14-16 tépés (egy vastagabb újságkupac)
• Függeszkedés vastag kötélen(+@28): 3x(35mp pihi + 25mp meló)
• Függeszkedés normál fogás(+@28): 1,5 perc

Ennyike.

Az első páros erőjellegű meló, nagy pihikkel, alacsony ismétlésszámmal, bár a húzódzkodásnál nem kötöttem fel súlyt. A második páros mennyiségi meló, itt súlylétrában dolgoztam, minden létra után 5 húzódzkodással. A létrafokok között minimális pihik voltak.

Egy kiegészítő gyakorlatpár követte, egyszerűen jól esik a @48-as golyóval (ami nem egy nagy terhelés ennél a gyakorlatnál) melózni párban a térdemeléssel.

Fogáserővel fejeztem be: a tépések után a köteles függeszkedésben a @28-as golyót kötöttem fel, de csak három sorozatban, aztán normál függeszkedés (persze a golyó maradt) másfél percben.

Holnap szombat.