szerda, december 31, 2008

Power + 5 perces snatch teszt


Ma nem akartam nyomásokat végezni, így a has-hát kapta a nagysúlyos lökést + snatch teszt:
  1. Haskör: 3x[5 gyakorlat)x20 ismétlés] + Bemelegítés
  2. Izometrikus húzódzkodás: A felső végponton megtartva 3x10mp, 3x(3x10mp)x@24
  3. Körzés variációk: 6x20x@24
  4. Döntött törzsű evezés franciával: 10x110kg, 3x8x140kg, 4x160kg, 16x110kg
  5. 5 perces snatch teszt: 140db @24
  6. Comb rehabilitáció: Combfeszítőgép 4x20x30kg
  7. Nyújtás

Az izometrikus húzódzkodás és a körzések szuperszettben voltak, de még az evezés felmenő szakaszába is bevettem a körzéseket.

Kipróbáltam a húzódzkodás felső végpontjában a megtartást: 3x15mp munka volt, amelynél kb. 10mp-ig tartottam fent magam. Majd csipogott a Gymboss, ekkor leengedés majd ismét fel. Ez ment 3-szor egymás után, majd körzés, utána pihenő. Összesen 3 sorozat, így kb. 90mp-t tartottam magam fent övre kötött @24-gyel. Persze előtte saját testsúllyal is végeztem egy ilyen sorozatot.
A sorozatok közötti körzések csak azért, hogy egy kis dinamizmus is legyen.

Az evezésben most kissé nagyobb súlyokkal dolgoztam, jó volt! Régi bodysok is eveztek velem, bizony jól esett 40kg-mal többet felrakni... Ennyi kell az egónak is!

Elérkezettnek láttam az időt - elég sokat gyakoroltam a @16-tal mostanában - hogy megejtsek egy 5 perces snatch tesztet:

20-asával csináltam, majd kézcsere. Így ment 100, majd leraktam, kb 30mp pihenő, majd úgy gondoltam, még van idő: volt is, pont két 20-as telt ki. Aztán szólt a Gymboss, hogy vége. Összesen tehát 140db!

Szerintem ez elsőre jó eredmény. A továbbiakban visszatérek majd a @16-tal való gyakorlásra, csak most már 30-asával fogom nyomni. Az alkar jelenti itt a szűk keresztmetszetet, az energiarendszerem szerintem simán bírja: igazából nagyon el sem fáradtam... Mondjuk most nem is volt előtte erőállóképesség jellegű terhelés, csak viszonylag nagy pihenőkkel végrehajtott erőgyakorlatok. De számomra a teszt aránylag pihent állapotban való megmérettetést jelent.
A következőt egy hónap múlva tervezem.

Edzés végén térd-comb rehabilitáció combfeszítő gépen. Lassan, feszítve. Sajnos vagy nem, itt szükséges egy kis izoláció!

hétfő, december 29, 2008

MP + gyakorlás


A terem kezdetben szinte üres (ezért jó dél körül menni), így Rammstein és gyilkos edzés:
  1. Bemelegítés + 5x20 swing
  2. MP: (5,5)x@24, 2x(3,3)x(@24+@8), 2x(3,2)x@40, 3x(5,5)x(@24+@8), fűrészelős (10-10)x@24
  3. Ülő vádli 2x20x45kg, 2x20x65kg, 2x16x85kg, 2x20x65kg
  4. Fej feletti farmerrel + Vaskereszt: 4x(séta oda-vissza @16-@40 + 3x@8)
  5. Snatch + Clean gyakorlás: 5x[(20-20)x@16 + (5-5)x@40]
  6. Metcon: Egykezes swing + körzés variációk 20x(30mp munka)x@24 megállás nélkül (kb. 200 swing)
  7. Nyújtás

Az MP és a vádli szuperszettben volt. @40-nel jobbal simán ment a 3-3 ismétlés, ballal 2-2 teljes, a 3. mindkét esetben besült. De így is túlteljesítettem az eddigit!

A séták ismét jól estek, a vaskereszthez jó lenne egy gumiszalag ellenőrizni a mozdulatot.

A snatch gyakorlás céllal "csak" @16-tal volt, cél a mozdulatsor tökéletesítése. A végén a clean csak egy kis poén a test ellen!

A végére egy kis alkar durrantás: 30mp egykezes swing az egyik kézzel (22-18 intervallumban) majd valamilyen körzés (tapsolós, térd, derék, fej körüli gyakorlatból valamelyik) majd ismét swing a másik kézzel. Aztán megint egy körzés fajta, stb. Összesen 20 sorozat, ez kb. 200 egykezes swing, meg egy csomó körzés. Hát jó volt letenni a golyót a végén...

Az MP-k után már elég sokan begyűltek a terembe, úgyhogy szinte végig a folyosón dolgoztam. (Ingyen színház a T-Mobil ügyfelei számára. Hogy ott mennyien vannak: ha értenék hozzá, akkor nyitnék egy ügyfélszolgálatot...)

Megjött egy régi bodys is, úgyhogy kezébe nyomtam a fényképezőt. Persze egy testépítő nem tagadhatja meg teljesen önmagát, levettem a felsőt...



Nagyon jól sikerült edzés!

szombat, december 27, 2008

Uszoda - kondicionálás


Ma családi kirándulás a fedett uszodába. Amúgy is edzésnap van, ezért éltem a lehetőséggel:
  1. Angie mértékadó 12:30-as idővel
  2. Metcon: 3x(3 gyakorlat: felvétel láblökéses nyomással + guggolás + evezés)x50kg, 50'-60' pihenőkkel
  3. Úszás: 20 hossz
  4. Melegvíz
  5. Szauna: 3 kör

A két és félnapos erőltetett zabálás után az Angie rettentő nehezen ment: a húzódzkodásnál, a fekvőtámasznál mintha súlymellényt nyeltem volna. Majd egy perccel rosszabb időt teljesítettem szokottnál.
A súlyzós Metconnál nem is mentem csak 3 kört, de így is elég volt. Ellenben rájöttem, hogy az uszodai konditerem olyan mint egy zápor utáni erdő: csepegés, csurgás, hatalmas foltok - legalább 30! - a szőnyegen. Amikor a külső hőmérséklet 0 fok alá esik, a lecsapodó pára csepegést idéz elő. A fekvőtámasznál szabályosan keresni kellett a helyet, ahol sem a cipőm, sem a kezem nem ér nedves foltba, miközben a hátamra sem cseppen a jéghideg víz. (Lehet, hogy ezzel ment el az a perc?! - Remélem...)

Az úszás során megint konstatáltam, hogy ez számomra mennyire unalmas: minden tiszteletem a 40-50 hosszt úszóké... De azért jó volt, különösen amikor hátban mentem.

Majd egy éve szaunáztam utoljára, sajnos a gyerekek miatt ez nálunk manapság luxusidőtöltésnek számít. Nagyon jól esett!

Egy kis melegvíz, játék Bazsival és kész! (Remélem Bazsi is...)

csütörtök, december 25, 2008

Vízszintes húzások + Végzet


  1. Haskör: 1x[5 gyakorlat)x20 ismétlés] + Bemelegítés
  2. Döntött törzsű evezés franciával: 12x90kg, 10x120kg, 3x10x130kg, 2x6x150kg, 16x90kg
  3. Renegát fekvőtámasszal + Tapsolós 8-as: 3x(10-10)@24
  4. Köteles bicepsz: 2x10x@24, 3x(5x@40+5x@24)
  5. Snatch gyakorlás: 3x(20-20)@24, 2x(20-20)@16
  6. Clean gyakorlás: 2x(10-10)@24, 3x(5-5)@40
  7. Metcon: "Végzet 3 perc alatt" - @24, @16
  8. Nyújtás

Pörgős edzés, a nagy súlyos evezés után a körök között átlag 1 perceket pihentem. A köteles bicepsznél a 5x@40+5x@24 jelzés jelentése: a @40-ről pihenés nélkül áttettem a kötelet a @24-re és máris ment a következő 5 ismétlés.

A Végzetnél most is egyoldalon voltak a sorozatok (20-21 swing, 15 clean és 10-11 snatch) csak a snatchre átváltottam a @16-ra.

Érdekesség: a renegát evezés az egyik sporttársnak nagyon megtetszett, csak éppen elsőre egyet sem sikerült elvégeznie. Később már - mondjuk eléggé oldalra dőlve - elvégzett 3-3 ismétlést...

Visszatérve a edzés nap - pihenő nap váltogatásra és az edzésenkénti nagy súlyos gyakorlatokra, 4-5 edzés után folyamatos izomláz alakult ki. Ezért a következő edzésnap az uszodában lesz: Angie + úszás + melegvíz + masszázs + szauna formájában. Már alig várom!

A blog szövegszerkesztője megint valami furcsába váltott...

kedd, december 23, 2008

Vízszintes nyomások + Golyózás


Tegnap egész napos Aquaticum Bazsival, estére olyanok voltunk mint két mosogatórongy - legalábbis én, mert egy 5 évesnél ez csak múló pillanat...
A hátdögönyözőktől szabályos izomlázam lett, az állandó guggolásban menéstől és a töménytelen sodrófolyózástól a combom volt ki, úgyhogy felért egy edzésnappal.
De azért ma csak átmentem egy kicsit nyomkodni:
  1. Bemelegítés
  2. Nyomás ferde padon: 12x80kg, 3x6x100kg, 2x3x110kg, 12x80kg
  3. Ülő vádli: 2x20x40kg, 2x16x60kg, 2x12x80kg
  4. Mellcsiga: 3x16x5lap
  5. Padlóról nyomás egy golyóval: (5-5)@24, 2x(5-5)(@24+@8), (10-10)@24
  6. Kétgolyós Clean + Push Press + Swing: 3x(10-10-10)@24
  7. Farmer + Fej feletti tartás: 3-3 kör @40, @16
  8. Farmer kötéllel: 2-2 kör @40
  9. MetCon: Kétkezes swingek 5x(20db @40 + 20db @24 + 20db @16 + 30mp pihenő), összesen 100 + 100 + 100 = 300db
  10. Nyújtás

A ferde pados nyomás és az ülő vádli illetve a padlóról nyomás és a mellcsiga szuperszettben volt.

A vádlira az izolációs gyakorlatot "rehabilitációs céllal" végzem, ugyanis a bal vádli a térdből induló valamilyen idegrendszeri hatás miatt nagyon eltér a jobbtól. Az erejével nincs gond, de valahol mélyről kikiabált a testépítő véna...

A ferde pados nyomások után a padlóról nyomás kemény volt. Az egyoldali terhelés brutál feszítést kelt a másik oldalon a törzsizmokban. De a comb izmait is tónusban tartja, másképp érzésem szerint azonnal felborulnék. (@40-nel a bal oldalon csak 2 ismétlésre telt, úgyhogy ezt csak próbának tekintettem)

Volt két teljes testes kombó is, sajnos a push pressnél még MINDIG érzem a jobb combfeszítőt! Ezért majdnem MP-k voltak, pici lendületvétellel. Ellenben a clean-eket külön gyakorolni fogom, mert nem vagyok a végrehajtással elégedett.
A cipelések hozták a maguk báját...

Az edzés végi Metcon most egy kis swing volt. Gondolkoztam még snatch-en is közte, de úgy gondoltam, a váll kapott már eleget. (Hála a fej feletti tartásoknak) Jó volt ez így is, az első körben a @16 nevetségesnek tűnt - különösen a @40-hez képest - de később már nem volt kedvem vigyorogni...
Az intenzitás jó volt, mert a sorozaton belüli összesen 60 swing + két golyócsere együtt a Gymboss szerint olyan 75-80mp volt.

vasárnap, december 21, 2008

Függőleges húzások + Végzet


Ma függőleges húzásokra került sor. Mivel tudatosan pihentetem a jobb combfeszítőt, ezért a felhúzásokat inkább erőállóképességi céllal végeztem:
  1. Haskör: 2x[5 gyakorlat)x20 ismétlés] + Bemelegítés
  2. Húzódzkodás: 16, 8x@16, 2x6x@24, 2x(3+3)x@40, (1+2)x(@40+@8), (4+2)x@24, 12
  3. Felhúzás: Testsúly x 1,5 (erősen felkerekítve 150kg) 20 perces szintidő alatt 91db
  4. MetCon: "Végzet 3 perc alatt" @24
  5. Nyújtás

A bemelegítés során 2 haskört végeztem, aztán próbából állásból is haskerekeztem 3-at. Ez maximális erőgyakorlatnak minősült...

A húzódzkodás után a felhúzás-teszt során most nem centizgettem a tárcsákkal: 1,5 x 98kg = 150kg volt a súly. Végig ügyeltem az erős csípőmunkára, a térd és a lábszár helyzetére. 10-10-10-10-10-7-7-6-7-7-7 ismétlések mentek. A húzódzkodás vett ki erőt, de így is jó eredményt értem el, hiszen egy maximális erőgyakorlat után volt a teszt!

A végére egy 3 perces halál, meglepően könnyedén, végig @24-gyel, igaz, minden 30mp után kézcsere volt. De ennyi kedvezmény az alkarnak belefért a felhúzások után...

A nyújtás kimondottan hosszúra sikeredett a felhúzások miatt.

Jól éreztem magam: kevés gyakorlat, nagy intenzitás! Hurrá, hajrá előre!

péntek, december 19, 2008

Függőleges nyomások + Swingek


Kialakítottam az új vegyes rendszeremet, amelyben a legfontosabb a változatosság. Nem fogok visszatérni a klasszikus testépítő edzésekhez, célom inkább egy átfogóbb erő és kondíció fejlesztés.

Ma a vertikális nyomásokon volt a hangsúly.
  1. Haskör: 5 gyakorlat)x20 ismétlés + Bemelegítés
  2. Állva nyomás rúddal: 8x65kg, 3x5x75kg, 10x60kg, 8x60kg
  3. MP lépcsős + Vaskereszt:3x[6-6)@24 + 3x@8)]
  4. Snatch gyakorlás: (20-20)@16, 3x(20-20)@24
  5. Metcon: Kétkezes swing: 20x(30/30)@40,@24 Félidőnél volt a golyócsere, összesen 200 + 200 = 400 swing
  6. Nyújtás

A haskörös bemelegítés után állva nyomás rúddal. Kemény volt, különösen a nagy súly utáni két sorozat 60kg-os, mert itt a teljes elfáradás volt a cél.

A lépcsős nyomásban 6 lépcsőben értem fel és le a golyóval, rögtön utána jött a kisgolyós vaskereszt. Venni fogok egy gumikötelet, hogy még jobban érezzem a helyes technikát ennél a gyakorlatnál.

A domináns testrész után egy kis snatch gyakorlás. Olyan másfél perceket pihentem a sorozatok között, mert a hangsúly a végrehajtáson volt, azaz automatizálódjon a gyakorlat. Persze azért az utolsó sorozatban már ballal nem ment ki egyszerre a 20, 15-nél kicsit lengetni kellett, mert nem bírtam már az ujjakal fogni. Ennek ellenére ezt az eredményt haladásnak könyvelem el.

A kondicionálás most kétkezes swing volt, 10 sorozatig a @40-nel, utána pedig a @24-gyel. Ideje is volt a felénél kisebb golyóra váltani, mert az utolsó sorozatoknál a fogásom erőssége drasztikusan csökkent. A @24-gyel olyan 22-23 ismétlések mentek - különösen a váltás után - de a végére itt is alig bírtam már tartani a golyót.
Végig törekedtem a "csípő kipattan", "vállak hátul leszorítva" stb. betartására. Érdekes, a fejemben hallottam ezeket a mondatokat: olyan volt mintha Gabi ott állt volna mögöttem és mondta volna.

Jó edzés volt, jöhet a pihi!

szerda, december 17, 2008

Power + Fight Gone Bad


Ma végre kijutottam rendes időben edzeni - ez nálam a reggeli és Bazsi-ovi után lenne elvileg - úgyhogy minden adott volt, hogy kipróbáljam az Adri&Ricsi blogon olvasottakat:
  1. Bemelegítés
  2. Fekvenyomás: 10x80kg, 6x110kg, 6x120kg, 2x3x130kg, vetkőző 120kg->80kg 3-4 ismétlésekkel
  3. Köteles húzódzkodás: 5x6
  4. Mellcsiga: 12x5lap, 16x4lap
  5. Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval: 3x5x67,5kg
  6. Ülővádli: 3x12x70kg
  7. Fight Gone Bad: 3x(5x1 perc munka + 1 perc pihenő)
  8. Nyújtás

Az edzés során odaadtam a tulajnak a MetCon-os DVD-t!

A fekvenyomás és a köteles húzódzkodás illetve az evezés és a vádli szuperszettben volt.

Már elég régen (valamikor szeptember végén) nyomtam utoljára fekve és meglepve tapasztaltam, hogy jobban ment, mint akkor! Na ennyit a golyózás izomvesztő hatásáról...

A köteles húzódzkodás is jól ment, bár alig fértem el az újonnan felszerelt húzódzkodótól. Na mindegy, majd összébbhúzom magam: ha már húzódzkodás!

A vádli rendszeres vendég lesz, mert a bal vádli csak kisebb. Az egykezes evezés még a szokottnál is nehezebb volt - mármint a fogása, különösen ballal - amit a Killer Rope-nak tudok be.

Az edzés végi Metcon most a Fight Gone Bad volt:

    1 perc kétkezes swing @40
    1 perc váltott kezes (5 után kézcsere) swing @24
    30mp bal - 30mp jobb clean @16
    30mp bal - 30mp jobb snatch @16
    30mp bal - 30mp jobb MP @16

Ezt háromszor ismételve, közte 1 perc pihenő, amikor kerestem a tüdőmet...

Nagyon BRUTÁL volt, eredetileg @24-gyel akartam a clean, snatch, MP-t, de az első menet után lecseréltem @16-ra, mert az minden volt, csak nem RKC stílus. Ellenben a @16 már jó volt. A @40-es swingből 40-42 ismétlés volt, a többinél már elvesztettem a fonalat, csak a gymboss pittyenését vártam... De érzésem szerint megfelelő volt a tempó, az MP-t tudom is: 12-14 közötti oldalanként.
Következőleg tudatosan számolom majd, de így elsőre az már nem ment!

Jó kis edzés volt, nagy súlyok - kis súlyok vegyesen: kellemesen elfáradtam. (Nagyonnnnn!!!)

Holnap pihi, pénteken hajrá!

hétfő, december 15, 2008

MP + golyózás


Ma már jobban éreztem magam - a köhögés, a torokfájás alábbhagyott - úgyhogy egy gyors edzés éppen belefért. Annál is inkább, mert holnap nem érek rá.
  1. 2 Haskör: 3x[5 gyakorlat)x20 ismétlés + Bemelegítés]
  2. MP: (5,5)x@24, (3,3)x(@24+@8), 2x(1,1)x@40, 3x(5,5)x(@24+@8)
  3. MP + séta fej felett + MP + Vaskereszt:2x[(3-3)@24 + séta + ((2-2)@24 + 3x@8)]
  4. Renegát fekvőtámasszal + snatch: 3x[6 + (15-15)@24]
  5. Köteles bicepsz + tapsolós nyolcas: 3x[5x@40 + 20x@24]
  6. Metcon: "Végzet 3 perc alatt" @24 ill. @16
  7. Nyújtás

A haskörök után (csak 2 kör volt, tekintettel a szoros időre) rögtön egy kis erőjellegű MP: felfelé haladva csak biztonsági nyomások, egészen @40-ig, majd visszalépés (@24+@8)-hoz, de itt már a maximális mennyiségig. Ez most 5-5 (balhoz igazítva).

Levezetésként egy kis nyomás, cipelés, vaskereszt. A fej feletti tartások után a nyomás brutális nehézzé tud válni.

A snatch elég jól ment, kezdek talán már ráérezni a helyes technikára, de gyakorolni kell. Egyelőre nem a mennyiség a cél, hanem a technika csiszolása.

A köteles bicepsz és a mellé berakott tapsolós nyolcas jól kiegészítette egymást.

A "Végzet 3 perc alatt" méltó a nevéhez, most sem váltottam már kezet a sorozatok között, de a snatchra már kénytelen voltam a @16-ot elővenni, mert az alkar nem bírja a kiképzést. A @16-tal viszont elég jól ment. Kellene egy @20... De csitt, még meghallják!

Jó kis edzés volt, gyors, pörgős, látványos. A hétfő mindig teltház, nagy nézőközönségem volt, sőt már azt is kérdezték, hogy nem tartok-e órákat belőle. He-he, ez jól esett, de nem.
A tulaj szerint egyre többen érdeklődnek, a kezdeti lekezelő bánásmódot kíváncsiság váltja fel. Különösen, hogy pont én kezdtem el ezt a dolgot. (Egyébként lassan kezdem félteni a golyókat, mert sokan a golyók árát is tudakolják)

A januári Gabis órákig visszatérek a jól bevált (edzésnap + pihenő) rendszerhez, úgyhogy holnap pihi.

szombat, december 13, 2008

Hétvégi erőedzés


Sajnos péntekre belémbújt valami kis baci vagy vírus (az egész család köhög, a fülét fájlalja, stb.), ezért a mai edzésen tudatosan elkerültem az erőállóképesség jellegű gyakorlatsorokat. Maradt a tiszta erő:
  1. Bemelegítés (semmi swing)
  2. Nyomás ferde padon: 10x80kg, 4x6x100kg, 10x80kg
  3. Húzódzkodás: 16, 8x@16, 6x@24, 2x(3+3)x@40, 1x(@40+@8), 6x@24
  4. Váltott karú MP: 5x(5-5)@24
  5. Döntött törzsű evezés franciával: 12x90kg, 10x120kg, 3x8x140kg, 12x90kg
  6. Gripper-200: edzés közben szétszórva 8x(4-4)
  7. Nyújtás

A húzódzkodás és a ferde pados nyomás, illetve az evezés és az MP szuperszettben volt.

Az edzés elején két komolyabb érdeklődő a golyós edzés iránt. Egyből a könyv, a DVD került szóba, de én mindenképp a személyi vagy a csoportos edzést javasoltam. Az egyik debreceni edzőt - azt én pont nem ismerem, a Vezérben oktat - ismerik is, de "Túl vékony, olyan nem szeretnék lenni!". A másik: "Nem fogok izomtömeget veszíteni?" Tipikus testépítő hozzáállás. Mondtam nekik, hogy nézzenek meg engem... Mindegy, megadtam nekik a honlapot, dicsértem Gabit, aztán ők tudják.

Ma az új húzódzkodón ment a munka, jobb, mint a másik. A végén még 48kg-ot is felkötöttem (@40+@8).
Az evezés is jól ment, most nagyobb szériasúlyt állítottam be, mint szoktam. A sorozatok közti MP-k inkább csak gyakorló jelleggel mentek, törekedtem a lassú, precíz végrehajtásra.

A 200-as grippert csak egyetlen tag tudta összenyomni koccanásig, de az aztán mintha gittet nyomkodna... Tegyük hozzá, hogy kb, 2m, akkora tenyérrel, mint egy lapát. Amúgy nem egy izomember, de a nagy kéz mindent legyőz.
Eddig rajta kívül csak a burkoló gyerek tudta könnyedén nyomkodni koccig, úgyhogy a jó fogáserősség ritka, mint a fehér holló.

Holnap pihi, ebben a bújkálós betegséges állapotban nem célszerű az edzést erőltetni.

csütörtök, december 11, 2008

Kettlebell-23


Ma ismét a Corpusban, de most atlétában... He-he!

A bemelegítés után (sajnos a jobb térdem még most sem úgy műxik, mint kellene) ma a medve járás volt az újdonság. Ez nem más, mint a renegát evezés alaphelyzetéből a golyókat váltott kézzel megemelve, az előrehelyezzük, majd a testet és lábakat utánahúzzuk, felvéve ezzel ismét a kiindulóhelyzetet. Később már a mozgás folyamatos, azaz az egyik golyót előretéve és a testet ráhúzva, már tesszük is a másikat előre. A lábizmokat feszítve kell tartani, de csak "élettelenül lógnak", azaz nem segítenek tevőlegesen az előrehaladásban. Természetesen a csípő előrebillentve, a hasizmokkal behúzva.

Ebből volt 8-10 lépéses medve majd azonnal 8-10 renegát evezés fekvőtámasszal, mindezt háromszor ismételve.
Itt viking következett, de a jobb combom a térdnél nagyon nem szereti még az ilyen jellegű erőkifejtést, úgyhogy ezt el is hagytuk ma.
Helyette a körök után 10-10 snatch először @16, majd @24-gyel.

Innentől kezdve az egyes erőgyakorlatok körei között mindig 20 tapsolós nyolcas volt @24-gyel.

Nyomások következtek:
Két @16-tal 5-5 váltott karú MP alulról indítva, majd fej felett tartva egy kis séta, végül fej felettről indulva ismét 5-5 MP.
Ismét az előző kör, de most fűrészeléses nyomással.
Ez nagyon kemény tud lenni, különösen a végén, amikor a fej feletti tartás után kell ismét nyomkodni. Teljesen le tudja nullázni a nyomásokat, a végén már nem is ment ki a @16. Pedig az nem nagy súly...

Vaskereszt két @8-cal, de gumiszalaggal, egyre közelebb fogva. Itt próbáltam a tökéletes végrahajtásra törekedni, amiben a szalag sokat segít. Körönként 3 ismétlés volt, összesen 3 körben.

Vaskereszt két @16-tal, de itt csak 1-1 ismétlés volt. Ez már maximális erőfeszítést igényelt.

Padlóról nyomás következett (ezt Betti kérte, nagyon tetszik neki), (5-5)x@24 illetve jobbal 3x(@24+@12 összefogva). Ez ballal nem ment ki, ezért ott 5-öt ismételtem @24-gyel.

Óra végi edzésként medve swinggel:
5x(10 lépés medve + 10 kétgolyós swing @16-tal), a körök között minimális pihenő. Na, ez leszívta a maradék erőmet is.

Ez az óra minta lesz számomra, ha erőállóképességi és erőfejlesztő golyózás a cél. Nagyon jó kombinációk voltak benne, el is fáradtam piszkosul. Egész délután olyan érzésem volt, mint egy túlhasznált mosogatórongy. De Betti is kitett magáért.

Távlati célként most is felmerült bennünk egy @16 beszerzése illetve egy gumiszalag is jól jönne. Ez utóbbit meg is vesszük hamarosan. Persze, majd idővel jó lenne a magyar nyelvű kettlebell DVD is, de egyelőre itt van nekünk Gabi.

Egyébként a golyós órákat valszeg most jó ideig félbehagyjuk, egyéni gyakorlás van soron.
Elég sok alapgyakorlatot tudunk már, ezekből jó edzéseket lehet összerakni. Betti is jól el tud boldogulni az eddigi ismereteivel. Január második felében találkozunk ismét Gabival.

szerda, december 10, 2008

Gyors edzés


Két kettlebell óra között (kedd-csütörtök) ma kivételesen beiktattam egy gyors edzést:
  1. Bemelegítés
  2. Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval: 10x47,5kg, 3x5x67,5kg
  3. Köteles húzódzkodás: 6x5 (minden második sorozat ülőtartásban
  4. Snatch gyakorlás: 10-10, 20-20, 10-10 @24
  5. Metcon-1: "Végzet 3 perc alatt" @24
  6. Nyújtás

A kézisúlyzós evezés már jobban ment mint a múltkor, de a szűk keresztmetszet a fogás. Különösen ballal nem bírtam egyszerre lehúzni az 5 ismétlést, egy pillanatra le kellett tenni, fogást igazítani, majd ismét húzni.

A húzódzkodásnál kipróbáltam az ülőtartásos módot, hát elég kemény, bár jobban ment, mint gondoltam.

A snatch gyakorlása után egy kis 3 perces torna, de most végig egy oldalon és végig @24-gyel. Ez lehet rossz döntés volt, mert a végére a snatchből már csak 7-8 ment a 30mp alatt: a golyó majd kiesett a kezemből. De nem tettem le, pihenésképpen lengettem, majd jöttek az utolsó ismétlések. Ezt azért máskor inkább a @16-tal fogom végezni még egy darabig, vagy kezet váltok minden egyes gyakorlat után (órán is így csináltuk).

Jó volt, rövid volt, remélem nem fárasztottam le magam a holnapi golyózás előtt.

kedd, december 09, 2008

Kettlebell-22


Ma semmi feltűnősködés: Gabi szerint pizsamában edzettem, nyakig felöltözve. Le is főttem rendesen:

A bemelegítés után a BUP és a BUC gyakorlása volt soron.

A BUP-ot eddig is végeztem, az igazán újdonság a clean talppal felfelé volt. Itt nagyon be kell lőni a kifejtett erőt, hiszen egy lendítés után kell megállítani a golyót talppal felfelé és természetesen nem mellkashoz fordítva, hanem váll előtt tartva.
Lehet combon kívülről, comb között, de csuklófordítás nélkül és végül a már tanult fogással indítani. @16 és @20 volt a gyakorló súly.

Közben pihentetésül és gyakorlásnak a többször 10-10 snatch volt @16-tal, de ez végig volt az óra során. Nem a terhelésen volt a hangsúly, hanem a mozgás gyakorlásán.

A következő a floor press, azaz a Padlóról nyomás. Ekkor kinyújtott és összeszorított lábakkal kell fekvenyomáshoz hasonlóan kinyomni a golyót, de úgy hogy az alkar függőleges, a felkar kb. 45°-ot zár be a törzzsel. A másik kar szintén 45°-ban a padlóhoz szorítva stabilizál. Nem is a nyomás a nehéz, hanem az egyoldali terhelés miatt az ellentétes törzsizmokat nagyon kell feszíteni.
5-5 ismétlések voltak @20, majd @24-gyel, végül 3-3 @24+@8-cal, azaz két golyót összefogtam. Kemény kis gyakorlat: ha ezt a teremben elkezdem végezni, kizavarnak...

Ismét átvettük a tapsolós nyolcast, mert teljesen elfelejtettem. Lényege, hogy a "taps" után ugyanabban az irányban kell tovább folytatni a kört, amerre addig is haladt! Na ez nem volt világos!

Kipróbáltam a köteles swinget is Gabi felügyelete mellett (direkt vittem a Killer Rope-t). Lehet közelebb, távolabb fogni a golyótól és végül lehet mindkét oldalon visszahajtva a keletkezett dupla vastagságú részre is ráfogni...

Az óra végén:

5-5 snatch @16
10 tapsolós nyolcas @20
10 kétkezes swing @24

Ez pihenő nélkül 4 körben. Ennyi fért bele az 5 perces kiszabott időbe. Azért ezt jó lenne kör/perc-es időbe beleszorítani, mert az első még 1 perc alatt ment, csak később lassultam be.

vasárnap, december 07, 2008

Power-B + Killer Rope próba


A táskában az új szerzeménnyel irány a terem. Alig voltak, úgyhogy hajrá:

  1. Bemelegítés
  2. MP egy karral: (5,5)x@24, (3,3)x(@24+@8), (2,1)x@40, (5,5)x(@24+@8), (10,10)x@24
  3. BUP: (1,1)@24
  4. Nyomás ferde padon: 10x80kg, 4x6x100kg, 10x80kg
  5. Köteles húzódzkodás: 5x6
  6. Mellcsiga: 16x4lap
  7. Vaskereszt: 3x3x@8
  8. Tárcsás bicepsz: 3x5x10kg
  9. Köteles farmer: 3x(oda-vissza a folyosón)x@40
  10. Köteles bicepsz: 3x5x@40
  11. Metcon: "Végzet 3 perc alatt" @24 ill. @16
  12. Nyújtás

Bemelegítés után azonnal MP: felfelé haladva csak biztonsági nyomások, egészen a @40-ig, amiből jobbal simán ment két ismétlés (szerintem három is ment volna, de nem akartam túlfeszíteni a húrt), ballal pedig könnyedén az első, a második meg félúton elakadt. Ennek oka, hogy annyira örültem az első nyomásnak (eddig még soha nem sikerült ballal), hogy a másodikra már nem koncentráltam kellőképpen.
Visszafelé lépkedve már maximum ismétlésre mentem: amennyit a bal bírt, annyit végeztem jobbal is. Sokat nem akartam nyomogatni, mert ma a mellizom edzésen volt a hangsúly.

Próbából nyomtam egy BUP-ot is @24-gyel: Ballal is ment egyszer - ez sem volt még eddig sosem sikeres - így jobbal is csak egyet nyomtam. A bal oldalam nagyon ügyetlen ebben a mozgásban.

A ferde pados nyomások szuperszettben voltak a köteles húzódzkodással. Hát ez érdekes volt így elsőre. A szabályos, erőből való végrehajtáson volt a hangsúly. Sajnos a teremben csak a keresztcsigán tudom a kötelet átvetni, az meg elég alacsony - én meg 190cm - így a térdemet teljesen be kell hajlítani hátrafelé, hogy nem érjen le semmim. Vagyis ezek nem RKC-s húzódzkodások, de majd tavasszal a játszótéren. Persze lehetne ülőtartásban is húzódzkodni... Na ezt letesztelem! Ennél úgysem a mennyiségen van a hangsúly!

Mivel most már két @8 van, így egy kis vaskereszt, odaképzelve a gumikötelet: azaz nem szabad hozzám érnie annak a kötélnek. Lassan, teljesen nyújtott karral. Jó volt, kis feltűnést is keltettem: azonnal csend lett, amint elkezdtem leengedni a golyókat...

Egy kis alkar és bicepsz a végére. A köteles farmert időre fogom most már végezni, nem távolságra.
A tárcsás és a köteles "bicepsz" alatt néztek ám nagy szemekkel - ekkora elég sokan lettünk, mindenkinek vasárnap délután jön meg a kedve az edzéshez - elég szokatlan gyakorlatok a kézisúlyzók világában. Legalább hárman bickóztak pont ekkor...

A végén egy kis Gabi-féle ballisztikus sokk és totál elfáradtam. A köteles swinget csak kipróbáltam, de ezt Gabinak is meg akarom mutatni.

Jól vizsgázott ez a kötél, aktív szereplővé teszem az edzések során. Különösen a bicepsz tetszett, mert azért csak testépítő voltam éveken keresztül, legalább egy kis látszatbicepsz legyen már! (Egyébként ebben a has, hát, váll, mell, kar keményen benne van, úgyhogy nem igazán izoláló!)
A farmer is kihívás, hiszen a @40-nel a fülét fogva elsétálgatok jó darabig, de így a kötelet szorítva már nem annyira. Egyébként erre a kötélre lehet ám több golyót is felfűzni...

szombat, december 06, 2008

Power-A - Tesztek rúddal és golyóval


Pont egy hete voltam utoljára teremben: szabályosan ki voltam már éhezve a súlyokra. Hiába, a tárcsák, rudak érintését nem lehet egy csapásra golyókra cserélni.
Ma főleg teljes test vonalon nyomultam, beiktatva egy felhúzásos tesztet:
  1. 3 Haskör: 3x(5 gyakorlat)x20 ismétlés + Bemelegítés + 5x20 swing (@24, @40)
  2. Felhúzás: Testsúly x 2 (195kg) 20 perces szintidő alatt 8+8+8+6+6+6+1 = 43db
  3. Döntött törzsű evezés franciával: 12x110kg, 3x10x130kg, 12x110kg
  4. Metcon-1: "Végzet 3 perc alatt" @24 ill. @16
  5. Metcon-2: Kétkezes swing 3x(30/30/30)@40/@24
  6. Nyújtás

A haskörök és a bemelegítés után (most könnyebb gyakorlatokat raktam a haskörökbe) után egy crossfitt-es teszt: 20 perc alatt maximális számú felhúzás - gurtni nélkül - a testsúly 2-szeresével, azaz nálam 97kg x 2 = 195kg-mal.
Nagyon jól ment, akár több is lehetett volna, de a bal combfeszítőm kímélése végett a hangsúly az erőteljes csípőmozdulaton volt, a combokat kevésbé vontam be. A +1 a végén: még volt 10mp-m hátra az utolsó 6-os után...

Az elért 43 ismétlés várakozáson felüli: nyáron 51-et húztam, de GURTNIval és maximálisan terhelhető combizmokkal.

A francia rudas evezés sorozatai között néhány MP, clean, snatch volt a golyókkal, csak gyakorlási célból.

Evezés után megismételtem a Gabi által mutatott halál 3 perc alatt mozdulatsort, csak most a 3x30mp-s munkát végig egy kézzel, majd utána kézcsere. A snatchet inkább a @16-tal végeztem, mert bizony az az alkar...

Egy kis kétkezes swing a végére: 30mp @40 + 30mp @24 + 30mp pihenő, háromszor ismételve. Hát mit mondjak elég volt: A golyó már majd kiesett a kezemből a @24-nél, de szorítottam piszkosul...

Kellenek ezek a hosszú alkar terhelések, mert hiába erős viszonylag rövidtávon, ha egyszerűen nincs hosszabb távú állóképessége. Na de kap az arcába:



Farmer, húzódzkodás, swing a kötéllel; "Nem edzés, csak gyakorlás" a gripper-rel, szóval jó lesz. De még ez ügyben Gabival is konzultálok.
Egyébként edzés után nem sokkal 10-szer is összenyomtam koccanásig a grippert (persze ballal csak 7-szer), úgyhogy szerintem ez most még pont nekem való méret: 200-as.

Nem mellékesen megjegyzem, hogy a Killer Rope és a Gripper nem egyedül érkezett: Betti is kapott egy második 8kg-os Vinyl piros golyót, amelyet a régivel együtt már ma délelőtt használatba is vett.
Persze azonnal felmerült egy második @16 beszerzése is, de ennek a mértéktelen szaporodásnak most már jó időre gátat kell szabni: lassan a teremből kiszorul egy-két gép, hogy a golyóink elférjenek... :)

csütörtök, december 04, 2008

Kettlebell-21


Nagyon ronda idő volt az idő reggel, de szerencsére a Corpusban nem esik, ennek ellenére edzés végére mindketten vizesek lettünk:

Betti ma is erőnapot tartott: nyomások, cleanek, hídtartások, guggolások.

A bemelegítés után - most a jobb térdem kímélése végett kozák és guggolás nélkül - rögtön magas swingek, felrántások @20, @24, majd snatch következett, főleg a @16-tal. 5-10 ismétlések 3-4 sorozatban.

Talán kezdem már érezni a mozdulatot, bár a csukló helyzete még nem tökéletes. Fontos a végén egy pillanatig a könyök kiegyenesítése és a váll megfelelő helyzetbe hozása, amely során a test kissé előredől, azaz egy ívet képez.

Pihenésképpen lépcsős nyomás volt a @24-gyel, azaz 10cm fel, 5cm vissza, amíg fel nem ér. Majd vissza ugyanígy. Ez bizony elég durva tud lenni, különösen, ha a fenti helyzetben megtartva még menni is kell vele egy kört...

Teljes nyomásokat is végeztem: @20 és @24 a fej felett megtartva, és a nagyobbikkal fentről indítva 5 MP, majd vissza fej feletti tartásba, ahonnan séta. He-he, na ez is egy szép halál... Persze, ez mind bal, mind jobb kézzel.

A nyomás kitérő után ismét a @24-gyel 5-5 felrántás + snatch bal illetve jobb kézzel. De volt csak @24-gyel is 10-10. Hát bizony, így már elég keménynek tűnik az a 10 perc - 200 snatch-es teszt!
Természetesen megint az alkar volt a szűk keresztmetszet, ezért a helyes technika végett visszatértünk a @16-ra és ebből mentek a 10 ismétlések körönként.

Óra végén 3 perces halál (váltott kézzel, az alkar miatt):

30mp bal swing @24
30mp jobb swing @24
30mp bal clean @24
30mp jobb clean @24
30mp bal snatch @16
30mp jobb snatch @16

A snatch a technika és megint csak az alkar miatt @24 helyett @16-tal volt. Szép volt ez így is, méltó befejezése ennek a főleg ballisztikus, de nyomásban is erős órának.

Betti is jól elfáradt, tiszta erőemelő lesz a végén belőle: 2db @16-tal húzott fel, többször is egymás után, stb.

Hétvégén súlyzós edzés és a snatch-ek gyakorlása lesz soron.

szerda, december 03, 2008

Nem edzés, csak gyakorlás


Ma ismét a húzódzkodás volt soron reggel 8 és este 20 óra között, kb. 3/4 óránként. (Egész nap itthon voltam, így tudtam tartani a ritmust):
    Húzódzkodás 15x5@16
Még reggel áthoztam a golyót a teremből, aztán hajrá. Holnap golyózunk, pénteken pihi.

kedd, december 02, 2008

Kettlebell-20


Ma ismét golyóztunk Gabival a Corpusban. Elkezdtük a harmadik hónapot, amelyből most 4 alkalmat használunk ki, a többit majd januárban. (Egyre több a meló + ünnepek)

A bemelegítés után kicsit a viking push press-t gyakoroltuk a @24-gyel kétszer bal illetve kétszer jobb kézzel, majd egyszerre két @16-tal (mindannyiszor 10 ismétlésekkel).
A rogyasztásnál a térd óhatatlanul előre jön egy kicsit, de nem kell sokáig ott időzni és nem is kell nagyon mélyre menni benne. Ez alapvetően egy gyors mozdulat. (Ezt a bal combfeszítőm térd körüli húzódása kapcsán elemeztük ki Gabival)

Utána jöttek a snatch-re vezető gyakorlatok: először egykezes magas swingek (@16-tal, @24-gyel) mindkét kézzel, majd @16-tal a felrántások gyakorlása.

A snatch a felrántásból már csak egy kar feltolás mozdulat egyenes - ráfeszített - csuklóval, de sajnos ez még nálam sokszor hátratört csuklót jelent. Persze voltak már jó kivitelezettek is - különösen amikor a kisebb golyók helyett a @24-gyel végeztem - de még alapvetően tanulási folyamatban vagyok. :)

Az is sokat segít, ha egy felrántás után egy snatch jön, majd megint felrántás és így tovább. Érdekes, ekkor aránylag jól mentek. Csütörtökön még visszatérünk rá!

Közben pihentetésül vaskereszt: fej feletti tartásból a karokat oldalra és hátra kell egészen a vízszintesig leengedni, miközben a golyó ráfekszik az alkarra, a kézfejre. Fontos, hogy hátrafelé kell engedni, mintha egy gumikötelet feszítenénk ki fej feletti tartásból indítva.
@8-cal, @16-tal gyakoroltam, bár ez utóbbiból már voltak kevésbé szépen kivitelezettek is.

E kis kitérő után ismét snatch gyakorlás volt, ekkor vettük elő a @24-et és jöttek a magas swing - felrántás - snatch triszettek.

Edzés végén egy gyors halál:

30mp kétgolyós clean 2x@16
20mp pihenő
30mp kétkezes swing @24 (túl jól ment: helyette kétgolyós)
20mp pihenő
30mp kétgolyós clean 2x@16
20mp pihenő
30mp kétgolyós swing 2x@16
20mp pihenő
30mp kétgolyós clean 2x@16
20mp pihenő
30mp kétgolyós swing 2x@16

A vége felé alig bírtam már tartani a golyókat, a szűk keresztmetszet az alkar volt. Jó kis pörgetés a végén!

Ma eldöntöttük, hogy Betti kap még egy @8-at - hogy tudjon kétgolyós clean-eket és MP-ket végezni - én meg egy Killer Rope-t. Most úgy is akció van a Shopban, így olcsóbb is. Zsófiék fogják megvenni és hazahozni őket.

hétfő, december 01, 2008

Nem edzés, csak gyakorlás


A mai napon időben (és térben) szétszórva:

Húzódzkodás 15x5

Zömmel az itthoni rúdon illetve a játszótereken Rékával.

Végig próbáltam a feszes testet tartani, azaz "RKC" módi.
Holnap golyózás Gabival.