@32-@36-@40 - Súlylétrák

Edzés előtt egy kis meló:

• Jégtörés és lapátolás: szűk két óra meló. Egy ásóval kellett feltörni egy kb. 50 m2-es területen 3-5 cm vastag jeget. Aztán meg el kellett hordani. Vigyáztam a tenyeremre, mert még így is érzékeny.

Edzésen a @32-@36-@40-es golyósorral dolgoztam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Kétkezes swing: 3x(10 + 10 + 10), összesen 90 lendítés
• Húzódzkodás: 3x(5 + 5 + 5), saját, (+@6), (+@12), körönként más fogással, összesen 45 húzonc
• Clean&Press: 3x(5 + 5 + 5), bal oldal végig aztán jobb oldal végig, összesen 45-45 nyomás
• Egykezes evezés golyóval: 3x(5 + 5 + 5), bal oldal végig aztán jobb oldal végig, összesen 45-45 evezés
• Fekvőtámasz: 3x(10 + 10 + 10), normál, magas láb, aztán még magasabb láb, összesen 90 fekvő
• Kétkezes swing: 3x(10 + 10 + 10), összesen 90 lendítés
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany

Ennyike. A 4 erőgyakorlatot keretbe foglaltam lendítésekkel. Jó nagy golyókat használtam, ennek ellenére nem volt vele gond, bár azért a c&p és az evezés fogós volt. A 6 gyakorlat 18 létrája belefért 60 percbe. Jó kis edzés volt, el is fáradtam benne. Pláne, hogy közvetlen előtte ott volt a jégtörés.
Egy környi szauna és kész. Most világosba értem oda, jó sok puci ember, de sportos egy sem. Csak én. :-)

Holnap szerda.

@24-@28-@32 - Súlylétrák (dupla)

A mai meló. A tenyerem még nem 101-es, így a szakítás felejtős:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Kétkezes swing: 3x(10 + 10 + 10), összesen 90 lendítés
• DuplaClean: 3x(5 + 5 + 5), @24-@28, @28-@24, @32-@32, összesen 45 felvétel
• DuplaMp: 3x(5 + 5 + 5), @24-@28, @28-@24, @32-@32, összesen 45 nyomás
• Húzódzkodás: 3x(5 + 5 + 5), saját, (+@4), (+@8), körönként más fogással, összesen 45 húzonc
• Szumó elemelés duplagolyókkal: 3x(10 + 10 + 10), @24-@28, @28-@24, @32-@32, összesen 90 felhúzás
• Panel-farmer: (40 lépcső)x(@24-@28) + (40 lépcső)x(@32-@32) + (40 lépcső)x(@36-@36)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany

Ennyike. A súlylétrákban 6 gyakorlat volt, most a duplagolyós gyakorlatok voltak előtérben. A lendítéskupac adta a bemelegítést, aztán a többi már komoly meló. A húzódzkodásnál kötöttem fel kis golyókat, pont elég is volt. Végül is összesen 15 húzonc van egy létrában, még ha van is az ötös ismétlések között 20-25 mp pihi (amíg felkötöm a golyót), nem is bírtam volna nagyobb golyóval rendesen megcsinálni az 5 ismétléseket. Ez a súlylétrák egyik előnye: mennyiség, de nincsenek nagy súlyok, csak közepes terhelés. Legalábbis egyelőre.
Egyedül a panel-farmernél váltottam nagyobb golyópárra, ott már belefért. A többinél a két @36-os csak távoli cél. Persze lehetne nagyobb pihenőkkel, de akkor elveszne a létra jelleg. Márpedig itt pont ez a lényeg.
A hat létra pont 60 perc volt.

Egy frankó kört szaunáztam utána és kész.

Holnap hétfő.

@24-@28-@32 - Súlylétrák

A tegnapi jeges hótolás egy pofás kis vízhólyagot hozott a jobb tenyerem közepére, amit aztán a mai golyózás szépen le is szedett :-). Ma súlylétrát toltam. Kíváncsi voltam, hogy milyen. Háááát, fárasztó:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Kétkezes swing: 3x(10 + 10 + 10), összesen 90 lendítés
• Egykezes swing: 3x(10 + 10 + 10), bal oldal végig, jobb oldal végig, összesen 180 lendítés
• Snatch: 3x(10 + 10 + 10), bal oldal végig, jobb oldal végig, összesen 180 szakítás
• Mp: 3x(5 + 5 + 5), bal oldal végig, jobb oldal végig, összesen 45-45 nyomás
• Húzódzkodás: 3x10 (más-más fogással)
• Szumó elemelés duplagolyókkal: 3x(10 + 10 + 10), @24-@28, @32-@32, @36-@36, összesen 90 felhúzás
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany

Ennyike. A súlylétra a kétkezes gyakorlatoknál, pl. a lendítésnél: 10x@24, közvetlen utána 10x@28, majd azonnal 10x@32. Itt jön 30-35 másodperces kis pihi, majd jön a következő kör.
Egykezes gyakorlatoknál, pl. a szakításnál: 10x@24, közvetlen utána 10x@28, majd azonnal 10x@32. Végig a bal oldalon dolgoztam. Aztán kis pihi (itt már inkább 40 másodperc volt), aztán következett a jobb oldal. Mindezt három körben.
Ötleteim a jövőre nézve:

• A húzódzkodást is úgy fogom, hogy 5 + 5 + 5 más-más fogással, ez alkot majd egy kört, ebből lesz szintén három. Vagy kötök fel minimális súlyt: testsúly - @8 - @12.
• Az egykezes lendítéseket kiveszem, mert soknak éreztem a ballisztikát.
• Lehet duplagolyós melót is belerakni: dupla felvétel és dupla nyomás.
• Lehet a súlyokon variálni: @24-@28-@32 volt most, de @28-@32-@36, esetleg @32-@36-@40 is. Vagy @24-@32-@40, szóval van bőven lehetőség variálásra. Mindenesetre egyelőre a három súly marad, mert lehetne akár 4 vagy 5 fokos (azaz 4 vagy 5 különböző golyó) is a létra, de azt soknak tartom.

Egy frankó kör szaunával zártam. Pihenni most külön nem pihiztem, inkább majd 20 percet ücsörögtem a punnyadó medencében és dögönyöztettem a hátamat :-)

Holnap szombat.

Szaunaprogram

Ma délelőtt rendbe tettem a parkoló egy részét, ugyanis a pár nappal ezelőtt a nagy hótolóm megadta magát és az akkor esett hó ott maradt. No meg kedvem sem volt már lapátolni, mert nem volt fontos, de most már ideje volt. Ma vettünk egy új hótolót (cirka 80€...), így ismét lehetett melózni:

• Hótolás, hólapátolás: bő két óra meló. Jó nehéz volt, mert azóta többször megolvadt-megfagyott, úgyhogy elég jeges kupac volt már

Este pedig szaunaprogram Bettivel:

• kristályszauna (2x)
• gőz citromolajos sós ledörzsöléssel

A két kör finn szauna után tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, a gőz után pedig zuhany és egy frankó vízágyas pihi.

Holnap péntek.

Dupla @36

Tegnap reggel óta nem esik a hó, sőt még a nap is süt. -3 és +3 fok között van a hőmérséklet itt a völgyben, persze a sípályákon -8 fok körül. Feljebb, meg még hidegebb van. Mivel nem kell állandóan lapátolni és hótolózni, nem mászkálok napközben úgy, mint egy élőhalott. Szinte vártam is az edzést, ami az elmúlt néhány edzéshez képest sokkal jobban is ment:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• @32-es felvezetés:
• swingek: 2x15
• egykezes swing: 2x(15-15)
• clean: 2x(15-15)
• snatch: 2x(15-15)
• mp: 2x(5-5)
• dupla clean: 2x5
• dupla mp: 2x5
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás(+@16): 5x(5 + 5)
• Összetett gyakorlatsor: 2 kör, körön belül nincs pihi
• 10 renegát evezés
• 10 mély fekvőtámasz a golyók fülén, lábaim egy padon
• 40 lépcsőfokos panel-farmer (kétszer fel-le)
• 10 Lábemelés függeszkedve fej fölé
• Swingek: 9x10, kétkezes, egykezes váltakozva
• GridX + Nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, vízágyas pihi

Ennyike. Felújítottam egy régi bemelegítő gyakorlatsort a @32-es golyóval. Visszanézve, régen a ballisztikai gyakorlatokban mindössze 5-5 ismétlések voltak, most jól megfejeltem a 15 ismétlésekkel. A nyomások maradtak 5 ismétlésnél. A sorozatok között nem pihentem többet fél percnél, de inkább 20 másodperc körüliek voltak a pihik. Jól bemelegített. Ez akár egy edzésnek is beillik, ha mondjuk előbb a @28-as, majd a @32, végül a @36-os golyó(k) vannak a kézben. Egyszer ki is próbálom. Még a húzódzkodást kell valahová beiktatni és kész egy teljes testes gyakorlatsor. Persze, lehet, hogy akkor 15 ismétlések helyett csak 10 lesz, de minden gyakorlatból 3 kör a mostani 2 helyett.
A fő rész duplamp volt húzódzkodással, majd egy összetett gyakorlatsor két körben. A végén lendítések. No meg persze szauna. Itt aludtam is egy bő félórát a vízágyas pihenőben, annyira jól ellazultam...

Holnap csütörtök.

Helyzet fokozódik + @32

A hó továbbra is esik, ma reggelre ismét kaptunk a nyakunkba 20 cm friss havat. Így a mai nap is teljes test edzéssel indult:

• Hótolás és lapátolás: összesen 5 óra meló (1 + 3 + 1 részletben)

Az elmúlt hat napban 22 órát töltöttem lapátolással és tolással. Eközben leesett kb. 120 cm hó. Itt a faluban. A mellettünk lévő térről már két napja hordják a havat egy hatalmas teherautóval, hogy egyáltalán lehessen közlekedni...

Minden reggel sorozatos robbantások vannak a lavinaveszély csökkentése miatt. De spontán is kialakulnak lavinák, hatalmas dörejek utalnak rá, a hangot aztán a hegyek össze-vissza dobálják. Mi csak 800 méter körüli magasságon vagyunk, a de környező hegyek 2500 méteresek, ott tuti esett bő 2 méternyi hó. Itt ilyen a tél, nem úgy mint otthon, ahol leesik 5-6 cm hó, azonnal vörös riasztás, megáll az élet, aztán másnapra el is olvad.

Most nem viselt meg annyira, így késő délután volt kedvem kimenni egy nagyon rövidet edzeni:

• Bemelegítés és felvezető sorozatok: 15 perc
• Duplagolyós MP(@32-@32) + Húzódzkodás létrákban: 2x(3, 5, 8), összesen 32 mp és 32 húzonc, ez utóbbi esetén @28, @20 és @12 volt felkötve az egyes létrafokokban
• Snatch@32: 50-50, egy kézcserés(!)
• Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, félórás vízágyas szundi

Ennyike. Két létra duplagolyós nyomás húzódzkodással párban. A @28-nál párhuzamos kéztartás, a @20-nál normál fogás, a @12-nél pedig köteles széles fogással. Aztán egy kis szakítás a @32-es golyóval, frankón letoltam 50-50 ismétlést egy kézcserével. Amúgy a szakítás nagyon hasonló csípő és lábmunkát igényel, mint amikor a havat feldobom a hófal tetejére (cirka 4 méter magasra).
Elégnek is éreztem ennyit, egy környi szaunával fejeztem be. A tó nagyon hideg volt, de nagyon jól esett úszni benne.

Holnap kedd.

Ismét hómeló

Itt továbbra is a tél az úr, ismét leesett cirka 25 cm hó:

• Hólapátolás és hótolás: bő 4 órás meló (két részletben: 2 + 2)

Tovább építettem a hófalamat :-)
Amúgy mellette természetesen egész napos meló, a havas kiegészítő kora reggel és este került sorra. Ismét jól elfáradtam, így aztán tutira tovább szálkásodom...

Holnap szombat.

Vegyes mindenféle

Reggelre ismét esett 10-12 cm friss hó, így a mai nap most is melóval indult:

• Hótólás és lapátolás: bő két óra meló

Aztán reggeli és a napi munka. Késő délután kimerészkedtem edzeni. Nagyon nem erőltettem a dolgot, hiszen szerdán 5, csütörtökön 2, pénteken 4, ma pedig ismét 2 óra komoly hóeltakarítás volt soron, ami bizony bőven felért egy mindennapos kemény edzéssel. Természetesen én ezt a munkát is teljes erőbedobással, szinte pihi nélkül végzem. Szerénytelenség nélkül mondhatom, hogy másnak ez tuti kétszer ennyi ideig tartana.
De hiányzott már a golyózás és a szauna:

• Bemelegítés és felvezető sorozatok: 15 perc
• C&P + Húzódzkodás:
• (5-5)@32 + 5x(+@12), két sorozat
• (5-5)@36 + 5x(+@16), két sorozat
• (10-10)@40 + 10x(+@8), két sorozat
• Összetett feladatsor: két kör
• bal oldal:
• snatch (5-5)@32, (5-5)@36, (5-5)@40
• mp 10x@24
• evezés kézisúlyzóval 10x45kg
• 1 perc pihi
• jobb oldal:
• snatch (5-5)@32, (5-5)@36, (5-5)@40
• mp 10x@24
• evezés kézisúlyzóval 10x45kg
• 1 perc pihi
• kétkezes swing 20x@40
• GridX és nyújtások: 10 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, félórás vízágyas szundi

Ennyike. Bőven elégnek éreztem mindenből két sorozatot. A több napon keresztüli kétkezes hótolós meló, meg magasra dobott hatalmas lapátnyi havak éreztették a hatásukat :-)
A szokásos egy környi szaunával zártam. A testsúlyom 98,3 kg. Tartom, pedig elég sokat eszem, mondjuk kenyeret azt nagyon keveset. Az itteni Hoferhez (ez az Aldi osztrák megfelelője) most építettek hozzá egy pékség részt, ahol többek között finom bagettet lehet kapni. Na, ennek a végét szoktam naponta megenni, mert ropogósra sütik és az íze nagyon hasonlít a friss otthoni kenyérhez.  Rettentő jó ízű. Tuti, hogy tele van valami ízfokozóval, de lesz@rom, mert kb. ennyi, ami az étkezésemből az egészségtelen kategóriába tartozik.
Egy kép a parkoló egy részletéről, itt töltöm szabad óráimat. No meg az utcafronton, mert az is van ám bőven:

Holnap szombat.

Hómeló

Ma is edzésnap lett volna, de éjszaka ismét esett cirka 25 cm hó. Így edzés helyett:

• Hólapátolás és hótolás: szűk 4 órás meló (két részletben: 2,5 + 1,5)

Elég is volt. Ráadásul az elsőnél igen csak tempósan kellett melózni, mert indultak volna az autókkal (hogy ezeknek miért nem jó a síbusz, ami érint vagy 5 felvonót és közvetlenül ott áll meg az indulásnál), csak nem tudtak :-). Serényen kellett tologatni a nagy kétkezes hótolóval.
Aztán egy kis pihi (reggeli), majd ismét nekiestem, de ekkor már csak lapátolni kellett. Az általam épített hófal (ahová a parkolóból összetologatott havat rakom) egyre magasabb, néhol már meghaladja a 4 métert... Bőven kiad egy teljes testes gyakorlatot a tologatás és a hófal tetejére feldobás.
Elfáradtam, úgyhogy majd holnap lesz edzés. Remélem (kopp-kopp) most nem fog esni a hó.

Holnap szombat.

Szaunaprogram

A tegnapi nap havas melója erős mosogatórongy szindrómát hozott mára. A nagy kétkezes hótoló teljes testes erőfeszítést kíván: sokszor volt, hogy teljes erőmmel neki kellett feszülni, hogy haladjon, annyit összetoltam vele. A hólapátolás meg szintén komoly, mert egy hatalmas szívlapáttal dobálom fel az előzőleg összetolt havat a parkoló végében lévő kis rézsüre. Minél magasabbra, hogy lent kevés helyet foglaljon. A vizes hó piszkos nehéz tud lenni. No erre a mosogatórongy érzésre még ma délelőtt rátettem egy jókora hólapátnyit, ugyanis éjszaka még esett:

• Hótolás, hólapátolás: bő két óra meló

Edzésről szó sem lehetett. Ellenben ma már eltűntek a felhők és szikrázó napsütés volt egész nap, tömött sorokban elhúzott mindenki a síbuszok felé. Így délután ráértünk Bettivel egy frankó szaunára. Kora délután mentünk, ekkor még javában tűzött a nap. Gyönyörű a kilátás a kristályszaunából (ennek a szaunának a padokkal szemközti fala egy hatalmas üvegfal, ahonnan látni lehet a tavat, és mögötte a hegyvonulatot), panoráma pihenőből (szintén üvegfallal határolt) és a melegvizes punnyadó medencéből. Nézhetjük a  2500 méter magas hegycsúcsokat, ahogy havat füstölnek, lejtőiken a felvonókat és a lefelé síelő hangyányinak látszó embereket. Csodaszép.

• kristályszauna (2x)
• sós gőz

Minden kör után tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany és pihi. Az utolsó kör után vízágyas relax.

Holnap péntek.

Hóvihar

Ma kétszer is másfél-két órás hóvihar csapott le a kis falunkra. Persze pont ma kellett a parkolónak is könnyen használhatónak lennie, úgyhogy

• Hólapátolás és hótolás: 5 órás meló

Nagyon kipukkantam máról, pedig ez amúgy edzésnap lett volna. Ráadásul, amikor a felénél jártam, akkor egyik pillanatról a másikra jött fel a második vihar, sötét lett, sűrűn kezdett esni és hatalmas szél is kerekedett. Pár méterre lehetett csak ellátni. Ennek ellenére még vagy negyedórát tologattam és lapátoltam, de aztán kénytelen voltam feladni, annyira reménytelenné vált a dolog. Bemenekültem, majd bő egy óra múlva folytattam. Szinte kezdhettem elölről :-)

Nagyon elfáradtam, jó hogy nem mentem edzeni.

Holnap csütörtök.

Dupla @32

A mai edzéske:

• Bemelegítés és felvezető sorozatok: 15 perc
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás: 9x(6 + 3), a húzoncokat variáltam, köteles esetén (+@20), normál fogás esetén (+@24), párhuzamos fogásnál (+@28) volt felkötve; összesen 54 mp és 27 húzonc
• Ballisztikus kupac: 5 kör, körön belül nincs pihi, köztük szigorúan 1 perc
• 10 swing @40
• 10-10 snatch @32
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, félórás vízágyas szundi

Ennyike. Duplagolyós nyomások húzódzkodással párban. A szokásos móka, csak most a nyomásoknál nem 5, hanem 6 ismétlések voltak, illetve minden nyomáskupac után nagy súlyú húzonc. Igaz csak 3 ismétléssel, de variált fogással és terheléssel. Elégnek is éreztem ezt a mennyiséget, nem is csináltam már mást, csak egy kis lendítés-szakítás párost 5 körben. Összesen 50 swing@40 és 100 snatch@32 volt a mennyiség.
A legvégén persze az elmaradhatatlan szauna. Jó sokan voltak. Azért elfértem.

Holnap kedd.

Vegyes bazár szaunával

Késő délutáni golyós edzés. Könnyű nap :-)

• Bemelegítés + Felvezető sorozatok: 15 perc
• Létrakupac: Duplagolyós Clean + MP + Húzódzkodás: 3x(3, 6, 9)x(@24-@28), összesen 54 felvétel, 54 nyomás és 54 húzonc (létránként más fogással)
• Összetett gyakorlatsor(@36-@36): 3 kör, a körök között 1-2 perc pihi
• 10 renegát evezés
• 10 lassú és mély fekvőtámasz a golyók fülén
• 40 lépcsőfokos panel-farmer (kétszer fel-le)
• 10 Lábemelés függeszkedve fej fölé
• Swing@40: 10x10
• GridX + Nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, félórás vízágyas pihi

Ennyike. Frankó kis edzés. A duplagolyós felvétel és nyomásnál a hármas és hatos fokot ugyanolyan golyóállásnál végeztem, a kilences foknál pedig cseréltem a két golyót. Így egy létrán belül egyforma terhelés érte mindkét oldalt, hiszen a két golyó nem volt egyforma (@24, @28). A húzódzkodás során létránként más fogással húztam: volt rendes fogású, párhuzamos fogású és köteles széles fogással.
Egy összetett gyakorlatsorral folytattam, egy ilyen kör bő 4 percig tart. (Van benne egy kis séta is, mert a húzódzkodó a terem túlsó sarkában van a golyós és panel-farmeres munkahelyhez képest.)
A végén egy dinamikus, 1:1 munka:pihenő arányú lendítéskupac.
No meg az elmaradhatatlan szauna. Természetesen edzés után bőven elég egy kör. A vizes program után el is szundítottam a vízágyas teremben. (Mostanság itt szoktam/szoktunk pihenni.) Itt 20-25 vízágy van és majdnem sötét illetve sejtelmes fények világítanak. Minden ágyhoz tartozik egy fejhallgató, amiben 6 zenecsatorna szól: osztrák népzene, kereskedelmi rádiók, komolyzene és meditációs zene. Én ez utóbbit szeretem, tök jól el lehet lazulni közben. Természetesen a hangerőt is lehet állítani.

Holnap vasárnap.

Szaunaprogram

Ma az egész napos meló után egy hosszabb szaunával jutalmaztuk magunkat:

• gőz, olajos sókristályos ledörzsöléssel
• kristályszauna
• hanghullámos meditációs szaunaprogram (szaunamesteres felöntés)

Minden kör után tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany és pihi. Nagyon finom volt!

Holnap szombat.

@40-es meló

Mostanság a duplagolyós munka dominál az edzéseimben, hiszen kevesebb idő alatt nagyobb terhelést ad, mint egy szimpla golyó. Éppen ezért kellett egy kis változatosság, így ma a @40-es golyóval dolgoztam. Persze swingelni rendszeresen előveszem, de most másra is használtam:

• Bemelegítés és felvezető sorozatok: 15 perc
• C&P + Húzódzkodás:
• (10-10)@32 + 5x(+@16)
• (10-10)@36 + 5x(+@20)
• (10-10)@40 + 5x(+@24), három sorozatban
• Padlónyomás + Egykezes evezés golyóval:
• (10-10)@32 + (10-10)@32
• (10-10)@36 + (10-10)@36
• (10-10)@40 + (10-10)@40, három sorozatban
• Összetett gyakorlatsor 3 kör, körön belül nincs pihi, köztük 1-2 perc
• 10-10 snatch@24
• 10-10 egykezes swing@32
• 20 swing@40
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, félórás vízágyas szundi

Ennyike. Annak ellenére, hogy ritkán nyomok a @40-es golyóval, frankón letoltam a három sorozatban a 10-10 felvétel és nyomást. Nem földről indítottam az egyes ismétléseket, mert akkor a húzódzkodást kisebb súllyal kellett volna végezni. De ezt nem akartam, a lényeg a nagy golyós húzonc.
Padlónyomás evezéssel követte, majd egy ballisztikus blokk. Jó kis lihegtetős meló, különösen a végén lévő kétkezes lendítés tolta meg a pulzusomat. Az egekbe. :-)
Egy frankó kör szaunával fejeztem be. A testsúlyom 98,5 kg. Meztelenül, három pohár víz után :-)

Holnap péntek.

Létrák

Egész nap esett az eső, a tél kissé ősziesre fordult. Szerencsére a sípályákon hó esett, így gond egy szál se. A mai edzés:

• Bemelegítés és felvezető sorozatok: 15 perc
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás létrákban: 3x(3, 5, 8), összesen 48 mp és 48 húzonc, ez utóbbi esetén @28, @20 és @12 volt felkötve az egyes létrafokokban
• Összetett gyakorlatsor 3 kör, körön belül nincs pihi, köztük 1-2 perc
• 20-20 Snatch@24
• 20 Swing@40
• 40 lépcsőfokos Panel-farmer @36-@36 (kétszer fel-le)
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, félórás vízágyas szundi

Ennyike. Duplagolyós nyomások húzódzkodással párban, mindezt létrákba szervezve. Mostanság a kedvenc párosításom. A húzódzkodásban a hármas létrafokokat @28-cal és párhuzamos fogással, az ötös fokokat @20-szal és normál fogással, a nyolcas fokokat @12-vel és kötélen húztam. Jó kis mennyiségi meló fogásvariálással.
Egy kis összetett gyakorlatkupac követte. Jól meglihegősödtem benne, pedig nem volt sok a mennyiség, de a pihi nélküli váltás adta az ívet. Csak néztek a teremben... (Az itt edzők 80-90%-a hangyafasznyi edzés munkát végez, hatalmas mennyiségű telefonozással vegyítve.)
Egy frankó kör szaunával fejeztem be.

Holnap szerda.

Vegyes bazár

Késő délutáni edzéske:

• Bemelegítés + Felvezető sorozatok: 15 perc
• Duplagolyós SnatchMP(@24-@28) + Húzódzkodás: 9x(5 + 2), a húzoncnál alkalmazott terhelés: saját testsúly, @12, @20, @28, @32, @32, @32, @32, @32, összesen 45 szakítás, 45 nyomás és 18 húzonc
• Összetett gyakorlatsor: 3 kör
• (10-10)@24 mp
• 10 széles fogású köteles húzódzkodás
• (10-10)@32 padlónyomás
• (10-10)@32 egykezes evezés
Körön belül nincs pihi, csak amíg helyszínt váltok
• Swingek: 10x15, mind kétkezes
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, bő félórás pihi

Ennyike. Ma nagy súlyú húzódzkodáson volt a hangsúly, amit párba raktam egy duplagolyós gyakorlattal: szakítás és mp, mindezt ötször végrehajtva. Persze csak a @24-@28 párossal. A húzoncnál ellenben két ismétlésekkel melóztam, fellépkedtem @32-ig, és azzal húztam 5x2-t.
A második gyakorlat egy összetett meló volt, aránylag kis súlyokkal sok ismétléssel és köteles húzódzkodással.
A befejezés lendítés volt. Most csak kétkezest toltam, mert a jobb vállam hátsó része nem szerette az egykezest: nem tudtam rendesen a vállízületi tokban tartani, pontosabban fájt, ha ott tartottam. Helyette volt 10x15 robbanékony, mintaszerű swing. Itt megoszlik a terhelés, simán bent tudtam fájdalom nélkül tartani.
A legvégén természetesen szauna. Egy kör, annyi pont elég is edzés után.

Holnap hétfő.

Dupla@32 + Szaunaprogram

Ma egész nap esett a hó, ami aztán estére szemerkélő esőre váltott. Itt a faluban, mert a 400-500 méterrel feljebb továbbra is hó. Ez jó

• Hótolás és lapátolás: kb. 2x1,5 óra meló, mindkétszer rendesen lefőttem, ez volt a mai kardió...

Este ismét egy rövidített edzés, mert utána szaunaprogram Bettivel:

• Bemelegítés és felvezető sorozatok: 15 perc
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás létrákban: 3x(3, 5, 8), összesen 48 mp és 48 húzonc, ez utóbbi esetén @24, @20 és @12 volt felkötve az egyes létrafokokban
• Swing@40: 12x10, kétkezes, egykezes váltogatva
• Szauna:
• kristályszauna
• almás felöntés (szaunamesteres)
• sópermetes gőz (itt ilyen szauna is van: normál gőz, de sós vizet permeteznek a plafonról kis fúvókákkal))
az első két kör után tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, pihi, a gőz után csak zuhany és punnyadás a vízágyas teremben

Ennyike. Mennyiségi edzés. A húzódzkodásban a hármas létrafokokat @24-gyel és párhuzamos fogással, az ötös fokokat @20-szal és normál fogással, a nyolcas fokokat @12-vel és kötélen húztam. Ezzel megvolt nehézség és a fogás variálása is. Egy gyors lendítéskupaccal fejeztem be és jöhetett a szaunaprogram. Azért előtte ittam egy nagy turmixot :-)
Majdnem telt ház volt a fürdőben és a szaunában is: főszezon, rengeteg féle nyelv: szerb, orosz, holland, dán, német, angol, lengyel no meg azért magyar szót is hallottunk.

Holnap péntek.

Dupla @36

Az edzőteremben nagyon sokan voltak, gondolom újévi fogadalom, hogy tegnaptól rendszeres edzés. Egy hónapig.
Kissé elgyötört voltam, ezért egy rövid edzést tartottam a két @36-os golyóval:

• Bemelegítés + Felvezető sorozatok: 15 perc
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás(+@20): 5x(5 + 5)
• Összetett gyakorlatsor: 3 kör, folyamatos végrehajtás, még a körök között sem pihentem
• 40 lépcsőfokos panel-farmer (kétszer fel-le)
• 5 renegát evezés
• 10 lassú és mély fekvőtámasz a golyók fülén
• 10 Lábemelés függeszkedve fej fölé
• GridX + Nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, félórás pihi

Ennyike. Nagyon nem vittem túlzásba, egy sima 5x5-ös meló, aztán egy 10 perc körüli folyamatos mozgás. Itt kissé csökkentettem a szokásos adagot (a farmernél 3 helyett csak 2, a renegátban 10 helyett csak 5), de cserébe folyamatosan, pihi nélkül toltam le a három kört. Elég is volt...
Egy jó kis szaunával zártam. Amúgy itt is nagyon sokan voltak, az egész napos síelés után jól esik a szauna.

Holnap szerda.