5 ismétlések lépcsővel

Nagyon mínuszok vannak, tegnap hóesés, ma friss, nagyon hideg idő. Edzésügyileg erőjellegű edzés egy kis izolációval a végén:

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 6x5 (kétféle fogást váltogattam) + minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval + Lépcsőzés: 6x(5-5)x45kg, majd FG nélkül (20-20)x45kg + minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• Lehúzás csigán: 3x(amennyi megy)x(összes kis lap), 3 féle fogással illetve rúddal, durva volt
• Csigás letolás ferde fogantyúval piramisban: 13x10, 5 lapról indulva, kettesével növelve a terhelést, a 7. sorozat volt a csúcs (itt már csak 7 ismétlés ment), onnan vissza
• Scott-pad kézisúlyzóval: 3x(2x10 - 2x10)x(kis súlyzó), az első 10 normál fogás, második 10 kalapácsfogás
• Wrist Roller: 6x(1 befelé + 1 kifelé)x44kg, minimális pihikkel a 6 sorozat között
• Függeszkedés: egykezes 2x(30mp-30mp), normál 2x60mp, minden sorozat között 30mp pihi
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Jóféle kis mozgolódás. Nagyon késő mentem, de még így is sokan voltak a teremben is és a fürdőben is. Hiába, még tart a február.

Holnap hétfő.

Erőnléti

Lihegtetős edzés:

• Összetett gyakorlatsor 5x(minden 6 percben elkezdve):
• 2x20 lépcső kettesével, mell előtt tartva egy @20-os golyót
• katonai nyomás (10-10)@20
• snatch (10-10)@20
• invertált evezés 10-12, mikor mennyi
• Egykezes evezés súlylétra + Panel-farmer: (10-10)x(35kg, 40kg, 45kg) + 3x(20 lépcső)x(@24+@28), három sorozat (kb. 30 perc)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15 mp meló + 25 mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp meló folyamatos meló), 1x60mp normál
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás, punnyadás

Ennyike.

A múltkorihoz képest az összetett gyakorlatkupacban a @16-os golyó helyett a @20-as golyót használtam. Azért érződött ez a +4 kg. Öt kört toltam le belőle.

A második két gyakorlatból álló meló: súlylétrás kézisúlyzós evezés panel-farmerrel kombinálva. A múltkori kettő sorozatot most háromra emeltem. Kapkodtam is a levegőt :-)

Harmadiknak rázókötél. 4 gyakorlat három sorozatban.

Levezetésnek függeszkedés, hengerezés, majd egy hosszú kör szauna.

Holnap szombat.

5 Ismétlések lépcsővel

Igen erős hóesés, aztán viharos szél. Ez azért nem egy normális februári idő. Edzésügyileg 5 ismétléses nap lépcsővel:

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 6x5 (kétféle fogást váltogattam) + minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval: 6x(5-5)x45kg + minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• Snatch@20 + Térdemelés függeszkedve: 20-20 + 10, három sorozat
• Wrist Roller: 3x(1 befelé + 1 kifelé + 1 befelé + 1 kifelé)x40kg
• Függeszkedés: egykezes 2x(30mp-30mp), normál 2x60mp, minden sorozat között 30mp pihi
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Gyors edzés, kevés gyakorlat. Ma előszedtem az FG-s evezéshez a 45 kg-os súlyzót, szépen le is toltam vele a 6 sorozatot. Az utolsónál esett ki a jobb kezemből 3 után így ott 3+2 adagban lett meg. Ez inkább már koncentrációs fáradság volt.

A húzódzkodás és evezés sorozatok után összesen 36x20 lépcső volt (kettesével), azaz 40 emeletnyi. Jó kis alaplihegést adott. Ismét előszedtem egy kis golyót, 120 szakítás toltam le lábemeléssel kombinálva.

A fogáserő most tekerés volt, a táska állandó lakója lett a kötél.

Egy frankó kör szauna és kész.

Holnap szerda.

Erőnléti

Ma ismét edzés, holnap nem érek rá. Kicsit megkutyultam a szokásos programot, lihegtetős napot tartottam:

• Összetett gyakorlatsor 6x(minden 6 percben elkezdve):
• 2x20 lépcső kettesével, mell előtt tartva egy @16-os golyót
• katonai nyomás (10-10)@16
• snatch (10-10)@16
• invertált evezés 10-12, mikor mennyi
• Egykezes evezés súlylétra + Panel-farmer: (10-10)x(35kg, 40kg, 45kg) + 3x(20 lépcső)x(@24+@28), két sorozat
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 2x(6 gyakorlat 15 mp meló + 25 mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes 2x(30mp-30mp meló folyamatos meló), 2x60mp normál
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás, punnyadás

Ennyike.

A bevezető gyakorlatkupac négy gyakorlatból álló majdnem folyamatos meló, olyan másfél perc pihikkel minden kupac után. Így jött ki a 6 perces gyakorlatsor kezdés. Ennek nem kell felvezető sorozat, hiszen kis súlyokkal dolgozom. Megfordul a fejemben, hogy nagyobb golyót használjak, de majd máskor. Régen volt már nyomás és szakítás. Így egy jó kis felpörgetős mozgássort kaptam. 

A másodiknak két gyakorlatból álló durva meló: súlylétrás kézisúlyzós evezés panel-farmerrel kombinálva. Mindössze két sorozatot toltam, elég is volt. :-)

Harmadiknak rázókötél. Most 6 gyakorlatot raktam bele, ezt is két sorozatban. Itt kötött végrehajtási idő és pihenő van. Ez se gyereknek való...

Levezetésnek függeszkedés, hengerezés, a szokásos. Aztán egy hosszú kör szauna.

Nagyon jó kis edzés volt: tetszett!

Holnap hétfő.

Súlyzók

Ez még egy szombati edzés, nem értem rá rögzíteni, úgyhogy most röviden:

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 5x5 (kétféle fogást váltogattam) + minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval: 5x(5-5)x(42,5kg), majd FG nélkül (20-20)x45kg
• Lehúzás csigán: 5x15x(összes ki lap), 5 féle fogással illetve rúddal
• Csigás letolás kötéllel súlylétrában: (10-10-10 két lappal emelve a terhelést), 3 létra
• Scott-pad kézisúlyzóval: 3x(2x10 - 2x10)x(kis súlyzó, már nem emlékszem), az első 10 normál fogás, második 10 kalapácsfogás
• Lépcsős farmer + Térdemelés függeszkedve: (3x20 lépcső)x(@24+@28) + 10 térdemelés, 3 kör
• Függeszkedés: egykezes 2x(30mp-30mp), FG-s 2x30mp, normál 2x60mp, minden sorozat között 30mp pihi
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Gyors edzés a szokásos gyakorlatokkal.

Egy érdekesség volt: egy jókötésű helyi srác hátedzést tartott, elsőnek 25 kg-os tárcsával húzódzkodott (olyan 80 kg-os testtömege lehet), majd jött kézisúlyzóval evezni. Mellettem dolgozott a 40 kg-os súlyzóval 10-12 ismétlésekkel. Közben figyelt és láttam tekintetéből, hogy büszkeséggel tölti el, hogy én csak 5-5 ismétléseket végzek (igaz kicsit nagyobb súlyzóval). A harmadik sorozat pihenőjében a másik FG-t ráraktam a súlyzójára. Nem bírta a padlóról felvenni, hogy elkezdje a sorozatát :-)

Holnap vasárnap.

Súlyzók

Tegnap egész nap esett a hó, legalább 15 cm friss hó van. Ma edzésnap:

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 6x5 (kétféle fogást váltogattam) + minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval: 6x(5-5)x42,5kg, majd FG nélküli (20-20)x45kg
• Invertált evezés: 3x15, sorozatonként más fogás
• Tricepsz letolás csigán súlylétrában: 3x10x(3-féle súly, kettesével növelve a lapszámot)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 16x(15 mp meló + 25 mp pihi) 4 féle gyakorlatot váltogattam
• Függeszkedés: egykezes 2x(30mp-30mp), FG-s 2x(30mp + 30mp pihi),  60mp normál
• Kézisúlyzó görgetés: 2x(amennyi megy)x27,5kg
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Pörgős edzés, gyorsan letoltam az adagokat, aztán szauna.

Holnap csütörtök.

Súlyzók

Tegnap kimaradt az edzés, lovas szánkózni voltunk. Egy nagyon szűk völgy elejéről (kb. 1150 méter magasról) indult a szán, kb. 60 perc után értünk a völgy végébe, az 1300 méter magasan lévő hüttébe. Itt egy óra pihi (főleg a lovaknak), aztán kb. 45 perc vissza (lejtett az út, suhantunk).

Ez egy olyan völgy, ahová nem süt be a nap, napközben is bőven -10 fok alatt van a hőmérséklet, iszonyú nagy hó, érintetlen táj.

A völgyzáró hütte:

A lovak pihenője a hütténél, oldalt a tulaj autója, hatalmas hóláncokkal:

Készülnek a matrjoska babák. Pléd, takaró hegyek. -10 fokban ülni 46-60 percet, kell a védelem:

Ma egy kis súlyzós edzéske következett:

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 8x5 (kétféle fogást váltogattam) + minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Egykezes evezés kézisúlyzóval:
• FG-s súlylétra: (5-5)x(40kg, 42,5kg, 45kg), 2 létra
• normál fogású súlylétra: (10-10)x(40kg, 42,5kg, 45kg), 2 létra
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon emelt lábbal: 4x(amennyi megy + 10)
• Csigás letolás kötéllel súlylétrában: (10-10-10 két lappal emelve a terhelést), 3 létra
• Lépcsős farmer + Térdemelés függeszkedve: (3x20 lépcső)x(@24+@28) + 10 térdemelés, 3 kör
• Függeszkedés: egykezes 2x(30mp-30mp), normál 2x60mp, minden sorozat között 30mp pihi
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Jóféle mennyiségi meló, aztán szauna. Mivel most kora délután mentem és gyönyörű napsütéses idő van, így a szauna szinte üres.

Holnap kedd.

Súlyzók

Ismét hóesés, a pályák nagyon jó állapotban vannak. Kell is, hiszen a február a síszezon csúcspontja.

Tegnap kimaradt az edzés, eltököltem az időt, pontosabban Boba Fett sorozatát daráltam le. De ma már edzés: 

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 6x5 (kétféle fogást váltogattam) + minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval: 6x(5-5)x42,5kg, majd FG nélküli (15-15)x45kg
• Lehúzás csigán: 6x15x(összes ki lap), kétféle fogás
• Bicepsz rúddal állványon négyféle magasságból indítva:
• 2x5x40kg, 3-as magasság (szabad, nincs alátámasztás)
• 2x5x40kg, 4-es magasság (majdnem nyújtott kar)
• 2x5x35kg, 5-ös magasság
• 2x5x30kg, 6-os magasság (a derékszög alatt kicsivel)
• Tricepsz letolás csigán súlylétrában: 3x10x(4-féle súly, kettesével növelve a lapszámot)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 16x(15 mp meló + 25 mp pihi) 4 féle gyakorlatot váltogattam
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp + 30mp pihi), FG-s 3x(30mp + 30mp pihi),  60mp normál
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Jó kis mennyiségi nap. Kivételesen egybe raktam a húzódzkodást, az FG-s evezést és még mellé egy kis csigás lehúzást. Aztán pár sorozat kar, majd lihegtetősnek rázókötél. Itt bevállaltam 16 menetet, durva volt.

A szaunában és a fürdőben sokan voltak, hiába, február van. Ez most pár hétig így lesz.

Holnap szombat.

Súlyzók

Tegnap egész nap erős hóesés, sőt kimondottan hóvihar volt. A felvonók álltak, az utcákon senki, lehet mondani, hogy ítéletidő. Ma viszont napközben 8-10 fok, szikrázó napsütés, ideális síidő.

Ma egy kis súlyzós edzéske következett:

• BUP: (5-5)@20, (5-5)@24, (3-3, 5-5, 8-8, 10-10)@28, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval: 5x(5-5)x42,5kg, majd FG nélküli (20-20)x45kg
• Csigás letolás ferde fogantyúval: 6x(8-10), két lapokkal emelve a terhelést
• Bicepsz rúddal állványon négyféle magasságból indítva:
• 2x5x40kg, 3-as magasság (szabad, nincs alátámasztás)
• 2x5x40kg, 4-es magasság (majdnem nyújtott kar)
• 2x5x40kg, 5-ös magasság
• 2x5x40kg, 6-os magasság (a derékszög alatt kicsivel)
• Lépcsős farmer + Térdemelés függeszkedve: (3x20 lépcső)x(@24+@28) + 10 térdemelés, 3 kör
• Függeszkedés: egykezes 2x(30mp-30mp), normál 2x60mp, minden sorozat között 30mp pihi
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A BUP-ban két felvezető sorozat után egy óriáslétrát toltam a @28-as golyóval. Lehet be kellene hozni egy @32-es golyót, jól jönne. Majd meglátom. 

Az evezés jól ment (nagyon koncentrálós meló), aztán tricepsz-bicepsz. A végén lihegtetős.

A csodaszép idő miatt mindenki a hegyen volt, néhány idős ember volt csak. A szaunában és a punnyadó medencében is egyedül ücsörögtem.

Holnap szerda.

Saját testsúly

A pénteki köteles tricepsz-bicepsz súlylétráktól erős izomlázam lett, különösen a tricepszekben. Ennek megfelelően ma egy könnyű napot tartottam, úgy voltam vele,  inkább egy könnyű saját testsúlyos meló, mintsem hogy otthon tespedjek. 

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 8x4, kétféle fogással, minden sorozat után 3x20 lépcső (kettesével), összesen 32 húzonc és 480 lépcső (240 lépés)
• Kitartott függés + Lépcsőzés: 2x10mp, kétféle fogás, minden sorozat után 3x20 lépcső (kettesével), összesen 120 lépcső (60 lépés)
• Fekvőtámasz állványon, emelt lábbal + Invertált evezés: 4x(10 + 10+), az evezésben kétféle fogásszélesség és 12-14 ismétlések
• Térdemelés függeszkedve: 3x10
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15 mp meló + 25 mp pihi) 4 féle gyakorlatot váltogattam
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp meló folyamatos meló), FG-s 3x(30mp meló + 30mp pihi), végül 60mp normál
• Kézisúlyzó görgetés: 3x(amennyi megy)x27,5kg
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás, punnyadás

Ennyike.

Tegnap elég sokat tépkedtem a teraszon, ma szintén, nagyon felgyűlt a sok újság és firkapapír. Határozottan jól ment, nagyon vastag kupacokat aprítottam fel.

A mai saját testsúlyos edzéske volt, de kicsit visszavett mennyiségekkel. Kivéve a rázókötelet, ott a szokásos adagot toltam, illetve a függeszkedés, ahol volt egykezes, FG-s és normál. Nagyon hamar kész lettem, a saját testsúlyosnál nem kell "rákészülni" az egyes sorozatokra, ezért pörgősebben lehet vele haladni.

Edzés után egy hosszú környi kristályszauna.

Holnap hétfő.

Súlyzók

Ma súlylétrás napot tartottam:

• C&P: (3-3)x(@20, @24, @28), öt létra, minden létra után 3x20 lépcső kettesével
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: (5-5)x(40kg, 42,5kg, 45kg), három sorozat
• Köteles bicepsz golyókkal: 5x(28kg, 32kg, 36kg), három sorozat
• Köteles tricepsz fej felett golyókkal: 5x(@20, @24, @28), három sorozat
• Lépcsős farmer + Térdemelés függeszkedve: (3x20 lépcső)x(@24+@28) + 10 térdemelés, 3 kör, minden 4 percben elkezdve
• Függeszkedés: FG-s 3x30mp, egykezes 30mp-30mp, normál 2x60mp, minden sorozat között 30mp pihi
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Visszakerült a @28-as golyó. Így ma egy kis felvétel és nyomás gyakorlatsort toltam kezdésnek. A teremben a @28 a legnagyobb golyó, ezért súlylétrába szerveztem, minden létra után lépcsővel. Durván lihegtetős lett. Nem is hiányzott a nagyobb golyó.

A rudak foglaltak voltak, így rudas evezés helyett kézisúlyzós volt. De itt is súlylétrában (FG-nélkül). Vittem a kötelet, így egy köteles bicepsz-tricepsz súlylétrás párossal zártam. A @28-as golyóhoz felfűztem a @4 és a @8-as golyót, így lehetett nagyobb súlyt is felrakni. A végén lépcsőzés golyókkal, hogy ismét az egekbe toljam a pulzusom, aztán függeszkedés.

A szaunában sokan voltak, későn értem ki, már lejöttek a hegyről a sízők. Kötelezővé tették a maszkot a fürdő teljes területén (kivéve a medencéket, szaunákat, zuhanyzókat). Elvileg a teremben is kellene, ha 2 méternél kisebb távolságban vagyunk, de ott senkin nem volt és a smasszernéni sem mondta.

Holnap szombat.

Súlyzók

Hóvihar és hóesés már bő két napja (nagyon durva széllel), miközben 1-2 fok van. Azaz ami leesik, hamar latyakká válik. Mármint a faluban, fent a pályákon bőven fagypont alatt van a hőmérséklet.

A mai edzéske:

• BUP: (10-10)@16, (10-10)@20, 5x(5-5)@24, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval: 5x(5-5)x42,5kg, majd FG nélküli (20-20)x45kg
• Bicepsz rúddal állványon négyféle magasságból indítva:
• 2x5x45kg, 3-as magasság (szabad, nincs alátámasztás)
• 2x5x45kg, 4-es magasság (majdnem nyújtott kar)
• 2x5x40kg, 5-ös magasság
• 2x5x40kg, 6-os magasság (a derékszög alatt kicsivel)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15 mp meló + 25 mp pihi) 4 féle gyakorlatot váltogattam
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp meló folyamatos meló), 2x60mp normál
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A BUP-ban maradtam a @24-es golyónál, a @28-as eltűnt. Pár napig a @20-as hiányzott. Lehet valamelyik felügyelő hazavitte ajtótámasznak. Mindegy, jó volt így is.

A bicepsznél kicsit variáltam, lejjebb kezdtem, de maradtam a négy magasságánál. Ellenben a súlyon nem csökkentettem annyit. Durva is lett :-)

A szaunában sokan voltak, mert a viharos szél miatt minden felvonó állt.

Holnap csütörtök.