szombat, január 30, 2021

Terasz/46

Nagyon megenyhült az idő, napközben 5-6 fok, éjszaka sem fagy. Ráadásul tegnap egész nap esett az eső, úgyhogy a faluban jó nagy latyak lett. Persze hó is van még bőven, a környező hegyoldalakon meg pláne. Most van a bécsi síszünet, így nagyon sok bécsi rendszámú autó jelent meg a faluban, lejöttek az itteni lakásaikba, házaikba. Sok közülük egy valóságos kastély.

A mai edzéske:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP: 2x(5-5)@20, 2x(5-5)@24, 2x(5-5)@28, 2x(5-5)@32
  • DuplaMP: 2x5x(@28-@24), 2x5x(@32-@28), a sorozatok között cserélgettem a golyókat
  • DuplaCPMP: 5x(@24-@24), egy lihegtetős sorozat, minden gyakorlat padlóról indult
  • Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: 5x(5 + 10), emelkedő terheléssel, a (@24+@16) párostól a (@40 + @32) párosig
  • Tenyeres bicepsz@16 + Fekvőtámasz (5 mp-s) állványon: 3x(5+5)
  • Evezés golyóval: (10-10)x@40, 2x(5-5)x(@40+@20)
  • Döntött törzsű kétkaros evezés kötéllel: 2x20x(@40+@20), ez volt a levezetés
  • Kártyatépés: 32 lapos kártyacsomag dobozostól ketté, majd negyedeltem
  • Szegtörés: 1x(180 mm x 6 mm), ez se maradjon ki
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Pár sorozat BUP, majd duplagolyós nyomásvariációk. A köteles melóban ma 5 sorozat volt, állandóan emelkedő terheléssel. A vége 5x@40 volt bicepszben és 10x@32 tricepszben. Egy kis tenyeres bicepsz követte lassú fekvőtámaszokkal párban. A tenyerek közé szorított bicepsz nagyon jól fejleszti a szeghajlításhoz szükséges készségeket. A lassú fekvőtámasz pedig jól kiegészíti.
Pár sorozat evezés (itt felmentem 60 kg-ig) és egy kis fogáserő. Edzés után persze még gripper.

Na, ez már aránylag szépre sikerült:

Holnap vasárnap.

csütörtök, január 28, 2021

Terasz/45

A hó még mindig esik, bár ma éjszakától felmelegedést mondanak: esőbe fog átváltani. Mindenesetre most nagyon keni.

Edzésügyileg egy kis biztonsági nap:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP: 2x(5-5)@20, 2x(5-5)@24, 2x(5-5)@28, 2x(5-5)@32
  • DuplaMP: 2x10x(@28-@24), a két sorozat között átcseréltem a golyókat
  • DuplaC&P: 10x(@24-@24), egy lihegtetős sorozat
  • Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: 2x(10x@36 + 10x@24), egy felvezető sorozattal
  • Egykezes betámasztott bicepsz golyóval + Lórúgás gyakorlat: 2x(10-10 + 10-10)x@12
  • Swingek: 10x(10x@40, minden percben elkezdve), kemény volt
  • Kártyatépés: 50 lapos csomag ketté (edzés után még tovább aprítottam)
  • Szegtörés: 1x(180 mm x 6 mm), hogy ilyen is legyen
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A BUP-ot nagyon nem éreztem ma (elég is volt belőle két munkasorozat), de a duplagolyós meló frankón ment. Az egykezes bicepsznél csak a @12-es golyóval melóztam, de így nem kellett fogást, illetve golyót váltani, a bicepsz után azonnal mehetett a lórúgás gyakorlat. Durva tud lenni azért ez a kis golyó is.
Edzés vége felé még bevállaltam egy 10x10-es lendítés kupacot is, hát mit nem mondjak, jól meglihegtetett. A hideg miatt nagyon háttérbe szorítottam a direkt lihegtetős gyakorlatokat.
A fogáserő részben ketté téptem egy 50 lapos játékkártya csomagot (valami számokkal volt kapcsolatos), majd eltörtem egy kis szeget. Edzés után persze még gripper, ma a CoC2-t nyomorgattam. 

A mai fogáserős rész kellékei:


Holnap péntek.

kedd, január 26, 2021

Terasz/44

Két napja folyamatosan esik a hó, hol erősen, hol meg csak szállingózik. A jósok szerint még legalább három napig. Szerencsére dél körül elállt a szél, lehetett mozgolódni a teraszon:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP: 2x(5-5)@20, 2x(5-5)@24, 2x(5-5)@28, 3x(5-5)@32
  • DuplaMP: 3x15x(@24-@24), mennyiségi meló
  • Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: 3x(5x@40 + 5x@28), két felvezető sorozattal
  • Egykezes betámasztott bicepsz golyóval: 3x(5-5)x@16
  • Evezés golyóval: 3x(15-15)x(@40
  • Szegtörés: 2x(180 mm x 6 mm)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
3x5 vegyítve 2x15-tel. Az egykezes bicepsznél rápróbáltam a @16-os golyóra, hiszen ha az elmúlt edzésen simán ment a 10x@12, akkor mennie kell vele. Nagyon koncentrálós, de sima ügy. Mondjuk nem raktam vele párba a tricepszet, biztosra mentem.

Holnap szerda.

vasárnap, január 24, 2021

Terasz/43

Tegnap ismét esett cirka 10 centi hó a faluban (fent persze sokkal több), gyönyörű szép minden. Esti séta:


Edzésügyileg 10 ismétléses napot tartottam:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP: 2x(5-5)@20, 2x(5-5)@24, 2x(10-10)@28
  • DuplaMP: 2x10x(@24-@28), a két sorozat között cseréltem a golyókat
  • Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: 2x(10x@36 + 10x@24), egy felvezető sorozattal
  • Egykezes betámasztott bicepsz golyóval + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: 2x(10x@12 + 10x@24)
  • Evezés golyóval: 2x(10-10)x(@40+@12), egy felvezető sorozattal
  • Szegtörés: 2x(180 mm x 6 mm), jó régen volt
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A mai napnak két újdonsága is volt. Az egyik az egykezes betámasztott bicepsz. A golyótestre a fülön át ráfogva a felsőtestnek támasztott felkarral végeztem izolált karhajlítást. A tenyér felfelé néz.
A köteles bicepsz a kalapácsos bicepsznek felel meg (+ itt szorítani kell a kötelet is), ez meg egy normál karhajlításnak. A két gyakorlat a bicepsz két fejét tudja jól átdolgozni. Rendszeresen fogom használni ezt a gyakorlatot is. Mindkét gyakorlat szuperszettben volt a fej feletti köteles tricepsz gyakorlattal, de ott ma csak a @24-es golyót használtam.
A másik régi/új gyakorlat a szegtörés: két 180 mm hosszú, 6 mm átmérőjű szeget törtem el. Amikor a szegtörés fontos része volt az edzéseimnek ez a szeg volt a felvezetés. Háááát, ma elég volt belőle ennyi is :-). Évekkel ezelőtt volt a rendszer része, jó lenne ismét azzá tenni.
Edzés után még gripper.

Holnap hétfő és további havat mondanak. Most indulna a (sí)főszezon a faluban, de olyan üres minden, hogy szinte fáj a csönd. Minden be van zárva, a nagy hotelek előtt még a hó sincs eltakarítva, sőt még lábnyomok(!) sincsenek előttük. Mintha valami elhagyott városban laknánk. Ez főleg este mellbevágó, a helyi lakosok akkor már nem mozognak, egy embert sem lehet látni. Itt sosem volt még ilyen.

péntek, január 22, 2021

Terasz/42

Tegnap megérkezett a főn, jócskán meg is löttyent a hó. De olyan sok van, hogy bőven kitart, amíg meg nem érkezik a főn utáni csapadék (először egy kis eső, aztán a sok-sok hó).

A mai meló:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP: 2x(5-5)@20, 2x(5-5)@24, 2x(5-5)@28, 3x(5-5)@32
  • DuplaMP: 3x15x(@24-@24), mennyiségi kupac
  • Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: 3x(5x@40 + 5x@28), két felvezető sorozattal
  • Evezés golyóval: 3x(15-15)x@40, ismét mennyiségi meló, de egyben tüdőgyilkos is
  • Kártyatépés: Piatnik magyar csomag dobozostól két felé, majd csomagolás nélkül 4 felé
  • Tégla emelés és tartás: (10-10)x@24, 3x(15mp-15mp)x@24
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A felvezetés után három sorozatban (5-5) a BUP gyakorlatból, aztán 3x15 mennyiségi meló a két @24-es golyóval. Bizony, itt a harmadik sorozatban 10 után le kellett rakni, kis pihi után volt még 5 ismétlés. Nagyon elfogytam :-)
Bicepsz-tricepsz következett, itt is két felvezető sorozat után három munkasorozatot végeztem 5 ismétlésekkel. 3x(15-15) evezéssel zártam (itt nem voltak felvezető sorozatok), azaz jó kis mennyiségi melóval. Ez utóbbi nagyon lihegtetős tud lenni.
A fogáserő téglás emelés és tartás volt, de előtte egy kis kártyatépés. Még nyáron találtam egy 32 lapos Piatnik csomagot. Ezt először dobozostól ketté téptem (pár pillanat), aztán a csomagolástól megszabadítva még a két darabot szintén ketté. Mivel az első tépésnél nem sikerült pont középen tépni, ezért a két fél nem lett egyforma. A kisebbikkel így meg kellett szenvedni az újbóli tépésnél. Szóval jó kis meló volt:


Holnap szombat.

szerda, január 20, 2021

Terasz/41

Végre szép napos idő 2-3 fokkal, frankón lehet edzeni:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP: 2x(5-5)@20, 2x(5-5)@24, 2x(5-5)@28, 2x(5-5)@32
  • DuplaMP: 2x5x(@24-@28), 4x5x(@28-@32), a felemás golyópárok esetén cseréltem a golyókat a karok között
  • DuplaC&P: 2x10x(@24-@24), egy kis mennyiségi lihegtetős a végére
  • Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: 2x(10x@36 + 10x@28), egy felvezető sorozattal
  • Evezés golyóval: 2x(10-10)x(@40+@20), egy felvezető sorozattal, durva volt
  • RT-s emelés és tartás: 2x(1-1)x(@40+@20+@16), 2x(20 mp - 20 mp)x(@40+@20), érdekesség
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Pár sorozat BUP, aztán duplagolyós nyomások. A nyomások után 2x10 duplagolyós felvétel és nyomás a két @24-es golyóval (nem raktam le a golyókat közben). Régen volt már ilyen, meg is lihegtetett. Bizony látszik, hogy a tüdős gyakorlatok háttérbe vannak szorítva a hideg miatt.
A fő rész után 2x10 ismétlés a bicepsz-tricepsz párosból illetve az evezésből (itt nagyon durva lett a @40+@20-as terhelés).
Edzés végén még rákötöttem a @40+@20-as duóra a @16-ot is, és pár sorozat Rolling Thunder-es emelést végeztem. Jó nehéz volt, mert a golyók adta súly nem olyan egyenletes eloszlású, mintha tárcsákkal végeztem volna. Ráadásul nem is egyszerre szakad el a kupac a talajtól, hanem fokozatosan kapcsolódnak be a golyók. Szóval érdekes volt :-). Aztán visszavettem @40+@20-ra és azt tartottam még két sorozatban 20mp-20mp ideig.
Bent még gripper.

Holnap vasárnap.

hétfő, január 18, 2021

Terasz/40

Ismét hóesés éjszaka, délelőtt feltámadt a szél, közben még szálingózott a hó, így időnként rövid ideig tartó mini hóviharok alakultak ki. Nem sok esélyt adtam az edzésnek. Szerencsére kora délutánra enyhült a szél, a hó is elállt, így megpróbálkoztam egy kis mozgolódással:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP: 2x(5-5)@20, 2x(5-5)@24, 2x(5-5)@28, 5x(5-5)@32
  • DuplaMP: 2x10x(@24-@28), a két sorozat közt cseréltem a golyókat
  • Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsz kötéllel: 5x(5 + 5), @24-@16 párostól lépkedtem felfelé a @40-@32-es párosig
  • Evezés golyóval: 2x(15-15)@40
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
5x5 BUP, majd két levezető duplagolyós nyomás sorozat. A bicepsz-tricepsz párosban szintén 5x5, de itt felmenő terheléssel. Bevállaltam a tricepszben a @32-es golyót is, szépen sikerült. Igazából itt nem magától a gyakorlattól tartottam, hanem a kezdőpozíció felvételétől. Nagyon figyeltem, nem is volt semmi gond vele. Két sorozat evezéssel fejeztem be, de nem kötöttem össze golyókat, hanem csak az alap @40-es golyóval húztam 2x(15-15)-öt.
Edzés után még gripper.

COVID ügyben maradt a lezárás egészen február 8-ig. Onnan elvileg fokozatos nyitás (de csak lehet). A szállodák, apartmanházak, kocsmák, éttermek, stb. biztosan nem nyithatnak ki március elejéig.
A lezárásokon még tovább szigorítanak: nagyobb távolságtartás kell a (még nyitva tartó) boltokban és minden közösségi téren FFP2-es maszk a kötelező, minden más maszk tilos. Az FFP2-es maszkokat kötelező önköltségi áron árusítani, de ingyen is hozzáférhetők a rászorulóknak.

Tegnap kora délután egy nagyot sétáltunk:

A letaposott út mellé lépni komoly süllyedéssel jár :-)

Holnap kedd.

szombat, január 16, 2021

Terasz/39

Kellemetlen hideg téli idő: enyhén fúj a szél, bőven fagypont alatt a hőmérséklet és ráadásul szállingózik a hó is. Egy rövidke edzést azért toltam, de szinte minden sorozat után bementem:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP: 2x(5-5)@20, 2x(5-5)@24, 2x(5-5)@28, 2x(5-5)@32
  • DuplaMP: 2x5x(@24-@28), 2x5x(@28-@32), 15x(@24-@24), a felemás golyópárok esetén cseréltem a golyókat akarok között
  • Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: 2x(10x@36 + 10x@28), egy felvezető sorozattal
  • Evezés golyóval: (10-10)x@40, 2x(5-5)x(@40+@20)
  • Döntött törzsű kétkaros evezés kötéllel: 2x20x(@40+@20), ez volt a levezetés
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Minden gyakorlatból két munkasorozat, a nyomásoknál 5, a többinél 10 ismétlésekkel. Illetve volt pár sorozat magasabb ismétlésszámmal is. Az egykezes evezés után kipróbáltam a köteles evezést két karral: a golyó fülén átvezetett kötél két végét megfogva eveztem, a T-rudas evezéshez hasonló a mozdulat (nagyon szűk a fogásszélesség). Nem is variáltam sokat a súllyal, az egybekötött @40+@20-as terhelést használtam. Ezért is volt vele 20 ismétlés :-). Változatosságnak jó. A lihegtetőst kihagytam, nagyon rossz az idő. Holnapra amúgy hatalmas havazást jósolnak.
Edzés után még gripper.

Holnap lesz döntés, hogy a most január 25-ig tartó általános lezárásokat (minden szolgáltató, kereskedelmi, vendéglátó, szálláshely bezárva, egész napos kijárási korlátozás, minden oktatási intézményben online tanítás, stb.) hosszabbítják-e. Nagy a vita kormányzati körökben erről, olyan infómorzsák szivárognak, hogy február 8 lesz belőle. Sőt, még a sílifteket is le fogják állítani, mert nagy a tömeg a nyitva tartó sípályákon, különösen a lifteknél. A fő ok, hogy a kórházak telítve vannak.

Holnap vasárnap.

csütörtök, január 14, 2021

Terasz/38

Tegnap edzésnap lett volna, de egész nap nagyon erősen fújt a szél, és mellé még egy kis hó is esett, így nagyon kellemetlen volt az idő. Tegnap estére aztán már szabályos viharrá vált, ami intenzív hóeséssel párosult, azaz nagyon durva hóvihar kerekedett. Egészen ma kora délig szinte látni is alig lehetett. Még a teraszon is lett cirka 10 cm hó, pedig csak egy oldalról nyitott. Dél körül aztán elállt a szél és a hó sem esett, így lehetett edzeni, persze csak egy alapos hótakarítás után. Fagypont körüli a hőmérséklet, nagyon hideg nincs:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP: 2x(5-5)@20, 2x(5-5)@24, 2x(5-5)@28, 3x(5-5)@32
  • DuplaMP: 4x10x(@24-@28), sorozatonként cseréltem a golyókat a karok között
  • Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsz kötéllel: (5x@32 +5x@20), (5x@36 +5x@24), 3x(5x@40 +5x@28)
  • Swingek: 10x10x@40, minden percben kezdtem neki
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Pár sorozat BUP (hogy ne felejtsem el), majd 4x10 duplagolyós nyomás felemás golyópárral, de aránylag kis golyókkal: mennyiségi munka. 5x5 köteles bicepsz és tricepsz követte, a végén pedig 10x10 lendítés. Evezés ma nem volt, azért ügyelek rá, hogy az edzéssel kint töltött idő ne nyúljon túl hosszúra, csak 0 fok van. Bent még gripper.

Holnap péntek.

hétfő, január 11, 2021

Terasz/37

Még hidegebb lett, éjszaka már -17 fokra hűlt a levegő a faluban, nappal is -5 van. Fent a sípályákon -25 fok körül van. Na, az durva... Utoljára három évvel ezelőtt februárban voltak ilyen hidegek. Mindmeghalunk...

Persze az edzés az nem maradhat el:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP: 2x(5-5)@20, 2x(5-5)@24, 2x(5-5)@28, 2x(5-5)@32
  • DuplaMP: 5x(@24-@24), 2x5x(@24-@28), 4x5x(@28-@32), 15x(@24-@24), a felemás golyópárok esetén sorozatonként cseréltem a golyókat a karok között
  • Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: 2x(15x@32 +15x@24)
  • Evezés golyóval: 2x(15-15)x@40
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Kicsit variáltam az ismétlésszámokkal, nagyon más tud így lenni az edzés.
Pár sorozat BUP után duplagolyós nyomás volt a főgyakorlat, zömmel felemás golyókkal, hiszen csak a @24-esből van itthon két egyforma. Kis mennyiségi meló követte bicepsz-tricepsz illetve evezés "témakörben", aztán már jöttem is be.
Lihegtetős most sem volt, nem visz rá a lélek, hogy -5 fokban gyilkoljam a felső légutakat. Majd ha már 0 fok lesz, akkor ismét lehet tüdőt szaggatni. Edzés után pár sorozat gripper és kész.

Lefagytunk:

Holnap kedd.

szombat, január 09, 2021

Terasz/36

Éjszaka -12, nappal -4 fok körüli hőmérséklet, de szép napos idő. Ideális edzésidő :-)

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP: 2x(5-5)@20, 2x(5-5)@24, 2x(5-5)@28, 5x(5-5)@32
  • DuplaMP: 15x(@24-@24), egy levezető sorozat
  • Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: 5x(5x@40 +5x@28), egy felvezető sorozattal
  • Evezés golyóval: (20-20)x@40, egy levezető sorozat
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Két gyakorlatban 5x5, kettőben meg egyetlen magas ismétlésszámú sorozat. Külön lihegtetős nem volt, a két 5x5 elég sok idő, nem szerettem volna többet kint lenni a fagyban :-)
Edzés után persze gripper.

Holnap vasárnap.

csütörtök, január 07, 2021

Terasz/35

Szép napsütéses, de nagyon hideg idő. Sőt, az elkövetkező napokban -10 fok körüli hőmérsékleteket jósolnak. Szóval tél:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP: 2x(5-5)@20, 2x(5-5)@24, 2x(10-10)@28
  • DuplaMP: 2x10x(@28-@24), a két sorozat közt természetesen golyót cseréltem a karok között
  • Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: 2x(10x@36 +10x@28), egy felvezető sorozattal
  • Evezés golyóval: 2x(10-10)x(@40+@12), előtte egy @40-es sorozat felvezetésnek
  • Swingek: 10x10x@40, minden percben kezdtem neki
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Jó kis biztonsági edzés, minden gyakorlatból mindössze 2 sorozat, mindben 10 ismétlésekkel (azért elég jó súlyokkal), a végén pedig 10x10 lendítés, ha már ilyen szép idő van.

A terasz:

Éppen az evezés van soron, a @40 és a @12 van összeláncolva. Az asztalon a kötél, ami nagyon-nagyon hasznos segédeszköz. Húzódzkodni is lehetne vele (egy faágon átvetve), ha nem lenne félméteres hó :-)
Ha ősszel kicsit tovább gondoltam volna hogy milyen sokáig lehet ez a bezárás-lezárás, bizony hazahozom a többi golyót is.

Holnap péntek.

kedd, január 05, 2021

Terasz/34

Nagyon hideg téli nap, kint még kora délután se volt több -3 foknál, pedig sütött a nap. A mai mozgolódás:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Görner-szemek: 3x1Gx@20, 3x1Gx@24, 3x1Gx@28, 3x1Gx@32, 3x1Gx@36
  • Görner-lánc: 1Gx(@20 + @24 + @28 +@32 +@36), mindössze egy lánc
  • DuplaMP(@24-@24): 15, a levezetés
  • Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel:
    • 5x@32 + 5x@20
    • 5x@36 + 5x@24
    • 5x@40 + 5x@28, három sorozat, nagyon fogósnak éreztem
  • Evezés golyóval: 3x(15-15)x@40, mennyiségi rész
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A főgyakorlat ma ismét Görner. Pár napja a @32-es golyóig lépkedtem fel benne, ma a @36 volt a vége. A 3x1G-s rész után mindössze egy láncot toltam, nem éreztem késztetést többre. Egy sorozat duplagolyós nyomás követte a két kis @24-es golyóval.
A bicepsz-tricepsz párosban (a felvezetés után) a @40-es golyóval melóztam, nagyon kemény volt. Evezéssel zártam, de most egy nagyobb mennyiséggel, hiszen 3x(15-15)-öt nem mostanában húztam bele a @40-es golyóba. Egyúttal ez volt a mai lihegtetős is. Elég is volt ennyi, nagyon hideg van.
A Görneres résznél szinte hozzáfagyott a tenyerem a golyók füléhez, de aztán vagy a tenyerem hűlt le, vagy a fülek melegedtek, mindenesetre már nem éreztem annyira hidegnek. Vagy elkapott az "edzési láz" :-)

Holnap szerda.

vasárnap, január 03, 2021

Terasz/33

Tegnap ismét esett olyan 15-20 cm körüli hó a faluban (a pályákon meg méteres), a hőmérséklet meg egész nap fagypont alatt volt. Persze ez az edzést nem gátolja, a teraszon nincs hó :-)

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP: 2x(5-5)@20, 2x(5-5)@24, 2x(5-5)@28, 3x(2-2, 3-3, 5-5)@32
  • DuplaMP: 15x(@24-@24), egy levezető sorozat
  • Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: 3x(10x@32 +10x@24), nagyon lassú végrehajtás, durva is lett így
  • Evezés golyóval: (15-15)x@40, egy levezető sorozat
  • Swingek: 10x10x@40, egy kis lihegtetős a végére,  minden percben kezdtem neki
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
BUP-ban három (2-3-5)-ös létrát toltam le, ez volt a mai erőrész. Jobban fáraszt, többször kell koncentrálni így, mintha egy normál 5x5-öt tolnék. Az is jó, de így legalább változatos. Egyetlen duplagolyós MP sorozattal zártam a nyomkodós részt.
Három sorozat 10+10 ismétléses bicepsz-tricepsz páros követte, ez volt a mai mennyiségi rész. Ezt is egyetlen 15 ismétléses evezéssel zártam.
Edzés végén 10x10 lendítés, de nem minden 45 mp-ben kezdtem neki, hanem minden 1 percben. Így egyrészt volt időm minden sorozat között bemenni melegedni (azért csak mínusz 2 fok van), másrészt nem is lihegtetett annyira (legalábbis az elején). Már régen volt nagyobb mennyiségű lendítés, a hideg miatt mindig elsumákoltam. De már azért elég régóta edzek kint (a mai a 33. teraszedzés), meg persze ésszel is csinálom, így volt/van lehetősége a szervezetemnek hozzászokni. Pláne, hogy késő ősszel kezdtem amikor még 12-15 fokok voltak napközben (és sütött a nap), onnan jutottam el a fagypont alatti hőmérsékletekhez és a borult éghez.

Holnap hétfő.

péntek, január 01, 2021

Terasz/32

Tegnap reggelre ismét esett cirka 15 cm hó a faluban, a környező hegyekben meg persze biztos sokkal több. Ma hajnalra aztán -12 fokig hűlt a levegő és napközben is -3 fok környékén maradt. Szóval nagyon hideg van/volt, a golyók füle is iszonyat hideg. Szinte hozzáfagyott a tenyerem. De edzeni kell egy kicsit:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Görner-szemek: 3x1Gx@20, 3x1Gx@24, 3x1Gx@28, 3x1Gx@32
  • Görner-lánc: 1Gx(@20 + @24 + @28 +@32), három lánc
  • DuplaMP(@24-@28): 2x10, a két sorozat közt cserélem a golyókat
  • Tenyeres bicepsz@24 + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: 3x(5 + 5)
  • Evezés golyóval: (5-5)x@40, 3x(5-5)x(@40+@16), (15-15)x@40
  • Elemelés golyókkal: 3x(15-15)x(@24-@24
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A főgyakorlat ma Görner volt. Nagyon régen végeztem utoljára, ezért először 3x1G volt egészen kicsi golyóval kezdve, és a @32-es golyóval bezárólag.
1G felépítése padlóról indítva: snatch - (vissza rack pozícióba) - mp - (vissza rack pozícióba) - (lábak között hátra lendítés) - clean - press. Bal majd jobb karral végrehajtva. Aztán vissza a padlóra. Nem mentem fel csak a@32-es golyóig, csak régen volt már ez a fajta gyakorlat. Miután megvolt a 3x1G, végeztem még három láncba szervezett 1G-t is, azaz a @20, @24, @28 és a @32-es golyóval toltam végig a gyakorlatot. A golyók között legfeljebb 10-12 mp pihi volt, épp csak annyi, hogy felegyenesedtem, 1-2 nagy levegő és jöhetett a következő golyó. Ahogy azt kell :-)
Két mennyiségi sorozat nyomás volt a levezetés a @24-@28-as felemás golyópárral. Aztán bicepsz-tricepsz páros. Itt szintén egy régi gyakorlatot szedtem elő, amihez találtam is két képet:



Volt egy @20-as próbasorozat, aztán a @24-es golyóval toltam 3x5-öt. Ennek a gyakorlatnak az a nehézsége, hogy tenyérrel kell szorítani a golyót és úgy bicepszezni. Nem szabad az ujjvégekkel ráfogni, csak a tenyér érintkezhet a golyóval. Az alkar és a mellizom nagyon kemény izometrikus terhelést kap, miközben a hajlítók meg dolgoznak. Érdekeségnek jó volt :-) Evezés volt még, itt jó nagy terhelésig felmentem. A levezetés 3x15 elemelés, de mindössze csak a két @24-es golyót használtam. Elég is volt ennyi, nagyon hideg van kint.

Holnap szombat.