Terasz/32

Tegnap reggelre ismét esett cirka 15 cm hó a faluban, a környező hegyekben meg persze biztos sokkal több. Ma hajnalra aztán -12 fokig hűlt a levegő és napközben is -3 fok környékén maradt. Szóval nagyon hideg van/volt, a golyók füle is iszonyat hideg. Szinte hozzáfagyott a tenyerem. De edzeni kell egy kicsit:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Görner-szemek: 3x1Gx@20, 3x1Gx@24, 3x1Gx@28, 3x1Gx@32
• Görner-lánc: 1Gx(@20 + @24 + @28 +@32), három lánc
• DuplaMP(@24-@28): 2x10, a két sorozat közt cserélem a golyókat
• Tenyeres bicepsz@24 + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: 3x(5 + 5)
• Evezés golyóval: (5-5)x@40, 3x(5-5)x(@40+@16), (15-15)x@40
• Elemelés golyókkal: 3x(15-15)x(@24-@24
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

A főgyakorlat ma Görner volt. Nagyon régen végeztem utoljára, ezért először 3x1G volt egészen kicsi golyóval kezdve, és a @32-es golyóval bezárólag.

1G felépítése padlóról indítva: snatch - (vissza rack pozícióba) - mp - (vissza rack pozícióba) - (lábak között hátra lendítés) - clean - press. Bal majd jobb karral végrehajtva. Aztán vissza a padlóra. Nem mentem fel csak a@32-es golyóig, csak régen volt már ez a fajta gyakorlat. Miután megvolt a 3x1G, végeztem még három láncba szervezett 1G-t is, azaz a @20, @24, @28 és a @32-es golyóval toltam végig a gyakorlatot. A golyók között legfeljebb 10-12 mp pihi volt, épp csak annyi, hogy felegyenesedtem, 1-2 nagy levegő és jöhetett a következő golyó. Ahogy azt kell :-)

Két mennyiségi sorozat nyomás volt a levezetés a @24-@28-as felemás golyópárral. Aztán bicepsz-tricepsz páros. Itt szintén egy régi gyakorlatot szedtem elő, amihez találtam is két képet:

Volt egy @20-as próbasorozat, aztán a @24-es golyóval toltam 3x5-öt. Ennek a gyakorlatnak az a nehézsége, hogy tenyérrel kell szorítani a golyót és úgy bicepszezni. Nem szabad az ujjvégekkel ráfogni, csak a tenyér érintkezhet a golyóval. Az alkar és a mellizom nagyon kemény izometrikus terhelést kap, miközben a hajlítók meg dolgoznak. Érdekeségnek jó volt :-) Evezés volt még, itt jó nagy terhelésig felmentem. A levezetés 3x15 elemelés, de mindössze csak a két @24-es golyót használtam. Elég is volt ennyi, nagyon hideg van kint.

Holnap szombat.