csütörtök, március 31, 2022

Súlylétrák

A mai edzéske:

  • Kézisúlyzós FG-s evezés + MP: (5-5)x40kg + (5-5)x@20, (5-5)x42,5kg + (5-5)x@24, (5-5)x45kg + (5-5)x@28, három kör 
  • Lehúzás csigán: 10x(összes ki lap, összes ki lap+1 nagy, összes ki lap+2 nagy), két kör más fogással
  • Vízszintes mellnyomógép: 10x(6, 7, 8 lap), két kör
  • Wrist Roller: 3x(1 befelé + 1 kifelé + 1 befelé + 1 kifelé)x52kg
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15 mp meló + 30 mp pihi)
  • Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 90mp
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás, punnyadás
Ennyike.
Kis nyugis nap, most nem lépcsőztem a gyakorlatok között. Nem voltak nagy súlyok, a hangsúly a precíz végrehajtás és a minimális pihenő. A vízszintes mellnyomó nagyon szokatlan, rendesen beálltak tőle az igénybe vett izmok. Pláne, hogy súlylétrában dolgoztam.
A lihegtetős 16 sorozat rázókötél. Az adta az ívet.

Holnap péntek.

kedd, március 29, 2022

Létrák + kar

A mai edzéske:

  • Húzódzkodás + C&P  + Lépcsőzés: 4x(2-4-6)-os létra, összesen 48 húzonc (kétféle fogás), 48-48 felvétel és nyomás + 48x20 lépcső kettesével
  • Bicepsz rúddal állványon: 10x5x35kg, 5 féle magasság, minimális pihi
  • Köteles letolás piramisban: (4. laptól kedve a laponként lépkedve lefelé majd vissza)x(5 ismétlés), összesen 17x5, pihi nélkül
  • Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp pihi nélküli), normál 2x60mp
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás
Ennyike.
Ma az első gyakorlatkupac három gyakorlat összerakva 4 darab 2-4-6-os létrába. Komoly lihegtetős és egyben erő is. Nem is volt utána evezés, hanem csak a szokásos bicepsz-tricepsz. Majd egy külön edzésnapon lesz FG-s evezés.

Holnap szerda.

vasárnap, március 27, 2022

Lihegtetős

Továbbra is frankó idő. Ma erőnléti edzést tartottam:

  • Összetett gyakorlatsor 4 sorozat, összesen 36 perc
    • Lépcsőzés - (4x20 lépcső kettesével)x@20, mell előtt tartva a golyót
    • Dupla MP - 15x(@20-@24), körönként cseréltem a golyókat
    • Lehúzás csigán - 15x(összes kis lap), sorozatonként váltogatva a fogást
    • Szakítás - (20-20)x@20
  • Evezés FG-s rúddal + Panel-farmer: 15x70kg + 2x(20 lépcső)x(@24+@28), 4 sorozat
  • Térdemelés függeszkedve + Lépcső: (10, a percből maradék idő függeszkedés) + 3x10 lépcső kettesével, 2 sorozat
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás, punnyadás
Ennyike.
Az összetett gyakorlatsor ma nagyon tüdősre sikeredett, négy gyakorlatot raktam bele, jó nagy ismétlésszámokkal. Aztán evezés volt farmerrel, na, ez is adta az ívet. Nem is volt már más utána, csak egy kis könnyed levezető kupac és mehettem szaunázni.

Holnap hétfő.

péntek, március 25, 2022

Sokszor 5 (Bérlet)

Tavaszias idő, napközben napsütés és 15 fok. A pályák még síelhetők, éjszaka a hegyen bőven fagypont alatt van a hőmérséklet. A mai meló:

  • Húzódzkodás + Lépcsőzés + C&P: 5 + 3x20 lépcső kettesével + 5x(5-5)x@24, négy sorozat
  • Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval + Lépcsőzés + C&P: (5-5)x45kg + 3x20 lépcső kettesével + 5x(5-5)x@24, négy sorozat
  • Bicepsz rúddal állványon: 10x5x35kg, 5 féle magasság, minimális pihi
  • Ferde fogós letolás piramisban: (4. laptól kedve a két laponként lépkedve lefelé majd vissza)x(5 ismétlés), összesen 15x5, pihi nélkül
  • Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp pihi nélküli), FG-s 3x(30mp + 30mp pihi)
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás
Ennyike.
Az eddigi két erőgyakorlatba beraktam a @24-es felvétel és nyomást, mindjárt jó kis lihegtetős meló kerekedett ki belőle. A többi a szokásos. Külön lihegtetős nem volt a végén.

Holnap szombat.

szerda, március 23, 2022

Lihegtetős

Tavaszias idő. A mai meló:

  • Összetett gyakorlatsor 5 sorozat, összesen 33 perc; @16, @20, @24, @20, @16 volt a használt golyó:
    • 3x20 lépcső kettesével, mell előtt tartva a golyót
    • c&p 10-10
    • invertált evezés 10-12, mikor mennyi
    • lehúzás csigán 10 (összes kis lap), sorozatonként váltogatva a fogást
  • Egykezes evezés súlylétra + Panel-farmer: (10-10)x(35kg, 40kg, 45kg) + 3x(20 lépcső)x(@24+@28), két sorozat
  • Térdemelés függeszkedve + Lépcső: (10, a percből maradék idő függeszkedés) + 3x10 lépcső kettesével, három sorozat
  • Wrist Roller: 3x(1 befelé + 1 kifelé + 1 befelé + 1 kifelé)x52kg
  • Függeszkedés: normál 1x60mp
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás, punnyadás
Ennyike.
Az összetett gyakorlatsoron kicsit variáltam, elhagytam a katonai nyomást és a szakítást, helyettük 10-10 felvétel és nyomás volt, illetve beraktam egy csigás lehúzást 10 ismétléssel az összes kis lappal. A többi a szokásos, plusz a végén wrist roller (a múltkor az ujjamon lévő seb miatt kimaradt). Rázókötél ma sem volt, nem éreztem a hiányát, volt elég lihegés :-)

Holnap csütörtök.

hétfő, március 21, 2022

Sokszor 5

A mai edzéske:

  • Húzódzkodás + Lépcsőzés: 6x5 (kétféle fogást váltogattam) + minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
  • Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval + Lépcsőzés: 2x(5-5)x(40kg, 42,5kg, 45kg) + minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
  • Köteles letolás piramisban: (4. laptól kedve a 12. lapig és vissza)x(5 ismétlés), összesen 17x5, pihi nélkül
  • Bicepsz rúddal állványon: 12x5x30kg, 4 féle magasság, minimális pihi
  • Snatch: (20-20-20-20-10-10)x@20, egy kis lihegtetős, letétel nélküli 3:50-es idő
  • Függeszkedés: egykezes (30mp-30mp pihi nélküli), normál 1x60mp
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás
Ennyike.
A szokásos meló. Wrist Roller nem volt, mert van egy seb az egyik ujjamon, és pont odaesik, ahol szorítani kell. Helyette lihegtetős szakítás.

Holnap kedd.

szombat, március 19, 2022

Lihegtetős

Késő délutáni edzéske:

  • Összetett gyakorlatsor 5 sorozat, összesen 28 perc; @12, @16, @20, @20, @20 volt a használt golyó:
    • 3x20 lépcső kettesével, mell előtt tartva a golyót
    • snatch (10-10)
    • katonai nyomás (10-10)
    • invertált evezés 10-12, mikor mennyi
  • Egykezes evezés súlylétra + Panel-farmer: (10-10)x(35kg, 40kg, 45kg) + 3x(20 lépcső)x(@24+@28), három sorozat
  • Térdemelés függeszkedve + Lépcső: (10, a percből maradék idő függeszkedés) + 3x10 lépcső kettesével, három sorozat
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás, punnyadás
Ennyike.
Az első két gyakorlatkupac szűk 60 perc alatt lett meg, utána még toltam egy kis levezető hasizom, függeszkedés, lépcső kombót. Kemény tüdős edzés.

Holnap vasárnap.

csütörtök, március 17, 2022

Sokszor 5

A mai edzéske:

  • Húzódzkodás + Lépcsőzés: 2x5, 2x2x(+12kg), 2x5 (kétféle fogást váltogattam) + minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
  • Evezés FG-s rúddal + Lépcsőzés: 4x5x80kg + minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
  • Lehúzás csigán: 4x10x(összes kis lap + két nagy lap), 2 féle fogással
  • Köteles letolás piramisban: (4. laptól kedve a 12. lapig és vissza)x(5 ismétlés), összesen 17 sorozat, pihi nélkül, durva
  • Bicepsz rúddal állványon: 10x5x(35kg, utolsó két magasságon 30kg), 5 féle magasság, minimális pihi
  • Wrist Roller: 2x(1 befelé + 1 kifelé + 1 befelé + 1 kifelé)x52kg
  • Függeszkedés: normál 1x60mp
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás
Ennyike.
Zömmel 5 ismétlések, lassú végrehajtás. Külön lihegtetős ma nem volt.

Holnap péntek.

kedd, március 15, 2022

Erőnléti

A mai lihegtetős:

  • Összetett gyakorlatsor 4 sorozat, összesen 23 perc; @12, @16, @20, @24 volt a használt golyó:
    • 3x20 lépcső kettesével, mell előtt tartva a golyót
    • katonai nyomás (10-10)
    • snatch (10-10)
    • invertált evezés 10-12, mikor mennyi
  • Egykezes evezés súlylétra + Panel-farmer: (10-10)x(35kg, 40kg, 45kg) + 3x(20 lépcső)x(@24+@28), két sorozat
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15 mp meló + 25 mp pihi)
  • Függeszkedés: egykezes 2x(30mp-30mp folyamatos meló), FG-s 2x(30mp meó + 30mp pihi), normál 60mp
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás, punnyadás
Ennyike.
A felvezető összetett gyakorlatsorban ma a @12-től indulva a @24-ig léptem fel, azaz négy sorozatot toltam 23 perc alatt.
Az evezés-panel farmer párosban két sorozat (azaz összesen 60-60 evezés és 6 menet a lépcsőn) volt a mai adag. A kicsit visszavett mennyiség oka, hogy a kötelezésben 12 menet helyett 16-ot  szerettem volna, meg is lett. De nagyon durva meló. 
Edzés végén függeszkedés, hengerezés és persze egy kör szauna hideg vizes tóval.

Holnap szerda.

vasárnap, március 13, 2022

Hát-kar

Napfényes szezonvégi idő. A faluban már csak félház van. A mai edzéske:

  • Húzódzkodás + Lépcsőzés: 2x3, 4x2x(+10kg), 2x3 (kétféle fogást váltogattam) + minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
  • Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval + Lépcsőzés: 2x(5-5)x45kg, 4x(5-5)x40kg + minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
  • Görner-lánc: 3x(@16, @20, @24)
  • Ferde fogós letolás piramisban: (4. laptól kedve a 18. lapig és vissza)x(5 ismétlés 2 laponként), összesen 15 sorozat, pihi nélkül
  • Bicepsz rúddal állványon: 8x5x35kg, 4 féle magasság, minimális pihi
  • Wrist Roller: 3x(1 befelé + 1 kifelé + 1 befelé + 1 kifelé)x52kg
  • Snatch: (10-10-20-20-20-20)x@20, egy kis lihegtetős, letétel nélküli
  • Függeszkedés: normál 1x60mp
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás
Ennyike.
A húzódzkodásban visszavettem az ismétlésszámokat 5-ről 3-ra, de volt 4x2 a @10-es golyóval is. Az evezésben két sorozatot húztam a 45kg-os golyóval, de egyszerűen pörgött ki a kezemből. Semmi tapadás nem volt, valszeg a magnézia volt túl sok. Visszavettem 40 kg-ra, na azzal már szép lassú ismétléseket tudtam húzni 4 sorozatban. A húzódzkodások és az evezések után 3 menet lépcső volt kettesével. Összesen 14x3 = 42 menet volt a 20 lépcsőn, azaz 840 lépcső. Ez durván 47 emelet.

Egy gyors kis Görner, majd mennyiségi meló karra. Fogáserőre Wrist Roller, itt 52 kg-ra emeltem a tétet. Durva volt.

Edzés végén szakítás egy kis @20-as golyóval, sikerült egyben a 100.

Holnap hétfő.

péntek, március 11, 2022

Erőnléti

Tegnap nem jött ki a lépés az edzésre, ma mentem lihegni:

  • Összetett gyakorlatsor három sorozat, összesen 20 perc; @12, @16, @20 volt a használt golyó:
    • 3x20 lépcső kettesével, mell előtt tartva a golyót
    • snatch (10-10)
    • katonai nyomás (10-10)
    • invertált evezés 10-12, mikor mennyi
  • Görner-lánc + Lépcső: (@20, @24, @28) + (3x20 lépcső kettesével), három sorozat
  • Egykezes evezés súlylétra + Panel-farmer: (10-10)x(35kg, 40kg, 45kg) + 3x(20 lépcső)x(@24+@28), három sorozat
  • Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp folyamatos meló), FG-s 3x(30mp meó + 30mp pihi)
  • Kézisúlyzó görgetés: 3x(amennyi megy)x25kg
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás, punnyadás
Ennyike.
Az összetett gyakorlatsort ma felvezetésnek szántam, ezért @20 fölé nem léptem, azaz csak három sorozatot toltam belőle. Utána Görner következett súlylétrában, most az itteni legnagyobb golyóig, a @28-ig mentem fel. Mellette súly nélküli lépcsőzés volt.
A harmadik gyakorlatkupac kézisúlyzós evezés Panel-farmerrel. Ez nagyon durva tud lenni.
Rázókötél nem volt: sokan is voltak, meg úgy éreztem, elég volt ennyi. Fogáserővel és szaunával fejeztem be.

Holnap szombat.

kedd, március 08, 2022

Hát-kar

Hideg van: éjszaka mínusz sokmillió, napközben ellenben süt a nap és van már ereje. A mai edzéske:

  • Húzódzkodás + Lépcsőzés: 6x5 (kétféle fogást váltogattam) + minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
  • Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval + Lépcsőzés: 6x(5-5)x45kg + minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
  • Görner-lánc: 3x(@16, @20, @24)
  • Lehúzás csigán: 3x(15-20)x(összes kis lap), 3 féle fogással
  • Csigás letolás kötéllel piramisban: (5. laptól kedve a 12. lapig és vissza)x(5 ismétlés laponként), összesen 15 sorozat, pihi nélkül
  • Bicepsz rúddal állványon: 9x5x30kg, 3 féle magasság, minimális pihi
  • Wrist Roller: 3x(1 befelé + 1 kifelé + 1 befelé + 1 kifelé)x48kg
  • Függeszkedés: normál 2x60mp
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás
Ennyike.
Az elején egy kis erőjellegű mozgolódás, majd pár sorozat Görner (ideje elkezdeni ismét egy kis intenzívebb golyózást), végül mennyiségi meló. Jó volt! A szauna meg egyenesen király, alig voltak, a tó jéghideg, a punnyadó kellemesen meleg.

Holnap szerda.

vasárnap, március 06, 2022

Erőnléti

Tegnaptól eltörölték a 2G szabályt a fürdőben (eddig csak oltottak illetve betegségen átesettek - 6 hónapon belül - léphettek be), azaz bárki mehet, sőt maszkot sem kell az előtérben viselni. Ezt a teljes szolgáltatóiparban meglépték. A kórházakban látogatáskor 3G szabály él. Az élelmiszer üzletekben (Billa, Hofer, stb.), a postán, gyógyszertárban továbbra is maszk kell.

Lihegtetős edzést toltam:

  • Összetett gyakorlatsor 5 sorozat, összesen 35 perc; @12, @16, @20, @24, @24 volt a használt golyó:
    • 3x20 lépcső kettesével, mell előtt tartva a golyót
    • katonai nyomás (10-10)
    • snatch (10-10)
    • invertált evezés 10-12, mikor mennyi
  • Evezés FG-s rúddal + Panel-farmer: 10x70kg + 2x(20 lépcső)x(@24+@28), öt sorozat
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15 mp meló + 25 mp pihi)
  • Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp folyamatos meló), 1x60mp normál
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás, punnyadás
Ennyike.
A 4 gyakorlatos kis kupacban most két sorozatot is a @24-es golyóval toltam, illetve a lépcsőzésben az eddigi két menetek helyett három volt.
A rudas evezésben 10 kg-ot emeltem, de csak 10 ismétlések voltak. A kötél a szokásos.

Holnap hétfő.

péntek, március 04, 2022

Hát és kar

A mai mozgolódás. Kicsit rövidebb volt a szokásosnál (kevesebb sorozat), sietnem kellett:

  • Húzódzkodás + Lépcsőzés: 4x5 (kétféle fogást váltogattam) + minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
  • Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval + Lépcsőzés: 4x(5-5)x45kg, majd FG nélkül 2x(15-15)x45kg + minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
  • Lehúzás csigán: 2x(amennyi megy)x(összes kis lap), 2 féle fogással
  • Csigás letolás tricepszre súlylétra (pihi nincs létrán belül)
    • ferde fogantyú: 4. laptól kezdve kettesével 7 lépésben, 5 ismétlések
    • köteles:  4. laptól kezdve egyesével 7 lépésben, 5 ismétlések
  • Scott-pad rúddal: 2x(10 + 10)x30kg, az első 10 szűk, a második 10 széles fogás, pihi nincs köztük
  • Wrist Roller: 2x(1 befelé + 1 kifelé + 1 befelé + 1 kifelé)x48kg
  • Függeszkedés: egykezes 2x(30mp-30mp), normál 1x60mp
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás
Ennyike.
Az evezés nagyon nehéz volt az FG-vel, ma semmi tapadás nem volt az FG és a tenyerem között (pedig magnéziát is használtam). Következőleg kicsit visszaveszem a súlyt és nagyobb ismétlésszámmal fogok melózni.

Az edzés jó kis pörgős volt, inkább kevesebb sorozatot toltam, de a szaunát nem akartam kihagyni. Így is a meleg vízben csak rövid ideig punnyadtam.

Holnap szombat.

kedd, március 01, 2022

Erőnléti

Hideg van, napközben is alig fagypont feletti a hőmérséklet, pedig szépen süt a nap. Ma lihegtetős edzést toltam:

  • Összetett gyakorlatsor 6 sorozat, összesen 30 perc; @12, @12, @16, @16, @20, @20 volt a használt golyó:
    • 2x20 lépcső kettesével, mell előtt tartva a golyót
    • katonai nyomás (10-10)
    • snatch (10-10)
    • invertált evezés 10-12, mikor mennyi
  • Evezés FG-s rúddal + Panel-farmer: 20x60kg + 2x(20 lépcső)x(@24+@28), öt sorozat, 20 perc
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15 mp meló + 25 mp pihi)
  • Függeszkedés: egykezes 2x(30mp-30mp folyamatos meló), 2x30mp FG-s, 1x60mp normál
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás, punnyadás
Ennyike.
Ma kicsit pörgősebbre vettem, kisebb súlyokkal dolgoztam, több sorozatban. Jó volt!
Levezetés függeszkedés, hengerezés, majd egy hosszú kör szauna.

Holnap szerda.