szerda, szeptember 29, 2010

MetCon-nap + Kártyatépés


Ma szerda, így "Köpjed ki a tüdődet!" edzés. Most két rövidebb és egyszerűbb MetCon-t választottam:
  1. Bemelegítés

    I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!

  2. Regan-kombó: @16-tal végezve

    II. rész: Erőállóképesség

  3. Snatch: Minden percben (10-10)@32, a perc többi része pihenő, összesen 100x@32 snatch 5 perc alatt

    5 perc pihenő, amíg összeszedtem magam... :)

  4. Fél G.I.Jane: 50 Hasravetődés + felugrásból Húzódzkodás - szűk 10 perc meló

    III. rész: Törzserő

  5. Farmer + Hídtartás: 4x[(@40-@48)x(1 perc) + 1 perc], körönként cserélve a golyót, folyamatos végrehajtás

  6. SMR
Nem volt egy bonyolult edzés. Az 5 perces @32-es snatch megadta az "alaphangulatot", a fél G.I.Jane meg totál kinyírt. Ez a gyakorlat engem mindig taccsra tesz, nekem ez a mumusom. Azért szeretem... (vagy nem)
Hol van még a 100 ebből?! Persze, amíg 50 is kipukkant, addig nincs is szükségem 100-ra. Minek.

Edzés végén egy kis törzserő és már tolhattam is be a turmixomat.

Délután még volt egy kevés kártyatépés is:
  • 1 pakli Pro Poker (Tacticalos) francia kártya dobozostól: ez volt a bemelegítés, 10-12mp alatt volt meg
  • 1 pakli használt OPTI francia kártya: brutál nehéz volt, betartott egy percig is. Vagy kettőig...
  • Konfetti az összesből
  • Befőttesgumi a hajlítókra

    A Tacticalost ma ki se bontottam, csak úgy, dobozostól estem neki. :)
    A használt pakli már más tészta. Ma ismét kiderült, hogy egy használtat eltépni tiszta lutri. Van olyan, hogy pikk-pakk, és van olyan, ami szinte lehetetlen számba megy. Ez a mai bizony a határaimat súrolta. Már azon voltam, hogy leveszek belőle vagy 10 lapot, de aztán csak végigvittem. Elég is volt.

    Holnap pihinap.
  • hétfő, szeptember 27, 2010

    Nem bírtam ki...


    Tegnap az egész napos esős idő totál punnyadást okozott, még az uszodába is lusta voltam kimenni. De legalább láttam a súlyemelő VB-n a 105kg-ot és az ólomsúlyt. Szép nagy emberek. Jó verseny, elég sok (csúnya) sérüléssel, amiből az egyik tuti előre borítékolható volt. De hát a versenyhangulat.
    Másrészt az irániaknak még mindig jó a vegyészük...

    Ma meg sütött a nap, meg rá is értem délelőtt, így csak átmentem egy kicsit golyózni:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Regan-kombó: @16-tal végezve

      II. rész: Erő: "A 6. már aerobik"

    3. Duplagolyós erőkörök: 2,5 perc pihikkel a körök közt
        Clean&Press - 5
        Swing 5
        Push Press - 5
        PullUp 5x(+@16)

      Első körben (@24-@24) és testsúlyos PullUp, majd 4 kör (@32-@32), végül utolsó körben ismét (@24-@24), de mindenből 10 ismétlés és testsúlyos PullUp

      III. rész: Fogáserő, Atlasz-készlet

    4. "A 6. már aerobik": 3 kör
        Gripper: Jobb kéz - 3x(CoC2,5); Bal kéz - 3x(CoC1,5)
        Szeghajlítás 1db 6x180-as szeg
        Erőkar tégla - (5-5)x(a legvégén 5kg)

      IV. rész: Erőállóképesség

    5. Tabata10 swing: 10x(20/10)x@40, "Ami a csövön kifér!"

    6. SMR
    Jó kis edzés. A körök végén lévő Push Press igencsak kemény, az utolsó @32-es körben már nem is ment csak 4. Ekkor már elfogytam, mint itthon a Danone puding...
    Még a Gripperes munkánál is látszódott, hogy kemény ez a duplás meló. Nem is ment, csak 3-3 az 5-5 helyett. De az is nyögvenyelősen.

    Holnap pihinap.

    péntek, szeptember 24, 2010

    Összetett MetCon: Kertrendezés


    Ma egy bő 3 órás igen megerőltető kertrendezést tartottam. A nyáron kivágott fák gallyai hatalmas kupacokban voltak felhalmozva, na ezeket egy kötéllel a kert végébe húztam, tornyot képezve. Jó nagy tűz lesz majdan belőle.

    Egyszer olvastam a Tesztoszteron magazinban, hogy a legmegerőltetőbb sporttevékenység a szánhúzás illetve tolás. Ez valóban így van, mert igencsak elfáradtam. Vagy 8 menet volt, a leghosszabb 150m, a legrövidebb olyan 30, de elég is volt. Mondjuk spóroltam a menetekkel, így mindig a lehető legnagyobb kupacot halmoztam össze. :)

    A levezetés egy idős mogyoróbokor kivétele volt, amit külön nehezített, hogy a tövétől már fél méterre megkezdődtek a sarjúhajtások, amelyek szinte egyetlen nagy gyökérkupacot hoztak létre, másrészt csak egy ásóm volt... :)

    Így mára ennyi, meg egy bambi.

    Hétvégén uszoda.

    szerda, szeptember 22, 2010

    "Gyúrok vazzeg!" + Gripper


    Ma egy könnyebb - nem is erőlködtem illetve kissé beszélgetősre is sikeredett - edzésecske:
    1. Bemelegítés

      "Folyamatos" rész: Gripper

    2. A sorozatok után: Gripper: Jobb kéz - 3x(CoC2,5); Bal kéz - 3x(CoC1,5), összesen 10 sorozat az edzésen

      I. rész: Testépítőcske

    3. Fekvenyomás + Húzódzkodás: 10x100kg, 8x110kg, 6x120kg, 10x110kg + minden sorozat után 8x(+10kg)
    4. Ferdepados nyomás kézisúlyzóval + Egykezes evezés: 2x[20x(30kg-30kg) + (10-10)x87,5kg], természetesen gurtni nélkül!
    5. Bicepsz Scott-padon francia rúddal + Lenyomás csigán tricepszre: 3x[10x42kg + 10x(összes lap)]

      II. rész: Törzserő és kitartásos fogáserő

    6. 2 folyamatos kör az alábbiakból:
        Kézisúlyzó tartás - (30kg-30kg)x(90mp)
        Hídtartás - 60mp
        Lógás Killer Rope-n - ameddig megy

    7. SMR
    Na, ma nem szakadtam meg az edzésben...

    Most járt le ismét a teremben a havi bérletem. Pénteken kerti munka (dühítő, hogy az állandó esők miatt nem tudott annyira felszikkadni a talaj, hogy ki tudjunk menni), hétvégén uszoda, a jövő héten meg egy kis pihenőt tervezek, itt az ideje: a csúcson kell abbahagyni :))

    Nem tetszik az alakom és a kinézetem - a jóllakott óvodás egy szikár kisiskolássá szeretne átalakulni - ezért egy kisebb diétát fogok beiktatni. Célom egy szálkásabb kinézet elérése, látványosabban megjelenő hasizmokkal, azaz 10-12%-os testzsír elérése. Elég energiát érzek most a cél eléréshez, azaz kellően motivált vagyok.
    Olyan 7-10kg-ot tuti le kell adnom. December végére szeretném a célomat elérni.

    Az étkezésem átalakítását már a napokban elkezdem, aztán térek vissza a súlyokhoz.

    kedd, szeptember 21, 2010

    Vaskabátok (hot fuzz)


    A blogom edzésnapló, ettől csak kivételes esetekben térek el. Ez az:


    Már az előző filmjüket is láttam - Haláli hullák hajnala (Shaun of the Dead) - az sem piskóta, de ez...

    hétfő, szeptember 20, 2010

    Erő+Fogás+Regan


    A hét kissé módosított edzésprogrammal telik, a hétfő:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Regan-kombó: @16-tal végezve

      II. rész: Erő és robbanékonyság nagy golyókkal

    3. "A 6. már aerobik!": 5 kör
        C&P (5-5)@40 - golyóletétel nélküli meló
        Húzódzkodás 5x(+@24), a 4. körben már 4+1, az 5-ben 3+1+1 :(
        Swing 20x@48 - robbanékony, majd kiköptem a tüdőmet

      III. rész: Fogáserő, Atlasz-készlet

    4. "A 6. már aerobik": 5 kör
        Gripper: Jobb kéz - 5x(CoC2,5); Bal kéz - 5x(CoC1,5)
        Szeghajlítás 1db 6x180-as szeg
        Rolling Thunder emelés (2-2)x60kg - összeláncolt kézisúlyzókkal

      IV. rész: Erőállóképesség

    5. Regan-kombó: @24-gyel, oldalanként felülről, TGU nélkül, 30mp pihi a két oldal között

    6. SMR
    A nagygolyós erőkörökben a swing mindannyiszor kipukkasztott, valszeg a szokottnál is agresszívebben végeztem illetve azért C&P és a PullUp nem pörgeti fel a pulzust, ez meg pillanatok alatt az egekbe lökte.

    5 körös gyors fogáserő, a körök között alig volt pihi, csak amíg átballagtam, ittam, stb. azaz elég pörgősen lement. Éreztem is, hogy az utolsó köröknél a Gripper bizony keményedik...

    Edzés végén ismét Regan-@24, de most először jobb oldalon mentem le egészen a tapsolós nyolcasig, itt 30mp pihi, majd a baloldalon is felülről indítva ugyanez. Pont elég is volt ennyi mára.

    Szerdán "gyúrok vazzeg!"

    vasárnap, szeptember 19, 2010

    "Ez az élet, Babocsai néni!"


    A család köhög és prüszköl, így egyedüli uszoda maradt. Mondjuk nem vettem nagyon zokon a dolgot :)

    Mivel az AquaPark (a csúszdapark) már erről az évről bezárt, így megnyitották a kinti termálvizes (38C) medencét. A punnyadás részt már a gőzölgő forró vízben töltöttem, cseperésző esőben. Frankó volt!

  • 1 kör Szauna
  • 40' Úszás: Békatalpas hát és gyors, valamint taposva haladás
  • 20' Gyógyvizes punnyadás
  • 3 kör Szauna, közben tenyérdörzsike
  • Borotválkozás :), ez bizony rámfért, mert már megijedtek tőlem az emberek...

    Ha még lenne egy szűk órácskányi masszázs is benne (mondjuk a gyógyvíz után, a 3 körös szauna előtt), akkor az már egyenesen a Kánaán lenne. Mondjuk így is 3,5 órás tökéletesség a dolog, ne legyek telhetetlen....

    Tegnap este még trükköltem egy kicsit egy magyar paklival. Ezt bizony még gyakorolni kell, mert a paklin látszik, hogy meg lett azért nyomorgatva szegény, azaz nem szép és elegáns a tépés. Sőt, inkább ronda... De az enyém!



    De ez még csak az első ilyen próbálkozás volt, majd csiszolódik a dolog.
  • péntek, szeptember 17, 2010

    Duplák és Sig Klein


    Ma egy gyors és intenzív reggeli edzés:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Regan-kombó: @16-tal végezve

      II. rész: Erő: "A 6. már aerobik"

    3. Duplagolyós erőkörök: szigorú 2,5 perc pihikkel a körök közt
      Első körben (@24-@24), majd 4 körben (@32-@32)
        Clean&Press - 5
        Guggolás - 5
        Renegát evezés - (5-5)
        Húzódzkodás Killer Rope-n - 5
        Erőkar tégla - (5-5)x(a legvégén 5kg)

      III. rész: Sig Klein Challenge 75mp alatt (!!)

    4. Clean&Press: 15x(@32-@32), 12+3-as kupacban

      IV. rész: Erőállóképesség

    5. Swing: 10x(30/30)x@40, a Tabatára ma gondolni se tudtam...

    6. SMR
    Ma duplagolyós erőkörök voltak, húzódzkodással és erőkar téglával fűszerezve. Eredetileg 5 kört akartam a (@32-@32) párossal, de menet közben éreztem, hogy nagyon megy ez "máma", így kis pihi után Sig Klein Challenge.
    Egyszerre lepörgettem 12-t, ekkor megijedtem, hogy akár egyszerre is meglesz, ezért leraktam. :) Még három röpke ismétlés és kész is voltam: 75mp. Ennyi vazzeg!

    Lehet hogy ezen felbátorodva készítek is egy újabb Sig-es videjót, ahol a 15 ismétlést egyszerre fogom elvégezni. Na, az már rajolás a javából, ennyi kell az egómnak is :))

    Egyébként látszik, hogy erre a gyakorlatra a duplagolyós erőkörökkel lehet jól készülni. Különösen a két golyó rack pozícióban tartása az, ami szerintem nagyon hatásos. Hiába, ha valamit gyakorlunk, akkor az megy is.

    A MetCon a szokott pénteki swing-Tabata lett volna, de ekkorra már lankadt a tűz - a Sig-nél azért ellőttem a petárdákat - így egy hosszabb, kényelmesebb 30/30-as swing kupacot végeztem 10 körben: elég volt azt is.
    Érdekes, hogy hiába van meg a @48, valahogy nem érzek rá késztetést, hogy azzal hosszabbakat (mondjuk Tabata) swingeljek. Inkább az erőkörök részeként szoktam vele rövidebb, "Mindent bele!" sorozatokat swingelni.

    Ennyi a hétről. Hétvégén uszoda vagy Aqua-Palace a családdal, mert elég sz@r időjárást jósolnak.

    szerda, szeptember 15, 2010

    Fogáserő és nagygolyós Héron

    Ma a fogáserősséget párosítottam egy hosszabb, teljes testes MetCon-nal:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Fogáserő, Atlasz-készlet

    2. "A 6. már aerobik": 5 kör
        Rolling Thunder emelés (2-2)x65kg - összeláncolt kézisúlyzókkal
        Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): (16kg-16kg, majd 14kg-14kg)x(ameddig megy)
        Gripper: Jobb kéz - 5x(CoC2,5); Bal kéz - 5x(CoC1,5)

      II. rész: Teljes testes MetCon

    3. Héron mértékadó: 3x(10 perc)x@40 - 31perc

    4. SMR
    A fogáserőben most csak 3 gyakorlat volt, de emeltem mind a kézisúlyzó tartásban, mind az RT-emelésben a súlyokon.
    A kézisúlyzónál bepróbáltam a 16kg-os súlyzót: itt a szélső tárcsa jóval nagyobb átmérőjű, mint a 14kg-osnál, így most mindkettőt beraktam egymás mögé, hogy érezzem a különbséget.
    Az RT-nél mindössze egy 5kg-os súlyzót láncoltam a szokott 2x30kg mellé + nagyobb lánc, így már majdnem 68kg az egész cucc. Ballal az utolsó körökben már rá kellett segíteni.

    Az edzés gerince egy teljes testes MetCon volt (ha már szerda). Egy kör felépítése:

  • 20 húzódzkodás (akár kevés lendülettel) - ez ma 15+5-ös részletben volt meg
  • 10-10 snatch @40
  • 10-10 padlónyomás @40
  • 20 guggolás @40, a golyót két kézzel magam előtt tartva
  • 20 swing @40

    Most @40-nel nyomultam végig (persze volt egy @24-es bemelegítő kör és néhány ismétlés @32-vel is minden gyakorlatból) illetve minden 10 percben kezdtem el egy újabb kört.
    Az elsőnél még 4 percem maradt pihenni (megy ez, mint az ágybasz@rás - gondoltam hót optimistán), aztán már csak 1,5 perc, végül pedig már egy szűk perccel kicsúsztam a 10 percből. Azért az utolsó körben már látszott, hogy a @40 pusztítja az erőt... :)

    Egyébként visszanézve a @40-nel bő másfél éve 2-2 padlónyomás ment úgy, hogy önmagában volt a gyakorlat, azaz pihenővel előtte. Most meg egy @40-es összetett kombóban egyhuzamban 10-10 nyomás. Lehet erősödtem? Pedig akkor sem éreztem magam gyengének, vagy csak az arcom volt nagy? :) Vagy most nagy? :))
    Á, inkább csak a golyóból kopott le egy réteg vas...

    Ma megint volt ócsó kínai vásár a művházban, így beszereztem 5 franciát és 5 magyart mindössze egy ezresért. Gyakorolni jó.

    Nagy leárazások vannak a TacTicalban, csak sajnos semmi olyan, ami nekem hiányzik. Pedig egy Elite @40-nek még lenne itt hely. Meg egy szabványos Rolling Thunder is jól jönne, mert lassan elérem azt a súlyt, amivel már lehet rajolni, de ahhoz eredeti RT kellene.

    Holnap pihinap.
  • hétfő, szeptember 13, 2010

    Erőcskék és Snach-teszt


    A szokott edzésnapom: erőkörök és most kivételesen 5 perces snatch-teszt:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Regan-kombó: @16-tal végezve

      II. rész: Erő

    3. "A 6. már aerobik": 3 kör
        Clean&Press rúddal 3x(80kg+szorítók)
        Húzódzkodás 3x(+@32) - a 3. már nem ment be áll alá a 2. és a 3. körben
        Guggolás padra, golyót elől két kézzel tartva 10x@48
        Szeghajlítás 1db 6x180-as szeg

      III. rész: Erőállóképesség

    4. 5 perces Snatch-teszt @32 - 110db
        9-9-9-9, majd kis pihi, csak érzésre
        9-9-9-9, megint pihi, csak érzésre
        9-9-9-11, és vége

      IV. rész: Törzserő

    5. Egykezes farmer + Hídtartás: 2x(1/2 perc-1/2 perc)x@48 + (1 perc), folyamatos meló

    6. Lógás a húzódzkodón, SMR
    Az erőköröknél most inkább nagyobb súlyok domináltak, kevesebb ismétléssel. A guggolás meg csak van.
    Az egyik legrégebben edző srác (velem majdnem napra egyidős) is kipróbálta a szeghajlítást és ha nem is középen, meg nem is teljesen U alakig, de sikeresen teljesítette! Azért a gyúrosoknál is van erő!

    A mai MetCon 5 perces snatch-teszt volt, de most nem a szokott 1 perc alatt 10-10 bontásban (azt nem is nevezem tesztnek, mert ott szigorúan 100-at szoktam 5 perc alatt), hanem háromszor 9-9-9-9-es adagban.
    Tettem ezt azért, mert a (kicsi adagok)+(sok kicsi szünet) nálam nem működik, ugyanis a szünetek után egyre nehezebben szánom rá magam a következő adagra, miközben a 10-10 meg annyira nem pukkaszt ki.

    Így most 36-os adagok voltak, két szünettel. Az órát figyelve, olyan 1:20-1:25 alatt volt meg a 36 ismétlés, azaz gyorsultam valamennyit a múltkorihoz képest, hiszen akkor 1:18 alatt volt meg 32db.
    Kiszámolva, világos, hogy a 36-os adagok közt maximum 20mp-t lehet pihenni, vagy kevesebbet. Ma ez érzésre ment, de ösztönösen elég jól belőttem az időt - menet közben azért ezt már nem tudtam kiszámolni :) - mert pont kifért a 3x36 és még futotta 2 extra ismétlésre is. Következőleg pontosan 15mp-ket fogok pihenni, így a végén még marad idő több extra ismétlésre.

    A végső cél persze a 3x(10-10-10-10)=120, két 15mp-s pihivel, ez kb. pont belefér 5 percbe.

    A másik pozitív tapasztalat: a fogásom egyáltalán nem ment el a snatchek közben, azaz nálam ez nem szűk keresztmetszet. Mondjuk ezt már eddig is tudtam... :)
    A teszthez por alakú magnéziát használtam, bár - mivel nincs meleg - nem izzadt a tenyerem közben.

    Egy kis farmer, hídtartással vegyítve és már ihattam is a turmixomat.

    Holnap pihinap.

    szombat, szeptember 11, 2010

    Uszoda


    Ma már kinyitott az uszoda. Frissen festett zuhanyzók, felújított szauna, új - végre csúszásmentes - lépcsőborítás, tisztaság.

    Valszeg sokan azt hitték, hogy csak vasárnap nyit ki, mert az egész uszodában HÁRMAN voltunk. Királyság. A gyógyvizes medencetérben pedig már teljesen egyedül pihegtem, csak a feszített víztükör csobogása hallatszott. Később, a szaunázás alatt jöttek páran.

    A szokott programot élvezkedtem végig:

  • 1 kör Szauna
  • 50' Úszás: Békatalpas hát és gyors, valamint taposva haladás
  • 20' Gyógyvizes punnyadás: itt szinte aludtam a kellemes csöndben
  • 3 kör Szauna, közben tenyérdörzsike

    Frankó volt ez a bő három órás aktív pihi!
  • péntek, szeptember 10, 2010

    Pénteki duplák és Tabata


    Szerdán Linda nagyon rámfeküdt, főleg a mellizom van nagyon egyben :).
    Ma duplagolyós erőkörök voltak soron egy gyors Tabatával:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Regan-kombó: @16-tal végezve

      II. rész: Erő: "A 6. már aerobik"

    3. Duplagolyós kombók: 2-2,5 perc pihikkel a körök közt
        5x(Clean-MP-Squat)x(@24-@24) + PullUp 5 + RT-emelés (2-2)x53kg
        4kör: 5x(Clean-MP-Squat)x(@32-@32) + PullUp 5x(+@16) + RT-emelés (1-1)x63kg
        10x(Clean-MP-Squat)x(@24-@24) + PullUp 10

      III. rész: Erőállóképesség

    4. Tabata10 swing: 10x(20/10)x@40, "Ami a csövön kifér!"

    5. SMR
    Edzés elején még volt a teremben egy használt magyar kártya (Piatnik-os) négyfelé tépése "rajolás" és bemutató jelleggel. Az egyik edzőtárs hozta. Ott is hagytam elrettentésül... :)

    Az erőkörökben a két @32-vel végzett kombók domináltak. Nem Clean&Press-ek voltak, hanem komotós tempóban végrehajtott dupla Clean, ott kb. 2mp megnyugvás :), majd aztán a dupla MP, végül egy Guggolás. Ezt az összetett gyakorlatsort hajtottam végre 5-ször egy körben. (Az utolsó sorozatban kisebb golyókkal 10-szer)
    A húzódzkodással keverve az RT-emelést nagyon nullázta a végére (bár ebbe Linda is benne van), ezért máskor azt elsőnek fogom berakni.

    Jó volt két golyóval dolgozni az erőrészben, hiszen így egyrészt ma nem kellett nagyobb golyó, másrészt változatos. Azt meg szeressük :)

    Egy gyors Tabata (5 perc alatt is el tudok menni...) és már kész is voltam. A swing-kupac a hátamnak is jót tett, ismét csak a Linda miatt...

    Hétvégén uszoda, remélem véget ért a két hetes felújítás.

    szerda, szeptember 08, 2010

    Linda - "Halál 3 rúddal!"


    Ha szerda, akkor valami hosszabb, összetett MetCon. Ma a leghosszabbra és számomra legnehezebbre kerítettem sort, a Lindára:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Fogáserő, Atlasz-készlet

    2. "A 6. már aerobik": 3 kör
        "Világ körül": (1-1 kör)x(2x20kg)
        Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): (14kg-14kg)x(ameddig megy)
        Gripper: Jobb kéz - 5x(HG300); Bal kéz - 5x(HG250)

      II. RÉSZ: Teljes testes MetCon

    3. LINDA mértékadó - 36 perc: 105kg-hoz viszonyítva
        80kg(+ szorítók) Felvétel helyből - testsúly 75%-a
        105kg Fekvenyomás - testsúly 100%-a
        160kg Felhúzás - testsúly 150%-a

        10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ismétlések ebből a hármas kombinációból. Először mindhárom gyakorlatból el kell végezni az aktuális ismétlésszámot, aztán újrakezdődik a kör eggyel kevesebb ismétléssel, egészen 1-1-1-ig. Szokás szerint a 4-4-4, 3-3-3, 2-2-2, 1-1-1 kört összevontam két 5-5-5-be.

    4. SMR
    A Linda maga a halál. Aki ezt kitalálta biztos 80kg körüli szuperszálka emberke lehetett, mert egy 105-106kg-ra hízott gyereknek nagyon-nagyon kemény kihívás. Asszem ez volt az utóbbi három hét "Mindent bele!" edzése: ilyen is kell! De nem sűrűn...

    A felvételek és a felhúzás meglepően könnyedén ment, ez a nagy golyós gyakorlatok hatása, ellenben a fekvenyomásra mindig fel kellett szívnom magam. Persze az utolsó köröknél már minden mindegy volt...

    Holnap akkora pihenőnap, hogy a kezemet sem fogom mozdítani. :)

    hétfő, szeptember 06, 2010

    Duplák és kártyatépés


    Ma erőkörök, majd kétgolyós gyakorlás:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Regan-kombó: @16-tal végezve

      II. rész: Erő

    3. "A 6. már aerobik": 3 kör
        Döntött törzsű evezés 5x160kg
        MP (5-5)@40
        Húzódzkodás 5x(+@16)
        Erőkar tégla (5-5)
        Szeghajlítás 1db 6x180-as szeg

      III. rész: Erőállóképesség - bár most a gyakorlás dominált

    4. Meló két golyóval: 4 kör, köztük 120mp pihenő
        Snatch 10x(@24-@24), ez kissé hosszabb lett, mert tetszett a dolog
        Swing 5x(@24-@24)
        MP 5x(@24-@24)
        Squat 5x(@24-@24)

    5. SMR
    A MetCon-rész megint csak inkább erőről szólt, mintsem erőállóképességről, hiszen 2 perc pihik voltak közben. Magukat a gyakorlatokat is komótosan végeztem. Természetesen a golyókat csak a körök végén raktam le.
    Ezt még párszor el fogom végezni, hogy tudjam, hogyan is bírom ezt a hosszabb (1 kör olyan 80-90mp körül volt) folyamatos két golyós melót. Amúgy is a dupla snatch ismeretlen terület, odébb van még, amikor 2db @32-vel fogom végezni. Csak lassan, ráérünk...

    Délután volt még egy kevés kártyatépés:

  • 1 pakli Pro Poker (Tacticalos) francia kártya: ez a standard :)
  • 1 pakli használt Noble House francia kártya: recsegett-ropogott most is :)
  • 1 pakli ócsó kínai magyar kártya tépése hosszában: A fotó mindent elmond
  • Konfetti az összesből
  • Befőttesgumi a hajlítókra

    Már régi vágyam egy hosszanti tépés. Ez most sikerült, de tudni kell, hogy egy ócsó kínait, ráadásul csak 33 lapos magyart téptem, aminek a papírja lényegesen puhább, mint az eredeti Piatnik-os magyar kártyának. (Egyébként totál arról van koppintva.)
    Tehát inkább érdekesség, mintsem egy "Hú, e'mán komoly" tépés. Azért egy nagyobb kezű embernek még ez is kihívás, mert hosszában fogva a kártyát, egyszerűen nincs rajta hol fogni:

    Holnap pihinap.
  • szombat, szeptember 04, 2010

    Aqua-Palace + Gőz


    Az uszoda helyett családi Aqua-Palace mellett döntöttem(ünk) déltől. A szauna sem maradt ki, hiszen egész szaunavilág van: finn, gőz és infrakabinok.
    Csak a hideg vizes merülő nem az igazi, hiába van látványosra megépítve, nem elég hideg. Persze az uszodainál nem is nagyon van hidegebb, mert az a medencétől 10 méterre fúrt 60 méteres kútból kapja a vizet. (Télen mint a jeges víz, de nyáron is igen hideg)

    Így zárásig (este 9) Aqua-Palace 4 kör gőzzel és 1 környi finn szaunával megbolondítva. Közben persze csúszdázás, dögönyözés, melegvizes punnyadás, így ma sem kell ringatni itthon senkit...

    Holnap pihinap.

    Ma hívott a kabai RKC, hogy sikerült helyet találnia, így

    Októbertől kezdő kettlebell csoport indul szakképzett oktatóval Szoboszlón!

    Egy jelentkező már biztos van: Betti!

    péntek, szeptember 03, 2010

    Nagy golyók


    Ma erőkörök, majd egy tegnap kitalált nagygolyós MetCon:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Regan-kombó: @16-tal végezve

      II. rész: Erő

    3. "A 6. már aerobik": 3 kör
        Húzódzkodás 2x(+@32) - mindkettő frankó volt!
        Snatch (10-10)@40 - úgysem szoktam ilyen nagy golyóval
        Padlónyomás (5-5)@48 - a mai nap erőlködős része
        Guggolás 10x@40 - golyót két kézzel fogva
        RT-emelés (3-3)x60kg - két összeláncolt kézisúlyzóval

      III. rész: Erőállóképesség - bár inkább erő, mint álló :)

    4. Meló nagy golyókkal: 4 kör, köztük 60mp pihenő
        Dupla MP (5-5)@32
        Snatch (5-5)@40, így meglett a mai napon a 100x@40
        Swing 10x@48 - robbanékonyságra

      IV. rész: Törzserő

    5. Farmer: (40kg-48kg)x(amíg valamelyik ki nem esik, akkor kézcsere és ismét leesésig)

    6. SMR
    Jó edzés! Gyors, pörgős, nagy súlyok az egómnak, szóval minden ok!

    Gyűjtöm az Geoff Neupert - Kettlebell Muscle könyvéről az infókat. Tetszik a dolog: rövid intenzív és erőszakos edzések.

    Sajnos hétvégén az uszoda zárva, így helyette vagy egyedül gyógyfürdő, vagy családi kiruccanás az Aqua-Palaceba.

    szerda, szeptember 01, 2010

    Regan-nap fogáserővel


    A hétfői felhúzás, de főleg a vállvonogatás (súlyok tekintetében kissé elszaladt velem a ló hétfőn a vállvonogatásban) bennem van még, így ma biztonsági edzés: fogáserő és Regan-variációk:
    1. Bemelegítés: Gabi-féle nyújtásos kupac (mindig ezt szoktam, csak most kiírtam)

      I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Regan-kombó: @16-tal végezve

      II. rész: Fogáserő, Atlasz-készlet

    3. "A 6. már aerobik": 3 kör
        "Világ körül": (1-1 kör)x(2x20kg) - nagyon ment ma, nem csúszott a kezem!
        Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): (14kg-14kg)x(ameddig megy)
        Köteles emelés egy kézzel: (3-3)x60kg, könnyű volt, kicsire lőttem be a súlyt
        Gripper: Jobb kéz - 5x(CoC_2,5); Bal kéz - 5x(CoC_1,5)
        Szeghajlítás: 1 db (6x180)-as szeg

      III. rész: Erőállóképesség

    4. Regan-kombó: @24-gyel végezve (1 magnéziázással)
    5. Egykezes farmer + Hídtartás: (1 perc-1 perc)x@48 + (1 perc)
    6. Regan-kombó variáció: @32-vel végezve, ez azír g.c. vót...
    7. Egykezes farmer + Hídtartás: (1 perc-1 perc)x@48 + (1 perc)

    8. Lógás a húzódzkodón, SMR
    A fogáserő nagyon ment ma, sziklafacsaró erő volt a kezeimben :)

    A MetConnál a @32-s Reganban mindkét oldalon felülről indítottam a végrehajtást és mindkét oldali utolsó gyakorlat 20 kétkezes swing volt a tapsolós nyolcasok helyett. (Ezt a gyakorlatrészt nem mertem a @32-vel végezni). A másik apró változtatás, hogy a guggolásokat magam előtt két kézzel tartott golyóval végeztem. A többi ugyanaz. Több kicsi pihi is volt közben: lihegtem és magnéziáztam.

    Itt történt egy baleset is: a sok használattól a magnézia-szappanom sajnos annyira elvékonyodott, hogy három lapos kis részre tört. Néhány könnycseppet ejtettem (de lehet izzadság volt) hiszen hű barátomat vesztettem el, aki egész nyáron kitartott mellettem. Béke poraira!

    A Reganok után mindig egy 3 perces törzserő blokk volt farmerrel és hídtartással.
    A kétkezes farmerrel összevetve az egyoldali számomra sokkal nehezebb, ami most is bizonyítást nyert. A nagy súlyú rúddal végzett kétkezes gyakorlatok miatt a kétoldali farmer nem nagy kihívás, de az egyoldali...

    Holnap pihinap.