Duplagolyók (16)

Délelőtti mozgolódás:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP: 8x3x(@36-@40), sorozatonként cserélve a golyókat
• DuplaC&P@32-@32 (mind padlóról indítva): 20 ismétlés, 4:58 alatt alatt
• Vegyes kötelező (folyamatos végrehajtás, pihi nincs)
• 3 sorozat: 20-20 egylábas vádli (20kg) + Wrist Roller@48 3 tekerés befelé, pihi nincs
• 3 sorozat: 10-10 dobozra fellépés (legmagasabb állás) + 1 perc hídtartás
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör

Ennyike. Az erőrészben sikerült a múltkori 4x3 sorozat helyett 8x3-at kitolni. Aztán a két @32-es golyóval egy 20 ismétléses Sig Klein kihívás, most 4:58 alatt lett meg. Lihegtetős kis meló... Mind padlóról indított, most is 4x5-ös leosztásban végeztem.
A kötelezőkkel zártam, de elhagytam a Fat Gripz-es farmert, helyette Wrist Roller volt a @48-as golyóval. Soknak érzem a statikus fogáserősítést: az uszodás napokon Rolling Thunder, a golyós napokon Fat Gripz-es farmer, na ez utóbbit cseréltem le egy dinamikusabb alkargyakorlatra, a Wrist Roller-re.
Egy alaposat hengereztem, majd a szaunában pihentem. Jó kis edzés volt!

Holnap szombat.

Uszodai edzés

Késő délelőtti edzés:                       

• APUP létra: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, mindig annyiszor 10 mp pihi, ahány ismétlés volt, összesen 55 húzonc
• Fekvenyomás + Evezés rúddal padon: 8x(3 + 3), három percenként kezdtem neki, majd a végén visszavéve a súlyt 20-20 ismétléses sorozatot végeztem (3-4 nekirugaszkodásból lettek meg)
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(3-3), majd 10-10, végül 30mp-30mp tartás, 10kg-os csökkentésekkel
• Felhúzás: 4x10, 10x180kg volt a vége
• Guggolás: 4x12, folyamatosan emelve a terhelést
• „Világ körül”: 4x1x(2x20kg), az irányt sorozatonként váltva, kis pihikkel a körök között
• Úszás: 30 perc folyamatos gyors, szinte meleg volt a víz
• Gyógyvizes punnyadás: 15 perc
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. A teremben 27°C, egész normálisan lehetett edzeni. Az első fél órában volt egy srác, de hamar elment, így jól tudtam koncentrálni az edzésemre. A szokásos program, alapgyakorlatok fogáserősítéssel. A végére még a „Világ körül”-t is be tudtam szorítani, mert aránylag hamar kész lettem a többivel. Jó kis edzés volt!
A vizes program végén ismét nagyon jó volt a kinti gyógyvizes medencében punnyadni: csak a vízcsobogást lehet hallani, hatalmas a csönd. A már hagyománnyá vált merülőmedencés ücsörgéssel zártam.

Holnap csütörtök.

Golyózás (15)

Elhatároztam, hogy az eddigi edzésnap - pihinap - edzésnap - pihinap - ... felosztás helyett hétfő - szerda - péntek lesz az edzésnap, miközben a golyózás - uszodai edzés váltogatása megmarad. Ezért lesz olyan hét, hogy két uszoda lesz egy golyózással illetve fordítva. A meló miatt kényszerültem rá erre, mert a kedd és a csütörtök nagyon melós nap, nem érek rá edzeni. A hétvégéket pedig edzésmentessé teszem, illetve ha nagyon szükségét érzem, akkor lesz ott csak edzés. Már ez elmúlt héten is így edzettem.

Ma golyós nap:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP:
• 2x5x(@32-@32)
• 1x5x(@36-@36)
• 4x3x(@36-@40), sorozatonként cserélve a golyókat
• 3x5x(@36-@36)
• Snatch@24: 5x(20-20), a sorozatok között minimális pihikkel, összesen 200 ismétlés 9:48 alatt
• Vegyes kötelező (folyamatos végrehajtás, pihi nincs)
• 2 sorozat: 20-20 egylábas vádli (20kg) + 2x45 méter farmerFG(40kg-40kg)
• 2 sorozat: 10-10 dobozra lépés (legmagasabb állás) + 1 perc hídtartás
• 3 sorozat: Wrist Roller@40 3 tekerés befelé, itt pihentem a sorozatok közt 1 perceket
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör

Ennyike. Sikerült 4 sorozatot 3 ismétlésekkel kitolni a @36-@40-es aszimmetrikus golyópárral, sorozatonként cserélve a golyót. Érdekes, hogy ha a jobb kézben van a @40-es, balban a @36-os, akkor nagyon munkás a meló, fordítva pedig szinte repülnek felfelé. Pedig a jobb karom kicsivel erősebb. Valszeg ebben a duplagolyós nyomásban az ellentétes oldal izomzata is dolgozik.
Levezetésnek nyomtam még 3x5 MP-t a két @36-os golyóval.

A lihegtetős gyakorlat ma szakítás volt. Legutóbb augusztus közepén szakítottam, de a standard 200 ismétlést 10 perc alatt most is simán teljesítettem. Mondjuk meg is lihegősödtem benne rendesen :-)

A kötelezőkkel zártam. Plusz gyakorlatként beraktam a Wrist Roller-t is, összesen 9 tekerésre. Kell a csuklóerősítés.

Holnap kedd.

Uszoda edzéssel

Késő délelőtti edzés:

• APUP 10-es nap: 5x10, másfél perc pihikkel
• Fekvenyomás + Evezés rúddal padon: 6x(3 + 3), három percenként kezdtem neki, majd a végén visszavéve a súlyt egy-egy sorozatot végeztem maximális ismétlésre
• Rolling Thunder emelés, tartás: 5x(1-1), majd 10-10, végül 30 mp - 30 mp tartás
• Felhúzás: 4x10, folyamatosan emelve a terhelést
• Guggolás: 50 folyamatos ismétlés súly nélkül
• Úszás: 20 perc folyamatos gyors
• Gyógyvizes punnyadás: 10 perc
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. A teremben 29°C volt, egy srác edzett még a teremben. A szokásos gyakorlatok, az alapokon minek változtatni.
Az úszást kissé rövidebbre vettem, mert kicsúsztam az időből, de a punnyadást a gyógyvízben, a kinti csendben semmiképp nem akartam kihagyni.
Jó edzés volt!

Holnap szombat.

Duplások - aszimmetrikus golyók (14)

Késő délelőtti edzéske:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaC&P + DuplaMP: 15 padlóról indított felvétel és nyomás és 15 nyomás
• 5 sorozat @36-@36
• 10 sorozat @40-@36, sorozatonként cseréltem a golyókat
• Duplagolyós lihegtetős @24-@24: 3 sorozat az alábbiakból, a sorozatok között kis pihikkel:
• 5 dupla swing
• 5 dupla clean
• 10-10 fűrészelős nyomás
• 5 dupla clean
• 5 dupla swing
• Vegyes kötelező (folyamatos végrehajtás, pihi nincs)
• 3 sorozat: 15-15 egylábas vádli állva (20kg) + 10-10 FG-s evezés kézisúlyzóval (40kg)
• 1 sorozat: 30-30 egylábas vádli állva + 25-25 evezés kézisúlyzóval (40kg)
• 3 sorozat: 10-10 dobozra lépés (legmagasabb állás) + 1 perc hídtartás
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel a csendben

Ennyike. Ma az erőrészben előrébb léptem, azaz rápróbáltam a @36-@40-es párosra. Elég érdekes, szokni kell hogy nem egyformák a golyók. Sem méretre, sem súlyra. Jó kis idegrendszeri összezavarás, pláne, hogy sorozatonként cseréltem a golyókat. 10 sorozatot toltam le belőle, elég is volt. (Előtte azért volt 5 sorozat a @36-@36-os párral, meg persze a felvezetés a @24-@24-es és a @32-@32-es párokkal.)
A lihegtetős gyakorlat ma @24-es meló volt, nem akartam a @36-@40-es pár jelentette újdonság hatása miatt túlterhelni magam a @32-es párral. Frankó tempóban letoltam a @24-es párral a három sorozatnyi mennyiséget, kapkodtam is a levegőt utána.
A kötelezőkkel folytattam, ma farmer helyett egykezes evezést végeztem, természetesen a Fat gripz rajta volt a 40kg-os kézisúlyzón. Most is mentek belőle a 10 ismétlések karonként, azaz hol van már a tavaszi nyögvenyelős 5-5-ös mennyiség.
Hengereztem, nyújtottam egy alaposat, majd szauna. Itt szundítottam is egyet a pihenőben. :-)

Holnap csütörtök.

Uszoda edzéssel

Ma uszoda. Megkezdődött az általános iskolások alsó tagozatosainak rendszeres úszásoktatása. 1-4 osztályig heti egy alkalommal jönnek, naponta másik iskola. Jó kis zsivaj volt az uszodatérben illetve a tanmedencénél. Csak egy pályát foglalnak, de mintha tele lett volna velük az uszoda :-)
A teremben persze senki nem volt, ja és csak 28°C! Már érzem a tél jeges fuvallatát...
A mai menü:

• APUP létra: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, mindig annyiszor 10 mp pihi, ahány ismétlés volt, összesen 55 húzonc
• Fekvenyomás + Felhúzás: 8x(3 + 3), 3 percenként, a végén visszavéve a súlyt egy-egy sorozatot végeztem maximális ismétlésre
• Rolling Thunder emelés, tartás: 10x(1-1), majd 10-10, végül 30 mp - 30 mp tartás
• Guggolás: 3x20
• Úszás: 30 perc folyamatos gyors
• Gyógyvizes punnyadás: 15 perc
• Hideg vizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. Ma nem volt kedvem a padon végzett evezéshez, így a fekvenyomás mellé felhúzást párosítottam. Jó kis munkás meló lett. Az erőrészt befejezve, végeztem még egy-egy maximális ismétlésszámú sorozatot 30 illetve 40 kg-mal visszavéve a súlyt (fekvenyomásnál természetesen -1 ismétléssel), majd Rolling Thunder. Itt most kissé visszafogott voltam súlyügyileg (a felhúzás után nem is ment volna a szokásos terheléssel), majd guggolás, kis súllyal, gyakorlás céljából.

A vizes program jól esett, különösen, hogy a gyógyvizes punnyadás során teljesen egyedül voltam a kinti medencében: csönd és nyugalom vett körül. Frankó volt! Hideg vízzel zártam.

Holnap kedd.

Duplagolyós meló (13)

Késő délutáni edzéske, zárásra épp kész lettem:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP@36-@36 + Húzódzkodás vastag rúdon: 5x(5 + 5)
• DuplaC&P@32-@32 (mind padlóról indítva): 20 ismétlés, 4:32 alatt alatt
• Vegyes kötelező (folyamatos végrehajtás, pihi nincs)
• 3 sorozat: 15-15 egylábas vádli (20kg) + 2x45 méter farmerFG(40kg-40kg)
• 3 sorozat: 10-10 dobozra fellépés (legmagasabb állás) + 1 perc hídtartás
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör

Ennyike. Az erőrészben duplaMP a két @36-os golyóval egy kis húzódzkodással megfejelve. Simán végigvittem, a múltkori siker nem volt alaptalan: ez az 5x5 a zsebemben van. Következőleg megpróbálkozom a @36-@40-es párosítással 3 ismétlésekkel. (Mivel csak egy @40-es golyóm van, venni meg egyelőre nem „akarok”: az iskolakezdés elég fogós két általános iskolás gyerkőccel.)

A lihegtetős gyakorlat padlóról indított felvétel és nyomás volt a két @32-es golyóval. Most 4x5-ös sorozatokba szedtem, a 4 sorozat között kb. fél perceket pihentem, sorozaton belül nem volt pihi: leraktam a golyót, felegyenesedtem, egy nagy levegőcsere majd jöhetett a következő ismétlés. Ezzel bő fél perccel hamarabb lettem kész, mint a múltkor, akkor bő 5 perc alatt volt meg a 20 ismétlés, ma 4:32 alatt. Jól meg is lihegtetett, de ennyi meg kell.

A vegyes kötelezőkkel zártam, annyi változtatással, hogy a lábemelés helyett hídtartást raktam be.
Egy hosszú kör szaunával fejeltem még meg a mai edzést, és már zárt is a terem. Tök jó kis mozgolódás volt, semmi felesleges sallang, domináns teljes testes gyakorlatokkal: azaz csak a lényeg.

Holnap vasárnap.

Uszoda edzéssel

A mai mozgolódást az uszodában abszolváltam:

• APUP 10-es nap: 5x10, másfél perc pihikkel
• Fekvenyomás + Evezés rúddal padon: 6x(3 + 3), három percenként kezdtem neki, majd a végén visszavéve a súlyt egy-egy sorozatot végeztem maximális ismétlésre
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(3-3), majd 10-10, végül 20 mp - 20 mp tartás
• Felhúzás: 4x10, folyamatosan emelve a terhelést
• Guggolás: 50 folyamatos ismétlés súly nélkül
• Függeszkedés: 1 perc
• Úszás: 30 perc folyamatos gyors
• Gyógyvizes punnyadás: 10 perc
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. A teremben 30°C volt, egyedül voltam. Egyszer az úszómester jött fel zenét hallgatni :-).
A szokott program, annyi változtatással, hogy az erőrész után csak egy-egy maximális ismétlésű sorozatot toltam: bőven elégnek érzek ennyit is.
A felhúzásban ma nem FG-vel húztam, hanem normál fogással. 180 kg-ig lépkedtem fel 4 lépésben. Fogós volt a 10 ismétlés belőle. Az utána következő guggoláshoz nem is raktam fel súlyt. :-)

Holnap péntek.

Duplagolyók (12)

Ma egy rövid és intenzív edzést tartottam, mert sietnem kellett:

• GridX + Bemelegítés: 15 perc
• DuplaC&P + DuplaMP @36-@36: 25 sorozat, összesen 25 felvétel és nyomás illetve 25 katonai nyomás, 23:50 alatt
• Vegyes kötelező (folyamatos végrehajtás, pihi nincs)
• 3 sorozat: 20 vádli állva rúddal(20kg) + 2x45 méter farmerFG(40kg-40kg)
• 3 sorozat: 10 lábemelés függeszkedve fejhez + 10-10 dobozra lépés (legmagasabb állás)
• GridX + nyújtások: 5 perc, rövidítettem, mert sietni kellett

Ennyike. Az erőrészben 25 sorozatnyi dupla volt, azaz felvettem a két golyót és kinyomtam, majd tartóba visszaengedve egy újabb nyomás következett. Körülbelül szűk percenként kezdhettem neki, mert a 25 sorozatot 23:50 alatt teljesítettem. Időt nem néztem, hanem a sorozatok között körbesétáltam a tornatermen illetve törölköztem, vagy magnéziáztam.
Közel sem vert agyon, tök jó hangulatban (és jó zenére) letoltam az összesen 25 felvétel és 50 nyomást. Nyár elején volt hasonló, ott szintén 25 perc alatt csak 20 sorozatot végeztem. Akkor eléggé megviselt a dolog.
Nem sok időm volt másra, nem is végeztem más erőgyakorlatot, csak letudtam a vegyes kötelezőket és kész. Így is az edzés végi hengerezést erősen harmadolni kellett.

Holnap szerda.

Uszoda edzéssel

Ma uszoda:

• APUP létra: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, mindig annyiszor 10 mp pihi, ahány ismétlés volt, összesen 55 húzonc
• Fekvenyomás + Evezés rúddal padon: 8x(3 + 3), három percenként kezdtem neki, majd a végén visszavéve a súlyt 1-1 sorozat bukásig
• Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal + Egykezes evezés FG kézisúlyzóval: 1-1 sorozat, mindkettőben bukásig (30 kg-os kézisúlyzók, nagyobb nincs)
• Rolling Thunder emelés, tartás: 5x(1-1) emelve a súlyt, majd 10-10, végül 20mp- 20mp tartás
• FG rudas felhúzás + Guggolás: 5x(3 + 10), gyakorló súlyok, majd emelve a súlyt 1 sorozat FG nélküli felhúzás bukásig
• Úszás: 40 perc folyamatos gyors
• Szauna: 2 hosszú kör, hosszú hidegvizes ücsörgéssel

Ennyike. A teremben 32°C. Az erőrészben 8x3-as mennyiséget toltam, majd néhány sorozatot - lényegesen kisebb súllyal - bukásig. Mondjuk a fekvenyomásnál ez nem igaz, mert akkor még most alatta feküdnék. Itt ügyeltem arra, hogy még utoljára ki tudjam azért nyomni :-) Aztán Rolling Thunder, felhúzás, guggolás.

A vizes programban most bő 40 percet úsztam, majd két hosszú kört szaunáztam. Ez durva volt, mert olyan ember is szaunázott, aki valami iszonyú büdösen izzadt. Ritkán találkozok hasonlóval: bő 15 évvel ezelőtt volt egy ilyen edzőtársunk a konditeremben, egy Kínából érkezett pingpong edző. Saját bevallása szerint fokhagymát evett fokhagymával, meg mindenféle kínai fűszert. Na, amikor az edzett a terem egyik felében, akkor mindenki, de szó szerint mindenki, a terem másik felébe menekült. Amúgy jó srác volt, de a szaga... Azzal ölni lehetett volna.
Persze nem tehet róla. Vagy mégis? Mert az étkezés azért erősen befolyásolja. Meg persze a személyes higiénia. De amikor már valaki a szaunában, zuhanyzás, medencézés után is büdösen izzad, az már nem a higiénia hiánya, hanem valami betegségre is utalhat.
Annyi szerencsém volt, hogy jött egy fiatal pár és nekik volt felöntőolajuk. Na, locsolták is bőszen a kályhát, meg fintorogtak nagyokat :-)

Holnap hétfő.

Duplagolyók (11)

Késő délelőtti edzéske a teremben. Sokáig egyedül voltam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP@36-@36 + Húzódzkodás vastag rúdon: 5x(5 + 5) 
• DuplaC&P@32-@32 (mind padlóról indítva): 20 ismétlés, kb. 5 perc alatt
• Egylábas Vádli(+20kg) + FarmerFG(40kg-40kg): 4x(15-15 + 45 méter, végig a termen)
• Függeszkedés: 1,5 perc
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike.

Végre eljutottam a @36-os golyópárral a célként kitűzött 5x5-ös duplaMP-s ismétléshez. Tudtam én ezt már pár évvel ezelőtt, de aztán háttérbe szorult a duplagolyós meló és ez bizony meg is látszott az ismétlésszámokban. De ezek a 6x3, 8x3, 10x3, 6x4, 8x4-es ismétlésszámok hozzák az eredményeket. A húzódzkodás csak mint ellengyakorlat volt közte. Jól esik a nyomások között húzódzkodni.

Lihegtetős gyakorlatként a két @32-es golyóval folyamatosan (már amennyire a tüdőm és az erőm engedte) padlóról indított dupla felvétel és nyomásokat végeztem. 5 perc és pár mp alatt jött össze a 20 ismétlés. Le is fárasztott rendesen. Ez végül is egy 5 perces Sig Klein kihívás :-)

A vegyes kötelezőkben most csak egy párost végeztem. Itt is egy kis siker: sikerült a terem egyik végéből a másik végébe átvinnem a Fat Gripz-es fogóval ellátott két 40 kg-os kézisúlyzót. Nem is egyszer, hanem 4 sorozatban. Közte vádli. Ennél a gyakorlatnál az egyik kezemben egy 20 kg-os tárcsát fogva végeztem a melót.

Sajnos a szaunát elfelejtettem bekapcsoltatni, így az ma kimaradt.

Holnap szombat.

Uszoda edzéssel

Kivételesen a tegnapi golyós nap után ma uszodai edzésnapot tartottam. Holnap ugyanis nem érek rá:

• APUP 10-es nap: 5x10, másfél perc pihikkel
• Fekvenyomás + Evezés rúddal padon: 6x(3 + 3), három percenként kezdtem neki, majd a végén visszavéve a súlyt 16 ismétlés a fekpadon
• Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal: 1x16
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(2-2), majd 10-10, végül 30 mp - 30 mp tartás
• FG rudas felhúzás + Guggolás: 3x(5 + 10), gyakorló súlyok, majd FG nélküli 20 ismétléses felhúzás
• Függeszkedés: 1,5 perc
• Úszás: 30 perc folyamatos gyors
• Gyógyvizes punnyadás: 15 perc
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. A teremben 32°C volt, egyedül voltam. A szokásos programot toltam. Mivel tegnap is edzésnap volt és nem vagyok egy mazochista edző, ezért ma kissé visszavettem a sorozatszámokból, de a súlyok maradtak. Kivéve a húzoncot, ott a szokásos 5x10 ismétléssel nyomultam.
A vizes programban ma szauna helyett gyógyvizes punnyadás volt, jól le is fárasztott.

Ma délelőtt összefutottam az utcán (egyikünk sem futott, azt meghagyjuk a 100 kg alatti embereknek) egy régi edzőtárssal, aki elmondta, hogy nemrég beszélt Lóska Sanyival. Ő tartja a magyar csúcsot Rolling Thunder emelésben. Edzésen - azaz nem hivatalos versenyen - 123 kg(!)-ot emelt az egyik karral. Nem semmi, az én 94 kg-om elég karcsú hozzá képest...
Mondjuk, rászokott arra, hogy az emelő alkarját egy nagyon erős csuklóbandázzsal tekeri körbe, tartást adva neki ezzel: nem fordul ki belőle a fogó. Ez azért szerintem olyan, mint az erőemelő ruha. De a 123 kg akkor is 123 kg. Még ha bandázsos is. Azért kíváncsi lennék, hogy bandázs nélkül tudná-e ezt a súlyt. Mindegy, én maradok az övnél, mást nem használok. Talán eccer elérem így a 100 kg-ot :-)

Holnap csütörtök.

Duplások (10)

Délelőtti mozgolódás:

• GridX + Bemelegítés: 15 perc
• DuplaCP@36-@36 + Húzódzkodás vastag rúdon: 6x(4 + 4), a duplacp minden ismétlése padlóról indult
• See-Saw press@32-@32 + Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval 40kg: 3x(5-5 + 10-10)
• Vegyes kötelező (folyamatos végrehajtás, pihi nincs)
• 3 sorozat: 20 vádli állva rúddal + 40 méter farmerFG(40kg-40kg)
• 3 sorozat: 10 lábemelés függeszkedve fejhez + 10-10 dobozra lépés (legmagasabb állás)
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör

Ennyike. Az erőrészben duplaC&P a két @36-os golyóval, minden ismétlést a padlóról indítottam: letettem a golyókat egy nyomás után és újra felvettem. 6 sorozatban 4 ismétlések: ölég ütős teljes testes meló. Egy kis húzódzkodást raktam be mellé, de csak saját testsúllyal.

A kötelezők előtt még egy kis fűrészelős nyomás volt evezéssel. (A dupla@24-es melórészt ma kihagytam). Itt örömmel tapasztaltam, hogy simán eveztem 10-10 ismétlést a 40kg-os kézisúlyzóval Fat Gripz nehezítéssel. Tavasszal ebből mindössze 5-5 ismétlések mentek. Más gyakorlatnál is érzem, hogy a fogáserőm fejlődött, köszönhető ez az rendszeres uszodai Rolling Thunder-es melónak.

A kötelezőkkel zártam. Annyit változtattam, hogy ma rúddal volt a vádli 60-80-100 kg-os terheléssel az egylábas vádli helyett. A végén egy környi szauna. Ha már a szeánsz kimarad.

Holnap szerda.

Uszoda edzéssel

Ma uszoda következett:

• APUP létra: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, mindig annyiszor 10 mp pihi, ahány ismétlés volt, összesen 55 húzonc
• Fekvenyomás + Evezés rúddal padon: 8x(3 + 3), három percenként kezdtem neki
• Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal: 2x20, ez volt a levezetés
• Rolling Thunder emelés, tartás: 5x(1-1), majd 10-10, végül 30 mp - 30 mp tartás
• FG rudas felhúzás + Guggolás: 3x(10 + 10), gyakorló súlyok
• Függeszkedés: 1,5 perc
• Úszás: 30 perc folyamatos gyors, nagyon könnyedén ment
• Szauna: 1 hosszú kör
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. A teremben 33°C volt, egyedül voltam. A fekvenyomás mellé ma evezést raktam be. Aztán letoltam a szokásos programot. Az uszodatérben is mindössze négyen voltunk.
Tök jó kis edzést volt, szinte frissebben jöttem el, mint kimentem. Köszönhető ez annak, hogy ma kihagytam a gyógyvizes punnyadást, mert az bizony engem mindig hazavág.

Holnap hétfő.

Kerti munka

Ma megejtettem az év 8. fűnyírását. Az elmúlt években átlag 6 alkalom volt egy idényben, most biztos lesz 9 vagy 10. Olyan zöld minden, mint tavasszal.

Levezetésképpen egyedül kihoztam a konyhából egy Tea tűzhelyet az udvarra, mert lejárt az ideje. Cirka 60 kg volt, de felkaptam, oszt uccu neki :-). Amúgy 60 kg nem sok, ha két 30 kg-os, füllel ellátott súlyról van szó, de egy ilyen dobozszerű tálalásban fogós ám.

Holnap vasárnap.

Duplások (9)

Késő délelőtti edzéske a teremben. Mindössze ketten voltunk. Az sporttársak még nyaralnak. :-)

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP@36-@36 + Húzódzkodás vastag rúdon: 7x(4 + 4) 
• Duplagolyós gyakorlás @24-@24: 3 sorozat az alábbiakból, a sorozatok között kis pihikkel:
• 5 dupla swing
• 5 dupla clean
• 10-10 fűrészelős nyomás
• 5 dupla clean
• 5 dupla swing
• Vegyes kötelező (folyamatos végrehajtás, pihi nincs)
• 3 sorozat: 20-20 egylábas vádli állva + 40 méter farmerFG(40kg-40kg)
• 3 sorozat: 10 lábemelés függeszkedve fejhez + 10-10 dobozra lépés (legmagasabb állás)
• Függeszkedés: 1,5 perc
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Ma hét sorozatos erőrész, de 4 ismétlésekkel. Eredetileg hat lett volna, de olyan könnyen ment, hogy toltam még egy hetediket is. Amúgy érdekes volt, mert az első három sorozat sokkal erőlködősebb volt, mint az utolsó négy. Pedig rendesen bemelegítettem rá a két @24 illetve a két @32-es golyóval.
A húzoncok csak saját testsúllyal voltak, de maximális magasságra. Duplagolyós lihegtetőssel és a kötelezőkkel fejeztem be. No meg persze a GridX-es meló.
Szaunára ma nem volt időm, majd következőleg.

Holnap szombat.