Swing, Evezés, Smith, Zárt fogás

Továbbra is tél. Ma is szabadnapos vagyok, így déli edzés:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:10 alatt
• Evezés rúddal + Nyomás Smith gépen (lent megállított): 5x100kg + 5x(5 nagy lap), hat sorozat; 10x90kg + 10x(4 nagy lap), két sorozat
• Tartás rúddal: 3x(10 mp)x200kg
• Vállvonogatás rúddal: 3x15x160kg (horogfogás)
• Görgetés tenyéren rúddal: 3x(4-6 ismétlés)x90kg
• Lábemelés függeszkedve: minden percen 15 ismétlés (a többi idő függés), 3 sorozat
• Hasprés gépen: 3x20x(54 valami)
• Szauna: 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Régen volt már swing és lépcső, ma azzal kezdtem. Tartom a 7 perc körüli időt. Ez jó. Nagyon jó. A főgyakorlat egy rudas evezés és Smith gépes nyomás volt szuperszettben. Nyolc sorozat, azza a mennyiség is megvolt. Zárt fogással (benne csuklya) és egy kis hasprogrammal zártam.

Napközben is csak -1 fok van, ezért a szauna tó rettentően hideg :-)

Holnap péntek.

Húzonc, Evezés, RT, Kötél

Téli idő, hó, hideg. A mai edzéske:

• Csigás lehúzás: 2x12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x5, 3x5x(+@10), 3x3x(+@10), 3x5; minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével, összesen 54 húzonc és 540 lépcső
• Evezés padon kézisúlyzóval: 5x(2x20kg, 2x25kg, 2x30kg), 3x5x(2x35kg)
• RT emelés: (2-2)x(60kg, 70kg, 80kg), 3x(2-2 váltott kezes)x85kg, (5-5)x80kg
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 2 perc
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Szabadnap, bár azért sietni kellett, mert délután dolgom volt. Jóféle kis mozgolódás.

Holnap csütörtök.

Lion Fitness: K, Cs, Szo

Magyarországon vagyunk vasárnaptól vasárnapig. Az RB Fitness utódjában a Lion Fitnessben mozgolódtam pár napot.

Kedd:

• Csigás lehúzás: 6x5, emelkedő terheléssel (felvezetés)
• Húzódzkodás: 4x(3, 5, 8), négyféle fogással, összesen 64
• Smith-keret (lent megállított nyomás) + Evezés FG-s kézisúlyzóval: 5 + (15-15)x40kg, öt sorozat
• Melltámaszos evezés gépen: 10x(50kg-50kg), öt sorozat
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Hasprés gépen: 3x20x

Ennyike.

Mennyiségi létrás húzódzkodás, saját testsúllyal. Itt négyféle fogásra van lehetőség, ki is használtam. Nyomás-evezés párossal folytattam. Mivel itt csak 40kg-os a legnagyobb kézisúlyzó, ezért ráraktam a Fat Grips-et: de még így is 15 ismétléseket tudtam húzni vele. Találtam egy ülő melltámaszos evezőgépet, ott is volt még öt sorozat. Egy kis hasprogrammal zártam.

Csütörtök:

• Csigás lehúzás: 6x5, emelkedő terheléssel (felvezetés)
• Húzódzkodás + Dobozra lépés (34 inch): 5 + (10-10), tizenkét sorozat, a húzoncnál négyféle fogás
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval + Csigás lenyomás rúddal: 5 + 5, hat sorozat, emelkedő terheléssel
• FG-s kézisúlyzós farmer: (30 méter)x(2x40kg), három sorozat, roppant nehéz volt
• FG-s kézisúlyzós tartás: (30 mp)x(2x40kg), három sorozat
• Snatch: 3x(20-20)x@24, félperses pihikkel

Ennyike.

Öt ismétléses húzoncok dobozra lépéssel. Eléggé lihegős lett, szokatlan volt ilyen magasra lépkedni. Jó lenne otthonra is egy ilyen doboz. Pár sorozat kar szuperszett követte, majd nyílt fogáserő. Azért sokkal nehezebb FG-vel menni, mint csak ácsorogni vele.

A levezetés 120 szakítás volt: találtam a teremben egy 24 kg-os golyót. Ez a legnagyobb, kisebb sok van. Nem tudom hová lettek a nagy golyók, de mindegy.

Szombat:

• Csigás lehúzás: 6x5, emelkedő terheléssel (felvezetés)
• Húzódzkodás + Snatch: 6 + (10-10)x@24, kilenc sorozat (a húzoncban háromféle fogás), összesen 54 húzonc és 180 szakítás
• Melltámaszos evezés gépen: 6x(75kg-75kg), hat sorozat
• Bicepsz kézisúlyzóval Scott padon + Köteles lenyomás csigán: 10-12 ismétlések 6 sorozatban

Ennyike.

A csütörtöki dobozra lépegetéstől nagyon komoly izomlázam lett, így ma szakítás volt a lihegtetős. Húzódzkodással párosítottam össze, azért adta az ívet. nagy súlyú hátgépes evezés követte, majd egy kis izolációs bicepsz-tricepsz.

Smith, Evezés, Kar

Tegnap is edzés, ma is, mert két napig nem tudok kimenni mozgolódni. Melónap, így esti edzés:

• Nyomás Smith-keretben (lent megállított) + Evezés kézisúlyzóval:
• 5x(5 nagy lap) + (5-5)x53kg
• 5x(5 nagy lap) + (5-5)x58kg
• 5x(5 nagy lap + 1 kicsi) + (5-5x63kg, három sorozat
• 10x(4 nagy lap) + (10-10x53kg
• Bicepsz rúddal (45kg, lent állványon) + Csigás lenyomás (17 lap): 6 + 6, három sorozat
• Kalapácsos bicepsz váltott kezes: (amennyi megy)x(2x20kg)
• Hídtartás: 60mp, 50mp, 40mp, 30mp, köztük 30 mp pihi
• Szauna: hidegvizes punnyadás, Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma nem volt külön lihegtetős, de még célzott fogáserő sem (bár azért a kézisúlyzós evezés zárt fogásnak minősül, hiszen nem használok horogfogást és persze gurtnit sem), nagyon szorított az idő. Ismét elfelejtettem, hogy szombaton a terem 20 órakor zár. Mindegy, ilyen is kell :-)

Holnap vasárnap és utazás.

Snatch, Húzonc, Wrist

A mai edzéske (meló nap):

• Snatch + Lépcsőzés: (15-15)x(@20, @24, @28, @28, @28, @24, @20), minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével, összesen 210 szakítás és 420 lépcső
• Húzódzkodás: 10x5 (háromféle fogás), összesen 50 húzonc
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 50mp - 50mp, normál 1000mp
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Gyors edzés, egy nagy adag szakítással és húzódzkodás gyakorlással. No meg csuklóerősítés a végén.

Holnap szombat.

Húzonc, Evezés, Smith, Zárt-fogás

Ronda novemberi idő, a faluban eső, fent hó. Melós nap, esti edzés:

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: (3, 5, 4x20 lépcső kettesével, 8, 4x20 lépcső kettesével), három sorozat (háromféle fogás), összesen 48 húzonc és 480 lépcső
• Smith-keret (lent megállított nyomás) + Evezés FG-s rúddal: 5x(5 nagy lap) + 5x90kg, öt sorozat
• Smith-keret (lent megállított nyomás) + Tartás rúddal: 5x(5 nagy lap) + 5x(10 mp)x200kg
• Görgetés tenyéren rúddal: 3x(4-6 ismétlés)x90kg
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Hasprés gépen: 3x20x(54 valami)
• Szauna: hidegvizes punnyadás
  

Ennyike.

Mennyiségi létrás húzódzkodás, most csak saját testsúllyal és persze közben lépcső. A második gyakorlatkupac nyomás és nyílt fogáserős evezés (az FG-s meló jó nehezen ment), majd folytatva ismét nyomás és zárt fogáserős tartás. El is fáradtam, hiszen ez valójában 10 sorozat nyomás volt, közben 5-5 sorozat nyílt és zárt fogáserősítő gyakorlattal párban. Hasprogrammal zártam. Mivel még meló várt otthon, ezért siettem, csak hidegvizes punnyadás volt, a szauna kimaradt.

Holnap csütörtök..

Snatch, Evezés, Panel-farmer, RT

Ma elvileg szabadnapos lettem volna, de reggel be kellett menni melózni. Nem sokat, mert délben már az edzőteremben voltam:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @28, @24, @20), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 140 szakítás és 280 lépcső
• Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer:
• (5-5)x53kg + (2x20 lépcső)x(@32-@32)
• (5-5)x58kg + (2x20 lépcső)x(@36-@32)
• (5-5)x63kg + (2x20 lépcső)x(@32-@36)
• (10-10)x58kg + (2x20 lépcső)x(@36-@40)
• (10-10)x58kg + (2x20 lépcső)x(@40-@36)
• RT emelés: (2-2)x(60kg, 70kg, 80kg), 3x(2-2 váltott kezes)x87,5kg, 2x(5-5)x80kg
• Függeszkedés: egykezes 70mp - 70 mp, normál 120mp
• Hídtartás: 60mp, 50mp, 40mp, köztük 30 mp pihi
• Hasprésgép: 3x(amennyi megy)x(50 valami)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Nagyon pörgős kis edzés, kevés gyakorlattal: sietnem kellett, mert délután még más elfoglatságom van.

A Rolling Thunderben simán ment 3x(2-2) a 87,5 kg-mal, ráadásul a váltott kezes üzemmódban, azaz minden ismétlés után ismét rá kell fogni.

Holnap kedd és ismét szabadnap. De edzés nemigen lesz, mert vettünk egy TV-t és azt kell felszerelni.

Húzonc, Evezés, Bicepsz

Melónap, esti edzés. Nagyon későn jutottam ki, ezért az edzés rész nagyon rövidke lett, 20 órakor zár a terem:

• Csigás lehúzás: 2x12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás (szembe tenyér): 2, 3, 5, 2x(1, 2, 3, 5 ez utóbbi súly nélkül)x@12, összesen 32 húzonc
• Evezés padon kézisúlyzóval: 5x(2x30kg), 3x(5-7 mikor mennyi)x(2x35kg), 2x(amennyi megy)x2x30kg
• Bicepsz rúddal: 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 10x45kg, 15x40kg
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Hídtartás: 60mp, 50mp, 40mp, köztük 30 mp pihi
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Pörgős kis edzés, sietni kellett. Külön lihegtetős nem is volt, ilyen is kell :-).

Holnap vasárnap.

Húzonc, Smith, Panel, RT, Wrist

Esti edzés, melónap:

• Csigás lehúzás: 12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 5 + 2x20 lépcső kettesével, 12 sorozat (háromféle fogás). 60 húzonc és 480 lépcső
• Nyomás Smith-keretben (lent megállított) + Panel-Farmer: 5x(5 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(2x@32), öt sorozat, minimális pihikkel
• RT emelés: (2-2)x(60kg, 70kg, 80kg, 85kg), 3x(1-1)x87,5kg, (5-5)x80kg
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 40mp - 40mp, normál 80mp
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A főgyakorlat húzódzkodás és lépcső, 12 sorozatban. Menyiségi meló. A második gyakorlatkupac nyomás Smith-keretben mellé lépcsős cipelés. Itt szinte alig pihentem, csak amíg a munkahelyek közöt mentem. Az utolsó két gyakorlat fogáserő, nagyon pöpecül ment mindkettő.

Holnap péntek.

Snatch, Kar, Zárt fogás

Ma ismét edzésnap. Igaz szabadnap, de sok elfoglaltságom lett, így csak este értem ki a terembe:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x@24 + 3x20 lépcső kettesével, 5 sorozat, 12 perc alatt
• Mellnyomógép: (8-10)x(10, 12, 14, 16, 14, 12, 10, 8 lap), minimális pihikkel
• Váltott kezes bicepsz kézisúlyzóval + Tricepsz lenyomás csigán rúddal: (10-10)x17,5kg + 15x(10 lap), (10-10)x17,5kg + 15x(12 lap), (10-10)x17,5kg + 15x(14 lap)
• Váltott kezes kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval + Tricepsz lenyomás csigán rúddal: (10-10)x20kg + 10x(16 lap), (10-10)x22,5kg + 10x(18 lap), (10-10)x25kg + 15x(14 lap)
• Tartás rúddal: 5x(15 mp)x190kg
• Vállvonogatás rúddal: 3x10x170kg (lassú végrehajtás, horogfogás)
• Görgetés tenyéren rúddal: 3x(4-6 ismétlés)x90kg
• Függeszkedés: egykezes 40mp - 40 mp, normál 80mp
• Szauna: 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A tegnapi hasprés géptől igenyös izomlázam lett, látszik, hogy szokatlan gyakorlat volt. Ma nem is volt külön hasizom gyakorlat.

A szakítás részben kitűztem egy kis célt: jó lenne ezt a kupacot folyamatosan nehezedő golyóval végrehajtani: @24, @28, @32, @36 és az utolsó sorozatban @40. Miközben végig 3x20 lépcső menne kettesével. Mindezt 12 perc alatt. Szépen fel lehet építeni, ma végig a @24-es golyóval toltam.

Sajnos a Smith gép foglalt volt, így helyette a mellnyomó gépet használtam. Egy 6 sorozatos kar szuperszett követte, majd zárt fogás.

Holnap szerda.

Húzonc, Evezés, Kötél

Ez még tegnapi déli (szabadnapos vagyok) edzés, de elfelejtettem beírni.

Továbbra is télies idő, bár dél körül kisüt a nap. A napsütötte hegyoldalon 1200 méterig csúszott fel a hóhatár, de a másik oldalon a falu fölött megmaradt a hó. Mint ahogy a városkában is bőven vannak havas részek.

• Csigás lehúzás: 12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x5, 2x(2, 3, 5)x(+@12 + minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével; a húzoncnál kétféle fogás; összesen 35 húzonc és 540 lépcső
• Evezés RT-s kézisúlyzóval + Húzódzkodás (szembe tenyér): (8-8)x45kg + 5, öt sorozat
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Lábemelés függeszkedés: 3x(egy percben 15 ismétlés, a többi idő függés)
• Hasprés gépen: 3x20x(50 valami)
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A főgyakorlat húzódzkodás (a @12-es golyóval két kis létrát toltam), mellé egy tetemesebb mennyiségű lépcső, hiszen minden létrafok után volt.

Második gyakorlatkupac egy fogáserős evezés, mellé egy kis mennyiségi húzonc a nehezebb módon. Legalábbis nekem ez a szembetenyerű nagyobb kihívás, mint a párhuzamos és a normál fogású. Az RT-s evezésben 5 sorozaton keresztül 8-8 ismétlés: nem rossz.

Lihegtetősnek rázókötél, majd egy kis hasprogram. Ezt kötelezővé teszem, mert nagyon elhanyagolt terület.

A szauna után ismét 99 kg-os súlyt mértem.

Holnap (azaz ma) kedd és ismét szabadnap.

Húzonc, Evezés, RT

Tegnap reggelre leesett vagy 20 cm hó itt a faluban. Fent nyilván akár fél méter is. A hőmérséklet fagypont körüli, de mivel a talaj még nem fagyott, így ott olvad napközben. De még ma is bőven volt/van belőle.

Tegnap nagyon fogós nap volt a melóhelyen, este 11-kor jöttem el és persze ma már 8-ra ismét menni kellett. Rendezvény volt. Azért ma este kimentem edzeni, de látszott azért az elmúlt két nap hatása:

• Csigás lehúzás: 2x12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x6, 3x(3x(+@12) + 3 súly nélkül); minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével, összesen 36 húzonc és 360 lépcső
• Evezés padon kézisúlyzóval + Húzódzkodás (szembe tenyér): 6x(2x27,5kg, 2x30kg, 4x32,5kg), minden sorozat után 3 húzonc
• RT emelés: (2-2)x(60kg, 70kg, 80kg), 3x(3-3 váltott kezes)x85kg
• Függeszkedés: egykezes 30mp - 30mp, normál 1 perc
• Szauna: hidegvizes punnyadás, Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A főgyakorlat húzódzkodás, mellé lépcső. Aztán pados evezés, mellé húzonc. Összesen 54 húzonc. A végén Rolling Thunder. Nem volt másra időm, mert szombaton csak este 20-ig van terem, én meg 19 óra előtt pár perccel értem be a terembe. Evvvan.

Holnap vasárnap.

Snatch, Lépcső, Panel, Evezés, Mell

Ma ismét edzésnap. Tegnap fogáserő domináns nap volt, ma ismét egy fogósabb nap:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x(@20 + 3x20 lépcső kettesével, 5 sorozat, 11 perc alatt
• Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer: (5-5)x(53kg, 58kg, 63kg, 58kg, 58kg), minden sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Mellnyomógép + Lehúzás csigán (szembe tenyér): (amennyi megy)x(10 lap) + (amennyi megy)x(+1 nagy lap), három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

A mai felvezetés szakítás volt lépcsővel. Kis golyóval toltam, szépen kivezetve, de folyamatos melóval. Így 11 perc alatt lettem kész.

A fő rész kézisúlyzós evezés panle-farmerrel. Ez azért adta az ívet. A levezetés mellnyomógép csigás lehúzással. Itt aránylag kicsi súlyt használtam, de 15+ ismétléssel. Mind a három sorozatban bukásig mentem. Ilyen is kell :-)

Függeszkedés (edzés végén simán tudok 1-1 percig egykézzel, majd 2 percig normál módon lógni), majd szauna.

Holnap szombat.

Swing, Fogáserő

Tegnap edzésnap, de ma is ráértem (szabadnap), így ismét edzés. Bár kissé könnyített módon:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:02 alatt - nagyon jó eredmény!
• Evezés FG-s rúddal + Húzódzkodás (szembe tenyér): 5x90kg + 5, hat sorozat
• Tartás rúddal: 5x(10 mp)x200kg
• Vállvonogatás rúddal: 3x10x160kg (lassú végrehajtás, horogfogás)
• Görgetés tenyéren rúddal: 3x(4-6 ismétlés)x90kg
• Váltott kezes kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval + Tricepsz lenyomás rúddal: (10-10)x(2x20kg) + 10x(15 lap)
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető lendítés-lépcső párosban ismét könnyedén mentem egy 7 perces időt. Azért ez komoly. Mivel tegnap is volt edzés, ezért ma inkább a fogáserő volt a középpontban. Volt nyílt fogás (húzódzkodással, hogy legyen azért valami más is), majd zárt fogás (itt meg vállvonogatás). Edzés végén három sorozat bicepsz-tricepsz szuperszett.

Holnap csütörtök..