kedd, november 29, 2011

Létrák és SwingPiramis

Ma edzés:
  1. SMR + Bemelegítés

  2. C&P + Húzódzkodás felvezetés és létrák:
      (5-5)x@24 + 5
      (5-5)x@32 + 5x(+@8)
      (5-5)x@40 + 5x(+@16)

      5x(1-2-3)x[@44 + (+@24)], összesen (30-30)@44-es C&P és 30(+@24)-es PU

  3. Egykezes Swing Piramisban: Minden percben 10-10 ismétlés karonként, a percből maradék idő pihi: @24, @32, @36, @40, @44, @48, @44, @40, @36, @32, @24

  4. SMR
Most nagyobb mennyiségű létra, majd egykezes swingek. Ebbe már beraktam a kis @36-os RKC golyót is: könnyebb vele egykezes swingelni, mint az Elite golyókkal, mert kisebb a füle és közelebb van a golyótesthez.
Másrészt a füle olyan vékony, mint a @24-es Elite golyóknak, gondolom a nagyobbak is ilyenek. Az Elite esetén meg ahogy nő a golyó, úgy vastagszik a fül. Mondjuk a a nálam lévők közül a @40 füle magasan a legvastagabb.

Összesen 210 egykezes swing 11 perc alatt, mert a @48-nál csak 5-5 volt, kismértékű levegőhiány miatt :-)

Sajnos a tépés ma kimaradt, mert szorított az idő. De majd lehet este tépkedek kicsit.

Holnap szerda.

vasárnap, november 27, 2011

Uszoda

Ma késő délután uszoda, de most edzőterem nélkül, így is pont zárásra végeztem:

  • 1 kör szauna
  • 50' Úszás: gyors és hát
  • 2 kör szauna

    Jóóóó vóóót.

    Holnap hétfő.
  • szombat, november 26, 2011

    Héron@40

    Meló, meló, meló, így uszoda helyett egy kis otthoni golyózás. A kettlebelles edzés vitathatatlan előnye a termi edzéssel szemben, hogy azonnal rendelkezésre áll, ha kevés az idő, illetve rövid idő alatt is igen intenzív tud lenni:
    1. SMR + Bemelegítés

    2. Héron: @24, @32, majd három körben @40, összesen 5 kör
        Snatch 10-10
        MP 5-5
        Clean 10-10
        Egykezes evezés 5-5
        Egykezes swing 10-10
        Padlónyomás 5-5 (a legutolsó @40-es körben 15-15)

    3. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60db

    4. SMR
    Ennyi, meg 25dkg sovány túró maszolával és mézzel. Az első 3 kör egyben ment le (persze a körök közt 2-3 perc pihi), de az utolsó két @40-es körben bizony már párszor pihizni kellett 15-20mp-t. A @40 az csak @40 na.
    A nehézséget a viszonylag alacsony mennyiségű erőelemek közé berakott ballisztikus feladatok jelentették.

    A 60db kiadványkupac - nagyon ment ma (is):


    Megvan az új barátom: egy vadiúj RKC 36kg-os fekete golyó. Két használt @12-es Elite és 5000ft ment helyette.
    Ma még nem használtam, de azt látom, hogy a füle sokkal kisebb és keskenyebb, mint az Elite golyóknak, azaz a kétkezes swing felejtős, ellenben a BUP, a snatch, az MP más lesz vele, mert a füle nemcsak kisebb, de sokkal közelebb is esik a golyótesthez, az Elite-hez képest. Nincs akkora az erőkar. De majd ha használom, akkor érzem valójában.
    Olyan kis tömör gyönyör :-)


    Holnap vasárnap. És ismét csak meló :-(

    csütörtök, november 24, 2011

    Duplagolyók

    A munka homályában találtam egy kis tisztást, így egy rövid reggeli edzés:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Duplagolyós erőkörök: 2 kör (@24-@24), majd 3 kör (@32-@32)
        C&P - 5
        See-Saw Press - 5-5
        Clean - 5
        Fekvőtámasz a golyók fülén - 5
        Renegát evezés - 5-5
        Farmer a lakásban - 1 perc

        A 6. körben ismét (@24-@24) páros, de mindenből dupla mennyiség - a mai Metcon :-)

    3. Gripper-lejtő: jobb HG300, bal HG250; 10-10, 9-9, ... , 1-1

    4. SMR
    A renegátban kipróbáltam már, hogy milyen érzés egyszerre végrehajtani a kiírt ismétlést egy-egy oldalon. Ugyanis eddig kizárólag váltakozva végeztem, azaz egy a bal oldalon, majd egy jobb oldalon, majd megint bal és így tovább.
    A tapasztalat: egyszerre végrehajtva kissé könnyebb is és hamarabb is kész van.

    A duplák után egy kis gripper és mehet a meló :-(

    Holnap péntek és a fű még piszkosul nő...

    kedd, november 22, 2011

    Függőlegesek és Snatch

    Kora délelőtti edzés:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Snatch: 5x(10-10)@16, egybefüggő 100 ismétlés, a bemelegítés része

    3. C&P + Húzódzkodás: gyakorlás jelleg
        (5-5)x@24 + 5
        (5-5)x@32 + 5x(+@8)
        (5-5)x@40 + 5x(+@16)
        (3-3)x@44 + 3x(+@24)

        5 kör: (1-1)x@48 + 2x(+@32)

    4. Snatch: (20-20-20-20-20-20-20)@24, amennyi teljes kör 5 percbe belefér

    5. Tépésgyakorlás: R.Terápia 7 db egyben, A4-es méretű magazin

    6. SMR
    Még ez évben tervezek egy 10 perces snatch-tesztet. Ezt előkészítendő, néztem ma egy próbát, hogy miképpen viszonyulok egy folyamatos 20 ismétléses adaghoz. Cél, hogy a 10 perc alatt lehetőleg ne rakjam le a golyót, azaz egy kényelmes 20 adagos tempóban nyomjam végig a 10 percet.
    Mivel alapvetően nem vagyok gyors, pontosabban nem kapkodom el a snatchet - ez most is látszott, mert a saját magam kis tempójában 4:50 alatt volt meg a 140 ismétlés - de elég jól tűröm a @24 jelentette kihívást, így a 10 perces teszt úgy gondolom jól fekszik nekem. Ki is tűztem egy szép kerek számot, asszem eléggé a realitások talaján maradva.

    Különösen nem készülök rá, hiszen az edzés végén lenyomott @24-es kombók, a nagy súlyos egykezes swingek illetve a @32-es, @24-es snatchek valamint a sok-sok farmer úgy is megteszik a magukét.

    Úgy néz ki, hogy a héten végre lezajlik a dupla@12 + pénz = @36 csere-bere.

    A következő edzés időpontját sajnos a munka homálya fedi.

    vasárnap, november 20, 2011

    Uszoda

    Ma kora délutántól uszoda:
    1. Bemelegítés

    2. Nyomás ferde padon + Döntött törzsű evezés + RT-emelés
        10x50kg + 10x60kg + (5-5)x40kg
        5x80kg + 5x90kg + (5-5)x50kg
        5x95kg + 5x110kg + (5-5)x60kg
        3 kör: 5x105kg + 5x130kg + (3-3)x70kg

    3. Mennyiségi részecske: 2 kör, a gyakorlatok közt nincs direkt pihenő, a körök közt 2 perc
        Fekvenyomás vízszintes padon kézisúlyzókkal - 16x(30kg-30kg)
        Csigás evezés ülve - 16x(összes lap)
        Combfeszítő gép 16x(5 lap)

    4. Kézisúlyzó tartás: Folyamatos meló - (30kg-30kg), majd (27,5kg-27,5kg), majd (25kg-25kg), majd (22,5kg-22,5kg) végül (20kg-20kg), a váltás akkor volt, amikor valamelyik (általában a balból) kiesett a kezemből

    5. Nyújtás, Lógás (henger nincs)

    6. 1 kör szauna
    7. 40' Úszás: gyors és hát
    8. 2 kör szauna
    Az edzést 45 perc alatt lepörgettem (kevés gyakorlat, kevés ismétlés), ellenben az úszás nagyon nyögvenyelősen indult: nagyon sokan lettünk hirtelen, nem tudtam hova beszállni. Minden pályán volt 2-3 komótos úszó.
    Aztán csak rávettem magam - igaz legázoltam a volt gimnáziumi igazgatóhelyettest, egy 75 éves bácsikát - és elég jól végigpörgettem. Egy kis szaunás élvezet a végére és kész a hét.

    Holnap hétfő és tuti pihinap.

    szombat, november 19, 2011

    Fogáserő és „300”

    Ma uszoda lett volna, de lusta voltam kimenni, majd holnap. Helyette maximális illetve hosszútávú fogáserő gyakorlása ballisztikával összekötve:
    1. SMR + Bemelegítés

    2. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60db
    3. Szeghajlítás: 5x(6x180), 3x(7x200), elfogytak a szegeim :-(
    4. Gripper: Ebben most nem tartottam rendszert, de volt ez-az

    5. 19 perc aerobik:
        Snatch - letétel nélkül, egy kézcserével: (50-50)x@24, az 5 percből megmaradó idő pihi
        Egykezes swing - letétel nélkül, egy kézcserével: (50-50)x@24, az 5 percből megmaradó idő pihi
        Clean - letétel nélkül, egy kézcserével: (50-50)x@24, az 5 percből megmaradó idő pihi
        Hídtartás - 3x1 perc meló, köztük fél perc pihenőkkel

    6. SMR
    Lám, elég néhány reklámkiadvány, pár szeg és egy @24-es golyó az üdvösséghez...

    Az aerobikban a snatch 3:50 alatt, a swing 2:40 alatt, a clean 4:10 alatt volt meg, azaz a swing után volt egy kicsit hosszabb pihenő. Mivel előre sejtettem, hogy a clean lesz a legnehezebb - hiszen ezt ilyen nagy mennyiségben nem szoktam végezni, míg a snatch, swing azért rendszeres vendég - így azt raktam ucsó gyakorlatnak.
    A három gyakorlatban az egyszerre végzett 50-50 ismétlés a fogást annyira nem cseszegette, csak van valami látszatja a rendszeres fogáserősítésnek. (Vagy kicsi volt a golyó...)

    Holnap vasárnap.

    csütörtök, november 17, 2011

    Vegyes erő és Swing és Farmer

    Ma ebéd helyett:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. BUP + RT-s evezés + Padlónyomás + Köteles bicepsz
        (5-5)@16 + (5-5)@32 + (5-5)@32 + 5x@32
        (5-5)@24 + (5-5)@40 + (5-5)@40 + 5x@40

        3 kör:
        (5-5)@32 + (5-5)@44 + (5-5)@48 + 5x@48

    3. Swing: 9x(minden 30mp-ben 12 ismétlés, a többi idő pihi)x(@40, @44, @48, @40, @44, @48, @40, @44, @48)

    4. Panel-Farmer: 2x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza.

    5. SMR
    Az erőrészben az RT-s evezés meghagytam @44-en, mert így nem kellett állandóan szerelgetni. Az a -4kg ennél a gyakorlatnál amúgy sem jelent sokat.

    A Farmerben a @24-es páros helyett @32-es párost használtam, május óta először. Persze itt nem lógtak RT-n, csak úgy simán kézben. Elég is volt a szűk pihenőkkel együtt a két kör.

    Holnap péntek, de sajnos a fű még nagyon nő...

    kedd, november 15, 2011

    Létrák és Snatch és Masszázs

    Ma jött ki a lépés az edzésre:
    1. SMR + Bemelegítés

    2. C&P + Húzódzkodás felvezetés és létrák:
        (5-5)x@24 + 5
        (5-5)x@32 + 5x(+@8)
        (5-5)x@40 + 5x(+@16)

        3x(1-2-3)x[@44 + (+@24)], összesen (18-18)@44-es C&P és 18(+@24)-es PU

    3. Snatch: (20-20, 15-15, 15-15)@32, összesen 100x@32, 4:50 alatt

    4. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 55db, 6 perc alatt

    5. 50' teljes testmasszázs
    Kissé visszafogott létrák után egy szűk 5 perces intenzív @32-es snatch. A szakításnál a szokottnál 10mp-vel lassabb voltam, pontosabban a pihenők voltak kényelmesebbek. Annyi baj legyen, a 100 db @32-es snatch most is bőven a kezemben volt.

    Edzés végén a megemelt adagos tépésgyakorlás. Eddig 50db volt az adag, a most rátett +5 kiadványt észre sem vettem, azaz bőven itt volt már az ideje az emelésnek.

    SMR helyett egy kellemes masszázs, a múlt hétről úgy is elmaradt.

    Holnap szerda.

    szombat, november 12, 2011

    Uszodai élvezetek

    Ma kora délutánig meló, aztán uszoda:
    1. Bemelegítés

    2. Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés + RT-emelés
        10x60kg + 10x60kg + (5-5)x40kg
        5x80kg + 5x80kg + (5-5)x50kg
        5x100kg + 5x100kg + (5-5)x60kg

        5 kör: 5x120kg + 5x120kg + (3-3)x70kg

    3. Mennyiségi részecske: 2 kör, a gyakorlatok közt nincs direkt pihenő, a körök közt 3 perc
        Nyomás ferdepadon kézisúlyzókkal - 16x(30kg-30kg)
        Váltott kezes kalapács bicepsz állva - (16-16)x(30kg-30kg)
        Felhúzás 16x120kg

    4. "Világ körül": 2x(1-1 kör)x(2x20kg)

    5. Nyújtás, Lógás (henger nincs)

    6. 1 kör szauna: Bizony, ma már ez is volt
    7. 30' Úszás: gyors és hát
    8. 2 kör szauna
    Sikerült minden betervezett gyakorlatot elvégezni az uszodai csöndben.
    Még van edzőtábor, de most csak 4 pályán nyomultak illetve kevés volt az úszó vendég, így bőven volt hely. De 30 perc után úgy döntöttem, hogy nekem ma ennyi elég is lesz, mentem szaunázni.

    Következőleg vinni fogok egy kis vízi hőmérőt, mert nagyon kíváncsi vagyok, hogy hány fokos a merülő medence, mert ma úgy éreztem belefagyok. Mi lesz itt télen :-)

    Összességében piszkosul eeeefáradtam...

    Más:
    Kedvenc filmes szerzőpárosom ismét nagyot alkotott, most néztem meg:


    Az előző (számomra) remekműveik:
    Vaskabátok

    Haláli hullák hajnala

    csütörtök, november 10, 2011

    Euklidész

    Ma nem volt kedvem a szokásos erőkörökhöz, helyette egy intenzívebb programot választottam, néhány kiegészítővel:
    1. Bemelegítés

    2. Felvezetés - ráizgattam magam a dupla @32-re
        Duplagolyós Swing 10x(@24-@24)
        Duplagolyós Clean 10x(@24-@24)
        Duplagolyós MP 10x(@24-@24)
        Duplagolyós C&P 10x(@24-@24)

    3. Euklidész - 22 perc alatt: összesen 55 dupla C&P(@32-@32) és 55 húzódzkodás

    4. Tépésgyakorlás: R.Terápia 7 db egyben, A4-es méretű magazin

    5. RT-s Panel-Farmer: 2x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@24-@24), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. A golyók RT-ken lógtak

    6. SMR
    Az Euklidész-ben sikerült most már egy elfogadható időt menni, hiszen augusztus közepe tájékán még igenyösen nehezen ment a dolog.
    A C&P-nél a kiírt ismétléseket a 8(=6+2) és a 7(=5+2) kivételével egyhuzamban letudtam (a húzódzkodás nem okozott ilyen gondot), ez sokat lendített az összidőn. No, meg az is, hogy a 4-3-2-1 ismétléseket összevontam két 5-ös sorozatba.

    Ennek örömére egy kis kedvemre való gyakorlás még a végén és már kész is.

    Holnap péntek.

    kedd, november 08, 2011

    Létrák és Swing

    Ma végre normális, kora délelőtti edzés:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. C&P+Húzódzkodás felvezetés és létrák:
        (3-3)x@24 + 3
        (3-3)x@32 + 3x(+@8)
        (3-3)x@40 + 3x(+@16)

        2x(1-2-3-4)x[@44 + (+@24)], összesen (20-20)@44-es C&P és 20(+@24)-es PU

    3. Egykezes Swing Piramisban: Minden percben 10-10 ismétlés karonként, a többi idő pihi: @24, @32, @40, @44, @48, itt egy perc pihenő, @48, @44, @40, @32, @24
      Összesen 200 egykezes swing 11 perc alatt

    4. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 50db

    5. SMR
    Ennyi, meg egy kis étcsoki.
    A prosztatás tépésnél emelni fogom 5 kiadvánnyal az adagot, mert nagyon megy.
    Átalakulás:
    Holnap szerda.

    vasárnap, november 06, 2011

    Kerti munka és TraktorKerék

    A mai szép időben kerti munka és egy keréknyi edzés:

  • Egy mályvafa átültetése és sok-sok tuja, fenyő metszése, alakítása: szűk két órás elfoglaltság

  • Traktorkerék forgatás + MP rövidített lila gumiszalaggal:
      10x(kisebbik kerék) + (5-5)
      5 kör:
      5x(nagyobbik kerék) + (5-5)
    Hétfőn még úgy éreztem, hogy egyszerre maximum kettőt tudok fordítani a frissen beújított kereken, de ma - megfelelően bemelegítve - ment az 5 fordítás 5 körben.
    Az első 2-3 körben akár több is lehetett volna, de az utolsó körökben már bizony elég volt az 5 forgatás. Egy kis nyomkodást raktam még utána a szalaggal, csak hogy legyen egy függőleges irányú nyomás is.
    A készlet:

    Most este érzem csak, hogy egy olyan izmokat is megmozgatott, amiket már rég éreztem. No meg a bal kezem egyik ujját, amit valahogy az egyik emelésnél alászorítottam a többinek, így kissé meggyepálódott. Annyi baj legyen, nagyon tetszett ez a nagy kerék.

    A harmadik kör forgatási része:

  • szombat, november 05, 2011

    Erőkörök és Ballisztika

    A hétvégén kihagyom az uszodát: még mindig itt vannak az edzőtáborozók illetve a héten már kétszer is volt élményfürdő és annyira azért nem szeretem a vizet...

    Helyette ma erőkörök a nyomásra kihegyezve:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. BUP + RT-s egykezes evezés + Padlónyomás

        (5-5)@16 + (5-5)@32 + (5-5)@32
        (5-5)@24 + (5-5)@40 + (5-5)@40

        3 kör:
        (5-5)@32 + (5-5)@48 + (5-5)@48, minden kör előtt jobb karral BUP 1x@40

    3. Aerobik@24 Az alábbi feladatsor, minden gyakorlat 30mp-ig tart:

        jobb kéz: snatch, magasra húzás, clean, egykezes swing
        bal kéz:    snatch, magasra húzás, clean, egykezes swing
        1 perc pihenő
        jobb kéz: snatch, magasra húzás, clean
        bal kéz:    snatch, magasra húzás, clean
        1 perc pihenő
        jobb kéz: snatch, magasra húzás
        bal kéz:    snatch, magasra húzás
        1 perc pihenő
        jobb kéz: snatch
        bal kéz:    snatch

    4. SMR
    Ma ismét volt nagygolyós BUP jobb kézzel, sőt az egyik sorozatban egy dupla BUP a @40-nel, úgy, hogy mellette azért ott volt a fogáserős RT-s evezés és a padlónyomás is. Lehet erősödök? Á, nem, inkább hízok, hisz jön a tél... :-) :-) :-)

    Az edzés második részében egy kis „Tiszteld a @24-es golyót!” gyakorlatsor annyi furmánysággal, hogy egy körön belül az összes gyakorlat először a jobb oldalon ment végig, aztán a bal oldalon, azaz adott a fogáserőnek rendesen. Összesen 10 perc meló és 3 perc pihenő.
    Nem is volt kedvem külön fogáserőzni még utána...

    Holnap vasárnap.

    péntek, november 04, 2011

    Aqua-Palace és Masszázs

    Mivel Réka nagyon sérelmezte a múltkori kis kirándulást Bazsival (akkor ő kissé köhögős volt), így ma ő következett: délután Aqua-Palace Rékával. Egy kis csúszdázás, játék stb. úgy elfáradt, hogy hazaérkezve egy kis szendvics és be is vackolódott az ágyába, pontosabban az enyémbe. Már alszik is...

    Nekem még Betti tartott egy fél órás hátmasszázst, mert a jobb oldalon a hátizmok eredésénél valami kis undok csomó keletkezett, azt nyomkodta frankón szét. Ügyes ám!

    Holnap szombat.

    csütörtök, november 03, 2011

    Létrák és Snatch

    A szokott időbeosztásom még mindig romokban, így ma kivételesen esti edzés:
    1. Bemelegítés

    2. C&P+Húzódzkodás felvezetés és létrák:
        (3-3)x@24 + 3
        (3-3)x@32 + 3x(+@8)
        (3-3)x@40 + 3x(+@16)

        4x(1-2-3)x[@44 + (+@24)], összesen (24-24)@44-es C&P és 24(+@24)-es PU

    3. Snatch - letétel nélkül, egy kézcserével: (50-50)x@24, összesen 100 ismétlés, nyugodt tempó

    4. Szeghajlítás: 10x(6x180), folyamatos meló, 8:30 alatt

    5. SMR
    A létrákban felvetődött még egy 3-as létra is, de gyorsan elhessegettem a gondolatot. Mellesleg most is beigazolódott, hogy este erősebb vagyok, mint reggel, azaz nyugdíjas koromban tuti, hogy este fogok edzeni!

    Úgy néz ki, hogy a sikerül beújítani egy vadi új @36-os RKC golyót a következő héten.

    Holnap péntek.

    kedd, november 01, 2011

    Aquaticum

    Ma kis családom férfi tagjai - fiam és én - meglátogattuk a környék egyetlen fedett csúszdaparkját Debrecenben. Számításom bevált, nagyon kevesen voltak, így egyetlen csúszdán sem volt várakozás. Pörgettük is, mint akiknek fizetnek érte...
    Én még a gőzt is meglátogattam párszor, Bazsi a Waterball-t nyúzta, így most este mindketten mint a mosott sz@r.

    Holnap szerda és edzésügyileg tuti semmittevés lesz.