Alsó végtag

Ma az alsó végtag és az alkar volt soron:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingpiramis(@32 + @36 + @40 + @44): 3x(10 + 10 + 10 + 10)
• DuplaClean: 2x5x(2x@24), 2x5x(2x@28), 5x(2x@32)
• Elemelés golyókkal + Lépcsőzés: 10x(2x@32), 10x(2x@36), 2x10x(@44+@40), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Lépcsőzés(2x20 lépcső kettesével): @16, @20, @24, @28, @32, a golyót a mellkas előtt tartottam
• Panel-farmer: 4x(20 lépcső fel-le)x(@44-@48), körönként cseréltem a golyókat
• Combfeszítő gép: 3x(16-20 ismétlés), kicsit rádolgoztam még
• Rúd görgetés a tenyéren (állva): 3x(4-5)x80kg
• Rúd tartása normál fogással: 3x(10-15mp)x160kg
• Függeszkedés variációk: 2x1 perc sima
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Lendítésekkel melegítettem, aztán egy kis duplagolyós felvétel gyakorlás (ez igazából teljes testes gyakorlat, de ennyi belefér). Nagyobb ismétlésszámú elemelés követte a golyókkal, miközben elkezdtem a mai főgyakorlatot, a lépcsőzést. Elsőnek súly nélkül, majd két kézzel magam előtt tartva, végül nagy golyókat cipelve. Jó kis lihegtetős meló :-). Még pár sorozat combfeszítő gépet is beraktam a végére, kell egy kis izoláció is. Külön vádlizni elfelejtettem, de a lépcső bőven dolgoztatja azt is.
Néány alkargyakorlat a végére és kész, lehetett szaunázni.

Holnap hétfő.