5x5x1x5 /1

Ma új edzésprogramot kezdtem. Pontosabban az eddigi rendszer nélküli (a hidegben nagyon nem is lehetett rendszert tartani) teraszos edzéseimet megpróbálom mederbe terelni. Az 5x5x1x5-ös programot választottam, ami a már többször alkalmazott könnyű erő programhoz hasonló:

• heti 5 edzésnap lehetőleg egymás után
• 5 kiválasztott gyakorlat (továbbra is teraszedzés van, ezért szűk a választék):
• BUP, MP, C&P, duplagolyós MP illetve C&P (amihez épp kedvem van)
• Húzódzkodás súllyal
• Köteles bicepsz
• Lassú fekvőtámasz, ez majd idővel - ha melegebb lesz a teraszon - padlónyomássá alakul
• Egykezes evezés golyóval
• minden gyakorlatból csak 1x5 ismétléses munkasorozat van (2-3 sorozat felvezető után)
• minden edzés végén maximum 10 perces lihegtetős gyakorlat: panel-farmer, lendítés vagy szakítás
• szintén edzés végén fogáserő: gripper, függeszkedések, tépések, különböző fogantyúkkal emelések, stb.

Ennek megfelelően a mai edzéske:

• BUP: (5-5)x@28, nem akartam egyből a @32-vel kezdeni :-)
• Húzódzkodás: (3+2)x(+@12), itt még nem megy az egyszerre 5
• Köteles bicepsz: 5x@40
• Lassú fekvőtámasz: 5 (következőleg lemérem az idejét)
• Egykezes evezés golyóval: (5-5)x(@32+@24 összefogva)
• Panel-Farmer: 2x(10m + 30lépcső fel + 30lépcső le + 10m)x(@32-@36), körönként cserélve a golyókat, egy kör 1,5 perc
• Fogáserő:
• gripper: (5-5)x(CoC1, CoC1.5, CoC2, CoC2.5)
• gripper zárva tartás: (15mp - 15mp)x(CoC2.5, CoC2, CoC1.5, CoC1)
• függeszkedés: 3x30mp folyamatos - széles, normál, szűk fogás

Simán belefértem 60 percbe, pedig nem siettem. 4 gyakorlat esetén volt 2-3 sorozat felvezetés kisebb terheléssel, a fekvőtámasz előtt nyilván nem. Nem tűnik soknak és nem is az, persze, majd ha már 2-3 napot letolok belőle, akkor már lehet összeadódik a fáradság. Mindenesetre az egy sorozatnyi 5 ismétlésre nagyon nem kell felszívnom magam, hiszen egyáltalán nem határterheléssel dolgozom. Kivéve a húzódzkodást, de sajnos ott nincs kisebb golyóm itthon, amit fel tudnék kötni.

Pár hétig biztos ez lesz.

Holnap csütörtök.