Mindenféle

Pára, felhők, kisebb esők és 24-25 fok. Azaz ismét szauna. A mai edzéske:

• Mellnyomás keretben + Keskeny pados evezés kézisúlyzóval + Padra guggolás: 16x15kg + 12x(2x39kg) + 20, két sorozat
• Vállnyomás keretben + Csigás lehúzás (szembe fogás) + Padra fellépés: 10x10kg + 12x(cornetto + 1) + 20-20, két sorozat
• Bicepsz rúddal + Köteles tricepsz: 16x35kg + 12x(összes lap-2), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Egyoldalas tartás golyóval: (25 mp)x140kg + (1-1 perc)@40, két sorozat
• CoC2 + Hídtartás: 10-10 + 1 perc, két sorozat
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 2 perc

Ennyike.

A szokásos két-két sorozatos nyomás-húzás-saját testsúlyos alsó végtag triszett, majd egy kar szuperszett.

No meg két-két fogáserős-törzserős szuperszett.

Vettünk egy zuhanyfejet gégecsővel, mert annyira ramaty állapotban volt már a zuhanyzó, hogy nem lehetett normálisan zuhanyozni. Amúgy csak én szoktam edzés után, a tulaj meg el van foglalva a kültéri edzőteremmel: a falu túlsó végén a teniszpályák mellett csinált egy kis kültéri edzőparkot: néhány gép, állvány, erőkeret, mellette egy kis házban meg a tárcsák, súlyzók, rudak, stb. Az egész egy erdős területen van (itt amúgy csak erdő van), a gépek nagy és hosszú gumilapokon vannak. Én inkább maradok a teremben :-)

Holnap kedd.

Teljes test

Ez még tegnapi edzés, de este a Windows meghalt. Így késő éjszakába nyúlóan sikerült újrarakni a rendszert. Végül is bőven ráfért már egy tiszta újratelepítés. 

Tehát a tegnapi edzéske:

• Mellnyomás keretben + Lehúzás csigán (szembe fogás) + Padra fellépés (emelt): 12x17,5kg + 12x(cornetto + 1) + 12-12, két sorozat
• Vállnyomás keretben + Rudas evezés + Padra guggolás: 12x10kg + 16x80kg + 12x20kg, két sorozat
• Kalapácsos bicepsz + Csigás letolás rúddal + Padra fellépés + Padra guggolás: (12-12)x30kg + 16x(összes lap) + 10-10 + 10, két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Térdemelés függeszkedve + Padra fellépés: (40 mp)x120kg + 16 + 10-10, két sorozat
• Tartás FG-s rúddal hát mögött + Hídtartás + Padra guggolás: (20 mp)x90kg + 1 perc + 10, két sorozat
• Függeszkedés: normál 90mp

Ennyike.

Visszatértem a szokásos két nyomás-húzás és egy kar szuperszetthez, mind után valamilyen alsó végtag gyakorlattal. A végén egy kis fogáserő és kész. 

Holnap (azaz ma) vasárnap.

A mai mozgolódás

Na, ismét meleg lett, napközben 26-27 fok és este is meleg a levegő. No meg párás. Tegnap nem volt érkezésem edzeni, így most két nap pihi lett. Sebaj, ma este már ráértem:

• Mellnyomás keretben + Keskeny pados evezés kézisúlyzóval + Padra fellépés (emelt): 8x20kg + 8x(2x42kg), két sorozat, majd 16x15kg + 16x(2x32kg), minden szett után 12-12 fellépés
• Bicepsz rúddal + Köteles tricepsz + Padra guggolás: 12x40kg + 12x(összes lap) + 12x20kg, két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (25 mp)x140kg + 1,5 perc, két sorozat
• CoC1,5 + Egyoldalas tartás kézisúlyzóval: 15-15 + (45 mp - 45 mp)x55kg, két sorozat
• Függeszkedés: normál 1,5 perc

Ennyike.

Ma csak egy nyomás-húzás-alsó test szuperszett volt, de három sorozattal: két nagy súlyos és mennyiségi 75%-ra visszavett súllyal. Mindben emelt pados fellépés.

A többi a szokásos, illetve a hídtartásban 90mp volt és csak a CoC1,5-t nyomkodtam, de 15-15 ismétléssel. Itt a 15. ismétlés után addig tartottam, összenyomva, ameddig tudtam.

Holnap péntek.

Ismét teljes test

Az idő továbbra is kora őszi, a falu csendes. Jó helyre költöztünk :-)

A mai mozgolódás:

• Mellnyomás keretben + Keskeny pados evezés kézisúlyzóval + Padra fellépés (emelt): 12x17,5kg + 12x(2x39kg) + 15-15, két sorozat
• Lehúzás csigán (semleges fogás) + Vállnyomás keretben + Padra guggolás: 12x(cornetto+1) + 10x(cornetto+1) + 10x10kg + 15x20kg, két sorozat
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval + Rudas lenyomás csigán + Bolgár guggolás: 12x30kg + 12x(összes lap) + 15-15, 12x27kg + 16x(összes lap) + 15-15
• CoC2 + Térdemelés függeszkedve: 10-10 + 15, két sorozat
• Függeszkedés variációk: egykezes 30mp-30mp, normál, párhuzamos, szűk 1-1-1 perc, minimális pihikkel

Ennyike.

Három triszett, meg egy fogáserős-has szuperszett. Ez a bolgár guggolás nagyon durva tud lenni. Egy keret előtt végzem, az egyensúlyt az egyik kézzel kapaszkodva tartom fent.

Jó kis pörgős edzéske volt. Most csak 65%-os volt a benti páratartalom 21 fokkal. Azaz sokkal elviselhetőbb, mint az előző edzéseken.

Holnap kedd.

A szokásos

Kellemes 20-22 fok, hol esik, hol meg csak jönnek-mennek a felhők.

A szokásos kis teljes testes meló:

• Mellnyomás keretben + Lehúzás csigán (semleges fogás) + Padra fellépés (emelt pad): 12x17,5kg + 12x(cornetto+1) + 10-10, 12x15kg + 12x(cornetto) + 10-10
• Széles pados evezés kézisúlyzóval + Vállnyomás keretben + Padra guggolás: 12x35kg + 12x(2x35kg) + (10-10)x14kg, két sorozat
• Bicepsz rúddal + Csigás letolás rúddal + Bolgár kitörés: 16x35kg + 16x(összes lap) + 10-10, két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (20 mp)x140kg + 90 mp, két sorozat
• Egyoldalas tartás golyóval + Függeszkedés kötélen: (1 perc - 1 perc)x@40 + 1 perc, két sorozat

Ennyike.

A pados fellépkedés és a padra guggolás mellé beraktam harmadik saját testsúlyos gyakorlatnak a bolgár kitörést. Így mind a három súlyzós szuperszett mellé be tudok rakni egy-egy saját testsúlyos alsó végtag gyakorlatot.

A végére még két törzsizom-fogáserős szuperszett és ennyi máról.

Holnap vasárnap.

Teljes test könnyű nap

Délelőtt a helyi külszíni fejtéses bányát néztük meg vezetett túrán, egy hatalmas Komatsu bányadömperen, amit 64 személyes "taxi"-vá alakítottak. Ez az egyik a négyféle túra közül. Van olyan, ami a bányajáratokban halad. Ma már csak külszíni fejtéssel dolgoznak, a járatokat kutatási és idegenforgalmi céllal használják, de majd 1200 évig a hagyományos módon bányászták a vasércet.

Délután egy kis teljes test, de visszavett volumennel és intenzitással:

• Lehúzás csigán (szembe fogás) + Mellnyomás keretben + Padra fellépés: 10x(cornetto+2) + 10x15kg + 10-10, két sorozat
• Egykezes evezés kézisúlyzóval + Vállnyomás keretben + Padra fellépés: (10-10(x50kg + 10x7,5kg + 10-10, két sorozat
• Kalapácsos bicepsz + Egykezes tricepsz kötéllel + Padra guggolás: (10-10)x24kg + 10x(5 lap) + 10, két sorozat
• CoC1,5 + Térdemlés függeszkedve + Padra guggolás: (10-10 + 10-10 mp tartás) + (10 + 10mp tartás) + 10, két sorozat
• Függeszkedés: normál 2 perc

Ennyike.

Aránylag nagy súlyok, de fixen csak 10 ismétlések. Kint csepereg az eső, de még meleg van, a teremben 21 fok és 86%-os páratartalom. Ilyen körülmények közt döntöttem a 10 ismétlések mellett. A szaunaszerű levegő adta a többi hatot. Csak nem kellene belepusztulni az edzésbe...

Holnap péntek.

A szokásos, lépkedéssel

Egész napos eső hol jobban esik, hol meg csak szemerkél. 16-17 fok, magas páratartalommal. A teremben 21 fok és 75%-os páratartalom. Jó kis mini szauna. Kivételesen "nagyon sokan" voltak, rajtam kívül még 4 férfi és egy fiú. Ilyen nagyüzem még sosem volt. :-)

A mai edzéske:

• Mellnyomás keretben + Pados evezés kézisúlyzóval + Padra fellépés: 12x17,5kg + 12x(2x39kg) + 10-10, két felvezető sorozattal
• Lehúzás csigán (szembe fogás) + Vállnyomás keretben + Padra fellépés (emelt pad): 12x(cornetto+1) + 12x5kg + 10-10, 10x(cornetto+2) + 10x7,5kg + 10-10
• Bicepsz rúddal + Csigás letolás rúddal + Padra guggolás: 12x40kg + 12x(összes lap) + 10, két sorozat
• Összetett gyakorlatsor: 2 sorozat, pihi nincs
• Tartás rúddal hát mögött: (25 mp)x140kg
• Hídtartás:  + 1 perc
• Térdemelés függeszkedve: 15
• Padra guggolás: 10
• Függeszkedés-variációk: mindből 30 mp - egykezes, normál, köteles, szembe fogás, széles fogás, szűk fogás, pihi csak amíg fogást váltok

Ennyike.

A bemelegítéssel együtt összesen 60-60 normál pad, 20-20 emelt pad és 40 padra guggolás volt. No meg persze a szokásos gyakorlatkupacból választva három darab két munkasorozatos szuperszett. Az edzőtársakon láttam, hogy igencsak fent akadt a szemük, amikor azt a bazi nehéz vastag lehúzórudat felraktam a csigára. Nem csodálkozom, mert ehhez magasnak és azért erősnek kell lenni. Ők meg helyi , alacsony osztrákok voltak. :-)

Holnap szerda.

Teljes test Hexa-val

Tegnap egész napos kirándulás Balázshoz, 3-3 órás autókázással. Nagyon szép vidékeken mentünk át, hatalmas tavakat érintettünk, rengetegen voltak fürödni. Itt egyelőre semmi vízhiány nincs, az érintett tavak (Attersee, Mondsee, Wolfgangsee) csurig vannak. Tényleg, aki ide születik, annak csak megszületnie nehéz. Lélegzetelállító tájak, mint megannyi festmény.

A mai edzéske:

• Hexa-rudas felhúzás + Mellnyomás keretben: 16x170kg + 16x17,5kg, két sorozat (három felvezető sorozattal a felhúzás miatt)
• Vállnyomás keretben + Lehúzás csigán (szembe fogás, vastag rúd): 12x5kg + 12x(cornetto+1),  12x5kg + 8x(cornetto+2, cornetto+1, cornetto) - vetkőző sorozat
• Kalapácsos bicepsz + Köteles letolás csigán: (8-8)x27kg, 16x(összes lap-3), két sorozat
• CoC2 + Hídtartás: 10-10 + 1 perc, két sorozat
• Tartás FG-s rúddal hát mögött + Térdemelés függeszkedve: (20 mp)x90kg + 15, két sorozat
• Egyoldalas tartás golyóval@40 + Függeszkedés: (30mp-30mp-30mp-30mp + 1 perc, két sorozat

Ennyike.

Három szuperszett főgyakorlatként (felhúzás-mell, váll-hátizom, kar), mindben két munkasorozattal. Aztán három - szintén két munkasorozatos - fogáserő-törzsizomzat páros. Elég is volt máról ennyi.

A mai előrelépés - próbából - a kalapácsos bicepsznél volt, az eddigi 24 kg-os kézi súlyzó helyett 27 kg-ost használtam. Itt nincs más a 24 és a 27 között :-) Vagy legalábbis nem találtam. Persze 12 helyett csak 8 ismétlések mentek belőle.

Holnap hétfő.

Teljes test

A mai edzéske:

• Evezés rúddal + Mellnyomás keretben + Padra fellépés: 16x80kg + 16x15kg + 10-10, két sorozat
• Lehúzás csigán (szembe fogás) + Vállnyomás keretben + Padra fellépés (emelt): 12x(cornetto) + 12x5kg + 10-10, két sorozat
• Bicepsz rúddal + Csigás letolás rúddal + Padra guggolás: 12x40kg + 16x(összes lap) + 10, két sorozat
• Összetett gyakorlat két sorozat, pihi csak annyi, amíg helyet váltok
• Tartás rúddal hát mögött: (1 perc)x100kg
• Hídtartás: 1 perc
• Egyoldalas köteles tartás @40: 1 perc
• Térdemelés függésben: 15
• Padra guggolás: 10
• Függeszkedés: normál 2 perc

Ennyike.

Pörgős kis edzéske, magasabb ismétlésszámokkal. A végén egy összetett gyakorlatsorral. Sajnos ma nem tudtam zuhanyozni, mert dugulás van a vizesblokkban. De pont találkoztam a tulajjal, így el tudtam neki panaszolni. 

Holnap szombat.

A mai variáció

Ma hozták a megrendelt bútorokat. Felhordtam, összeraktam. Ezzel vége az új lakás berendezésének,  már csak egy nagy fekvőgarnitúra hiányzik a nappaliba, az majd szeptemberben érkezik: de azt felhordással és összerakással kértük. Jó lesz csak nézni a cipekedő munkásokat. :-)

Késő este egy rövid edzéskére azért kimentem:

• Nyomás keretben + Csigás lehúzás (szembe fogás): 12x17,5kg + 12x(cornetto + 1), két sorozat
• Egykezes evezés kézi súlyzóval + Padra fellépés: (12-12)x55kg + 20-20, két sorozat
• Kalapácsos bicepsz + Csigás letolás kötéllel: 12x24kg + 12x(összes lap), két sorozat
• Gripper CoC2 + Hídtartás: (10-10) + 1 perc, két sorozat
• Tartás FG-s rúddal hát mögött + Térdemelés függésben: (20 mp)x100kg + 15, két sorozat
• Függeszkedés variációk: 3x1 perc, 30 mp-s pihikkel

Ennyike.

A szokásos kis meló, két munkasorozatokkal, kevés gyakorlattal.

Holnap csütörtök.

Teljes test Hexa-val

Visszatért a 26-27 fok és a párás levegő. Felhők jönnek-mennek, de csak a szaunaszerű klímát hoznak.

A mai edzéske ismét egy kis teljes test szuperszettekkel, két munkasorozatokkal:

• Hexa-rudas felhúzás + Lehúzás csigán (szembe fogás, vastag rúd): 12x170kg + 12x(cornetto+1), két sorozat (két felvezető sorozattal)
• Pados evezés kézisúlyzóval + Nyomás keretben: 12x(2x39kg) + 12x15kg, két sorozat
• Bicepsz rúddal + Rudas letolás csigán: 12x40kg + 12x(összes lap), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (20 mp)x140kg, két sorozat
• Egyoldalas tartás kézisúlyzóval + Hídtartás: (50 mp - 50 mp)x55kg + 1 perc, két sorozat
• Függeszkedés: normál 2 perc

Ennyike.

Jóféle kis edzés. A hexa rudas felhúzásban nem mentem nagyobb ismétlés számra (simán ment volna), mert vagy holnap vagy szerdán jönnek a megrendelt bútorok, kell majd az erő a cipekedéshez. Így inkább biztonsági meló és átmozgatás jelleg volt. Kihagyni meg nem akartam, mert ma jött soron ez a gyakorlat. Amúgy mindenből a szokásos két munkasorozat: nagyon bejön ez a mennyiség. Érzem, hogy erősödöm, de nem terhel le. Mivel teljes testet a edzek, a heti volumen bőven megvan a nagy izomcsoportonként. Kivéve a húzódzkodást, azt most elhagyom pár edzés erejéig: semmit nem fejlődök benne.

Holnap kedd.

Teljes test (fogáserő nélkül)

Kellemes idő lett, éjszaka hosszú csendes eső, napközben 20-22 fok. És főleg, végre nem páradús, szaunaszerű a levegő.

A mai edzéske:

• Swingek + Padra fellépés: minden két percben 15x@40 + 15-15, öt sorozat
• Evezés rúddal + Smith-gépes nyomás: 8x95kg + 8x20kg, 10x90kg + 10x17,5kg, 12x85kg + 12x15kg
• Lehúzás csigán (szembe fogás) + Lassú fekvőtámasz állványon: 12x(cornetto), 8x(cornetto+1), 12x(cornetto), minden sorozat után annyi lassú fekvő, amennyi megy
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval +  Egykezes csigás letolás: 12x24kg + 12x(5 lap), két sorozat
• Függeszkedés: 1 perc normál, 1 perc párhuzamos fogás, 1 perc köteles

Ennyike.

A swing-pados lépkedésnél az eddigi 10-10 fellépést 15-15-re toltam fel, jó kis lihegtetős rész lett így. A mai főgyakorlat rudas evezés volt keretben nyomással. 8-8 ismétléses sorozatból léptem visszafelé 10-10 majd a harmadik sorozatban 12-12 ismétlésig. Értelemszerűen sorozatonként csökkentettem kissé a súlyt.

Volt még három sorozat lehúzás-fekvőtámasz szuperszett. Lemértem a lehúzó rudat: nem 15 kg, csak 10,7 kg. A csigán a cornetto felirat alatti lappal dolgoztam, mindössze 8 ismétlés ment belőle. És még van alatta 6 lap. Nem szeretnék találkozni azzal, aki az összes lappal tud ennél a gépnél melózni :-)

Két sorozat kar szuperszett, aztán felavattam a termi wc-t. Nagyon-nagyon gyorsan... :-)

A hatalmas megkönnyebbülés után már nem kezdtem külön fogáserős melóba, csak lógtam 3x1 percet és kész.

Holnap vasárnap.

A mai mindenféle

Szemerkélő eső, közben 25-26 fok. Nagyon durva kültéri szauna. Szerencsére a teremben normális volt az idő. Hárman is voltunk, nagyüzem. Pedig dél körül mentem. Nem dolgoznak ezek? :-)

Edzésügyileg persze ismét csak teljes test két munkasorozatokkal gyakorlatonként:

• Húzódzkodás (párhuzamos fogás) + Padra fellépés: 6 + (15-15), két sorozat
• Lehúzás csigán (szembe fogás) + Padra fellépés (emelt pad): 12x(cornetto) + (10-10), két sorozat
• Nyomás keretben + Pados evezés kézisúlyzóval: 10x17,5kg + (10-10)x(2x39kg), két sorozat
• Bicepsz rúddal + Csigás letolás rúddal: 16x40kg + 20x(összes lap), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (20 mp)x140kg + 1 perc, két sorozat
• Gripper CoC2 + Egyoldalas tartás kézisúlyzóval: 10-10 + (1 perc - 1 perc)x55kg, két sorozat
• Függeszkedés: normál 1,5 perc, párhuzamos fogás 1,5 perc

Ennyike.

Ma kipróbáltam a csigás lehúzó gépet. Nagyon régi darab: az ülőke rész magasságát nem lehet változtatni (örökre beszorult rajta valami), a legmagasabb állásban van, de szerencsére a pad részét, ahová a térdet lehet beszorítani, azt lehet módosítani. Végül is elég jól be lehet állítani így is. Egy vastag egyenes lehúzórudat akasztottam rá. No, ez egy tömör vas rúd szerintem van vagy 15 kg, nemhiába volt tiszta por, ez legalább 10 éve nem volt használva. Már maga az egy edzés, hogy felrakom, mert a kampó olyan magasan van, hogy teljesen kinyújtott kézzel érem csak el. Pedig majd 190 cm magas vagyok. De jó vastag a fogója. Lapsúlyos gép, de nem kg van írva a lapokra, hanem mindenféle szöveg. Ma "cornetto" feliratú lapmennyiséggel melóztam. A legalsó asszem "terminator" feliratú. De addig még van van jó pár lap. Szóval nem piskóta mennyiségű lapsúly van rajta. Ezek az ős testépítők nem szarral gurigáztak.

A többi a szokásos gyakorlat, a kézi súlyzós pados evezésben egy 39 kg-os párossal melóztam. Mert itt ilyen is van :-) Valami standard vas súlyzó páros lehetett, de a valaki még ráhegeszett összesen 4 darab félbevágott kis vas tárcsát. Persze valamikor 40 évvel ezelőtt :-)

Holnap péntek.

Swingek és Hexa

30 fok, még holnap is ilyen meleget mondanak. Ma ismét egy teljes testes meló, nagy ismétlésszámmal és kevés sorozattal. A teremben is párás meleg volt, valszeg valamelyik vendég délben alaposan kiszellőztetett, azaz beengedte a meleget. Ezért csak ésszel melóztam:

• Swingek + Padra fellépés: minden két percben 15x@40 + 10-10, öt sorozat
• Hexa-rudas felhúzás + Nyomás keretben: 16x160kg + 12x15kg, két sorozat (két felvezető sorozattal)
• Evezés padon kézisúlyzóval + Fekvőtámasz állványon: (10-10)x(2x37kg) + amennyi megy, két sorozat
• Bicepsz rúddal + Egykezes letolás kötéllel: 16x30kg + 16x(3 lap), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (50 mp)x120kg + 1 perc, két sorozat
• Függeszkedés: köteles 1 perc, normál 1,5 perc

Ennyike.

Swing padra lépéssel, majd a főgyakorlat Hexa rudas felhúzás keretben nyomással. Mindössze két munkasorozat. Aztán pados evezés (a rúd foglalt volt) fekvőtámasszal párban. Ebből is csak két munkasorozat. Még volt egy kar szuperszett, meg egy kis fogáserő hassal. Elég is volt ennyi máról. Nagyon jó kis pörgős edzés volt, hiszen nem is volt nagy volumen. Elég is ennyi máról.

Holnap szerda.

Teljes test

A városkában kétnapos kirakodóvásár van, ez egy utazó cirkusz, minden kisebb-nagyobb városban tartanak éves rendszerességgel. Elég meleg lett: 28 fok, holnapra már 30 fokot mondanak. Ide is jön az meleg, ami Mo-on 40 fok körüli hőmérsékletet okoz.

A mai edzéske a szokásos teljes test:

• Húzódzkodás + Padra fellépés: (3+3+3) + (10-10), három sorozat
• Nyomás keretben + Pados evezés kézisúlyzóval + Padra fellépés: 10x17,5kg + (10-10)x(2x35kg) + (10-10), három sorozat
• Bicepsz rúddal + Csigás letolás rúddal: 12x40kg + 16x(összes lap), két sorozat
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval + Egykezes csigás lenyomás kötéllel: (amennyi megy)x22kg + (amennyi megy-amennyi megy)x(4 lap)
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (20 mp)x140kg + 1 perc, két sorozat
• Tartás FG-s rúddal hát mögött + Térdemelés függésben: (15 mp)x100kg + 10, két sorozat
• Gripper CoC2 + Egyoldalas köteles tartás @40: (10-10) + (1 perc - 1 perc), két sorozat
• Függeszkedés variációk (folyamatos végrehajtás): (30 mp - 30mp) + 1 perc + 1 perc, pihi csak annyi, amíg fogást váltok 

Ennyike.

A húzoncok mellé és a nyomás-húzás szuperszett mellé is beraktam a pados lépkedést. Mindben csak három munkasorozatokkal, 10 körüli ismétlésekkel. A kar szuperszettnél szintén csak három munkasorozat volt, de ott kétféle gyakorlattal. Az "izmos" rész után hat sorozat has és fogáserős meló 3-3 gyakorlattal. Így elég változatos, tetszik. A végén kicsit lógtam még és kész.

Holnap hétfő.