Ma elsősorban golyós edzést tartottam:
- Bemelegítés + swing: 5x20(@24, @40)
- Renegát evezés fekvőtámasszal + kétkezes clean: 3x((5-5)@24 + 10@24)
- Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval: 3x6x67,5kg
- TGU gyakorlás: 2x(mindkét oldalra palack, @8, @16, @24)
- Farmer fej feletti tartással + egykezes push press: 4x(oda-vissza a folyóson @40+@24 + (10-10)@24)
- Metcon: kétkezes swing 3x100@24 (golyóletétel nélkül, a 100-akon belül a pihenés derék körüli körzés volt)
- Tárcsás bicepsz: 3x6x10kg
- Golyós bicepsz előredőlve: 3x6x@16
- Nyújtás
Itthon jöttem rá, hogy az egykezes evezést is lehetett volna a golyóval (mondjuk @40+@16 egybefogva), majd következőleg ezzel megy. Egyébként a bal fogásom rettenetesen gyenge volt, nem is bírtam a 6 ismétléseket egyhuzamban elvégezni, le kellett tenni közben a súlyzót.
A Metconnál most leteszteltem a "100 swing egyben" gyakorlatot. Jól ment: 60+20+20, majd 40+30+20+10, végül 40+20+20+20 adagokban. A 100-as sorozatokban a vége felé alig bírtam tartani a golyót, a körzések meg egyáltalán nem pihentették az alkart... Ez egy jó hosszútávú alkaredzés.
A végén egy kis fogáserősítés: a tárcsát alul 4 ujjal, felül a hüvelykkel vízszintesen tartva ment a bicepsz. (Ami így valójában nem is bicepsz...). A golyóösszenyomós bicepsz meg pláne nem bicepsz!
Kipróbáltam közben a haskereket állásból is: 3 ment egyhuzamban. Edzés végén már csak 1. Nagyon durva!
Ma direkt nem akartam semmilyen nyomós gyakorlatot végezni, (a push press nem annyira a nyomásról szól) tekintve, hogy tegnap gyakorlós nap volt. Összeségében jó kis edzés sikeredett, időtartama (bemelegítés + munka rész + pofázás a végén... :) + nyújtás = szűk 1,5 óra)
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése