3x10 perc - Az 5x5 jegyében

Edzéske ebéd előtt:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Dupla C&P + Húzódzkodás: 2x10x(@24-@24), 2x5x(@32-@32). Minden sorozat után 5 húzódzkodás


3. Dupla C&P: 5x(minden két perc elején 5 ismétlés, a többi idő pihi)x(@36-@36)
4. Húzódzkodás: 5x(minden két perc elején 5 ismétlés, a többi idő pihi)x(+@16)
5. Snatch: 10x(minden percben 5-5 ismétlés)x@40, a 10 perc alatt összesen 100x@40


6. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60db
7. SMR

Az első 10 perc:
Egy gyakorlós jellegű felvétel és nyomás, az öt ismétléseken belül most nem volt golyóletétel. Kb. 30mp volt a munka, így 1,5 perc maradt pihenni minden 2 percből. Nem szakadtam bele :-)

Második 10 perc:
A múlt héten a @32-vel húztam 10x1-et, ma egy kisebb golyóval nyomultam 5x5 ismétléssel. A két utolsó sorozat koncentrálós volt: ez a gyakorlat nagyon függ a saját testsúly nagyságától.

Harmadik 10 perc:
100 snatch a @40-es golyóval, percenként 5-5 bontásban, a többi idő pihenő. Kemény 10 perc, de ennyi meg kell!

Egy kis tépkedés a végére (nagyon flottul ment, 70 db-ra kellett volna rámennem) és lehetett ebédelni.

Holnap végre péntek!

3x10 perc - létrák helyett

A héten pihentetem a létrát. Helyette ma 3x10 perc:

1. SMR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés + 5 húzódzkodás (növekvő terheléssel)


3. Dupla Clean&Press + MP: 10x(minden perc elején egy C&P+MP)x(@40-@40)
4. Padra fellépés: 10x(minden perc elején 3-3, a golyó serlegtartásban)x@40
5. Swing: 20x(minden fél percben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x@48, összesen 200 ismétlés


6. Wrist Roller: 4x(150cm)x@48, csak a feszítőkkel kifelé
7. SMR

Az első 10 perc:
Minden perc elején egy duplagolyós C&P, majd leeresztés után vissza egy MP. 10 perc alatt ez összesen 10 felvételt és 20 nyomást jelent. Nehezebb, mint félpercenként egy-egy C&P, hiszen most kettesével voltak a nyomások, ráadásul a második MP. Nem is ment teljesen végig, mert az utolsót elkapkodtam: az MP-re már nem maradt erő. Így itt fél perc múlva volt még egy C&P.

Második 10 perc:
Ismét felújítom ezt a padra (székre) lépkedős mókát 10 perces keretbe foglalva. Most minden perc elején volt 3-3 lépkedés. Mondanom sem kell, hogy a golyó tartása lesz itt a szűk keresztmetszet :-) Kíváncsi vagyok, holnap mekkora izomlázam lesz a bicepszekben. Pedig eredetileg 5-5 ismétlést akartam percen belül, ezt vettem le már az első körben 3-3-ra. Rendszeres résztvevő lesz, nem szándékszom ismét elhanyagolni ezt a gyakorlatot.

Harmadik 10 perc:
Swing. Egyszerű és ütős 10 perc. 200 ismétlés a @48-cal.

Edzés végén tekertem még egy kicsit. Lusta voltam még egy golyót felszerelni, ezért csak kifelé ment a móka.

Holnap szerda.

Uszoda extrával

Tegnap véget ért a rendes évi uszodai felújítás. Valóban vannak nyomai: szépen helyrepofozták a férfi öltöző és a zuhanyzó közti lépcsőt, a szaunában az egyik oldalfalat új burkolattal látták el (a régi már teljesen le volt feketedve a kályháktól), stb.

Az 50 méteres medencét is leengedték és újratöltötték. Teljesen zöld lett (néhány méteres látótávolsággal) és mindössze 25C-os. Egy hét kell neki, hogy a megszokott minőségű és hőmérsékletű legyen. Mellesleg csapvízzel van feltöltve...
Nyitás után mentem és egy kis súlyzózással kezdtem:

• Fekvenyomás: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x5x110kg
• Szumó elemelés rúddal: 5x70kg, 5x110kg, 5x150kg, 5x180kg, 5x200kg
• Óriásszett (a gyakorlatok között nincs pihenő):
Szumó elemelés:15x130kg
Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal:20x(30kg-30kg)
Lehúzás csigán tarkó-mell váltva:20x(10lap)

• 1 kör szauna
• 50' úszás: gyors és hát váltakozva
• 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike
• Játék Bazsival a tanmedencében: fárasztó :-)

Bazsi is kijött, de csak 4 hosszt úszott, mert neki elég hideg volt a víz. Mivel kicsit hamarabb érkezett, így 50 percnél kiszálltam a medencéből, bár számomra nagyon kellemes volt (az egy kör szauna előtte nagyon jót tesz a hőérzetnek). Ráadásul alig voltak páran.
Még ökörködtünk vagy 2 órát a tanmedencében (volt olyan időszak, hogy csak mi ketten voltunk), aztán usgyi haza: várt a sült kacsa. :-)

Kellemesen elfáradtam.

Holnap hétfő és természetesen melóhegy.

3x10 perc

Délutáni gyakorlós edzés, a duplagolyók száműzve:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés - Clean&Press + Húzódzkodás:
(5-5)x@16, (5-5)x@24, (5-5)x@32, (5-5)x@40, (3-3)x@44, váltott kezes nyomás, minden ismétlés a földről indul. Minden nyomáspár után 5 húzódzkodás.


3. Clean&Press: 10x(minden percben 1-1 ismétlés, a többi idő pihi)x@48
4. Húzódzkodás: 10x(minden percben 1 ismétlés)x(+@32)
5. Snatch: (100x@24 kb. 4 perc alatt) + (1,5 perc pihi) + (100x@24 kb. 3,5 perc alatt). Össz.: 200


6. Tépésgyakorlás: 4 Shape magazin egyben
7. SMR

Az első 10 perc:
Kíváncsi voltam, hogy percenként 1-1 ismétlést végig tudok-e vinni 10 körben a @48-cal. Igen.

Második 10 perc:
A múlt héten két ismétléseket húztam @24-gyel percenként, most felraktam @32-re, de csak egy ismétlések erejéig. Továbbra is ez a kedvenc 10 percem, mert itt nem kell lihegni... :-)

Harmadik 10 perc:
200 snatch. Itt eltértem a szokásos 40 ismétlés/2 perces adagoktól. 10 ismétlésenként kezet cserélve lenyomtam 100-at, majd másfél perc pihi után ismét 100-at. Még gyorsultam is a második 100-ra, ekkorra melegedtem be. Meg ki...
Ennyi pont elég is volt az erőrész után. Érdekes, a tenyerem tiszta hepehupa, mégsem történt semmi. Vagy könnyű ez a golyó vagy vastag a bőr a tenyeremen.

Edzés végén tépés. Az elején belelapoztam ezekbe a magazinokba, de simán tépésre érett mindegyik. Szerintem direkt azért készítik őket, mert másra nemigen valók.

Holnap vasárnap és remélem USZODA!

Euklidész és Farmer

A mai edzés a 3x10 perc keretén belül egy hosszabb összetett gyakorlatsort és farmert tartalmazott:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés 1: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24). A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés + 5 húzódzkodás
3. Felvezetés 2: Dupla C&P + húzódzkodás: 3x[3x(@32-@32) + 3], ez már a konkrét rávezetés


4. Euklidész - Dupla C&P + Húzódzkodás 15:40 alatt: Összesen 55 dupla C&P (@32-@32) és 55 húzódzkodás 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5 bontásban
5. Panel-Farmer:  2x(le=90lépcső + 60mp pihi + fel=90lépcső + 90mp pihi)x(@40-@40), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza


6. SMR

Az első 20 perc:
A felvezetések után az Euklidész nevű saját fejlesztésű gyakorlatsoromat végeztem.
Nagyon régóta küzdök már vele, az első alkalom szűk 3 éve volt. Nálam alapvetően erőállóképességet mér fel, hiszen erőre nagyobb golyópárral nyomulok.
A mostani időm 15:40 lett, amit jónak tartok. A felvételek (itt nincs golyóletétel menet közben, csak ha már nem megy) és a nyomások nagyon flottul mentek, ellenben a húzódzkodás nagyon leszívott: van egy kis felesleg rajtam (ez bizony nagyon sokat számít - saját tapasztalat) illetve a húzódzkodás csak mint kiegészítő gyakorlat van jelen mostani edzéseimben. De összességében elégedett vagyok az eredménnyel. Olyan 14 perc körül lehet az az idő, amit esetleg én ebben el tudok érni.

A második 10 perces rész:
Panel-Farmer. Brutális. Pedig csak két kört mentem. Igaz, a két @40-es golyót cipelgettem, nehogy megsértődjenek, hogy ma őket elő se veszem...

Fogáserő ma nem volt. Minek?

Holnap péntek.

Létrák - Ismét 15 perc

Ma létrás nap, kissé rövidítve:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32). A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés + 5 húzódzkodás (golyóval is)
   
   
3. Létra - DuplaMP: (3-3-3-3-3)x(@40-@40), 15 perc alatt, összesen 15 felvétel és 30 MP
4. Szumó-elemelés: 3x20x(@44-@44), folyamatos ismétlés, lent nincs fogáselengedés
5. Tépésgyakorlás: RTerápia 9 db, összesen 20 nagy erejű tépés


6. SMR

Az erőrészben megismételtem a múlt heti 3 perces beosztást. Már akkor is látszott, de most ismét lecsekkoltam, hogy egyelőre ez az a minimális idő, ami alatt normálisan el tudom végezni.

A mai elemelés után a szokásos 5 perces ballisztikát kihagytam: iszonyat hepehupa már a tenyerem, nem kockáztatok egy esetleges tenyérsebet. Szerencsére hétvégén már nyit az uszoda, majd ott rendbe teszem. A 15 perces létra és a 3x20 elemelés amúgy adja az intenzitást. Annyi meg nekem elég.

Egy kis létrás számvetés:
Az elmúlt bő 2 hónap alatt sikerült két hármas létrától kiindulva december közepére először öt hármas létráig eljutnom, amihez 30 perc körüli idő kellett. Aztán ezt a mennyiséget tartva leszorítottam az időt 15 percre. Ezt pedig a múlt héten és ma is végigvittem, azaz kijelenthetem, hogy biztosan tudom.

Itt az ideje a négyes létráknak: a jövő héten kissé visszaveszem a terhelést, aztán nekilátok.

Közben a nagy ismétlésszámú duplagolyós elemelésem is szépen fejlődött: 3x15x(@32-@32)-ből kiindulva elértem a 3x20x(@44-@44) mennyiséget, amit nagyobb erőlködés nélkül végig tudok vinni a létrák után. (Közben az uszodában elkezdtem a rúddal is a szumó elemelést és aránylag gyorsan eljutottam az 5x210kg-ig, bár az csak egy mellékszál: nagyon nem célszerű erőltetnem.)

Holnap szerda.

Vasárnapi C&P és Swing

Délelőtt meló, délben a tegnap készített kolbászból sütöttünk egy ebédre valót. Fenomenális! Jó tudni, hogy a fagyó tele van vele. Jöhet Sisvai tele!

Mivel az uszoda még mindig zárva tart, a délutáni alvás után - mert megérdemlem :-)  egy vegyes edzéske, amelynél eltértem a mostanság alkalmazott rendszertől:

1. SMR + Bemelegítés


2. Clean&Press (váltott kezes, minden ismétlés földről indítva):
(5-5)x@16, (5-5)x@24, (5-5)x@32, (5-5)x@36
(5-5)x@40, (3-3)x@44
3x(2-2)x@48
(3-3)x@44, (10-10)x@40
3. Swing: 40x(minden fél percben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x@48, 400(!) ismétlés


4. SMR

Az első rész gyakorlás jellegű egygolyós felvétel és nyomás: egy ismétlés ballal, majd golyó a földre (azaz nem a levegőben történt a kézcsere), jobbal egy ismétlés, ismét földön a golyó, aztán jött újra a bal és így tovább. Egy bal-jobb pár időszükséglete kb. 13-14mp (ne feledjük, a földre is lerakom közben).

Szépen fellépkedtem piramisban @48-ig, majd vissza @40-ig. Itt volt a mai edzés csúcspontja: 10 ismétléses váltott kezes felvétel és nyomás. Ez már komolyan dolgoztatta a tüdőt is, kb. 2:15 percig tartott. Mehettem volna tovább is, de ez alapvetően csak gyakorlós nap, a duplagolyós létrákon van a hangsúly. Mindenesetre látok ebben a fajta gyakorlatkivitelezésben is fantáziát.

A mai lihegtetős rész egy számomra szokatlan hosszúságú swing volt. Alapvetően nem tartom értelmes kihívásnak a hosszabb idejű swingeket, mindig 5-10 percnél maradok. De ma szerettem volna valami monoton munkát, így lett ez a 20 perces meló, összesen 400 ismétléssel. A 30. körnél volt egy kis megroppanás („Vazzeg, még mindig 10 kör van hátra...”), ezért azt a kört végigpihiztem, de az utolsó kört teljesen végignyomtam, ott bepótoltam a hiányzó 10 ismétlést.

A 20 perc alatt tartottam a 15mp/10 ismétléses ritmust, azaz minden fél percből kb. 15mp pihenő volt.

Sok szerencsét Mr. Farkas! Bár én sosem szállok a Holdra és remélem megkapsz otthon mindent... :-)

Holnap hétfő.

Kolbászgyár

Ma megnyílt és egy napos megfeszített működés után be is zárt az Egyesített Családi Kolbász- és Szalámigyár. A kapacitások maximális kihasználása hatalmas profitot eredményezett, amely az elkövetkező hónapok során izomban és zsírban lassan ránk rakódik...

A gyártósor működés közben. Szerencsére a kép aljáról lemaradt az erőt adó Kopár és társai:

A szállítmányozási részleg a rakodómunkással:

Holnap vasárnap.

3x10 perc

Ma sikerült beszorítanom egy kis mozgást. A heti fegyenc és a golyós 3x10 perc közül természetesen a golyózást választottam. Micsoda váratlan döntés...

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32). A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés + 5 húzódzkodás (golyóval is)


3. Dupla Clean&Press: 20x(minden 30 mp-ben 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@40-@40)
4. Húzódzkodás: 10x(minden percben 2 ismétlés)x(+@24)
5. Dupla Swing: 10x(percenként 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x(@32-@32), 100 ismétlés


6. Gripper-lejtő: jobb CoC2,5; bal CoC2: 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5
7. SMR

Az első 10 perc:
Az erőrészben megismételtem a múlt heti C&P adagot. 20+1 frankó ismétlés, mind földről indítva. Úgy érzem, erőteljesebbek lettek az elmúlt alkalomhoz képest. Továbbra is nagyon tetszik ez a fajta leosztás. Alig várom már a nyarat, amikor összerakom a kerékforgatással. Na, az lesz csak egy ütős kis teljes testes edzés!
Jövő héten kicsit visszaveszem itt a súlyokat, de jócskán felpörgetem: Euklidész! Nagyon kíváncsi vagyok, hogy sikerül-e javítanom az eddigi eredményemen.

Második 10 perc:
A súlyos húzódzkodásokat mostanság kissé elhanyagoltam, pontosabban a fő csapás irányt jelentő duplagolyós C&P illetve MP mellé már nem fért be. Most már úgy érzem, belefér, így visszahozom a 3x10 perces edzések keretében (5x10 saját testsúlyos eddig is volt). Ma volt az első ilyen alkalom. Ez egy olyan 10 perc, ahol nem kell lihegni. :-)

Harmadik 10 perc:
Duplagolyós swing. 10x12-t szoktam, de mivel ma már volt 21 dupla @40-es C&P, így maradtam egy biztonsági 10x10-nél. Nem is fárasztott le.

A fogáserő gripper. Na, ezeket valóban hanyagoltam, egyszerűen jobban szeretek tépni és tekerni.

Holnap péntek, hétvégén házi kolbász és szalámi gyár. A többiek meg egyék csak a brokkolis-karfiolos pogácsát... :-)

Létrák - 15 perc

Ma a létrák ideje jött el a heti nehéz nap keretében:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32). A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés + 5 húzódzkodás (golyóval is)
   
   
3. Létra - DuplaMP: (3-3-3-3-3)x(@40-@40), 15(!) perc alatt, összesen 15 felvétel és 30 MP
4. Szumó-elemelés: 3x20x(@44-@44), folyamatos ismétlés, lent nincs fogáselengedés
5. Snatch:  (50-50)@24, azaz egy kézcserés 100 ismétlés. Kényelmes tempó, 3:43 alatt


6. Wrist Roller: 5x(150cm)x@48, csak a feszítőkkel kifelé
7. SMR

Az erőrészben minden hármas létrára 3 percet szabtam. Sikerült végig tartani, így 15 perc alatt lett meg a szokásos mennyiség. Komoly terhelést adott számomra az intenzitás tovább fokozása.
Most éreztem határozottan először, hogy az első létrákban menne a négy ismétlés is. Következőleg még végigviszem ezt a 3 perces beosztást, aztán majd meglátom, hogy jöhetnek-e a négyesek.

Az elemelés után egy kézcserés snatch a kedvenc 24-es golyómmal, majd tekerés. Most csak egyféleképpen tekertem, de abból nagyobb mennyiséget, kicsi pihikkel köztük.

Holnap szerda. A hét kicsit összevissza lesz edzésügyileg.

3x10 perc - Az 5x5 jegyében

Az uszoda zárva, helyette egy gyakorlós 3x10 perc. Legalább jobban fér a déli pörkölt:

1. SMR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés + 5 húzódzkodás


3. MP: 5x(minden két percben 5-5 ismétlés)x@40, összesen 25-25 MP 10 perc alatt
4. Dupla Clean: 5x(minden 2 percben 5 felvétel)x(@40-@40), minden ismétlés a padlóról indult
5. Padlónyomás + Hídtartás: 5x(minden két percben (5-5)@44 + 40 mp, a többi idő pihi)


6. Tépésgyakorlás: Glamour 2db
7. SMR

Első 10 perc:
MP egy golyóval. A bal oldalon kezdtem, majd kézcsere és lenyomtam (pontosabban fel) a jobb oldalon is az 5 ismétlést. Minden két percből bőven 1 percem maradt pihenni.

Második 10 perc:
A dupla clean a földről indítva komoly teljes testes gyakorlat. Most nem raktam a végére nyomásokat, a felvételen volt a hangsúly, ezért is volt egyszerre nagyobb mennyiség belőle. A mai edzés legkomolyabb része.

Harmadik 10 perc:
Két nagyon régóta nem végzett gyakorlatot raktam párba: a padlónyomást és hídtartást. A nyomások (az előkészületekkel, átfogással, stb. együtt) kb. 40mp-be teltek, így a hídtartást is 40mp-ig tartottam. Vagyis minden körből 40mp maradt pihenni is.
Ez a 10 perc tetszett ma a legjobban, hiszen végig fetrengeni kellett. Megpróbálom következőleg a duplagolyós clean&press-t is fekve végezni. Biztos van már olyan kettlebell irányzat is, ahol már kidolgozták ezt a verziót, mert elég sokféléről lehet olvasni.

Holnap hétfő és szokás szerint melóhegy.

3x10 perc

A mai edzéske:

1. SMR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés + 5 húzódzkodás


3. Dupla Clean&Press: 20x(minden 30 mp-ben 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@40-@40)
4. Snatch: 10x(minden percben 15 ismétlés)x@32, összesen 150x@32, 10 perc alatt
5. Panel-Farmer:  2x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@36-@36), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. Egy hossz kb. 1 percig tart


6. Tépésgyakorlás: Vegyes kiadványok + 1 csomag vakító fehér francia kártya
7. SMR

Az első 10 perc:
Minden 30 másodpercben egy duplagolyós C&P a két @40-nel. Összesen 20, de mivel minden fél perc elején kezdek, így a legvégén még belefért +1 ismétlés, azaz valójában 21 az a 20. Frankó 10 perc, nagyon tetszik. Az erő gyakorlása, de a tüdőt is dolgoztatja.

Második 10 perc:
150 snatch a @32-es golyóval, percenként 15-ös bontásban. Kb. minden percből a fele maradt pihenni. Na, ez azért már igenyösen lihegtetős.

Harmadik 10 perc:
Panel-Farmer. Hogy milyen ritka a levegő a 4. emeleten...

A tépések során előszedtem egy vakító fehér francia paklit. Ez a fajta nagyon kemény, iszonyat nehéz tépni. De nem ma.

Holnap szombat, hétvégén uszoda helyett (zárva van) előreláthatóan ismét lesz egy 3x10 perces kis mozgolódás a heti könnyű nap keretében.

Fegyenc 32.

Délelőtti fegyencke:

• Fekvőtámasz(1, 2, 5, 7, 9, 6): 20, 20, 20, (20-20), 2x(10-10), 20
• Húzódzkodás(1, 2, 5, 6, 2): 15, 15, 10, 3x6, 15
• Függeszkedés(5): 2x40mp
• Vádli(2): 2x(5:00)
• Lábemelés(6): 2x20

Ma erőt vettem magamon és megszámoltam a vádlit. Az első 5 perc 108 ismétlés, a második 105, azaz jól lőttem be az öt percet. Keményen befeszülnek a végére, bő 100 lassú tempójú ismétlés folyamatosan végrehajtva jól megdolgozza őket. Még egy sorozatot hozzáteszek és aztán lépek tovább.

Holnap csütörtök.

Létrák

Ma létrás nap:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), minden golyós kombó után 5 húzódzkodás. A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés
   
   
3. Létra - DuplaMP: (3-3-3-3-3)x(@40-@40), 16(!) perc alatt, összesen 15 felvétel és 30 MP
4. Szumó-elemelés: 3x20x(@44-@44), folyamatos ismétlés, lent nincs fogáselengedés
5. Swing:  10x(minden fél percben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x@48


6. Wrist Roller: hajlítókkal befelé - 2x(150cm)x@36; feszítőkkel kifelé - 2x(150cm)x@48
7. SMR

A létrákban maradt a mennyiség, de tovább növeltem az intenzitást: sikerült 16 perc alá vinnem az összidőt. Ez újabb 3 perces javulás a múlt héthez képest. Úgy érzem, még mindig vannak tartalékok ebben, azaz egyelőre marad az 5 hármas létra. Nem erőltetem addig a négyes létrákat, amíg ebből tudok hasznot húzni.

Az elemelésben most a két 44-es golyóval nyomultam, simán letudtam vele a 3x20 ismétlést. A  lihegtetős rész normál swing volt, kissé lazább tempóval. Így csak 100 ismétlés lett az 5 perc, de ma ez volt a jutalom a létrás eredményért. Kis tekerés a végére és kész.

Holnap szerda.

Uszoda extrával

Ma az utolsó uszodai kirándulás januárban. Holnaptól kezdik a karbantartást, elvileg három hét múlva nyit. Így még utoljára:

• Fekvenyomás: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x5x115kg
• Ferde pados nyomás kézisúlyzóval: 1x(amennyi megy)x(30kg-30kg)
• Szumó elemelés rúddal: 5x60kg, 5x100kg, 5x140kg, 5x170kg, 5x190kg, 5x210kg
• Lehúzás csigán tarkó-mell váltva: 1x(amennyi megy)x(10lap)
• 1 kör szauna
• 60' úszás: gyors és hát váltakozva, az utolsó 10 percben mell
• 1 kör szauna: aztán tenyérdörzsike
• Játék Bazsival a tanmedencében: esküszöm, ez a legfárasztóbb :-)

A termi részben a fekvenyomás egy biztonsági 5x5 végig azonos súllyal, elemelésben pedig felmenős rendszerű 5 ismétlések, egészen 210kg-ig. Az elemelésnél természetesen most is minden 5 ismétlés 5x1 ismétlés.

Egyelőre itt abba is marad a rudas edzés, a bezárás ideje alatt nem szándékozom csak ezért edzőterembe elmenni. Ezek a gyakorlatok számomra csak kiegészítő jelleggel bírnak: a fekvenyomás jól ellensúlyozza a sok fej fölé nyomást, az elemelésnél pedig jó érzés nagy súlyokat mozgatni (ha már télen fázok a kereket forgatni). Helyettük lesz a szokásos golyós elemelés illetve a fekvőtámasz, esetleg felelevenítem a padlónyomást.

Az úszás frankó volt, végre nem zavart senki sem. Az úszás befejezésekor megjött Bazsi is, így amíg ő is leúszta a szokásos penzumát, addig én mentem még egy kör szaunát és rendbe raktam a tenyerem. Aztán jöhetett az elmaradhatatlan tanmedencés ökörködés.

Jól elfáradtam...

Holnap hétfő és természetesen melóhegy. Sajnos nem én nyertem meg a hétvégén a lottóötöst. Mivel nem is vettem szelvényt :-)

3x10 perc

Ma a 3x10 perces edzéske következett a szokásos kiegészítőkkel:

1. SMR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó + húzódzkodás: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés + 5 húzódzkodás


3. Dupla Clean&Press: 20x(minden 30 mp-ben 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@40-@40)
4. Renegát evezés + fekvőtámasz a golyók fülén: 10x(minden percben 5-5 renegát + 5 fekvőtámasz, a többi idő pihi)x(@40-@40), össz: (50-50) + 50 ismétlés
5. Snatch: 5x(minden két percben 20-20, a többi idő pihi)x@24, 200x@24 ismétlés 10 perc alatt


6. Tépésgyakorlás: Glamour 2db
7. SMR

Az első 10 perc:
Tovább szűkítettem a pihenőidőket az egy ismétléses C&P gyakorlatban a két 40-es golyóval. Ma minden 30 másodpercre esett egy ismétlés. Így elértem a 10 perc alatt 20 ismétlést. Kemény 10 perc, hiszen minden ismétlés a földről, totál nyugalmi helyzetből indul. Egyelőre ez marad a csúcs szint, nem szűkítem tovább. Ez már 7:30-as 15 ismétléses Sig Klein a két @40-es golyóval!

A második 10 perc:
Renegát fekvőtámasszal. Először lenyomtam az 5-5 renegát evezést, majd közvetlen utána 5 fekvőtámaszt a golyók fülén. Ez összesen szűk fél perc meló, így minden percből megmaradt a másik fél perc pihenni.

A harmadik 10 perc:
A levezető teljes testes ballisztika ma egy normál snatch a @24-es golyóval. Minden két percben 40 ismétlés (itt is kb. 30 mp maradt pihenni), a 10 perc alatt összesen 200 snatch.

A végére tépés. Két jó vastag számot választottam, azokat raktam egybe (összesen 550 oldal körül volt), ráadásul itt a szálirány másképp van, mint a többi újságnál.

Holnap szombat. Remélem kijutok hétvégén az uszodába, mert utána jön a szokásos januári leállás, azaz bezár.

Fegyenc 31. és sufnituning

Munka utáni fegyencke:

• Fekvőtámasz(5, 7, 9, 6): 20, (20-20), 2x(9-9), 20
• Húzódzkodás(5, 6, 2): 10, 3x5, 15
• Függeszkedés(5): 2x40mp
• Vádli(2): 2x(5:00)
• Lábemelés(6): 2x20

Holnap csütörtök.

Fitness-Wellness:

Létrák újévkor

Újévi létrák:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), minden golyós kombó után 5 húzódzkodás. A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés
   
   
3. Létra - DuplaMP: (3-3-3-3-3)x(@40-@40), 19(!) perc alatt, összesen 15 felvétel és 30 MP
4. Szumó-elemelés: 2x20x(@40-@40), folyamatos ismétlés, lent nincs fogáselengedés
5. Dupla snatch:  5x(minden percben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x(@24-@24)


6. SMR

Szoboszlón van egy nagyon régi hagyomány: szilveszter napján a város lakossága a főtéren mindenféle zajkeltő eszközökkel próbálja elkergetni óévet illetve eredetileg a törököket. Ez magában foglalja a csillagszóró dobálást, kereplőket, tűzijátékokat (és régebben elég sok petárdát). De a fő látványosság a karikás ostorral való csergetés. Van egy szervezett 5-8 fős csapat, de vannak lelkes helyi amatőrök is.
Régebben minden évben ott voltam, de a petárdázás elburjánzásával túl veszélyes lett. Ugyanis az ostorosok az út közepén állnak, és az ostornak hely kell. Azaz elég nagy üres tér van körülöttük, kiválóan lehetett köréjük és rájuk dobálni a petárdákat. Miután 4-5 is az ember fején, ruháján durran el, nem túl nagy élmény közben csergetni. Így én abbahagytam, az ostorokat (három is van) szögre akasztottam. Szerettem volna később is hallásra használni a füleimet. :-)

Az elmúlt évek alatt a petárdákat sikerült visszaszorítani, így tegnap Bazsival levittünk egy kosárnyi tűzijátékot (zömmel földön pattogó, recsegő típusokat) illetve a közepes karikás ostoromat. Azzal próbáltam elzavarni a kertek alatt ólálkodó janicsárokat és szpáhikat. Mára elég ütős izomlázam lett az alkarjaimban, így a külön fogáserő ma felejtős. De nem is láttam egy fia törököt sem...

A létrákban sikerült bőven 20 perc alá vinnem az öt 3-as létrát. Mintha erősödnék...

Az edzést a szokásos elemelés és most dupla snatch zárta. Lehet tolni a lencsét ebédre. Be is vállalok egy nagy tányérral, remélem lesz foganatja!

Holnap szerda. Sajnos dolgozni kell, pedig egész elszoktam már tőle :-)

Uszoda extrával

Családos uszodai kirándulás. Pontosabban én előbb mentem ki, hogy a kis férfias (gyerekes) játékaimat elvégezhessem. Kissé visszavettem a terhelést: egy biztonsági 5x5 volt a két gyakorlatból, végig ugyanazzal a súllyal. Következőleg kezdem ismét a felmenős 5x5-öt:

• Fekvenyomás + Szumó elemelés rúddal: 5x60kg + 5x70kg, 5x80kg + 5x110kg, 5x100kg + 5x140kg, 5x(110kg + 160kg), összesen bő 20 perc meló
• 1 kör szauna
• 30' úszás: gyors és hát váltakozva, nagyon sokan voltak
• 10 perc gyógyvizes punnyadás a kinti medencében
• játék és hancúr a tanmedencében: közben tenyérdörzsike

A termi rész ismét csak magányosan és csendben telt, miközben az uszoda csúcsra járt. Sok a vendég Szobin és egy részük úgy döntött, hogy a vasárnapot az uszodában tölti. Ráadásul egy úszócsapat is érkezett, akik kapásból 4 pályát lefoglaltak: az úszás részt lefeleztem. Így is egyszer szemből nekem úszott egy hölgy (mert a kötelező haladási irány rá nem vonatkozik), illetve két embert pedig én taroltam le. Pedig másból se álltam ki, mint állandóan lestem a pályát előttem. De sokan féltáv környékén egyszerűen sávot váltanak, de körül nem néznek, nem-e jön egy romboló. Hát jöttem. De fél óra után inkább feladtam.

Sebaj, annyival több időt lehetett ökörködni a tanmedencében. Persze, most ott is sokan voltak. Meg a szaunában is. Meg a kinti punnyadós medencében is. Meg egyáltalán... Kérem vissza a kis meghitt, családias hangulatú uszodámat!

Holnap hétfő és pihinap.

3x10 perc - Sig Klein @36-@36

Ismét egy közepes nap Sig Klein kihívással:

1. SMR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó (5 ismétléses): 2x(@24-@24), (@32-@32), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés


3. Sig Klein Challenge - Dupla C&P: 17x(@36-@36), 4 perc alatt, minden ismétlés a földről indítva
4. Snatch: 10x(minden percben 5-5 ismétlés)x@40, összesen 100x@40, 10 perc alatt
5. Panel-Farmer:  3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@36-@36), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. Egy menet kb. 1 percig tart, így a 3 kör 9,5 perc meló


6. SMR

Az első 10 perc egy felmérés:
Sig Klein kihívás két @36-os golyóval. Minden ismétlés előtt a golyókat elengedtem, felegyenesedtem, egy (később kettő-három) nagy levegőcsere és jöhetett a következő ismétlés. Azaz lendület kizárva. Azért 17 az előírt 15 helyett (de most olvastam, hogy eredetileg csak 14 ismétlés, persze két @32-es golyóval), mert éreztem hogy két ismétlés nem lett a legszebb. Ezért a +2. Pont 4 perc alatt teljesítettem.

Ki is tűztem egy szép célt: Sig Klein a @40-es párossal - 5 perc alatt 15 C&P, mind földről indítva! Jelenleg 18 ismétlés megy 10 perc alatt, bár az gyakorlás jelleggel, nem megfeszített tempóban (pont az előző edzésen volt).

Második 10 perc:
100 snatch a @40-es golyóval, percenként 5-5 bontásban, a többi idő pihenő. Végre sikerült. Egyszer már közel voltam hozzá, de akkor egy kört intenzív levegőhiány okán kihagytam, Na erre ma nem volt szükség. Persze, lehet hogy akkor oldalanként volt egyszerre 10, most pedig 5 ismétlés után kezet cseréltem. Fogjuk erre, biztos nem erősödtem... :-)

Harmadik 10 perc:
Panel-Farmer. Erről most sem tudok mást írni, minthogy BRUTÁLIS. Aki nem próbálta még, próbálja.   Persze, csak ezért nem érdemes panelbe költözni... Vagy mégis? :-)

Fogáserő ma kimaradt. Minek :-)

A ma használt golyópark:

Holnap vasárnap.