Alsó végtag

Délelőtt egy könnyű de intenzív edzés:

I. rész: Alsó végtag általános erősítése


1. Gyógytorna a bal oldalra: 15 perc (ez a bemelegítés is)
   
2. Combfeszítő gép: 2x20x30kg, 2x20x50kg
   
3. Merevlábas felhúzás: 2x10x50kg, 2x10x80kg
   
4. Guggolás: 2x15x@24, 2x15x(@24+@24)
   
5. Ülővádli: 2x16x50kg, 2x16x30kg
   
6. Padra fellépés: 3x(10-10)@24, (10-10)x(@24+@24)
   
7. Álló combközelítő gép: 2x(12-12)x40kg
   
8. Álló combtávolító gép: 2x(12-12)x40kg
   
9. Álló farizom gép: 2x(12-12)x40kg
   
10. Álló csípőgép: 2x(12-12)x40kg
    
11. Nyújtás
    
    II. rész: Hall of Strength: 300-as Random program @24


1. 25 swing
   
2. 25 fekvőtámasz
   
3. 25 váltós swing
   
4. 25 guggolás, súly mellkas előtt
   
5. 10-10 snatch
   
6. 15 felhúzás
   
7. 15 csípőemelés fekve
   
8. 30 swing
   
9. 10-10 evezés
   
10. 15-15 "haló"
    
11. 10-10 snatch
    
12. 25 fekvőtámasz
    
13. 25 csípő emelés

Kevés pihenővel, kis súlyokkal. Bár a padra fellépés 2x@24-gyel bizony komoly terhelés, ez az edzés csúcspontja.
Sok gyakorlatnak tűnik, de valójában nagyon pörgős, mert pl. a 7-10-es mind egy gépen történnek, mindössze egy lábcsere vagy helyzetváltoztatás kell, azaz gyakorlatilag megállás nélküli meló.

Most fogáserőség helyett egy erőállóképességi kombót raktam be, amit Enikő és Ádám RKC-k blogjából lestem el. Jó egyszer-egyszer mások által kitalált kombókat végezni, mert a saját kombók sokszor a kedvenc gyakorlatok felé hajlanak. Így meg adott a dolog, nincs mese.

Az idő 9:50 lett. A guggolás kissé necces volt, hiszen előtte egy átfogó alsó végtag erősítés történt. A végrehajtással nem rohantam, a folyamatos melón és a jó kivitelezésen volt a hangsúly.

Gondolom a "halo" a fej körüli körzést jelentette - kissé meghatódtam ezen, mert 15-15 jó soknak tűnt az én 5-5 kis kupacomhoz képest - illetve a csípőemelés hanyatt fekvésben történő emelést jelenthet. Ezért jó mások kombóit használni, mert más a terhelés.

Holnap kezdődik az egy hetes kezelés, de most korábban mint a múltkor. Így ha előtte akarok edzeni, akkor nagyon-nagyon pörgősre kell venni, vagy hagyok el gyakorlatokat és egy minimalista edzésprogramot végzek. Esetleg késő este járok át. Majd még eldöntöm.