Húzások és cipelések

Jól lehűlt az idő, éjszaka még a faluban is fagy, nemcsak fent. Napközben meg hiába süt erősen a nap, a levegő csak 7-8 fokos. Ennek ellenére a sípályák (főleg az alsó részek) szinte teljesen elolvadtak. A szezonnak vége, csak érdekes látni, hogy amit abbahagyták a pályák karbantartását, szinte azonnal végük is lett a pályáknak.

Ma egy jóféle hátsó mozgáslánc melót tartottam:

• Snatch + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28, @28, @28, @28, @28), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Hexa rudas felhúzás: 10x(75, 105, 145, 175kg), 5x(195, 205, 195kg)
• Álló melltámaszos evezés + Hexa rudas farmer: (5 + 5)x45kg, 2x10x55kg, 2x(amennyi meg)x45kg, kétféle fogás, minden soorzat után (30 méter)x135kg
• Hídtartás: 4x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, egykezes (30mp-30mp)x@32, normál (90mp)x@32
• Szauna: meleg vizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Snatch és lépcső a felvezetés, összesen 140 szakítás és 280 lépcső. Nem siettem, a sorozatok között (10-10 szakítás és a lépcső egy sorozat) fél perc pihik voltak. Aztán hexa rudas felhúzás. Mivel már volt a héten (igaz kicsi súllyal) evezés és felhúzás, ezért egy bizonsági 205 kg-ig léptem fel benne. (a rúd maga 25 kg). Aztán cipelés, mellé superszettben álló melltámaszos evezés. A végén kis has és függés, de a lógáshoz most felkötöttem egy @32-es golyót is.

Ma nem kellett rohanni, így jó sokat punnyadtam a melegvízben a szauna előtt. Agyon is vert :-)

Holnap péntek és ismét egy rövid edzés, mert szombaton irány Bindzsisztán két hétre.

Swing, Evezés, Felhúzás, Panel, Zárt

Lehűlt az idő, éjszaka még fagy is a faluban, fent nyilván hidegebb van. De napközben tűző nap, bár a levegő 5-6 foknál nem melegebb. A sífelvonók leálltak, vége a szezonnak. Már csak a völgy végében SportGastein működik, ott 1500 méterről indul a felvonó 2600 méter magasra. Itt nálunk sielhető pálya már csak a középső állomásig van, alatta nagy fekete foltok látszanak, azaz már nem sielhető. De mivel a felvonók meg leálltak, így megszűnt a sielés. Persze, ha valaki 1000 métert emlkedik szintben síléccel és sícipővel a hátán, akkor hajrá :-)

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 90 lendítés és 420 lépcső 10:15 alatt (felvezetés)
• 10 + 1x(20 lépcső kettesével)
• 12 + 2x(20 lépcső kettesével)
• 14 + 3x(20 lépcső kettesével)
• 16 + 4x(20 lépcső kettesével)
• 18 + 5x(20 lépcső kettesével)
• 20 + 6x(20 lépcső kettesével)
• Evezés rúddal + Felhúzás: (10+10)x90kg, 2x(10+10)x100kg, (10+10)x90kg, előtte pár felvezető sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Panel-Farmer: 3x(10 mp)x140kg, (40 mp)x120kg, FG-s: 2x(20 mp)x90kg, minden sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 80, 70kg)
• Függeszkedés + Lábemelés: 1,5 perc függés, közben 15 lábemelés, két sorozat
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Lépcső és lendítés volt a felvezetés, ez egy komoly 10 perces meló. Rudas evezés felhúzással volt a főgyakorlat, nagy ismétlésszámmal. De nem volt külön nagy súlyos felhúzás, hanem amennyivel eveztem, azzal volt a felhúzás is, persze pihi nélkül. Elég fogós azért ebből a 4x20 ismétlés.

Nem is volt már más utána, csak zárt fogás, de itt minden sorozat utzán 2x20 lépcső volt a két @32-es golyóval. Azaz a fogáserőt összekapcsoltam egy lihegtetős cipeléssel. Összesen 240 lépcső pörgött is le. A végén még kis görgetés a tenyéren, majd függeszkedés lábemeléssel egyben.

A szaunában nem mentem bele a punnyadó medencébe, sietni kellett.

Holnap kedd és pihinap.

Snatch, Mell-Hát, Farmer

Kora esti edzés, sajnos nem tudtam hamarabb kimenni. Egy kis átmozgató mozgolódás volt soron:

• Snatch@20: (20-20-15-15-20-20-5-5), letétel nélküli, egy könnyed felvezetés
• Húzódzkodás: 5x5, közben bemelegítettem a Smith-gépen
• Nyomás Smith-gépen: (közben bemelegítettem az evezőpadon)
• 5x(4+1, 5, 5+1 lap)
• vetkőző sorozat: 3x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 6x(4 lap), 7x(3 + 1 lap), 8x(3 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép: 2x(5+5)x45kg, 2x8x55kg, (10+10)x45kg, a + kétféle fogás sorozaton belül
• Kézisúlyzós farmer a teremben: 2x(2 nagy kör)x(2x45kg), 1 perc pihi volt a két sorozat között
• Függeszkedés: 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy könnyű felvezető szakításkupac húzódzkodás, majd Smith-gépes nyomás (látszólag minden edzésen nyomok, de a pad magasságát mindig variálom edzésenként).

Aztán álló melltámaszos evezés. Ez egy súlytárcsás evezőgép, ami nagyon tetszik (nemrég vették a terembe). Két előnye is van: egyrészt nem terheli a derekat, mint a szabad súlyos rudas döntött törzsű evezés, másrészt nem kell összepakolni hozzá dolgokat, mint a kézisúlyzós pados evezéshez. Ráadásul kétféle fogója van, az egyik a széles hátizmot helyezi előtérbe, a másiknál a felső hát izmai dominálnak. Sokszor egy sorozaton belül váltok a két fogásra, de van, hogy egy sorozat az egyik fogással, majd egy sorozat a másik fogással történik.

Mivel fogáserőre már nem volt idő, ezért 2 nagy kört cipeltem a 45kg-os kézisúlyzókat a teremben. Ebből két sorozat volt, azaz összesen 4 kör. Igaz, nem nagy súlyok, de ezt ellensúlyozom azzal, hogy egy szuszra két kört megyek. Így azért elég fogós. Hosszútávú fogáserőre kiváló gyakorlat. Mint amikor két nagy telipakolt szatyrot visz haza az ember gyereke gyalog a boltból. Mondjuk azért attól nehezebb, de végül is olyan. :-)

Ekkor már zárt is a terem (szombaton sajnos 20:00-kor), úgyhogy egy percet tudtam még lógni. A szaunába érve időm tenger, mert az meg este 10-kor zár, így volt punnyadás is.

Holnap vasárnap és egy kis házimunka lesz: a pincét kell kiselejtezni.

Swing, Teljes test, Zárt

Túl vagyunk egy két napos költöztetésen, bizony elég is volt. Ráadásul végig hideg és eső, sőt havas eső. Tegnap totál pihinap, de ma már kimentem egy közepes napot tartani:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 90 lendítés és 420 lépcső 9:50 alatt (felvezetés)
• 10 + 1x(20 lépcső kettesével)
• 12 + 2x(20 lépcső kettesével)
• 14 + 3x(20 lépcső kettesével)
• 16 + 4x(20 lépcső kettesével)
• 18 + 5x(20 lépcső kettesével)
• 20 + 6x(20 lépcső kettesével)
• Hexa rudas felhúzás: 6x3x195kg, közben a Smith-gépen elkezdtem bemelegíteni
• Hexa rudas farmer + Nyomás Smith-gépen:
• (30 méter)x135kg + (amennyi megy)x(5 nagy lap)
• (30 méter)x135kg + (amennyi megy)x(5 nagy lap)
• (30 méter)x135kg + vetkőző sorozat: amennyi megy(5, 4, 3 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép: (8-10)x50kg, négy sorozat, kétféle fogást váltogattam
• Tartás rúddal hát mögött: (50mp, 40mp, 30mp)x110kg, FG-s: 3x(ameddig megy)x90kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés + Lábemelés: 1,5 perc függés, közben 15 lábemelés, két sorozat, egykezes 45mp-45mp
• Szauna: meleg vizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Lépcső és lendítés a felvezetés, ez egy jó kis lihegtetős 10 perc. Aztán egy moderált súlyú hexa rudas felhúzás. Egyre jobban tetszik ez a rúd. Nyilván könnyebb, mint a hagyományos felhúzás, de nem hajszolom én már a súlyokat. Hat sorozat, mindössze három ismétlésekkel, közben bemelegítettem a Smith-gépen.

Aztán farmer ismét csak a hexa rúddal, mellé három munkasorozat (az utolsó vetkőző volt) nyomás. Hogy a hátizmok ne csak cipelést kapjanak, beraktam még egy álló melltámaszos evezést is, de itt már nem volt külön bemelegítő széria, hanem egyből a négy munkasorozat. De nem is léptem fel a szokásos 60 kg-ra, maradtam egy visszafogott 50kg-nál.

Zárt fogáserősítés, majd függeszkedés. Ez utóbbiba beraktam a lábemelést is. Ha már úgyis függök, lehet közben mást is csinálni. Aztán egy ráérős szauna, azaz volt melegvizes punnyadás is.

Holnap péntek és pihinap.