Fogáserős húzások

Jó kis izomlázam lett a vasárnapi mozgolódásból, de azért ma is kimentem egy kis átmozgatásra:

• Swingek@40 + Dobozra lépés (legalacsonyabb): 5x(minden két percben 10 + 10-10)
• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(minden két percben 10 + 2x20 lépcső kettesével)
• Evezés FG-s rúddal: 12x(60kg, 70kg, 70kg, 60kg)
• Felhúzás FG-s rúddal: 2x12x100kg
• Nyomás Smith-gépen: 4x20x(1 lap)
• Tartás rúddal hát mögött: (55mp, 40mp)x110kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x80kg
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

20 perces lihegtetőssel kezdtem: 10 sorozat minden két percben elkezdve. Minden sorozat 10 lendítéssel indult, majd 5 sorozatban dobozra lépés, 5 sorozatban pedig lépcsőzés követte. Jó kis meló volt.

Fogáserős evezés és felhúzás követte, majd egy kis Smith-gépes nyomás, végül zárt fogáserősítés.

Bőven volt időm, így egy hosszabb szaunás kikapcsolódással zártam a mai edzéskét.

Holnap szerda és pihinap.

Húzások 4x12

Két hét pihi után ismét edzés. Ezalatt a két hét alatt voltunk Orbánisztánban illetve többször Steiermarkban. Edzés nem volt, csak pár könnyű fizikai munka.

Ma volt az első laza átmozgató mozgolódás:

• Swingek@24 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat
• T-rudas melltámaszos evezés: 4x12x50kg, kétféle fogás
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (12 + egy termi kör)x145kg, négy sorozat
• Bicepsz rúddal + Tricepsz széles kötéllel: 12x(rúd) + 12x(6 lap), négy sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (60mp, 40mp)x100kg
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó jól meglihegtetett, pedig csak a @24-es golyót használtam. Azért két hét csak két hét. Jól látszik, hogy a keringési rendszer teljesítménye romlik legelsőnek, ellenben jelentősebb erő- és izomvesztéshez három, de inkább négy hét kell (természetesen megfelelő táplálkozás mellett).

Négy sorozat T-rudas evezés, majd összetett gyakorlatnak felhúzás és cipelés, szintén négy sorozatban. Mivel nem volt nagy súly felpakolva, ezért kipróbáltam, hogy tudok-e egy teljes kört menni a teremben a rúddal. Két helyen necces egy kicsit, mert ott közel vannak a gépek egymáshoz, ott bizony kicsit oldalazni kell. Ezt simán nehezítésnek fogtam fel.

Egy kis kar szuperszett követte, de törekedtem a teljes izolációra benne. Két sorozat hosszútávú fogáserő (a farmer után nem is menne sokkal több) és kész. Bőven elég volt ennyi, lehetett szaunázni. A tó jéghideg, hiszen napok óta nappal is fagypont alatt vagyunk, a faluban bő 20 cm-es hóval.

Holnap hétfő, kíváncsi leszek, milyen izomlázam lesz a mai edzéskétől.

Húzások (2x12)

Tovább melegedett az idő, napközben már 16-17 fok, reggel persze fagypont körül. Hogy lesz ebből síidő...

Ma húzásos nap, de csak két munkasorozatokkal és 12-es ismétlésszámokkal:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 100 lendítés és 400 lépcső (pihi nincs)
• 5+ 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás (szembe tenyér): (erősebb szalaggal) 2x12
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x12x65kg, egy felvezető sorozattal
• Ülő melltámaszos evezés: 2x12x40kg
• Felhúzás: 2x12x160kg, két felvezető sorozattal
• Bicepsz rúddal: 2x12x40kg
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(10mp)x100kg
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után egy könnyebb nap, visszafogott súlyokkal 12-es ismétlések. Mivel ez nagyon hamar kész van ezért még egy plusz gyakorlatot is be tudtam iktatni a szokásos rutin közé.

Fogáserőnek FG-s tartás, ez is nagyon régen volt már, kicsit szokatlan is volt, majd hasprogram. A szaunában kihagytam a melegvizes punnyadást.

Holnap csütörtök és pihinap.

Nyomások és húzások (5x6 piramis)

A mai mozgolódás:

• Snatch és Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28, @28, @24, @20), minden golyó után 3x20 lépcső kettesével, összesen 120 szakítás és 360 lépcső - a két @28-as golyó közt 1 perc pihivel
• Húzódzkodás (szembe tenyér): 2x6 szalaggal, 4x3 normál
• Nyomás Smith-gépen: 6x(4 + 1 lap, 5 lap, 5+1 lap, 5+1 lap), (amennyi megy)x(5 lap, 4+1 lap)
• Evezés kézisúlyzóval: (6-6)x(52,5kg, 57,5kg, 62,5kg, 57,5kg, 52,5kg)
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: 3x(amennyi megy + amennyi megy), pihi nincs
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Függeszkedés: egykaros 1 perc - 1 perc, normál 1 perc
• Szauna: szauna, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső, majd húzódzkodás variációk. A mai főgyakorlat a Smith gépes nyomás és a kézisúlyzós evezés volt. A végére egy saját testsúlyos non-stop szuperszett. Fogáserőnek tekerés (valamikor júliusban volt utoljára, vagy időm vagy kedvem nem volt azóta összerakni) és függeszkedés. 

Sajnos a kristály szaunát és a hozzá tartozó nagy tavat lezárták: felújítás és tisztítás van most bő másfél hétig. De sebaj, van még azon kívül 9 szauna, úgyhogy van hová menni illetve van egy hidegvizes medence is (a melegvizes punnyadó mellett).

Holnap kedd és edzésügyileg pihinap.

Húzások (5x6 piramis)

Kellemes kora télies idő, éjszaka fagy, napközben 12-15 fok napsütéssel. Persze, ha lemegy a nap a hegyek mögé, gyorsan lehűl a levegő. A hóhatár fixen 1800 méter körülire húzódott vissza, csapadék nincs.

Ma egy nagyobb súlyos, több sorozatos húzónapot tartottam:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 100 lendítés és 400 lépcső (pihi nincs)
• 5+ 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás (szembe tenyér): szalaggal 3x6, normál 3x3
• T-rudas melltámaszos evezés: 6x(75kg, 80kg, 85kg, 80kg, 75kg), egy felvezető sorozattal
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (6 + 20 méter egy fordulóval)x(175kg, 185kg, 195kg, 185kg, 175kg), két felvezető sorozattal
• Bicepsz rúddal: 6x(40,5kg, 42,5kg, 45kg, 42,5kg, 40kg), minimális pihikkel
• Tartás rúddal hát mögött: (30mp)x130kg, (20mp)x140kg, (40mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(8-10)x90kg
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban ismét a növekvő-csökkenő mennyiséges létrát toltam, jóféle lihegtetős meló. A szokásos három húzó jellegű gyakorlat követte, piramisban növelve a súlyokat, de végig csak 6 ismétlésekkel. Azaz igazából három sorozat volt kemény, kettő annyira nem. Kivéve a húzódzkodást, ott mindenképpen a tökéletes végrehajtásra törekedtem.

Egy bicepsz gyakorlat (ott is piramis), a végén pedig fogáserő és hasprogram. Egy hosszú szauna és kész.

Szaunázni amúgy tegnap is voltam Bettivel, két kristály és egy gőz volt a műsoron, sok punnyadással és tavi úszással. Jól el is fáradtam benne.

Holnap vasárnap és lassan vége az első hét szabadságnak. Jó volt semmit sem csinálni.

Nyomások és húzások (3x8)

A szabadság második napja. Kényelmes edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 3x8 (csak semmi erőlködés), közben a nyomások felvezető sorozatai
• Nyomás Smith-gépen: 3x8x(5 lap), nem raktam mellé mást
• Nyomás Smith-gépen + Evezés kézisúlyzóval: (amennyi megy)x(4 lap) + (8-8)x52,5kg, három sorozat
• Vállnyomás Smith-gépen: (8-12)x(rúd, 1 lap, 2 lap, 1 lap, rúd), a mozdulat gyakorlása
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: (amennyi megy) + (amennyi megy), három sorozat
• Tricepsz lenyomás rúddal: 8x(12, 14, 16, 14, 12 lap), pihi csak amíg súlyt váltok
• Tartás rúddal hát mögött: (30 mp)x120kg, (20 mp)x140kg, (10 mp)x150kg, (20 mp)x130kg, (30 mp)x120kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Kötél, majd nyomásos nap, pár húzással kiegészítve. A végén fogáserő és egy hosszabb szaunás rész.

Holnap péntek.

Húzások (3x8)

A múlt hét nagyon szoros volt, kétszer jutottam ki edzeni. Az egyik nap egy húzásos, a másik egy nyomásos nap volt, de visszavett súlyokkal, mert egyszerűen fáradt voltam a meló miatt. A két szabadnap pedig egy másik tartományban lakásnézéssel telt el, mindkét alkalommal 600 km-es autókázással. De ettől a héttől kezdve négy hétig szabadságon vagyok, úgyhogy lehet pihenni. Majd december elején kezdődik ismét a meló. Ma egy kis húzásos edzéske volt:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 100 lendítés és 400 lépcső (pihi nincs)
• 5+ 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 3x8
• T-rudas melltámaszos evezés: 3x8x75kg, egy felvezető sorozattal
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: 3x(8 + 20 méter egy fordulóval)x175kg, két felvezető sorozattal
• Bicepsz rúddal: 3x8x42,5kg
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(15mp)x140kg, 2x(30mp)x120kg
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban most egy növekvő-csökkenő mennyiséges létra volt, jelentősen megnövelt lépcsőmennyiséggel és kicsit növelt lendítésmennyiséggel.

Aztán a szokásos három húzó jellegű gyakorlat, de most 3x8-as mennyiséggel. A végén bicepsz, fogáserő és hasprogram.

Volt időm. ezért a szaunában még a melegvizes punnyadás is befigyelt. Ez így lesz egész novemberben.

Holnap szerda.

Nyomások (és húzások)

Ősz és tél egyben:

Melós napok, de ma is volt kedvem egy kicsit mozgolódni:

• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 3x5 (csak semmi erőlködés), közben a nyomások felvezető sorozatai
• Nyomás Smith-gépen + Húzódzkodás gumiszalaggal (semleges fogás): (7-8)x(5 nagy lap) + 5, három sorozat
• Vállnyomás Smith-gépen + Egykezes evezés kézisúlyzóval: 8x(2 lap) + (10-10)x45kg, három sorozat
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: amennyi megy + amennyi megy, három sorozat
• Tricepsz lenyomás kétszárú kötéllel: 10x(8 lap), három sorozat
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Időhiány miatt ma sem lihegtetős rész, sem fogáserős rész nem volt, de így három munkasorozatos gyakorlatokat tudtam végezni. A nyomásokon volt a hangsúly, mellé egy lazább húzásos rész. A végén hasprogrammal és szaunával.

Holnap vasárnap és persze meló. De egy órával többet lehet aludni :-)

Húzások (2x10)

Erősen lehűlt az idő, 1600 méterig hó, alatta eső. A mai mozgolódás:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @32), minden 10-10 után 3x20 lépcső kettesével, összesen 100 lendítés és 300 lépcső (pihi nincs)
• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 2x10
• T-rudas melltámaszos evezés: 8x50kg, 2x10x75kg
• Felhúzás: 2x10x190kg, három felvezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(20 mp)x140kg, 2x(40mp)x120kg
• Bicepsz rúddal: 2x10x45kg, egy felvezető sorozattal
• Függeszkedés: egykezes 60mp-60mp, normál 2 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Húzásos nap, de mivel erősen a melós hét közepén vagyunk (két nagyon nehéz estével a hátam mögött), ezért minden gyakorlatból 2x10 ismétlés volt a munkasorozat. Így aránylag nagy súlyokat tudtam használni, de nem ütöttem ki magam az est meló előtt.

Holnap szombat.

Nyomások (és húzások)

Szabadnapnak indult a nap, de este be kell mennem dolgozni. Ismét egy kétnapos kongresszus van, úgyhogy holnap is lesz meló ezerrel. De egy nyomásos edzés kis húzással belefért a napba:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 3x5 (csak semmi erőlködés), közben a nyomások felvezető sorozatai
• Nyomás Smith-gépen + Egykezes evezés golyóval (mind padlóról): 5x(5+1 lap) + (12-12)x@40, három sorozat
• Nyomás Smith-gépen: (amennyi megy)x(4+1 lap), (amennyi megy)x(4 lap)
• Vállnyomás Smith-gépen + Invertált evezés: 8x(2 lap) + 10-12, három sorozat
• Tricepsz lenyomás kétszárú kötéllel + Fekvőtámasz állványon: 10x(8 lap) + amennyi megy, három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(40 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x80kg, három sorozat
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Kötél, majd nyomásos nap, pár húzással kiegészítve. A végén fogáserő és hasprogram. Aztán este lehet menni melózni. Hogy rohadjon meg az összes cég.

Holnap szerda.

Húzások

Szabadnap, esti edzéske. Húzások:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás szalaggal (szembe tenyér): 3x8
• T-rudas melltámaszos evezés: 3x(8-9)x75kg, egy felvezető sorozattal
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: 3x(10 + 20 méter egy fordulóval)x195kg, három felvezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött: (20mp)x130kg, (15mp)x140kg, (10mp)x150kg, (40mp)x110kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Bicepsz rúddal: 3x(10-12)x40kg
• Függeszkedés: normál 1,5 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után egy húzásos edzés. Felülről-lefelé haladva illetve farmerrel összekapcsolva. A végén még egy kis bicepsz is belefért.

Holnap kedd.

Nyomások - Húzások

Tegnapi (péntek) edzéske:

• Snatch@24: 20-20-15-15-10-10-5-5, összesen 100 ismétléses könnyed felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 4x6, közben a nyomások felvezető sorozatai
• Nyomás Smith-gépen + Egykezes evezés kézisúlyzóval: 6x(5 lap) + (10-10)x45kg, négy sorozat
• Nyomás Smith-gépen: vetkőző sorozat: 2x(6 lap), 4x(5 + 1 lap), 6x(5 lap), (amennyi megy)x(4 lap), pihi nincs
• Vállnyomás Smith-gépen: 4x6x(1+1 lap váltogatva)
• Tricepsz lenyomás kétszárú kötéllel: 4x(8-10)x(8 lap)
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(20 mp)x140kg, (50 mp)x110kg
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy kis lihegtetős meló, aztán nyomásos nap, két hátgyakorlattal kiegészítve.

Holnap (azaz ma) szombat.

Húzások

Ez még keddi edzés, csak most van időm rögzíteni:

Szép őszi idő, reggel 6-7 fok, napközben 14-15, de szép napsütés. Húzásos nap (bicepsz nélkül):

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• T-rudas melltámaszos evezés: 8x50kg, 4x6x75kg
• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 4x6
• Felhúzás + Panel-farmer (2x@32): 10x170kg, 10x190kg, 10x180kg, minden sorozat után 2x20 lépcső cipelés, a felhúzásban három felvezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(25 mp)x130kg, (50mp)x110kg, a fogáserő eddigre elillant...
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 2 perc (háromféle fogással, függeszkedve átfogva)
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után egy húzásos edzés. Mivel a húzódkodó foglalt volt, így a T-rudas evezéssel kezdtem, aztán jött a húzonc. A végén normál rudas felhúzás. A hexa-rudas felhúzás mellé mindig van hexa-farmer, ezért most már a normál felhúzás sorozatok után is rakok lépcsős panel-farmert, a két @32-es golyóval. Fogós volt...

A végére még egy kis fogáserő (bár nem sok maradt), majd szauna.

Holnap (azaz ma) szerda, egy újabb melós hét, két nehéz nappal.

Nyomások

Ez pedig a (mai) szombati edzéske:

• Nyomás Smith-gépen: 10x(4 + 1 lap), 6x(5 lap), 9x(4 + 1 lap), 6x(5 lap), (amennyi megy)x(4 + 1 lap, 4 lap)
• Vállnyomás Smith-gépen: (10-12)x(1 lap, illetve 1+1 lap váltogatva), hat sorozat
• Invertált evezés + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 4x(10 + 10)
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(20 mp)x140kg, (40 mp)x120kg, (60 mp)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90kg, 100kg, 90kg)
• Tricepsz lenyomás kétszárú kötéllel: (amennyi megy)x(7 lap, 8 lap, 7 lap)
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma külön lihegtetős nem volt. Mennyiségi nyomós nap egy saját testsúlyos kiegészítővel, no meg fogáserővel.

Holnap vasárnap és a heti utolsó melós nap.

Húzások

Ez még pénteki edzéske, csak most jött ki a lépés, hogy rögzítsem.

Az idő megenyhült, visszatért a kellemes őszi idő, reggel 5-6 fok, napközben napsütés és 16-17 fok.

Egy kis húzásos mozgolódás:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás
• Gumiszalag, szembe tenyér: 2x(amennyi megy)
• Normál szembe tenyér: 2x4
• Gumiszalag, párhuzamos fogás: 2x(amennyi megy)
• Normál, párhuzamos fogás: 2x4
• T-rudas melltámaszos evezés: 8x(60kg, 70kg), 2x6x80kg, (amennyi megy)x(70kg, 60kg)
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (10 + 40 méter három fordulóval)x(175kg, 185kg, 175kg), két felvezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(40mp)x110kg
• Bicepsz rúddal: 3x(10-12)x40kg
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után egy húzásos edzés. Felülről-lefelé haladva illetve farmerrel összekapcsolva. A végén még egy kis bicepsz is belefért.

Holnap (azaz ma) szombat.

Hát domináns 5x5 és Has

Szabadnap. Továbbra is novemberi idő: napközben 6-8 fok, csepergős eső, a hóhatár még lejjebb jött, már 1400 méteren van.

Kényelmes edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 5x5, szép kivitelezéssel (szembe tenyér)
• T-rudas melltámaszos evezés: 5x5x75kg, két felvezető sorozattal
• Invertált evezés + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 3x(10 + 10)
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(20 mp)x140kg, (40 mp)x120kg 
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Függeszkedés: egykezes 60mp-60mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, majd két 5x5-ös szép kivitelezésű hátgyakorlat. Egy saját testsúlyos szuperszett, aztán fogáserő. Itt látszott azért, hogy jó hogy nem mentem feljebb a súlyokkal, hiszen a fogáserő nagyon jól mutatja a test erőállapotát. Hasprogram a végére és persze szauna.

Holnap kedd és még szabadnap.

Két sorozatos teljes test

Időjárásügyileg 1800 méterre húzódott le a hóhatár, a faluban 6-8 fok és csepergős eső. Ronda november. 

A hét nagyon fogós volt, különösen a csütörtök: éjfél után értem haza egy külsős helyszínről és másnap már reggel 7-kor ismét meló. De túl vagyunk rajta, így szombaton egy óvatos kis mozgolódásra kimentem:

• Snatch + Lépcsőzés: (15-15)x(@20, @24, @28, @28), minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével, folyamatos meló, összesen 120 szakítás és 240 lépcső
• Gumiszalagos húzonc (szembe tenyér): 2x8, maximális magasság
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x8x75kg, egy felvezető sorozattal
• Felhúzás: 2x10x190kg, pár felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen: (16, 10)x(4 lap), egy felvezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött: (20mp, 15mp)x140kg, (55mp)x110kg
• Lábemelés függeszkedve: 2x20
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Szakítás és lépcső, majd alapvetően egy húzásos edzés fentről lefelé haladva, a végén egy kis nyomással. Minden gyakorlatban két munkasorozat, törekedve a 8-10 körüli ismétlésszámra. Így nem kellett sok felvezető sorozat, hiszen nem voltak nagy súlyok.

Holnap (azaz ma) vasárnap és persze meló.

Kötél, Saját testsúly, Smith, Bicepsz, Zárt

A második szabadnap. Jó kis késő őszi idő, 14 fok, csepergős eső, 2000 méter felett friss hó.

Kényelmes edzés, volt időm szaunázni is:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• C&P + Húzódzkodás gumiszalaggal: 4x(4 + 4), inkább átmozgató jellegű
• Nyomás Smith-gépen + Invertált evezés:
• (6-7)x5 lap + 8-10, négy sorozat 
• vetkőző sorozat: 1x(6 lap), 2x(5 + 1 lap), 3x(5 lap), 4x(4 + 1 lap), 5x(4 lap), 6x(3 + 1 lap), 7x(3 lap), pihi nincs
• Bicepsz rúddal + Fekvőtámasz állványon: 10x(20kg, 30kg, 40kg, 45kg), minden sorozat után 8-10 fekvő
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(20 mp)x140kg, (55 mp)x110kg 
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x70kg
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, majd gumiszalagos húzódzkodás és kis golyós C&P szuperszett. Nagyon régen volt már golyós nyomós meló. A mai főgyakorlat a Smith gépes nyomás, mellé párba invertált evezést raktam. Nagyon jól kiegészítették egymást. Még egy szuperszett volt hátra: bicepsz, mellé fekvőtámasz. Szokatlan párosítások adták a mai edzéske pikantériáját. A végén zárt fogás, majd egy frankó kör szauna melegvizes punnyadással.

Holnap szerda.

Húzások

A heti első szabadnap. Az idő folyamatosan hűl, napközben 12-14 fok, lóg az eső lába.

Egy kis edzéske is befigyelt, ha már szabadnap:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Gumiszalagos húzonc (szembe tenyér): 4x7, maximális magasság
• T-rudas melltámaszos evezés: 8x50kg, 8x65kg, 4x6x80kg, (amennyi megy - 16 ment)x65kg
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (5 + 40 méter három fordulóval)x185kg, két sorozat, két felvezető sorozattal, ott 10 ismétlések voltak
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Vállvonogatás Hexa rúddal: (5 + 10)x185kg, két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(40mp)x110kg, a hexa-meló a fogást erodálja
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• hasprés gép (20+)x50kg
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után egy húzásos edzés. Felülről-lefelé haladva illetve farmerrel összekapcsolva. Mivel szabadnap, nem három, hanem négy munkasorozatokkal.

A végén a szokásos rudas tartás (jó nehéz volt a felhúzások és a cipelések után, vissza is vettem a súlyt benne) aztán egy kis hasprogram. Most a termi hasprés gépet használtam. Ritkán szoktam beleülni, most eljött ez a nap is :-)

A szaunában teljes program, nem kellett sehová sem rohannom.

Holnap kedd és még szabadnap. Lehet egy kis edzés is lesz, mert a hét további része nagyon erősnek ígérkezik melóügyileg.

Múlt hét csütörtök és szombat

 A múlt héten hétfő és kedd után sikerült csütörtökön és szombaton is kimenni egy rövidet mozgolódni.

Csütörtök: Snatch, Smith-gép, Fogáserő

Szombat: C&P, Húzódzkodás, Invertált evezés, Fekvőtámasz

A részletek sajnos már a múlt homályába vesztek... :-)

Swing, Hexa-meló, Evezés, Fogás, Has

A heti második szabadnap. Egy kis összetett meló:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• T-rudas melltámaszos evezés: 8x75kg, 2x6x85kg, (amennyi megy)x75kg, (amennyi megy)x60kg
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (10 + 20 méter egy fordulóval)x(175kg, 195kg, 185kg)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(20mp)x120kg, a hexa-meló a fogást erősen igénybe veszi
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után melltámaszos T-rudas evezés. Kivételesen direkt az edzés elejére raktam, hogy nagy súllyal tudjak benne melózni. Aztán hexa-rudas meló, a végén pedig a jóféle hasprogram. Ez a kis program nagyon be tudja égetni a hasizmokat.

Egy gyors szauna (melegvizes punnyadás sajnos nem volt, sokan voltak a medencében) és kész.

Holnap szerda és egy remélhetőleg lazább melós hét kezdődik.

Kötél, Húzonc, Smith, Saját testsúly, Zárt

Két szabadnapos hét. Az idő lassan hűl, ma már csak 20 fok volt és erős szél.

Kényelmes edzés, volt időm szaunázni is:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 3x6
• Nyomás Smith-gépen + Húzódzkodás: 
• 3x4x(5 + 1 lap), minden sorozat után 3 húzonc
• vetkőző sorozat: 1x(6 + 1 lap), 2x(6 lap), 3x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 6x(4 lap), 7x(3 + 1 lap), 8x(3 lap), pihi nincs
• Lehúzás csigán (szembe tenyér): (amennyi megy)x(összes kis lap, +1 nagy lap, összes kis lap)
• Invertált evezés + Fekvőtmasz állványon: 3x(amennyi megy + amennyi megy), pihi nincs
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(16-18mp)x140kg, (60 mp)x100kg 
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, majd gumiszalagos húzódzkodás. Ez sajnos kötelező gyakorlat. Aztán Smith nyomás normál húzódzkodással párban három munkasorozatban. A végén egy vetkőző nyomás sorozat. Ez nagyon kemény tud lenni. Hogy a függőleges húzásban is legyen egy mennyiségi gyakorlat, raktam még be három sorozat csigás lehúzást.

Egy saját testsúlyos kis szuperszettel fejeztem be, itt nincs pihi a gyakorlatok között.

Fogáserő és szauna a végére. Volt időm még a melegvízben is punnyadni egy kicsit. Egy szabadnapnap ilyennek kellene lennie.

Holnap kedd és ismét edzésnap: egy kis hexa rudas melót tervezek cipekedéssel.

Húzások (péntek)

Ez a tegnapi edzéske, most van időm rögzíteni.

Időjárásügyileg csütörtök, péntek 28 fok. Pár napja meg 16. De jövő hétre már csak 12 fokot mondanak esővel, fent meg hóval: maradt a változékony, tavaszi idő.

• Snatch@28 + Lépcsőzés: 5x(10-10 + 3x20 lépcső kettesével), folyamatos meló, összesen 100 szakítás és 300 lépcső
• Gumiszalagos húzonc (szembe tenyér): 3x6, maximális magasság
• T-rudas melltámaszos evezés: 3x(7-8)x70kg, egy felvezető sorozattal
• Felhúzás: 2x10x190kg, pár felvezető sorozattal
• Fogáserő:
• Tartás rúddal hát mögött: (30mp)x130kg, (20mp)x140kg, (10mp)x150kg
• Görgetés rúddal tenyéren rúddal: 3x(5-6)x110kg
• Hasprogram: három folyamatos kör
• 1 percben 10 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 60mp hídtartás
• 1 percben 10 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 45mp hídtartás
• 1 percben 10 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 30mp hídtartás
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Szakítás és lépcső most végig @28-as golyóval és 2 helyett 3 menetes lépcsőkkel. Jóféle kis keringési rendszer átmozgatás.

Aztán három hátgyakorlat, fentről-lefelé haladva. Bár a felhúzás már inkább összetett gyakorlat.

A fogáserő nagyon jól ment, nemhiába volt kedvem kimenni edzeni is.

A szauna sajnos ismét kimaradt, vissza kellett menni melózni.

Holnap (azaz ma) szombat és persze meló.

Snatch, Húzonc, Smith, Zárt

Ez pedig a mai (szeptember 16) edzéske. Az időjárás teljesen megbolondult, továbbra is két nap eső és 16 fok, majd két nap napsütés és 26-28 fok. Ilyen meleg még nyáron is csak párszor volt. Mindezt szeptemberben, amikor tavaly ilyenkor már hó esett.

Hétfő-kedd szabadnap, de tegnap csak punnyadtam. Ma viszont egy kis edzéske is befigyelt. Szauna sajnos nem, mert sietnem kellett vissza:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @24, @28), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, folyamatos meló, 60 szakítás és 120 lépcső
• Snatch: (minden percben 10, a maradék kb. fél perc pihi)x@32, 10 sorozat, összesen 100 szakítás
• Nyomás Smith-gépen + Gumiszalagos húzonc (szembe tenyér): 10x(3 lap, 4 lap, 5 lap), minden sorozat után 6 húzonc (maximális magasság, fent megtartva)
• Nyomás Smith-gépen + Húzódzkodás (párhuzamos fogás): 3x3x(6 lap), minden sorozat után 3 húzonc, fent megtartva
• Nyomás Smith-gépen (vetkőző óriás sorozat): 1x(6+1 lap) + 2x(6 lap) + 3x(5+1 lap) + 4x(5 lap) + 5x(4+1 lap) + 6x(4 lap) + 7x(3+1 lap) + 8x(3 lap), pihi csak a súlycsere ideje
• Lehúzás csigán (szembe tenyér): (amennyi megy)x(összes kis lap + 1 nagy, összes kicsi, összes kicsi)
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(30mp)x130kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(5-6)x100kg
• Hasprogram: három folyamatos kör
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Függeszkedés: normál 1 perc

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső, amíg felértem a @32-es golyóhoz, majd azzal kötött munkaidős 100 szakítás. Aztán Smith-gép húzódzkodás variációkkal, majd még még pár sorozat csigás lehúzás. A végén a szokásos fogáserő és egy külön kis hasprogram. Ez utóbbit rendszeressé fogom tenni, nagyon kimarad mostanság az edzésekből a direkt hasizom. Amúgy kap eleget, hiszen a felhúzások, a cipelések. a swingek, a szakítások és a kötél mind-mind alaposan megdolgoztatja, de kell a célzott meló is. Mondjuk időm se nagyon van rá, de be kell szorítani.

Holnap szerda és kezdődik az újabb melós hét. Megint csak nem nyertem a lottón, igaz nem is vettem...

Múlt hét pénteki edzéske: hexa-meló

Ez még a szeptember 12. napi edzéske, csak elfelejtettem a sok meló mellett rögzíteni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (10 + 40 méter három fordulóval)x175kg, két sorozat
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas vállvonogatás: (10 + 10)x175kg, két sorozat
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x(amennyi megy)x65kg, 2x(amennyi megy, kétféle fogás)x50kg
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(20mp)x130kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(5-6)x100kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után egy visszafogott intenzitású hexa-meló. Nem nagyon éreztem az erőt, valahogy azokban a napokban ütött vissza az elmúlt két-három hét nehéz melója. Ez a fogáserőn azonnal látszott. A kardió résszel nem volt gond, az jól ment.

Kötél, Húzonc, Smith, Evezés, Zárt

Végre egy olyan hét, amikor két szabadnapom van. Az elsőn (hétfőn) egész nap punnyadtam. Az elmúlt hetek, de különösen a múlt heti Adidasos futás nagyon megterhelő volt munkaügyileg. Vasárnap már azon voltam, hogyha meglátok még egy narancssárga pólós (az volt a hivatalos mez a résztvevőknek) embert, isten bizony ott helyben agyonverem. De nemcsak én voltam kész tőlük, a munkatársak sem győztek "Fuck you"-zni... :-) Túl vagyunk rajta. Most konferenciák következnek, de nem folyamatosan.

Ma egy kis edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 3x6
• Nyomás Smith-gépen + Húzódzkodás: 
• felvezetés: 6x(2, 3, 4 lap), minden sorozat után 3 húzonc (háromféle fogás)
• munkasorozatok: 3x3x(5 + 1 lap), minden sorozat után 3 húzonc (háromféle fogás)
• vetkőző sorozat: 1x(6 + 1 lap), 2x(6 lap), 3x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 6x(4 lap), 7x(3 + 1 lap), 8x(3 lap), pihi nincs
• Negatív pados melltámaszos evezés kézisúlyzóval: 6x(2x30kg), 6x(2x35kg), 6x(2x37,5kg), 6x(2x35kg), (amennyi megy)x(2x30kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x110kg
• Tartás rúddal hát mögött: (30 mp)x130kg, (50 mp)x110kg 
• Függeszkedés: normál 90 mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, elsőnek gumiszalagos húzódzkodás (még volt egy pont olyan szalagom, ami a múlt edzésen elszakadt), majd Smith nyomás normál húzódzkodással párban. No meg egy pados evezés a végére. Kis fogáserő és szauna. Hiába szabadnap, a melegvizes punnyadás kimaradt, mert nem volt időm.

Holnap szerda és egy újabb melós hét következik. De ez most azért könnyebb lesz, mint az elmúlt egy hónap.

Snatch, Húzonc, Evezés, Zárt

Továbbra is rendkívül változékony az idő. Csütörtökön 22 fok, szép napsütés, pénteken 12 fok, hideg eső, fent hó, ma - szombaton - pedig kellemes 20 fok kürüli napsütés. A futóverseny indulását is elhalasztották egy órával a tegnapi hó miatt.

Ez pedig a pénteki edzéske, sok meló között kimentem egy kicsit mozogni:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @32, @32), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, folyamatos meló, 120 szakítás és 240 lépcső
• Gumiszalagos húzonc (szembe tenyér): 3x6, maximális magasság, a 4. sorozatban elszakadt a szalag
• T-rudas melltámaszos evezés: 5x50kg, 5x75kg, 2x5x85kg, (amennyi megy)x75kg, (amennyi megy)x50kg
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(40mp)x120kg, (1 perc)x100kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc
• Hídtartás: 4x(1 perc meló, fél perc pihi)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Szakítás és lépcső nehezedő golyókkal, majd a tetején három sorozatban a @32-es golyó. Közben persze lépcső. Kellenek ezek a tüdős gyakorlatok.

Gumiszalagos húzódzkodás követte, sajnos a 4. sorozat elején elszakad a szalag. Nagyon régen megvolt már, szerintem már 12-14 éve, igazán sokat kibírt.

Nagy súlyos T-rudas melltámaszos evezés követte, majd egy kis fogáserő meg hídtartás. Sokan voltak a teremben, tele van a város a futóverseny miatt.

Holnap (azaz ma) szombat és özön meló. Meg még holnap is. De egyszer csak vége lesz ennek is.

Swing, Hexa-meló, Evezés, Fogás

Új hét, aminek a végén a nemzetközi Adidas hegyi futóverseny. Persze csak egyetlen (hétfői) szabadnappal, hogy érdekesebb legyen. Ez már a harmadik 6 napos a munkahét egymás után, sőt, már előtte is csak másfél napos volt, mert kedd délben szóltak, hogy este be kellene menni, mert vége a világnak odabent. Úgyhogy csütörtöktől vasárnapig lesz meló ezerrel. Lehet edzés sem lesz, majd meglátom. Ez pedig a keddi mozgolódás, most van időm rögzíteni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (10 + 40 méter három fordulóval)x175kg, 2x(5 + 20 méter egy fordulóval)x195kg
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas vállvonogatás: 2x(5 + 10)x195kg
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x(amennyi megy)x75kg, 2x(amennyi megy, kétféle fogás)x60kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(10mp)x140kg, a felhúzás, de főleg a cipelés odavert a fogáserőnek
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(5-6)x100kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc (3x40mp háromféle fogás, függeszkedve átfogással)
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után hexa rudas felhúzás és farmer (most 195 kg volt a tető két sorozattal), majd ismét felhúzás és mellé most vállvonogatás (szintén 195-tel).

Izolációs gyakorlatnak T-rudas melltámaszos evezés, majd egy kis zárt fogáserősítés.

Holnap (azaz ma) szerda és persze meló.

Kötél, Smith, Saját testsúly, Zárt

Ez még vasárnapi edzés, munka után és munka előtt. Szombaton hideg, eső és 14 fok, vasárnap 22-24 fok, szép nyári idő. Nagyon erős melós hét van mögöttünk, a jógahetes résztvevők vasárnap délelőtt húztak haza a k.rv. .ny.jukba. Már bocsánat, de ennyi elkényeztetett, gazdag, "jó dolgában azt sem tudja mit csináljon" típusú b.sz.tl.n hülye pics.ból bőve elég volt egy hét. Na mindegy, vége van. Legközelebb valamikor ősszel lesz a következő ilyen rendezvénysorozat a völgyben.

Egy gyors kis mozgolódás belefért az esti (végre egy könnyű) meló előtt:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal (kétféle fogás): 4x6 (közben melegítettem a Smith gépen)
• Húzódzkodás + Nyomás Smith-gépen:
• 4x5x(5 nagy lap), minden sorozat előtt 3 húzonc (kétféle fogás)
• 1x(6 lap) + 2x(5 + 1 lap) + 3x(5 lap) + 4x(4 + 1 lap) + 5x(4 lap) + 6x(3 + 1 lap) + (amennyi megy)x(3 lap), vetkőző sorozat (pihi nincs)
• Invertált evezés (kétféle fogás) + Fekvőtámasz: 4x(amennyi megy + amennyi megy), pihi nélkül
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(30 mp)x130kg, 2x(45 mp)x110kg 
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x70kg
• Függeszkedés lábemeléssel: 30 lábemelés másfél perc alatt (nem is ment volna több)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél (most csak két sorozattal, aztán gumiszalagos húzonc. Közben bemelegítettem a Smith gépen, aztán ott volt négy munkasorozat húzódzkodásal egybekötve (a húzoncnál már szalag nélkül). Volt még egy vetkőző sorozat is, ezzel teljesen le tudom fárasztani a résztvevő izmokat minimális sérülésveszéllyel.

Saját testsúlyos szuperszettet fejeztem be, majd persze egy kis fogáserő. Egy gyors szauna, aztán lehet menni melózni.

Holnap (azaz ma) hétfő és az egyetlen heti szabadnap. Most meg az Adidas futás következik, ez egy nemzetközi hegyi futóveseny. Szombaton lesz a verseny, de a programok már csütörtökön kezdődnek.

Snatch, Húzonc, Evezés, Bicepsz, Zárt

Jógahét, nagy csapat fiatal, akik jó dolgukban már azt sem tudják, hogy mit is akarnak. Vegán desszert, vegán burger, vegán schnitzel. Úgyhogy van meló ezerrel. Jövő héten meg Adidas futás. Hurrá.

Időügyileg nagyon változékony idő: egyik nap 25 fok, a másik nap 14 és hideg eső.

Ez tegnapi, azaz még pénteki mozgolódás:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @36), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, folyamatos meló, 100 szakítás és 200 lépcső
• Gumiszalagos húzonc (szembe tenyér): 5x5, maximális magasság
• Negatív pados evezés kézisúlyzóval: 5x(2x30kg), 2x(6-7)x(2x35kg), 3x(amennyi megy)x(2x30kg)
• Francia rudas bicepsz: (12-14)x(20, 30, 35, 40kg), lassú végrehajtás
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(5-6)x110kg
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(30mp)x130kg, (1 perc)x100kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Szakítás és lépcső, de most nehezedő golyókkal, a @36-os golyóig sikerült fellépni @20-tól indulva. Minden 10-10 szakítás után lépcső. Jó kis tüdős meló.

Gumiszalagos húzódzkodás (kötelező gyakorlattá lépett elő), majd nagy súlyos negatív pados evezés. A végére egy kis francia rudas izolációs bicepsz. Meg persze fogáserő. Nem is kell más, mert este még kell az erő a melóhelyen is.

Holnap (azaz ma) szombat.

Swing, Hexa-meló, Evezés, Zárt

Új hét, de még nagyon sok meló. Egyetlen szabadnap a héten hétfő. Egész nap csak punnyadtam, úgyhogy ez a keddi mozgolódás:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (10 + 40 méter három fordulóval)x175kg, két sorozat, néhány felvezető sorozat után
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas vállvonogatás: (10 + 20)x175kg, két sorozat
• Álló melltámaszos evezés: 2x(amennyi megy)x75kg, 2x(amennyi megy, kétféle fogás)x60kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(5-6)x100kg
• Tartás rúddal hát mögött: (1 perc)x110kg
• Hasprés: 3x(1 perc meló, fél perc pihi)
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után hexa rudas felhúzás és farmer (két mennyiségi sorozat mindössze 175kg-mal), majd ismét felhúzás és vállvonogatás (szintén 175-tel két mennyiségi sorozat).

Izolációs gyakorlatnak melltámaszos evezés, majd egy kis zárt fogáserősítés.

Holnap (azaz ma) szerda és persze meló orrvérzésig.

Snatch, Húzonc, Smith, Evezés

Ez tegnapi, azaz még pénteki mozgolódás:

Ma van a nyári szezon nagy koncertje: Pizzera & Jaus. Ez egy oszták zenekar. Mintegy 2800 jegyet adtak el rá. Hatalmas szerencséje van az eseménynek, mert csütörtökön és (ma) szombaton is egész napos eső (és 18-20 fok, hideg nincs), sőt, péntek délelőtt is eső, de pont péntek délután és este csak felhős az idő, egy-egy kis rövid szemerkélő esővel.

Ez persze azt is jelenti, hogy özön vendég a városban, ha eddig sokat kellett melózni, akkor azt még szorozni kell kettővel. Mindegy, péntek délután kimerészkedtem egy rövidet edzeni:

• Snatch@24 + Lépcsőzés: (25-25) + 5x20 lépcső kettesével + (25-25) + 5x20 lépcső kettesével, folyamatos meló, 100 szakítás és 200 lépcső, kis keringés fokozás :-)
• Gumiszalagos húzonc (szembe tenyér): 5x5, maximális magasság
• Negatív pados evezés kézisúlyzóval: 5x(2x30kg), 2x5x(2x37,5kg), (amennyi megy: 12)x(2x30kg)
• Nyomás Smith-gépen: 2x(6 lap) + 3x(5+1 lap) + 4x(5 lap) + 5x(4+1 lap) + 6x(4 lap) + 7x(3+1 lap) + 8x(3 lap), pihi csak a súlycsere ideje, (pár melegítő sorozat után)
• Kézisúlyzós farmer: (2 nagy kör a teremben)x(2x45kg)
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Szakítás és lépcső, majd húzódzkodás gumiszalaggal a kivitelezés tökéletességére törekedve. Nagy súlyos negatív pados evezés, a végén pedig egyetlen vetkőző szorozatos Smith gépes nyomás. Ez utóbbi eléggé be is tette a lapot a mellizmoknak.

Sajnos a rudas fogáserősítés ma nem jöhetett szóba, pont elfoglalták őket. A Fat Gripz-eket meg nem vittem, időm meg nincs ilyenkor várni a rudakra, ezért hosszútávú fogáserő lett belőle: mentem két nagy kört a teremben a két legnagyobb kézisúlyzóval. Kemény tud lenni az is...

Egy gyors szauna még belefért. aztán irány vissza dolgozni, nagyon kemény este volt.

Holnap (azaz ma) szombat és még egy kemény nap lesz, főleg az este. De esik, így reménykedem, hogy talán nem annyira.

Swing, Felhúzás, Evezés, Fogás

A heti egyetlen szabadnap. Kissé normalizálódott a hőmérséklet, csak 24-26 fok van. De pár nap múlva esőt és erős lehülést jósolnak. Nem is árt. Nagyon sok a meló, a rossz idő ilyenkor áldás :-)

A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás: (néhány felvezető sorozat után) 5x180kg, 3x5x200kg, 10x180kg
• Vállvongatás rúddal széles fogás: 2x(12-14)x180kg
• Álló melltámaszos evezés: 5x50kg, 5x65kg, 2x5x80kg, 2x(amennyi megy)x65kg - ennél kétféle fogás
• Tartás Rolling-Thunder: 3x(15mp-15mp)x65kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(20 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(12-14)x80kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után felhúzás, itt 3x5x200kg volt a csúcs. Két hete azért volt sima felhúzás, mert foglalt volt a hexa-rúd, ma már direkt szedtem elő, jól esik a változatosság. Egyik héten hexa cipeléssel, a másik héten normál felhúzás (nyilván farmer nélkül). Aztán vállvonogatás, ha már úgyis fel volt pakolva. De széles fogással. Melltámaszos evezés követte az állványon, 2x5x80kg volt a csúcs. Itt volt mennyiségi rész is.

Az edzés második részében fogáserő. Itt nyílt fogás is volt, ehhez a Rolling Thundert szedtem elő és 65 kg-mal tartottam 15-15 mp-ig, három sorozatban. Aztán a szokásos zárt fogás, bár kissé kisebb súllyal, mert azért a felhúzás és a vállvonogatás erősen használta a fogáserőt.

Holnap szerda és kezdődik az újabb melós hét. Az utolsó nagyon erős hét, de ha jön az eső, az sokat javíthat rajta.

Kötél, Evezés, Húzonc, Zárt

28 fok, de most már egy-egy zápor frissít bennünket. 

Nagyon erős melós hét. Kedd óta ma éreztem, hogy hiányzik egy kis mozgolódás:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 2x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 5x5 (közben melegítettem a pados evezésre)
• Negatív pados evezés kézisúlyzóval: 3x5x(2x35kg)
• Álló melltámaszos evezés: 2x(amennyi megy)x65kg, kétféle fogás
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(5-6)x110kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(25 mp)x130kg
• Invertált evezés + Fekvőtámasz: 3x(amennyi megy + amennyi megy), pihi nélkül
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc (3x40mp háromféle fogás, függeszkedve átfogással)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél (most csak két sorozattal, kap a kardiórendszer eleget a meló során), aztán gumiszalagos húzonc, itt törekeszem a legjobb kivitelezésre. Közben melegítő sorozatok a pados evezésben, ahol aztán három munkasorozat volt a két 35 kg-os kézisúlyzóval. Két mennyiségi sorozat követe az álló melltámaszos gépen, aztán fogáserő. A végén volt még egy kis szuperszett saját testsúlyos gyakorlatokkal, a sorozatok között sem tartottam külön pihenőt.

Egy gyors szauna, aztán lehet menni melózni.

Holnap vasárnap és persze ismét csak meló.

Snatch, Smith, Kar, Fogás

Szabadnapnak indult a mai nap is, de estére be kell mennem melózni. Mert a kolléga úgy gondolta, hogy ő nem jön. Fasza.

Délutáni edzéske:

• Snatch@24 + Lépcsőzés: 5x(10-10) + 2x20 lépcső kettesével, folyamatos meló
• Nyomás Smith-gépen: (pár melegítő sorozat után) 3x5x(5+1 lap), 2x(10-12)x(4 + 1 lap)
• Rudas bicepsz állva + Fekvőtámasz állványon: 10x(40kg, 45kg, 40kg), minden sorozat után 10-12 fekvő
• Letolás csigán: 10x(10, 12, 14, 16), 6x18lap, (4-5)x(18, 16, 14, 12, 10 lap)
• Tartás rúddal hát mögött: (1 perc)x(110kg, 100kg)
• Rúddal görgetés tenyéren: 2x(18-20)x70kg
• Függeszkedés: egykezes 45-45mp, normál 1 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Szakítás és lépcső, majd Smith gépes nyomás. Nem a szokott padon, látszott is az ismétlésszámokon. Egy kis karprogram a végére. Fogáserőnek kisebb súllyal hosszabb időt tartottam illetve szintén kisebb súllyal jóval többet görgettem, mint szoktam. Ilyen terhelés is kell.

Egy gyors szauna és lehet menni melózni. De veszek lottót!

Holnap szerda.

Swing, Hexa-meló, Evezés, Fogás

Szabadnap. Végre. A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után) (5 + 20 méter egy fordulóval)x(185kg, 195kg, 205kg)
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas vállvonogatás: (5 + 10)x(205kg), (10 + 15)x(185kg)
• Álló melltámaszos evezés: 2x(amennyi megy)x75kg, (amennyi megy)x60kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(5-6)x110kg
• Tartás rúddal hát mögött: (15 mp)x(140kg), (25 mp)x(130kg), (35 mp)x(120kg)
• Lábemelés függeszkedve: 3x(minden 1,5 percben 15 lábemelés, a többi idő függés)
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után hexa rudas felhúzás és farmer (most 205 kg-ig léptem fel 5 ismétléssel és 20 méter cipeléssel), majd még volt szintén egy 205 kg-os 5 ismétléses sorozat, de cipelés helyett vállvonogatással. Izolációs gyakorlatnak melltámaszos evezés, amennyi meg felfogásban három sorozatban. Fogáserővel zártam és szaunával. Most végre volt időm egy kicsit punnyadni is a melegvízben.

Holnap kedd és még szabadnap.

Snatch, Evezés, Fogás - 08.09 szombati edzéske

Ez még a múlt hét szombati edzéske. Nagyon kemény melós napok vannak közben, elfelejtettem rögzíteni.

Időjárásügyileg augusztus 6. után beköszöntött a kánikula. 28-30 fok van napközben, nagyon erős UV sugárzással, fent 2000-2500 méteren még erősebbel. És ott is 25 fok van. Éjszaka sem hűl le a korábbi évek pár kánikulai napjához viszonyítva, mert akkor hajnalra 15-16 fok volt, most meg 18-19.

A július őszies időt hozott, napközben is csak 18-20 fokkal (sőt 14 fok is volt) és rengeteg esővel. Na most meg hirtelen átléptünk a forró nyárba. Közben rengetegen lettek a faluban, hihetelen, hogy a nagyon frankó túrázási időt kínáló július helyett megvárták az élhetetlenül (legalábbis itteni helyhez képest, hiszen Mo-on 38 fok van) meleg augusztust. Itt az átlagos hotelekben nincs légkondi a szobákban, az éttermekben, a magánszálláshelyeken, kis panziókban meg pláne nincs.

A szombati edzéske:

• Snatch:
• (10-10)x@20, (10-10)x@24, (10-10)x@28, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• 10x@32, minden percben elkezdve, tíz sorozat, összesen 100 szakítás 10 perc alatt
• Álló melltámaszos evezés: 6x50kg, 6x75kg, 2x6x85kg, (amennyi megy)x75kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(4-5)x110kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(20 mp)x135kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc (3x40mp három fogással átfogva)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A mai főgyakorlat szakítás a @32-es golyóval. Minden percben 10 ismétést végeztem egy oldalon, majd a következő percben a másik karral 10, mindezt 10 sorozaton keresztül. Kötött pihenőidős meló. Aztán evezés, majd egy kis fogáserő hídtartással. Nem is volt másra időm, nem nem is akartam mást, este még fogós meló.

Holnapután (azaz ma) hétfő és végre szabadnap. 

Kötél, Húzonc, Smith, Zárt

A heti második szabadnap. Melegszik az idő és ma már nem esett. Lehet visszatér a síkvidéki nyár ide a hegyekbe?

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 6x4 (a smith gépes nyomás melegítősorozatai között)
• Nyomás Smith-gépen + Húzódkodás (szembe tenyér): 3x5x(5 + 1 lap), 2x5x(5 lap), óriássorozat: 3x(6 lap, 5+1 lap, 5 lap), (amennyi megy)x(4 lap), minden nyomássorozat előtt 1 húzonc, fent megtartva
• Görgetés rúddal tenyéren + Húzonc (semleges fogás): 3x(5-6)x110kg, minden sorozat után két húzonc, fent megtartva
• Tartás rúddal hát mögött + Húzonc (semleges fogás): 3x(30mp)x(130kg), minden sorozat után két húzonc, fent megtartva
• Lábemelés függeszkedve: 3x(minden 1,5 percben 15 lábemelés, a többi idő függés)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás. A melegítő sorozatok között 4 ismétléses gumiszalagos szembe tenyerű húzódzkodások, aztán a munkasorozatok között normál húzoncok.

Nagyon elhanyagoltam mostanában a húzódzkodásokat (a felhúzás-farmer-evezés irányába toltam el az edzéseket), itt az ideje előszedni. Ehhez egyelőre gumiköteles és nagyon alacsony ismétlésszámú, precízen végrehajtott húzoncokat fogok használni az edzés során elosztva. Azaz nem önálló gyakorlatként fogom visszahozni, hanem gyakorlás jelleggel.

A nyomás után két fogáserő gyakorlat, ezek mellé párhuzamos fogású húzoncokat raktam. A végén még egy kis has függeszkedéssel összekötve és kész.

Holnap szerda és elvileg kezdődik egy újabb melós hét, de ez még függ az esti lottóhúzástól... :-)

Swing, Hexa-meló, Evezés, Zárt

Végre szabadnap. Eső. A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után) (10 + 40 méter három fordulóval)x175kg, két sorozat
• Álló melltámaszos evezés: 2x6x75kg, 2x8x65kg, kétféle fogással
• Kézisúlyzós tartás: (90mp, 75mp, 60mp)x(2x45kg)
• Hídtartás: 1 perc meló, fél perc pihi, négy sorozat
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után egy visszafogott terhelésű hexa rudas felhúzás és farmer, majd négy sorozat evezőpados meló. Lett volna még egy gyakorlat, de olyan sokan lettek a teremben, hogy hagytam. Rudas fogáserőt sem tudtam végezni, mert azok is foglaltak voltak, helyette kézisúlyzós volt. 90 másodpercig bírtam tartani első körben a két 45 kg-os súlyzót. Ez jó, mert annó 60 mp-nél nem volt sosem több. Kis has a végére és irány a szauna.

Holnap kedd és még szabadnap. De veszek lottót...

Evezés, Kar, Fogáserő

Továbbra is késő ősz: csepergős eső és 14-16 fok kora délután.

Ez még szombati edzéske, csak nem volt érkezésem beírni.

Amikor kiértem a fürdőbe, a kapuk le voltak zárva telt ház miatt. A rossz idő (mihez képest persze, szerintem nagyon is frankó hegyvidéki nyár) sok turistát bekergetett a fürdőbe. Pontosabban csak egy részüket (asszem olyan 2500 fő a max létszám), ugyanis rengetegen álltak a bejáratnál és várták, hogy valaki kijöjjön, mert csak akkor engedtek be újakat. Vagy a szekrények, vagy a pihenőágyak vagy nem tudom mi a szűk keresztmetszet. Én is fitness termi bejáraton jutottam be (éves bérlettel nyilván nem kell belépőjegyet vennem), onnan mentem át a fürdőbe, hiszen ott van a bérelt szekrényem. Szinte lépni sem lehetett a rengeteg embertől. Persze a konditerem meg üres volt, mert aki csak edzeni szeretett volna, az sem tudott a pénztárhoz eljutni, ott nem tettek különbséget az edzeni vagy fürdeni vágyó vendégek között.  Csak a kondibérletesek tudtak bejönni a terembe is. Mindenki másnak várnia kellett.

A mai mozgolódást rövidre fogtam:

• Negatív pados melltámaszos evezés kézisúlyzóval (pár melegítő sorozat után): 6x(2x30kg), 6x(2x35kg), 3x(5-6)x(2x37,5kg), (amennyi megy)x(2x30kg)
• Rudas bicepsz állva + Lenyomás csigán
• 6x45kg + kötéllel 5x(14 lap), három sorozat
• 6x45kg + rúddal 10x(16 lap), három sorozat
• (amennyi megy)x40kg + rúddal (amennyi megy)x(14 lap)
• Rúddal görgetés tenyéren: 3x(5-6)x110kg
• Rudas tartás hát mögött: 3x(25-30 mp)x130kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc (40-40-40 mp háromféle fogás, lelépés nélkül)
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma külön lihegtetős nem volt, egyből egy nagy súlyos (hozzám képest) enyhén negítav pados melltámaszos evezéssel kezdtem. Már jó régen volt ez a gyakorlat, amióta a terembe került az álló melltámaszos evezőpad, azóta nem raktam össze ezt a kis szerkezetet. Sokkal egyszerűbb a tárcsákat felpakolni a gépre, minstem ezt összepakolni. De ma meg akartam nézni, hogy mennyit és milyen súllyal tudok itt ahhoz képest, hogy hónapok óta nem végeztem ezt a gyakorlatot. Nagyon jól ment, látszik, hogy rendszeresen használom a hivatalos evezőpadot.

A második egy kis kar szuperszett vot, mindössze annyi pihivel amíg sétáltam egy kört a teremben, ez olyan fél perc körül lehet.

Fogáserős a végére és irány egy kör szauna. Este persze meló.

Holnap (azaz ma) vasárnap.

Csütörtöki mozgolódás

Csütörtöki edzéske. Most van érkezésem rögzíteni. Időjárásügyileg folytatódik a nagyon kellemes őszi idő, már asszem talán negyedik hete nem mentünk 20-22 fok fölé, miközben vagy csepereg, vagy ömlik az eső. A nap csak néha bújik elő, de nekem nem is hiányzik. Nagyon király hegyvidéki nyár.

• Snatch és Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28, @32), (5-5)x(@36, @36, @36, @36), minden sorozat után 2x(20 lépcső kettesével fel-le), összesen 120 szakítás és 320 lépcső, minimális pihikkel
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: 5x(10 + 10), minimális pihikkel
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(4-5)x110kg
• Rudas tartás hát mögött: 3x(25 mp)x130kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc (háromféle fogással, lelépés nélkül)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Két gyakorlatkupac: az első egy szakítás-lépcső lihegtetős meló, felléptem a @20-tól egészen a @36-os golyóig. Ez utóbbi nagyon szokatlan volt, látszik, hogy régen vettem már a kezembe snatch ügyileg.

A második egy saját testsúlyos szuperszett, a végén meg fogáserő és lógás. Elég is volt ennyi, a melóhelyen főszezon van, oda is kell az erő.

Holnap péntek és persze meló. 

Swing, Felhúzás, Evezés, Smith, Fogás

A heti egyetlen szabadnap. Lóg az eső lába és 16 fok. Kényelmes délutáni edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 45 lendítés és 120 lépcső
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás: (néhány felvezető sorozat után) 5x180kg, 2x5x200kg, 10x180kg
• Vállvongatás rúddal: 3x(12-14)x180kg
• Álló melltámaszos evezés: 5x50kg, 3x5x75kg, 2x(amennyi megy)x65kg - ennél kétféle fogás
• Nyomás Smith-gépen: 3x(amennyi megy)x(5 lap), (amennyi megy)x(4 lap)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(5-6)x100kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(25 mp)x130kg
• Függeszkedés: egykezes 60mp-60mp, normál 2 perc (itt háromféle fogás, leszállás nélkül)
• Hídtartás: 3x(1 perc meló, fél perc pihi)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után ma sima felhúzás volt. Ideje is már normál módon is elemelni, no meg a hexa rúd kivételesen foglalt volt. Még sosem láttam senkit, aki használta volna, ma ez a nap is eljött. Pedig egy amatőrnek lényegesen biztonságosabb emelést kínál, mint a rudas felhúzás, mégsem használják.

200 kg volt a csúcssoroazt, két 5 ismétléses sorozatot húztam bele. Aztán még két sorozat vállvonogatás is volt, ha már úgyis felraktam.

Evezés és nyomás követte, majd fogáserősítés. Itt azért meglátszott a felhúzás és a csuklya, a görgetésnél maradtam 100 kg-nál, a tartásban a szokásos 130 kg volt a súly, de nem tudtam 30 mp-ig tartani egy sorozatban sem, 25-nél végem volt.

Hídtartás és függeszkedés, majd egy kör szauna Bettivel és sok punnyadással.

Holnap szerda és kezdődik az újabb melós hét. Illetve mégsem, hiszen ma tuti nyerek a lottón.

Csütörtök és vasárnap

Folytatódik az esős idő, sőt ma (hétfőn) kifejezetten őszies az idő, napközben 14-16 fok és szemerkélő eső. Az elmúlt héten a keddin kívül még csütörtökön és vasárnap sikerült kimenni egy-egy kis mozgolódásra.

Sajnos ma is melós nap, a heti két szabadnapom közül az elsőt a munka oltárán kell feláldoznom. Az osztrák vendéglátóipar a munkaerő végletekig való kiszipolyozásából él. Az oka nagyon egyszerű: ha egy munkakör ellátásához kell 10 fő, akkor azt 6 fővel oldja meg. Ez az alapprobléma. Ha most ebből 2 fő betegség miatt kiesik, az maga a totál szívás. Nálunk most ez van. Na mindegy.

A csütörtöki edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: (pár felvezető sorozat után)
• 5x(5 lap)
• 4x(5 + 1 lap) + 4x(5 lap), három sorozat
• (amennyi megy)x(4 lap), két sorozat
• Rudas bicepsz állva + Köteles lenyomás csigán:
• 5x45kg + 5x(16 lap), 4 sorozat, csak annyi pihi amíg melóhelyet váltok
• (amennyi megy)x40kg + amennyi megyx(12 lap)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x120kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás kis terhelés variálással. Végül egy kar szuperszett és fogáserő.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A vasárnapi (azaz tegnapi) edzéske:

• Snatch:
• (15-15)x@20, (15-15)x@24, (15-15)x@28
• minden percben 10x@32, tíz sorozat
• Álló melltámaszos evezés: 5x50kg, 3x(7-8)x75kg
• Nyomás Smith-gépen: 3x(amennyi megy)x(5 lap)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(4-5)x110kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x130kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A mai főgyakorlat szakítás a @32-es golyóval. Minden percben 10 ismétést végeztem egy oldalon, majd a következő percben a másik karral 10, mindezt 10 sorozaton keresztül. Annyira nem terheli a tüdőt egy-egy sorozat, de azért ez egy kötött pihenőidős 10 perces meló ad. Előtte 90 ismétlés kisebb golyóval három sorozatban. Jóféle keringési rendszert terhelő rész.

Két erőgyakorlat volt mögötte egy húzás és egy nyomás, no meg egy kis fogáserő. Aztán lehetett visszamenni melózni.

Holnap (azaz ma) hétfő és sajnos melónap.