Snatch, Smith, Kar, Fogás

Szabadnapnak indult a mai nap is, de estére be kell mennem melózni. Mert a kolléga úgy gondolta, hogy ő nem jön. Fasza.

Délutáni edzéske:

• Snatch@24 + Lépcsőzés: 5x(10-10) + 2x20 lépcső kettesével, folyamatos meló
• Nyomás Smith-gépen: (pár melegítő sorozat után) 3x5x(5+1 lap), 2x(10-12)x(4 + 1 lap)
• Rudas bicepsz állva + Fekvőtámasz állványon: 10x(40kg, 45kg, 40kg), minden sorozat után 10-12 fekvő
• Letolás csigán: 10x(10, 12, 14, 16), 6x18lap, (4-5)x(18, 16, 14, 12, 10 lap)
• Tartás rúddal hát mögött: (1 perc)x(110kg, 100kg)
• Rúddal görgetés tenyéren: 2x(18-20)x70kg
• Függeszkedés: egykezes 45-45mp, normál 1 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Szakítás és lépcső, majd Smith gépes nyomás. Nem a szokott padon, látszott is az ismétlésszámokon. Egy kis karprogram a végére. Fogáserőnek kisebb súllyal hosszabb időt tartottam illetve szintén kisebb súllyal jóval többet görgettem, mint szoktam. Ilyen terhelés is kell.

Egy gyors szauna és lehet menni melózni. De veszek lottót!

Holnap szerda.

Swing, Hexa-meló, Evezés, Fogás

Szabadnap. Végre. A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után) (5 + 20 méter egy fordulóval)x(185kg, 195kg, 205kg)
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas vállvonogatás: (5 + 10)x(205kg), (10 + 15)x(185kg)
• Álló melltámaszos evezés: 2x(amennyi megy)x75kg, (amennyi megy)x60kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(5-6)x110kg
• Tartás rúddal hát mögött: (15 mp)x(140kg), (25 mp)x(130kg), (35 mp)x(120kg)
• Lábemelés függeszkedve: 3x(minden 1,5 percben 15 lábemelés, a többi idő függés)
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után hexa rudas felhúzás és farmer (most 205 kg-ig léptem fel 5 ismétléssel és 20 méter cipeléssel), majd még volt szintén egy 205 kg-os 5 ismétléses sorozat, de cipelés helyett vállvonogatással. Izolációs gyakorlatnak melltámaszos evezés, amennyi meg felfogásban három sorozatban. Fogáserővel zártam és szaunával. Most végre volt időm egy kicsit punnyadni is a melegvízben.

Holnap kedd és még szabadnap.

Snatch, Evezés, Fogás - 08.09 szombati edzéske

Ez még a múlt hét szombati edzéske. Nagyon kemény melós napok vannak közben, elfelejtettem rögzíteni.

Időjárásügyileg augusztus 6. után beköszöntött a kánikula. 28-30 fok van napközben, nagyon erős UV sugárzással, fent 2000-2500 méteren még erősebbel. És ott is 25 fok van. Éjszaka sem hűl le a korábbi évek pár kánikulai napjához viszonyítva, mert akkor hajnalra 15-16 fok volt, most meg 18-19.

A július őszies időt hozott, napközben is csak 18-20 fokkal (sőt 14 fok is volt) és rengeteg esővel. Na most meg hirtelen átléptünk a forró nyárba. Közben rengetegen lettek a faluban, hihetelen, hogy a nagyon frankó túrázási időt kínáló július helyett megvárták az élhetetlenül (legalábbis itteni helyhez képest, hiszen Mo-on 38 fok van) meleg augusztust. Itt az átlagos hotelekben nincs légkondi a szobákban, az éttermekben, a magánszálláshelyeken, kis panziókban meg pláne nincs.

A szombati edzéske:

• Snatch:
• (10-10)x@20, (10-10)x@24, (10-10)x@28, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• 10x@32, minden percben elkezdve, tíz sorozat, összesen 100 szakítás 10 perc alatt
• Álló melltámaszos evezés: 6x50kg, 6x75kg, 2x6x85kg, (amennyi megy)x75kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(4-5)x110kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(20 mp)x135kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc (3x40mp három fogással átfogva)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A mai főgyakorlat szakítás a @32-es golyóval. Minden percben 10 ismétést végeztem egy oldalon, majd a következő percben a másik karral 10, mindezt 10 sorozaton keresztül. Kötött pihenőidős meló. Aztán evezés, majd egy kis fogáserő hídtartással. Nem is volt másra időm, nem nem is akartam mást, este még fogós meló.

Holnapután (azaz ma) hétfő és végre szabadnap. 

Kötél, Húzonc, Smith, Zárt

A heti második szabadnap. Melegszik az idő és ma már nem esett. Lehet visszatér a síkvidéki nyár ide a hegyekbe?

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 6x4 (a smith gépes nyomás melegítősorozatai között)
• Nyomás Smith-gépen + Húzódkodás (szembe tenyér): 3x5x(5 + 1 lap), 2x5x(5 lap), óriássorozat: 3x(6 lap, 5+1 lap, 5 lap), (amennyi megy)x(4 lap), minden nyomássorozat előtt 1 húzonc, fent megtartva
• Görgetés rúddal tenyéren + Húzonc (semleges fogás): 3x(5-6)x110kg, minden sorozat után két húzonc, fent megtartva
• Tartás rúddal hát mögött + Húzonc (semleges fogás): 3x(30mp)x(130kg), minden sorozat után két húzonc, fent megtartva
• Lábemelés függeszkedve: 3x(minden 1,5 percben 15 lábemelés, a többi idő függés)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás. A melegítő sorozatok között 4 ismétléses gumiszalagos szembe tenyerű húzódzkodások, aztán a munkasorozatok között normál húzoncok.

Nagyon elhanyagoltam mostanában a húzódzkodásokat (a felhúzás-farmer-evezés irányába toltam el az edzéseket), itt az ideje előszedni. Ehhez egyelőre gumiköteles és nagyon alacsony ismétlésszámú, precízen végrehajtott húzoncokat fogok használni az edzés során elosztva. Azaz nem önálló gyakorlatként fogom visszahozni, hanem gyakorlás jelleggel.

A nyomás után két fogáserő gyakorlat, ezek mellé párhuzamos fogású húzoncokat raktam. A végén még egy kis has függeszkedéssel összekötve és kész.

Holnap szerda és elvileg kezdődik egy újabb melós hét, de ez még függ az esti lottóhúzástól... :-)

Swing, Hexa-meló, Evezés, Zárt

Végre szabadnap. Eső. A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után) (10 + 40 méter három fordulóval)x175kg, két sorozat
• Álló melltámaszos evezés: 2x6x75kg, 2x8x65kg, kétféle fogással
• Kézisúlyzós tartás: (90mp, 75mp, 60mp)x(2x45kg)
• Hídtartás: 1 perc meló, fél perc pihi, négy sorozat
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után egy visszafogott terhelésű hexa rudas felhúzás és farmer, majd négy sorozat evezőpados meló. Lett volna még egy gyakorlat, de olyan sokan lettek a teremben, hogy hagytam. Rudas fogáserőt sem tudtam végezni, mert azok is foglaltak voltak, helyette kézisúlyzós volt. 90 másodpercig bírtam tartani első körben a két 45 kg-os súlyzót. Ez jó, mert annó 60 mp-nél nem volt sosem több. Kis has a végére és irány a szauna.

Holnap kedd és még szabadnap. De veszek lottót...

Evezés, Kar, Fogáserő

Továbbra is késő ősz: csepergős eső és 14-16 fok kora délután.

Ez még szombati edzéske, csak nem volt érkezésem beírni.

Amikor kiértem a fürdőbe, a kapuk le voltak zárva telt ház miatt. A rossz idő (mihez képest persze, szerintem nagyon is frankó hegyvidéki nyár) sok turistát bekergetett a fürdőbe. Pontosabban csak egy részüket (asszem olyan 2500 fő a max létszám), ugyanis rengetegen álltak a bejáratnál és várták, hogy valaki kijöjjön, mert csak akkor engedtek be újakat. Vagy a szekrények, vagy a pihenőágyak vagy nem tudom mi a szűk keresztmetszet. Én is fitness termi bejáraton jutottam be (éves bérlettel nyilván nem kell belépőjegyet vennem), onnan mentem át a fürdőbe, hiszen ott van a bérelt szekrényem. Szinte lépni sem lehetett a rengeteg embertől. Persze a konditerem meg üres volt, mert aki csak edzeni szeretett volna, az sem tudott a pénztárhoz eljutni, ott nem tettek különbséget az edzeni vagy fürdeni vágyó vendégek között.  Csak a kondibérletesek tudtak bejönni a terembe is. Mindenki másnak várnia kellett.

A mai mozgolódást rövidre fogtam:

• Negatív pados melltámaszos evezés kézisúlyzóval (pár melegítő sorozat után): 6x(2x30kg), 6x(2x35kg), 3x(5-6)x(2x37,5kg), (amennyi megy)x(2x30kg)
• Rudas bicepsz állva + Lenyomás csigán
• 6x45kg + kötéllel 5x(14 lap), három sorozat
• 6x45kg + rúddal 10x(16 lap), három sorozat
• (amennyi megy)x40kg + rúddal (amennyi megy)x(14 lap)
• Rúddal görgetés tenyéren: 3x(5-6)x110kg
• Rudas tartás hát mögött: 3x(25-30 mp)x130kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc (40-40-40 mp háromféle fogás, lelépés nélkül)
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma külön lihegtetős nem volt, egyből egy nagy súlyos (hozzám képest) enyhén negítav pados melltámaszos evezéssel kezdtem. Már jó régen volt ez a gyakorlat, amióta a terembe került az álló melltámaszos evezőpad, azóta nem raktam össze ezt a kis szerkezetet. Sokkal egyszerűbb a tárcsákat felpakolni a gépre, minstem ezt összepakolni. De ma meg akartam nézni, hogy mennyit és milyen súllyal tudok itt ahhoz képest, hogy hónapok óta nem végeztem ezt a gyakorlatot. Nagyon jól ment, látszik, hogy rendszeresen használom a hivatalos evezőpadot.

A második egy kis kar szuperszett vot, mindössze annyi pihivel amíg sétáltam egy kört a teremben, ez olyan fél perc körül lehet.

Fogáserős a végére és irány egy kör szauna. Este persze meló.

Holnap (azaz ma) vasárnap.

Csütörtöki mozgolódás

Csütörtöki edzéske. Most van érkezésem rögzíteni. Időjárásügyileg folytatódik a nagyon kellemes őszi idő, már asszem talán negyedik hete nem mentünk 20-22 fok fölé, miközben vagy csepereg, vagy ömlik az eső. A nap csak néha bújik elő, de nekem nem is hiányzik. Nagyon király hegyvidéki nyár.

• Snatch és Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28, @32), (5-5)x(@36, @36, @36, @36), minden sorozat után 2x(20 lépcső kettesével fel-le), összesen 120 szakítás és 320 lépcső, minimális pihikkel
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: 5x(10 + 10), minimális pihikkel
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(4-5)x110kg
• Rudas tartás hát mögött: 3x(25 mp)x130kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc (háromféle fogással, lelépés nélkül)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Két gyakorlatkupac: az első egy szakítás-lépcső lihegtetős meló, felléptem a @20-tól egészen a @36-os golyóig. Ez utóbbi nagyon szokatlan volt, látszik, hogy régen vettem már a kezembe snatch ügyileg.

A második egy saját testsúlyos szuperszett, a végén meg fogáserő és lógás. Elég is volt ennyi, a melóhelyen főszezon van, oda is kell az erő.

Holnap péntek és persze meló. 

Swing, Felhúzás, Evezés, Smith, Fogás

A heti egyetlen szabadnap. Lóg az eső lába és 16 fok. Kényelmes délutáni edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 45 lendítés és 120 lépcső
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás: (néhány felvezető sorozat után) 5x180kg, 2x5x200kg, 10x180kg
• Vállvongatás rúddal: 3x(12-14)x180kg
• Álló melltámaszos evezés: 5x50kg, 3x5x75kg, 2x(amennyi megy)x65kg - ennél kétféle fogás
• Nyomás Smith-gépen: 3x(amennyi megy)x(5 lap), (amennyi megy)x(4 lap)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(5-6)x100kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(25 mp)x130kg
• Függeszkedés: egykezes 60mp-60mp, normál 2 perc (itt háromféle fogás, leszállás nélkül)
• Hídtartás: 3x(1 perc meló, fél perc pihi)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után ma sima felhúzás volt. Ideje is már normál módon is elemelni, no meg a hexa rúd kivételesen foglalt volt. Még sosem láttam senkit, aki használta volna, ma ez a nap is eljött. Pedig egy amatőrnek lényegesen biztonságosabb emelést kínál, mint a rudas felhúzás, mégsem használják.

200 kg volt a csúcssoroazt, két 5 ismétléses sorozatot húztam bele. Aztán még két sorozat vállvonogatás is volt, ha már úgyis felraktam.

Evezés és nyomás követte, majd fogáserősítés. Itt azért meglátszott a felhúzás és a csuklya, a görgetésnél maradtam 100 kg-nál, a tartásban a szokásos 130 kg volt a súly, de nem tudtam 30 mp-ig tartani egy sorozatban sem, 25-nél végem volt.

Hídtartás és függeszkedés, majd egy kör szauna Bettivel és sok punnyadással.

Holnap szerda és kezdődik az újabb melós hét. Illetve mégsem, hiszen ma tuti nyerek a lottón.

Csütörtök és vasárnap

Folytatódik az esős idő, sőt ma (hétfőn) kifejezetten őszies az idő, napközben 14-16 fok és szemerkélő eső. Az elmúlt héten a keddin kívül még csütörtökön és vasárnap sikerült kimenni egy-egy kis mozgolódásra.

Sajnos ma is melós nap, a heti két szabadnapom közül az elsőt a munka oltárán kell feláldoznom. Az osztrák vendéglátóipar a munkaerő végletekig való kiszipolyozásából él. Az oka nagyon egyszerű: ha egy munkakör ellátásához kell 10 fő, akkor azt 6 fővel oldja meg. Ez az alapprobléma. Ha most ebből 2 fő betegség miatt kiesik, az maga a totál szívás. Nálunk most ez van. Na mindegy.

A csütörtöki edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: (pár felvezető sorozat után)
• 5x(5 lap)
• 4x(5 + 1 lap) + 4x(5 lap), három sorozat
• (amennyi megy)x(4 lap), két sorozat
• Rudas bicepsz állva + Köteles lenyomás csigán:
• 5x45kg + 5x(16 lap), 4 sorozat, csak annyi pihi amíg melóhelyet váltok
• (amennyi megy)x40kg + amennyi megyx(12 lap)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x120kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás kis terhelés variálással. Végül egy kar szuperszett és fogáserő.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A vasárnapi (azaz tegnapi) edzéske:

• Snatch:
• (15-15)x@20, (15-15)x@24, (15-15)x@28
• minden percben 10x@32, tíz sorozat
• Álló melltámaszos evezés: 5x50kg, 3x(7-8)x75kg
• Nyomás Smith-gépen: 3x(amennyi megy)x(5 lap)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(4-5)x110kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x130kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A mai főgyakorlat szakítás a @32-es golyóval. Minden percben 10 ismétést végeztem egy oldalon, majd a következő percben a másik karral 10, mindezt 10 sorozaton keresztül. Annyira nem terheli a tüdőt egy-egy sorozat, de azért ez egy kötött pihenőidős 10 perces meló ad. Előtte 90 ismétlés kisebb golyóval három sorozatban. Jóféle keringési rendszert terhelő rész.

Két erőgyakorlat volt mögötte egy húzás és egy nyomás, no meg egy kis fogáserő. Aztán lehetett visszamenni melózni.

Holnap (azaz ma) hétfő és sajnos melónap. 

Swing, Hexa rudas meló, Evezés, Fogás

Maradt a napközben 20-22 fok, erős felhősödéssel és szinte mindennapos hatalmas esőkkel.

Szabadnap. Tegnap is az volt, de nem éreztem a kraftot, melóügyileg erős volt az elmúlt hét. Ma viszont kimerészkedtem egy kis mozgolódásra:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 45 lendítés és 120 lépcső
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után) 3x(10 + 2x20 méter három fordulóval)x175kg, letétel nélküli meló
• Felhúzás Hexa rúddal + Vállvonogatás a Hexa-rúddal: 3x(10 + 10)x175kg, letétel nélküli meló
• Álló melltámaszos evezés: 5x50kg, 5x65kg, 5x75kg, 5x85kg, (amennyi megy)x75kg, 2x(amennyi megy)x65kg, ennél kétféle fogás, pihi csak amíg fogást váltok
• Görgetés rúddal tenyéren: 90kg, 100kg, 110kg, 110kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(26 -30 mp)x130kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp-450mp
• Lábemelés függeszkedve: 3x(minden 90 mp-ben 15 lábemelés)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után mennyiségi és aránylag kis súlyos hexa rudas meló. A bal térdem a hétvége óta nem 100%-os (a melóhelyen rosszul léptem a vizes padlón - a víz és a szandál nem jó párosítás, már másodjára pár héten belül), így nem mentem feljebb a súlyban. De jó kis volumen meló lett.

Az evezésben 85 kg volt a csúcssorozat, simán tudtam belőle 5 normális ismétlést húzni. Aztán fogáserősítés, itt is sikerült 110kg-ra felépni normális ismétlésekkel, két sorozatban is. A végén függeszkedés lábemeléssel és egy hosszabb szaunaprogram.

Holnap szerda. Meló lenne, de vettem lottót...

Kedd és Péntek

A hét két edzése, most van időm rögzíteni őket:

A keddi edzés. Szabadnap, kellemes 20-22 fok, lóg az eső lába.

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: (pár felvezető sorozat után)
• 5x(5 lap)
• 4x(6 lap) + 4x(5 + 1 lap)
• 4x(5 + 1 lap) + 4x(5 lap), két sorozat
• (amennyi megy)x(4 lap), két sorozat
• Rudas bicepsz állva + Köteles lenyomás csigán: 5x45kg + 5x(16 lap), 6 sorozat, csak annyi pihi amíg melóhelyet váltok
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Tartás rúddal hát mögött: (60 mp)x100kg
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás kis terhelés variálással. Végül egy 6 sorozatos kar szuperszett. Fogáserőnek görgetés és egyetlen sorozat tartás.

Egy kényelmes szauna a végére.

Holnap szerda és kezdődik az újabb melós hét.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pénteki edzéske. Melgedett az idő, napközben már 26-28 fok, napsütés, bár felhők jönnek-mennek, de eső már nincs.

• Snatch és Panel-Farmer: (felvezetés)
• (15-15)x@20 + 2x(20 lépcső fel-le)x(2x@20)
• (15-15)x@24 + 2x(20 lépcső fel-le)x(2x@24)
• (15-15)x@28 + 2x(20 lépcső fel-le)x(2x@28), három sorozat
• Evezés kézisúlyzóval: (5-5)x(52,5kg, 57,5kg, 62,5kg, 62,5kg, 57,5kg), (10-10)x(52,5kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(4-5)x100kg
• FG-s tartás hát mögött: 3x(40 mp)x120kg
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 1,5 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Két gyakorlat: az első egy összetett lihegtetős szakítás és lépcsős cipelés, a második pedig kézisúlyós evezés. Kis fogáserő a végére meg egy gyors szauna. Este persze meló.

Holnap (azaz ma) szombat. 

Swing, Hexa-meló, Evezés, Zárt

Szabadnap. Napok óta kellemes 20 fok körüli a hőmérséklet, délelőtt napsütés, délután pedig záporok.

A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után)
• 165kg: 10 + 40 méter három fordulóval
• 175kg: 10 + 40 méter három fordulóval, két sorozat
• Álló melltámaszos evezés: 6x(60, 70, 80kg), (amennyi megy)x(70, 60, 60kg)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(20 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp
• Szauna Bettivel: 2 kör kristály, tóban úszások, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupacban most végigvittem a hat kört két kis piramissal, aztán hexa rudas meló. Most kisebb súlyt használtam és több volt benne a farmer, de a felhúzás résznél lent fogtam, azaz a szokásos magasság alatt indítottam a mozdulatokat. Ekkor lényegesen több combmunka van benne.

Melltámaszos evezés követte, majd egy kis fogáserő. Másra nagyon nem is volt időm, mert jött Betti és együtt szaunáztunk, a megszokottnál nyilván többet.

Holnap kedd és még szabadnap. De ismét veszek lottót...

Snatch, Evezés, Fogás

 Ez még múlt hét pénteki edzés, elfelejtettem rögzíteni:

• Snatch és Lépcső: (15-15)x(@20, @24, @28), (10-10)x(@32, @32, @32), minden szakítás sorozat után 3x20 lépcső kettesével, összesen 150 szakítás és 360 lépcső
• Evezés kézisúlyzóval: (5-5)x(52,5kg, 57,5kg, 62,5kg, 62,5kg, 62,5kg), (amennyi megy)x(52,5kg)
• FG-s tartás hát mögött: 3x(8-10 mp)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(4-5)x100kg
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma két gyakorlaton volt a hangsúly: elsőnek egy lihegtetős szakítás-lépcső páros, másodiknak pedig egy kézisúlyós evezés. Kis fogáserő még a végére no meg egy gyors szauna. Este persze meló.

Holnap szombat. 

Kötél, Mell, Kar, Wrist

Jól lehűlt az idő, nagyon hideg eső, szél és most már napközben is csak 10-12 fok. 2000 méter felett friss hó. Jóféle hegyvidéki idő.

Ma még szabadnap, így egy frankó edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: (pár felvezető sorozat után)
• 8x(5 lap)
• 4x(5 + 1 lap) + 4x(5 lap), három sorozat, pihi csak amíg súlyt váltok
• (amennyi megy)x(5 lap), 2 sorozat
• (amennyi megy)x(4 lap)
• Vízszintes mellnyomógép: (amennyi megy)x(10, 9, 8 lap), kis pihikkel
• Rudas bicepsz állva + Köteles lenyomás csigán: 5x40kg + 5x(12 lap), 10 sorozat, csak annyi pihi amíg melóhelyet váltok
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Hídtartás: 3x1 perc meló, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás kis terhelés variálással. Aztán még egy mellgyakorlat, majd egy 10 sorozatos kar szuperszett. Fogáserőnek tekerés.

Most egy kényelmes szaunát toltam, sok punnyadással a melegvízben.

Holnap szerda és szerintem nem megyek már melózni, hiszen este lottóhúzás :-)

Swing, Hexa-meló, Evezés, Zárt

Szabadnap. Erős lehűlés, eső, vihar, de azért közben a nap is kisüt. De nincs szaunaszerű meleg. A szokásos hétfői edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 45 lendítés és 120 lépcső
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után), letétel nélküli meló
• 185kg: 10 + 20 méter egy fordulóval
• 195kg: 5 + 20 méter egy fordulóval, három kör
• Felhúzás Hexa rúddal + Vállvonogatás a Hexa-rúddal: 195kg: 5 + 10, három kör (letétel nélküli)
• Álló melltámaszos evezés: (5+5)x50kg, 12x65kg, 10x75kg, 10x65kg, (amennyi megy)x50kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x120kg
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 60-30-30mp, négyféle fogás lelépés nélkül
• Görgetés rúddal tenyéren: (6-8)x100kg
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupacban fele mennyiség volt, aztán hexa-meló. Elsőként felhúzás farmerjárással párban, majd ismét felhúzás vállvonogatással párban. Jóféle összetett meló. Aztán evezés, itt inkább mennyiség meló volt a cél, múlt pénteken volt a cél a nagy súly. Kis zárt fogás, majd szauna. A melegvizes punnyadást kihagytam.

Holnap kedd és még szabadnap. De ha nyerek a lottón, akkor... :-)

Snatch, Panel, Evezés, Farmer

Ez még pénteki edzés:

• Snatch és Panel-Farmer: (felvezetés)
• (10-10)x@20 + 1x(20 lépcső fel-le)x(2x@20)
• (10-10)x@24 + 1x(20 lépcső fel-le)x(2x@24)
• (10-10)x@28 + 1x(20 lépcső fel-le)x(2x@28)
• (10-10)x@32 + 1x(20 lépcső fel-le)x(2x@32), három sorozat
• Álló melltámaszos evezőgép + Panel-Farmer: (5-6)x80kg + 1x(20 lépcső fel-le)x(@36-@40), három sorozat
• Álló melltámaszos evezőgép + Kézisúlyzós Farmer a teremben: (amennyi megy)x65kg + (1 nagy kör a teremben)x(2x45kg), két sorozat
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 60mp-30mp-30mp lelépés nélkül háromféle fogás
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma az egész edzésen a cipelésen volt a hangsúly, mellé elsőnek szakítás (itt a @32 volt a tetőpont három sorozatban), majd evezés (itt meg 80 kg volt a három munkasorozat). Aztán függeszkedés és szauna.

Holnap (azaz ma) szombat és folytatódik a melós hét.

Snatch, Smith, Lehúzás, Kar, Fogás

Nappal 28 fok, este eső (bár most csak a szélében voltunk). A terem előtt fotóztam:

A tegnapi után ma is egy kis mozgolódás:

• Snatch@20: 20-20-15-15-10-10-5-5, felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: (pár melegítő sorozat után)
• 2x(6+1 lap), 3x(6 lap), 4x(5+1 lap), pihi nincs
• 2x(6 lap), 3x(5+1 lap), 4x(5 lap), pihi nincs
• 3x(5+1 lap), 4x(5 lap), 5x(4+1 lap), pihi nincs
• 3x(10-12)x(4 lap)
• Csigás lehúzás: (10-12)x(+1 nagy, +2 nagy +3 nagy, +2 nagy, +1 nagy lap), kétféle fogás
• Rudas bicepsz állva + Lenyomás csigán: 10x40kg + 10x(16 lap), három sorozat
• FG-s tartás hát mögött: 4x(20mp)x90kg
• Rúddal görgetés tenyéren: 4x(6-8)x90kg
• Függeszkedés: egykezes 45-45mp, normál 2 perc (30-30-30-30mp háromféle fogás, lelélés nélkül)
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy kicsi golyós szakítás volt a mai átmozgató felvezetés, aztán nyomás, csigás lehúzás és egy kis karpogram. A végén fogáserő, tegnap volt zárt fogás, ma nyílt fogás és újjerősítés volt soron. Meg persze függeszkedés.

Holnap szerda.

Swing, Hexa-meló, Evezés, Zárt

Szabadnap. Napközben 27-28 fok, este meg felhők és iszonyat párás levegő. A mai edzéske gerince a szokásos összetett hexa rudas gyakorlatpáros:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után)
• 175kg: 10 + 25 méter egy fordulóval
• 185kg: 10 + 25 méter egy fordulóval
• 195kg: 10 + 25 méter egy fordulóval
• 185kg: 10 + 25 méter egy fordulóval
• Álló melltámaszos evezés: 6x(50, 65, 75, 75, 75kg), 2x12x60kg, (amennyi megy+amennyi megy)x50kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x120kg
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp
• Lábemelés függeszkedve: 2x(90 mp, közben 15 lábemelés)
• Hídtartás: 2x1 perc, fél percc pihivel
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupacban most a változatosság kedvéért két kis piramist csináltam, aztán hexa rudas meló. 10 ismétlésekkel, de feleakkora távolságú farmerrel, mint a múlt héten. Mondjuk nem a szokásos helyen mentem, hanem a terem másik oldalán: ott sokkal nehezebb, mert kerülgetni kell néhány berendezési tárgyat, illetve nem egyenes a pálya, hanem az elején van benne egy kis kanyar.

Aztán evezés, zárt fogás (ez most jó nehezen ment) és a végére még egy kis hasprogram is belefért, hiszen ma nem kellett rohanni vissaz a melóba. Az edzés után persze szauna punnyadással.

Holnap kedd és még szabadnap. De ha nyerek a lottón, akkor örökké... :-)

Snatch, Panel, Lehúzás

Ez még pénteki edzés, de most tudtam beírni:

• Snatch és Panel-Farmer: (felvezetés)
• (10-10)x@20 + 2x(20 lépcső fel-le)x(2x@20)
• (10-10)x@24 + 2x(20 lépcső fel-le)x(2x@24)
• Snatch @28 és Panel-Farmer 2x@32: 160 szakítás a @28-as golyóval és 220 lépcső a két @32-es golyóval
• (5-5) + 1x(20 lépcső fel-le)
• (10-10) + 1x(20 lépcső fel-le)
• (15-15) + 2x(20 lépcső fel-le)
• (20-20) + 3x(20 lépcső fel-le)
• (15-15) + 2x(20 lépcső fel-le)
• (10-10) + 1x(20 lépcső fel-le)
• (5-5) + 1x(20 lépcső fel-le)
• Csigás lehúzás (kétféle fogással): (8-12)x(+1, +1, +2, +2, +1, +1 nagy lap), összesen hat sorozat
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A mai fő gyakorlat egy erősen lihegtetős szakítás-panel farmer páros volt. Nagyon adta az ívet. Volt már ilyen rendszerű szakítás-létra, de akkor sima lépcső volt mellé, ma meg súlycipeléses. Persze az akkori sima lépcsőnél kevesebb sorozatban. Nagyon durva volt.

Csigás lehúzás követte, és lógás. Jó volt!

Holnap szombat és folytatódik a melós hét.

Smith, Evezés, Kar, Wrist

Ismét meleg, délután 27-28 fok. Most az eső elmaradt. Még szabadnap, így ismét egy kis mozgolódás:

• Nyomás Smith-gépen: (pár melegítő sorozat után)
• 2x(6+1 lap), 3x(6 lap), 4x(5+1 lap), pihi nincs
• 2x(6 lap), 3x(5+1 lap), 4x(5 lap), pihi nincs
• 2x(5+1 lap), 3x(5 lap), 4x(4+1 lap), pihi nincs
• 2x(amennyi megy)x(4 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép: (amennyi megy)x(50kg, 65kg, 75kg, 60kg)
• Rudas bicepsz állva + Lenyomás csigán: 5x40kg + 5x(14 laptól felfelé 18 lapig, majd vissza), összesen 10 sorozat, annyi pihi amíg melóhelyet váltok
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Hídtartás: 3x1 perc meló, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes (30-30-30-30mp), normál 2 perc (60-30-30mp háromféle fogás)
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Most nem volt külön lihegtetős felvezetés, ugyanis szabad volt a Smith-gép normál paddal miközben elég sokan voltak a teremben: nem akartam kockáztatni, a bemelegítés után azonnal elfoglaltam. Három kis vetkőző sorozatot végeztem rajta, meg két mennyiségit. Elég is volt belőle. Aztán melltámaszos evezés (ez tegnap is volt, de ma is kellett valami a sok nyomás ellensúlyozására), aztán egy kis gyakorlós karprogram. Még tekertem is a végén.

Holnap kedd és lehet ismét melózni kell (ha ma nem nyerek a lottón)...

Swing, Hexa-meló, Evezés, Zárt

Ismét 28 fok körül vagyunk, de esténként záporok jönnek, úgyhogy késő délutántól minden nap nagyon kellemes eső utáni idő van. Az egyik nap dupla szivárvánnyal (eső után mindig kisüt még a nap egy félórára, aztán lebukik a hegyoldal mögé), ami pont a ház felett lévő hegyoldalról indult. Nem is emlékszem, hogy láttam valaha is a szivárvány kezdetét. Sajnos nem lőttem egy fotót sem, pedig jó lett volna. A sok eső és az erős napsütés miatt hihetelen méregzöld minden.

Múlt hét péntek óta ma mentem ismét mozgolódni, két erős melós nap után. Hétfő és kedd szabadnap, így mindenre is volt időm. Persze az edzés ma is a szokásos minimalista, de utána punnyadásos szauna:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, 5 sorozat, összesen 100 lendítés és 200 lépcső, (felvezetés)
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után)
• 175kg: 10 + 50 méter három fordulóval
• 185kg: 10 + 50 méter három fordulóval, két sorozat
• 175kg: 10 + 50 méter három fordulóval
• Álló melltámaszos evezés: (amennyi megy)x(70, 70, 70, 60, 50kg, az öt munkasorozatban 2 féle fogást váltogattam, előtte két felvezető sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (40, 35, 30 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: normál 120 mp, egykezes 45-45mp, párhuzamos fogás 60mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után a hexa rudas meló. A múlt vasárnapi bal combközelítő húzódást már nem érzem, de nem mertem feljebb lépni a súlyban. Így maradtam 175 és 185 kg-nál, de cserébe 10 ismétlések és két kör farmer volt minden felhúzás sorozat után. Nagyon könnyen mentek, érződik, hogy a múlt héten ez a szuperszett kimaradt illetve nagyon rápihent voltam :-)

Melltámaszos evezés követte, itt sem mentem akkor már fel a szokásos 80 kg-ra, maradtam 70 kg-nál, de nagyobb ismétlésszámmal. Kis zárt fogás a végére, itt meg már nem is tudtam volna nagyobb súlyra menni, mert a hosszabbított farmer azért megtépte a fogást.

Egy kényelmes punnyadás és szauna, aztán jöttem is, mert a szokásos késő délutáni vihar és eső meg mögöttem jött.

Holnap kedd és még szabadnap.

Kötél, Smith, Lehúzás, Zárt

Ez még tegnapi edzés, csak nem volt időm beírni:

Melós nap, közben egy gyors mozgással:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: 5x(2, 3, 4, 5 lap), óriássorozat: 1x(6 + 1 lap), 2x(6 lap), 3x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 3x(amennyi megy)x(4 lap)
• Lehúzás csigán: (8-12)x(összes kis lap, +1 nagy, +2 nagy, +3 nagy, +1 nagy), 4 sorozatban szembe tenyerű fogás, 1 sorozatban normál
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150, 130, 110kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: egykezes 45 mp - 45 mp, normál 120 mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás. Direkt pénteken mentem és lám, szabad volt a Smith gép és volt normális pad is. Csak az erő maradt a munkahelyen :-)

Második gyakorlatnak csigás lehúzás, majd zárt fogás. A szaunában csak szauna, a melegvízbe nem mentem bele. 

Holnap szombat és persze melóhegy.

Swing, Evezés, Fogáserő + Szaunaprogram

Lassan melegszik az idő, ma már 22 fok körül voltunk. Még szabadnap. Délutáni edzés, aztán egy hosszabb szaunaprogram Bettivel:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, 5 sorozat, összesen 100 lendítés és 200 lépcső 6:25 alatt, (felvezetés)
• Álló melltámaszos evezés: (5+5)x50kg, (5+5)x60kg, (5+5)x70kg, 2x(amennyi megy)x80kg, (amennyi megy)x70kg, (amennyi megy)x60kg, a + kétféle fogást jelent
• Vállvonogatás rúddal: 3x(10-12)x170kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(15-20 mp)x140kg
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Kézisúlyzós farmer: (2 nagy kör a teremben)x(2x45kg)
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna Bettivel: bő másfél órás program
• kristály-szauna, tóban úszás
• gőz, hidegvizes punnyadás, melegvizes punnyadás
• cirben szauna felöntéssel és legyezéssel, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után kihagytam a hexa rudas melót. Még vasárnap késő este hatalmas esőben mentem haza és egy csatornafedélen megcsúsztam. Szandálban voltam, ez is közrejátszott. Ott bizony meghúzódott a bal combközelítő izom. Ezt még ma is éreztem: próbából húztam pár ismétlést a hexa rúddal, de jobbnak láttam azt ma kihagyni. Az álló melltámaszos evezés megmaradt illetve kicsit bővebbre vettem a fogáserősítést. A végén még egy kis farmer is volt.

Aztán megjött Betti és egy hosszabb szaunaprogramot tartottunk.

Holnap szerda és kezdődik egy újabb hét.

Snatch, Smith, Tricepsz

Nagyon meleg van, kora délután 30 fok. Estére viszont lehűlést és záporokat mondanak, így jövő héten visszatérünk a 23-23 fokhoz.

Ez még tegnapi edzéske, két melórész között:

• Snatch@28 + Lépcső: 160 szakítás és 460 lépcső bő 20 perc alatt
• (5-5) + 2x20 lépcső kettesével
• (10-10) + 3x20 lépcső kettesével
• (15-15) + 4x20 lépcső kettesével
• (20-20) + 5x20 lépcső kettesével
• (15-15) + 4x20 lépcső kettesével
• (10-10) + 3x20 lépcső kettesével
• (5-5) + 2x20 lépcső kettesével
• Nyomás Smith-gépen: (pár melegítő sorozat után)
• 5x(2, 3, 4, 5, 6 lap)
• vetkőző sorozat: 1x(6 + 1 lap), 2x(6 lap), 3x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 6x(4 lap), 7x(3 + 1 lap), 8x(3 lap), pihi csak a súlycsere alatt
• Lenyomás csigán: 3x(8-10)x16 lap, két felvezető sorozattal
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc (4 féle fogás lábletétel nélküli)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lényeg ma két dolgon volt: egy fogósabb kardiós rész a keringés átmozgatására és a Smith-gépes nyomás. Az előbbit szakítással (@28-as golyót használtam) és lépcsővel oldottam meg, az utóbbit pedig a Smith gépen egy hosszabb vetkőző sorozattal. Így itt kevesebb volt a töltő jellegű ismétlés és több a hasznos ismétlés. Idegrendszerileg fogósabb, de hát egy héten mindössze egyszer nyomok. No meg időben is sokkal kevesebb kell hozzá.

Kiegészítőnek még pár sorozat csigás lenyomás (jó nehezen ment, a nyomások adták az ívet) és persze függeszkedés. Wrist Roller lett volna, de arra már nem volt időm.

Holnap (azaz ma) hétfő és szabadnap. Fel sem kelek.

Kötél, Hát

Jó meleg lett, napközben 27-28 fok. Ez azért szokatlan itt az Alpokban. Illetve sajnos már nem.

Ez még tegnapi edzéske, csak nem volt érkezésem beírni:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Lehúzás csigán: (6-12)x(összes kis lap, +1 nagy, +2 nagy, +3 nagy, +2 nagy, +1 nagy), 3 sorozatban szembe tenyerű fogás, 3 sorozatban normál
• Evezés kézisúlyzóval: (5-5)x52,5kg, (5-5)x57,5kg, (5-5)x62,5kg, (amennyi megy)x52,5kg
• Lábemelés függeszkedésben: minden percben 15, három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 3x(20mp-20mp)x@32, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás. Lett volna, de foglalt volt. A múlt héten sem jött össze a nyomás hét közben, nincs szerencsém. Helyette kézisúlyzós evezés volt, azaz csak hát jellegű program lett. Úgyis régen volt már összepakolt kézisúlyzó. Előtte csigás lehúzás, eredetileg ez következett a nyomás után is.

Fogáserőnek függeszkedés súllyal és kész. Bőven belefértem a 60 percbe, kellett is hogy beleférjek, mert eleve később értem ki a terembe, nem is volt melegvizes punnyadás a szauna előtt. 

Holnap (azaz ma) péntek és persze meló.

Swing, Hexa-meló, Evezés, Zárt

Nyár lett, 22-24 fok, felhők jönnek-mennek, nagyon párás levegő. Második szabadnap, hexa-rudas meló zárt fogással:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, 5 sorozat, összesen 100 lendítés és 200 lépcső 6:10 alatt, (felvezetés)
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után)
• 185kg: 5 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• 205kg: 5 + 30 méter egy fordulóval a közepén, két sorozat
• 185kg: 10 + 60 méter három fordulóval
• Álló melltámaszos evezés: (5+5)x50kg, (5+5)x65kg, 2x(amennyi megy)x80kg, 2x(amennyi megy)x65kg, a + kétféle fogást jelent
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(5 mp)x160kg, 2x(15 mp)x140kg, 2x(30 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Hasprés: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 1-1 perc, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után a szokásos összetett meló hexa rúddal, majd evezés és zárt fogás. Jó hosszan punnyadtama melegvízben szauna előtt, elvégre szabadnap.

Holnap szerda és kezdődik egy újabb hét.

Snatch, Mell-Hát, Zárt

Eső, de nagyon frankó idő: párás, jönnek-mennek a felhők, minden méregzöld és csönd.

A péntek este nagyon durva volt, éjjel 1-re értem haza. Tegnap már lazább, így ma egy gyors átmozgatásra volt kedvem:

• Snatch és Lépcső illetve Panel-Farmer:
• (15-15)x@20 + 4x20 lépcső kettesével
• (15-15)x@24 + 4x20 lépcső kettesével
• (10-10)x@28 + (2x20 lépcső)@(2x@32), négy sorozat
• Nyomás Smith-gépen + Álló melltámaszos evezőgép:
• 10x(2 lap) + 10x50kg
• 10x(3 lap) + 10x50kg
• 10x(4 lap) + 10x65kg
• 6x(5 lap) + 10x65kg
• 3x(6 lap) + (amennyi megy)x75kg
• (amennyi megy)x(5 lap) + (amennyi megy)x65kg, két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A mai lihegtetős kombó szakítás és lépcső volt, ez utóbbinál volt lépcsős cipelés is. Az négy sorozat adta az ívet rendesen.

Egyetlen szuperszett követte: Smith-gépes nyomás (végre egy rendes padon) mellé álló melltámaszos evezőgép. Itt a felvezető sorozatok után egyetlen csúcssorozat volt, majd még két mennyiségi sorozat.

Zárt fogáserősítés, majd szauna. Nagyon sokan voltak, holnap vallási ünnepnap, ráadásul esik az eső, így minden vendég beszorult a fürdőbe. De szerencsére összeségében kevesen vannak a városkában.

Holnap hétfő és szabadnap.

Kötél, Smith, Lehúzás, Wrist

Ma elállt az eső. Jó három hete folyamatosan esik. Szokatlan ez a napsütés.

Melós nap, de szerencsére elég könnyű, így napközben belefért egy rövid edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: 3x(amennyi megy)x(4 lap), lent megállított, pár felvezető sorozattal
• Lehúzás csigán: (8-12)x(összes kis lap, +1 nagy, +2 nagy, +3 nagy, +1 nagy), 4 sorozatban szembe tenyerű fogás, 1 sorozatban normál
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Hídtartás: 3x 1 perc meló, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 60 mp - 60 mp, normál 120 mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás. A teremben három dönthető pad van (ezekből szoktunk a Smith géphez rakni), abból kettő nagyon jó, a harmadik egy ki tudja hány éves: rozoga, nyikorog, elég keskeny és nekem nagyon kényelmetlen pad. Na, most kivételesen csak ez volt szabad. Ezért aránylag kis súlynál maradtam a nyomásnál, de jó nagy ismétlésszámmal. Meglepi a testnek. De azért remélem, következőleg valamelyik normális padot tudom használni. Nem is értem, ezt a padot miért nem selejtezik már le. Zsugori osztrák cég.

Második gyakorlat csigás lehúzás, ilyen is kell. Fogáserőnek tekerés, majd hídtartás és persze lógás. Bőven belefértem 50 percbe, így a szaunában melegvizes punnyadásra is volt időm.

Holnap péntek és most este derült ki, hogy egy hatalmas rendezvény lesz a hotelben. A vezetőség persze tudta, de akik majd melóznak benne, azoknak miért is kellene ezt tudni előre. Még szerencse, hogy ma mentem edzeni is, holnap este kelleni fog az erő.

Swingek, Hexa-meló, Evezés, Zárt

A második szabadnap, ma éreztem múlt csütörtök óta, hogy hiányzik a mozgolódás, így kimentem egy rövidet edzeni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, 5 sorozat, összesen 100 lendítés és 200 lépcső 6:25 alatt, (felvezetés)
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után)
• 185kg: 5 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• 205kg: 5 + 30 méter egy fordulóval a közepén, három sorozat
• Álló melltámaszos evezés: (3+3)x50kg, (3+3)x60kg, (3+3)x70kg, 2x(amennyi megy)x80kg, 2x(amennyi megy)x60kg, a + kétféle fogást jelent
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(140kg, 130kg, 120kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után a szokásos összetett meló hexa rúddal. Itt előrébb léptem: eddig csak egy sorozatban volt 205 kg, most mind a három munkasorozat ezzel a súllyal volt. Fogós, a farmer végén a fogásra már nagyon kellett koncentrálni: a felhúzás utolsó ismétlése után már nem rakom le a rudat, hanem indul a séta. Pedig horogfogással melóztam.

Nagy súlyú evezés követte, itt 80 kg volt a két csúcssorozat, aztán még két mennyiségi sorozat. Ennyike, nem is volt már semmi más, csak zárt fogáserősítés.

Egy frankó szaunás rész és lehet erőtgyűjteni a holnapi munkakezdésre :-)

Holnap szerda.

Snatch, Kar

Ez még tegnapi edzéske, csak nem volt időm beírni.

Melós nap, de egy rövid edzés a két munkarész között belefért:

• Snatch és Lépcső: (25-25)x@20, (20-20)x@24, (15-15)x@28, (10-10)x@32, (5-5)x@36, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével, összesen 150 szakítás és 300 lépcső
• Rudas bicepsz állva + Lenyomás csigán: 10x40kg + 10x16 lap, három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 3x(20mp-20mp)x@32, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma egy nagyobb mennyiségű szaíktás és lépcső kupac volt az edzés elején, azaz nem sima felvezés, hanem egy jó kis lihegtetős komplex. 20 percbe belefért.

Egy kar szuperszett volt még, este kell az erő, ma ennyi az edzés. Fogáserőnek függeszkedés súllyal, majd a végén persze egy kör szauna. Jó sokan voltak, csütörtökön "Christi Himmelfahrt", ami itt munkaszüneti nap. Sokan négynapos hosszúhétvégét csináltak maguknak. Nekünk meg töménytelen munkát :-)

Holnap (azaz ma) péntek.

Swing, Lépcső, Hexa-rudas meló, Zárt

Még szabadnap, így egy rövid, de intenzív meló belefért a mai punnyadós napba:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével), 6:30 alatt, 100 swing és 200 lépcső
• Hexa-rudas felhúzás + Hexa-rudas farmer: 3x(5 + 30 méter egy fordulóval)x195kg, (pár felvezető sorozat után) 
• Hexa-rudas felhúzás + Hexa-rudas vállvonogatás: 3x(5 + 10)x195kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(25mp)x120kg
• Hídtartás: 3x(egy perc meló fél perc pihikel)
• Függeszkedés: normál 90mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás 

Ennyike.

Lihegtetősnek lendítés lépcsővel, majd két Hexa-rudas komplex. Frankó cipeléses-felhúzásos komplexek. Nem is volt más utána csak egy kis zárt fogás (bőven elég volt 120kg, hiszen a két komplexben bőven kapott a fogás, igaz horogfogással dolgoztam, de ahhoz is kell a fogáserő) és függeszkedés meg hídtartás. No meg egy hosszabb punnyadás (bő 25 perc) és szauna tóban úszással.

Holnap szerda és kezdődik a melós hét vasárnappal bezárólag.

Kötél, Smith, Evezés, Wrist

Szabadnap, déli edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen:
• felvezetés: 5x(2, 3, 4, 5 lap)
• munkasorozatok: 3x3x(6 lap)
• vetkőző sorozat: 2x(6 lap), 3x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 6x(4 lap), 7x(3 + 1 lap), 8x(3 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép: (5+5)x50kg, (5+5)x60kg, (amennyi megy)x(70kg, 75kg, 70kg)
• Ülő melltámaszos evezőgép: 2x(amennyi megy)x50kg
• Wrist Roller (8-as magasság): 3x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Függeszkedés: egykezes 45 mp - 45 mp, normál 90 mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás. Nem raktam mást mellé, egyrészt csak erre koncentráltam, másrészt vártak a gépre. Második gyakorlat evezőgép volt, most két fajtát használtam, az elsőnél nagy súlyig mentem fel, a másodikban két mennyiségi sorozat közepes terheléssel.

Fogáserőnek tekerés és kész. Ma 64 perc lett a szintidő, a kötél és a tekerés időigényes, amíg előpakolom, elrakom. Ezért is vannak pihenőnapon.

Holnap kedd és még szabadnap.

Snatch, Lehúzás, Panel, Zárt

A mai edzéske:

• Snatch és Lépcső: (20-20)x@20, (15-15)x@24, (10-10)x@28, (5-5)x@32, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével (felvezetés)
• Lehúzás csigán + Panel-Farmer: 10x(összes kis lap, 1 nagy lap, 2 nagy lap), (amennyi megy)x(3 nagy lap),  (amennyi megy)x(1 nagy lap), minden sorozat után (20 lépcső)x(@36-@40)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x150kg, (ameddig megy)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x(100kg, 90kg, 90kg)
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy felvezető szakítás-lépcső kupac után Smith-gépes nyomás lett volna csigás lehúzással párban, de egy kis csapat fiatal használta, így a nyomás helyett lépcsős cipelést raktam be. Fogós kis párost alkottak. Zárt fogás a végére és ennyi. Most is belefértem 50 percbe.

A szaunában a hétvégén osztrák szaunamester bajnokság zajlik, jó sokan voltak.

Holnap vasárnap és lám: munkaügyileg szabadnap. El sem hiszem... :-)

Snatch, Hexa-meló, Evezés, Zárt

Megkezdődött a meló, hétfő óta ma jött ki először a lépés egy gyors mozgolódásra. Sem idő, sem erő nem volt a hét eleje óta az edzésre. De most már normalizálódik a helyzet, úgyhogy remélem többször kijutok majd egy héten edzeni.

Jól lehűlt az idő, fent friss hó, a faluban eső. Amúgy nagyon jó kis hegyvidéki idő.

A mai mozgolódás:

• Snatch@24 + Lépcsőzés: (10-10) + 2x20 lépcső kettesével, 5 sorozat, összesen 100 szakítás és 200 lépcső 10:15 alatt, (felvezetés)
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után)
• 185kg: 5 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• 205kg: 5 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• 185kg: 5 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• Álló melltámaszos evezés: (5+5)x50kg, (5+5)x60kg, 2x5x70kg, a + kétféle fogást jelent
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x120kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A 10 perces felvezető után hexa rudas komplex három munkasorozattal (205 kg volt a tető), majd álló melltámaszos evezőgép. A végén kis zárt fogáserősítés függeszkedéssel. Belefértem 50 percbe. Erre törekedni is fogok, hiszen délelőtt és este is meló, közben tudok csak kimenni edzeni. A végén egy frankó kör szauna tóban úszással.

Holnap péntek.

Smith, Lehúzás, Panel

Visszatért a tél, hideg eső, 1800 méter fölött friss hó.

Egy gyors edzéske volt ma soron:

• Nyomás Smith-gépen + Panel-Farmer: (pár melegítő sorozat után)
• 6x(2 lap),  6x(3 lap), 6x(4 lap), minden sorozat után (20 lépcső kettesével)x(2x@20)
• 6x(5 lap) + (20 lépcső kettesével)x(2x@20), három sorozat
• vetkőző sorozat: 2x(6 lap), 3x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 6x(4 lap), 7x(3 + 1 lap), 8x(3 lap), csak annyi pihi amíg súlyt váltottam
• Csigás lehúzás + Panel-Farmer: 10x(összes kis lap), 10x(+1 nagy lap), 10x(+2 nagy lap), 10x(+3 nagy lap), 10x(összes kis lap), minden sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Lábemelés függeszkedve: normál 90 mp közben 15 lábemelés, két sorozat
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Ma nem volt külön lihegtetős rész az edzés elején, nem volt rá idő. Kicsit későn értem ki. Csak a két főgyakorlat volt műsoron, mellé raktam lépcsős cipelést. Lihegtetősnek megtette. A Smith gépen meló után most csigás lehúzás volt, vissza kell hozni ezt a fajta mozdulatot.

A szaunában alig voltak, sőt az egész fürdőben is, ugyanis a nagy realx medencét csak nem sikerült mára újranyitni, valami próbléma adódhatott a felújítással. Ezért a szaunában sem ment apunnyadó medence. Ellenben elkészült egy új szauna: egy kicsi hagyományos finn szaunát bővítettek ki és újraburkolták cirbolya fenyővel. Nagyon pöpecül néz ki és jellegzetes fenyőillat van bent. Egy vagyonba kerülhetett, mert a cirbolya fenyődeszka eléggé drága dolog.

Holnap vasárnap.

Swing, Hexa-rúd, Evezés

Kellemes tavaszias idő, napsütés felhőkkel, de nincs 20 fok sem. A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 90 lendítés és 420 lépcső 10:15 alatt (felvezetés)
• 10 + 1x(20 lépcső kettesével)
• 12 + 2x(20 lépcső kettesével)
• 14 + 3x(20 lépcső kettesével)
• 16 + 4x(20 lépcső kettesével)
• 18 + 5x(20 lépcső kettesével)
• 20 + 6x(20 lépcső kettesével)
• Hexa rudas felhúzás és Farmer: (5 + 30 méter egy forduló középen)x180kg, három sorozat
• Hexa rudas felhúzás és Vállvonogatás: (5 + 10)x180kg, három sorozat
• Álló melltámaszos evezőgép: (5+5)x(50, 60, 60, 50kg), kétféle fogással, sorozaton belül pihi nélkül
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(25 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Lépcső és lendítés volt a felvezetés, ez egy komoly 10 perces meló. Két hexa rudas szuperszett volt a mai mozgolódás lényege. Viszonylag kis súly, a nehézséget a szuperszett adta, azaz nem volt a szettet alkotó két gyakorlat közt pihenő. Egy izolációs hátgyakorlat a végére, no meg fogáserő.

Még folyik a felújítás a fürdőben, így a szaunában még le volt zárva a punnyadó medence. Csak szauna és tóban úszás volt.

Holnap csütörtök.

Kötél, Smith, Evezés, Kar

A fürdőben folyik a felújítás, most a relax medencét zárták le:

Holnap lett volna edzésnap, de nem fogok ráérni, így ma mentem:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: (pár melegítő sorozat után) 5x(5 lap), 6x3x(5 + 1 lap), (amennyi megy)x(4 lap), (amennyi megy)x(3 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép: 2x10x50kg, 2x10x60kg, 2x(amennyi megy)x70kg, 2x(amennyi megy)x50kg, kétféle fogás váltogattam
• Rudas bicepsz állva + Lenyomás csigán: 10 + 10, 4 sorozat, emelkedő terheléssel
• Kézisúlyzós farmer: (2 nagy kör a teremben)x(2x45kg), két sorozat
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 60mp
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás, most nagyobb súllyal, több sorozatban, de alacsony ismétlésszámmal. A végén vetkőző sorozat helyett két normál amennyi megy típusú sorozat.

Szintén nagy súllyal álló melltámaszos evezés, ismét 70 kg-ig léptem fel benne. Egy kiegészítő karprogram a végére. Fogáserőnek kézisúlyzós farmer (már jó régen volt, mostanában mindig a hexa rudat használom nagy súllyal).

A szaunában a melegvizes medence le volt zárva, gépészetileg össze van kötve a felújítás alatt lévő nagy relax medencével. Így csak szauna és tóban úszás volt. A tó viszont szokatlanul meleg volt, valszeg a relax medencéből ide tolták ki a vizet.

Holnap kedd.

Snatch, Hexa, Kar, Zárt

A mai mozgolódás:

• Snatch@24 + Lépcsőzés: (10-10) + 2x20 lépcső kettesével, 5 sorozat, összesen 100 szakítás és 200 lépcső bő 9 perc alatt, (felvezetés)
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után)
• 175kg: 10 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• 195kg: 10 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• 185kg: 10 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• 175kg: 10 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• Rudas bicepsz állva + Lenyomás csigán: 10 + 10, 4 sorozat, emelkedő terheléssel
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x120kg, FG-vel: (ameddig megy)x(100, 90, 80kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés + Lábemelés: 1,5 perc függés, közben 15 lábemelés, két sorozat
• Szauna: meleg vizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A 10 perces felvezető után mennyiségi felhúzás és ugyanazzal a súllyal farmer. A felhúzás és a farmer között volt kis pihi. Kiegészítőnek egy kar szuperszett, kis súlyokkal. Majd zárt fogás.

Végre kinyitott a szaunacentrum (bár még két szauna belső berendezését teljesen cserélik, azok még nincsenek készen), úgyhogy ismét lehetett szaunázni, meg persze punnyadni előtte.

Holnap vasárnap és persze pihinap.

Kötél, Smith, Panel, Evezés

Még ma is eső, de holnaptól napot mondanak. Egy hétig esett. 

Esti edzéske, sajnos még szauna nélkül:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen + Panel-Farmer: (pár melegítő sorozat után)
• 8x(3 lap) + 3x(20 lépcső fel-le)x(2x@24)
• 8x(4 lap) + 3x(20 lépcső fel-le)x(2x@28)
• (6-8)x(5 lap) + 3x(20 lépcső fel-le)x(2x@32)
• vetkőző sorozat: 2x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 6x(4 + 1 lap), 8x(4 lap), 10x(3 + 1 lap), 12x(3 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép + Mellről nyomás Smith gépen: (5+5)x50kg, 2x10x60kg, 2x(5+5)x65kg, 6x70kg, (10+10)x50kg, kétféle fogás váltogattam, minden sorozat után 12-14 nyomás rúddal
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 60mp-60mp, normál 120mp
• Melegvizes punnyadás: bő 25 perc, háromféle dögönyözéssel

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás lépcsős cipeléssel párban. A végén egy durva vetkőző sorozat (itt már nem volt cipelés). Az álló melltámaszos evezésben 6x70kg a csúcssorozat, majd egy mennyiségi kupac. Kiegészítőnek most is rudas nyomás a Smith-gépen. Nem is volt utána már más, csak függeszkedés és hídtartás, mert zárt a terem. 

Melegvizes punnyadás a végére, de már holnap nyit a szauna.

Holnap szombat.

Húzások és Cipelések Hexa rúddal

Továbbra is csepergős eső, kellemes 15 fok, no meg párás levegő. A hegyek felhőben.

A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével), 6:20 alatt, 100 swing és 200 lépcső
• Hexa rudas felhúzás: 3x5x190kg, pár felvezető sorozattal
• Hexa rudas farmer + Ülő melltámaszos evezőgép: (30 méter - 1 fordulóval)x195kg + (5+5)x50kg - kétféle fogás egymás után, három sorozat
• Hexa rudas vállvonogatás: 3x10x195kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(20mp)x130kg, FG-s: 3x(ameddig megy)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 80, 70kg)
• Függeszkedés: egykezes 45mp - 45mp, normál 120mp
• Melegvizes punnyadás: a szaunában az éves felújítás folyik

Ennyike.

Lihegtetősnek lendítés lépcsővel, majd egy hexa rudas komplex kupac. Elsőnek felhúzás, szépen fellépkedtem, majd 3x5 könnyed ismétlés 190kg-mal. Aztán ugyanezzel a súllyal farmer, mellé melltámaszos evezés. Na, ez a páros adta az ívet. Majd vállvonogatás, szintén a felpakolt 190 kg-mal.

Zárt fogás a végén és függeszkedés. A szauna zárva, így a fenti hatalmas medencében (jó sokan voltak benne) punnyadtam egy kicsit. Sokat nem, mert mivel nincs utána szauna, meg tóban úszás, így a csak melegvíz engem mindig agyonver.

Holnap szerda.

Kötél, Smith, Evezés, Wrist

Nagyon frankó hegyvidéki idő lett: 15-16 fok, csepergős eső, párás levegő, méregzöld táj. A falu üres, csönd és madárcsicsergés.

Esti edzés:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: (pár melegítő sorozat után)
• 5x(5 lap), 3x(5 + 1 lap), 5x(5 lap)
• vetkőző sorozat: 3x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 7x(4 lap), 9x(3 + 1 lap), 11x(3 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép + Mellről nyomás Smith gépen: 2x10x50kg, 2x8x60kg, 2x6x65kg, kétféle fogás váltogattam, minden sorozat után 14-16 nyomás rúddal illetve 1 lappal
• Rudas bicepsz állva + Lenyomás csigán: 10x(30 kg) + 10x(10 lap), 10x(35 kg) + 10x(13 lap), 10x(40 kg) + 10x(16 lap)
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 60mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés most kötél volt, aztán Smith-gépes nyomás. Az álló melltámaszos evezésben 65 kg volt a két csúcssorozat, ennyivel még sosem végeztem. Kiegészítőnek minimás súlyos mellről nyomás illetve egy kis karprogram. Fogáserőnek tekerés. Az egész belefért 60 percbe.

A végén szauna, alig voltak.

Holnap hétfő.

Swing, Evezés, Felhúzás, Farmer, Csuklya

Lehűlt az idő, napközben 15 fok és persze eső. Ami nagyon kell. A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével), 6:25 alatt, 100 swing és 200 lépcső
• Rudas evezés + Felhúzás: 3x(10 + 10)x90kg, (pár felvezető sorozat után) 
• Hexa rudas farmer: (60 méter - két forduló a teremben - bő 1 perc cipelés)x125kg, három sorozat
• Vállvonogatás Hexa rúddal: 3x(16-20)x125kg, ha már úgyis fel volt pakolva
• Függeszkedés: egykezes 45mp - 45mp, normál 90mp
• Szauna Bettivel: 2 kör kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Lihegtetősnek lendítés lépcsővel, majd egy mennyiségi meló evezés és felhúzás egyben, de csak 90 kg-mal. Itt egy sorozat 10 evezést, majd (nem elengedve a rudat) 10 felhúzást jelent. Kicsi súly, nagy volumennel. Három sorozat elég is volt belőle.

Farmer következett: 3x60 méter a 125 kg-os hexa rúddal. Fogós. Különösen a fordulók, mert figyelni kell, nehogy leverjek valamit. Nagyobb súllyal szoktam 30 métert menni, most kisebb súllyal, de két kört, azaz 60 métert mentem egyhuzamban. Bő 1 perc cipelés. És ha már úgyis fel volt pakolva, három sorozat vállvonogatás bukásig. Kicsit lógtam még a végén, majd irány a szauna. Betti is jött, ezért két kör kristály volt, sok tóban úszással és melegvizes punnyadással.

Holnap vasárnap.

Snatch, Smith, Lehúzás, Kar, Zárt

Ez még tegnapi mozgolódás:

• Snatch@20: (20-20-15-15-10-10-5-5), letétel nélküli, egy könnyed felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: (pár melegítő sorozat után)
• 5x(5 lap), három sorozat, fogós volt
• vetkőző sorozat: 3x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 7x(4 lap), 9x(3 + 1 lap), 11x(3 lap)
• Lehúzás csigán + Mellről nyomás Smith gépen: 10x(összes kis lap, 1 nagy lap, 2 nagy, 1 nagy, összes kicsi), minden sorozat után (12-15)x(csak a rúd)
• Rudas bicepsz állva + Lenyomás csigán: 5 sorozat, kis terhelés, nagy ismétlésszám (12+)
• Tartás rúddal hát mögött: (30mp, 25mp, 20mp)x130kg, FG-s: (ameddig megy)x(90, 80, 70kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x70kg
• Függeszkedés + Lábemelés: 1,5 perc függés, közben 15 lábemelés, két sorozat
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy könnyű felvezető szakításkupac után Smith-gépes nyomás (elég nehezen ment, látszik a három hetes kihagyás ebben a gyakorlatban), itt a vetkőző sorozaton volt a hangsúly. Csigás lehúzás követte, mellé felvezető jelleggel beraktam egy mellről nyomást Smith-gépen. Szeretném ezt a gyakorlatot beiktatni, úgyhogy most elkezdtem. Igaz, még csak rúddal, de szokni kell a mozgást.

Öt sorozat kis súlyos kargyakorlat majd zárt fogás a végére. Illetve egy hosszabb idejű wellness rész.

Holnap (azaz ma) péntek.