Snatch, Smith, Lépcső, Evező, Rolling

Eső és eső. Bár késő délután kisütött a nap, de holnapra ismét esőt mondanak. Kora délutáni edzéske:

• Snatch és Lépcső: (10-10)x@24 + (2x20 lépcső kettesével), három sorozat, felvezetés
• Nyomás Smith-gépen + Lépcsőzés
• Felvezetés: 5x(1, 2, 3, 4, 5 lap), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Nagy súly: 5x5x(6 lap), minden sorozat után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@24)
• Mennyiségi (lent megállított): 3x10x(5 lap), minden sorozat után (3x20 lépcső)x(2x@32)
• Evezőgép (a + kétféle fogást jelent): (6+6)x(2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x50kg, 2x50kg, 2x50kg, 2x50kg)
• RT-emelés, tartás mélyről: (3-3)x(50kg, 60kg, 70kg), 3x(1-1)x80kg, (20mp - 20mp)x70kg
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés pár sorozat szakítás lépcsővel (igazából vártam a Smith gépre), majd nyomás és lépcsős cipelés. Klasszikus 5x5, majd 3x10 mennyiségi, ez utóbbiak lent kitartott nyomások. Közben lépcső kettesével a két @24-es golyóval illetve normál lépcső, de három menettel a két @32-es golyóval. Azért ez az utóbbi elég lihegtetős.

A négy napos ünnep (Osztrákiában számolatlanul vannak a vallási ünnepek, ma pl. Úrnapja van, ami ismét munkaszüneti nap) miatt sokan voltak a teremben, ezért kellett várni az elején a Smith-gépre. Most meg foglalt volt a vízszintes mellnyomó, így csak az evezőgép volt munkára fogva. Itt most maradtam az 50-50kg-nál, ebből volt öt munkasorozat. Elég is volt. Fogáserőnek Rolling Thunder.

Edzés végén találka Bettivel (addig úszott) és együtt szauna, tóban úszás, punnyadás. Ekkor már sütött a nap is.

Betti úszik:

Holnap péntek.

Swing, Rudas gyakorlatok, Farmer

Tegnap eső, ma kisütött a nap, de holnaptól ismét eső. Ma rudas gyakorlatok:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:10 alatt
• Evezés rúddal (lent megállított): 5x(40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110kg), (2, 3, 5)x120kg, (3, 4, 6)x115kg
• Felhúzás (horogfogás): 6x(130kg, 160kg, 180kg, 200kg, 200kg, 200kg)
• Vállvonogatás (fent megállítva): 12x160kg, három sorozat
• Kézisúlyzós FG-s tartás: (30mp-30mp)x(2x45kg), három sorozat
• Farmer a teremben: (2 kör)x(2x45kg), három sorozat
• Lábemelés függeszkedve: minden percben 15, a maradék idő függés, három sorozat
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban ölég kényelmes idő lett. A mai főgyakorlat rudas evezés, a csúcssorozat két létra volt. Felhúzás, most 3x5x200kg volt a munkasorozat. Aztán a szokásos csuklya. Fogáserőnek FG-s tartás és farmer a teremben.

Elfáradtam, pedig nem volt sok minden.

Holnap csütörtök.

Snatch, Húzonc, Saját testsúly

Esti edzéske:

• Snatch + Lépcsőzés: (15-15)x(@20, @24), minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével, felvezetés, összesen 60 szakítás és 120 lépcső
• Húzódzkodás (háromféle fogás) + Snatch@28: 5 + (10-10), tíz sorozat, összesen 50 húzonc és 200 szakítás
• Fekvőtámasz állványon, emelt láb + Invertált evezés: 4x(amennyi megy + amennyi megy)
• Tartás FG-s kézisúlyzóval: (30mp-30mp)x(2x45kg), három sorozat
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x90kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: egykezes 30mp - 30mp, normál 60mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés után a mai főgyakorlat páros snatch volt húzódkodással párban. Jó kis lihegtetős páros. A múltkor a @32-es golyóval volt 6 sorozat, most a @28-assal 10. A második kupac saját testsúlyos invertált evezés fekvőtámasszal. Mind bukásig.

Fogáserővel zártam: nyílt fogás (itt kivételesen két gyakorlat is volt rá) rudas görgetéssel. Aztán persze szauna.

Holnap kedd. 

Snatch, Felhúzás, Zárt fogás

Eső, napsütés keverve. Esti edzéske:

• Snatch: 5x(10-10)x@24, letétel nélküli 100 szakítás, felvezetés
• Felhúzás (horogfogás): 12x(60kg, 90kg), 6x(120kg, 150kg, 180kg), 3x(200kg, 220kg, 230kg, 240kg), 3x5x200kg, nem siettem a sorozatok között
• Vállvonogatás (fent megállítva): 3x12x160kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(20 mp)x140kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Tricepsz lenyomás csigán rúddal: 2x12x(5 lap), 2x12x(10 lap), 2x12x(15 lap), 6x(18 lap, 19 lap), (amennyi megy)x(20 lap, 12 lap)
• Függeszkedés: normál 120mp
• Szauna Bettivel: kristály szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés ma szakítás volt, egy klasszikus 5x(10-10)-es leosztásban, természetesen letétel nélkül. Felhúzás követte. A héten már volt, de ott a döntött törzsű rudas evezés után mindössze 190 kg-ig léptem fel. Ma viszont nem volt más előtte, azaz ma a főgyakorlat volt a felhúzás. Sikerült is fellépni egészen 240 kg-ig (idejét sem tudom már, mikor húztam ennyit, biztosan több, mint 15 éve), amiből egy frankó 3 ismétléses sorozatot húztam. Eredetileg 230 kg volt a cél (mostanában 220kg volt a csúcssorozatok súlya, abból már húztam 3x3-at is), de olyan könnyen ment, hogy azonnal raktam még rá 10 kg-ot. Így jutottam el a 240 kg-ig. A csúcssorozat után vissza 200 kg-ra, amiből volt még 3x5 munkasorozat.

Ma próbáltam ki az új övet (a régi pár hete elszakadt), most egy kapcsos típusút vettem. Még sosem volt ilyen fajta övem. A kicsomagolás után méretre kellett (csavarhúzó, stb.) beállítani:

Az a jó benne, hogy a hasnál is ugyanolyan széles, mint hátul, jól neki lehet feszíteni a hasizomokat. No meg nagyon könnyű felvenni, nem kell erőlködni, a megfeszítéshez. Ebből a típusból a márkás SBD több mint 200 euró, de az én szintemhez elégnek éreztem a 44 eurósat is. Möglássuk, hogy bírja: övet csak a felhúzáshoz (180-190 kg felett) illetve néha a döntött törzsű evezéshez használok. Ma mindenesetre nagyon jól vizsgázott. A felhúzás után még csuklya, zárt fogáserő majd egy nagy intenzitású tricepsz lenyomás.

A szaunában találka Bettivel, jó sokat punnyadtunk a melegvízben, jól megdögönyöztettem a hátam a vízsugarakkal.

Holnap vasárnap és pihinap.

Smith, Evező, Wrist, Panel

Esti edzéske:

• Nyomás Smith-gépen + Lépcsőzés
• Felvezetés: 6x(1, 2, 3, 4, 5 lap), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Nagy súly: 5x(6 lap), 3x3x(6 + 1 lap), 5x(6 lap), minden sorozat után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@24)
• Mennyiségi: 3x(amennyi megy, lent megállított)x(5 lap), minden sorozat után (20 lépcső kettesével)x(2x@28)
• Vízszintes ülő mellnyomógép + Evezőgép (a + kétféle fogást jelent):
• (amennyi megy)x(13 lap) + (6+6)x(2x25kg)
• (amennyi megy)x(12 lap) + (6+6)x(2x40kg)
• (amennyi megy)x(11 lap) + (6+6)x(2x55kg)
• Evezőgép (függőleges fogás): 3x6x(2x66kg), minden sorozat után (20 lépcső)x(2x@45kg)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @32), három sorozat (9-es magasság)
• Függeszkedés: normál 90mp, egykezes 45mp - 45mp
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Nyomásos nap lépcsős cipeléssel. Mellé a szokásos karos evezőgép. Itt 5-5 kg-mal növeltem a súlyt, pontosabban, valaki rárakott két kis tárcsát, így minden sorozatot ennyivel nagyobb súllyal végeztem.

Fogáserőnek tekerés, itt három sorozat is befigyelt.

Holnap szombat.

Swing, Rudas gyakorlatok, Rolling

Továbbra is csepergős idő, de most már határozottan hűlt az idő. Ma rudas gyakorlatok:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:40 alatt
• Evezés rúddal (lent megállított): 6x(50, 60, 70, 80, 90, 100kg), 3x(3, 5, 8)x110kg, összesen 48x110kg
• Felhúzás (horogfogás): 6x(130kg, 160kg, 190kg, 190kg, 190kg)
• Vállvonogatás (fent megállítva): 3x12x150kg
• RT-emelés, tartás mélyről: (3-3)x(50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 75kg, 75kg), (5-5)x70kg, (15mp - 15mp)x70kg
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 120mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban hoztam az eddigi legjobb időmet. Ez alá nem tudok bemenni, mert akkor már kapkodás lenne a dologból. A mai főgyakorlat rudas evezés létrában. 110kg-mal volt három darab 3, 5, 8 ismétléses létra, összesen 48 ismétléssel. Elég is volt, a felhúzásban csak 190 kg-ig léptem fel, majd a szokásos lassú mozdulatos csuklya.

A mai fogáserő Rolling Thunder, majd egy kis függeszkedés. Has is lett volna, de nagyon diszkomfort érzés lett a végére a hasamban, így ezt ma kihagytam. Persze a szaunát nem, jól megdögönyöztettem a hátam a punnyadó medencében.

Holnap csütörtök és valszeg pihinap.

Snatch, Saját testsúly, Zárt

Tegnap pihinap, egy kis folyóparti sétával:

A képeken nem látszik, de ez egy rendkívül szűk völgy, inkább szurdok. Mindkét oldalán 180-200 méter magas, szinte függőleges sziklafallal vagy nagyon meredek fás letöréssel.

Ma pedig esti edzés. Egész nap esik, hol jobban, hol csak csepereg. Hideg nincs, úgyhogy rövid gatya és póló. Zömmel saját testsúlyos mozgolódás:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @20, @24, @24, @28, @28), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, felvezetés, összesen 120 szakítás és 240 lépcső
• Húzódzkodás (háromféle fogás) + Snatch@33: 6 + (10-10), hat sorozat
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon, emelt láb: 4x(amennyi megy + amennyi megy)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x150kg
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Függeszkedés: egykezes 30mp - 30mp, normál 60mp, három sorozat
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás lépcsővel, most három golyóval. Összesen 120 szakítás és mellé 240 lépcső. A főgyakorlat húzonc volt nagy golyós szakítással. 36 húzonc és 120 snatch a @32-os golyóval. Második gyakorlatpárnak saját testsúlyos páros. Itt minden sorozatban bukásig mentem. Tapasztalatom szerint a saját testsúlyos gyakorlatoknál a bukásig végzett sorozatok közel sem terhelik meg annyira az idegrendszert, mint a súlyzós gyakorlatok esetén.

Zárt fogáserősítéssel és persze szaunával zártam. Jó volt az esőben úszni a tóban, ráadásul senki sem volt.

Holnap

szerda. 

Smith, Evező, Rolling

Felhők jönnek-mennek, időnként csepereg is, de ha kisüt a nap, akkor meg meleg van:

• Nyomás Smith-gépen + Lépcsőzés
• Felvezetés: 6x(2, 3, 4, 5 lap), minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• Nagy súly: 4x6x(6 lap), minden sorozat után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@24)
• Mennyiségi: 3x(amennyi megy)x(5 lap), minden sorozat után (20 lépcső)x(2x45kg)
• Vízszintes ülő mellnyomógép + Evezőgép (a + kétféle fogást jelent):
• 12x(13 lap) + (6+6)x(2x30kg)
• 12x(12 lap) + (6+6)x(2x40kg)
• 12x(11 lap) + (6+6)x(2x50kg)
• Evezőgép (a + kétféle fogás): 3x(4+4)x(2x60kg), minden sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32)
• RT-emelés, tartás mélyről: (3-3)x(50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 75kg, 75kg), (5-5)x70kg, (15mp - 15mp)x70kg
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A nyomásnál ma mennyiségi meló párban a lépcsős cipeléssel. Jó kis összetett meló. Aztán mellnyomógép (itt egy lappal feljebb léptem az eddigiekhez képest) karos evezőgéppel párban. A nagy súlyú evezések mellé a két @32-es golyót cipeltem a lépcsőn. Jó kis teljes test edzés volt.

Fogáserőnek Rolling Thunder, majd egy kis has és függeszkedés.

A szaunában a szokásos egy kör után jól megdögönyöztettem a hátam a punnyadó medencében.

Holnap hétfő és pihinap.

Swing, Rudas edzés

A mai edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:40 alatt
• Evezés rúddal (lent megállított): 6x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 115, 120, 115, 110kg), 12x100kg, 12x90kg
• Felhúzás (horogfogás): 3x(130kg, 160kg, 190kg, 210kg, 220kg, 210kg), 12x190kg
• Vállvonogatás (fent megállítva): 3x12x150kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x150kg, (30mp)x130kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 6x(amennyi megy)x90kg - váltakozó kéztartással
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 120mp, egykezes 30mp-30mp, normák 90mp
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés, majd felhúzás. Itt felléptem 220kg-ig egy három ismétléses sorozat erejéig. Aztán vállvonogatás és zárt fogás függeszkedéssel.

Holnap vasárnap.

Snatch, Saját testsúly, Wrist

Tegnap edzésügyileg pihinap, ma pedig zömmel saját testsúlyos mozgolódás:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10-5-5)x(@20, @24, @28, @32), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, felvezetés
• Húzódzkodás (háromféle fogás) + Snatch@36: 5 + (5-5), hat sorozat
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon, emelt láb: 4x(amennyi megy + amennyi megy)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @32), két sorozat (9-es magasság)
• Függeszkedés: egykezes 45mp - 45mp, normál 90mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás lépcsővel, de most négy sorozatban, nehezedő golyóval. Összesen 120 szakítás. A mai főgyakorlat húzonc volt nagy golyós szakítással. 30 húzonc és 60 snatch a @36-os golyóval. Második gyakorlatpárnak pedig egy saját testsúlyos páros. A végén tekerés és húzonc. 

Holnap szombat. 

Smith, Evező, Kar

Ölég morcos idő. Ma egy kis nyomásos-evezős nap sok lépcsővel:

• Nyomás Smith-gépen + Lépcsőzés (minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével)
• Felvezetés: 6x(2, 3, 4, 5 lap)
• Nagy súly: 6x(6 lap), 3x(6+1 lap), 2x(7 lap), 1x(7+1 lap), 3x3x(6+1 lap)
• Mennyiségi: 3x6x(5+1 lap), (amennyi megy)x(4+1 lap)
• Vízszintes ülő mellnyomógép + Evezőgép (a + kétféle fogást jelent):
• 12x(12 lap) + (6+6)x(2x30kg)
• 12x(11 lap) + (6+6)x(2x40kg)
• 12x(10 lap) + (6+6)x(2x50kg)
• Evezőgép (a + kétféle fogást jelent): (4+4)x(2x60kg), 2x(amennyi+amennyi)x(2x50kg)
• Bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás csigán: 10x(30kg + 12 lap, 35kg + 14 lap, 40kg + 16 lap, 45kg + 18 lap, 40kg + 16 lap)
• Függeszkedés: egykezes 60mp-60mp, normál 120mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A nyomásnál felmentem max súlyig, ami ennél a gépnél 7 nagy lap és hozzá 1 kis lap. Egy jó kis erőlködős ismétlés ment bele :-). A felvezetéssel együtt 15 nyomássorozat volt. Minden sorozat után 60 lépcső következett, így összesen 900 lépcső (50 emelet).

A szokásos karos evezőgép és vízszintes mellnyomó párossal zártam. Pár sorozat kar (ez csak mint kiegészítő, a kar elég sokat kap a sok húzó és cipelős gyakorlatban) és irány a szauna. Külön fogáserő ma nem volt.

Holnap csütörtök.

Swing, Rudas edzés

A mai edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:50 alatt
• Evezés rúddal (lent megállított): 6x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 115, 120kg), 3x12x100kg
• Felhúzás (horogfogás): 3x(130kg, 160kg), 3x6x190kg
• Vállvonogatás (fent megállítva): 3x12x150kg
• Tartás rúddal hát mögött: (30mp, 25mp, 20mp)x130kg
• Séta a kézisúlyzóval: 3x(két nagy kör a teremben)x(2x45kg)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés, majd pár sorozat felhúzás visszavett súllyal. Ha már rudas edzés, akkor volt még vállvonogatás és rudas tartás. Az összes gyakorlat esetén kissé visszavett súllyal melóztam, a múlt héten voltak a nagy súlyok.

Holnap szerda.

Snatch, Húzonc, Lépcső, Zárt

Vége a szép időnek, csepergős, felhős idő. A szombati túra után tegnap pihinap, ma pedig egy rövid edzés:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @36), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, felvezetés
• Húzódzkodás (háromféle fogás) + Lépcsőzés:
• 3x5, minden sorozat után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20)
• 3x(1-1-1)x(+@16), minden létra után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@24)
• 3x(amennyi megy), minden sorozat után (20 lépcső)x(2x45kg)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x150kg
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Lábemelés függeszkedve: 3x(minden percben 15 ismétlés, a maradék idő függés)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás lépcsővel. Öt sorozat, minden sorozatban növeltem a golyót, a @20-astól a @36-ig.

A főgyakorlat húzódzkodás párban golyós cipeléssel. A végén pedig zárt fogáserősítés.

Holnap kedd.

Gräfinsitz Bettivel és Zitával

Ma az év első gyalogtúrája, hová máshová, mint a közeli kilátóponthoz, a Gräfinsitz-hez. Ez már hosszú ideje az év első túrája szokott lenni (kivéve talán pont tavaly, amikor ez csak szeptemberben jött el). Most nem egyedül mentem, hanem Bettivel és Zitával (egy itt dolgozó ismerőssel).

A túra az Annencafe mögötti kis hegyi parkolóból indult, a telefonos app szerint kb. 1090 méter magasságból. A szokásos útvonalon mentünk fel, aminek a vége egy alig járt hegyi ösvény, ami nagymértékben rövidíti az utat a célig. Ezt nagyon kevesen ismerik, és egyre nehezebben lehet megtalálni a leágazását a hivatalos túraútvonalról.

A teljes út (oda-vissza) 3,6 km, ami alatt 1490 méter körüli magasságra érünk fel. Számomra nagyon kényelmes tempóval, sok megállással, majd egy kiadós nézelődés, pihi után indultunk vissza. A tisztán gyaloglással töltött idő szűk másfél óra volt. A lakástól - lakásig pedig (túra, nézelődés, ebédke) öt óra.

A kedvenc kilátópontom, de még alulról

Betti épp átgondolja az eddigi életét a padon:

A kilátás pazar. A bal szélen a Stubnerkogel (2246m), a jobb oldalon pedig a falu fölött magasodó Schlossalm:

A falu, közepén a lakással:

Na, így már jobban látszik:

A túra utáni egy kis ebédszerű a Cafe Gamskar-ban:

Kilátás a teraszról a völgyre:

Egy kis térképvázlat az útvonalról:

Jó kis nap!

Smith, Evezés, Wrist, Kar

Ma ismét egy kicsit melegebb van. A mai edzéske:

• Nyomás Smith-gépen (lent kitartott)
• Felvezetés: 6x(1, 2, 3, 4, 5 lap)
• Nagy súly: 5x5x(6 lap), volt közte 4 ismétléses is
• Mennyiségi: 2x(amennyi megy)x(5 lap), (amennyi megy)x(4 lap)
• Vízszintes ülő mellnyomógép + Evezőgép (a + kétféle fogást jelent):
• (amennyi megy)x(12 lap) + (6+6)x(2x30kg)
• (amennyi megy)x(11 lap) + (6+6)x(2x40kg)
• (amennyi megy)x(10 lap) + (6+6)x(2x50kg)
• Evezőgép (a + kétféle fogást jelent): 3x(3+3)x(2x60kg), (amennyi+amennyi)x(2x50kg)
• Bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás csigán: 10x(30kg + 12 lap, 35kg + 14 lap, 40kg + 16 lap, 45kg + 18 lap, 40kg + 16 lap)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @32), két sorozat (9-es magasság)
• Függeszkedés: normál 90mp, egykezes 45mp - 45mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Ma nem volt külön lihegtetős, holnapra egy kis gyalogtúrát tervezünk.

Nyomásokkal kezdtem, majd ülő mellnyomó az ülő evezőgéppel párban. Jól kiegészítik egymást. Pár sorozat aránylag magas ismétlésszámú kar (a kar egész héten igénybe van véve, nem látom értelmét több izolált kargyakorlatnak), aztán tekerés. A végére kicsit lógtam és irány a szauna. Nem volt sok, de ennyire volt időm, sietni kellett vissza melózni.

Holnap szombat.

Swing, Rudas edzés

Ma már csak jönnek-mennek a felhők, a nap is sütöget, de elég hűvös van.  A mai mini edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:40 alatt
• Evezés rúddal (lent megállított): 6x(50, 60, 70, 80, 90, 100), 6x6x110kg
• Felhúzás (horogfogás): 3x(130kg, 160kg, 190kg, 220kg, 220kg), (amennyi normálisan megy)x140kg
• Vállvonogatás (fent megállítva): 3x12x140kg
• Evezés kézisúlyzóval: 2x(15-15)x45kg
• Séta a kézisúlyzóval: 2x(két nagy kör a teremben)x(2x45kg)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna Bettivel: Kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban ismét 6:40-es időt mentem. A mai főgyakorlat rudas evezés volt (6x6-os munkasorozat kupaccal 110kg-ból), aztán pedig (ha már úgyis jól bemelegedtem) felhúzás. Itt két 3 ismétléses csúcssorozat volt. Pár tárcsát levéve, egy nagyobb ismétlésszámú felhúzás, majd ezzel csuklya. Jól sikerült fő rész után két sorozat kézisúlyzós evezés és kézisúlyzós cipelés a teremben.

Ma kivételesen Betti is kijött szaunázni, jó sokat ücsörögtünk a punnyadó medencében. Meg a trónszéken:

Holnap péntek.

Snatch, Húzonc, Lépcső, Zárt

Csepergős idő, egész nap egy felhőben voltunk. 8 fok körülre hűlt le az idő, de nem érződik hidegnek a nagyon párás levegő miatt.

A mai edzéske:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @36), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, felvezetés
• Húzódzkodás (háromféle fogás) + Lépcsőzés:
• 3x5, minden sorozat után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20)
• 2x(2, 3, 4)x(+@12), minden létra után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@24)
• 3x5, minden sorozat után (20 lépcső kettesével)x(2x@28)
• 3x5, minden sorozat után (3x20 lépcső)x(2x@32)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x150kg
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x100kg
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 120mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma snatch volt a felvezetés. 10-10 ismétlés, aztán 2x20 lépcső kettesével. Öt sorozat, minden sorozatban növeltem a golyót. A @20-astól a @36-ig mentem fel. Jó volt!

A ma főgyakorlat páros a húzódzkodás volt golyós cipeléssel párban. Sikerült a két @28-as golyóval is menni három sorozatban 20 lépcsőt kettesével (itt inkább bátorságot kellett gyűjteni). Mellé persze volt saját testsúlyos húzonc illetve golyós is. Összesen 63 húzódzkodás, ebből 18 a @12-es golyóval (nagyobbat ma nem kötöttem fel). Lépcsőből pedig 640 pörgött le, ebből 440 súllyal.

A végére egy kis fogáserő és lehetett a csepergős tidőben a tóban úszkálni a forró szauna után.

Holnap szerda.

Swing, Felhúzás, Csuklya, Kar, RT

A kis mini városi terem, előtérben az erőkeret, szinte végig ezen szoktam melózni. Ha esetleg lenne egy kis házi edzőtermem, ez lenne az alaptartozék:

A mai edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:45 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 6x(60kg, 100kg, 130kg, 160kg, 180kg), 5x3x200kg
• Vállvonogatás (fent megállítva): 3x(amennyi megy)x160kg
• Bicepsz Scott-padon kézisúlyzóval + Tricepsz lenyomás csigán: 3x(10-12)x(15kg + 16 lap)
• RT-emelés, tartás mélyről: (2-2)x(50kg, 60kg, 70kg), 3x(1-1)x80kg, 3x(15mp - 15mp)x70kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg, majd 3x(amennyi megy)x90kg
• Lábemelés függeszkedve: 3x(minden percben 15 ismétlés, a maradék idő függés)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros (jó időt mentem) után felhúzás. Inkább gyakorlás jelleg, 200 kg-mal, majd vállvonogatás kissé visszavett súllyal. Pár sorozat kar (nagyon ritkák lettek mostanában), aztán Rolling Thunder mélyről. Volt emelés és tartás is. Mellé görgetés, jól kiegészíti a szorításos gyakorlatokat, Kivételesen két gyakorlat hasra, és végre mehettem egy kört szaunázni.

Holnap kedd és edzésügyileg pihinap.

Smith, Evezés, Wrist, Kötél

Kellemes idő. A nap süt, érződik is (20 fok), csak hüvös szél fúj. A mai edzéske:

• Nyomás Smith-gépen + Lépcső kettesével:
• Felvezetés: 6x(1, 2, 3, 4+1, 5+1 lap), minden sorozat után 2x20 lépcső
• Nagy súly: 3x3x(6+1 lap), minden sorozat után 2x20 lépcső
• Lent kitartott: 6x(6, 5+1, 5 lap), minden sorozat után 2x20 lépcső
• Mennyiségi: (amennyi megy)x(4 lap) + 2x20 lépcső kettesével
• Vízszintes ülő mellnyomógép + Evezőgép:
• (amennyi megy)x(10 lap) + (6+6)x(2x30kg)
• (amennyi megy)x(12 lap) + (6+6)x(2x40kg)
• (amennyi megy)x(11 lap) + (6+6)x(2x50kg)
• Evezőgép + Lépcső kettesével: (4+4)x(2x60kg), (6+6)x(2x50kg), (amennyi+amennyi)x(2x40kg), a + kétféle fogást jelenti, minden sorozat után 2x20 lépcső
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat (8-es magasság)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A mai lihegtetős kötél, azt meg edzés végén szoktam. Így külön felvezetés nélkül egyből a Smith gépes nyomással kezdtem. Nagy súlyig léptem fel, amiből 3x3 volt a csúcssorozat. Aztán még négy mennyiségi, lent megállított sorozat. Minden nyomás sorozat után 40 lépcső. Összesen ebben a részben 480 lépcső.

A Smith gép után mellnyomógép (itt nagyon mélyre tudom engedni) ülő evezőgéppel illetve lépcsővel. A 480 lépcsőhöz még hozzájött 120, azaz ma összesen 600 lépcső (33 emelet). Súly nélkül, ma nem cipeltem semmit.

A végére tekerés és persze a kötél.

Holnap hétfő.

Swing, Evezés, Csuklya, Zárt

Csepergős, felhős, ronda idő. A mai edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:40 alatt
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, 110kg, 115kg, 120kg, 125kg), 10x(110kg, 100kg, 90kg)
• Vállvonogatás (horogfogás, fent megállítva): 8x(160kg, 180kg, 200kg, 180kg, 160kg)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x150kg
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Lábemelés függeszkedve: 3x(minden percben 15, a maradék idő függés)
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban nagyon jó időt mentem. A mai főgyakorlat rudas evezés volt, 125 kg-ig léptem fel benne 6 ismétlésekkel, majd egy mennyiségi rész csökkenő súllyal. Csuklya, aztán zárt fogáserő gyakorlás.

Holnap szombat.

Húzonc, Lépcső, Wrist

Felhős idő, 16-18 fok, de hűvös szél fúj. A napnak lenne ereje már, csak ritkán jut szóhoz.

A mai edzéske:

• Snatch@24 + Lépcsőzés: 2x(25-25 + 5x20 lépcső kettesével), felvezetés
• Húzódzkodás (háromféle fogás) + Lépcsőzés:
• 3x5, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• 3x3x(+@10), minden sorozat után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20)
• 3x2x(+@16), minden sorozat után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@24)
• 3x(3x(+@8) + 3 súly nélküli), minden sorozat után (20 lépcső)x(2x@45kg)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @32), két sorozat (9-es magasság)
• Függeszkedés: egykezes 45 mp - 45 mp, normál 90mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma snatch volt a felvezetés, 2x50, köztük 100-100 lépcső. Aztán húzódzkodás főgyakorlatként, mellé súlycipeléses lépcsőzés. Ez utóbbi mindig adja az ívet. Összesen 48 húzonc (ebből 24 súllyal) és 620 lépcső (300 súllyal). A végére egy kis tekerés, ami egy összetett fogáserő (szorítás, csukló, alkar egyben).

Nem sok gyakorlat, de jelentős intenzitás, no meg a mai lihegtetés is megvolt.

Holnap péntek.