Swing, Rudas edzés, Panel, Zárt

Még mindig enyhe idő, de legalább éjszaka -4 fok körül van a hőmérséklet. Ez lehetőséget ad arra, hogy a pályákon  hóágyúzzanak, mert napközben ott is bőven fagypont felett van a hőmérséklet. Hát ez ilyen nyögvenyelős főszezont jósol. Mert a február, különösen az első két hét nagyon fontos időszak a szállodáknak.

Melós nap, este egy rövid edzéssel:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével), 6:10 alatt, 100 swing és 200 lépcső
• Rudas evezés + Panel-Farmer: 10x(100, 105, 110kg), minden sorozat után (2x20lépcső)x(@36-@40), pár felvezető sorozattal
• Rudas evezés + Felhúzás (pihi nélkül): (5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5)x100kg
• Felhúzás + Panel-Farmer: 5x200kg + (2x20lépcső)x(2x@32), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150, 150, 130, 130, 110kg), FG-vel: (ameddig megy)x(100, 100kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 80kg)
• Függeszkedés: normál 2,5 perc
• Hídtartás: 4x(1 perc + fél perc pihi)
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Bővült a terem egy oldalemelést imitáló vállgéppel, ami nagyon hiányzott ... :-), egy felhúzós hexa rúddal, illetve egy melltámaszos tárcsás evezőpaddal. Ez utóbbit majd kipróbálom. No meg az egész termet átrendezték, ami egészen jól sikerült: próbálták egymás mellé rakni a hasonló izomcsoportokat megdolgoztató gépeket. Illetve a tárcsasúllyal használhatóakat előre hozták, oda, ahol maguk a tárcsák vannak. Ez bizony valóban logikus lépés volt.

A szokásos rudas edzést pörgettem le, de most az evezésben 10 ismétlésekkel melóztam, illetve felhúzásban 3x5x200 kg volt a terhelés. Minden munkasorozat után lépcsős cipelés, hogy a tüdő is kapjon illetve dolgozzanak a lábizmok. Zárt fogással fejeztem be. Mivel volt időm, a szaunában punnyadtam is egy kicsit a melegvízben. Szerencsére épp alig voltak benne.

Holnap péntek és folytatódik a melós hét.

Snatch, Evezés, Farmer, Smith, Wrist

Továbbra is meleg van. Most már olvad a hegyoldalakon is. Ha így marad, csak a sípályákon marad hó, de az is kérdéses minőségű.

Szabadnap. A hétvége nagyon erős melóval telt, nem volt szükség külön edzőtermi edzésre. Ma ellenben kimerészkedtem egy kis mozgolódásra:

• Snatch + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28,  @32,  @32,  @28,  @24, @20), minden golyó után 2x20 lépcső kettesével, összesen 160 szakítás és 320 lépcső
• Negatív pados evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer:
• 6x(2x35kg) + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 6x(2x35kg) + (2x20 lépcső)x(@36-@40), három sorozat
• 6x(2x35kg) + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Smith-gépen nyomás + Dobozra lépés (24-es magasság): 6x(5 lap) + (10-10), három sorozat, pár felvezető sorozattal
• Wrist Roller (8-as magasság): 3x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés: normál 1 perc, egykezes 30mp-30mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső, aztán főgyakorlatként pados evezés lépcsős cipeléssel. Öt munkasorozat, két felvezető sorozattal. Kiegészítőnek egy három sorozatos szuperszett nyomás és dobozra lépegetés. Fogáserőnek tekerés (nagyon jól ment, pedig a két legnagyobb golyót kötöttem fel). Most kicsit túllógtam a szokásos 60 percen, a tekerés sok időbe kerül. Ezért is szoktam a szabadnapomon végezni.

Közben hoztak pár új gépet tartalmazó hatalmas dobozt, amikor eljöttem, akkor jöttek a szakik kibontani a dobozokat. Úgyhogy következőleg biztos találkozok a teremben egy-két újdonsággal. Remélem.

Mivel szabadnap, így kényelmes szauna, punnyadás, úszás.

Holnap kedd és kezdődik az újabb hatnapos melós hét.

Swing, Rudas edzés, Zárt

Enyhült az idő, a városkában éjszaka sem fagy, napközben 7-8 fok. A jövő hét közepén jósolnak lehülést és havat. Hát ez nem sok jót ígér sielésügyileg.

Melós nap, este egy rövid edzéssel:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 3x(20 + 2x20 lépcső kettesével), 60 swing és 120 lépcső
• Rudas evezés + Felhúzás (horogfogás): pár felvezető sorozat előtte
• 5x100kg + 5x100kg
• 5x110kg + 5x140kg
• 5x115kg + 5x180kg
• 5x120kg + 5x200kg
• Rudas evezés + Felhúzás (pihi nélkül): (5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5)x100kg
• Vállvonogatás rúddal: (8-10)x(140, 160, 180kg)
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(140, 140, 120, 120kg), FG-vel: (ameddig megy)x(100, 100kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 80kg)
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 2 perc
• Hídtartás: 4x(1 perc + fél perc pihi)
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Sokan voltak a teremben (sok a vendég). Csak három 20 kg-os rúd van, az edzés kezdetekor az összes foglalt volt. De három sorozat swing-lépcső páros után az egyik felszabadult, így lecsaptam rá. Ezért volt kevesebb sorozat felvezetés.

A mai főgyakorlat rudas evezés volt felhúzással párban. A múltkor végig 100 kg volt a használt súly evezésben, ma felléptem 120 kg-ig, a felhúzásban pedig 200kg-ig (a múltkor 220kg volt a tető). A végén 100kg-mal egy mennyiségi sorozat.

Vállvonogatás, majd zárt fogás. Az edzés most is belefért 60 percbe.

A szauna punnyadó medencéjében érkezésemkor alig voltak, így végre sikerült kicsit lazulni benne. Aztán persze egy kör szauna és tóban úszás.

Holnap péntek és folytatódik a melós hét.

Snatch, Lépcső, Farmer, Húzonc, Smith

Enyhült az idő, napközben a faluban 6-8 fok, fent is fagypont felett van napközben. Éjszaka minimális fagy. Kiváncsi vagyok, mennyi hó marad februárra. Mert nagyon nem jósolnak már havazást, de az elmúlt években is hasonló volt a helyzet.

Tegnap pihinapot tartottam, amúgy is szabadnap volt. Ma kezdődött a melós hét, este meg egy rövid edzéske:

• Snatch + Lépcső: (20-20)x@24 + 5x20 lépcső kettesével, három sorozat 11 perc alatt, összesen 120 szakítás és 300 lépcső (felvezetés)
• Húzódzkodás (kétféle fogás) + Dobozra fellépés:
• 6 + (10-10 fellépés), két sorozat
• 3x(+@10)+3 + (10-10 fellépés), négy sorozat
• Nyomás Smith-gépen + Panel-farmer: 8x(5 nagy lap) + (3x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat
• Függeszkedés: normál 2 perc, egykezes 1 perc - 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső.  A mai főgyakorlat húzonc és doboz hat sorozatban, majd még egy három sorozatos szuperszett nyomás és golyós cipelés. Elég fogós volt. Nem volt már semmi más, csak egy kis lógás, meg persze szauna. Az edzésrész (a három szuperszett) most is belefért 60 percbe.

Holnap szerda és folytatódik a melós hét.

Snatch, Smith, Evezés, Wrist

Elég erős melós nap, közeledik a február, ahol két hét iskolaszünet van (felváltva az egyes tartományokban). Egy kis edzéske azért este befigyelt, de csak óvatosan, mert a csütörtöki húzások azért még bennem vannak:

• Snatch + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28,  @28,  @28,  @28,  @28, @28, @24, @20), minden 10-10 után 2x20 lépcső kettesével, összesen 200 szakítás és 400 lépcső
• Smith-gépen nyomás + Evezés kézisúlyzóval: 6x(5 lap) + (15-15)x45kg, három sorozat, pár felvezető sorozattal
• Wrist Roller (8-as magasság): 3x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Függeszkedés: normál 1 perc, egykezes 30mp-30mp, normál 1 perc (fordított fogás)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső, ami most igazából nem is felvezetés, hanem egy jó kis teljes testes kardió, hiszen ma egy nagyobb mennyiség volt belőle. Az egyetlen szuperszett Smith gépes nyomás volt kézisúlyzós evezéssel. Ez utóbbiban nem raktam össze nagyobb súlyzót, maradtam a termi legnagyobbnál. Mindössze három munkasorozattal.

Fogáserőnek tekerés, majd egy kis lógás. No meg persze egy kör szauna tóban úszással. A punnyadás kimaradt, sokan vannak.

Holnap vasárnap, még egy nap meló.

Swing, Lépcső, Rudas edzés, Zárt

Tegnap ismét esett kb. 10 cm friss hó a városban, fent több. Eddig hozza a normál telet az idő.

Melós nap, este egy rövid edzéssel:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:05 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Rudas evezés + Felhúzás (horogfogás): 5x5x100kg, az evezés sorozatok után rendre 5 felhúzás, de súlyt növeltem minden sorozatban: 140, 160, 180, 200, 220kg; előtte néhány felvezető 5 ismétléses sorozat mindkét gyakorlatból
• Rudas evezés + Felhúzás (pihi nélkül): (5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5)x90kg, fogós volt
• Vállvonogatás rúddal (padlóról indítva): (18-20)x(160, 170, 180kg)
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(140, 140, 120, 120kg), FG-vel: (ameddig megy)x(100, 100kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(80, 80kg)
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés felhúzással kombinálva. Az evezésben maradtam 100kg-nál, a felhúzásban felmentem 220kg-ig. Mindenből 5 ismétlések. Egy sorozaton belül az evezés és a felhúzás közt csak annyi pihi, amíg felraktam a felhúzáshoz a tárcsákat (ami igazából nem is pihi).

A végén egy mennyiségi sorozat, nem is ment volna több. A kis súlyú felhúzások nagyon szívták az erőt az evezésből. Jó volt!

Három sorozat látványizom (most volt kedvem hozzá), majd zárt fogás. Kis lógás a végén. Az edzésrész belefért 55 percbe, azaz nem volt felesleges pihi közben. Természetesen egy kör szaunával zártam. Punnyadás nem volt, tömve a medence emberekkel.

Holnap péntek és folytatódik a melós hét.

Smith, Panel, Doboz

Szabadnap (a heti egyetlen), délutáni edzés. Sajnos tegnap sikerült egy frankó sebet ejtenem a bal hüvelykujjamon, így ma semmi olyan nem volt, ami igényelte volna hüvelyujjal való erős ráfogást:

• Nyomás Smith gépen + Dobozra fellépés: 6x(5, 5+1, 6, 6, 5+1, 5 nagy lap), minden sorozat után  (10-10 fellépés)x(24-es magassság), a végén még (amennyi megy)x(4 nagy lap)
• Vízszintes mellnyomó + Panel-Farmer: (12-15)x(10 lap) + (3x20 lépcső)x(2x@32)
• Lenyomás csigán + Kétkezes bicepsz állva: 15x(10 lap) + 15x(csak a rúd)
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Felvezetésként próbáltam a szakítást, de bántotta a sebet, így hagytam. Csak jobb kézzel meg nem láttam értelmét. Így egyből a főgyakorlat párossal kezdtem, ami nyomás volt dobozra lépéssel. Hat sorozattal. Kiegészítőnek egy három sorozatos szuperszett mellnyomógéppel és panel-farmerrel. A sima cipelést a kis @32-es golyóval simán tudom hüvelykujj nélkül is, azaz itt nem zavart a seb. A 3x20 lélpcső azért fogós tüdőügyileg. Természetesen a sorozatok mindkét kupac esetén minimális pihikkel voltak.

Kivételesen volt még egy kar szuperszett is (itt meg pihi nélkül), de csak kis súllyal. A seb miatt függeszkedés, fogáserő nem volt.

A szaunában most a punnyadó medencébe is belementem, volt benne egy kis hely.

Holnap kedd és kezdődik a meló.

Swing, Lépcső, Rudas gyakorlatok

Hideg, száraz idő. Ráadásul erős szél is fúj (nem főn), úgyhogy elég kellemetlen kint lenni.

Melós nap, de egy rövid edzéske azért este belefért:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:10 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Rudas evezés + Felhúzás (horogfogás): 3x6x110kg, minden evezés sorozat után felhúzás: 10x(140, 170, 200kg), előtte néhány felvezető 5 ismétléses sorozat mindkét gyakorlatból
• Rudas evezés + Vállvonogatás rúddal: 20x90kg + 16x200kg, egyetlen sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(140, 140, 140, 110, 110kg), FG-vel: (ameddig megy)x(90, 90kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 90kg)
• Hídtartás: 4x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés felhúzással kombinálva. Csak annyi pihivel az evezések után, ameddig felraktam a tárcsákat. Három munkasorozat, az evezésnél végig 110kg, a felhúzásnál az utolsó sorozatban 10x200kg. Azért az fogós. De csak egy sorozatban így nem kellett tudatalatt tartalékolni. Volt még evezésben egy mennyiségi sorozat 90kg-mal, mellé vállvonogatás szintén 200kg-mal, amennyi normálisan megy. Ebből is csak egy sorozat.

Nem is volt már más utána, csak zárt fogáserősítés (összesen 9 sorozatban, itt azárt jól rámentem) meg egy kis hídtatrtás avégére és irány a szauna. Itt a punnyadást kihagytam, sokan voltak a medencében. Az edzés 45 perc volt (a swingtől a hídtartással bezárólag), nem is kell több egy melós napon.

Holnap vasárnap és az utolsó melós nap a szabadnap előtt.

Snatch, Húzonc, Smith, Lépcső, Wrist

A főn szél után kb. 15 cm friss hó, de a levegő meleg, így a faluban jócskán olvadt belőle. Ma ismét főn, azaz tovább olvad. Állítólag jövő héten komoly lehülés jön. Hát meglássuk.

Melós nap, de az elmúlt két héthez képest olyan 75%-os a terhelés. Így belefért egy kis mozgolódás délután:

• Snatch + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28,  @28,  @28,  @28,  @28), minden 10-10 után 2x20 lépcső kettesével, minimális pihikkel (max. 10mp) a lépcsők után (felvezetés)
• Smith-gépen nyomás + Húzódzkodás: 6x(4, 4, 5, 5, 5, 5 lap), minden sorozat után 6 húzonc (kétféle fogást váltogattam), a végén még (bukásig)x(3 lap)
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36), jó nehéz volt
• Hídtartás: 4x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső, kissé nagyobb mennyiségben: 140 szakítás és 280 lépcső olyan 15 perc alatt. Ma egyetlen főgyakorlat volt: Smith-gépes nyomás húzódzkodással szuperszettben. Fogáserőnek tekerés, majd hídtartás és lógás. Volt időm, ezért a szaunában befigyelt egy kb. 10 perces melegvizes punnyadás is.

Holnap péntek és folytatódik a melós hét.

Swing, Evezések, Felhúzás, Panel, Zárt

Megjött a főn szél, napközben 7-8 fok, a völgy napsütéses hegyoldala erősen megolvadt. Főn után szinte mindig csapadék jön, ez most nagyobb eséllyel hó lesz, mert lehűlést is mondanak. Na, majd meglássuk holnap.

Ma szabadnap és edzésnap három munkasorozatokkal:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 3x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 3:20 alatt (60 swing, 120 lépcső)
• Rudas evezés + Felhúzás (horogfogás): 3x10x100kg, minden evezés sorozat után felhúzás: 10x(130, 160, 190kg), előtte néhány felvezető 5 ismétléses sorozat mindkét gyakorlatból
• Egykezes evezés kézisúlyzóval + Panel-farmer:
• (10-10)x52,5kg + (2x20lépcső)x(2x@32)
• (5-5)x62,5kg + (2x20lépcső)x(@36-@40), három sorozat
• (10-10)x52,5kg + (3x20lépcső)x(2x@32)
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150, 150, 130, 130, 110, 110kg)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban is csak három munkasorozat volt, mint aztán a két szuperszettben. A rudas evezés után annyi pihi volt, míg ráraktam a tárcsákat (ami valójában nem is pihi) és mehetett a felhúzás. A harmadik sorozat elég fogós volt.

Nagyon jól álltam idővel (szabadnap ide vagy oda, az edzésnek 60 perc körül kell lennie), ezért még egy szuperszett volt: kézisúlyzós evezés panal-farmerrel. Tüdőgyilkos, bár az evezésben csak 5-5 ismétlések voltak a nagy súllyal.

Zárt fogással, lógással és persze szaunával zártam. Punnyadni is jó lett volna medencében, de olyan sokan voltak benne, hogy nem mentem bele. Érdekes, a hideg vizes tóban összesen ketten úsztunk, amikor oda kerültem. Nem is értem... :-)

Holnap kedd és kezdődik egy új, elvileg lazább (az előző két héthez viszonyítva mindenképpen) melós hét.

Snatch, Smith, Saját testsúly, Farmer

Nagyon hideg van, éjszaka -10 és napközben sem olvad. Lassan vége a két hetes főszezon főszezonjának, már csak a holnapi napot kell túlélni :-), aztán normál erős napokra esik vissza a munkaterhelés. A kib@szott szívásból :-)

Ma ismét éreztem a kraftot egy rövid mozgolódásra:

• Snatch@24: 5x(10-10), 100 szakítás letétel nélkül 4:05 alatt (felvezetés)
• Smith-gépen nyomás + Húzódzkodás: 5x(5 nagy lap) + 5, öt sorozat, aztán a Smith gépen még (amennyi megy)x(3 nagy lap), minimális pihikkel a sorozatok között
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: amennyi megy + amennyi megy, három sorozat (pihi nélküli)
• Farmerjárás: (2 nagy kör a teremben)x(2x45kg), három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 90mp (a farmer leszívta a fogáserőt)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikel
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés most egyben 100 szakítás volt a kis @24-es golyóval, lépcső nélkül. Hoztam a standard négy perc körüli időt. A mai főgyakorlat nyomás és húzódzkodás volt, annyi fűszerrel, hogy külön pihi nélkül, csak amíg egyik helyről átmentem a másikra. Így egyrészt hamar elfogytam benne illetve nem került sok időbe. Ezért volt még időm egy saját testsúlyos szuperszettre is, na itt már melóhelyet sem kellett váltani, tényleg pihi nélküli volt a három sorozat. Az utolsó körben már csak öt fekvőtámaszt tudtam :-)

Fogáserőnek tekerés lett volna, de foglalt volt a rúd és az állvány, így cipelés lett helyette (ami hosszútávú fogéserő). Meg persze függeszkedés és még egy kis hídtartás is belefért az 60 percbe.

Egy frankó kör szauna és a jeges tóban úszás volt az edzés koronája. Mint mindig.

Holnap vasárnap, a heti utolsó melónap. Aztán egy nap szabadnap hétfőn, ami itt munkaszüneti nap.

Snatch, Evezés, Panel, Zárt

Melós hét, a vasárnapi edzés óta most éreztem a kraftot egy kis mozgolódásra. Szilveszter napján pl. cirka 11 óra igen erős meló volt. A főszezon főszezonja. Hideg van, napközben napsütés, úgyhogy ideális síidő.

A mai edzéske:

• Snatch-létra + Lépcső:
• (15-15)x@20 + 3x20 lépcső kettesével
• (15-15)x@24 + 3x20 lépcső kettesével
• (15-15)x@28 + 3x20 lépcső kettesével
• (10-10)x@32 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat
• Kézisúlyzós evezés negatív padon + Panel-farmer:
• 5x(2x30kg) + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 5x(2x35kg) + (2x20 lépcső)x(@36-@32), négy sorozat
• (amennyi megy)x(2x30kg)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(15mp)x140kg, (50 mp)x110kg, FG-s 3x(20 mp)x90kg
• Függeszkedés: normál 2,5 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás létra és lépcső. Összesen 150 szakítás és 300 lépcső. A mai egyetlen szuperszett pados evezés panel-farmerrel. Négy munkasorozat, adta az ívet. Aztán zárt fogáserő és függeszkedés. Ezekben a melós hetekben maradok ennél az edzésbeosztásnál, a több már káros lenne. Így bőven egy óra alatt kész vagyok. Természetesen teljes test. 

Holnap péntek és folytatódik a melós hét.