Még mindig iszonyat hideg van, miközben szépen süt a nap. Reggelre -16 fok volt.
Edzésügyileg ma izolációs meló, direkt lihegtetős rész nélkül:
- Ferdepados nyomás Smith-gépen + FG-s evezés kézisúlyzóval: 10x(4 nagy lap) + (10-10)x(42,5kg), 3 sorozat
- Vízszintes mellnyomógép + Invertált evezés: 10x(14lap) + 14-16, 3 sorozat
- Bicepsz állva egyenes rúddal + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 5x(50kg, 52,5kg, 55kg, 52,5kg, 50kg), minden sorozat után 15x(6 lap) lenyomás
- Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval egyszerre + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 10x(22,5kg-22,5kg) + 15x(6lap), három sorozat
- Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 5x(10lap, 11, 12, 13, 14, 15, 16) minimális pihikkel
- Téglás emelés, tartás: (5-5)x@24, 5x(2-2)x@28, tartás 3x(20mp-20mp)x@24, csippentős fogáserő
- Tárcsaforgatás: (8-8)x15kg-os tárcsa, három sorozat
- Csippentős fogással tárcsa tartás: (50mp, 50mp, 40mp)x(20kg-20kg)
- Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás
Ennyike.
Két mell-hát szuperszettel kezdtem. A mellnél gépes gyakorlatok, a hátnál az FG-s kézisúlyzós evezés alapvetően fogáserősítés. A másik hátgyakorlat sima saját testsúlyos.
Két kar szuperszett követte. Az első bicepszgyakorlat állva rúddal 5x5 piramisban 50kg-tól 55kg-ig majd vissza. A második kalapácsos 3x10. Mindkettő mellett nagy ismétlésszámú köteles lenyomás. Volt még egy ráadás sorozat lenyomás is, itt minimális pihikkel léptem fel 10 laptól 16 lapig öt ismétlésekkel. Ez azért fogós.
Csípő fogáserősítéssel zártam. Lihegtetősre már nem volt idő, de nem is akartam.
Holnap szombat, valszeg pihinap.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése