Swing, Hexa-meló, Evezés, Zárt

Ismét 28 fok körül vagyunk, de esténként záporok jönnek, úgyhogy késő délutántól minden nap nagyon kellemes eső utáni idő van. Az egyik nap dupla szivárvánnyal (eső után mindig kisüt még a nap egy félórára, aztán lebukik a hegyoldal mögé), ami pont a ház felett lévő hegyoldalról indult. Nem is emlékszem, hogy láttam valaha is a szivárvány kezdetét. Sajnos nem lőttem egy fotót sem, pedig jó lett volna. A sok eső és az erős napsütés miatt hihetelen méregzöld minden.

Múlt hét péntek óta ma mentem ismét mozgolódni, két erős melós nap után. Hétfő és kedd szabadnap, így mindenre is volt időm. Persze az edzés ma is a szokásos minimalista, de utána punnyadásos szauna:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, 5 sorozat, összesen 100 lendítés és 200 lépcső, (felvezetés)
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után)
• 175kg: 10 + 50 méter három fordulóval
• 285kg: 10 + 50 méter három fordulóval, két sorozat
• 185kg: 10 + 50 méter három fordulóval
• Álló melltámaszos evezés: (amennyi megy)x(70, 70, 70, 60, 50kg, az öt munkasorozatban 2 féle fogást váltogattam, előtte két felvezető sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (40, 35, 30 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: normál 120 mp, egykezes 45-45mp, párhuzamos fogás 60mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után a hexa rudas meló. A múlt vasárnapi bal combközelítő húzódást már nem érzem, de nem mertem feljebb lépni a súlyban. Így maradtam 175 és 185 kg-nál, de cserébe 10 ismétlések és két kör farmer volt minden felhúzás sorozat után. Nagyon könnyen mentek, érződik, hogy a múlt héten ez a szuperszett kimaradt illetve nagyon rápihent voltam :-)

Melltámaszos evezés követte, itt sem mentem akkor már fel a szokásos 80 kg-ra, maradtam 70 kg-nál, de nagyobb ismétlésszámmal. Kis zárt fogás a végére, itt meg már nem is tudtam volna nagyobb súlyra menni, mert a hosszabbított farmer azért megtépte a fogást.

Egy kényelmes punnyadás és szauna, aztán jöttem is, mert a szokásos késő délutáni vihar és eső meg mögöttem jött.

Holnap kedd és még szabadnap.

Kötél, Smith, Lehúzás, Zárt

Ez még tegnapi edzés, csak nem volt időm beírni:

Melós nap, közben egy gyors mozgással:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: 5x(2, 3, 4, 5 lap), óriássorozat: 1x(6 + 1 lap), 2x(6 lap), 3x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 3x(amennyi megy)x(4 lap)
• Lehúzás csigán: (8-12)x(összes kis lap, +1 nagy, +2 nagy, +3 nagy, +1 nagy), 4 sorozatban szembe tenyerű fogás, 1 sorozatban normál
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150, 130, 110kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: egykezes 45 mp - 45 mp, normál 120 mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás. Direkt pénteken mentem és lám, szabad volt a Smith gép és volt normális pad is. Csak az erő maradt a munkahelyen :-)

Második gyakorlatnak csigás lehúzás, majd zárt fogás. A szaunában csak szauna, a melegvízbe nem mentem bele. 

Holnap szombat és persze melóhegy.

Swing, Evezés, Fogáserő + Szaunaprogram

Lassan melegszik az idő, ma már 22 fok körül voltunk. Még szabadnap. Délutáni edzés, aztán egy hosszabb szaunaprogram Bettivel:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, 5 sorozat, összesen 100 lendítés és 200 lépcső 6:25 alatt, (felvezetés)
• Álló melltámaszos evezés: (5+5)x50kg, (5+5)x60kg, (5+5)x70kg, 2x(amennyi megy)x80kg, (amennyi megy)x70kg, (amennyi megy)x60kg, a + kétféle fogást jelent
• Vállvonogatás rúddal: 3x(10-12)x170kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(15-20 mp)x140kg
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Kézisúlyzós farmer: (2 nagy kör a teremben)x(2x45kg)
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna Bettivel: bő másfél órás program
• kristály-szauna, tóban úszás
• gőz, hidegvizes punnyadás, melegvizes punnyadás
• cirben szauna felöntéssel és legyezéssel, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után kihagytam a hexa rudas melót. Még vasárnap késő este hatalmas esőben mentem haza és egy csatornafedélen megcsúsztam. Szandálban voltam, ez is közrejátszott. Ott bizony meghúzódott a bal combközelítő izom. Ezt még ma is éreztem: próbából húztam pár ismétlést a hexa rúddal, de jobbnak láttam azt ma kihagyni. Az álló melltámaszos evezés megmaradt illetve kicsit bővebbre vettem a fogáserősítést. A végén még egy kis farmer is volt.

Aztán megjött Betti és egy hosszabb szaunaprogramot tartottunk.

Holnap szerda és kezdődik egy újabb hét.

Snatch, Smith, Tricepsz

Nagyon meleg van, kora délután 30 fok. Estére viszont lehűlést és záporokat mondanak, így jövő héten visszatérünk a 23-23 fokhoz.

Ez még tegnapi edzéske, két melórész között:

• Snatch@28 + Lépcső: 160 szakítás és 460 lépcső bő 20 perc alatt
• (5-5) + 2x20 lépcső kettesével
• (10-10) + 3x20 lépcső kettesével
• (15-15) + 4x20 lépcső kettesével
• (20-20) + 5x20 lépcső kettesével
• (15-15) + 4x20 lépcső kettesével
• (10-10) + 3x20 lépcső kettesével
• (5-5) + 2x20 lépcső kettesével
• Nyomás Smith-gépen: (pár melegítő sorozat után)
• 5x(2, 3, 4, 5, 6 lap)
• vetkőző sorozat: 1x(6 + 1 lap), 2x(6 lap), 3x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 6x(4 lap), 7x(3 + 1 lap), 8x(3 lap), pihi csak a súlycsere alatt
• Lenyomás csigán: 3x(8-10)x16 lap, két felvezető sorozattal
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc (4 féle fogás lábletétel nélküli)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lényeg ma két dolgon volt: egy fogósabb kardiós rész a keringés átmozgatására és a Smith-gépes nyomás. Az előbbit szakítással (@28-as golyót használtam) és lépcsővel oldottam meg, az utóbbit pedig a Smith gépen egy hosszabb vetkőző sorozattal. Így itt kevesebb volt a töltő jellegű ismétlés és több a hasznos ismétlés. Idegrendszerileg fogósabb, de hát egy héten mindössze egyszer nyomok. No meg időben is sokkal kevesebb kell hozzá.

Kiegészítőnek még pár sorozat csigás lenyomás (jó nehezen ment, a nyomások adták az ívet) és persze függeszkedés. Wrist Roller lett volna, de arra már nem volt időm.

Holnap (azaz ma) hétfő és szabadnap. Fel sem kelek.

Kötél, Hát

Jó meleg lett, napközben 27-28 fok. Ez azért szokatlan itt az Alpokban. Illetve sajnos már nem.

Ez még tegnapi edzéske, csak nem volt érkezésem beírni:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Lehúzás csigán: (6-12)x(összes kis lap, +1 nagy, +2 nagy, +3 nagy, +2 nagy, +1 nagy), 3 sorozatban szembe tenyerű fogás, 3 sorozatban normál
• Evezés kézisúlyzóval: (5-5)x52,5kg, (5-5)x57,5kg, (5-5)x62,5kg, (amennyi megy)x52,5kg
• Lábemelés függeszkedésben: minden percben 15, három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 3x(20mp-20mp)x@32, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás. Lett volna, de foglalt volt. A múlt héten sem jött össze a nyomás hét közben, nincs szerencsém. Helyette kézisúlyzós evezés volt, azaz csak hát jellegű program lett. Úgyis régen volt már összepakolt kézisúlyzó. Előtte csigás lehúzás, eredetileg ez következett a nyomás után is.

Fogáserőnek függeszkedés súllyal és kész. Bőven belefértem a 60 percbe, kellett is hogy beleférjek, mert eleve később értem ki a terembe, nem is volt melegvizes punnyadás a szauna előtt. 

Holnap (azaz ma) péntek és persze meló.

Swing, Hexa-meló, Evezés, Zárt

Nyár lett, 22-24 fok, felhők jönnek-mennek, nagyon párás levegő. Második szabadnap, hexa-rudas meló zárt fogással:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, 5 sorozat, összesen 100 lendítés és 200 lépcső 6:10 alatt, (felvezetés)
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után)
• 185kg: 5 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• 205kg: 5 + 30 méter egy fordulóval a közepén, két sorozat
• 185kg: 10 + 60 méter három fordulóval
• Álló melltámaszos evezés: (5+5)x50kg, (5+5)x65kg, 2x(amennyi megy)x80kg, 2x(amennyi megy)x65kg, a + kétféle fogást jelent
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(5 mp)x160kg, 2x(15 mp)x140kg, 2x(30 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Hasprés: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 1-1 perc, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után a szokásos összetett meló hexa rúddal, majd evezés és zárt fogás. Jó hosszan punnyadtama melegvízben szauna előtt, elvégre szabadnap.

Holnap szerda és kezdődik egy újabb hét.

Snatch, Mell-Hát, Zárt

Eső, de nagyon frankó idő: párás, jönnek-mennek a felhők, minden méregzöld és csönd.

A péntek este nagyon durva volt, éjjel 1-re értem haza. Tegnap már lazább, így ma egy gyors átmozgatásra volt kedvem:

• Snatch és Lépcső illetve Panel-Farmer:
• (15-15)x@20 + 4x20 lépcső kettesével
• (15-15)x@24 + 4x20 lépcső kettesével
• (10-10)x@28 + (2x20 lépcső)@(2x@32), négy sorozat
• Nyomás Smith-gépen + Álló melltámaszos evezőgép:
• 10x(2 lap) + 10x50kg
• 10x(3 lap) + 10x50kg
• 10x(4 lap) + 10x65kg
• 6x(5 lap) + 10x65kg
• 3x(6 lap) + (amennyi megy)x75kg
• (amennyi megy)x(5 lap) + (amennyi megy)x65kg, két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A mai lihegtetős kombó szakítás és lépcső volt, ez utóbbinál volt lépcsős cipelés is. Az négy sorozat adta az ívet rendesen.

Egyetlen szuperszett követte: Smith-gépes nyomás (végre egy rendes padon) mellé álló melltámaszos evezőgép. Itt a felvezető sorozatok után egyetlen csúcssorozat volt, majd még két mennyiségi sorozat.

Zárt fogáserősítés, majd szauna. Nagyon sokan voltak, holnap vallási ünnepnap, ráadásul esik az eső, így minden vendég beszorult a fürdőbe. De szerencsére összeségében kevesen vannak a városkában.

Holnap hétfő és szabadnap.

Kötél, Smith, Lehúzás, Wrist

Ma elállt az eső. Jó három hete folyamatosan esik. Szokatlan ez a napsütés.

Melós nap, de szerencsére elég könnyű, így napközben belefért egy rövid edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: 3x(amennyi megy)x(4 lap), lent megállított, pár felvezető sorozattal
• Lehúzás csigán: (8-12)x(összes kis lap, +1 nagy, +2 nagy, +3 nagy, +1 nagy), 4 sorozatban szembe tenyerű fogás, 1 sorozatban normál
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Hídtartás: 3x 1 perc meló, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 60 mp - 60 mp, normál 120 mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás. A teremben három dönthető pad van (ezekből szoktunk a Smith géphez rakni), abból kettő nagyon jó, a harmadik egy ki tudja hány éves: rozoga, nyikorog, elég keskeny és nekem nagyon kényelmetlen pad. Na, most kivételesen csak ez volt szabad. Ezért aránylag kis súlynál maradtam a nyomásnál, de jó nagy ismétlésszámmal. Meglepi a testnek. De azért remélem, következőleg valamelyik normális padot tudom használni. Nem is értem, ezt a padot miért nem selejtezik már le. Zsugori osztrák cég.

Második gyakorlat csigás lehúzás, ilyen is kell. Fogáserőnek tekerés, majd hídtartás és persze lógás. Bőven belefértem 50 percbe, így a szaunában melegvizes punnyadásra is volt időm.

Holnap péntek és most este derült ki, hogy egy hatalmas rendezvény lesz a hotelben. A vezetőség persze tudta, de akik majd melóznak benne, azoknak miért is kellene ezt tudni előre. Még szerencse, hogy ma mentem edzeni is, holnap este kelleni fog az erő.

Swingek, Hexa-meló, Evezés, Zárt

A második szabadnap, ma éreztem múlt csütörtök óta, hogy hiányzik a mozgolódás, így kimentem egy rövidet edzeni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, 5 sorozat, összesen 100 lendítés és 200 lépcső 6:25 alatt, (felvezetés)
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után)
• 185kg: 5 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• 205kg: 5 + 30 méter egy fordulóval a közepén, három sorozat
• Álló melltámaszos evezés: (3+3)x50kg, (3+3)x60kg, (3+3)x70kg, 2x(amennyi megy)x80kg, 2x(amennyi megy)x60kg, a + kétféle fogást jelent
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(140kg, 130kg, 120kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után a szokásos összetett meló hexa rúddal. Itt előrébb léptem: eddig csak egy sorozatban volt 205 kg, most mind a három munkasorozat ezzel a súllyal volt. Fogós, a farmer végén a fogásra már nagyon kellett koncentrálni: a felhúzás utolsó ismétlése után már nem rakom le a rudat, hanem indul a séta. Pedig horogfogással melóztam.

Nagy súlyú evezés követte, itt 80 kg volt a két csúcssorozat, aztán még két mennyiségi sorozat. Ennyike, nem is volt már semmi más, csak zárt fogáserősítés.

Egy frankó szaunás rész és lehet erőtgyűjteni a holnapi munkakezdésre :-)

Holnap szerda.