Swing, Rudas edzés

 Még szabadnap. Kora délutáni edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:05 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Evezés rúddal: 6x(50, 70, 90, 100, 110, 110, 110, 110kg), 12x90kg
• Felhúzás + Vállvonogatás rúddal (horogfogás): 3x(6+12)x200kg, előtte pár felvezető sorozat
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 3x(12-12)x52,5kg
• Tartás rúddal hát mögött: (30 mp)x120kg, (20 mp)x130kg, (15 mp)x140kg, (20 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(6-8)x90kg, (amennyi megy)x70kg
• Hídtartás: 4x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 2 perc, egykezes 30mp - 30mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban elég jó időt sikerült menni. Aztán evezés rúddal majd kissé továbbpakolva a rudat felhúzás vállvonogatással. Itt minden sorozatban 6 felhúzás majd az utolsót nem raktam le, hanem kezdtem a csuklyás melót. Elég fogós volt ez a párosítás.

Kézisúlyzós evezés követte, itt összeraktam egy nagyobb súlyzót. Zárt fogással (itt azért érződött a felhúzás és a vele párban végzett csuklyás meló, mert igaz, hogy ott horogfogás volt, de csak kellett szorítani) és hassal fejeztem be a mai mozgolódást. Sajnos szaunára nem maradt időm.

Holnap szerda és kezdődik a (remélem laza) melós hét.

Snatch, Lépcső, Doboz, Húzonc, Smith

Szabadnap. Majdnem délig alvás, majd egy nagy reggeli, aztán irány Horány:

• Snatch-létra + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28) + 6x20 lépcső kettesével, két sorozat, köztük egy perc pihi (felvezetés)
• Húzódzkodás + Dobozra lépés (24"): 3x5, 4x2x(+@16), 3x5, az 5 ismétléses sorozatoknál háromféle fogás illetve utánuk (10-10) dobozra lépés, összesen 38 húzonc és 60-60 dobozra fellépés 
• Smith-gépen nyomás + Húzódzkodás: 6x(5, 5+1, 5+1, 5+1, 5+1, 5 lap), minden sorozat után 3 húzonc (háromféle fogás)
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp)x@32, normál (1,5 perc)x@32
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás létra és lépcső. Összesen 120 szakítás és 240 lépcső 2x5 perc alatt, köztük 1 perc pihivel. A mai főgyakorlat húzódzkodás. Mellé dobozra lépés majd Smith-gépes nyomás.

A függeszkedésben felkötöttem egy @32-es golyót, azzal volt három sorozatban 30mp-30mp egykezes függés, majd 90mp-s normál lógás (de ez is a @32-es golyóval). Egy kis hosszútávú fogáserő gyakorlás.

A fürdőben megnéztem már a múlt héten megnyílt akváriumot, ahová be lehet úszni:

Holnap kedd és még szabadnap.

Snatch, Panel, Vegyes, FG

Melós nap, de a nyári, kora őszi hajtáshoz képest nagyon laza nap. Éjszaka esett pár centi hó, de csak 1800 méter felett maradt meg. A mai edzéske:

• Snatch-létra + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28) + 6x20 lépcső kettesével, két sorozat, kb. 5-5 perc meló, köztük 1 perc pihi (felvezetés)
• Húzódzkodás + Panel-farmer: 3 + (2x20 lépcső)x(2x@32), négy sorozat
• Kézisúlyzós evezés negatív padon + Panel-farmer: (8-10 mikor mennyi)x(2x32,5kg) + (2x20 lépcső)x(2x@32), négy sorozat
• FG-s tartás hát mögött: (10-12mp)x100kg
• Hídtartás: 4x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás létra és lépcső. Összesen 120 szakítás és 240 lépcső. Majd nem volt kimondott főgyakorlat, két szuperszett volt a menü. Az elsőben alacsony ismétlésszámú húzonc (fent megtartva), a másodikban pados evezés. Mindkettő mellé panel-farmer a két @32-es golyóval. Annyi nehezítés volt, hogy minimális pihikkel dolgoztam.

Fogáserőnek FG-s tartás rúddal és persze függeszkedés. No meg egy kis hídtartás. Melós nap, így szauna nem volt, csak a melegvízben punnyadtam szűk negyedórát. És este lehet menni melózni. De az is nagyon laza lesz, a november hotelügyileg egy sivatag. majd december közepén indul a téli szezon. Már ha lesz elég hó.

Holnap péntek.

Swing, Rudas edzés

Még szabadnap. Kényelmes délelőtti edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:20 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Evezés rúddal + Felhúzás: (6+6)x(50, 70, 90, 100, 110, 110, 110kg)
• Felhúzás + Panel-farmer: 6x190kg + (2x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat
• Vállvonogatás rúddal (széles fogás) + Panel-farmer: 6x190kg + (2x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat
• Egykezes evezés kézisúlyzóval + Fekvőtámasz állványon (emelt láb): (15-15)x45kg + 10, három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x130kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(6-8)x90kg
• Függeszkedés: normál 2,5 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés. Nagyobb lépésekkel haladtam felfelé a szokásosnál. Minden evezés sorozat után azonnal felhúzásokat is csináltam (nyilván ugyanazzal a súllyal). A végén három munkasorozat volt. Aztán normál felhúzás (itt befigyelt még egy 150kg-os felvezető sorozat is), emellé lépcsős cipelést raktam. Mindössze 190kg volt a munkasorozatok súlya, elégnek éreztem ezt is. Volt még ugyanezzel a súllyal három sorozat látványizom (vállvonogatás), mellé itt is lépcsős cipelés, hogy ne unatkozzak a pihenőidőben. 

Levezetésnek kézisúlyzós evezés (a legnagyobb termi fix súlyzóval, lusta vagyok három sorozat kedvéért összerakni nagyobbat) fekvőtámasszal párban, majd zárt fogáserősítés illetve függeszkedés.

Volt időm, így a szaunarészben a szauna mellett a melegvízben is punnyadtam bő 20 percet (több már nagyon agyon szokott verni).

Holnap szerda és kezdődik a melós hét.

Snatch, Húzonc, Smith

Visszatértünk a hegybe :-).

Ma még szabadnap, így szaunás edzéske:

• Snatch-létra + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28) + 6x20 lépcső kettesével, két sorozat (felvezetés)
• Húzódzkodás + Dobozra lépés (24"): 2x3, 4x3x(+@10), 3x6, minden sorozat után (10-10) dobozra lépés
• Smith-gépen nyomás + Húzódzkodás: 6x(5, 5+1, 6, 5+1, 5 lap), (amennyi megy)x(4 lap), minden sorozat után 3 húzonc semleges fogással
• Függeszkedés: egykezes 1,5 perc - 1,5 perc, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás létra és lépcső. Összesen 120 szakítás és 240 lépcső. Majd főgyakorlatként húzonc és mellé dobozra lépés. Az egy hét alatt, amíg Orbánisztánban voltunk, kapott a terem egy frankó dobozt. Úgyhogy végre itt is tudok a lépcső mellett dobozra is lépegetni.

Smith gép is befigyelt, mellé szintén húzonc. A mai edzéskén összesen 54 húzonc volt, ebből 12 súllyal. Kis függeszkedés a végére és kész. Ma is belefértem a 60 percbe. A szaunában a melegvizes punynadás kimaradt, erre sajnos már nem volt időm.

Holnap kedd és még szabadnap. Meg lehet edzés is.

RB-Lion Fitness 3.

A mai kis mozgolódás:

• Snatch@24: 25-25-25-25, letétel nélküli 4:03 alatt
• Húzódzkodás + Dobozra fellépés: 6 + (10-10), hat sorozat, a húzoncnál háromféle fogás
• Fekvőtámasz állványon (emelt láb) + Evezés FG-s kézisúlyzóval: amennyi megy + (10-10)x40kg, három sorozat
• Fekvőtámasz állványon (emelt láb) + Egykezes evezés két összefogott kettlebellel: amennyi megy + (10-10)x(@24+@28), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(10 mp)x150kg, 2x(15 mp)x140kg, 2x(40 mp)x110kg

Ennyike.

100 letétel nélküli szakítás volt a felvezetés, majd húzonc dobozra lépéssel. Elég jelentős izomlázat hozott az elmúlt alkalom a combjaimban, kiváncsi vagyok, most lesz-e olyan mértékű vagy már kisebb.

A második kupac fekvőtámasz evezésekkel párban. Most FG-vel kezdtem három sorozatban, majd aztán összefogtam a két legnagyobb golyót, azzal is volt három sorozat. Sajnos itt se rakható, se 40 kg-nál nagyobb  kézisúlyzó nincs.

Zárt fogással fejeztem be, aztán csirkepaprikás házi laskatésztával. Nem éppen edzés utáni, de félévente eccer belefér :-)

Holnap szombat, az utolsó itteni nap.

RB-Lion Fitness 2.

A mai kis mozgolódás:

• Snatch-piramis: 2x(10-10)x(@20, @24, @28), a két sorozat között 1 perc pihi
• Evezés rúddal: 6x(40, 50, 60, 70, 80kg), 10x(90, 100, 100, 100, 90kg)
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 2x(20-20)x40kg; FG-s: 2x(10-10)x40kg
• Rudas bicepsz állva + Köteles lenyomás csigán: 10x40kg + 10x(nem emlékszem hány lap), négy sorozat, minimális pihivel
• Hídtartás: 5x1 perc, fél perc pihikkel

Ennyike.

A felvezetés ismét szakítás, de most másképp, mint tegnap. Itt múgy a legnagyobb golyó a @28, ezért sem volt swing. Evező gyakorlatok következtek, volt rúddal, kézisúlyzóval és FG-s kézisúlyzóval. Itt sajnos csak 40kg-os a legnagyobb kézisúlyzó. Pakolható kis rúd meg nincs.

Az utolsó gyakorlatpár egy kis bicepsz-tricepsz páros. Hídtartás volt még és kész. Függeszkedni nem tudok, mert gumiborításúak a húzódzkodó fogantyúk és a gumi mozog az alatta lévő fém részen. A húzódzkodásban nem zavaró, de a statikus, fix függeszkedésben igen. Fordul le a tenyerem a gumival együtt az alatta lévő fémről.

Holnap csütörtök.

RB-Lion Fitness 1.

Hajdúszoboszló, az egyik helyi termi edzés:

• Snatch-piramis: (20-20)x(@20, @24, @28, @24, @20), minden golyó után fél perc pihi
• Húzódzkodás + Dobozra fellépés: 6 + (10-10), hat sorozat, a húzoncnál háromféle fogás
• Invertált evezés (két féle fogás) + Fekvőtámasz állványon (emelt láb): (amennyi megy + amennyi megy), hat sorozat, lassú és mély kivitelezés
• Tartás rúddal hát mögött: (70 mp)x100kg, (50 mp)x120kg, (20 mp)x140kg, (30 mp)x120kg, (50 mp)x100kg, mennyiségi meló

Ennyike.

Egy nagyobb kupac szakítás után húzonc dobozra lépéssel párban. Itt nincs lépcső, de van doboz. Majd ismét egy saját testsúlyos kombó, a végén pedig zárt fogás.

Holnap szerda és lehet ismét egy rövid edzéske.

Swing, Rudas edzés, Panel

Végre szabadnap. Tegnap a reggeli meló után jó kis felsőtest edzés, majd este meló éjjel fél egyig. Holnap egész nap az autóban fogok ülni, így ma egy könnyített edzésre kimentem:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:15 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Evezés rúddal: 6x(50, 60, 70, 80, 90kg), (12, 10, 8, 6, 4, 2)x100kg, minimális pihikkel
• Felhúzás + Panel-farmer: 16x140kg + (3x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(100, 120, 140, 120, 100kg)
• Hídtartás: 5x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 3 perc
• Szauna: 1 kör kristály szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés. A munkasúly mindössze 100 kg és egy csökkenő ismétlésszámos hat sorozatot húztam vele. Elég volt. Aztán felhúzás lépcsős cipeléssel párban. Itt is csak 140kg volt fent, ebből volt 16 ismétlés sorozatonként, mellé 3x20 lépcsős panel-farmer. Na ez a páros adta az ívet, no meg lihegtett is rendesen. Zárt fogáserő a végére (itt is volumenre mentem) majd 3 perc lógás.

Végre volt időm szaunázni is, no meg punnyadtam is.

Holnap vasárnap és irány Orbánisztán, a kormányzás egy szemfényvesztő ígérettenger.

Snatch, Húzonc, Smith, Zárt

Nagyon fogós hét, az őszi szünet egybefolyik a Halloween-nel, rengeteg vendég a városban. Telt házak a hotelekben. Ma jött ki a lépés kedd óta, hogy kimerészkedtem edzeni:

• Snatch@24: (15-15-20-20-15-15), letétel nélküli (felvezetés)
• Húzódzkodás + Lépcsőzés (minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével):
• 3x3 (háromféle fogás) + 3x20 lépcső kettesével, két sorozat
• 3x3x(+@10) (háromféle fogás) + 3x20 lépcső kettesével, két sorozat
• 3x3 (háromféle fogás) + 3x20 lépcső kettesével
• Smith-gépen nyomás + Húzódzkodás: 6x(5 lap) + 3 húzonc, hat sorozat
• Invertált evezés (két féle fogás) + Fekvőtámasz állványon (emelt láb): 4x(amennyi megy + amennyi megy), lassú és mély kivitelezés
• Tartás rúddal hát mögött: (68mp, 52mp, 43mp)x100kg, mennyiségi meló
• Szauna: hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés 100 letétel nélküli szakítás a @24-es golyóval. A főgyakorlat húzódzkodás lépcsővel. A húzoncoknál végig csak három ismétlésekkel melóztam. Aztán Smith-gépes nyomás szintén húzonccal kombinálva, majd kiegészítőnek egy saját testsúlyos gyakorlatpár.

Zárt fogásnak tartás, de most csak 100 kg-mal. Kíváncsi voltam, mennyi ideig bírom tartani, mert láttam a neten egy videót Hoopertől ezügyben. Eccer majd rápróbálok pihenten is, mert azért a két és fél napos meló a fogáserőt nagyon gyepálja. Azért elég jó időt mentem elsőnek.

A szaunában olyan sokan voltak, hogy a melegvizes punnyadást kénytelen voltam kihagyni. Csak a hidegvízben ücsörögtem egy keveset. Ez is jól esett az edzés után.

Holnap szombat és kezdődik egy hosszabb szabadságos időszak. Végre.

Snatch, Húzonc, Evezés, Wrist

Őszi szünet, nagyon sok vendég van a kisvárosban. Nekem két nap túlmunkából adódó szabadnappal kezdődött a hét, a két normális kivételesen hétvégén lesz. Tegnap nem mentem ki mozgolódni, az elmúlt egy hét nagyon erős fizikai megterhelést adott, egész nap csak punnyadtam itthon. Ma viszont egy rövid edzés már befigyelt:

• Snatch-létra: (10-10)x(@20, @24, @28, @32) + 8x20 lépcső kettesével, 1 perc pihi, majd még egyszer ugyanez, csak visszafelé; összesen 160 szakítás és 320 lépcső
• Húzódzkodás (háromféle fogás) + Lépcsőzés: 6x6, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Fekvőtámasz állványon (emelt láb) + Evezés kézisúlyzóval: (amennyi megy) + (15-15)x45kg, három sorozat, minimális pihivel a sorozatok között
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc, 
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető szakításkupac ma annyira nem is volt felvezetős, hanem egy lihegtetős főrész. Jól esett, kellett már egy nagyobb igénybevételű tüdőgyilkos rész. A másik főgyakorlat húzódzkodás szintén lépcsővel. A két kupacban összesen 160 szakítás, 36 húzonc és 560 lépcső.

Kiegészítőnek kézisúlyzós evezés fekvőtámasszal. Ismét Smith-gépes nyomás lett volna a terv, de most meg egy sportolói csapat (valszeg sízők) tarottak erőnléti, alapozó edzést és szinte minden gépet elfoglaltak. Mindegy, eccer csak hozzájutok a Smith-géphez :-)

Fogáserőnek tekerés, majd függeszkedés. Az egész edzést nagyon pörgősre vettem, adta az ívet, kicsit lógtam csak túl a 60 percen. Végre volt időm edzés után, így egy hosszabbat punnyadtam a melegvízben és volt egy frankó kör szauna is, no meg tóban úszás.

Holnap szerda és kezdődik egy rövid, mindössze 3 napos melós hét. Végre, hogy egy ilyen is van.

Swing, Evezés, Vegyes

Sokan lettek a városban, ma van az osztrák nemzeti ünnep. Nagyon kellemes az idő, 18 fok, napsütés, sárgulnak a levelek, szép a táj.

Melós nap, de ma éreztem a kraftot (bár tegnap is volt egy kis mozgolódás), így egy rövid edzés befigyelt az esti meló előtt:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 3x(30 + 3x20 lépcső kettesével), összesen 90 swing, 180 lépcső)
• Evezés rúddal: 6x(50, 70, 90, 100, 110, 120, 120, 110, 100kg), minimális pihikkel
• Evezés kézisúlyzóval: (20-20)x45kg, két sorozat, mennyiségi rész
• Fekvőtámasz állványon emelt láb + Panel-Farmer: (amennyi megy) + (2x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat, minimális pihikkel
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(130, 130, 130kg)
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban most egy új leosztást próbáltam ki, igaz kicsivel kevesebb az összmennyiség, de jóval pörgősebb. Az időt elfejeltettem nézni, pedig kiváncsi lettem volna, hogy így mennyi. Na majd következőleg.

A főgyakorlat rudas evezés, nagyobb lépésekkel haladtam fel a munkasúlyhoz, illetve nem volt belőle mennyiségi rész, azt kézisúlyzós evezéssel oldottam meg. Kell a változatosság.

Kiegészítőnek fekvőtámasz és lépcsős cipelés. Eredetileg Smith-gépes nyomás lett volna, de foglalt volt, nekem meg nem volt időm várni rá. A végén meg egy kis zárt fogáserősítés. Itt azért látszódott a meló és a tegnapi edzés, maradtam a 130kg-nál. Majd a szokásos lógás. Gyors és pörgős edzés, maradt időm egy kicsit punnyadni a medencében.

Holnap vasárnap és még meló.

Snatch, Húzonc, Evezés, Cipelés

Melós nap, tegnap ráadásul majdnem éjfélre értem haza. Ezért is nem volt tegnap edzés, nem akartam egy durva melós rész előtt edzeni menni. De ma kimerészkedtem egy rövid mozgolódásra:

• Snatch-létra: (10-10)x(@20, @24, @28) + 5x20 lépcső kettesével, kis pihi, majd még egyszer ugyanez, csak visszafelé; összesen 120 szakítás és 200 lépcső szűk 10 perc alatt (a pihivel együtt)
• Húzódzkodás (kétféle fogás) + Lépcsőzés:
• 6x6, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, kétféle fogás
• gumiszalagos: 3x(amennyi megy), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, szembe tenyerű
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval: 3x(amennyi megy)x(2x30kg)
• Farmerjárás a teremben: (2 kör a teremben)x(2x45kg), két sorozat
• Függeszkedés: egynkezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc

Ennyike.

A felvezetés ma egy snatch létra volt persze lépcsővel. Két-két nagyobb adag volt egy kupacban. Köztük olyan percnyi pihivel. A mai főgyakorlat húzódzkodás saját testsúllyal (azaz ma nem kötöttem fel plusz súlyt) illetve gumiszalaggal. Mellé lépcső. Levezetésnek pados evezés és cipelés a teremben, no meg lógás. Ma punnyadásra nem volt időm, ugyanis edzés végén az erre szánt időt elbeszélgettem. Ez van :-)

Holnap szombat és persze ismét melós nap.

Swing, Rudas edzés

Még szabadnap. Egy rövid edzéskére kimentem:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:05 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Evezés rúddal + Felhúzás: 6x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 110, 110), minden evezés sorozat után ugyanazzal a súllyal 6 felhúzás, minimális pihikkel
• Evezés rúddal: 10x100kg, 20x90kg (mennyiségi rész)
• Felhúzás (horogfogás): 6x(150, 180, 200, 200, 200kg)
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(130, 130, 130kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 90, 90kg)
• Hídtartás: 4x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 2,5 perc
• Szauna: 1 kör kristály szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban jó időt sikerült menni. Aztán evezés felhúzással kombinálva. Volt két sorozat evezés önmagában is, itt a mennyiség volt a cél. Aztán feljebb raktam kicsit, és 200kg-mal volt 3x6 felhúzás. Nem mentem feljebb, ma elégnek éreztem ennyit is. Amúgy is rudas evezés volt előtte. Látványizom (vállvonogatás csuklyára) ma nem volt, elfelejtettem :-). Ebből is látszik, hogy nagyon fontos...

Zárt fogáserő (itt csak 130kg volt a munkasúly, hosszútávra mentem ma benne), majd has és függeszkedés követte. Simán lógtam 2,5 percet, ebben volt aktív és passzív rész is. Az edzésrész (a swingtől a függeszkedésig) ma is belefért 60 percbe.

Egy frankó kör szauna és kész.

Holnap szerda és ismét kezdődik egy erősen melós hét. Most jóga hét van, rengeteg résztvevővel. Hogy ezek sosem kopnak el. Na, majd a jövő hét, ott már se konferencia, se más rendezvény elvileg nem lesz. Remélem az idő is elromlik és nem jön senki a völgybe :-)