Teljes test 5-10-15

Visszajöttünk a kiégett szavannáról a méregzöld hegyvidékre. Nagyon lehangoló és siralmas az egész Alföld. Szerintem ez már így is marad.

Este egy kis edzés még belefért:

• Smith gép-1 + Lehúzás csigán (szembe fogás) + Padra fellépés (emelt): 5x25kg + 5x(cornetto+1) + 5-5, 10x22,5kg + 10x(cornetto)  + 10-10, 15x20kg + 15x(cornetto-1)  + 15-15 
• Fekvőtámasz állványon + Melltámaszos evezés kézisúlyzóval + Bolgár guggolás: amennyi megy + (amennyi megy)x(2x35kg) + 20-20, két sorozat
• Rudas letolás + Kalapácsos bicepsz + Padra guggolás: 16x(összes lap+10kg) + 16x(2x32kg) + 20, egy sorozat
• Tartás rúddal + Törzs: (40mp)x120kg + hídtartás 60mp, két sorozat, majd (40mp)x120kg + Egyoldalas tartás (60mp-60mp)x@40
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 90mp

Ennyike.

Jó későn értem ki, de amikor végeztem, még akkor jöttek hárman. vasárnap estéhez képest ez azért szokatlan.

Holnap hétfő.

6-12 ismétlések

Ma sikerült kibicegni a terembe:

• Smith gép-1 + Lehúzás csigán (szembe fogás) + Padra fellépés (emelt): 6x25kg + 6x(cornetto+1) + 12-12, két sorozat, majd 12x20kg + 12x(cornetto)  + 12-12
• Smith-gép-3 + Melltámaszos evezés kézisúlyzóval + Bolgár guggolás: 12x12,5kg + 12x(2x38kg) + 16-16, két sorozat
• Rudas letolás + Bicepsz rúddal + Padra guggolás: 16x(összes lap+10kg) + 12x40kg + 20, két sorozat
• Fogáserő + Has: két sorozat
• CoC2: 10-10
• Hídtartás: 60mp
• Tartás FG-s rúddal: (20 mp)x90kg
• Térdemelés függeszkedve: 15
• Függeszkedés: 1 perc normál, 1 perc párhuzamos

Ennyike.

Jó kis vegyes bazár, nagy súly majd mennyiségi sorozatok. Sok saját testsúlyos lábgyakorlattal. A Smith-3 és a tricepsz gyakorlatban sikerült emelnem a használt súlyokon.

Holnap csütörtök és pár nap Mo következik. Vasárnap már jövünk is vissza, addig edzés nem lesz.

Köredzés: 3x(8x15)

A heti két normál edzés után ma ismét egy köredzést tartottam. A lábujjam nagyon jól elvan ha zokniban jövök-megyek a teremben, de az oda és vissza gyaloglás azért még kihívásokkal terhelt :-)

Ismét három óriássorozat, kettőben emelt terheléssel a múltkorihoz képest:

• Teljes testes óriássorozat: 3 munkasorozat, egy felvezető sorozattal
• Smith gép-1: 15x17,5kg - az utolsó sorozatban 15kg
• Hexa-rudas felhúzás: 15x160kg - az utolsó sorozatban 140kg
• Rudas letolás tricepszre: 15x(összes lap) - az utolsó sorozatban összes lap-2
• Bicepsz rúddal: 15x35kg -  az utolsó sorozatban 30kg
• Lehúzás csigán (szembe fogás): 15x(cornetto) -  az utolsó sorozatban cornetto-1
• Padra fellépés: 15-15
• Padra guggolás: 15
• Evezés kézisúlyzóval: 15x44kg -  az utolsó sorozatban 40kg
• Fogáserő és Törzserő:
• Tartás rúddal: (40 mp)x120kg
• Hídtartás: 60 mp
• Tartás rúddal: (40 mp)x110kg
• Egyoldalas tartás golyóval @40: 60 mp-60 mp
• Függeszkedés: 1 perc normál, 30mp-30mp egykezes, 1 perc párhuzamos

Ennyike.

Jóféle edzés. A lábujjam a Hexa-rudas felhúzásban sem zavart, jól el lehet vele lenni, csak nagyon kell figyelni, hogy még véletlenül se súroljam egyetlen berendezési tárggyal sem :-)

Holnap hétfő.

6-12-16 ismétlések

Ma ismét kibicegtem a terembe, szerencsére pár percre van csak:

• Smith gép-2 + Melltámaszos evezés kézisúlyzóval + Padra fellépés variációk + Padra guggolás: 6x20kg + 12x(2x38kg) + 15-15 + 15, két sorozat
• Smith-gép-2 + Lehúzás csigán (párhuzamos fogás) + Bolgár guggolás + Padra guggolás: 12x15kg + 12x(cornetto) + 15-15 + 15, két sorozat
• Egykezes köteles tricepsz + Kalapácsos bicepsz: (16-16)x(4 lap) + (16-16)x30kg
• Kétkezes köteles tricepsz + Bicepsz rúddal: 16x(összes lap-2) + 16x37kg
• Tartás rúddal + Hídtartás: (50 mp)x110kg + 60 mp
• Tartás rúddal + Egyoldalas tartás golyóval@40: (50 mp)x110kg + (60 mp - 60 mp)
• Függeszkedés: 1 perc köteles, 1 perc normál

Ennyike.

Most a nyomásoknál nem variáltam a dőlésszögön, a 2-es magasságban volt kettő nagy súlyos és kettő normál terheléses sorozat, mellé két evezés és két csigás hát gyakorlattal. No meg saját testsúlyos lábgyakolatok, emelt volumennel, de külön nehezítés nélkül. A végén kettő szuperszett kargyakorlat, de más gyakorlatpárral. És persze egy kis fogáserő törzzsel.

Holnap szombat.

Sérülés + 6-12-16 ismétlések

Hétfő reggel sikerült a jobb lábbal olyan szerencsétlenül (olyan szögben és erővel) belerúgnom a konyhaszekrény lábába, hogy a kislábujjam a tövénél eltört. Pár óra múlva megdagadt a lábfejem illetve szép kék nyakörvet kapott a lábujjam.

A blogban visszanézve legutóbb 2023 februárjában történt ilyen, csak akkor a jobb oldalon (az ágy lábába rúgtam bele). Akkor egy hét után mentem először edzeni, mert a tél miatt cipőbe kellett beleszuszakolni a fájós lábujjamat. Most viszont még kora ősz van, így szandál: három nap után kisántikáltam edzeni. Ott csak zokni volt rajtam, úgy egyáltalán nem érződik. Amúgy mára már a duzzanat is lejjebb ment, cipő, szandál nélkül jól el lehet lenni vele. Összefoglalva 54 évesen már mindkét lábamon mindkét nagy és kislábujjamat sikerült eltörnöm, a kislábujjakat többször is. Hurrá.

A mai edzéske:

• Smith gép-1 + Evezés rúddal + Padra fellépés (emelt): 6x25kg + 6x90kg + 12-12, két sorozat, majd 12x20kg + 12x80kg  + 12-12
• Smith-gép-3 + Lehúzás csigán (szembe fogás) + Bolgár guggolás: 12x10kg + 12x(cornetto) + 16-16, két sorozat
• Rudas letolás + Bicepsz rúddal + Padra guggolás: 16x(összes lap) + 16x37kg + 20, egy sorozat
• Tartás rúddal + Hídtartás: (30 mp)x130kg + 60 mp, két sorozat
• Függeszkedés: 2 perc normál

Ennyike.

Voltak nagyobb súlyok alacsony ismétlésszámmal, aztán 12 és 20 ismétlések a hipertrófiáért. Zokniban tipegve a saját testsúlyos lábgyakorlatok egyáltalán nem érződtek a törésnél, így simán tudtam őket végezni. Csak edzés végén a hazajövetel volt kissé necces, de bírható.

Holnap péntek, lehet ismét edzésnap, majd meglátom.