Swing, Rudas edzés

Még szabadnap. Kényelmes délelőtti edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:20 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Evezés rúddal + Felhúzás: (6+6)x(50, 70, 90, 100, 110, 110, 110kg)
• Felhúzás + Panel-farmer: 6x190kg + (2x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat
• Vállvonogatás rúddal (széles fogás) + Panel-farmer: 6x190kg + (2x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat
• Egykezes evezés kézisúlyzóval + Fekvőtámasz állványon (emelt láb): (15-15)x45kg + 10, három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x130kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(6-8)x90kg
• Függeszkedés: normál 2,5 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés. Nagyobb lépésekkel haladtam felfelé a szokásosnál. Minden evezés sorozat után azonnal felhúzásokat is csináltam (nyilván ugyanazzal a súllyal). A végén három munkasorozat volt. Aztán normál felhúzás (itt befigyelt még egy 150kg-os felvezető sorozat is), emellé lépcsős cipelést raktam. Mindössze 190kg volt a munkasorozatok súlya, elégnek éreztem ezt is. Volt még ugyanezzel a súllyal három sorozat látványizom (vállvonogatás), mellé itt is lépcsős cipelés, hogy ne unatkozzak a pihenőidőben. 

Levezetésnek kézisúlyzós evezés (a legnagyobb termi fix súlyzóval, lusta vagyok három sorozat kedvéért összerakni nagyobbat) fekvőtámasszal párban, majd zárt fogáserősítés illetve függeszkedés.

Volt időm, így a szaunarészben a szauna mellett a melegvízben is punnyadtam bő 20 percet (több már nagyon agyon szokott verni).

Holnap szerda és kezdődik a melós hét.

Snatch, Húzonc, Smith

Visszatértünk a hegybe :-).

Ma még szabadnap, így szaunás edzéske:

• Snatch-létra + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28) + 6x20 lépcső kettesével, két sorozat (felvezetés)
• Húzódzkodás + Dobozra lépés (24"): 2x3, 4x3x(+@10), 3x6, minden sorozat után (10-10) dobozra lépés
• Smith-gépen nyomás + Húzódzkodás: 6x(5, 5+1, 6, 5+1, 5 lap), (amennyi megy)x(4 lap), minden sorozat után 3 húzonc semleges fogással
• Függeszkedés: egykezes 1,5 perc - 1,5 perc, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás létra és lépcső. Összesen 120 szakítás és 240 lépcső. Majd főgyakorlatként húzonc és mellé dobozra lépés. Az egy hét alatt, amíg Orbánisztánban voltunk, kapott a terem egy frankó dobozt. Úgyhogy végre itt is tudok a lépcső mellett dobozra is lépegetni.

Smith gép is befigyelt, mellé szintén húzonc. A mai edzéskén összesen 54 húzonc volt, ebből 12 súllyal. Kis függeszkedés a végére és kész. Ma is belefértem a 60 percbe. A szaunában a melegvizes punynadás kimaradt, erre sajnos már nem volt időm.

Holnap kedd és még szabadnap. Meg lehet edzés is.

RB-Lion Fitness 3.

A mai kis mozgolódás:

• Snatch@24: 25-25-25-25, letétel nélküli 4:03 alatt
• Húzódzkodás + Dobozra fellépés: 6 + (10-10), hat sorozat, a húzoncnál háromféle fogás
• Fekvőtámasz állványon (emelt láb) + Evezés FG-s kézisúlyzóval: amennyi megy + (10-10)x40kg, három sorozat
• Fekvőtámasz állványon (emelt láb) + Egykezes evezés két összefogott kettlebellel: amennyi megy + (10-10)x(@24+@28), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(10 mp)x150kg, 2x(15 mp)x140kg, 2x(40 mp)x110kg

Ennyike.

100 letétel nélküli szakítás volt a felvezetés, majd húzonc dobozra lépéssel. Elég jelentős izomlázat hozott az elmúlt alkalom a combjaimban, kiváncsi vagyok, most lesz-e olyan mértékű vagy már kisebb.

A második kupac fekvőtámasz evezésekkel párban. Most FG-vel kezdtem három sorozatban, majd aztán összefogtam a két legnagyobb golyót, azzal is volt három sorozat. Sajnos itt se rakható, se 40 kg-nál nagyobb  kézisúlyzó nincs.

Zárt fogással fejeztem be, aztán csirkepaprikás házi laskatésztával. Nem éppen edzés utáni, de félévente eccer belefér :-)

Holnap szombat, az utolsó itteni nap.

RB-Lion Fitness 2.

A mai kis mozgolódás:

• Snatch-piramis: 2x(10-10)x(@20, @24, @28), a két sorozat között 1 perc pihi
• Evezés rúddal: 6x(40, 50, 60, 70, 80kg), 10x(90, 100, 100, 100, 90kg)
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 2x(20-20)x40kg; FG-s: 2x(10-10)x40kg
• Rudas bicepsz állva + Köteles lenyomás csigán: 10x40kg + 10x(nem emlékszem hány lap), négy sorozat, minimális pihivel
• Hídtartás: 5x1 perc, fél perc pihikkel

Ennyike.

A felvezetés ismét szakítás, de most másképp, mint tegnap. Itt múgy a legnagyobb golyó a @28, ezért sem volt swing. Evező gyakorlatok következtek, volt rúddal, kézisúlyzóval és FG-s kézisúlyzóval. Itt sajnos csak 40kg-os a legnagyobb kézisúlyzó. Pakolható kis rúd meg nincs.

Az utolsó gyakorlatpár egy kis bicepsz-tricepsz páros. Hídtartás volt még és kész. Függeszkedni nem tudok, mert gumiborításúak a húzódzkodó fogantyúk és a gumi mozog az alatta lévő fém részen. A húzódzkodásban nem zavaró, de a statikus, fix függeszkedésben igen. Fordul le a tenyerem a gumival együtt az alatta lévő fémről.

Holnap csütörtök.

RB-Lion Fitness 1.

Hajdúszoboszló, az egyik helyi termi edzés:

• Snatch-piramis: (20-20)x(@20, @24, @28, @24, @20), minden golyó után fél perc pihi
• Húzódzkodás + Dobozra fellépés: 6 + (10-10), hat sorozat, a húzoncnál háromféle fogás
• Invertált evezés (két féle fogás) + Fekvőtámasz állványon (emelt láb): (amennyi megy + amennyi megy), hat sorozat, lassú és mély kivitelezés
• Tartás rúddal hát mögött: (70 mp)x100kg, (50 mp)x120kg, (20 mp)x140kg, (30 mp)x120kg, (50 mp)x100kg, mennyiségi meló

Ennyike.

Egy nagyobb kupac szakítás után húzonc dobozra lépéssel párban. Itt nincs lépcső, de van doboz. Majd ismét egy saját testsúlyos kombó, a végén pedig zárt fogás.

Holnap szerda és lehet ismét egy rövid edzéske.

Swing, Rudas edzés, Panel

Végre szabadnap. Tegnap a reggeli meló után jó kis felsőtest edzés, majd este meló éjjel fél egyig. Holnap egész nap az autóban fogok ülni, így ma egy könnyített edzésre kimentem:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:15 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Evezés rúddal: 6x(50, 60, 70, 80, 90kg), (12, 10, 8, 6, 4, 2)x100kg, minimális pihikkel
• Felhúzás + Panel-farmer: 16x140kg + (3x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(100, 120, 140, 120, 100kg)
• Hídtartás: 5x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 3 perc
• Szauna: 1 kör kristály szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés. A munkasúly mindössze 100 kg és egy csökkenő ismétlésszámos hat sorozatot húztam vele. Elég volt. Aztán felhúzás lépcsős cipeléssel párban. Itt is csak 140kg volt fent, ebből volt 16 ismétlés sorozatonként, mellé 3x20 lépcsős panel-farmer. Na ez a páros adta az ívet, no meg lihegtett is rendesen. Zárt fogáserő a végére (itt is volumenre mentem) majd 3 perc lógás.

Végre volt időm szaunázni is, no meg punnyadtam is.

Holnap vasárnap és irány Orbánisztán, a kormányzás egy szemfényvesztő ígérettenger.

Snatch, Húzonc, Smith, Zárt

Nagyon fogós hét, az őszi szünet egybefolyik a Halloween-nel, rengeteg vendég a városban. Telt házak a hotelekben. Ma jött ki a lépés kedd óta, hogy kimerészkedtem edzeni:

• Snatch@24: (15-15-20-20-15-15), letétel nélküli (felvezetés)
• Húzódzkodás + Lépcsőzés (minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével):
• 3x3 (háromféle fogás) + 3x20 lépcső kettesével, két sorozat
• 3x3x(+@10) (háromféle fogás) + 3x20 lépcső kettesével, két sorozat
• 3x3 (háromféle fogás) + 3x20 lépcső kettesével
• Smith-gépen nyomás + Húzódzkodás: 6x(5 lap) + 3 húzonc, hat sorozat
• Invertált evezés (két féle fogás) + Fekvőtámasz állványon (emelt láb): 4x(amennyi megy + amennyi megy), lassú és mély kivitelezés
• Tartás rúddal hát mögött: (68mp, 52mp, 43mp)x100kg, mennyiségi meló
• Szauna: hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés 100 letétel nélküli szakítás a @24-es golyóval. A főgyakorlat húzódzkodás lépcsővel. A húzoncoknál végig csak három ismétlésekkel melóztam. Aztán Smith-gépes nyomás szintén húzonccal kombinálva, majd kiegészítőnek egy saját testsúlyos gyakorlatpár.

Zárt fogásnak tartás, de most csak 100 kg-mal. Kíváncsi voltam, mennyi ideig bírom tartani, mert láttam a neten egy videót Hoopertől ezügyben. Eccer majd rápróbálok pihenten is, mert azért a két és fél napos meló a fogáserőt nagyon gyepálja. Azért elég jó időt mentem elsőnek.

A szaunában olyan sokan voltak, hogy a melegvizes punnyadást kénytelen voltam kihagyni. Csak a hidegvízben ücsörögtem egy keveset. Ez is jól esett az edzés után.

Holnap szombat és kezdődik egy hosszabb szabadságos időszak. Végre.