Snatch, Lépcső, Evezés, Panel, Wrist

Eső, napközben 8-9 fok, éjszaka sem fagy. Fent a magasban hó esett, de napközben ott is fagypont felett van a hőmérséklet. Már érdemleges mennyiségű hó csak a sípályákon van 1800 méter alatt.

Melós nap, este egy rövid edzéssel:

• Snatch + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28,  @32,  @32,  @32), minden golyó után 2x20 lépcső kettesével, összesen 120 szakítás és 240 lépcső
• Negatív pados evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer:
• 5x(2x27,5kg) + (1x20 lépcső)x(2x@28)
• 5x(2x32,5kg) + (1x20 lépcső)x(2x@32)
• 5x(2x37,5kg) + (2x20 lépcső)x(@36-@40), három sorozat
• 15x(2x30kg) + (3x20 lépcső)x(2x@32)
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső, aztán főgyakorlatként pados evezés lépcsős cipeléssel. Fogáserőnek tekerés a két legnagyobb golyóval. Belefértem 60 percbe. Aztán szauna és hideg vizes tó.

Holnap péntek és egy nagyon nehéz melós hétvége következik. A vendégek sosem kopnak el, telt ház a hotelben, miközben rossz minőségűek a pályák. A francnak jönnek akkor... :-)

Swing, Rudas edzés, Zárt

A pár napja esett hónak már nyoma sincs, nemhogy itt a városkában, de a hegyoldalakon is. Összefüggő hótakaró csak 1800 méter felett van, de ott is kérdéses vastagságban és minőségben. A pályák még működnek, de ha így marad az idő, akkor az alsó pályaszakaszoknak egy héten belül annyi. Napközben 10-11 fok, éjszaka csak 1600 méter felett fagy.

Munkaügyileg még mindig nagyon erős hét van mögöttem, tegnap pl. cirka 12 órát kellett melózni, úgyhogy az elmúlt héten csak két edzés volt. Ma a heti egy szabadnap így egy kis mozgolódás belefért:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével), 6:20 alatt, 100 swing és 200 lépcső
• Rudas evezés + Felhúzás: (pár felvezető sorozat után)
• 5x(100kg + 140kg)
• 5x(110kg + 170kg)
• 5x(115kg + 190kg)
• 5x(120kg + 210kg)
• Ülő melltámaszos evezőgép + Nyomás Smith-gépen (lent megállított nyomások):
• (10-12)x(2x50kg) + 10x(4 nagy lap)
• (10-12)x(2x60kg) + 10x(5 nagy lap)
• (10-12)x(2x55kg) + 10x(4 nagy +  1 kis lap)
• (amennyi megy)x(2x50kg) + (amennyi megy)x(4 nagy lap)
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150, 150, 150, 130, 130, 110kg), FG-vel: (ameddig megy)x(90, 90, 90kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(80, 80, 80kg)
• Hídtartás: 3x(1 perc + fél perc pihi)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ismét felhúzás volt soron, de most rudas evezéssel kapcsoltam össze. Aztán egy izolációs hátgyakorlat Smith-gépen nyomással párban, majd zárt fogáserő. A végén egy kör szauna, a melegvízbe nem mentem bele, mert sokan ücsörögtek benne.

Holnap kedd és kezdődik (egy talán már valamivel könnyebb) újabb melós hét.

Snatch, Lépcső, Felhúzás, Panel, Zárt

Pár napra visszatért a rendes februári idő hóval és éjszaka kemény fagyokkkal, de ennek vége, melegszik az idő, napközben már 7-8 fok van és még melegebbet jósolnak. Éjszaka sem fog már fagyni.

Továbbra is nagyon erős melós napok, de azért kimentem egy kicsit átmozgatni magam, de csak óvatosan:

• Snatch + Lépcső: (15-15)x(@20, @24, @28), 6x(5-5)@32 sorozat után (2x20 lépcső kettesével), összesen 150 szakítás és 360 lépcső (ez már annyira nem csak felvezetés)
• Felhúzás + Panel-farmer: 5x200kg + (2x20 lépcső)x(@36-@40), két sorozat
• Vállvonogatás rúddal + Panel-farmer: (10-12)x200kg + (2x20 lépcső)x(@36-@40), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(160, 170, 160, 140, 140, 120, 120kg), FG-vel: (ameddig megy)x(90, 90kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(80, 80kg)
• Függeszkedés: egykezes 30mp - 30mp, normál 2,5 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső, majd főgyakorlatként felhúzás lépcsős cipeléssel. Mindössze két munkasorozatban egy biztonsági 200 kg-mal a felhúzásban. Aztán szintén két sorozatban vállvonogatás, persze előtte fel kellett húzni a rudat. Itt is volt utána panel farmer, még mindig a két legnagyobb termi golyóval.

Zárt fogáserősítés és függeszkedés követte. Egy frankó kis hátsó mozgásláncos edzéske, moderált volumennel. 

Holnap péntek és folytatódik az erős meló.

Mell-Hát-Kötél

Még éjszaka is esett pár centi friss hó, a pár nappal ezelőttivel együtt most már valóban kapott egy-két hét haladékot az idei síszezon.

A heti egy szabadnap, egy rövid mozgolódás belefért:

• Negatív pados evezés kézisúlyzóval + Smith-nyomás (lent megállított): (6-7)x(2x37,5kg) + 6x(5 nagy lap), 5 sorozat, pár felvezető sorozattal
• Ülő melltámaszos evezőgép (kétféle fogás) +  + Smith-nyomás (lent megállított): (10-10)x(55-55kg) + (amennyi megy)x(4 nagy lap), 3 sorozat
• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15mp meló + 15mp pihi), összesen 8 perc
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Most nem volt ballisztika az edzés elején, hanem köteles lihegtetős volt a végén. Mivel kivételesen dél körül mentem (hiszen szabadnap), így alig voltak a teremben, elő lehetett szedni akötelet. Utoljára talán november legvégén volt a kezemben, ideje volt tehát már egy kis változatosságnak.

Két szuperszett volt mindössze, de az sem igazi, mert az egyik összetevő végig a Smith-gép volt. A hátizomnál izolációs meló volt, ilyen is kell.

Holnap kedd és ismét kezdődik egy melós hét. Ráadásul most vasárnapra fog esni az extra nehéz nap. Már nagyon várom a végét ennek a tetves téli főszezonnak.

Snatch, Lépcső, Saját testsúly, Wrist

Az időjárás ismét télisre fordult, pár napja esett a faluban kb. 15 cm hó, fent a pályákon 30-40 cm. Nagyon kellett, szinte az utolsó pillanatban jött a szezon megmentése. Hideg is van, bár a faluban napközben 5-6 fok (éjszaka azért -4 fok környéke), azaz nappal olvad, de fent végig fagypont alatt van a hőmérséklet. Ez az állapot elvileg egy hétig marad is.

Nagyon kemény melós napok vannak mögöttem, de azért ma kimentem egy kis könnyített mozgolódásra:

• Snatch@20: 20-20-15-15-10-10-5-5 letétel nélküli (felvezetés)
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3 + 2x20 lépcső kettesével, 9 sorozatban pihi nélküli meló, a húzoncnál háromféle fogást variáltam
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: amennyi megy + amennyi megy, három sorozat (ez is pihi nélküli)
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés: egykezes 3x(20 mp-20 mp)x@32, normál (90 mp)x@32
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés most egyben 100 szakítás volt egy mindössze 20kg-os golyócskával. Aztán egy húzonc gyakorlás lépcsővel. Mivel csak 3 ismétlések voltak, ezért próbáltam mindet maximális magasságig vinni. Közben lépcső. Külön pihi nem volt, csak amíg odasétáltam a munkahelyekhez.

Még egy saját testsúlyos szuperszett volt, aztán fogáserő. A végén persze szauna, a punnyadást kihagytam, sokan voltak a medencében.

Holnap vasárnap, a heti utolsó melónap. Aztán egy nap szabadnap következik az újabb hat napos meló előtt.

Snatch, Felhúzás, Lépcső, Panel, Zárt

Múlt hét szombat óta az első edzésnap. Hétfőt kihagytam, nagyon erős melós hét volt mögöttem, a heti egy szabadnapon teljes pihenőt rendeltem el magamnak. Szükséges is volt, mert a rákövetkező napon extra erős melós nap következett, erre bizony rá kellett pihenni. Ma éreztem először, hogy érdemes egy kis mozgolódást beiktatni:

• Snatch + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @32, @32), minden 10-10 után (2x20 lépcső kettesével), összesen 120 szakítás és 240 lépcső (felvezetés)
• Felhúzás + Panel-farmer: pár felvezető sorozat után
• 5x180kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 5x190kg + (2x20 lépcső)x(@36-@40, két sorozat
• 5x180kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(140, 150, 140kg), FG-vel: (ameddig megy)x(90, 100, 90kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 90, 90kg)
• Függeszkedés: egykezes 1 perc -1 perc, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső, kissé visszafogott mennyiségben, minimális pihenéssel a sorozatok között. 

Ma csak egyetlen főgyakorlat páros volt: felhúzás lépcsős cipeléssel párban. Itt is visszavettem a súlyt a múltkori 3x6x220kg-hoz képest, ellenben a lépcsőnél előszedtem a két legnagyobb golyót is.

Zárt fogáserősítés, függeszkedés követte. Amikor kiértem a szaunavilágba, alig voltak a punnyadó medencében, így egy szűk 10 percet dögönyöztettem magam a forróság előtt.

Holnap péntek és folytatódik az erős meló.

Swing, Rudas edzés, Wrist, Panel

Továbbra is enyhe idő, éjszaka ugyan fagy, de napközben 6-8 fok. Melós nap, este egy rövid edzéssel:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével), 6:15 alatt, 100 swing és 200 lépcső
• Rudas evezés + Felhúzás + Panel-Farmer (sorozaton belül pihi nélkül):
• 5x100kg + 5x100kg + (2x20lépcső)x(2x@32)
• 5x105kg + 5x105kg + (2x20lépcső)x(2x@32)
• 5x110kg + 5x110kg + (2x20lépcső)x(2x@32)
• 5x105kg + 5x105kg + (2x20lépcső)x(2x@32)
• 5x100kg + 5x100kg + (2x20lépcső)x(2x@32)
• Kézisúlyzós evezés + Dobozra fellépés: (15-15)x45kg + 10-10, három sorozat
• Wrist Roller (8-as magasság): 3x(befelé-kifelé)x(@40+@32), jó nehéz volt
• Függeszkedés: normál 1,5 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Visszafogott edzés, nehéz napok melóügyileg. De azért jól sikerült.

Holnap vasárnap, az utolsó melós nap, aztán egy nap szabad.

Smith, Saját testsúly

Napközben 6-8 fok, éjszaka -3, erősen olvad a hó. Még pár nap és a faluban végleg elolvad. A pályákon meg reggelre jeges, délre meg latyakos a felület. Azaz nagyon rossz minőségű a hó. Ez van.

Erősen melós napok, no meg a hétfői felhúzás még itt van bennem, így ma egy könnyebb nap:

• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Húzódzkodás: 5x(4 lap, 5 lap, 5+1 lap), 3x3x(6 lap), 5x(5+1 lap, 5 lap), (amennyi megy)x(4 lap), minden sorozat után 5 húzonc (háromféle fogást variáltam)
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: (amennyi megy) + (amennyi megy), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(160, 160, 150, 150, 120kg), FG-vel: (ameddig megy)x(90, 90kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(70, 70, 70kg)
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma külön lihegtetős nem volt, nem éreztem rá a kraftot. Helyette Smith-gépes nyomás húzódzkodással, majd három sorozatban egy saját testsúlyos szuperszett. A végén zárt fogáserősítés.

Holnap péntek és folytatódik a melós hét.

Snatch, Lépcső, Felhúzás, Panel, Zárt

Szabadnap, délutáni mozgolódással:

• Snatch + Lépcső: (20-20)x@20, (15-15)x@24, (10-10)x@28, 3x(10-10)x@32, minden golyó után (4x20 lépcső kettesével), összesen 150 szakítás és 480 lépcső (felvezetés)
• Felhúzás + Panel-farmer: 6x220kg + (3x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat, pár felvezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(160, 160, 140, 140, 120kg), FG-vel: (ameddig megy)x(100, 100kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(80, 80kg)
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső, kicsit nagyobb mennyiségben, minimális pihenéssel a sorozatok közben. Adtam a keringési rendszernek.

Ma csak egyetlen főgyakorlat páros volt: felhúzás lépcsős cipeléssel párban. Mivel most nem volt előtte és közben rudas evezés, így nagyobb súlyig tudtam fellépni a felhúzásban. Mellé 3x20 lépcső a két @32-es golyóval. Nagyon adta ez a páros is, hiszen a felhúzás után azonnal mentem a lépcsőhöz. Aztán volt egy-egy nagyobb pihi. A 220kg-ra azért csak illik kicsit rákészülni. Nem is volt már más utána, csak a zárt fogáserő egy kicsi függeszkedéssel.

Szauna, tóban úszás és kész.

Holnap kedd és keződik az újabb melós hét, ami nagyon erős lesz.

Mell-Hát-Kar

Erős melós nap, megkezdődött a február, a síszünetek ideje. Ráadásul ismét sikerült délelőtt egy szép vágást ejtenem most a bal középső ujjamon, így a ballisztika ma kimaradt. Esti mozgolódás, egy kis klasszikus testépítő edzéskét kerekítettem belőle:

• Smith + Lehúzás csigán (szembe tenyér):
• 6x(5 nagy lap) + 6x(összes kis lap + 1 nagy), három sorozat
• (amennyi megy)x(4 nagy lap) + (amennyi megy)x(összes kis lap), két sorozat
• Ülő melltámaszos evezőgép + Fekvőtámasz állványon: (6 + 6 kétféle fogás)x(50kg-50kg) + (amennyi megy), három sorozat
• Kétkezes bicepsz francia rúddal + Köteles lenyomás csigán: 12x40kg + 12x(10 lap), három sorozat
• Függeszkedés(@32): egykezes 3x(20mp-20mp), normál 1,5 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Három szuperszett, gyakorlatokon belül minimális pihikkel. A végén függeszkedés, egy @32-es golyót kötöttem magamra. A szaunában sokan voltak, de pont a Cascadia-felöntésre értem oda, ezért a punnyadó medencében volt hely.

Holnap vasárnap, az utolsó melós nap, hétfőn jön a heti egy szabadnap.