Swing, Rudas edzés

Végre szabadnap. Déli edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:20 alatt
• Evezés rúddal + Felhúzás: 5x(50, 60, 70, 80, 90, 100kg), 5x5x110kg, minden evezés sorozat után ugyanazzal a súllyal 5 felhúzás, minimális pihikkel
• Felhúzás (horogfogás): 5x(150, 180), 3x10x200kg
• Vállvonogatás rúddal (széles fogású felhúzás után): 3x(10-12)x200kg
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(140, 140, 120, 120kg)
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 120mp
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 120mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés felhúzással kombinálva. Az evezésnél ma 110kg volt a vége, ebből volt 5x5, persze itt is felhúzás volt utána szintén öt ismétlésekel. Aztán két sorozat nagyobb súly után 200 kg-ból volt 3x10 felhúzás. Na, ez adta az ívet. Ugyanezzel a súllyal aztán egy kis látványizom (ilyenkor széles fogással szoktam indítani, így jobban érzem a csuklyásizmokat). A szokásos befejezés: tartás rúddal (most csak 140kg volt a tető), kis has és függés.

Mivel szabadnap, volt időm egy kör szaunára is. Alig voltak, de az egész városban alig vannak. Pedig kellemes 16-18 fok és napsütés.

Holnap kedd és még remélem egy újabb edzéske.

Snatch, Saját testsúly, Cipelés

Melós napok (tegnap pl. reggel 5-re mentem). Ma kimerészkedtem a két munkaidő között egy saját testsúlyos edzésre:

• Snatch@24: 5x(10-10), 4:15 alatt letétel nélkül (felvezetés)
• Húzódzkodás (kétféle fogás) + Lépcsőzés:
• 6 + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat
• 3x(+@10) + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat
• (1+1)x(+@16) + 2x20 lépcső kettesével (az 1+1 kétféle fogást jelent), két sorozat
• 6 (ebből az első három +@10) + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat
• 6 + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat (semleges fogás)
• Tartás a fenti pozícióban: 13-15 mp + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat (semleges fogás)
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon (emelt láb): 4x(amennyi megy + amennyi megy), lassú és mély kivitelezés
• Farmerjárás a teremben: (2 kör a teremben)x(2x45kg), két sorozat
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés 100 letétel nélküli szakítás a @24-es golyóval. Aztán a főgyakorlat. Volt súly nélküli, súllyal, fent megtartott. Közben lépcső, összesen 480. Majd a szokásos felvőtámasz-invertált evezés páros. Fogáserőnek ma hosszútávú cipelés volt. Kicsit punnyadtam még az esti meló előtt.

Holnap vasárnap és még melós nap.

Swing, Rudas edzés

Még szabadnap. Kora délutáni kis mozgolódás a teremben:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:10 alatt
• Evezés rúddal: 6x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 120, 120kg), minimális pihikkel
• Felhúzás (horogfogás): 6x(120, 150, 180, 200kg), 3x3x220kg
• Vállvonogatás rúddal (széles fogású felhúzás után): 3x(10-12)x200kg
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(160, 160, 150, 150, 140, 140, 120kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 120mp
• Punnyadás: hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után először rudas evezés. Ebben 120kg-ig léptem fel, abból volt 3x6, majd folytattam felhúzással, ebben 220kg volt a vége, amiből 3x3 volt az adag. Innentől lefelé pakoltam a tárcsákat, először csak 200 kg-ig, ebből egy kis látványizom három sorozatban, majd az erőkeretben állványra pakolva zárt fogás következett. A végén már csak 90 kg volt fent, amivel görgettem párat a tenyéren. No meg persze lógtam a szeren a végén.

Tök jó kis edzés volt, egy rúd meg némi tárcsasúly kellett csak hozzá. Meg az elején egy golyó a felvezetéshez. Most is belefértem 60 percbe. Sajnos későn mentem edzeni, így már szaunára nem maradt időm (délután volt egy kis elfoglaltságom még, időre kellett menni), csak a hidegvizes medencében pihiztem.

Holnap szerda és kezdődik egy igenyösen melós hét. Egyelőre (remélem) egy darabig az utolsó. Edzeni legközelebb csak szombat délután tudok kimenni. Ezért is raktam ma egybe az evezést és a felhúzást.

Húzonc, Smith, Panel

Szabadnap. Kellemes őszi idő. A fürdőben alig voltak, ugyanis a központi medencénél az éves karbantartást végzik. Közben mossák a nyugágyakat, úgyhogy megy a meló ezerrel. Mivel ez a medence vízügyileg össze van kötve a szauna punnyadó medencéjével, így az is le van zárva:

• Lehúzás csigán + Lépcsőzés: (8-10)x(összes kis lap kétféle fogás) + 2x20 lépcső kettesével, négy sorozat
• Húzódzkodás + Lépcsőzés:
• 3 + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat (kétféle fogás)
• 3x(+@10) + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat (kétféle fogás)
• (1+1)x(+@16) + 2x20 lépcső kettesével, négy sorozat (az 1+1 kétféle fogást jelent)
• 3x(+@10) + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat (kétféle fogás)
• 6 + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat (semleges fogás)
• Tartása fenti pozícióban: 13-15 mp + 2x20 lépcső kettesével, négy sorozat (semleges fogás)
• Nyomás Smith gépen + Panel-Farmer: 6x(5, 5+1, 5+1, 5+1, 5 lap), minden sorozat után (20 lépcső)x(@36-@40), pihi nélküli meló, a végén 12x(4 lap, lent megállított) 
• Függeszkedés: normál 3 perc
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A fő szám a húzódzkodás volt, mellé egy alattomosan lihegtetős lépcső. Kiegészítésnek Smith gépen nyomás, mellé golyós lépcsőzés. Elég is volt ennyi máról. Összesen 900 lépcső (ebből 100 súllyal), pontosan 50 emelet.

A függeszkedésnél ismét simán tudtam 3 percig normál módon lógni. Jól kihúzza a felsőtest izmait illetve tehermentesíti a gerincoszlopot. No meg persze gyilkolja az alkart és a fogást.

Egy frankó kör szauna (most melegvizes punnyadás nélkül) és kész.

Holnap kedd és még szabadnap. Lehet ismét befigyel egy rövid edzéske is.

Saját testsúly, Fogáserő

Kellemes idő lett 16-18 fok, szikrázó napsütés, gyenge szellő, igazi őszi idő. Fent olvad, de még szép havasak a 2400 méter feletti csúcsok. Vásár van a faluban, úgyhogy alig lehet mozdulni a fürdő környékén.

Nagyon melós napok. Ma kimerészkedtem a két munkaidő között egy saját testsúlyos edzésre illetve fogáserőztem:

• Snatch@20: 20-20-15-15-15-15, letétel nélküli (felvezetés)
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 6x(8-10), kétféle fogással, kevés pihivel
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon (emelt láb): (10+10, 9+9, 8+8, 7+7), lassú és mély kivitelezés
• Függeszkedés: egykezes (30-30, 25-25, 20mp-20mp)x@32
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés egy kis golyós szakítás volt, majd gumiszalagos húzódzkodás. Kell az ilyen könnyített, de nagyobb volumenű meló, mert nem haladok a húzoncokban. Aztán egy invertált evezés - fekvőtámasz páros, majd fogáserő. Sikerült 30mp-ig megtartanom magam egykézzel (mindkét oldalon), úgy, hogy közben a szabad kézben egy @32-es golyó volt. A múltkor csak 25-25 mp-ig ment a kezdősorozatban.

Holnap vasárnap és még melós nap.

Snatch, Felhúzás, Zárt

Melós nap, de a délelőtt annyira nem volt fogós, így jöhetett egy kis délutáni mozgolódás az esti meló előtt:

• Snatch@28 + Lépcsőzés: (10-10)x@28 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat, 7:50 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 6x(60, 100, 130, 160, 190, 200, 210, 200kg)
• Vállvonogatás rúddal (széles fogással előtte felhúzás): 3x(10-12)x190kg
• Zárt fogás:
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(160, 160, 150, 150, 140, 140kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(100, 100, 90, 90kg)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető snatch-lépcső páros után felhúzás. Ismét csak maradtam egy biztonsági súlynál, de hat ismétlésekkel (tegnap döntött törzsű evezés volt, az bizony csak igénybe veszi a mély hátizmokat is). Majd vállvonogatás három sorozatban, ehhez széles fogással vettem fel a súlyt. 

Zárt fogás következett és a szokásos befejező gyakorlatok. Kicsit punnyadtam még a medencékben és kész.

Holnap hétfő és szabadnap.

Swing, Evezés, Smith, Rolling

Ma már kisütött a nap is, 16 fok körül volt. A hóhatár még feljebb kúszott, most már olyan 1800 méter körül lehet. Ideje is, hiszen még csak szeptember közepe.

Kilátás az edzőterem teraszáról:

Még mindig szabadnap, kivételesen a héten három is volt. A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:20 alatt
• Evezés rúddal (lent megállított): 6x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 120, 110, 110kg), 2x(amennyi megy)x90kg
• Nyomás Smith-gépen + Rolling Thunder: 6x(5+1 lap) + (2-2)x75kg, öt sorozat, (amennyi megy)x(4 lap) + (ameddig megy - ameddig megy)x70kg, két sorozat
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 120mp
• Szauna: hidegvizes punnyadás, kristály-szauna, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után evezés rúddal, majd szuperszettben nyomás és fogáserő. Szabadnapos edzés, de most is törekedtem az 1 órás edzésidőre.

Holnap csütörtök és kezdődik a melós hét.

Húzonc, Invertált, Kötél

Végre szabadnap. Hideg van, 4-5 fok napközben és csepergős eső. Folyamatosan, napok óta. A hét második felére mondanak melegedést.

A mai edzéske:

• Csigás lehúzás: 2x12x(összes kis lap), 6x(+1, +2, +3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás: 54 húzonc (12 súllyal)
• 4x3, kétféle fogással
• 3x(+@10)+3, négy sorozatban kétéle fogással
• 3x6, párhuzamos fogás
• Invertált evezés: 6x(8-10), kétféle fogással
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15mp meló + 15mp pihi), összesen 8 perc
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 1 perc
• Szauna: hidegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A jobb tenyeremen tegnap este sikerült egy szép kis vágást ejteni, szerencsére ma nem zavart az edzésben, de mondjuk úgy válogattam össze a gyakorlatokat. Golyót és rudat azért nem mertem megfogni.

Lépcső nem volt, a húzoncokat önmagukban csináltam. A rázókötélben 16 sorozatban 15 mp meló - 15 mp pihi leosztással melóztam, bizony adta az ívet.

Holnap kedd és még szabadnap.

Snatch, Evezés, Kar

Átmentünk késő őszbe: eső és hideg (4-5 fok napközben is). A hóhatár felkúszott 1200 méter körülre, ott friss hó. Melós nap, rövid edzéske szauna nélkül:

• Snatchlétra lépcsővel: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @32, @28, @24, @20), minden golyó után 2x20 lépcső kettesével, összesen 160 szakítás és 32 lépcső külön pihi nélkül
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval: (amennyi megy)x(2x25kg, 2x32,5kg, 2x32,5kg, 2x32,5kg), (összesen 20 ismétlés)x(2x27,5kg)
• Rudas bicepsz állva + Köteles lenyomás csigán: (8-12)x(30kg + 6lap, 35kg + 10lap, 40kg + 12lap, 35kg + 10lap, 30kg + 6lap)
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 90mp
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Az első gyakorlat egy keményen lihegtetős meló, külön nem volt pihi. Mértem az időt is, de nem jut eszembe. Második gyakorlat egy evezés izoláció (normál pihenőkkel), majd egy bicepsz-tricepsz szuperszett. Itt nem volt pihi, csak amíg a csigától a rúdhoz mentem (illetve vissza) illetve súlyt pakoltam, vagy állítottam a csigát. Nem kellett nagy súlyig felmenni :-)

Holnap vasárnap és még meló.

Swing, Felhúzás, Smith

Nagyon lehűlt az idő, tegnapelőtt még 25 fok, ma meg már esik a hó. Nemcsak fent (ott már akár fél méter is lehet), hanem a városkában is. Mivel tegnapelőtt még 20 fok felett jártunk, a talaj egyáltalán nem fagyos, így hamar olvad is:

Edzésügyileg ma jutottam ki edzeni, melós napok ezek:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:10 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 6x(60, 100, 130, 160, 190, 200, 210, 200, 190kg), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Vállvonogatás rúddal (széles fogás, lassú meló): (10-12)x150kg, három sorozat, mellette felvezető sorozatok a Smith-gépen
• Tartás rúddal hát mögött + Smith-gépes nyomás: (ameddig megy)x(160, 160, 150, 150, 130, 130kg), minden sorozat után 6x(6 lap) nyomás
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után felhúzás. Az elmúlt napok erős fizikai melója után maradtam egy biztonsági súlynál hat ismétlésekkel. Mellette 560 lépcső, a lendítések és a felhúzások után összesen. Három sorozat látványizom követte, ami közben már melegítettem a Smith-gépen.

A nyomások munkasorozatát összekötöttem a zárt fogáserősítéssel, így a szűk 50 percbe nagyon sok minden belefért. A végén még lógtam is két percet.

Holnap péntek.

Húzonc, Evezés, Panel

Tegnap véget ért a melós hét (Adidas hegyifutó világbajnokság a völgyben 1600 indulóval), hát volt olyan nap, hogy éjjel fél kettőre értem haza, miközben másnap reggel nyolcra már ismét ott voltam. Úgyhogy a délutáni edzéseket kihagytam. Ma végre szabadnap, így este kimerészkedtem egy kicsit mozgolódni:

• Snatch + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 51 húzonc (12 súllyal) és 400 lépcső (240 súllyal)
• 6, három sorozatban háromféle fogással, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• 2x(+@10)+2, hat sorozatban háromféle fogással, minden sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 3-3-3, háromféle fogás, majd 2x20 lépcső kettesével
• Evezés rúddal (lent megállított): 5x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 110kg), 10x100kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés ma rövidebb volt, mindössze 60 szakítás és 120 lépcső. Az első főgyakorlat a húzonc (erőltetni kell), mellé lépcső illetve lépcsős cipelés. De csak a két @32-es golyóval. Jó kis teljes testes gyakorlatpáros. A második rudas evezés. Igaz, csak öt ismétlésekkel, de simán felmentem 120 kg-ig, majd vissza 100-ig, amiből 10 ismétléssel zártam. Mindezt minimális pihikkel, sokszor épp csak annyi, amíg a  súlyt pakoltam.

Kis függeszkedés a végére és szauna.

Holnap kedd és még szabadnap (meg edzéske is).

Snatch, Húzonc, Evezés, Zárt

Ez még tegnapi edzés, csak nem volt érkezésem rögzíteni.

Melós nap, rövid edzéske szauna nélkül:

• Snatch@20: 10-20-20-20-20-10, letétel nélküli (felvezetés)
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 5, 5, 5, 5, 5, 5, háromféle fogás, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Tartás fenti végpozícióban + Evezés negatív padon kézisúlyzóval: (ameddig megy) + (amennyi megy)x(2x30kg)
• Tartás rúddal hát mögött (zárt fogás): (ameddig megy)x(160, 160, 150, 150, 140, 140kg)
• Függeszkedés: egykezes 2x(15mp-15mp)x@32, normál 3 perc(!)
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés most egy kis golyós szakítás volt, lépcső nélkül. A húzódzkodáshoz pakoltam be a lépcsőt, így elég pörgős lett. Pados evezés követte, annyi csavarral, hogy minden evezés sorozat előtt húzódzkodás felső pozíciójában tartottam magam, ameddig tudtam. Így már bőven elég volt a két 30 kg-os súlyzópár.

Zárt fogással és függeszkedéssel fejeztem be. Itt az egykezes, súllyal nehezített függés után normál módon 3 percig lógtam, de akár még ment volna tovább is, azaz nem leesésig volt.

Holnap péntek (illetve akkor szombat) és persze meló ezerrel.

Szauna

 Még szabadnap. Ma egy frankó kis wellness estét tartottam:

• melegvizes punnyadás dögönyözéssel (kb. 20 perc)
• kristály-szauna
• tóban úszás (kb. 15 perc)
• melegvizes punnyadás dögönyözéssel (kb. 20 perc)
• kristály-szauna
• hidegvizes punnyadás
• melegvizes punnyadás dögönyözéssel (kb. 10 perc)

Ennyike. Szerencsére nem voltak már sokan.

Holnap csütörtök és kezdődik az újabb melós hét. Ráadásul a hétvégén ez lesz:

Swing, Felhúzás, Panel

Végre szabadnap melóügyileg. Egész nap pihiztem, de este egy kis edzésre kimentem. A tegnapi húzódzkodástól, tartástól, invertált evezéstől egész pofás izomlázam lett a felső hátban, ezért ma más területet céloztam meg:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:15 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 6x(60, 100, 130, 160, 190, 200, 210, 220kg)
• Vállvonogatás rúddal: 3x(10-12)x190kg
• Panel-farmer: 3x(20 lépcső)x(2x40kg), 5x(2x20 lépcső)x(2x@32)
• Egykezes függeszkedés FG-n: 3x(ameddig megy - ameddig megy)
• Lábemelés függeszkedve: 3x(minden percben 15, a maradék iső függés)
• Szauna: hidegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után felhúzás, végig 6 ismétlésekkel melóztam. Sikerült is jól lefárasztani magam, hiszen a felvezető sorozatok után négy munkasorozat volt: 190 kg-tól 10 kg-s lépésekkel mentem fel 220 kg-ig. Mennyiségi meló.

A felhúzás után egy kis látványizom: vállvonogatás rúddal. Sok haszna nincs, de jól néz ki :-) Aztán cipekedtem még pár sorozatban a lépcsőn (ez jól jön a költöztetős melókhoz), majd FG-s függés. Ez kemény, elsőnek még 10 mp körül ment, majd lecsökkent 5-6 mp-re az utolsó sorozatban. Azán has és végre ráértem szaunázni és a tóban úszkálni. Melegvizes punnyadás ma nem volt, zárt a fürdő. 

Holnap szerda és még szabadnap.

Snatch, Húzonc, Zárt

Még mindig melós nap, nagyon rövid edzéske, hosszú volt ez a hét:

• Snatch@28 + Lépcsőzés: (10-10)x@28 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat, 8:05 alatt
• Húzódzkodás: 6, 4, 5, 6, 4, 5, háromféle fogás
• Tartás fenti végpozícióban: 3x(ameddig megy 12-15 mp), háromféle fogás
• Invertált evezés: 6x(amennyi megy 8-12 ismétlés), kétféle fogással
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(5-6 mp)x160kg, (10 mp)x150kg, 2x(15 mp)x140kg, (30 mp)x130kg
• Függeszkedés: normál 120mp
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető snatch-lépcső páros után húzonc. Vittem egy gumikötelet is, mert szerettem volna nagyobb mennyiséget is húzni, de az első sorozatban elszakadt. Régi volt, de van még itthon, legalább elhasználom őket :-). Ezért a mennyiségi rész invertált evezés lett. Zárt fogással fejeztem be. Elég mini mozgolódás lett, de ma pont ennyi tellett.

Holnap kedd és végre szabadnap.