Snatch, Felhúzás, Zárt

Melós nap, de a délelőtt annyira nem volt fogós, így jöhetett egy kis délutáni mozgolódás az esti meló előtt:

• Snatch@28 + Lépcsőzés: (10-10)x@28 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat, 7:50 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 6x(60, 100, 130, 160, 190, 200, 210, 200kg)
• Vállvonogatás rúddal (széles fogással előtte felhúzás): 3x(10-12)x190kg
• Zárt fogás:
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(160, 160, 150, 150, 140, 140kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(100, 100, 90, 90kg)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető snatch-lépcső páros után felhúzás. Ismét csak maradtam egy biztonsági súlynál, de hat ismétlésekkel (tegnap döntött törzsű evezés volt, az bizony csak igénybe veszi a mély hátizmokat is). Majd vállvonogatás három sorozatban, ehhez széles fogással vettem fel a súlyt. 

Zárt fogás következett és a szokásos befejező gyakorlatok. Kicsit punnyadtam még a medencékben és kész.

Holnap hétfő és szabadnap.

Swing, Evezés, Smith, Rolling

Ma már kisütött a nap is, 16 fok körül volt. A hóhatár még feljebb kúszott, most már olyan 1800 méter körül lehet. Ideje is, hiszen még csak szeptember közepe.

Kilátás az edzőterem teraszáról:

Még mindig szabadnap, kivételesen a héten három is volt. A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:20 alatt
• Evezés rúddal (lent megállított): 6x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 120, 110, 110kg), 2x(amennyi megy)x90kg
• Nyomás Smith-gépen + Rolling Thunder: 6x(5+1 lap) + (2-2)x75kg, öt sorozat, (amennyi megy)x(4 lap) + (ameddig megy - ameddig megy)x70kg, két sorozat
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 120mp
• Szauna: hidegvizes punnyadás, kristály-szauna, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után evezés rúddal, majd szuperszettben nyomás és fogáserő. Szabadnapos edzés, de most is törekedtem az 1 órás edzésidőre.

Holnap csütörtök és kezdődik a melós hét.

Húzonc, Invertált, Kötél

Végre szabadnap. Hideg van, 4-5 fok napközben és csepergős eső. Folyamatosan, napok óta. A hét második felére mondanak melegedést.

A mai edzéske:

• Csigás lehúzás: 2x12x(összes kis lap), 6x(+1, +2, +3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás: 54 húzonc (12 súllyal)
• 4x3, kétféle fogással
• 3x(+@10)+3, négy sorozatban kétéle fogással
• 3x6, párhuzamos fogás
• Invertált evezés: 6x(8-10), kétféle fogással
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15mp meló + 15mp pihi), összesen 8 perc
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 1 perc
• Szauna: hidegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A jobb tenyeremen tegnap este sikerült egy szép kis vágást ejteni, szerencsére ma nem zavart az edzésben, de mondjuk úgy válogattam össze a gyakorlatokat. Golyót és rudat azért nem mertem megfogni.

Lépcső nem volt, a húzoncokat önmagukban csináltam. A rázókötélben 16 sorozatban 15 mp meló - 15 mp pihi leosztással melóztam, bizony adta az ívet.

Holnap kedd és még szabadnap.

Snatch, Evezés, Kar

Átmentünk késő őszbe: eső és hideg (4-5 fok napközben is). A hóhatár felkúszott 1200 méter körülre, ott friss hó. Melós nap, rövid edzéske szauna nélkül:

• Snatchlétra lépcsővel: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @32, @28, @24, @20), minden golyó után 2x20 lépcső kettesével, összesen 160 szakítás és 32 lépcső külön pihi nélkül
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval: (amennyi megy)x(2x25kg, 2x32,5kg, 2x32,5kg, 2x32,5kg), (összesen 20 ismétlés)x(2x27,5kg)
• Rudas bicepsz állva + Köteles lenyomás csigán: (8-12)x(30kg + 6lap, 35kg + 10lap, 40kg + 12lap, 35kg + 10lap, 30kg + 6lap)
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 90mp
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Az első gyakorlat egy keményen lihegtetős meló, külön nem volt pihi. Mértem az időt is, de nem jut eszembe. Második gyakorlat egy evezés izoláció (normál pihenőkkel), majd egy bicepsz-tricepsz szuperszett. Itt nem volt pihi, csak amíg a csigától a rúdhoz mentem (illetve vissza) illetve súlyt pakoltam, vagy állítottam a csigát. Nem kellett nagy súlyig felmenni :-)

Holnap vasárnap és még meló.

Swing, Felhúzás, Smith

Nagyon lehűlt az idő, tegnapelőtt még 25 fok, ma meg már esik a hó. Nemcsak fent (ott már akár fél méter is lehet), hanem a városkában is. Mivel tegnapelőtt még 20 fok felett jártunk, a talaj egyáltalán nem fagyos, így hamar olvad is:

Edzésügyileg ma jutottam ki edzeni, melós napok ezek:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:10 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 6x(60, 100, 130, 160, 190, 200, 210, 200, 190kg), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Vállvonogatás rúddal (széles fogás, lassú meló): (10-12)x150kg, három sorozat, mellette felvezető sorozatok a Smith-gépen
• Tartás rúddal hát mögött + Smith-gépes nyomás: (ameddig megy)x(160, 160, 150, 150, 130, 130kg), minden sorozat után 6x(6 lap) nyomás
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után felhúzás. Az elmúlt napok erős fizikai melója után maradtam egy biztonsági súlynál hat ismétlésekkel. Mellette 560 lépcső, a lendítések és a felhúzások után összesen. Három sorozat látványizom követte, ami közben már melegítettem a Smith-gépen.

A nyomások munkasorozatát összekötöttem a zárt fogáserősítéssel, így a szűk 50 percbe nagyon sok minden belefért. A végén még lógtam is két percet.

Holnap péntek.

Húzonc, Evezés, Panel

Tegnap véget ért a melós hét (Adidas hegyifutó világbajnokság a völgyben 1600 indulóval), hát volt olyan nap, hogy éjjel fél kettőre értem haza, miközben másnap reggel nyolcra már ismét ott voltam. Úgyhogy a délutáni edzéseket kihagytam. Ma végre szabadnap, így este kimerészkedtem egy kicsit mozgolódni:

• Snatch + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 51 húzonc (12 súllyal) és 400 lépcső (240 súllyal)
• 6, három sorozatban háromféle fogással, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• 2x(+@10)+2, hat sorozatban háromféle fogással, minden sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 3-3-3, háromféle fogás, majd 2x20 lépcső kettesével
• Evezés rúddal (lent megállított): 5x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 110kg), 10x100kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés ma rövidebb volt, mindössze 60 szakítás és 120 lépcső. Az első főgyakorlat a húzonc (erőltetni kell), mellé lépcső illetve lépcsős cipelés. De csak a két @32-es golyóval. Jó kis teljes testes gyakorlatpáros. A második rudas evezés. Igaz, csak öt ismétlésekkel, de simán felmentem 120 kg-ig, majd vissza 100-ig, amiből 10 ismétléssel zártam. Mindezt minimális pihikkel, sokszor épp csak annyi, amíg a  súlyt pakoltam.

Kis függeszkedés a végére és szauna.

Holnap kedd és még szabadnap (meg edzéske is).

Snatch, Húzonc, Evezés, Zárt

Ez még tegnapi edzés, csak nem volt érkezésem rögzíteni.

Melós nap, rövid edzéske szauna nélkül:

• Snatch@20: 10-20-20-20-20-10, letétel nélküli (felvezetés)
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 5, 5, 5, 5, 5, 5, háromféle fogás, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Tartás fenti végpozícióban + Evezés negatív padon kézisúlyzóval: (ameddig megy) + (amennyi megy)x(2x30kg)
• Tartás rúddal hát mögött (zárt fogás): (ameddig megy)x(160, 160, 150, 150, 140, 140kg)
• Függeszkedés: egykezes 2x(15mp-15mp)x@32, normál 3 perc(!)
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés most egy kis golyós szakítás volt, lépcső nélkül. A húzódzkodáshoz pakoltam be a lépcsőt, így elég pörgős lett. Pados evezés követte, annyi csavarral, hogy minden evezés sorozat előtt húzódzkodás felső pozíciójában tartottam magam, ameddig tudtam. Így már bőven elég volt a két 30 kg-os súlyzópár.

Zárt fogással és függeszkedéssel fejeztem be. Itt az egykezes, súllyal nehezített függés után normál módon 3 percig lógtam, de akár még ment volna tovább is, azaz nem leesésig volt.

Holnap péntek (illetve akkor szombat) és persze meló ezerrel.

Szauna

 Még szabadnap. Ma egy frankó kis wellness estét tartottam:

• melegvizes punnyadás dögönyözéssel (kb. 20 perc)
• kristály-szauna
• tóban úszás (kb. 15 perc)
• melegvizes punnyadás dögönyözéssel (kb. 20 perc)
• kristály-szauna
• hidegvizes punnyadás
• melegvizes punnyadás dögönyözéssel (kb. 10 perc)

Ennyike. Szerencsére nem voltak már sokan.

Holnap csütörtök és kezdődik az újabb melós hét. Ráadásul a hétvégén ez lesz:

Swing, Felhúzás, Panel

Végre szabadnap melóügyileg. Egész nap pihiztem, de este egy kis edzésre kimentem. A tegnapi húzódzkodástól, tartástól, invertált evezéstől egész pofás izomlázam lett a felső hátban, ezért ma más területet céloztam meg:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:15 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 6x(60, 100, 130, 160, 190, 200, 210, 220kg)
• Vállvonogatás rúddal: 3x(10-12)x190kg
• Panel-farmer: 3x(20 lépcső)x(2x40kg), 5x(2x20 lépcső)x(2x@32)
• Egykezes függeszkedés FG-n: 3x(ameddig megy - ameddig megy)
• Lábemelés függeszkedve: 3x(minden percben 15, a maradék iső függés)
• Szauna: hidegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után felhúzás, végig 6 ismétlésekkel melóztam. Sikerült is jól lefárasztani magam, hiszen a felvezető sorozatok után négy munkasorozat volt: 190 kg-tól 10 kg-s lépésekkel mentem fel 220 kg-ig. Mennyiségi meló.

A felhúzás után egy kis látványizom: vállvonogatás rúddal. Sok haszna nincs, de jól néz ki :-) Aztán cipekedtem még pár sorozatban a lépcsőn (ez jól jön a költöztetős melókhoz), majd FG-s függés. Ez kemény, elsőnek még 10 mp körül ment, majd lecsökkent 5-6 mp-re az utolsó sorozatban. Azán has és végre ráértem szaunázni és a tóban úszkálni. Melegvizes punnyadás ma nem volt, zárt a fürdő. 

Holnap szerda és még szabadnap.

Snatch, Húzonc, Zárt

Még mindig melós nap, nagyon rövid edzéske, hosszú volt ez a hét:

• Snatch@28 + Lépcsőzés: (10-10)x@28 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat, 8:05 alatt
• Húzódzkodás: 6, 4, 5, 6, 4, 5, háromféle fogás
• Tartás fenti végpozícióban: 3x(ameddig megy 12-15 mp), háromféle fogás
• Invertált evezés: 6x(amennyi megy 8-12 ismétlés), kétféle fogással
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(5-6 mp)x160kg, (10 mp)x150kg, 2x(15 mp)x140kg, (30 mp)x130kg
• Függeszkedés: normál 120mp
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető snatch-lépcső páros után húzonc. Vittem egy gumikötelet is, mert szerettem volna nagyobb mennyiséget is húzni, de az első sorozatban elszakadt. Régi volt, de van még itthon, legalább elhasználom őket :-). Ezért a mennyiségi rész invertált evezés lett. Zárt fogással fejeztem be. Elég mini mozgolódás lett, de ma pont ennyi tellett.

Holnap kedd és végre szabadnap.