Snatch, Kar

Ez még tegnapi edzéske, csak nem volt időm beírni.

Melós nap, de egy rövid edzés a két munkarész között belefért:

• Snatch és Lépcső: (25-25)x@20, (20-20)x@24, (15-15)x@28, (10-10)x@32, (5-5)x@36, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével, összesen 150 szakítás és 300 lépcső
• Rudas bicepsz állva + Lenyomás csigán: 10x40kg + 10x16 lap, három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 3x(20mp-20mp)x@32, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma egy nagyobb mennyiségű szaíktás és lépcső kupac volt az edzés elején, azaz nem sima felvezés, hanem egy jó kis lihegtetős komplex. 20 percbe belefért.

Egy kar szuperszett volt még, este kell az erő, ma ennyi az edzés. Fogáserőnek függeszkedés súllyal, majd a végén persze egy kör szauna. Jó sokan voltak, csütörtökön "Christi Himmelfahrt", ami itt munkaszüneti nap. Sokan négynapos hosszúhétvégét csináltak maguknak. Nekünk meg töménytelen munkát :-)

Holnap (azaz ma) péntek.

Swing, Lépcső, Hexa-rudas meló, Zárt

Még szabadnap, így egy rövid, de intenzív meló belefért a mai punnyadós napba:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével), 6:30 alatt, 100 swing és 200 lépcső
• Hexa-rudas felhúzás + Hexa-rudas farmer: 3x(5 + 30 méter egy fordulóval)x195kg, (pár felvezető sorozat után) 
• Hexa-rudas felhúzás + Hexa-rudas vállvonogatás: 3x(5 + 10)x195kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(25mp)x120kg
• Hídtartás: 3x(egy perc meló fél perc pihikel)
• Függeszkedés: normál 90mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás 

Ennyike.

Lihegtetősnek lendítés lépcsővel, majd két Hexa-rudas komplex. Frankó cipeléses-felhúzásos komplexek. Nem is volt más utána csak egy kis zárt fogás (bőven elég volt 120kg, hiszen a két komplexben bőven kapott a fogás, igaz horogfogással dolgoztam, de ahhoz is kell a fogáserő) és függeszkedés meg hídtartás. No meg egy hosszabb punnyadás (bő 25 perc) és szauna tóban úszással.

Holnap szerda és kezdődik a melós hét vasárnappal bezárólag.

Kötél, Smith, Evezés, Wrist

Szabadnap, déli edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen:
• felvezetés: 5x(2, 3, 4, 5 lap)
• munkasorozatok: 3x3x(6 lap)
• vetkőző sorozat: 2x(6 lap), 3x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 6x(4 lap), 7x(3 + 1 lap), 8x(3 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép: (5+5)x50kg, (5+5)x60kg, (amennyi megy)x(70kg, 75kg, 70kg)
• Ülő melltámaszos evezőgép: 2x(amennyi megy)x50kg
• Wrist Roller (8-as magasság): 3x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Függeszkedés: egykezes 45 mp - 45 mp, normál 90 mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás. Nem raktam mást mellé, egyrészt csak erre koncentráltam, másrészt vártak a gépre. Második gyakorlat evezőgép volt, most két fajtát használtam, az elsőnél nagy súlyig mentem fel, a másodikban két mennyiségi sorozat közepes terheléssel.

Fogáserőnek tekerés és kész. Ma 64 perc lett a szintidő, a kötél és a tekerés időigényes, amíg előpakolom, elrakom. Ezért is vannak pihenőnapon.

Holnap kedd és még szabadnap.

Snatch, Lehúzás, Panel, Zárt

A mai edzéske:

• Snatch és Lépcső: (20-20)x@20, (15-15)x@24, (10-10)x@28, (5-5)x@32, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével (felvezetés)
• Lehúzás csigán + Panel-Farmer: 10x(összes kis lap, 1 nagy lap, 2 nagy lap), (amennyi megy)x(3 nagy lap),  (amennyi megy)x(1 nagy lap), minden sorozat után (20 lépcső)x(@36-@40)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x150kg, (ameddig megy)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x(100kg, 90kg, 90kg)
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy felvezető szakítás-lépcső kupac után Smith-gépes nyomás lett volna csigás lehúzással párban, de egy kis csapat fiatal használta, így a nyomás helyett lépcsős cipelést raktam be. Fogós kis párost alkottak. Zárt fogás a végére és ennyi. Most is belefértem 50 percbe.

A szaunában a hétvégén osztrák szaunamester bajnokság zajlik, jó sokan voltak.

Holnap vasárnap és lám: munkaügyileg szabadnap. El sem hiszem... :-)

Snatch, Hexa-meló, Evezés, Zárt

Megkezdődött a meló, hétfő óta ma jött ki először a lépés egy gyors mozgolódásra. Sem idő, sem erő nem volt a hét eleje óta az edzésre. De most már normalizálódik a helyzet, úgyhogy remélem többször kijutok majd egy héten edzeni.

Jól lehűlt az idő, fent friss hó, a faluban eső. Amúgy nagyon jó kis hegyvidéki idő.

A mai mozgolódás:

• Snatch@24 + Lépcsőzés: (10-10) + 2x20 lépcső kettesével, 5 sorozat, összesen 100 szakítás és 200 lépcső 10:15 alatt, (felvezetés)
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után)
• 185kg: 5 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• 205kg: 5 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• 185kg: 5 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• Álló melltámaszos evezés: (5+5)x50kg, (5+5)x60kg, 2x5x70kg, a + kétféle fogást jelent
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x120kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A 10 perces felvezető után hexa rudas komplex három munkasorozattal (205 kg volt a tető), majd álló melltámaszos evezőgép. A végén kis zárt fogáserősítés függeszkedéssel. Belefértem 50 percbe. Erre törekedni is fogok, hiszen délelőtt és este is meló, közben tudok csak kimenni edzeni. A végén egy frankó kör szauna tóban úszással.

Holnap péntek.

Smith, Lehúzás, Panel

Visszatért a tél, hideg eső, 1800 méter fölött friss hó.

Egy gyors edzéske volt ma soron:

• Nyomás Smith-gépen + Panel-Farmer: (pár melegítő sorozat után)
• 6x(2 lap),  6x(3 lap), 6x(4 lap), minden sorozat után (20 lépcső kettesével)x(2x@20)
• 6x(5 lap) + (20 lépcső kettesével)x(2x@20), három sorozat
• vetkőző sorozat: 2x(6 lap), 3x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 6x(4 lap), 7x(3 + 1 lap), 8x(3 lap), csak annyi pihi amíg súlyt váltottam
• Csigás lehúzás + Panel-Farmer: 10x(összes kis lap), 10x(+1 nagy lap), 10x(+2 nagy lap), 10x(+3 nagy lap), 10x(összes kis lap), minden sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Lábemelés függeszkedve: normál 90 mp közben 15 lábemelés, két sorozat
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Ma nem volt külön lihegtetős rész az edzés elején, nem volt rá idő. Kicsit későn értem ki. Csak a két főgyakorlat volt műsoron, mellé raktam lépcsős cipelést. Lihegtetősnek megtette. A Smith gépen meló után most csigás lehúzás volt, vissza kell hozni ezt a fajta mozdulatot.

A szaunában alig voltak, sőt az egész fürdőben is, ugyanis a nagy realx medencét csak nem sikerült mára újranyitni, valami próbléma adódhatott a felújítással. Ezért a szaunában sem ment apunnyadó medence. Ellenben elkészült egy új szauna: egy kicsi hagyományos finn szaunát bővítettek ki és újraburkolták cirbolya fenyővel. Nagyon pöpecül néz ki és jellegzetes fenyőillat van bent. Egy vagyonba kerülhetett, mert a cirbolya fenyődeszka eléggé drága dolog.

Holnap vasárnap.

Swing, Hexa-rúd, Evezés

Kellemes tavaszias idő, napsütés felhőkkel, de nincs 20 fok sem. A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 90 lendítés és 420 lépcső 10:15 alatt (felvezetés)
• 10 + 1x(20 lépcső kettesével)
• 12 + 2x(20 lépcső kettesével)
• 14 + 3x(20 lépcső kettesével)
• 16 + 4x(20 lépcső kettesével)
• 18 + 5x(20 lépcső kettesével)
• 20 + 6x(20 lépcső kettesével)
• Hexa rudas felhúzás és Farmer: (5 + 30 méter egy forduló középen)x180kg, három sorozat
• Hexa rudas felhúzás és Vállvonogatás: (5 + 10)x180kg, három sorozat
• Álló melltámaszos evezőgép: (5+5)x(50, 60, 60, 50kg), kétféle fogással, sorozaton belül pihi nélkül
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(25 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Lépcső és lendítés volt a felvezetés, ez egy komoly 10 perces meló. Két hexa rudas szuperszett volt a mai mozgolódás lényege. Viszonylag kis súly, a nehézséget a szuperszett adta, azaz nem volt a szettet alkotó két gyakorlat közt pihenő. Egy izolációs hátgyakorlat a végére, no meg fogáserő.

Még folyik a felújítás a fürdőben, így a szaunában még le volt zárva a punnyadó medence. Csak szauna és tóban úszás volt.

Holnap csütörtök.

Kötél, Smith, Evezés, Kar

A fürdőben folyik a felújítás, most a relax medencét zárták le:

Holnap lett volna edzésnap, de nem fogok ráérni, így ma mentem:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: (pár melegítő sorozat után) 5x(5 lap), 6x3x(5 + 1 lap), (amennyi megy)x(4 lap), (amennyi megy)x(3 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép: 2x10x50kg, 2x10x60kg, 2x(amennyi megy)x70kg, 2x(amennyi megy)x50kg, kétféle fogás váltogattam
• Rudas bicepsz állva + Lenyomás csigán: 10 + 10, 4 sorozat, emelkedő terheléssel
• Kézisúlyzós farmer: (2 nagy kör a teremben)x(2x45kg), két sorozat
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 60mp
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás, most nagyobb súllyal, több sorozatban, de alacsony ismétlésszámmal. A végén vetkőző sorozat helyett két normál amennyi megy típusú sorozat.

Szintén nagy súllyal álló melltámaszos evezés, ismét 70 kg-ig léptem fel benne. Egy kiegészítő karprogram a végére. Fogáserőnek kézisúlyzós farmer (már jó régen volt, mostanában mindig a hexa rudat használom nagy súllyal).

A szaunában a melegvizes medence le volt zárva, gépészetileg össze van kötve a felújítás alatt lévő nagy relax medencével. Így csak szauna és tóban úszás volt. A tó viszont szokatlanul meleg volt, valszeg a relax medencéből ide tolták ki a vizet.

Holnap kedd.

Snatch, Hexa, Kar, Zárt

A mai mozgolódás:

• Snatch@24 + Lépcsőzés: (10-10) + 2x20 lépcső kettesével, 5 sorozat, összesen 100 szakítás és 200 lépcső bő 9 perc alatt, (felvezetés)
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után)
• 175kg: 10 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• 195kg: 10 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• 185kg: 10 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• 175kg: 10 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• Rudas bicepsz állva + Lenyomás csigán: 10 + 10, 4 sorozat, emelkedő terheléssel
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x120kg, FG-vel: (ameddig megy)x(100, 90, 80kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés + Lábemelés: 1,5 perc függés, közben 15 lábemelés, két sorozat
• Szauna: meleg vizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A 10 perces felvezető után mennyiségi felhúzás és ugyanazzal a súllyal farmer. A felhúzás és a farmer között volt kis pihi. Kiegészítőnek egy kar szuperszett, kis súlyokkal. Majd zárt fogás.

Végre kinyitott a szaunacentrum (bár még két szauna belső berendezését teljesen cserélik, azok még nincsenek készen), úgyhogy ismét lehetett szaunázni, meg persze punnyadni előtte.

Holnap vasárnap és persze pihinap.

Kötél, Smith, Panel, Evezés

Még ma is eső, de holnaptól napot mondanak. Egy hétig esett. 

Esti edzéske, sajnos még szauna nélkül:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen + Panel-Farmer: (pár melegítő sorozat után)
• 8x(3 lap) + 3x(20 lépcső fel-le)x(2x@24)
• 8x(4 lap) + 3x(20 lépcső fel-le)x(2x@28)
• (6-8)x(5 lap) + 3x(20 lépcső fel-le)x(2x@32)
• vetkőző sorozat: 2x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 6x(4 + 1 lap), 8x(4 lap), 10x(3 + 1 lap), 12x(3 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép + Mellről nyomás Smith gépen: (5+5)x50kg, 2x10x60kg, 2x(5+5)x65kg, 6x70kg, (10+10)x50kg, kétféle fogás váltogattam, minden sorozat után 12-14 nyomás rúddal
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 60mp-60mp, normál 120mp
• Melegvizes punnyadás: bő 25 perc, háromféle dögönyözéssel

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás lépcsős cipeléssel párban. A végén egy durva vetkőző sorozat (itt már nem volt cipelés). Az álló melltámaszos evezésben 6x70kg a csúcssorozat, majd egy mennyiségi kupac. Kiegészítőnek most is rudas nyomás a Smith-gépen. Nem is volt utána már más, csak függeszkedés és hídtartás, mert zárt a terem. 

Melegvizes punnyadás a végére, de már holnap nyit a szauna.

Holnap szombat.

Húzások és Cipelések Hexa rúddal

Továbbra is csepergős eső, kellemes 15 fok, no meg párás levegő. A hegyek felhőben.

A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével), 6:20 alatt, 100 swing és 200 lépcső
• Hexa rudas felhúzás: 3x5x190kg, pár felvezető sorozattal
• Hexa rudas farmer + Ülő melltámaszos evezőgép: (30 méter - 1 fordulóval)x195kg + (5+5)x50kg - kétféle fogás egymás után, három sorozat
• Hexa rudas vállvonogatás: 3x10x195kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(20mp)x130kg, FG-s: 3x(ameddig megy)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 80, 70kg)
• Függeszkedés: egykezes 45mp - 45mp, normál 120mp
• Melegvizes punnyadás: a szaunában az éves felújítás folyik

Ennyike.

Lihegtetősnek lendítés lépcsővel, majd egy hexa rudas komplex kupac. Elsőnek felhúzás, szépen fellépkedtem, majd 3x5 könnyed ismétlés 190kg-mal. Aztán ugyanezzel a súllyal farmer, mellé melltámaszos evezés. Na, ez a páros adta az ívet. Majd vállvonogatás, szintén a felpakolt 190 kg-mal.

Zárt fogás a végén és függeszkedés. A szauna zárva, így a fenti hatalmas medencében (jó sokan voltak benne) punnyadtam egy kicsit. Sokat nem, mert mivel nincs utána szauna, meg tóban úszás, így a csak melegvíz engem mindig agyonver.

Holnap szerda.

Kötél, Smith, Evezés, Wrist

Nagyon frankó hegyvidéki idő lett: 15-16 fok, csepergős eső, párás levegő, méregzöld táj. A falu üres, csönd és madárcsicsergés.

Esti edzés:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: (pár melegítő sorozat után)
• 5x(5 lap), 3x(5 + 1 lap), 5x(5 lap)
• vetkőző sorozat: 3x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 7x(4 lap), 9x(3 + 1 lap), 11x(3 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép + Mellről nyomás Smith gépen: 2x10x50kg, 2x8x60kg, 2x6x65kg, kétféle fogás váltogattam, minden sorozat után 14-16 nyomás rúddal illetve 1 lappal
• Rudas bicepsz állva + Lenyomás csigán: 10x(30 kg) + 10x(10 lap), 10x(35 kg) + 10x(13 lap), 10x(40 kg) + 10x(16 lap)
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 60mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés most kötél volt, aztán Smith-gépes nyomás. Az álló melltámaszos evezésben 65 kg volt a két csúcssorozat, ennyivel még sosem végeztem. Kiegészítőnek minimás súlyos mellről nyomás illetve egy kis karprogram. Fogáserőnek tekerés. Az egész belefért 60 percbe.

A végén szauna, alig voltak.

Holnap hétfő.

Swing, Evezés, Felhúzás, Farmer, Csuklya

Lehűlt az idő, napközben 15 fok és persze eső. Ami nagyon kell. A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével), 6:25 alatt, 100 swing és 200 lépcső
• Rudas evezés + Felhúzás: 3x(10 + 10)x90kg, (pár felvezető sorozat után) 
• Hexa rudas farmer: (60 méter - két forduló a teremben - bő 1 perc cipelés)x125kg, három sorozat
• Vállvonogatás Hexa rúddal: 3x(16-20)x125kg, ha már úgyis fel volt pakolva
• Függeszkedés: egykezes 45mp - 45mp, normál 90mp
• Szauna Bettivel: 2 kör kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Lihegtetősnek lendítés lépcsővel, majd egy mennyiségi meló evezés és felhúzás egyben, de csak 90 kg-mal. Itt egy sorozat 10 evezést, majd (nem elengedve a rudat) 10 felhúzást jelent. Kicsi súly, nagy volumennel. Három sorozat elég is volt belőle.

Farmer következett: 3x60 méter a 125 kg-os hexa rúddal. Fogós. Különösen a fordulók, mert figyelni kell, nehogy leverjek valamit. Nagyobb súllyal szoktam 30 métert menni, most kisebb súllyal, de két kört, azaz 60 métert mentem egyhuzamban. Bő 1 perc cipelés. És ha már úgyis fel volt pakolva, három sorozat vállvonogatás bukásig. Kicsit lógtam még a végén, majd irány a szauna. Betti is jött, ezért két kör kristály volt, sok tóban úszással és melegvizes punnyadással.

Holnap vasárnap.

Snatch, Smith, Lehúzás, Kar, Zárt

Ez még tegnapi mozgolódás:

• Snatch@20: (20-20-15-15-10-10-5-5), letétel nélküli, egy könnyed felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: (pár melegítő sorozat után)
• 5x(5 lap), három sorozat, fogós volt
• vetkőző sorozat: 3x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 7x(4 lap), 9x(3 + 1 lap), 11x(3 lap)
• Lehúzás csigán + Mellről nyomás Smith gépen: 10x(összes kis lap, 1 nagy lap, 2 nagy, 1 nagy, összes kicsi), minden sorozat után (12-15)x(csak a rúd)
• Rudas bicepsz állva + Lenyomás csigán: 5 sorozat, kis terhelés, nagy ismétlésszám (12+)
• Tartás rúddal hát mögött: (30mp, 25mp, 20mp)x130kg, FG-s: (ameddig megy)x(90, 80, 70kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x70kg
• Függeszkedés + Lábemelés: 1,5 perc függés, közben 15 lábemelés, két sorozat
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy könnyű felvezető szakításkupac után Smith-gépes nyomás (elég nehezen ment, látszik a három hetes kihagyás ebben a gyakorlatban), itt a vetkőző sorozaton volt a hangsúly. Csigás lehúzás követte, mellé felvezető jelleggel beraktam egy mellről nyomást Smith-gépen. Szeretném ezt a gyakorlatot beiktatni, úgyhogy most elkezdtem. Igaz, még csak rúddal, de szokni kell a mozgást.

Öt sorozat kis súlyos kargyakorlat majd zárt fogás a végére. Illetve egy hosszabb idejű wellness rész.

Holnap (azaz ma) péntek.