10 ismétlések

A hét utolsó edzése:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcső: 12x@32, 12x@36, 12x@40, 12x@44, 12x@48, minden lendítéssorozat után 2x20 lépcső (kettesével), összesen 60 swing és 200 lépcső, szinte pihi nélkül
• Duplagolyós nyomás(@28-@28) és húzódzkodás létrák:
• felvétel és nyomás (letétel nélkül) + húzonc normál fogással: 2+2, 4+4, 6+6
• katonai nyomás + húzonc párhuzamos fogással: 2+2, 4+4, 6+6
• váltott kezes nyomás + húzonc szűk fogás: 2+2, 4+4, 6+6
Összesen 36 nyomásvariáns és 36 húzódzkodás kb. 20 perc alatt
• Mellnyomó gép: 10x(15 lap), 10x(13 lap), 10x(11 lap), 10x(9 lap) 
• Invertált evezés: 4x10, 4 féle fogásszélességgel
• Tricepsz csigán + Bicepsz csigán: 4x(10 +10), váltogatva a köteles és rudas végrehajtást
• Hasizom függeszkedve: 2x(10 + 10 + 10), lábemelés előre, oldalra, törzsfordítás
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
Kicsit megvariáltam ezt a pénteki edzésnapot. A felvezető lendítés és lépcsőzés kupac után (ez azért rendesen megizzaszt ám) három létrát toltam duplagolyós nyomásból és húzódzkodásból. Háromféle nyomásváltozatot és háromféle húzódzkodást végeztem. Jó kis mennyiségi meló, a péntek erről szól. Aztán már csak egy mell- és hátgyakorlat következett, de a szokásos 2-2 sorozat helyett 4-4 sorozattal, majd karizom szintén 4-4 sorozattal.
A megszokott lábemelős hasizmot feltuningoltam: három gyakorlat volt benne, persze mind függeszkedve. Ezzel a függeszkedés is bőven megvolt, hiszen így összesen 6 sorozat volt, közben ugye meg lógni kellett :-)
Egy kör szauna a végére és kész.

Holnap szombat.