Snatch, Evezés, Felhúzás, Lehúzás, Wrist

Az ucsó szabadnap, ma is kimentem egy rövid edzésre:

• Snatch@28 + Lépcsőzés: (10-10) + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat, 7:45 alatt
• Evezés rúddal (lent megállított): 6x(40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 100, 110, 100kg), (amennyi megy)x90kg
• Egykezes felhúzás: (2-2)x(90, 100, 110kg), 3x(1-1)x120kg
• Lehúzás csigán (szembe tenyér): 5x(amennyi megy)x(összes kis lap)
• Wrist Roller (8-as magasság): (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat
• Függeszkedés: normál 120mp, 90mp (kétféle fogás)
• Szauna: napozás, kristály-szauna, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás, a @28-as golyóval toltam 100 ismétlést, mellé 200 lépcső. A múltkori 8:15-ös időn fél percet javítottam, ma 7:45 alatt lettem kész.

A főgyakorlat rudas evezés. Most nem léptem fel 120kg-ig, maradtam a 110kg-nál illetve a végén 90kg-ból volt egy amennyi megy típusú sorozat. Egykezes felhúzás követte, 120kg-mal volt 3x(1-1).

Kiegészítőnek lehúzás csigán, fogáserőnek pedig tekerés.

Sütött a nap, volt időm is, úgyhogy bő 40 percet napoztam. Kell a természetes D vitamin. Ez már 17 óra környékén volt, úgy gondolom, ekkor már bátran ki lehet egy fehér börű embernek is feküdni :-). A tóban úszást ismét kihagytam, inkább a tiszta és főleg sokkal hidegebb punnyadó medencében feküdtem.

Holnap szerda és melós napok következnek.

Cigányedzés, Panel

Mára már nyárias idő lett 24-25 fokkal. Még szabadnap, így ráérős edzés:

• Nyomás Smith-gépen + Lépcsőzés
• Felvezetés: 6x(1, 2, 3, 4, 5), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Nagy súly: 5x(6 lap), 3x(6+1 lap), 1x(7 lap), 3x(6+1 lap), 5x(6 lap), minden sorozat után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20)
• Mennyiségi: 3x(amennyi megy, lent megállított)x(5 lap), minden sorozat után (20 lépcső)x(2x45kg)
• Rudas bicepsz állva + Tricepsz lenyomás csigán: 10x(40, 45, 45, 45, 40kg), minden sorozat után 10x(16 lap) tricepsz lenyomás, két felvezető sorozattal
• Farmerjárás a teremben: (2 kör a termben)x(2x45kg), két sorozat
• Szauna: melegvizes punnyadás, napozás, szauna, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Nyomásos nap lépcsős cipeléssel, majd pár sorozat kar. A végén még hurcolásztam a két legnagyobb kézisúlyzót a teremben. Külön fogáserő most nem volt.

A szaunarészben volt időm kicsit napozni. A tóban úszást kihagytam, meleg és büdös a vize, a sok eső a napsütéssel elég "natúrrá" tette a szauna tavát. A nagy fürdőtavat kezelik, de ezt nem. De a német nyugdíjasok úgy úszkálnak benne, mintha ez lenne a természet öröme :-)

Holnap kedd és az ucsó szabadnap.

Swing, Felhúzás, Zárt

Lóg az eső lába, mellette 22-24 fok. Tetszik. Ma szabadnap, így normál edzésmenet szaunával:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:20 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 6x(60, 100, 130, 160, 190kg), 3x(220, 240, 240kg)
• Felhúzás + Vállvonogatás rúddal: (6 + 12)x200kg, három sorozat
• Zárt fogás:
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(160, 160, 150, 150, 140, 140kg)
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(110, 110, 100, 100kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp - 45mp
• Hasprogram:
• Lábemelés függeszkedéssel: minden percben 15, a maradék idő függés, három sorozat
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna Bettivel: kristály szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után felhúzás: két sorozatban 3x240kg volt a tető. Így utólag lehetett volna 3x250kg is a csúcssorozat, de ott úgy gondoltam, ilyen melós hét után nem kell feljebb lépni. Három munkasorozat felhúzás követte 200 kg-mal vállvonogatással egybekötve. Na ez adta az ívet.

Zárt fogáserősítés volt még hátra, itt azért látszik, hogy nincs a szervezet leterhelve, mert a fogáserő nagyon jó mutatószám még egy ilyen hét után is.

Hasprogrammal és szaunával zártam. Itt már Bettivel együtt, aki az edzés alatt úszott a fürdőtóban.

Pont 100 kg voltam, két hét alatt szűk 3 kg-ot fogytam. Ha lenne időm napozni no meg sütne is a nap délután, akkor elég jó formát mutanék így 52 évesen. De így hófehéren sem rossz :-).

Holnap hétfő és ismét szabadnap.

Smith, Evezés, Wrist

Melós nap, ráadásul kicsit később értem ki a terembe, így a szakítás elmaradt, helyette - bár nem igazán helyettesíti - lépcsőzés:

• Nyomás Smith-gépen + Lépcsőzés: 5x(2, 2, 3, 4, 5 lap), 5x4x(6 lap), 3x(amennyi megy, lent megállítva)x(5 lap), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Evezés padon kézisúlyzóval: 5x(2x25kg, 2x30kg), 5x5x(2x35kg)
• Wrist Roller (8-as magasság) + Evezés padon kézisúlyzóval: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36) + (amennyi megy)x(2x27,5kg, két sorozat
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A nyomás továbbra is nyögvenyelős, amióta ez az osztott melós nap van, ebben a gyakorlatban olyan 10%-ot gyengültem. Miközben a fogáserő, a felhúzás illetve az erőállóképesség bőven szinten maradt, vagy akár még fejlődött is. Talán amunka jellege miatt van, nagyon sok olyan mozdulat van, ami a váll izomzatát használja. Mindenesetre ezen nem görcsölök, ez van és kész.

Pados evezés követte, majd fogáserőnek tekerés. Most csak a 8-as magasságra tettem, de @40+@36 volt a súly. Mást nem is volt, sőt még a szaunában nemcsak a szaunát, hanem a melegvizes punnyadást is ki kellett hagynom időhiány miatt.

Holnap péntek.

Swing, Evezés, Egykezes felhúzás

24-25 fok, nyárias idő. Melós nap, közben egy rövid edzés:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:05 alatt
• Evezés rúddal (lent megállított): 6x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 120, 110kg), 12x100kg
• Egykezes felhúzás: (2-2)x(90, 100, 110), (5-5)x110kg
• Lehúzás csigán (szembe tenyér): 4x(amennyi megy)x(összes kis lap)
• Függeszkedés: normál 2x120mp (kétféle fogás)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél pers pihikkel
• Szauna: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban új csúcsot állítottam fel. Aztán rudas evezés (két 120 kg-os csúcssorozattal), majd egykezes felhúzás. Ismét 110kg volt a súly, de volt egy 5-5 ismétléses sorozat is vele. Pár sorozat csigás lehúzás és kész. A szaunát kihagytam, hiszen melós nap.

Holnap szerda és szabadnap, de ügyintézés van Innsbruckban.

Cigányedzés, Panel

Mára lehűlt az idő, kellemes 20-22 fok, csepergős eső és persze iszonyat párás levegő. Tegnap cipekedős nap, ma meg melós nap, de azért a délelőtti meló után kimerészkedtem egy rövid mozgolódásra:

• Nyomás Smith-gépen + Lépcsőzés
• Felvezetés: 6x(1, 2, 3, 4, 5), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Nagy súly: (amennyi megy)x(6, 6 + 1, 6 + 1, 6 + 1, 6 lap), minden sorozat után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20)
• Mennyiségi: 3x(amennyi megy, lent megállított)x(5 lap), minden sorozat után (2x20 lépcső)x(@40-@36)
• Rudas bicepsz állva + Tricepsz lenyomás csigán: 10x30kg + 12x(6 lap), 10x40kg + 12x(10 lap), 10x40kg + 12x(14 lap), 10x40kg + (amennyi megy)x(16 lap)
• Függeszkedés: normál 120mp, 90mp (kétféle fogás), egykezes 60mp - 60mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Nyomásos nap lépcsős cipeléssel, majd pár sorozat kar. A cipelésnél a combot, a karnál pedig a bicepszet éreztem, ez biza a tegnapi cipekedés utóhatása. A végén függeszkedés, aztán szauna nélküli szauna :-)

Holnap vasárnap.

Költöztetés

Ma egy kis vászonmunka következett: bútorpakolás. 14 óra körül kezdtem és 18 óra után lettem kész.  Egyedül kellett lepakolni egy első emeleti, hosszú folyosó végén lévő lakásból a ház elé egy komplett konyhát illetve több hatalmas étkezőasztalt (ezeket előtte szétszereltem) illetve egy polcrendszert a pincéből (ezt szintén szét kellett előtte szedni) no meg innen még két heverőt. Szerencsére a konyhát egy hozzáértővel szedtük szét, de aztán neki el kellett mennie így a pakolás már rám maradt. Volt közte jónéhány fogós darab: nagyobb méretű, alaktalan, egy embernek nehezen megfogható szekrények, a pincéből a két ágy (ami nem szedhető szét), mosogatógép, boyler (ezek önmagukban is nehezek). Ráadásul iszonyat párás idő volt, csak úgy folyt rólam a lé, mintha szaunában lennék. De sikerült 18-ra végezni. Akkor jött a teherautó, amihez már járt két rakodó is, így a sok lomot már ők kezdték fellegózni az autóra. Bőven felfért egy edzésnek a délután.

Holnap szombat és melónap.

Snatch, Felhúzás, Zárt

Mára visszamelegedett az idő, napközben 27-28 fok. De délután már nagy felhők jönnek-mennek. Ma szabadnap, így kényelmes edzés a végén szaunával, de maradtam a visszavett gyakorlatmennyiségnél:

• Snatch@28 + Lépcsőzés: (10-10)x@28 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat, 8:15 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 6x(60, 100, 130, 160, 190, 220kg), 3x240kg, 6x220kg
• Vállvonogatás rúddal (széles fogás, lassú meló): (10-12)x160kg, három sorozat
• Zárt fogás:
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150kg, 150kg, 150kg)
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Lehúzás csigán (szembe tenyér): (amennyi megy)x(összes kis lap, -1 lap, -2 lap)
• Függeszkedés: normál 120mp, 90mp (kétféle fogás), egykezes 30mp - 30mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető snatch-lépcső párosban a @28-as golyóval melóztam, sikerült jelentőset javítanom a múltkori 8:50-es időn, most 8:15 alatt lettem kész.

A főgyakorlat felhúzás volt, 6x220kg, 3x240kg, 6x220kg volt a mai adag, aztán vállvonogatás, majd a szokásos zárt fogáserősítés.

Volt még három sorozat amennyi megy típusú lehúzás csigán, ez a fajta gyakorlat jól esik a felhúzás után. Természetesen szembe tenyerű.

Mivel ma szabadnap, így volt egy kör szauna is, nemcsak punnyadás.

Holnap péntek és ismét szabadnap, de délutánra van egy költöztetésem: egy régóta itt élő magyar család Magyarországra költözik, neki kell segíteni pakolni.

Swing, Evezés, Felhúzás

24-25 fok, csepergős eső. A levegő nagyon párás, 2500 méter felett még mindig hó, ami azért olvad. 

Melós nap, közben egy rövid edzés:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:35 alatt
• Evezés rúddal (lent megállított): 6x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 110kg), 12x100kg
• Egykezes felhúzás: (3-3)x(90, 100, 110, 110, 110kg)
• Lehúzás csigán (szembe tenyér): 3x(amennyi megy)x(összes kis lap)
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 2x90mp (kétféle fogás)
• Szauna: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés, majd egykezes felhúzás. Itt most maradtam 110kg-nál, abból volt 3x(3-3). Pár sorozat csigás lehúzás és kész. A szauna kimaradt, melós napon nem tartom jó ötletnek.

Holnap szerda.

Snatch, Smith, Evezés, Wrist

Még maradt a kellemes hegyvidéki nyár, 20 fok, időnként eső. Ma is szabadnap, így szaunás edzés:

• Snatch súlylétra + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @32), minden golyó után 2x20 lépcső kettesével, 10:50 alatt
• Nyomás Smith-gépen: 6x(1, 2, 3, 4, 5, 6 lap), 3x3x(6 + 1 lap), 2x(amennyi megy, lent megállítva)x(5 lap)
• Evezés padon kézisúlyzóval: 6x(2x25kg, 2x30kg, 2x35kg, 2x35kg, 2x35kg), (amennyi megy)x (2x30kg)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @32), két sorozat (9-es magasság)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 45 mp - 45 mp, normál 2 illetve 1,5 perc (kétféle fogás)
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás, most @20-tól kezdve, sorozatonként növelve a golyót. @36 lett volna az utolsó, de annyira párás a levegő, hogy csúszott a golyó, nem mertem megkockáztatni a @36-os golyót. Így két @32-es sorozattal fejeztem be. Pedig magnéziáztam is közben, de nem sokat ért.

Két főgyakolrat volt ma: Smith gépes nyomás és pados evezés kézisúlyzóval. Fogáserőnek Wrist Roller, majd a szokásos befejezés.

Holnap hétfő és kezdődik a melós hét.

Swing, Rudas edzés, Zárt

Kellemes 20-22 fok. Tegnap is ennyi volt és holnapra is ennyit mondanak. Ma amúgy szabadnap, ezért kényelmes edzés szaunával:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:30 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 6x(60, 100, 130, 160, 190kg), 3x(210, 230, 240, 245kg), 3x6x200kg
• Vállvonogatás rúddal (széles fogás, lassú meló): (10-12)x160kg, három sorozat
• Zárt fogás:
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150kg, 150kg, 150kg, 130kg)
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x110kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Farmerjárás a teremben: (2 kör a termben)x(2x45kg)
• Függeszkedés: normál 2x60mp (kétféle fogás), egykezes 30mp - 30mp
• Szauna Bettivel: kristály szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban ismét frankó időt mentem. A mai főgyakorlat felhúzás, itt 245 kg-ig léptem fel három ismétléssel. Eredetileg 240kg lett volna a vége, de olyan jól ment, hogy 5 kg-mal még megfejeltem és abból is volt 3 ismétlés. A nagy súlyok után visszavettem 200kg-ra, abból 3x6 munkasorozattal zártam a mai felhúzást. Vállvonogatás, aztán a szokásos rudas fogáserősítés. Volt még egy menet farmerjárás is, csak hogy el ne felejtsem.

A szaunában találkoztam Bettivel, egy kört mentünk együtt, nekem ennyi elég is (edzés után egy kör szauna orvosság, több már inkább árt), ő még maradt.

Holnap vasárnap és ismét szabadnap.

Húzonc, Kar, Panel

Melós nap, azaz délig meló, aztán edzés, majd este hatra ismét vissza melózni:

• Lehúzás csigán: 3x(10-12)x(összes kis lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 9x5, háromféle fogást váltogattam, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Lehúzás csigán: (amennyi megy)x(összes kis lap, -1, -2, -3 lap)
• Rudas bicepsz állva: 10x(30, 40, 45, 42,5, 40kg)
• Tricepsz lenyomás csigán: 10x(10, 14, 16 lap), 6x(18 lap), 3x(20 lap), 6x(18 lap), 10x(16 lap)
• Panel-Farmer: (1x20, 2x20, 2x20, 2x20, 1x20 lépcső)x(@40-@36)
• Függeszkedés: normál 2x1 perc kétféle fogás, egykezes 30mp - 30mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A csigás lehúzást nagyon szigorú technikával végeztem (láttam pár videót, bizony így sokkal nehezebb). Kell változtatni, mert a húzódzkodás ismét melós volt.

A szokásos bicepsz-tricepsz párossal folytattam, majd a mai lihegtetős: lépcsős cipelés. A szauában ismét csak a medencékben punnyadtam, jó ez így, a melóhelyen izzadok eleget.

Holnap péntek. 

Snatch, Smith, Evezés

Délig meló, délután egy rövid edzés, aztán este ismét meló. Jó meleg lett, 29-30 fok, de közben meg párás a levegő is, úgyhogy szauna.

A mai edzéske:

• Snatch@28 + Lépcsőzés: (10-10)x@28 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat, 8:50 alatt
• Nyomás Smith-gépen: 6x(1, 2, 3, 4, 5), 4x4x(6 lap), 2x(amennyi megy, lent megállítva)x(5 lap)
• Evezés rúddal (lent megállított): 6x(40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 110kg), 12x100kg
• Farmerjárás a teremben: (2 kör a termben)x(2x45kg)
• Függeszkedés: normál 2x1 perc (kétféle fogás), egykezes 30 mp - 30 mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás, a @28-as golyóval toltam 100 ismétlést, mellé 200 lépcső. Aztán Smith gépes nyomás. Itt érződött a sorozatmeló, a 6 lappal 4x4 ismétlést nyomtam (ezek azért szép ismétlések voltak), az eddigi 6 ismétlések helyett.

Rudas evezés volt utána, felléptem 120 kg-ig, majd vissza 100-ig. Itt nem éreztem gyengeséget, jól ment. Két kör farmerrel és függeszkedéssel zártam.

A szaunát kihagytam, izzadok eleget a melóban illetve most edzésen, helyette inkább egy rövid melegvizes punnyadás és egy hosszabb hidegvizes punnyadás volt.

Holnap szerda.

Változás! Swing, Rudas edzés, Zárt

A tegnapi nap a munkabeosztásomban változást hozott, osztott munkaidőbe kerültem. Délelőtt 8-12 között, majd este 18-22 között kell melózni. Ez bizony jelentősen befolyásolja az edzéseimet is. Vissza kell venni a gyakorlatok számából, miközben az intenzitás marad: 6-10 perces felvezető kardió, majd a főgyakorlat, egy (esetleg két) kiegészítővel, a végén pedig fogáserő. A szaunában pedig kihagyom a melegvizes punnyadást, hiszen este még vissza kell menni melózni.

Ennek megfelelően a mai edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:20 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 5x(60, 100, 130, 160, 190kg), 3x3x220kg
• Vállvonogatás rúddal (széles fogás, lassú meló): (10-12)x150kg, három sorozat
• Felhúzás széles fogással (horogfogás): 3x5x150kg
• Ülő combfeszítőgép: 3x(12-15 mikor mennyi)
• Zárt fogás:
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150kg, 150kg, 150kg, 130kg)
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(100kg, 100kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90kg, 90kg, 90kg)
• Függeszkedés: egykezes 45mp - 45mp, normál 2x90mp (kétféle fogás), 
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban hoztam a legjobb időt. A mai főgyakorlat felhúzás, egy korrekt 3x3x220kg volt a mai adag. Majd vállvonogatás és egy gyakorló súlyú széles fogásos (majdnem az olimpiai rúd legszélén fogom) felhúzás. Kiegészítő gyakorlatnak ülő combfeszítőgép. Három puhatolózó sorozatot végeztem. Rendszeressé fogom tenni a felhúzás után, hiszen a felhúzásnál a combhajlítók dolgoznak, kell egy combfeszítő gyakorlat ide. Ez lehetne lábtoló is (alsó lábtartásban), de ott pakolászni kell a tárcsákkal, ami idő, sokkal egyszerűbb beülni egy combfeszítő gépbe. 

Fogáserőnek zárt fogás, ha már úgyis fel van pakolva a rúd. Majd függés és szauna.

Holnap hétfő.

Húzonc, Snatch, Evezés, Felhúzás

Ma már nem esett, sőt még a napot is láttuk. Hétvégére már melegebbet mondanak. A mai mozgolódás:

• Lehúzás csigán: 6x(összes kis lap, +1, +2, +3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 4x3, 4x5, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Snatch@24 + Lépcsőzés: 10-10 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat
• Evezés rúddal (lent megállított): 6x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 110, 110, 100)
• Egykezes felhúzás (horogfogás): (1-1)x(70, 80, 90, 100, 110, 120, 120kg)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @32), két sorozat (9-es magasság)
• Függeszkedés: normál 2x1,5 perc (kétféle fogás), egykezes 30mp-30mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Húzódzkodással kezdtem, ismét kőnehéz vagyok. Igaz tegnap nagy súlyok (a húzoncban nemcsak a hát izmai, hanem a mellizmok is szerepet kapnak), úgyhogy nem csoda, hogy ennyi ment.

Szakítással folytattam, ez főleg az evezés felvezetése volt, de a tüdőt is jócskán megdolgoztatja. Mellé lépcső, a húzonc lépcsőivel együtt 520 lépcső volt ma.

Az evezésben nem léptem fel 120 kg-ig, helyette 110 kg volt, nehéznek éreztem. Aztán érdekességnek egykezes felhúzás horogfogással. A blogban visszanézve, évekkel ezelőtt kb. pont ennyit tudtam. A felhúzó edzések jó kiegészítője lesz.

Fogáserőnek még Wrist Roller, majd függeszkedés és irány a szauna.

Holnap szombat.

Swing, Smith, Felhúzás, Zárt

Hegyvidéki nyár, azaz otthoni viszonylatban késő ősz. A mai mozgolódás:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:30 alatt
• Nyomás Smith-gépen (lent megállított): 6x(1, 2, 3, 4, 5, 6 lap), 3x2x(7 lap), 6x(6 lap), (amennyi megy)x(5 lap, 4 lap)
• Felhúzás (horogfogás): 5x(60, 100, 130, 160, 190kg), 3x(220kg, 230kg, 220kg)
• Felhúzás + Vállvonogatás rúddal (széles fogás, lassú meló): (5 + 10)x150kg, három sorozat
• Zárt fogás:
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x(150kg, 150kg, 150kg, 130kg)
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 2x90mp (kétféle fogás), egykezes 45mp - 40mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után Smith gépes nyomás. Ma jött el napja, hogy rápróbáljak a 7 lapnyi súllyal a 3x2 ismétlésekre. Eddig 3x1, 5x1, 6x1, mikor-mennyi ismétlések voltak belőle, ma volt először duplázás, ráadásul három sorozatban. Örülünlk Vincent :-)

Felhúzás követte, 230 kg-is léptem fel, majd 3x5 volt 150 kg-ból, de úgy, hogy minden felhúzáskupac után azonnal vállvonogatás.

Zárt fogáserővel, függeszkedéssel és egy kis hídtartással fejeztem be.

Holnap csütörtök.

Snatch, Húzonc, Evezés, Kar

Lehűlt az idő, napközben 15 fok körül vagyunk és persze esik. Vagy ülünk a felhőben. Tetszik :-)

Esti edzéske:

• Lehúzás csigán: 6x(összes kis lap, +1 nagy, +2, +3 +4), felvezetés
• Húzódzkodás: 9x5, háromféle fogást váltogattam
• Evezés kézisúlyzóval: (5-5)x(35kg, 45kg, 53kg, 63kg, 63kg, 63kg), (15-15)x53kg
• Rudas bicepsz állva: 10x(30, 35, 40, 40, 40, 40kg)
• Tricepsz lenyomás csigán: 10x(10, 14, 18 lap), 2x6x(20 lap), 10x(18 lap)
• Snatch: 10x(minden percben 10x@28, a maradék idő pihi), összesen 100x@28 szakítás 10 perc alatt
• Függeszkedés: normál 4x1 perc, négyféle helyzetben, egykezes 45mp - 45mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, Cascadia, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés után húzódzkodás. Továbbra is mintha betondarabok lennének rajtam. Majd kézisúlyzós evezés. Megálltam 63 kg-nál, abból volt három munkasorozat, a végén pedig egy mindent bele 53 kg-mal.

Két kargyakorlat (a szokásos, ezen nem szoktam variálni), aztán szakításkupac. Nem volt megterhelő, hiszen csak 10 ismétléseket végeztem percenként.

A függeszkedésnél variáltam, volt normál illetve széles fogás, szembe tenyerű és kifelé tenyerű.

A szaunában a punnyadás után beültem egy meditálós felöntésre.

Holnap kedd.