A tegnapi nap a munkabeosztásomban változást hozott, osztott munkaidőbe kerültem. Délelőtt 8-12 között, majd este 18-22 között kell melózni. Ez bizony jelentősen befolyásolja az edzéseimet is. Vissza kell venni a gyakorlatok számából, miközben az intenzitás marad: 6-10 perces felvezető kardió, majd a főgyakorlat, egy (esetleg két) kiegészítővel, a végén pedig fogáserő. A szaunában pedig kihagyom a melegvizes punnyadást, hiszen este még vissza kell menni melózni.
Ennek megfelelően a mai edzéske:
- Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:20 alatt
- Felhúzás (horogfogás): 5x(60, 100, 130, 160, 190kg), 3x3x220kg
- Vállvonogatás rúddal (széles fogás, lassú meló): (10-12)x150kg, három sorozat
- Felhúzás széles fogással (horogfogás): 3x5x150kg
- Ülő combfeszítőgép: 3x(12-15 mikor mennyi)
- Zárt fogás:
- Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150kg, 150kg, 150kg, 130kg)
- Tartás FG-s rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(100kg, 100kg)
- Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90kg, 90kg, 90kg)
- Függeszkedés: egykezes 45mp - 45mp, normál 2x90mp (kétféle fogás),
- Szauna: kristály szauna, tóban úszás
Ennyike.
A felvezető swing-lépcső párosban hoztam a legjobb időt. A mai főgyakorlat felhúzás, egy korrekt 3x3x220kg volt a mai adag. Majd vállvonogatás és egy gyakorló súlyú széles fogásos (majdnem az olimpiai rúd legszélén fogom) felhúzás. Kiegészítő gyakorlatnak ülő combfeszítőgép. Három puhatolózó sorozatot végeztem. Rendszeressé fogom tenni a felhúzás után, hiszen a felhúzásnál a combhajlítók dolgoznak, kell egy combfeszítő gyakorlat ide. Ez lehetne lábtoló is (alsó lábtartásban), de ott pakolászni kell a tárcsákkal, ami idő, sokkal egyszerűbb beülni egy combfeszítő gépbe.
Fogáserőnek zárt fogás, ha már úgyis fel van pakolva a rúd. Majd függés és szauna.
Holnap hétfő.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése