Snatch, Húzonc, Evezés, Wrist

Őszi szünet, nagyon sok vendég van a kisvárosban. Nekem két nap túlmunkából adódó szabadnappal kezdődött a hét, a két normális kivételesen hétvégén lesz. Tegnap nem mentem ki mozgolódni, az elmúlt egy hét nagyon erős fizikai megterhelést adott, egész nap csak punnyadtam itthon. Ma viszont egy rövid edzés már befigyelt:

• Snatch-létra: (10-10)x(@20, @24, @28, @32) + 8x20 lépcső kettesével, 1 perc pihi, majd még egyszer ugyanez, csak visszafelé; összesen 160 szakítás és 320 lépcső
• Húzódzkodás (háromféle fogás) + Lépcsőzés: 6x6, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Fekvőtámasz állványon (emelt láb) + Evezés kézisúlyzóval: (amennyi megy) + (15-15)x45kg, három sorozat, minimális pihivel a sorozatok között
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc, 
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető szakításkupac ma annyira nem is volt felvezetős, hanem egy lihegtetős főrész. Jól esett, kellett már egy nagyobb igénybevételű tüdőgyilkos rész. A másik főgyakorlat húzódzkodás szintén lépcsővel. A két kupacban összesen 160 szakítás, 36 húzonc és 560 lépcső.

Kiegészítőnek kézisúlyzós evezés fekvőtámasszal. Ismét Smith-gépes nyomás lett volna a terv, de most meg egy sportolói csapat (valszeg sízők) tarottak erőnléti, alapozó edzést és szinte minden gépet elfoglaltak. Mindegy, eccer csak hozzájutok a Smith-géphez :-)

Fogáserőnek tekerés, majd függeszkedés. Az egész edzést nagyon pörgősre vettem, adta az ívet, kicsit lógtam csak túl a 60 percen. Végre volt időm edzés után, így egy hosszabbat punnyadtam a melegvízben és volt egy frankó kör szauna is, no meg tóban úszás.

Holnap szerda és kezdődik egy rövid, mindössze 3 napos melós hét. Végre, hogy egy ilyen is van.

Swing, Evezés, Vegyes

Sokan lettek a városban, ma van az osztrák nemzeti ünnep. Nagyon kellemes az idő, 18 fok, napsütés, sárgulnak a levelek, szép a táj.

Melós nap, de ma éreztem a kraftot (bár tegnap is volt egy kis mozgolódás), így egy rövid edzés befigyelt az esti meló előtt:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 3x(30 + 3x20 lépcső kettesével), összesen 90 swing, 180 lépcső)
• Evezés rúddal: 6x(50, 70, 90, 100, 110, 120, 120, 110, 100kg), minimális pihikkel
• Evezés kézisúlyzóval: (20-20)x45kg, két sorozat, mennyiségi rész
• Fekvőtámasz állványon emelt láb + Panel-Farmer: (amennyi megy) + (2x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat, minimális pihikkel
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(130, 130, 130kg)
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban most egy új leosztást próbáltam ki, igaz kicsivel kevesebb az összmennyiség, de jóval pörgősebb. Az időt elfejeltettem nézni, pedig kiváncsi lettem volna, hogy így mennyi. Na majd következőleg.

A főgyakorlat rudas evezés, nagyobb lépésekkel haladtam fel a munkasúlyhoz, illetve nem volt belőle mennyiségi rész, azt kézisúlyzós evezéssel oldottam meg. Kell a változatosság.

Kiegészítőnek fekvőtámasz és lépcsős cipelés. Eredetileg Smith-gépes nyomás lett volna, de foglalt volt, nekem meg nem volt időm várni rá. A végén meg egy kis zárt fogáserősítés. Itt azért látszódott a meló és a tegnapi edzés, maradtam a 130kg-nál. Majd a szokásos lógás. Gyors és pörgős edzés, maradt időm egy kicsit punnyadni a medencében.

Holnap vasárnap és még meló.

Snatch, Húzonc, Evezés, Cipelés

Melós nap, tegnap ráadásul majdnem éjfélre értem haza. Ezért is nem volt tegnap edzés, nem akartam egy durva melós rész előtt edzeni menni. De ma kimerészkedtem egy rövid mozgolódásra:

• Snatch-létra: (10-10)x(@20, @24, @28) + 5x20 lépcső kettesével, kis pihi, majd még egyszer ugyanez, csak visszafelé; összesen 120 szakítás és 200 lépcső szűk 10 perc alatt (a pihivel együtt)
• Húzódzkodás (kétféle fogás) + Lépcsőzés:
• 6x6, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, kétféle fogás
• gumiszalagos: 3x(amennyi megy), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, szembe tenyerű
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval: 3x(amennyi megy)x(2x30kg)
• Farmerjárás a teremben: (2 kör a teremben)x(2x45kg), két sorozat
• Függeszkedés: egynkezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc

Ennyike.

A felvezetés ma egy snatch létra volt persze lépcsővel. Két-két nagyobb adag volt egy kupacban. Köztük olyan percnyi pihivel. A mai főgyakorlat húzódzkodás saját testsúllyal (azaz ma nem kötöttem fel plusz súlyt) illetve gumiszalaggal. Mellé lépcső. Levezetésnek pados evezés és cipelés a teremben, no meg lógás. Ma punnyadásra nem volt időm, ugyanis edzés végén az erre szánt időt elbeszélgettem. Ez van :-)

Holnap szombat és persze ismét melós nap.

Swing, Rudas edzés

Még szabadnap. Egy rövid edzéskére kimentem:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:05 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Evezés rúddal + Felhúzás: 6x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 110, 110), minden evezés sorozat után ugyanazzal a súllyal 6 felhúzás, minimális pihikkel
• Evezés rúddal: 10x100kg, 20x90kg (mennyiségi rész)
• Felhúzás (horogfogás): 6x(150, 180, 200, 200, 200kg)
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(130, 130, 130kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 90, 90kg)
• Hídtartás: 4x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 2,5 perc
• Szauna: 1 kör kristály szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban jó időt sikerült menni. Aztán evezés felhúzással kombinálva. Volt két sorozat evezés önmagában is, itt a mennyiség volt a cél. Aztán feljebb raktam kicsit, és 200kg-mal volt 3x6 felhúzás. Nem mentem feljebb, ma elégnek éreztem ennyit is. Amúgy is rudas evezés volt előtte. Látványizom (vállvonogatás csuklyára) ma nem volt, elfelejtettem :-). Ebből is látszik, hogy nagyon fontos...

Zárt fogáserő (itt csak 130kg volt a munkasúly, hosszútávra mentem ma benne), majd has és függeszkedés követte. Simán lógtam 2,5 percet, ebben volt aktív és passzív rész is. Az edzésrész (a swingtől a függeszkedésig) ma is belefért 60 percbe.

Egy frankó kör szauna és kész.

Holnap szerda és ismét kezdődik egy erősen melós hét. Most jóga hét van, rengeteg résztvevővel. Hogy ezek sosem kopnak el. Na, majd a jövő hét, ott már se konferencia, se más rendezvény elvileg nem lesz. Remélem az idő is elromlik és nem jön senki a völgybe :-)

Snatch, Saját testsúly, Rolling

Még mindig szép napos őszi idő, ablak alatt bőgő tehenekkel. Szabadnap, így szaunás edzés:

• Snatch@24: (15-15-20-20-15-15), letétel nélküli 4 perc alatt (felvezetés)
• Húzódzkodás + Lépcsőzés:
• 6 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogással
• (1+1+1 háromféle fogás)x(+@16) + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat
• 3x(+@10) + 3 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogással
• gumiszalagos amennyi megy + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogással
• Invertált evezés (két féle fogás) + Fekvőtámasz állványon (emelt láb): 4x(amennyi megy + amennyi megy), lassú és mély kivitelezés
• Rolling Thunder: emelés 5x(1-1)x80kg, tartás 3x(10mp-10mp)x70kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Lábemelés függeszkedve: minden percben 15, a maradék idő függés, három sorozat perces pihikkel
• Szauna: kristály, tóban úszás, , melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető szakításkupac után főgyakorlatként húzódzkodás és lépcső. 42 húzonc (ebből 15 súllyal) és több mint 20 szalagos húzonc, melléjük 440 lépcső. Fekvőtámasz és invertált evezés szuperszett volt a levezető. Fogáserőnek Rolling Thunder, majd egy kis has. Volt időm, így egy kör szauna is befigyelt edzés végén.

Holnap kedd és még szabadnap.

Swing, Evezés, Saját testsúly, Wrist

Folytatódik a szép őszi idő. A lakásunk mögött egy helyi tehenészgazda lakik egy futballpálya méretű réttel. A városka központjában. Az a telek milliós értékű euróban mérve. Pár napja lehozta a teheneit, úgyhogy most az ablak alatt legelészik vagy 20 tehén. Éjszaka is. Elég sokat bőgnek is, úgyhogy teljes az osztrák életérzés :-)

A mai edzéske (meló előtt és meló után):

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:15 alatt
• Evezés rúddal (lent megállított): 6x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 115, 120kg), 3x10x100kg
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon (emelt láb): 3x(amennyi megy + amennyi megy), lassú és mély kivitelezés pihi nélküli szuperszett
• Wrist Roller (8-as magasság): 3x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Függeszkedés: normál 2 perc, egykezes fél perc - fél perc
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés, majd egy pihi nélküli saját testsúlyos szuperszett. Fogáserőnek tekerés és egy kis lógás. A szaunában jó sokan voltak, de találtam egy lyukat az emberek között. Jógahét kezdődött a városban, rengeteg programmal és még több vendéggel. Úgyhogy van meló ezerrel.

Holnap vasárnap és kivételesen csak este kell menni melózni. Sok a plusz órám.

Snatch, Smith, Evezés, Panel

Nagyon frankó napos idő, miközben hullanak a levelek. Meló utáni (és előtti) rövid edzéske:

• Snatch@20: (15-15-20-20-15-15), letétel nélküli (felvezetés)
• Nyomás Smith gépen + Panel-Farmer:
• 3 sorozat nyomás felvezetés, a cipelésnél (2x20lépcső)x(2x@20, 2x@24, 2x@28)
• (10-12)x(5 lap), minden sorozat után (3x20 lépcső)x(@32-@32), három sorozat
• Negatív pados kézisúlyzós evezés + Tartás rúddal hát mögött: 10x(2x30kg) + (30mp)x120kg, öt sorozat
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 3 perc (!)
• Punnyadás: tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás volt egy kis @20-as golyóval, majd mennyiségi nyomás és cipelés szuperszettben, szinte pihi nélkül. Adta az ívet rendesen, az utolsó sorozatban már 6+3+1 adagban volt meg a 10 ismétlés a nyomásnál.

A második szuperszett negatív pados evezés volt kézisúlyzóval, itt is 10 ismétlés volt a célszám sorozatonként, mellé zárt fogáserősítés, de most aránylag kis súllyal és fix idővel. Ebből a kupacból öt sorozat volt.

Hídtartás a végére, majd függeszkedés. Itt ismét sikerült 3 percig lógni. Olyan szűk 4 perc lehet a vége, ha egyszer pihenten kezdenék neki.

Nagyon jó kis edzés volt, 55 perc alatt lettem kész vele. 

A szaunában olyan sokan punnyadtak a melegvizes medencében, hogy nem mentem bele (a szaunát melós napi edzésen alapból kihagyom), ezért csak a tóban úszkáltam.

Holnap péntek és persze meló.

Swing, Felhúzás, Zárt

Ma még szabadnap. Kellemes őszi idő, süt a nap, de csak 15 fok körül van a hőmérséklet. Egy gyors edzésre kimentem ma is (edzés után még volt egy kis elfogllatságom, azért sietnem kellett):

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:15 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 6x(60, 100, 130, 160, 190kg), 3x(210, 230, 230, 230kg), 3x5x190kg
• Vállvonogatás rúddal: 3x(10-12)x190kg
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(140, 150, 160, 160, 160, 120kg)
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után felhúzás, most 230kg volt a vége, amiből simán húztam 3x3-at. A végén kis gyakorlás 190 kg-mal. Ebből a súlyból volt még három sorozat látványizom, majd zárt fogással fejeztem be a rudas melót. Az evezést kihagytam, egyrészt nem volt időm, másrészt nem is akartam: legyen ma csak felhúzás.

A szaunában kimaradt a melegvizes punnyadás, a rászánt időben inkább mentem egy kört a szaunában.

Holnap csütörtök és kezdődik a melós hét. De lehet egy rövid edzéske ismét befigyel, majd holnap meglátom.

Snatch, Húzonc, Lépcső, Smith, FG

Ma jutottam ki edzeni múlt hét csütörtök óta. Mondjuk közbe volt rendesen fizikai meló, úgyhogy a mozgás az megvolt. A mai edzéske:

• Snatch@24: (15-15-20-20-15-15), 3:55 alatt, letétel nélküli (felvezetés)
• Húzódzkodás + Lépcsőzés (minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével):
• 5, háromféle fogással három sorozat
• 3x(+@10) + 2, háromféle fogással három sorozat
• (1+1+1)x(+@16), háromféle fogással három sorozat
• gumiszalagos amennyi megy, háromféle fogással három sorozat
• Smith-gépen nyomás + FG-s tartás kézisúlyzóval: 6x(5+1 lap), minden sorozat után (30+ mp tartás)x(2x45kg), hat sorozat
• Smith-gépen nyomás + Farmer a teremben: (amennyi megy lent megállítva)x(4+1 lap), minden sorozat után (2 kör farmer a teremben)x(2x45kg), két sorozat
• Függeszkedés: normál 1 perc, egykezes fél perc - fél perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör Kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás volt a @24-es golyóval, most nagyobb adagokban toltam le a 100 ismétlést (nyilván hamarabb is kész lettem vele, nem volt annyi kézcsere). Aztán az egyik főgyakorlat a húzódzkodás, mellé sima lépcső (persze kettesével szedve a fokokat). Összesen 69 húzonc (ebből 30 szalagos) és 480 lépcső.

A második kupac Smith-gépes nyomás nyílt fogáserősítéssel. Itt hat munkasorozat volt. Aztán két nagyobb ismétlészámú nyomássorozat farmerjárással egybekötve. Hogy a zárt fogás is kapjon azért.

Most volt időm szaunázni is egy kört a punnyadások mellett.

Holnap szerda és ismét edzés, mert kivételesen az is szabadnap.

Snatch, Vegyes bazár

Eső és eső. Tegnap nagyon melós nap volt és ma is az lesz, ráadásul hétfőn tudok legközelebb kimenni. Ez van. Egy könnyed edzéske azért ma befigyelt:

• Snatch@24: 5x(10-10), letétel nélküli, 4:10 alatt (felvezetés)
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 5 + 2x20 lépcső kettesével, hat sorozat (a húzoncnál kétféle fogás)
• Smith-gépen nyomás (lent megállított) + Egykezes FG-s evezés kézisúlyzóval: 5x(5 lap) + (5-5)x45kg, öt sorozat
• Fekvőtámasz állványon (emelt láb) + Egykezes evezés kézisúlyzóval: amennyi megy + (15-15)x45kg
• Függeszkedés: egykezes  1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés után (most a @24-as golyóval volt 100 letétel nélküli szakítás) húzódzkodás lépcsővel. Mindössze 6x5, de elég volt ez is. Smith-gépes nyomás követte egy kis fogáserős kézisúlyzós evezéssel. Majd még egy szuperszett nyomásra és húzásra és ennyi. Persze a végén még lógtam. Szaunára ilyenkor nincs időm, de jó volt kicsit punnyadni a melegvizes medencében ebben a csepergős, felhős időben. Este ismét fogós meló vár rám.

Holnap péntek és persze ismét meló.

Snatch, Evezés, Panel, Kar

Még szabadnap. Esős, csepergős, ronda idő. De még mindig rövidgatya és póló. A mai edzéske:

• Snatch-létra és lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @32, @28, @24, @20), minden golyó után 2x20 lépcső kettesével, összesen 160 szakítás és 320 lépcső
• Evezés padon kézisúlyzóval + Panel-Farmer: (amennyi megy-amennyi megy)x(2x30kg) +  (2x20lépcső)x(2x@32), öt sorozat
• Rudas bicepsz állva + Köteles lenyomás csigán: 10x40kg + 10x(16 lap), három sorozat pihi nélkül
• Függeszkedés: egykezes (30mp-30mp, 25mp-25mp, 20mp-20mp)x@32, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás volt, ma létrába szerveztem, mellé lépcső. Jó kis lihegtetős felvezetés. Utána Smith-gépes nyomás következett volna, de egy gimis osztály volt a teremben és mindig legalább 4-5 diák foglalta a gépet. Így helyette negatív pados evezést csináltam kézisúlyzóval, aránylag kis súllyal, de nagy ismétlésszámmal (amennyi megy alapon). Mellé lépcsős cipelés. Itt sem volt nagy súly, de ez a szuperszett is nagyon adta tüdőügyileg.

Egy három sorozatos pihi nélküli kar szuperszettel zártam a fő részt. Fogáserőnek egykezes függés, miközben a másik kezemben egy @32-s golyó volt, meg persze egy normál két perces lógás.

Egy kör szauna, punnyadás, úszás és kész.

Holnap szerda és kezdődik az újabb melós hét. Szerdán és csütörtökön ráadásul nehéz nappal.

Swing, Rudas edzés

Szabadnap. Szombaton sajnos nem jutottam ki a terembe, de ma végre egy rövid edzéske befigyelt:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:05 alatt
• Evezés rúddal + Felhúzás: 5x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 125, 120kg), minden evezés sorozat után ugyanazzal a súllyal 5 felhúzás, minimális pihikkel
• Felhúzás (horogfogás): 5x(160, 180, 210, 220, 210kg)
• Vállvonogatás rúddal (széles fogású felhúzás után): 3x(10-12)x200kg
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(160, 150, 140, 130, 130, 130kg)
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 120mp
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban nagyon jó időt mentem. Aztán rudas evezés felhúzással kombinálva. Az evezésnél 125kg volt a tető. Aztán felhúzás, itt 220kg-ig léptem fel. Nem éreztem a kraftot, jó kis munkás sorozatok voltak, így nem mentem feljebb. A szokásos látványizom, majd fogáserő.

Mivel végre volt időm, így egy hosszabbat punnyadtam a melegvizes medencében illetve volt szauna is.

Holnap kedd és még remélem egy újabb edzéske.

Snatch, Saját testsúly, Wrist

Hideg és esős napok. Már lassan érik bennem a gondolat, hogy hosszú nadrágot kellene felvenni és cipőt. Mindegy, egyelőre még szandál és rövidgatya.

A mai edzéske:

• Snatch@20: (20-20-15-15-10-10-5-5). letétel nélküli (felvezetés)
• Húzódzkodás + Lépcsőzés:
• 5 (szembe tenyér) + 3x20 lépcső kettesével, öt sorozat
• 3x(+@10) + 3 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat
• 5 (semleges fogás) + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon (emelt láb): 4x(amennyi megy + amennyi megy), lassú és mély kivitelezés
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés: normál 1,5 perc
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés után (most csak a @20-as golyóval volt 100) húzódzkodás lépcsővel. Összesen 58 húzonc (ebből 9 súllyal) és mellé 660 lépcső (37 mo-i emelet). Egy kiegészítő szuperszett követte, majd tekertem még pár sorozatot. Szépen belefértem ismét a 60 percbe.

Kis punnyadás (a szaunában rengetegen voltak, ugyanis valamilyen szaunamesterei nemzetközi verseny van) és lehetett visszamenni melózni.

Holnap péntek és persze ismét meló.

Snatch, Smith, Panel, Kar

Szabadnap, szép (bár hűvös) őszi idő. Déli edzéske:

• Snatch@24: 5x(10-10), letétel nélküli 4:10 alatt (felvezetés)
• Nyomás Smith gépen + Panel-Farmer:
• 4 sorozat nyomás felvezetés, a cipelésnél (2x20lépcső)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32)
• (amennyi megy)x(6, 6+1, 6, 5+1 lap), minden sorozat után (2x20 lépcső)x(@36-@40)
• (összesen 20 ismétlés 6-5-4-3-2 leosztásban)x(5 lap) + (4x20 lépcső)x(2x@32)
• Rudas bicepsz állva + Köteles lenyomás csigán: 10x(30kg + 10lap, 40kg + 14lap, 45kg + 18lap, 45kg + 18lap, 40kg + 14lap)
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás volt (ismét 100 ismétlés letétel nélkül), majd Smith gépes nyomás lépcsős cipeléssel párban. Ez volt a mai főgyakorlatkupac. Kevés pihit tartottam közben, úgyhogy lihegtetősnek is megtette., adta az ívet rendesen. Kis kar szuperszett a végére, majd függeszkedés és szauna.

Holnap szerda és kezdődik egy előreláthatólag lazább melós hét.