Cigányedzés

Melós nap, és mivel szombat van, az este nagyon fogós lesz.  Klasszikus cigányedzést tartottam:

• Nyomás Smith-gépen
• Felvezetés: 6x(rúd, 1, 2, 3, 4, 5 lap)
• Munkasorozatok: 6x(5+1 lap)
• Minden bele (lent megállított): (amennyi megy)x(5, 5, 4 lap)
• Mellnyomógép: (amennyi megy)x(14, 12, 10 lap), (amennyi megy pihi nélkül)x(8, 6, 4 lap)
• Rudas bicepsz állva: 10x(30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 40kg, 35kg, 30kg)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes (25mp-25mp, 20mp-20mp, 15mp-15mp)x(+@32), normál 2 perc
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Nem akartam ma lihegtetőst, kell az erő még estére. De egy jóféle romaedzést azért letoltam, bár nekik függeszkedés nincs :-)

Holnap vasárnap és még mindig melós nap.

Swing, Evezés, Kar, Zárt fogás

Tovább melegedett az idő, ma már 26-27 fok és persze párás levegő. Nagyon melós hét, ugyanis Jóga napok vannak városkában, ami nálunk full teltházat jelent. Tegnap majdnem éjfélkor értem haza, ma reggel meg már 8-ra menni kellett. Úgyhogy emiatt a mai mozgolódás:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:25 alatt
• Evezés rúddal (lent megállított): 6x(50, 60, 70, 80, 90), (6, 8, 10, 12, 10, 8, 6)x100kg
• Rudas bicepsz állva + Tricepsz lenyomás csigán: 10x(40kg + 16lap, 45kg + 18lap, 40kg + 16lap), két felvezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött: 10mp x150kg, 15mpx140kg, 20mpx130kg, (ameddig megy)x120kg
• Függeszkedés: normál 120mp, egykezes 60mp - 60mp
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban elég jó időt sikerült menni. Aztán evezés rúddal, de most megálltam 100 kg-nál, abból volt egy mennyiségi piramis. Pár sorozat kar, majd zárt fogáserő, a végén kicsit punnyadtam a medencékben és lehetett menni melózni.

Holnap péntek és persze meló.

Snatch, Evezés, Rolling

Szabadnap. Lassan visszatér a nyár, ma már 24 fok volt és nem esett. Délutáni mozgolódás, most is tartottam a szűk egy órás edzésidőt. Ezt nem is írom most már, az edzésnek (pláne melós napokon) bele kell férni 60 percbe. A bemelegító gimnasztikával  és az SMR-rel a végén szűk másfél óra a teljes teremben töltött idő. A mai program:

• SnatchPiramis + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @32, @32, @28, @24, @20), minden 10-10 után 2x20 lépcső kettesével, összesen 180 szakítás és 720 lépcső
• Negatív pados pados kézisúlyzós evezés: (10-10)x(2x25kg), 5x(10-10)x(2x30kg)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat (8-es magasság)
• Lábemelés függeszkedve: 3x(minden percben 15, a maradék idő függés), egy perces pihikkel
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés most előlépett főgyakorlattá, olyan 20 percbe telt, pontosan nem mértem. Most leírva, kellett volna még egy @32-es sorozat a tetőponton, hogy kereken 200 ismétlés és 800 lépcső legyen. Szeretem a kerek számokat. Na majd következőleg.

Melltámaszos evezés követte. Itt 32,5kg vagy 35kg lett volna a munkasúly, de pár srác egy rahedli kézisúlyzót lefoglalt. Tényleg olyan volt, mint a YouTube-os videókban, hogy maguk köré gyűjtöttek egy csomó kézisúlyzót. Így maradtam a 30 kg-os párnál, ebből voltak lassú ismétlések. Amúgy elég is volt, mert öt sorozatot toltam le. Fogáserőnek tekerés, majd egy kis has és lehetett menni szaunázni.

Holnap kedd és kezdődik az újabb melós hét.

Smith, Panel, Farmer

 Szabadnap. 20-22 fok és eső. Délutáni edzéske:

• Nyomás Smith-gépen + Lépcsőzés
• Felvezetés (lent megállított): 6x(1, 2, 3, 4, 5), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Munkasorozatok: 4x(6, 6, 6 lap), minden sorozat után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20)
• Mennyiségi (lent megállított): (amennyi megy)x(5, 4 + 1, 4 lap), minden sorozat után (20 lépcső)x(2x40kg)
• Vízszintes mellnyomó + Farmer: (amennyi megy)x(12, 11, 10 lap), minden sorozat után (két kör a teremben)x(2x45kg)
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály, hidegvizes punnyadás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Nyomásos nap lépcsőzéssel párban. Jól elfárasztottam magam :-). Minimális pihikkel melóztam, 50 perc körül volt az edzésidő (a három gyakorlatkupac). Aztán szauna.

Holnap kedd és még szabadnap.

Snatch, Felhúzás, Rolling

Melós nap, de holnap szabadnap. 20-22 fok, csepergős eső. Este hatalmas zuhé. A délelőtti meló után egy gyors edzés:

• Snatch@28 + Lépcsőzés: (10-10)x@28 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat, 7:35 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 6x(60, 100, 130, 160, 190, 220, 230kg), 12x180kg
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(2-2)x75kg, 3x(10mp - 10mp)x70kg
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 2,5 perc, egykezes 1 perc - 1 perc
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető snatch-lépcső párosban jó időt sikerült menni, aztán felhúzás. Az egész a felvezető sorozatokkal együtt szűk 20 perc volt. Vártak a rúdra, nem akartam sokáig lefoglani. Ezért csak 230 kg-ig léptem fel, ami azért egész jó a minimális pihenőidőket is figyelembe véve. Szerintem még sosem pihentem a sorozatok között ilyen keveset, mint ma.

Fogáserőnek Rolling Thunder, majd hídtartás és persze függeszkedés. Az egész 50 percbe belefért. Kis punnyadás és lehetett menni melózni.

Holnap hétfő és szabadnap.

Swing, Evezés, Kar, Zárt

Mára jó meleg lett, 28-29 fok és párás levegő. Melós hét, ma jött el a napja egy kis mozgolódásnak:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:15 alatt
• Evezés rúddal (lent megállított): 6x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 115, 115, 110kg), 12x100kg
• Rudas bicepsz állva + Tricepsz lenyomás csigán: 10x(40kg + 16lap, 45kg + 18lap, 45kg + 18lap, 40kg + 16lap), két felvezető sorozattal
• Zárt fogás:
• Tartás rúddal hát mögött: 15mp x (130, 140, 140, 130kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 120mp
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban nagggyon jó időt mentem. Aztán rudas evezés, itt nem léptem fel 120 kg-ig, maradtam 115 kg-nál. Aztán négy munkasorozatos szuperszett karra, majd zárt fogás. Ennyi fért bele mára. A szaunát kihagytam, csak punnyadtam egy kicsit a medencékben.

Holnap szombat és még meló.

Smith, Evezés, Panel

Szabadnap. 24-25 fok, párás levegővel. Délutáni edzéske:

• Nyomás Smith-gépen + Lépcsőzés
• Felvezetés (lent megállított): 6x(rúd, 1, 2, 3, 4), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Munkasorozatok (lent megállított): 6x(5, 5+1, 5 + 1, 5 + 1, 5 lap), minden sorozat után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20)
• Mennyiségi: 3x(amennyi megy)x(4 lap), minimális pihikkel
• Evezés kézisúlyzóval: (6-6)x(53, 58, 63, 63kg), (amennyi megy - amennyi megy)x53kg, minden sorozat után (20 lépcső)x(2x40kg)
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Nyomásos nap kézisúlyzós evezéssel. Pados evezés lett volna, de foglaltak voltak a hozzávalók. A mell és hát munkasorozatai után lépcsőzés volt: sima és súlycipeléses. Összesen 500 lépcső, ebből 300 súllyal. Kis függeszkedés a végére és mehettem szaunázni.

Holnap szerda és kezdődik az újabb melós hét. Remélem kicsit könnyebb lesz, mint az elmúlt hét, Mária elment.

Költöztetés, Snatch, Felhúzás, Zárt

Szabadnap. Bár ismét kora reggel kellett kelni, mintha melós nap lenne, mert ismét költöztetős meló. 7:30-tól 10:30-ig tartott, azaz olyan három órás meló. Lassan egy vállakozást is indíthatnék :-)

Délután azért kimentem egy kis mozgolódásra, meg persze szaunára:

• Snatch@28 + Lépcsőzés: (10-10)x@28 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat, 8:05 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 6x(60, 100, 130, 160, 190, 220, 230, 240kg)
• Felhúzás + Vállvonogatás rúddal (széles fogás, lassú meló): (6 + 12)x160kg, három sorozat
• Zárt fogás:
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(160, 160, 140, 140kg)
• FG-s tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(90, 90kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 90kg)
• Hasprogram:
• Lábemelés függeszkedve + lógás: 3x(percenként 15, a maradék idő függés), egy perces pihikkel
• Hídtartás: 2x1 perc, fél perc piikkel
• Függeszkedés: egykezes 45mp - 45mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető snatch-lépcső párosban most 8 perc fölé kerültem. Felhúzás volt a mai főfogás. Hat ismétlésekkel léptem fel 240 kg-ig. Ez azért elég erős. Aztán gyakorló felhúzások jócskán visszavett súllyal, vállvonogatással egybekötve, a látványért :-). No meg a sok cipekedést támogatandó.

Zárt fogással és hasprogrammal fejeztem be. Egy kör szauna és kész.

Holnap kedd és ismét szabadnap.

Költöztetés

Még mindig melós napok (nagyon fogósak, de ma szerencsére sokan hazautaznak a négy napos ünnep után) és edzés is következett volna Helyette egy kis vászonmunka volt soron: egy hazaköltöző lakását kellett a lomnak minősített bútoroktól megszabadítani. Szerencsére ketten voltunk, így szűk két óra alatt lepakoltunk. Holnap reggel jön egy nagy autó, arra megy fel minden és irány a hulladéklerakó.

Swing, Evezés, Kar

Melós nap, ráadásul négy napos ünnep van (Mária megint csinált valamit csütörtökön), ezért nagyon-nagyon sokan vannak a városban. Egy kis mozgolódásra azért kimentem:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:20 alatt
• Evezés rúddal (lent megállított): 6x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 115, 120, 115, 110kg), 12x100kg
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 5 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat
• Rudas bicepsz állva + Tricepsz lenyomás csigán: 10x(40kg, 45kg, 50kg, 45kg, 40kg), minden sorozat után 10x16 lap lenyomás
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 120mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban jó időt mentem, a rudas evezésben nagy súlyig léptem fel. Aztán pár sorozat húzonc és kar. A szauna természetesen kimaradt, csak a medencékben punnyadtam kicsit.

Holnap szombat és folytatódik a melós hét.

Mell, Evezés, Wrist

Még szabadnap. Kellemes nyári idő, este ismét esővel, de most nem volt olyan intenzív, mint tegnap. Amúgy a tegnapi edzéstől komoly izomlázam lett a hát felső részén. Így ma egy óvatos kis mozgolódás volt:

• Nyomás Smith-gépen
• Felvezetés: 6x(rúd, 1, 2, 3, 4, 5)
• Munkasorozatok: (amennyi megy)x(5+1, 6, 6 + 1, 6, 5+1 lap)
• Mennyiségi lent megállítva: 3x6x(5 lap), (amennyi megy)x(4 lap)
• Mellnyomógép: (amennyi megy)x(12, 10, 8, 6, 4 lap), 15-20 mp-s pihikkel a sorozatok között
• Evezés kézisúlyzóval: (6-6)x(35, 45, 53, 58, 63, 63, 58kg), (12-12)x53kg
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat (8-es magasság)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 2 perc, 1,5 perc (kétféle fogás), egykezes 2x(30mp-30mp pihi nélküli)
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Nyomásos nap, a smith gép után teljes kifárasztásra mentem a mellnyomógépen. Kézisúlyzós evezés volt még, majd fogáserőnek tekerés. Direkt lihegtetős nem volt, a tegnapi sok lépcsőt a combjaimban éreztem.

Holnap szerda és kezdődik egy újabb melós hét.

Snatch, Lépcső, Felhúzás, Zárt

Szabadnap. Tegnap nagyon melós nap volt (23:30-ra értem haza), de egy pihis délelőtt és késő délután lehetett menni egy kicsit mozgolódni. Meleg van (28 fok), a teremben is nagyon párás a levegő, de estére egy hatalmas zuhé hűtötte vissza a levegőt.

• Snatch@28 + Lépcsőzés: (10-10)x@28 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat, 7:55 alatt
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 5 + 2x20 lépcső kettesével, hat sorozat (a húzoncnál háromféle fogás)
• Felhúzás (horogfogás) + Lépcsőzés: 6x(60, 100, 130, 160, 190kg), 3x6x210kg, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Vállvonogatás rúddal (széles fogás, lassú meló) + Lépcsőzés: (10-12)x170kg + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat
• Zárt fogás:
• Tartás rúddal hát mögött + Lépcsőzés: (ameddig megy)x140kg + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat
• Görgetés rúddal tenyéren + Lépcsőzés: (amennyi megy)x90kg + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat
• Függeszkedés: normál 2,5 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, hidegvizes punnyadás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető snatch-lépcső párosban a párás, nyomott levegőhöz képest elég jó időt mentem. Második gyakorlat húzonc, majd felhúzás, de csak 210 kg-ig léptem fel, ebből volt egy gyakorlós 3x6. Aztán vállvonogatás. Zárt fogással fejeztem be.

A mai edzésen minden gyakorlat, minden sorozata után 2x20 lépcső volt kettesével. Összesen 28 sorozat volt, azaz 28x40 lépcső = 1120 lépcső, kb. 62 emelet = 186 méteres emelkedés. Nem rossz. A melóból adódóan sokat állok, illetve csoszogok, kell az ilyen jellegű meló.

Függeszkedés, majd szauna. Itt már esett az eső, volt egy hangulata a medencékben esőben ücsörögni. De aztán erősen elkezdett villámlani, így ki kellett jönni a vízből.

Holnap kedd és ismét szabadnap.

Cigányedzés

Melós nap, ráadásul szombat van, az este nagyon fogós lesz. Szerencsére tegnap kissé könnyebb volt, ezért ma kimerészkedtem egy rövid mozgolódásra:

• Nyomás Smith-gépen + Lépcsőzés
• Felvezetés: 6x(rúd, 1, 2, 3, 4), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Munkasorozatok: 6x(5, 5+1, 6, 5+1, 5+1 lap), minden sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Minden bele: (összesen 15 kis pihikkel)x(5 lap)
• Mellnyomógép: (amennyi megy)x(12, 11, 10 lap), törekedtem a 10+ ismétlésre
• Rudas bicepsz állva + Tricepsz lenyomás csigán: 10x(40kg, 45kg, 45kg), minden sorozat után 10x16 lap lenyomás, az utolsó sorozat (amennyi megy)x(40kg + 14 lap)
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Nyomásos nap, csak most egy kis lépcsőt is beiktattam. A cipelésnél maradtam a 2x@32-es golyónál, este még kell az erő. Pár sorozat kar és kész. Fogáserő és direkt lihegtetős nem volt, inkább punnyadtam egy kicsit a medencékben.

Holnap vasárnap és melós nap.

Swing, Felhúzás, Zárt

Hatalmas zuhék és csepergős eső váltja egymást. Sajnos az egyik zuhé pont akkor volt, amikor indultam volna mozgolódni, így minden csúszott egy bő 20 percet (ma melós nap), ami azt jelentette, hogy az edzésen kellett ezt az időveszteséget behozni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:25 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 6x(60, 100, 130, 160, 190kg), 3x(220, 230, 220kg)
• Felhúzás + Vállvonogatás rúddal: (6 + 12)x200kg, három sorozat
• Zárt fogás:
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(160, 160, 160, 140, 140, 140kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: normál 3 perc (na, ennyit még sosem lógtam egyhuzamban)
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után felhúzás, majd zárt fogás. Ennyire futotta az időből, mert a punnyadást semmiképp nem szerettem volna kihagyni. De azért ma is volt egy maxolás: 3 percet függeszkedtem folyamatosan normál módon. Ennyit még sosem sikerült, vagy nem volt akaratom, hogy végigvigyem.

Holnap csütörtök és percsze ismét melós nap.

Snatch, Evezés, Panel

Frankó borongós idő van ma is, 22 fokkal. Holnaptól melegszik, vége van a pár napos esőzésnek. Szabadnapos edzés:

• Snatch@28 + Lépcsőzés: 10-10 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:40 alatt
• Evezés rúddal (lent megállított): 3x(40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 125, 130, 125, 120kg), (12, 10, 8)x100kg, ez a három sorozat folyamatos végrehajtású
• Lehúzás csigán + Panel-Farmer: (összes kis lap)x(amennyi megy) + (20 lépcső)x(2x45kg), három sorozat
• Farmer a teremben (horogfogás): (2 kör)x(2x45kg)
• Lábemelés függeszkedéssel: 3x(minden percben 15, a maradék idő függés), egy perc pihikkel
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés ma szakítás volt, nagyon jó időt mentem. Aztán evezés, itt most szakítottam a hagyományokkal, nem hat, hanem három ismétlésekkel lépkedtem (külön pihi nélkül, csak amíg a súlyt pakoltam) fel, de 130 kg-ig (régen jártam már itt), majd vissza 120-ig, aztán három nagy volumenű sorozat volt 100 kg-mal.

Levezetésnek lehúzás csigán vele párhuzamosan lépcsős cipelés illetve volt még egy menet a teremben is.

Hasprogrammal és végre szaunával zártam. Direkt fogáserő ma sem volt, de kapott azért az evezésnél és a lépcsős cipelésnél. Amúgy a melóból adódóan a fogásra állandóan szükségem van, így nem félek hogy gyengülne, sőt...

A mai edzéske is bőven belefért egy órába. Amióta ebben a duplamelós beosztásban dolgozom (délelőtt és este), tudatosan törekszem, hogy az edzés maximum 60 perc lehet. Ezt szabadnapon is tartom, itt a szauna a plusz dolog illetve a több punnyadás a medencékben.

Holnap kedd és még szabadnap.

Cigányedzés

Még mindig melós nap, így elég rövid edzéske:

• Nyomás Smith-gépen
• Felvezetés: 6x(1, 2, 3, 4)
• Munkasorozatok: 5x(8-10)x(5 lap), (amennyi megy)x(4 lap)
• Rudas bicepsz állva + Tricepsz lenyomás csigán: 10x(40kg + 16 lap), 10x(45kg + 18 lap), 6x(50kg + 20 lap), 10x(45kg + 18 lap), 10x(40kg + 16 lap)
• Mellnyomógép: (amennyi megy)x(10, 8, 6, 4 lap), pihi nélkül
• Fekvőtámasz emelt lábbal, lassú végrehajtás: 3x(amennyi megy)
• Függeszkedés: normál 2 perc, egykezes 1 perc - 1 perc, normál (szembe tenyér) 1,5 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Nyomásos nap, de a melós napok halmozódása miatt maradtam a Smith gépen egy alacsonyabb súlynál. Aztán a szokásos karprogram, végül még két gyakorlat teljes fáradásig. Fogáserő nem volt, csak függeszkedtem. Melós nap révén a szaunát kihagytam.

Holnap hétfő és végre szabadnap.

Swing, Felhúzás, Kar

Meleg párás idő, 25 fokkal, de elég sűrűn záporok hűtik a levegőt és teszik szaunává. Nagyon melós napok, ma éreztem először, hogy érdemes lenne egy kicsit mozgolódni a teremben:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:15 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 6x(60, 100, 130, 160, 190kg), 3x3x220kg
• Vállvonogatás rúddal: 3x(10-12)x200kg
• Rudas bicepsz állva + Tricepsz lenyomás csigán: 10x(40kg + 16lap), 10x(45kg + 18lap), 10x(40kg + 16lap), két felvezető sorozattal
• Lehúzás csigán (szembe tenyér): 3x(amennyi megy)x(összes kis lap)
• Függeszkedés: normál 120mp
• Szauna Bettivel: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban elég jó időt hoztam. Aztán felhúzás, de megálltam 220kg-nál, abból volt egy korrekt 3x3. Vállvonogatás, majd 3 sorozat szuperszettben kar. Még volt egy kis időm, így csigás lehúzással fejeztem be. Elég sokféle gyakorlat, de alacsony volumennek. A súlyokat azért próbáltam tartani. Külön fogáserőre már nem volt idő, mindössze egy sorozatnyi függeszkedésre. A szaunát természetesen kihagytam.

Holnap szombat és ismét meós nap.