Termi edzés

Ma tartottam még egy termi edzést, mert a jövő héten mindössze egy @32-es golyó lesz az edzőtársam:

• Felvétel és nyomás rúddal: 20x(minden 40 mp elején 1 ismétlés, a többi idő pihi)x80kg
• Helyből felvétel rúddal: 10x(minden perc elején 2-3 ismétlés, a többi idő pihi)x90kg
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5 kör, minden 3 perc elején kezdtem neki
Invertált evezés: 10
Nyomás ferdepadon kézisúlyzóval: 10x(30kg-30kg), lassú végrehajtás
• Farmerjárás: 6x(tornáchossz - kb. 16m)x(85kg-85kg), 4:20 alatt
• Függeszkedés: (5)-3x(30mp), köztük 1 perc pihik

Az erőrészt rudas felvételek és nyomások alkották, majd következett egy kis gyúrás. A végére koffer, de most próbáltam minél kevesebb pihenővel végigtolni 6 hosszt. A 35C-ban ez jó kis kihívás volt. Bent a teremben (vastag falú vályogház) kellemesen hűs a levegő, pedig csak két ventillátor megy, légkondi nincs is.

Holnap hétfő.

Csütörtöki @36

Ma kora este jött el az idő egy kis kinti edzésre. A múlt vasárnapi gyakorlatsor volt ismét terítéken, de most sima C&P létrák voltak, összesen szintén 90 ismétlés, de akkor 30 nyomás és 60 felvétel, most 45 nyomás és 45 felvétel és az időre is figyeltem:

1. Bemelegítés
2. Felvezetés: pörgetések a @16-os golyóval, felvételek és nyomások a @36-os golyóval
     

3. Dupla Clean&Press létra: (5-5-5)x(@36-@36), minden teljes létra befért 7 percbe
4. Snatch: 10x(minden percben 5-5 ismétlés)x@36


5. Levezetés: csüngtem a hinta igenyösen vastag csövén

A három létra összesen szűk 21 perc volt, aztán következett a 100 szakítás a @36-os golyóval. Itt is variáltam: most minden percben egyszerre dúrtam le az 5-5 ismétlést, míg a múltkor minden 30 mp-ben volt 5 ismétlés.
Kicsi lógtam még edzés végén és jöhetett a megérdemelt rántotta.

Holnap péntek.

Termi edzés

Termi edzés, kissé röviden:

• Mellről nyomás állva rúddal: (5, 4, 5, 5, 4)x77,5kg
• Helyből felvétel: 10x(minden perc elején 3 ismétlés)x80kg
• Farmerjárás: 10x(tornáchossz - kb. 16m)x(85kg-85kg), minden percben kezdtem neki
• Függeszkedés: (5)-3x(40mp), köztük 1 perc pihik, majd (2)x(1,5 perc)

Előrébb léptem a nyomásban, de még nem sikerült az 5x5, két sorozatban elfogytam 4 ismétlésnél. Felújítottam egy nagyon régen végzett gyakorlatot, a helyből felvételt. Itt nagyon biztonságit mentem, 80kg(+szorítók) volt a terhelés, de ebből is percenként mindössze 3 ismétlés volt az adag. Kb. 40-45 mp volt a pihenő percenként. Azaz itt még nem a terhelés volt a cél, de a 10 intenzív sorozat után azért kapkodtam a levegőt.
Farmerrel és függeszkedéssel zártam. A kofferek után a függeszkedés szépen nullázta is a megmaradt fogáserőt.

A rövid edzés oka, hogy itthon már várt egy masszőr. Hazatértemkor pont végzett Bettivel és én jöhettem:

• Masszázs: bő egy óra

Holnap csütörtök.

Kerti munka

Ma pihinap, ennek megfelelően bő három órás fűnyírást tartottam. Monotonitás edzés :-)

Holnap szerda.

Húzások és tolások

Termi edzés:

• Szumó elemelés: 3x5x180kg, biztonsági menet
• Nyomás ferde padon kézisúlyzóval: 5x5x(42,5kg-42,5kg), ma ennyit a nyomásról
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5 kör, minden 3 perc elején kezdtem neki
Invertált evezés: 12
Tolódzkodás: 10
• Szántolás: 10x(tornáchossz - kb. 16m)x(szán + 85kg), próbák
• Függeszkedés: (5)-5x(30mp), köztük 1 perc pihik

A mai nap újdonsága a szántolás. Már régóta szemezgettem vele és ma rávettem magam, hogy kipróbáljam. A tornácon tologattam, annak alja beton, ezért nagyon nagy a súrlódás illetve iszonyat fülsértő a hangja :-).
Sasolni kell közben, mert nagyon nem egyenes a beton, sőt az egyik helyen van egy olyan rücsök, aminek az egyik körben nekitoltam és onnan egy kummát nem tudtam továbbtolni. Pedig erőlködtem piszkosul, a vérnyomásom biztos felszaladt az egekbe, de nem mozdult. Le kellett szedni néhány tárcsát és leemelni róla. :-) A többi körben ügyesen elkerültem ezt a részt.
Volt 4 hossz külön, majd 3x2, azaz végig toltam, majd rúdcsere (mindkét végén van hely a két rúdnak) és már jöttem is vissza. Érdekes élmény. Meg hangos.

Holnap kedd.

Vasárnapi @36

A hétvégén megborult a szokásos kis menetrendem, az úszás is elmaradt. Ellenben ma délután sort tudtam keríteni egy kinti mozgolódásra:

1. Bemelegítés
2. Felvezetés: pörgetések a @16-os golyóval, felvételek és nyomások a @36-os golyóval
       

3. Dupla Clean-MP-Clean létra: (4-4-4)x(@36-@36)
4. Snatch: 20x(minden 30 mp elején 5 ismétlés)x@36


5. Levezetés: egy kis kerti munka :-)

A létrák során összesen 30 dupla mp és 60 dupla clean, majd egy 10 perces snatch az egyik @36-os golyóval. Szerintem így vasárnapról ennyi bőven elég, még sok is.
A bal bicepsz jól működött a dupla @36-os felvételeknél. Először mozdultam a @32 golyópárnál nagyobb párra a sérülés óta, nem is szaladtam el a mennyiséggel. Húzódzkodni még most sem merek.

Holnap hétfő.

Nyomások és húzások

A tegnapi  nap nagyon zsúfolt lett, ma mentem terembe:

• Mellről nyomás állva rúddal: 20x(minden 30 mp elején 1 ismétlés, a többi idő pihi)x80kg
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5 kör, minden 4 perc elején kezdtem neki
Egykezes evezés kézisúlyzóval: (10-10)x67,5kg
Tolódzkodás: 10
• Felvétel és nyomás: 5x(minden percben 8 ismétlés)x(50kg+ szorítók), mind földről indítva
• Farmerjárás: 10x(tornáchossz - kb. 16m)x(85kg-85kg), minden percben kezdtem neki
• Függeszkedés: (3)-(1-1 perc), (5)-3x(30mp), köztük 1 perc pihik

Az egykezes evezésben visszaraktam a terhelést a bicepsz sérülés előtti időre. Tök jól végigvittem, bár a a körök közti pihenőidőt fél perccel megnöveltem: minden 4 percben kezdtem neki egy körnek. A lihegtetős rész felvétel és nyomás volt, majd cipelgettem a kofferokat. Függeszkedéssel zártam.

Sok régi ismerőssel is összefutottam, de tartottam magam az edzésritmushoz, azaz csak a végén volt pofázás :-)

Holnap szombat, duplagolyós könnyű nap.

Kerékpár

Ma a monoton munka kerékpározás volt:

Szoboszló - Nagyhegyes - Szoboszló: 24km - 55 perc - 5 perc pihi félúton

Lépcsőháztól lépcsőházig. Oda 25 perc, vissza már 30 perc, ugyanis szembeszél volt a visszaúton.

A Szoboszló - Nagyhegyes utat elkezdték felújítani, ezért 4 lámpás szakaszt is kialakítottak a 12 km-es szakaszon. Így a 10 perces út bő fél óra autóval. (A kerékpárút a műúttól elkülönítve halad.) Ami nem is lenne baj, ha látványosan haladna a munka, ha melóznának rajta ezerrel. De semmi nyoma lázas munkának, csak a lámpák működnek rendületlenül. Az egész útszakaszon mindössze 1 db IFA tehergépjármű, 1 db markológép és 2 db gyalog munkás képviselte a felújítókat. No meg rengeteg tábla, korlát, bólya, stb.

Magyarország, így szeretlek!

32-es meló

Duplagolyós meló. Ugyanaz, mint egy hete:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés @24-@24: (10, 10) clean; (10, 10) mp; (10, 10) c&p
3. Összetett gyakorlatsor @32-@32: 5 sorozat, minden 4 percben kezdtem neki, a többi idő pihi:
            3 dupla clean
            3 dupla mp
            3 dupla clean and press
            3 dupla clean
            3 váltott kezes nyomás mindkét oldalra
            3 dupla clean
4. Snatch: 5x(10-10 + 30mp pihi)x@32, összesen 100 ismétlés
5. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60db (8 nagy erejű és 16 kisebb tépés)
6. SMR

A duplagolyós meló után snatch a @32-es golyóval. @24-gyel rendszeresen végeztem eddig is, de a @32-es golyóval nem akartam erőltetni a lehozatal során történő nagyobb igénybevétel miatt. Most már elérkezettnek láttam az időt rá. Meg sem mukkant a bal kar. (A 32kg-os kézisúlyzós szakítások során a lehozatalnál mindig ráfogtam a másik kézzel, így ott ilyen gond nem volt)
A tempó is nagyon barátságos volt: a 10-10 ismétlések közé 30mp-s pihiket szúrtam be, így a 100 ismétlés 7 perc alatt lett meg.
Tépéssel zártam.

Holnap szerda és majd meglátom.

Nyomás és farmer

Ma termi edzés következett:

• Mellről nyomás állva rúddal: 5x5x75kg
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5 kör, a körök közt 2 perc pihi
Invertált evezés: 12
Nyomás ferde padon kézisúlyzóval: 8x(37,5kg-37,5kg)
• Snatch kézisúlyzóval: 50x30kg, minden ismétlésnél kézcsere, mind a padlóról indult
• Farmerjárás: 10x(tornáchossz - kb. 16m)x(85kg-85kg), minden percben kezdtem neki
• Függeszkedés: (2)x(1 perc), (3)x(1-1 perc), (5)x3x(25mp), köztük 1 perc pihik

Nyomás gyakorlás rúddal, a húzódzkodást helyettesítő invertált evezés és most ferde pados nyomás volt az edzés gerince. Húzódzkodni még nem merek.
A mai lihegtetős rész snatch a kézisúlyzóval, de csak 50 ismétlés (4:25 alatt), majd kafferkodtam a kofferokkal. Maradtam a rövid szakaszoknál, kicsi pihenőkkel.
A függeszkedés részben előrébb léptem: volt normál, felemás, majd három sorozatban törölközős. Egy darabig most ez lesz a program.

Holnap kedd.

Uszoda

Kora délutáni uszoda:

• 3000 m úszás: gyors és hát 2:1 arányban, egyben, megállás nélkül
• 2 kör szauna tenyérdörzsikével

Ma belecsobbantam és egy nyugis tempóval végigtoltam 60 hosszt. Monotonitás edzés a javából!
Két kör szauna és kész.

Pénteki könnyű

Pénteken már a fű sem nő, ennek megfelelően egy könnyű napot tartottam edzésügyileg:

1. SMR + Bemelegítés


2. BUP: (10-10)@24, 5x(5-5)@32, ez volt a mai erőcske


3. Összetett gyakorlatsor @24-@24: 5 sorozat, minden 3 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi. Körön belül nincs golyóletétel:
            3 dupla clean
            3 dupla mp
            3 dupla clean and press
            3 dupla clean
            3 váltott kezes nyomás mindkét oldalra
            3 dupla clean


4. Snatch: (30-30, pihike, 40-40)@24, összesen 140 snatch


5. Tépésgyakorlás: RTPia 10 db (140 lap - kb. 30 nagy erejű tépés)
6. SMR

Olyan régen volt már BUP, hogy ideje volt egy kis változatosságként feleleveníteni. Pont olyan flottul ment, mint ahogy bő egy éve abbahagytam :-) Ha majd a bicepsz okán rámerek menni nagyobb golyókra (még szerintem 3 hét, mert összesen 6 hetet mindenképp ki akarok várni vele), tuti hogy megnézem a @40-et.

A rövid erőrész után a kedvenc duplagolyós gyakorlatsorom következett, de most a @32-es pár helyett a @24-es golyópárral. Mennyivel lazább ez, de hát ez a könnyű nap.
A végére egy könnyített snatch, majd tépés.

Holnap ovis ballagás és amerikai szemét kaja hegyek. Hú, de sz@r lesz :-)

Próba farmer

Termi edzés:

• Mellről nyomás állva rúddal: 5x3x80kg
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5 kör, a körök közt 2 perc pihi
Invertált evezés: 12
Tolódzkodás: 12
• Felvétel és nyomás: 5x(minden percben 8 ismétlés)x(50kg+ szorítók), mind földről indítva
• Farmerjárás: 10x(tornáchossz - kb. 16m)x(85kg-85kg), minden percben kezdtem neki
• Függeszkedés a húzódzkodón: 3x1 perc, körönként más fogással, köztük 1 perc pihik

A szokásos nyomás, invertált evezés és tolódzkodás. A 40 ismétléses C&P jól megizzasztott, de simán végigvittem. Mivel az egésszel hamar kész lettem és az egyik srác éppen hurcolászta a kofferokat, így én is rápróbáltam.
A farmerben nincs direkt bicepszmunka, csak izometrikus feszítés, ezért mertem ismét elkezdeni. Esett az eső is, így a tornácon kofferoztam, rövid távokat, de pörgősen. Minden percből kb. 25 mp volt a munka, a többi idő pihi. Nem is akartam hosszabb távot menni, hadd szokja ismét az ilyen jellegű terhelést a karom. Csont nélkül végigvittem, a fogás simán bírta, meg az egészet nagyon könnyűnek éreztem. Ez mindenképp biztató!

Más.
Szoboszlón jelenleg 3 fitness-testépítő-gyúrós terem működik (illetve az uszoda és az Aqua-Palace terme, amit nem számítok most). Az egyik hamarosan bezár, már a Vaterán árulja a megmaradt dolgait. Ez van, sajnálom kicsit, de a farkastörvények ilyenek. Maradt egy csili-vili terem és a Jaga, ami inkább egy keményvonalas gyúrós-erőemelős hely. Várható volt az ilyen jellegű kettészakadás.
Pedig a most bezáró terem az otthonomtól légvonalban 50 méterre volt, de bevallom, soha nem voltam benne :-). Ennyit róla, de azért kár érte.
A mi kis 25 ezres városkánk nem tart el három konditermet, ez már régebb óta bizonyítást nyert.

Holnap péntek.

Kerti munka és pörgetés

Ma kihasználtam, hogy pillanatnyilag nem esik és tartottam egy röpke 3 órás fűnyírást. Nagyon ráfért már a kertre, mert bizony az elmúlt napok esős időjárása megtette a hatását. Ez volt a mai monoton munka.

Közben - pihenésképpen - megpróbáltam a kis @16-os golyómmal néhány alap pörgetést végrehajtani. Egy régebben kivágott kínai pagodafa (köznapi nevén japán akác) tönkje felett gyakoroltam, mert egyébként olyan lett volna a talaj alattam, mint ahol szőnyegbombázást hajtottak végre. Szóval, van még mit csiszolni rajta...

Holnap csütörtök.

Dupla32 és Snatch

Ma duplagolyós meló. Kicsit nehezítettem a feladatsoron, de az időt is növeltem:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés @24-@24: (10, 10) clean; (10, 10) mp; (10, 10) c&p
3. Összetett gyakorlatsor @32-@32: 5 sorozat, minden 4 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi. Körön belül nincs golyóletétel:
            3 dupla clean
            3 dupla mp
            3 dupla clean and press
            3 dupla clean
            3 váltott kezes nyomás mindkét oldalra
            3 dupla clean
4. Snatch: 5x(minden 2 percben 20-20 ismétlés, a maradék idő pihi)x@24, összesen 200 ismétlés
5. Gripper: (5-5)x(kulcscsomó tartás, ameddig megy)
6. SMR

Az öt @32-es körből a harmadikat felvettem. Itt már koncentrálni kellett, mert a golyókat egyre nehezebbnek éreztem. Az ötödiknél pedig féltávnál le kellett tenni egy fél percre, mert elfogytam :-)

A duplagolyós erőkör rész mindössze 20 perc volt, így még egy kényelmes tempójú 10 perces 200-as ismétlésű snatch befigyelt.
A mai edzést gripperrel zártam: egy kulcscsomót raktam az összenyomott szárak közé és addig tartottam, amíg ki nem esett.

Holnap szerda és pihinap.

Jaga

Tegnap egy kis masszázs, ami nagyon kellemes tud lenni, ha nincs az ember gyerekin izomgörcs. Rajtam hosszas keresgélés után sem talált a masszőr úr, de Bettinek mára tiszta izomláza lett :-)

Ma nyitásra már a teremben voltam:

• Fekvenyomás: 5x5x112,5kg
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5 kör, a körök közt 2 perc pihi
Invertált evezés: 12
Nyomás ferde padon kézisúlyzóval: 10x(30kg-30kg)
• Snatch kézisúlyzóval: 100x30kg, minden ismétlésnél kézcsere, mind a padlóról indult

A szokásos kis mocorgás. A lihegtetős rész ma kézisúlyzós szakítás volt. Néhány napja már kipróbáltam, 10 ismétlésenként cseréltem kezet, lendületből toltam, azaz lent nem raktam le. Szűk 5 perc alatt készen is lett.
Ma minden ismétlésnél letettem a földre (nem dobtam), ott kézcsere, és így tovább. Ehhez lényegesen több idő kellett, egy ismétlés 5-6 mp volt, azaz szűk 10 perc alatt lettem meg vele. A fogást továbbra sem veszi igénybe, de azért fárasztó tud lenni :-)
A fogáserő sajnos ma kimaradt.

Holnap kedd.

Uszoda és kerti munka

Délelőtt meló, aztán délben uszoda:

• 2400 m úszás. A két kör közt 2-3 perc pihi:
       1200 méter: gyors és hát 2:1 arányban
       1200 méter: gyors és hát 5:1 arányban

• 2 kör szauna tenyérdörzsikével

Ma valahogy nem tetszett az úszás, túlontúl is monoton volt számomra. Ezért a szokásos három kör helyett csak két kört toltam. Pedig kevesen is voltak (bár 4 pályán úszóedzés folyt), a víz is nagyon kellemes, csak én untam a banánt :-)

Holnap vasárnap és tiszteletét teszi nálunk a masszőr, aki egyben a falfúró fontos tisztségét is betölti. Mert egy panellakásban nem egyszerű felrakni egy polcot.

Délutántól estig egy kis kubikos munka: tereprendezés, udvar feltöltés, hengerelés és füvesítés. Így uszoda után...

Dupla32 és swing

Ma duplagolyós meló, kivételesen este:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés @24-@24: 10 swing, 10 clean, 10 mp, 10 c&p, 10 snatch
3. Összetett gyakorlatsor @32-@32: 5 sorozat, minden 3 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi. Körön belül nincs golyóletétel:
            3 dupla swing
            3 dupla clean
            3 dupla mp
            3 dupla clean and press
            3 dupla clean
            3 dupla swing
4. Swing: 20x(minden fél percben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x@48, összesen 200 ismétlés
5. Tépésgyakorlás: JOY magazinok (kb. 15 közepes erejű tépés)
6. SMR

A tervnek megfelelő erőállóképességi nap. Egyszerűsítettem az időt: minden három percben kezdtem neki egy körnek, így kb. 2 perc 10 mp-nyi időm maradt körönként pihenni.
A monoton munka ma swing volt a @48-as golyócskával. Más nagy golyóm egyébként nincs is itthon.
Egy kis tépés a végére és kész.

Holnap szombat és úszás.

Jaga 14.

Ma ismét termi edzés. A bal kar szépen javul (magyarán már nem érzek semmi húzódást, fájdalmat, de tudom, hogy egy nagyobb súly felvétele, cipelése azonnal visszaesést hozna), ezért egyelőre a @32-es golyópárnál nem fogok nagyobbal dolgozni. Helyette lesz a termi állva nyomás rúddal, mert azt állványról simán ki tudom venni. Amúgy is most kapott a terem egy iszonyat jó erőkeretet.

Egyébként nem is árt egy kicsit másképp nyomni függőlegesen, mert úgy érzem a @40-es párral (a létrák után) stagnált a nyomásom az utóbbi időben. Nagyon jól kiegészíti a programomat a rudas állva nyomás 5x5-ös mennyiséggel illetve a lihegtetős célú edzés végi felvétel és nyomás kisebb súllyal.

A termi nyomásokkal párhuzamban a golyókkal erőállóképességi munkát fogok végezni a @32-es párral, majd váltok @36-ra és végül ismét ki fogok kötni a @40-es párosnál. Remélem már sokkal erősebben, mint ahogy azt most tavasszal abbahagytam.

Ezt tükrözte a mai mozgás is:

• Mellről nyomás állva rúddal: 5x5x75kg
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5 kör, a körök közt 2 perc pihi
Invertált evezés: 12
Tolódzkodás: 12
• Felvétel és nyomás: 5x(minden percben 8 ismétlés)x(50kg+ szorítók), mind földről indítva
• Fogáserősség
"Világ körül": 4x(1 kör)x(2x20kg)
Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): 4x(ameddig megy)x(12kg-12kg)
Függeszkedés: 3x(1 perc), köztük 1 perc pihenők

Szépen végigvittem a kiírt mennyiségeket. A függeszkedést az erőkereten végeztem, nagyon sokféle módon lehet rajta fogást venni.
Mint említettem, most kapott a terem egy frankó erőkeretet. De, hogy teljes legyen a kép: a öltözői szekrényeket kulccsal zárják. Ma a 8-as feliratú kulcsot kaptam, ami a 3-as sorszámú szekrényt nyitja, amire amúgy a 9-es szám van felragasztva. Méghogy a gyúrósok agyilag zoknik :-)
Mellesleg edzés utáni turmixhoz már egy hete elfogyott a protein, egy alapvetően testépítő terembe az minek is. Kocsmába se sört megyünk inni, hanem beszélgetni.
Szóval ez a Jaga :-)

Holnap péntek.

Dupla32 és snatch

Ma elérkezettnek láttam az időt arra, hogy elővegyem a golyókat:

1. SMR + Bemelegítés


2. Összetett duplagolyós gyakorlatsor: az első két sorozatban @24-@24 párral, majd 5 sorozat a @32-@32 párral. Minden kör között 2 perc pihenő, körön belül nincs golyóletétel:
            3 dupla swing
            3 dupla clean
            3 dupla mp
            3 dupla clean and press
            3 dupla clean
            3 dupla swing


3. Snatch: (60-60, pihike, 20-20, pihike, 20-20)@24, összesen 200 snatch 8:10 alatt


4. Tépésgyakorlás: Vegyes kiadványok (kb. 20 közepes erejű tépés)
5. SMR

Eredetileg végig a @24-es párossal akartam nyomulni, mert nem tudtam, hogy reagál rá a bal bicepsz. Mivel meg se mukkant, így váltottam a @32-es közepes golyópárra. Egy kör munkarésze kb 50-55mp volt, ezután következett a 2 perc pihenő.

A mai mocorgás második részét snatch alkotta. 200 ismétlésre törekedtem, úgy, hogy az első menetben egy cserével legyen meg 50-50, de ebből 60-60 lett. Itt is féltem kicsit a lehozatal során a bicepsztől, de most sem szólalt meg. A 200 snatch a beiktatott két kis pihivel 8:10 alatt meg is volt.

Egy kis tépés és lehetett ebédelni.

Holnap szerda és pihinap.

Uszoda

Délelőtt egy kis meló, aztán délben uszoda:

• 3600 m úszás. A három kör közt 2-3 perc pihi.
       1200 méter: gyors és hát 2:1 arányban
       1200 méter: gyors és hát 5:1 arányban
       1200 méter: gyors és hát 7:1 arányban

• 10 perc gyógyvizes punnyadás
• 2 kör szauna tenyérdörzsikével

Nagyon kevesen voltak, ellenben 4 pályán úszóedzés néhány fiatal srácnak. A sebességükről csak annyit, hogy mellben 100 méterenként kb. negyed hosszt vertek rám átlagban, miközben én gyorsban nyomultam :-). Mondjuk ők intervallumokat úsztak, én meg a magam kis tempójában.

Ennyi, meg egy nagy adag rántotta. Holnap kedd.

Ismét terem

Tegnap egy kis bútorpakolás volt, nagyon vigyázni kellett a bal bicepszre, mert bizony a cipekedés pontosan ezt a területet veszi igénybe. Ezért kissé faramuci módon fogtam meg a dolgok végét, de sikeresen teljesítettem ezt a küldetést.

Ma úszás következett volna, de családi összeröffenés volt és a helyszínhez nagyon közel van a Jaga. Így késő délelőtt az edzőteremben mocorogtam:

• Fekvenyomás: 5x5x110kg
• Felvétel és nyomás: 10x(minden percben 4 ismétlés)x60kg, mind földről indítva
• Snatch kézisúlyzóval: 5x(10-10)x30kg, szűk öt perc alatt végeztem vele
• "Világ körül": 4x(1 kör)x(2x20kg)
• Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): 4x(ameddig megy)x(12kg-12kg)

A kis erőrész után egy 10 perces felvétel és nyomást raktam be, 60kg(+szorítók) súllyal. Nagyon frankó rész volt - igaz percenként csak 4 ismétlésekkel -  nagyon jó kis teljes testes gyakorlat. Mind szigorú nyomással zárult, nem volt benne láblökés.
Kipróbáltam a kézisúlyzós szakítást. Érdekes. Mivel a tenyerem hüvelykujj felőli része minden ismétlés során hozzányomódott az egyik végén lévő tárcsák belső oldalához, így szerintem könnyebb a végrehajtása, mint a golyós szakításnak. Legalábbis én így éreztem. Nem akarom rendszeressé tenni, csak kipróbáltam. Kissé már hiányoznak a golyók...
Egy kis fogáserősség a végére és jöhetett a kakaspörkölt. Ma ez volt az edzés utáni turmix :-)

Most este megnéztem a Eurosporton Kovács Lacee szenzációs szereplését a dániai versenyen. Hatalmas gratula neki innen is! A kötélmászásban lealázta az összes versenyzőt! :-) No meg összességében is. A kemény és céltudatos munka meghozta gyümölcsét. Példaértékű!

Holnap hétfő és úszás.

Edzőtermi mocorgás

Pont egy hete volt utoljára súlyzós edzés, ma óvatosan sort kerítettem rá:

• Mellről nyomás állva rúddal: 5x5x70kg
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5 kör, a körök közt 2 perc pihi
Egykezes evezés kézisúlyzóval: 10x57,5kg
Invertált evezés: 10
• Felvétel és nyomás: 5x(minden percben 8 ismétlés)x50kg, mind földről indítva
• "Világ körül" + Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): 2x[(1-1 kör)x(2x20kg) + (12kg-12kg)x(ameddig megy)]

Végre megmozgattam magam: jól esett. A végén a 40 C&P igencsak lihegtetősre sikeredett. A bicepszet talán a kézisúlyzós evezésnél éreztem, de csak alig. Mondjuk vissza is vettem a biztonság kedvéért 10kg-ot. Az invertált evezés teljesen bicepsz mentes gyakorlat, ellenben húzódzkodni nem mertem.

Nagyobb golyóhoz talán egy hét múlva nyúlok felvételügyileg, csak hirtelen erőhatás éri ott a kar izmait, egyelőre nem kellene kockáztatni. Bár a rudas 50kg-ot meg sem éreztem, de jobb a békesség.

Edzés végén megittam a heti egy protein turmixomat. Biztos sokat jelent... :-) De jó ízű!

Holnap szombat.

Uszoda

Szombaton majd 4 órás fűnyírás és facsemete locsolás. Ahhoz képest, hogy nálunk már négy hete (!) egy csepp eső sem volt, a fű még mindig piszkos iramban nő. Hogy a határ milyen állapotban van, még belegondolni is rossz: majd esszük a jordán paprikát meg az ukrán búzából sütött kenyeret.

Ma családi kiruccanás az uszodába:

• 3000 m úszás. A három kör közt 2-3 perc pihi, hogy megtörjem a monoton munkát
       1200 méter: gyors és hát 2:1 arányban
       1200 méter: gyors és hát 5:1 arányban
       600 méter gyors egyben

Az utolsó harmadban feleztem a távot és a szokásos szaunát is kihagytam, hogy a gyerekek ne várjanak túl sokáig rám.

Holnap hétfő.

Jaga 11.

Délutáni termi/udvari edzés:

• Fekvenyomás: 5x107kg, 3x120kg, 1(+1)x133kg
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5x10, a körök közt 2-3 perc pihi
Egykezes evezés kézisúlyzóval: 67,5kg
Fekvenyomás: 90kg
• Farmerjárás: 4x(35 méter)x(85kg-85kg), a szakaszok közt 2-3 perc pihi
• Traktorkerék forgatás: 20 forgatás

Ma volt a nyomásos ciklus csúcs napja, ezért az utána következő mennyiségi nyomás-húzás részben emeltem a használt súlyokon.

Egy kis farmer, majd a végén kerékforgatás. Sajnos itt elszenvedtem egy apróbb húzódást a bal bicepszben. Köszönhető ez az abroncson található barázdák nem szimmetrikus elhelyezkedésnek, amely során az emelésnél a bal oldalt jóval nagyobb terhelés érte, mint a jobb oldalt.
Azonnal abba is hagytam, megelőzendő az esetleges nagyobb sérülést. Remélem nem lesz semmi komolyabb, mert pont ott érzem a dolgot, ahol kb. 10 éve részleges izomszakadás volt. Azóta is van egy „lyuk” azon a helyen. Mondjuk csak szépen leszálkásodott izomzat esetén látszik, azaz most nagyrészt láthatatlan: csőkar szindróma :-)

A gyógyulást elősegítendő, a jövő hetet átmozgató hétnek nevezem ki, amúgy is rám fér egy kis lazulás. Kissé rágyúrok az úszásra, bár azért már a nyeletlen fejszétől egy fokkal jobb vagyok :-)

Holnap szombat és melóhegy.

Délutáni torna

A mai mozgolódás a panelben:

1. SMR + Bemelegítés


2. Snatch@24 egy kézcserével, a 3 kör közt 2-3 perc pihi:
            19-19, minden 10 mp-ben egy ismétlés, a golyó a felső pozícióban pihent
            42-42, minden 5 mp-ben egy ismétlés, a golyó a felső pozícióban pihent
            58-58, folyamatos végrehajtás


3. Dupla C&P: 30x(minden 20 mp elején 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@32-@32)


4. Tépésgyakorlás: RTPia 10 db (140 lap - kb. 20 nagy erejű tépés)
5. SMR

Kivételesen előre vettem a kis golyós snatch-et, aztán következett a 10 perces dupla felvétel és nyomásos rész egy gyakorló súlyt jelentő @32-es párral. Valójában 31 ismétlés volt, mert az utolsó 20 mp végén leküldtem még egy ráadást. Minden 20 mp-ből kb. 11-12 volt a pihenő rész.
Egy kis tépéssel zártam.

A húzódzkodás program kora estére maradt. Picit gyorsítottam rajta, az eredeti kiírás szerint a sorozatok közt 1 perc pihenő van, ezt módosítottam úgy, hogy minden perc elején volt három ismétlés, így kb. 50 mp pihenő maradt a percből.

APUP 2/4: 30x(minden perc elején 3 ismétlés, a többi idő pihi), végig ugyanaz a fogás

Holnap csütörtök.

Szimpla golyók

Ma kivételesen délután tudtam edzeni. Egész nap jó idő volt, de amikor az edzésre került a sor, már dörgött az ég a környéken, aztán végig csapkodott, a húzódzkodásnál pedig esett. De ahogy végeztem, el is állt. Mintha idegesítette volna a fentieket, hogy én kint golyózom.

Így csak szimpla golyókkal nyomultam, minden ottani méretből csak egyet hoztam ki, hogy ha pakolni kell, akkor hamar legyen:

1. Bemelegítés


2. C&P létra: (3-3-3)x@44
3. Váltott kezes C&P, letétel nélkül: (15-15)x@36, majdnem maximális ismétlésre
4. Clean: (10-10-10-10-10-10)x@40
5. APUP 2/3: 9x3, 1 perc pihikkel, 3 különböző fogásszélességgel


6. Nyújtások

Egy óvatos létra az elejére (cél, hogy ne kelljen benne erőlködni), majd egy tüdőszaggató váltott kezes C&P (minden nyomás után kézcsere volt) egy közepes golyóval, a végére egy kis kettlebell pentathlon utánérzet.
A húzódzkodásban ez a könnyű nap, a hintaállványon nyomultam. Piszkosul csúszott, mert már esett az eső. De csak három ismétlések voltak, addig azért nem estem le... :-)

Ennyi, meg egy nagy adag rántotta.

Holnap szerda.

Uszoda

A hétvége melóval telt. Mozgásügyileg tegnap délután egy kis kerti munka, ma pedig úszás volt az étlapon:

• 3600 m úszás. A három kör közt 2-3 perc pihi, hogy ne legyen nagyon egyhangú
       1200 méter: gyors és hát 1:1 arányban
       1200 méter: gyors és hát 5:1 arányban
       1200 méter: gyors és hát 7:1 arányban

• 1 kör szauna tenyérdörzsikével

Nagyon kellemes volt és határozottan jól esett. Holnap hétfő és melóhegy, de csak kora estig.

Jaga 10.

Amilyen bárgyú volt a tegnapi edzésnap, olyan erőtől duzzadó volt a mai. Kissé köhécselek, de az egyéb tünetek alábbhagytak, így kimerészkedtem a terembe. Jól tettem:

• Fekvenyomás: 3x113kg, 3x120kg, 3(+1)x127kg
• APUP 2/2: 1-2-3-4-5-6-7-6, 4. Minden fok után annyiszor 10 mp pihi, ahány ismétlés megvolt
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5x10, a körök közt 2-3 perc pihi
Egykezes evezés kézisúlyzóval: 62,5kg
Fekvenyomás: 87kg
• Farmerjárás: 4x(35 méter)x(85kg-85kg), 4 hossz letétel nélkül
• Traktorkerék forgatás: 2x15

Frankón végigvittem a kiírt mennyiségeket. A fekvenyomás erőrésze után beillesztettem a húzódzkodás programot, majd az ezt követő munkarészben még emeltem is egy-egy karikával a nyomás súlyain.
A kofferezésben csak négy kört mentem, de az erőszintet jól jellemzi, hogy még a negyedik körben is volt annyi erő bennem, hogy majdnem be is vittem a helyére a két koffert. Fogásom, mint az acél... :-) Vagy könnyűek a kofferok... :-(

És hogy miért csak négy kör a szokásos hat helyett? Mert a terem kapott egy szép nagy traktorkereket. kb. 180 cm magas lehet (egy fejjel még mindig nagyobb vagyok), de vékonyabb a gumija, mint az én otthoni kerekem, azaz könnyebb tőle. Ez a forgatásokon is látszik, egy szuszra pörgettem vele 15 ismétlést (egészen a kapuig), majd kis pihi után vissza. A barázdái is hatalmasok, (nem olyan lekopott mint az enyém, ahol ezek a barázdák is sokkal alacsonyabbak) nagyon jó fogás esik rajta. Szóval tiszta élvezet vele melózni.
A kofferrel együtt jó kis lihegtetős részt alkottak, de ennyi kellett. Hétvégén ráérek köhécselni.

Olyan jól sikerül az edzés, hogy megajándékoztam magam egy edzés utáni protein turmixszal. Jó ideje nem ittam már ilyet, de gyűjtök rá. Meg ezer másik dologra :-)

Holnap szombat és ismét csak melóhegy. De már közel az alagút vége, látom a fényt! Azaz a semmitevést :-)

3x10 perc

Allergia, munkahegyek, ráadásul még elkapott valami köhögős nyavalya is, így olyan vagyok mint a mosott szar:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: egy- és kétgolyós swingek, cleanek, C&P-ek
         

3. Dupla C&P: 3x1x(@44-@44)
4. Dupla C&P: 20x(minden 30 mp elején 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@40-@40)
5. Dupla Clean: 10x(minden perc elején 5 ismétlés)x(@40-@40)


6. Levezetés: az összes frissen ültetett facsemete locsolása :-)
7. SMR

Az első 10 perc:

Ami valójában csak 3 perc. Nyomás a nagy golyópárral. Nyögvenyelős.

Második 10 perc:
Minden 30 mp-ben egy dupla felvétel és nyomás a @40-es párossal. Volt már könnyebb 10 perces menetem is ebből.

Harmadik 10 perc:
Minden 60 mp elején 5 dupla clean a két @40-nel. Összesen 50 ismétlés. Jól megfingatott.

Este még elvégzem a húzódzkodás létrát, helyette sürgetőbb volt az öntözés.

Holnap péntek. Majd meglátom hogyan alakulok köhögésügyileg, ahhoz igazítom a mozgolódást.

Keddi könnyű

A mai mozgolódás:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: DuplaC&P: 2x3x(@24-@24), 2x3x(@32-@32), minden ismétlés a földről indítva
   
   
3. Húzódzkodás APUP 2/1: 12, 10, 8, 8, 7 - maximális ismétlésre, 90 mp pihenőkkel


4. Összetett duplagolyós gyakorlatsor @32-@32, 5 sorozat, minden két percben kezdtem neki. Sorozaton belül nincs golyóletétel:
            3 dupla clean
            3 dupla mp
            3 dupla clean and press
            3 dupla clean
            
5. Tépésgyakorlás: Utazási prospektusok
6. SMR

Snatch helyett duplagolyós gyakorlatsor volt, ugyanis a tenyerem dombság, sajnos a hétvégén kimaradt az uszoda. Saját magammal csesztem volna ki, ha rámegyek a szakításokra.
Az összetett gyakorlatsor esetén minden két percből kb. 45 mp volt a munkarész, a többi idő pihi. Egy kis tépegetés a végére és kész.

Holnap szerda és hatalmas melóhegy. Ha belefér, akkor este Jaga. Ja, az mégsem, ugyanis holnap ünnepi nyitva tartás. Azaz kora délután bezár.

Felvételek és nyomások

Tegnap bő három órás fűnyírás volt úszás helyett. Mellesleg tombol rajtam a menetrendszerűen megérkező tavaszi allergia minden tünetével. Ilyenkor még gyümölcsöt és olajos magvakat sem lehet ennem, mert már a keresztallergia is bejátszik: különösen az alma és a dió tud brutális lenni. Úgyhogy várom a többnapos esőt :-).

Érdekes, edzés közben semmi bajom nincs, de előtte meg utána...

Ma kinti edzés, elvittem az összes nagyobb golyópáromat, csak a két @32 és a két @24 maradt itthon:

1. Bemelegítés
2. Felvezetés_1: Swing: 5x15x@36, egy perces pihikkel
3. Felvezetés_2: Duplagolyós C&P: 3x2x(@36-@36), 3x2x(@40-@40), minden ismétlés földről indítva


4. Dupla C&P: 5x(minden perc elején 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@44-@44)
5. Dupla MP + Dupla Clean: (3+3)x(@40-@40), 5 körben, minden két percben kezdtem neki
6. Dupla Clean: 7x(minden perc elején 7 ismétlés, a többi idő pihi)x(@36-@36)


7. Wrist Roller: 6x(150cm)x@36, csak a feszítőkkel kifelé
8. Nyújtások és függeszkedés

Az SMR már itthon volt.

A nyomások erőtlenek, a felvételek jók voltak.

Többször kell elővennem a legnagyobb golyópáromat felvétel- és nyomásügyileg (ennek most már semmi akadálya, hiszen a füvön lehet „dübögni”) illetve nagyobb hangsúlyt kell fektetni a tiszta MP-re. Ezenközben a munkásabb C&P-eket sem lehet háttérbe szorítani, vagy más duplagolyós erőállóképesség növelő gyakorlatsorokat is be kell iktatnom. (A @32-es golyópár kiváló páros e célra). Minden más egyelőre másodlagos számomra.

Megcélzom a Sig Klein Challenge kissé felturbósított változatát: 12 C&P (mind földről indítva) a két @40-es golyóval 4 percen belül.

Holnap kedd.

C&P és Traktorkerék

Ma duplagolyós C&P következett volna, de semmi kedvem nem volt itthon edzeni, amikor olyan frankó idő van. Így egy kinti edzést kerekítettem:

1. Bemelegítés
2. Clean@36: 3x(10-10), 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés
3. Clean&Press@36: 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, összesen 50-50, minden 2,5 percben kezdtem neki egy párnak
4. Traktorkerék forgatás: 50 fordítás 16:30 alatt, ragasztással
5. Clean@36: (10-10-10-10-10-10), letétel nélküli 60 ismétlés
6. Nyújtások, lógások

Mivel jelenleg a kerék mellett csak egy @36-os golyóm van, így azt használtam a nyomásokhoz. Elég volt az is...
A forgatást majdnem abbahagytam, ugyanis még tegnap sikerült ez egyik ujjamba jócskán bevágni egy éles késsel, ami most a kerékforgatás során (mivel az ujjvégekre jelentős nyomás és préselés esik az emelés során) igenyösen elkezdett vérezni. Még a gumi oldala is vércsöppes volt. Kicsit filóztam hogy mi legyen, aztán vastagon beragasztottam leukoplaszttal. Egy ideig még biztos vérzett, de legalább már nem láttam :-) aztán elállt.
Így végigmelóztam az 50 fordítást. A végére ismét clean a kis @36-os golyómmal, hogy keretbe foglaljam a napot és lehetett ebédelni.

Holnap szombat. Sajnos a hétvégi úszás kimarad, mert két napos úszóverseny van, ami igaz, hogy véget ér vasárnap délután, de akkor meg tuti sokan lesznek. Helyette fűnyírás :-(

Reggeli torna

Ma melóhegy, de azért korán reggel beszorítottam egy kis mozgást éhgyomorra:

1. SMR + Bemelegítés


2. APUP 1/4: 30x3, 1 perces pihenőkkel, végig ugyanaz a fogás


3. Snatch@24 egy kézcserével, a 3 kör közt 2-3 perc pihi:
            17-17, minden 10 mp-ben egy ismétlés, a golyó a felső pozícióban pihent
            37-37, minden 5 mp-ben egy ismétlés, a golyó a felső pozícióban pihent
            51-51, folyamatos végrehajtás


4. SMR

A húzódzkodásnál limitáltam a körök számát és egyelőre csak 3 ismétlésekkel nyomultam. A tegnapi nehéz nap után elég volt ez is, no meg egyszerűen nagyon hosszú ideig tartana. Egy kis hosszútávú fogáserősség a végére és lehetett reggelizni.

Holnap péntek.

Jaga 09.

A szerdai Jaga nap:

• Fekvenyomás: 5x106kg, 5x113kg, 5(+2)x120kg
• APUP 1/3: 9x3, 1 perc pihikkel, 3 különböző fogásszélességgel
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5x10, a körök közt 2-3 perc pihi
Egykezes evezés kézisúlyzóval: 62,5kg
Fekvenyomás: 85kg
• Farmerjárás: 6x(35 méter)x(85kg-85kg), 4 hossz letétel nélkül sikerült!
• Függeszkedés a húzódzkodón: 1x(amennyi megy)

Az erőrész után beraktam a húzódzkodást, végül is ez annak a programnak a könnyű napja, így befér.
A farmerben sikerült 4 hosszt végigvinni, az utolsó két hosszban a vége előtt kb. 5-6 méterrel már elfogyott az erő.
Lassan ez a szerdai nap lesz a legnehezebb napom :-)

Holnap csütörtök és pihinap melóheggyel. Remélem az utolsó.

Különóra

Ma adódott egy kis szabadidőm: vagy FPS vagy edzés. Természetesen mindkettő lett röviden:

1. SMR + Bemelegítés


2. Húzódzkodás APUP_1/2: 1-2-3-4-5-6-7-8-6, 5. Minden fok után annyiszor 10 mp pihi, ahány ismétlés megvolt


3. Snatch@24 egy kézcserével, a 3 kör közt 2-3 perc pihi:
            15-15, minden 10 mp-ben egy ismétlés, a golyó a felső pozícióban pihent
            33-33, minden 5 mp-ben egy ismétlés, a golyó a felső pozícióban pihent
            46-46, folyamatos végrehajtás


4. Tépésgyakorlás: Vegyes kiadványok (kb. 12-13 közepes erejű tépés)
5. SMR

Ennyi, meg egy nagy pohár víz.
Holnap szerda.

3x10 perc

A tegnapi masszázs után ma alig tudtam magam összerakni, de azért valahogy sikerült:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós C&P: 2x5x(@24-@24), 2x5x(@32-@32), minden ismétlés földről indítva


3. Dupla C&P: 20x(minden 30 mp elején 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@40-@40)
4. Dupla Clean: 10x(minden perc elején 5 ismétlés)x(@40-@40)
5. Húzódzkodás APUP_1/1: 10, 8, 7, 7, 6 - maximális ismétlésre, 90 mp pihenőkkel


6. Gripper: 5x(5-5), utolsó sorozatként mindkét oldalon egy kisebb mérettel amennyi megy
7. SMR

Az első 10 perc:

Minden 30 mp elején egy földről indított duplagolyós C&P a két @40-nel. Összesen 20 ismétlés.

Második 10 perc:
Minden 60 mp elején 5 dupla clean a két @40-nel. Összesen 50 ismétlés. A múlt héti 4 ismétlésekhez képest emeltem 1-et :-)

Harmadik 10 perc:
Asszem ezt lehet nem ide kellene rakni, a dupla clean-ek után már nem sok erő marad...

Edzés végén nyomorgattam kicsit a grippereket, aztán lehet melózni.

Holnap kedd.

Uszoda és Masszázs

Tegnap délelőtt meló, aztán egész délután fűnyírás és az ősszel ültetett fáknak készítettem öntözésre alkalmas tükröt. Le is égett a fejem, meg a nyakam :-) no meg eccerűen elfáradtam benne, este olyan voltam, mint a mosogatórongy. A panelöcsi el van szokva a hosszabb kinti munkától.

Ma délelőtt meló, aztán uszoda:

• 3,6 km úszás a három kör között 2-3 perc pihi, megtörendő az monotonitást
       1200 méter: gyors és hát 2:1 arányban
       1200 méter: gyors és hát 3:1 arányban
       1200 méter: gyors és hát 5:1 arányban

• 2 kör szauna tenyérdörzsikével
• 1 órás teljes testmasszázs: házhoz járó masszőrtől

Tiszta élvezet.

Holnap hétfő. Már csak két hét.

Pénteki C&P

A keddi kerékforgatás és a szerdai farmer igenyösen adott mindkét alkar hajlítóizmainak. Tegnapra szinte bekeményedtek, mára már lazult a dolog. Így a gripper felejtős, még a HG300-ast sem bírtam összenyomni :-). Látszik, hogy a forgatás másképp terhel, mint a szokásos gyakorlataim. A farmernél pedig szerdán bőven dupláztam a távokat. Egyszer csak felerősödöm... vagy nem :-)

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: DuplaC&P: 2x5x(@24-@24), 2x5x(@32-@32), minden ismétlés a földről indítva
   
   
3. DuplaC&P: 10x[minden 2 perc elején 3x(@40-@40)], minden ismétlés a földről indítva


4. Összetett duplagolyós gyakorlatsor @24-@24, 5 sorozat, minden két percben kezdtem neki. Természetesen golyóletétel nélkül:
            3 dupla swing
            3 dupla clean
            3 dupla mp
            3 dupla snatch
            3 dupla clean and press
            3 dupla clean
            3 dupla swing
   
   
5. Tépésgyakorlás: RTPia 10 db (140 lap - kb. 20 nagy erejű tépés)
6. SMR

Az erőrészből kivettem a húzódzkodást, és a sorozatok idejét 3 percről 2 percre csökkentettem. Egy sorozat kb. 30 mp, így minden két percből 90 mp-t pihentem.

A mai ˜„Pörgessük fel a Sanyi gyereket!” egy duplagolyós gyakorlatsor egy kicsi golyópárral. Minden 2 percben kezdtem neki egy menetnek, a maga a munkarész kb. 55-60 mp ideig tartott, így a maradék percet pihentem. Azaz kb. 1:1 arányú meló:pihi volt.
Jó kis feladatsor, talán a szakítások után következő felvétel és nyomás volt már fogósabb az utolsó 2-3 körben. (Köszönhető ez a @40-es erőrésznek). Annyira nem is lihegtetett meg, de azért örültem az 5. körnek.

A végére egy kis tépés (gripper lett volna, de ekkor szembesültem, hogy azt ma inkább nem kéne) és lehet melózni.

Hétvégén uszoda és ÓÓÓÓÓriási fűnyírás, mert a fű rohamtempóban nő...

Jaga 08.

Ha szerda, akkor Jaga:

• Fekvenyomás: 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg (terhelés elvétel)
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5x10, a körök közt 2 perc pihi
Egykezes evezés kézisúlyzóval: 62,5kg
Fekvenyomás: 85kg
• Farmerjárás: 6x(35 méter)x(85kg-85kg)
• Függeszkedés a húzódzkodón: 3x(amennyi megy), körönként más fogással

A kötelező rész után jött a mai élvezet: koffercipelés az udvaron. Napsütés, jó levegő!
Egy nagy távot jelöltem ki a menetekre (jóval több, mint a tornáchossz - 14 méter - kétszerese), ott ment a móka. Mindössze kétszer tudtam lerakás nélkül végigvinni, a bal fogás nem akarta az igazságot. Olyan 30 méter környékén gondolta úgy, hogy neki ebből elég. Na, majd akarja később. :-)
Időt nem néztem (de nem ücsörögtem a menetek közt 3 percnél tovább), egyelőre a cél, hogy lerakás nélkül végigküldjem a 6x35 métert.

Holnap csütörtök és pihinap melóheggyel.

Traktorkerék és MP

Amilyen szorosnak láttam még tegnap a mai napot, olyan laza lett a délelőtt. Így végre sort keríthettem az idei első kinti edzésre: előgurgattam a nagy kereket és kis tisztogatás, drótkefézés után mehetett a móka. Persze csak óvatosan, hiszen szinte pontosan fél éve forgattam utoljára.

Elvittem az egyik @36-os DD-s golyómat is (a másikat kölcsönadtam a feltörekvő nemzedék egy jeles képviselőjének), mert jól kiegészíti egymást a forgatás és a fej feletti nyomás:

• Felvezető swingek, cleanek
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5 kör
Traktorkerék: 10 fordítás
MP: (5-5)x@36
• Függeszkedés a hintaállványon: 3x(amennyi jólesik)

Minden 6 percben kezdtem neki, végigtoltam a forgatást, majd az MP-ket, a 6 percből megmaradt idő a pihenő. A 10 forgatás és az 5-5 MP összesen kb. átlagban 3 perc alatt volt meg, így minden körben a másik 3 percet pihentem.
Frankó volt: a forgatás ezzel a nagy kerékkel kemény dolog, pláne, hogy utána meg azonnal jöttek az MP-k.

Holnap szerda.

3x10 perc

A következő pár hétben a dupla clean és a dupla clean&press lesz a fókuszban. A dupla felvételek nem mennek rosszul a két @40-es golyóval (erről ma is meggyőződtem), de ha a két @44-esre kerül a sor, azt nagyon nehéznek érzem. Jó, persze nehezebb 4+4 kg-mal, de ez csak +8 kg és ehhez képest tűnik nehéznek.

Ennek alapján a mai szösszenet:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós C&P: 2x5x(@24-@24), 2x5x(@32-@32), minden ismétlés földről indítva


3. Dupla C&P: 20x(minden 30 mp elején 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@40-@40)
4. Dupla Clean: 10x(minden perc elején 4 ismétlés), az utolsó sorozatban 10 ismétlés
5. Snatch egy kézcserével: (50-50)@24, 4:05 alatt


6. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60db
7. SMR

Az első 10 perc:

Minden 30 mp elején egy földről indított duplagolyós C&P a két @40-nel. Összesen 20 ismétlés.

Második 10 perc:
Minden 60 mp elején 4 dupla clean a két @40-nel. Összesen 46 ismétlés. A négy ismétléshez nekem átlagban 12 mp kell, nagyon mesze van a 7 ismétlés/15mp-től. :-)
Az utolsó sorozatban 10 ismétlést pörgettem le egy szuszra, hogy megbizonyosodjak, valóban jogosan dolgozom a két @40-es golyóval. (Pavel írta a duplagolyós könyvében ezt a tesztet.)

Harmadik 10 perc:
Ami valójában csak 4 perc: 50-50 snatch a kis fekete @24-es golyómmal.

Edzés végén egy kis tépés, már csak egy ilyen 60 db-os prosztatás kupacom van. Majd két év alatt fogyott el.

Holnap kedd és melóhegy.

Uszoda

Délelőtt meló, aztán sikerült kiosonni az uszodába. Csak úszásra volt időm és mindössze egy környi szaunára:

• 3 km úszás: gyors és hát: (1 km - 1:1), (1 km - 2:1), (1 km - 4:1)
• 1 kör szauna tenyérdörzsikével

Alig voltak, a jó idő mindenkit a szabadba csábított.
Számoltam a hosszokat (komoly teher), minden 1000 méter után álltam meg kb. egy percnyi szusszanásra (ami inkább csak a szemüvegtörlés miatt volt fontos, no meg hogy megtörjem kicsit a monotonitást). Az 1000 méteres menetekben a gyors-hát arányt variáltam. Egy kör szauna és már jönnöm is kellett, mert újból meló.

Holnap hétfő és golyózás (remélem). Már csak három hét.

Pénteki C&P

Déli edzés a golyókkal:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: DuplaC&P: 3x3x(@24-@24), 3x3x(@32-@32), a sorozatok után 3 húzódzkodás
   
   
3. DuplaC&P + Húzódzkodás: 10x[minden 3 perc elején 3x(@40-@40) + 3x(+@8)]


4. Half Snatch@32, a három sorozat köztük 3 perc pihikkel
            (10-10), minden 10mp-ben egy ismétlés, a maradék időben a golyó tartóban
         (20-20), minden 5 mp-ben egy ismétlés, a maradék időben a golyó fej felett
         (10-10-10-10-10-10), normál végrehajtás
5. Clean: (10-10-10-10-10-10)@40, összesen 60


6. Tépésgyakorlás: „Nézzük akkor” 45db, kissé vonult a papír, brutál nehéz volt tépni
7. SMR

Több sorozatban kevesebb ismétlés. Minden C&P a földről indult: köztük felegyenesedés, egy nagy levegőcsere és jött a következő. Fogós kis fél óra, a továbbiakban lehet az időt állandóan szűkíteni. Maga a nyomás és a húzódzkodás kb. 1:10 (átmegyek a húzódzkodóhoz, felkötöm a golyót, stb.), úgyhogy bőven van itt tér fejlődésre. :-)

A lihegtetős rész half snatch és clean, majd egy kis tépegetés.

Hétvégén uszoda.

Jaga 07.

Ma végre edzés. Sajnos tegnap nem jött össze a golyózás, de sebaj, legalább rápihentem a mára. Amúgy is valami újba akarok kezdeni a létrák után golyóügyileg.

• Fekvenyomás: 5x110kg, 3x120kg, 1(+2)x131kg
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5x10, a körök közt 2 perc pihi
Egykezes evezés kézisúlyzóval: 62,5kg
Fekvenyomás: 85kg
• Farmerjárás: 10x(tornáchossz - kb. 16m)x(85kg-85kg), az összidő szinte pontosan 9 perc
• Függeszkedés a húzódzkodón: 3x1 perc, körönként más fogással

A fekvenyomásban ma volt a csúcsszéria, sikerült az előírt 1+ ismétléshez még kettőt rátenni. Ennek örömére az 5x10-es szériákban is emeltem picit a súlyokon.
A farmernél sikerült 9 percre szorítanom a 10 hosszt. Le is mértem: egy hossz kb. 16 méter. A szó szoros értelmében nagyon fogós 9 perc.
Az edzést most is függeszkedéssel zártam.

Holnap csütörtök és pihinap melóheggyel. Már csak 4 hét és lazul a meló szorítása.

Uszoda extrával

Reggel meló, aztán késő délelőtt irány az uszoda. A nap sütött, bár sapka, sál, kesztyű, mert igen erős és hideg szél fújt, de legalább sütött. Így jöhetett a szokásos extra is:

• Bemelegítő óriássorozatok, fellépkedés a munkasorozatokig az elemelésben
• Szumó elemelés: 3x188kg, 3x200kg, 3(+2)x212kg, fogáselengedéssel
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5 sorozat, a körök közt 3-4 perc pihi
Szumó elemelés: 10x140kg, a fogást közben nem engedtem el
Tolódzkodás: 10, úgy is olyan ritkán szoktam
• Lábemelés függeszkedve: 5x10, felhúzott térdekkel
• 60' úszás: gyors és hát
• 2 kör szauna tenyérdörzsikével

A szuperszettben most nagyobb pihenőkkel dolgoztam és az elemelés mellé egy kevesebb izomcsoportot megmozgató gyakorlatot tettem. Ami azért nagyon hasznos kis gyakorlat nyomásügyileg.

Az úszás nagyon jól esett, a víz is kellemes volt, sőt még szinte melegnek is éreztem. Úszásügyileg az elmúlt három hétvége kimaradt (meló, ünnep, stb.) nagyon itt volt már az ideje. Szaunával és tenyérdörzsikével zártam a mai mozgolódást.

Amúgy ismét elraktam a szánkót, már látni sem bírom.

Holnaptól lomtalanítás a városban: lépten-nyomon utánfutós, tetőcsomagtartós ladák, lépcsőház bejáratoknál strázsáló barna emberek. Biztos sokat szörföznek ők is...

Pénteki 5x5

Ma golyózás következett:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó: 2x(@24-@24), 1x(@32-@32), 1x(@36-@36). A kombó: 5  C&P + 5 Clean + 5 invertált evezés gyűrűn
   
   
3. DuplaC&P: 5x5x(@40-@40), sorozaton belül nincs golyóletétel, a köztük 3-4 perc pihi
4. Összetett gyakorlatsor, sorozaton belül nincs golyóletétel
            Clean: (10-10-10-10-10-10)@40, összesen 60, érdekes volt
         Pihenő: 2 perc
         Snatch: (10-10-10-10-10-10)@32, összesen 60, nagyon kipukkasztott
         Pihenő: 2 perc
         MP: (10-10-10-10-10-10-10-10)@24, összesen 80, egy kisgolyó is fárasztó tud lenni


5. Gripper: 5x(5-5), utolsó sorozatként mindkét oldalon egy kisebb mérettel amennyi megy
6. SMR

Ezen a C&P napon inkább több sorozatban kevesebb ismétlésekkel fogok dolgozni, mert a rendszeres szerdai fekvenyomásos mozgolódás után soknak érzem az 5 ismétléseket. (Magyarán majd összesz@rtam magam benne.) Ellenben 8-10 sorozat 2-3 ismétlésekkel pont megfelelő lesz gyakorlásügyileg.
Ha egyszer végre kitavaszodna, akkor a kerékforgatás mellé nagyon be fog passzolni a dupla @40-es MP, C&P. Csak süssön már végre ki a nap!

A lihegtetős részben ismét csak hosszabb gyakorlatsorok voltak, golyóletétel nélkül. Megint csak nem tudtam 3x60-nál abbahagyni, még letoltam 2x10 MP-t, hogy meglegyen a 200-as szám. El kellene már szakadni ettől a tetves számtól, olyan ez, mint egy dallam, ami sokszor napokig benne van az ember fejében. Nekem a 200 van benne.

Frankó kis edzéske volt: erő és lihegtető rész egyben.

Hétvégén uszoda, de lehet most csak úszás lesz. Lustának és tunyának érzem magam, tuti az idő teszi: hiányzik a napsütés. Amúgy most is esik. Kedd óta.

Jaga 06.

Gyúrok vazzeg, már ha ezt gyúrásnak lehet nevezni:

• Fekvenyomás: 3x110kg, 3x117kg, 3(+2)x124kg
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5x10, a körök közt 1,5 perc pihi
Egykezes evezés kézisúlyzóval: 57,5kg
Fekvenyomás: 82,5kg
• Farmerjárás: 10x(tornáchossz)x(85kg-85kg), összidő: 11:30
• Függeszkedés a húzódzkodón: 3x1 perc, körönként más fogással

Jó munkás volt a mai edzés: az erőrész csúcsán sikerült az előírt 3+ ismétlésnél +2-t rátenni. A szuperszettben pedig felcseréltem a sorrendet, így mindjárt mókásabb lett a fekvenyomás rész.
A farmernél megpróbáltam szorítani a pihenőket, így a 10 hossz 11:40 alatt lett meg. Jó lenne ezt 10 perc alá küldeni, azaz percenként egy hosszt teljesíteni. Fogós és lihegtetős.
Az edzést egy kis függéssel zártam. Hátha nyúlok még egy kicsit...

Más.
Tegnap megnyílt a város legújabb, legszebb, legcsilivilibb konditerme, az RB Fitness. Ha nem is leszek tag, de mindenképp örülök: kellett már egy ilyen jellegű terem is Szobira!

Holnap csütörtök és pihinap melóheggyel.

Húsvéti 5x5

A hétvége pihenéssel telt, mert a pénteki elemeléstől egész komoly izomlázam lett a hátamban. Lehet rosszul csinálok valamit? Meg a hétvégén enni-inni is kellett ezt-azt, ha már húsvét...
Mától egyelőre búcsút mondok a létráknak. A cél elértem vele - DuplaMP@40-@40 5 ismétlés - ideje egy kicsit másféle ismétlésekkel terhelni:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32). A kombó: 3 swing + 3 clean + 3 MP + 3 clean + 3 swing + 3 húzódzkodás
   
   
3. DuplaMP + Húzódzkodás: 5x[5x(@40-@40) + 5x(+@8)]
4. Clean: 120x@32, tíz ismétlésenként kézcsere, letétel nincs, összidő kb. 5 perc, majd pihi nélkül snatch 80x@24, hogy a kerek 200 ismétlés meglegyen :-)


5. Tépésgyakorlás: Vegyes utazási prospektusok
6. SMR

Edzés elején úgy voltam vele, ha nagyon nyögvenyelős lesz az 5 ismétléses duplaMP a két @40-nel, akkor váltok a @36-os párra. De nagyon fel voltam pörögve (a tegnapi marhapörkölt adta az erőt), no meg bennem volt, hogy még sosem nyomtam 5x5-öt a két @40-es golyóval. Így nagyon flottul leküldtem az ismétléseket. Sőt, egy kis húzódzkodással is megfejeltem. Alaptalanul tartottam tőle, az elmúlt bő 4 hónap 19 létrás edzése csak adott valami erőt, aminek időnkét fel lehet fedezni a jeleit.

A lihegtetős részben a Kettlebell Öttusa egyik gyakorlatát ragadtam ki: 120 clean letétel nélkül a @32-es golyóval, majd közvetlen utána 80 snatch a kis fekete @24-es golyómmal. Így meglett a kereken 200 ismétlés. Lehet kicsit kényszeres vagyok :-)

Edzés végén tépés és lehet újra enni!

Uszodai edzés

Ma a 3x10 perces golyós szösszenet következett volna, de délelőtt meló, aztán meg hozzánk költözött az óvoda. Gyerekhad mellett nem lehet golyózni, ezért edzőtermi edzést választottam. Vagy csak ez jó ürügy volt, hogy elmeneküljek itthonról :-).
Péntek délután a Jagában telt ház, maradt az uszoda. Úszásról persze szó sem lehet (úszóedzések garmadája, két pálya van a vendégeknek, azok meg tömve), így csak edzés volt, meg szauna:

• Bemelegítő óriássorozatok, fellépkedés a munkasorozatokig az elemelésben
• Szumó elemelés: 5x180kg, 5x190kg, 5(+3)x200kg, fogáselengedéssel
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5 sorozat, a körök közt 2-3 perc pihi
Állva nyomás: 5x70kg
Szumó elemelés: 10x140kg, közben a fogást nem engedtem el
• 2 kör szauna tenyérdörzsikével

Nagyon sok ismerőssel találkoztam, többek közt egy gyerekkori birkózótársammal (haj, de régen gyömöszöltük egymást a szőnyegen), aki jelenleg életművészként él: fél évekig Afrika mellett szörfözik a semmiből (sátor, szigonypuskával lő magának halat, stb.), olyan helyen, ahol egy hetes nyaralás 1 milla/2 fő. A héten jött haza és majdnem elsírta magát, amikor meglátta, hogy a reptéren ott állnak a hótolók... Ja, mellesleg úgy néz ki, mint egy néger, szinte világított a sok fehér, napot alig látott szoboszlói közt. És rom szálka. Kissé más életfelfogás.

Nekünk meg itt az eső, meg a szombat.

Jaga 05.

Újra itt a tél, Réka már a Mikulást emlegeti. Én meg Holle anyját és a rokonságát...

• Fekvenyomás: 5x105kg, 5x110kg, 5(+2)x117,5kg
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5x10, a körök közt 1,5 perc pihi
Fekvenyomás: 82,5kg
Egykezes evezés kézisúlyzóval: 57,5kg, utolsó körben 67,5kg
• Farmerjárás: 5x(2 x teremhossz)x(85kg-85kg), kb. 1,5 perc pihikkel

A második 4 hetes ciklusba kezdtem fekvenyomásban: picit emeltem a százalékokon. A farmernél valahogy nem akaródzott kimenni a tornácra, így a teremben kofferoztam.

Holnap csütörtök és pihinap melóheggyel.

Létrák és 2x5 perc

Hát nem megint esett egy rakat hó?! Ez a tetves tél nem nézi a naptárt?! Így a reggel 1 órás hólapátolással indult. Kis meló követte, aztán délben jöhettek a létrák:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32). A kombó: 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 dupla clean


3. Létra - DuplaMP: (5-5-5)x(@40-@40), 27 perc alatt, összesen 15 felvétel és 45 MP
4. Dupla Clean: 5x(minden perc elején 5 ismétlés)x(@40-@40), összesen 25 ismétlés 5 perc alatt
5. Snatch: (2,5 perc-2,5 perc)x@24, egy kézcserés, letétel nincs


6. Gripper: 5x(5-5), egyre nehezebb mérettel, végül amennyi megy a legkisebb mérettel
7. SMR

A vasárnapi pentathlontól - szégyen, nem szégyen - izomlázam lett a karfeszítőimben. Tuti, hogy az utolsó 6 perces push press volt a bűnös. No, meg a mennyiség. :-) Mára azonban szépen enyhült, így jöhettek a létrák: 9 perces meneteket tartottam, a múlt héten 10 perces volt egy 5-ös létra.

A fő rész után 5 perc duplagolyós clean a két @40-nel. Percenként 5, de most nem raktam le meneten belül, hanem folyamatos meló volt az 5 ismétlés. Jó lenne ezt feltolni idővel 7-8-ra, esetleg 10-re. Fel is fogom.

A snatch során nem számoltam az ismétléseket, egyszerűen beállítottam az órát 2x2,5 percre, aztán hadd szóljon! Micsoda könnyebbség, hogy nem kell közben számolni: számoljanak az iskolások. :-)
A tempóm amúgy is szinte fix, így a mennyiség kb. 60-60 lehetett. Vagy kevesebb, vagy több pár ismétléssel.

Végül gripper és lehetett ebédelni.

Holnap szerda és Jaga.

Kettlebell Pentathlon

Ma melózni kellett, így a szokásos kora délutáni uszoda ugrott. Késő délután már nem szeretek menni, mert sokan vannak és nem lehet normálisan úszni. Helyette a Bajzát RKC által feltalált World Kettlebell Club honlapján található Kettlebell Pentathlon kihívást (rendeznek belőle versenyeket is) végeztem el.

Alapvetően ez a girja sport rendszerére épül: minél több ismétlés elérése aránylag hosszú idő alatt, golyóletétel nélkül. Ehhez az RKC rendszerétől eltérően vannak a gyakorlatok felépítve. Törekednek a rendkívül energiatakarékos kivitelezésre, a videókat elnézve nagyon máshogy végzik már az alapgyakorlatokat is.

Ez számomra szokatlan, így a testsúlyomhoz képest egy biztonsági @24-es golyóval estem neki. Célom volt, hogy minden gyakorlatban a maximálisan engedélyezett ismétlésszámot elérjem. Mivel a GS gyakorlatait nem ismerem, így RKC stílusban nyomultam. Ahol ugye nem az energiatakarékos végrehajtás a fő szempont, bár próbáltam azért lassú ütemben melózni.

A golyót a 6 percen belül nem lehet letenni, csak ha elértük a maximális ismétlésszámot vagy ha már nem tudunk többet elvégezni: ez utóbbi esetben már NEM lehet újra felvenni, hiába van még hátra idő!

Eredményem:

• 6 perc Clean @24 - 120 ismétlés (MAX) - 5:18 alatt - 120*3 = 360 pont
• 5 perc pihenő
• 6 perc Clean and Press @24 - 60 ismétlés (MAX) - 4:20 alatt - 60*3 = 180 pont
• 5 perc pihenő
• 6 perc Jerk @24 - 120 ismétlés (MAX) - 5:46 alatt - 120*3 = 360 pont
• 5 perc pihenő
• 6 perc Half Snatch @24 - 108 ismétlés (MAX) - 5:02 alatt - 108*3 = 324 pont
• 5 perc pihenő
• 6 perc Push Press @24 - 120 ismétlés (MAX) - 5:42 alatt - 120*3 = 360 pont

Összesen 1584 pont. Minden gyakorlatban hoztam a maximálisan engedélyezett ismétlésszámot, azaz a @24-es golyóval ennyit lehet elérni. Több ponthoz nagyobb golyók kellenek.

Denisov egy állat: 2500 pont. Mint egy kibaszott gép.
Fedorenkó se kutya, testalkatilag iszonyat semmi ember, mégis 2100 pont.

Tapasztalatok:

Clean: Itt simán bevállalhatónak látom következőleg a @32-t, mert annak 4-es a szorzója, azaz ha már 90-nél többet elvégzek, több pontot ad, mint a @24-el a maximálisan engedélyezett 120 ismétlés.

Clean and Press: Itt óvatosan kell a súlyon emelni (esetleg egy @28), mert egyrészt kevés az összes ismétlés, azaz @32-re feltéve abból legalább 45-öt kell hozni, hogy jobb legyek mint a @24-es 60 ismétlés, másrészt ezután még sok fej feletti gyakorlat jön, nem jó már itt ellőni a puskaport...

Jerk: Esküszöm mind közül ez fárasztott le a legjobban: ritkán szoktam végezni ezért egyszerűen végig koncentrálni kellett erre a gyakorlatra. Azaz idegileg szívott le. No meg a @24-es lökni felesleges, mert olyan kicsi a súly. Úgyhogy ezen csak a gyakorlás segít!

Half Snatch: Kissé idegesített, hogy minden ismétlés után le kellett hozni tartóba. Feleslegesen megtöri a lendületet: nyilván azért van így, hogy a gyengébb fogású, alkarú egyének is labdába tudjanak ebben a gyakorlatban rúgni. Ezen következőleg simán lehet emelni @32-re, mert 90-nél többet fogok kihozni belőle.

Push Press: Itt már nagyon nem lehet pattogni, mert bizony most is elfáradtam a végére. Úgyhogy itt esetleg egy @28-as figyelhet be. Már ha lenne ilyen golyóm. De csak ezért nem veszek.

Edzés végén természetesen nem maradt el a tépés:

Tépésgyakorlás: Wellness magazin 5 db (kb. 310 lap egyben). Összesen 15-16 nagy erejű tépés

Holnap hétfő.

C&P Piramis és 2x5 perc

Megint esik a hó és fúj a szél. A kedvem a béka segge alatt. Változtattam is kicsit a megszokott 3x10 percen. Lett 1x20 perc és 2x5 perc :-)

1. SMR + Bemelegítés


2. Duplagolyós C&P + Húzódzkodás: 2x3x(@24-@24), 2x3x(@32-@32), 2x3x(@36-@36), 2x3x(@40-@40), 6x1x(@44-@44), minden sorozat C&P után 3 húzódzkodás
3. Duplagolyós C&P: 5x(minden perc elején 5 ismétlés)x(@32-@32), 25 C&P 5 perc alatt
4. Húzódzkodás: 5x(minden perc elején 5 ismétlés), 25 húzódzkodás 5 perc alatt


5. Gripper: 3x(5-5) fellépkedve, 3x(5-5) azonos méret,  majd amennyi megy a legkisebb mérettel
6. SMR

A felvezetést egybemostam az első gyakorlattal. Minden egyes C&P a földről volt indítva, minden 3 ismétlés után volt még 3 húzódzkodás, aztán pihi. A @44-es párral csak egyeket ismételtem. Közben lecsorgott 42 húzódzkodás is.

A második részben 5x5 C&P a @32-es golyópárral, természetesen itt is földről indítva minden ismétlést. Fogós 5 perc volt!

Ezeket a földről indított ismétléseket úgy kell elképzelni, hogy leteszem a golyókat, felegyenesedem, egy(-két) nagy levegő és jöhet a következő ismétlés. Sokkal jobban igénybe vesz, mintha csak lendületből, golyóletétel nélkül végigvinném a megadott ismétlés számot, különösen nagyobb golyópárok esetén.

A harmadik részben 5x5 húzódzkodás, ha még nem lett volna elég.

Edzés végén nyomorgattam kicsit a grippereket, aztán lehetett ebédelni.

Holnap szombat.

Jaga 04.

Délelőtti edzés a Jaga Fitnessben:

• Fekvenyomás: 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5x10, a körök közt 1-1,5 perc pihi
Fekvenyomás: 80kg
Egykezes evezés kézisúlyzóval: 57,5kg
• Farmerjárás: 5x(2 x tornáchossz)x(85kg-85kg), kb. 2 perc pihikkel

Kellemes délelőtti elfoglaltság. A fekvenyomásban terheléselvétel van. Nem mintha olyan sokból kellene visszavenni :-)

Holnap csütörtök és pihinap melóheggyel.

Létrák és Snatch

Ha kedd, akkor létrás nap:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32). A kombó: 3 dupla clean + 3 dupla MP + 3 dupla clean + 3 dupla swing
   
   
3. Létra - DuplaMP: (5-5-5)x(@40-@40), 30 perc alatt, összesen 15 felvétel és 45 MP
4. Snatch: (60-60)x@24, egy kézcserével, kis pihi, aztán 5x(10-10)x@24 letétel nélkül, összesen 220x@24 szűk 10 perc alatt


5. Tépésgyakorlás: RTerápia 10db. Összesen 15 nagy erejű és 15 félerejű tépés
6. SMR

Ma rámentem és kivégeztem a létrás edzéseim csúcsát jelentő három 5-ös létrát. Még párszor leküldöm, miközben megpróbálom itt is csökkenteni az összidőt. Úgy éreztem itt volt már ideje, hiszen már 5 alkalommal volt 4-4-4-4 létra. Simán végig is ment, mondjuk nem is siettem vele: mindössze arra törekedtem, hogy egy létra 10 percbe beleférjen. Így összesen 30 perc lett meg a 45 dupla MP a 15 felvétellel.
Ez volt a 18. létrás nap, azaz 18 hét alatt jutottam el a 3-3 létrától a 3-3-3-3-3-on át a 4-4-4-4-en keresztül az 5-5-5-ig. A türelem és kitartás erőt terem!

A lihegtetős részben a múltkor eltervezettet vittem végig: 60-60 snatch után 5x(10-10), azaz összesen 220 ismétlés. Az eleje kényelmes tempóban - az egy kézcserés snatch nem a rohanásról szól - a második részben gyorsítottam, hogy biztosan beleférjek a 10 percbe.

Edzés végén gyártottam egy kis szemetet, aztán jöhetett az ebéd.

Holnap szerda és remélhetőleg Jaga.

Jaga 03.

Tegnap Csokifesztivál. Kóstoló, vásár, Pom-Pom meséi. Ha már kóstoló, akkor megettem vagy 4000 kcal minőségi csokit :-)). Nem is nagyon voltam már később éhes, az esti rántottát is alig tudtam leküzdeni.

Ma kissé rendhagyó vasárnapi edzés, ugyanis a szokásos uszoda helyett a Jagát vettem célba. A gyerekek kissé köhögősek, nem akartam velük kimenni az usziba és sok időt sem szerettem volna a saját kis mozgásommal elvenni a vasárnapból:

• Bemelegítő óriássorozatok, fellépkedés a munkasorozatokig az elemelésben
• Szumó elemelés: 5x180kg, 3x200kg, 1(+1)x220kg, fogáselengedéssel
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5 sorozat, a körök közt 1-1,5 perc pihi
Fekvenyomás: 5x110kg
Szumó elemelés: 10x130kg, közben a fogást nem engedtem el
• Lábemelés függeszkedve: 3x15

Ennyi, meg egy bambi. A szuperszett adta az ívet, rendesen meglihegtetett.

Holnap hétfő.

Ünnepi 3x10 perc

Reggeli edzés:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós C&P: 3x3x(@24-@24), 2x3x(@32-@32), 3x(@36-@36), minden ismétlés földről indítva


3. Dupla C&P: 20x(minden 25 mp elején 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@40-@40)
4. Húzódzkodás-variációk: 10x(minden perc elején 5 ismétlés), összesen 50 húzódzkodás
5. Ballisztikus blokk@24 - kb. 7 perc meló
         bal oldal: 30 snatch+30 clean+30 egykezes swing
         1 perc pihi
         bal oldal: 30 snatch+30 clean+30 egykezes swing


6. Tépésgyakorlás: IKEA katalógusok (360 lap), 10-12 nagy erejű tépés
7. SMR

Az első 10 perc:

Minden 25 mp-ben egy földről indított duplagolyós C&P a két @40-nel. A 20 ismétlés 8:20 alatt lett meg. A tüdőt is nagyon dolgoztatta, mert két ismétlés közt kb. 15 mp-nyi időm volt pihenni.
A 25mp/1 ismétlés pontosan 5 perc/12 ismétlést jelent, azaz egy 5 perces Sig Klein Challenge a két @40-es golyóval. Ráadásul, ha csak 12 ismétlésre megyek, akkor akár 20mp/1 ismétlés is belefér. Érik a Sig Klein felmérés!

Második 10 perc:
Összesen ötféle módon húzódzkodtam, volt közte két köteles variáns is.

Harmadik 10 perc:
Egy kis hosszútávú fogáserőt csesztető gyakorlat. Egy oldalon leküldtem a 90 ismétlést, majd 1 perc pihi és következett a másik oldal.

A tépés jó nehéz volt: ezek a katalógusok nem a megszokott rostiránnyal rendelkeztek, sőt semmilyen száliránnyal sem :-)

Holnap szombat és remélem Csokoládé napok! (Már ha az időjárás engedi az autókázást.)

Jaga 02.

Délelőtti edzés a Jaga Fitnessben:

• Fekvenyomás: 5x105kg, 3x115kg, 1(+2)x128kg
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5x10, a körök közt 1-1,5 perc pihi
Fekvenyomás: 75kg
Egykezes evezés kézisúlyzóval: 57,5kg
• Farmerjárás: 5x(2 x tornáchossz)x(85kg-85kg), kb. 2 perc pihikkel

Szépen végigvittem a tervezett gyakorlatokat. Az egykezes evezésben emeltem 10 kg-ot a múlt hetihez képest, mert könnyűnek éreztem, csak akkor nem akartam variálni a szettek közt a súllyal.

A farmernél kimentem a terem teljes hosszában végighúzódó tornácra és ott kafferkodtam :-). Egy hossz után leraktam, vettem 2-3 nagy levegőt és már hoztam is vissza, azaz most nem 10x1 hossz volt, hanem 5x(2 hossz), ráadásul a tornác 1-2 méterrel hosszabb is, mint a terem belseje (a terem két végében gépek vannak, azaz nem lehet faltól falig menni).

Holnap csütörtök és melóhegy (amúgy is pihinap lenne).

Létrák és Snatch

A keddi létrák:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32). A kombó: 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 dupla clean + 5-5 renegát evezés + 5 fekvőtámasz a golyók fülén
3. Létra - DuplaMP: (4-4-4-4)x(@40-@40), 24 perc alatt, összesen 16 felvétel és 40 MP
4. Snatch-variáns: 
         bal oldal: 5x@40+10x@32+20x@24, 30mp pihi
         jobb oldal: 5x@40+10x@32+20x@24, 60mp pihi
         bal oldal: 5x@40+10x@32+20x@24, 30mp pihi
         jobb oldal: 5x@40+10x@32+20x@24
5. Gripper: 3x(5-5) fellépkedve, 3x(5-5) azonos méret,  majd amennyi megy a legkisebb mérettel
6. SMR

A létrákban ismét 6 perces meneteket mentem.
A snatchet kicsit megkavartam: nagy golyókról jöttem lefelé végig egy oldalon. Ekkor külön pihi nem volt, csak amíg golyót váltottam. Aztán jöhetett a pihenő. Ezzel a módszerrel elértem, hogy a fogásom sokkal hamarabb kipukkadjon, mintha végig a @24-gyel nyomultam volna.
Edzés végén kicsit nyomorgattam a grippereket, nehogymá' szomorkodjanak a polcon.

A szumó elemelést ma már tudatosan hagytam ki. Elégnek érzem a hétvégit illetve a holnapi farmert. Hiába, csak egy öregedő panelöcsi vagyok...

Uszoda extrával

Tegnap délután Aqua-Palace Rékával. Azt hittem alig lesznek, de nagyon sokan átjönnek Romániából, a parkoló tele volt román rendszámú autókkal. Jól elfáradtunk estére, pedig én még aludtam is közben egyet :-). Mára sikerült kipihenni magam, így jöhetett a szokásos uszodai súlyzózás és úszás:

• Bemelegítő óriássorozatok, fellépkedés a munkasorozatokig az elemelésben
• Szumó elemelés rúddal: 3x184kg, 3x196kg, 3(+2)x207kg, fogáselengedéssel
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő, a szettek közt 1,5 perc pihi), összesen 5 sorozat:
Fekvenyomás: 5x110kg
Szumó elemelés rúddal: 10x120kg, közben a fogást nem engedtem el
• Lábemelés függeszkedve: 5x10
• 60' úszás: gyors és hát 2:1 arányban váltva
• 3 kör szauna: közben tenyérdörzsike
• Játék Bazsival a tanmedencében

A kis tárcsákkal és a szorítókkal variálva elég jól ki lehet rakni a rúdon mindenféle súlyt. Ki is bűvészkedtem a célszámokat, legalább ennyi agymunka legyen már. De elég is, még megárt ez a sok számolás... :-)
Az úszás végére megérkezett Bazsi. Amíg úszta az adagját, addig szaunáztam. Aztán a szokásos játék.

Holnap hétfő.

3x10 perc

Késő délelőtti edzés. Vagy nevezhetem a divathóbort után gyakorlásnak is :-)

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós C&P: 3x3x(@24-@24), 3x3x(@32-@32), 2x3x(@36-@36), 1x3x(@40-@40), sorozaton belül nincs golyóletétel


3. Dupla C&P: 9x(minden 70mp elején egy C&P)x(@44-@44), a mai erőrész
4. Man Maker: 10x(minden perc elején 2 ismétlés)x(@32-@32), összesen 20 ismétlés
5. Snatch: (20-20-20-20-20-20, itt kb. 40mp pihi, majd 20-20-20-20)x@24, össz: 200 ismétlés


6. Tépésgyakorlás: Vegyes kiadványok, 38 közepes erősségű tépés
7. SMR

Az első 10 perc:
A kissé hosszúra nyúlt felvezetés után előszedtem már a legnagyobb golyópáromat. A nyomások jók, de a felvételekkel nem voltam megelégedve: többet kell a dupla clean-t gyakorolnom a @40-es párral, földről indítva. Ha véget érnek  a mostani MP-re épülő létráim, akkor a dupla C&P-t fogom előtérbe helyezni.

Második 10 perc:
Egy régi kedves ismerős. Nehézsége a testhelyzetek állandó váltogatásából, a sokféle gyakorlat egymás utániságából (no, meg a két @32-es golyóból) ered.

Harmadik 10 perc:
Itt kissé vacilláltam, mert ma swing jött volna, de ma már nem akartam nagy golyókkal dolgozni. Ezért (keddhez hasonlóan) ismét elővettem a kedvenc kis fekete @24-es golyómat, és leküldtem vele 200 snatchet, de csak egy golyóletétellel, 20 ismétlésenkénti kézcserével. Így utólag nem is tudom, mi a fenének raktam le 120 ismétlés után.

Közepes terhelésű tépegetéssel zártam. Tájkép csata után:

Holnap szombat: Rékával Aqua-Palace.

Jaga 01.

Ma kimerészkedtem a Jaga Fitness-be. A tegnapi nehéz nap után ma inkább mennyiségi edzéske:

• Fekvenyomás: 3x108kg, 3x115kg, 3(+2)x122kg
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5x10, a körök közt 1-1,5 perc pihi
Fekvenyomás: 75kg
Egykezes evezés kézisúlyzóval: 47,5kg
• Farmerjárás: 10x(teremhossz)x(85kg-85kg), kb. 2 perc pihikkel

A tegnapi nyomások azért picit bennem vannak, de mivel a fekvenyomás számomra csak kiegészítő gyakorlat, így az alkalmazott súlyokon nincs akkora hangsúly. A mennyiségi részt adó szuperszett - az aránylag kicsi pihenőidőkkel - azért ütött rendesen.
Kipróbáltam a farmert a két (egyenként 85kg-os) kofferral. Semmi hősködés, egyszerűen csak mentem vele 10 hosszt a teremben (kb. 16-18m). Az első pár hossznál még elég bizonytalan voltam a járásban, de az utolsó sorozatok már elég flottul mentek. Nagyon tetszik, idővel az udvaron lehet menni hosszú meneteket és ráadásul pakolhatóak is.

Készült egy kép is, de elég homályos lett (a telefonom nem egy mai darab). Pedig meg is álltam vele, de ennek a kamerának mindegy :-)

Holnap csütörtök.

Létrák és Snatch

Ismét kedd, a heti nehéz nap:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32). A kombó: 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 dupla clean + 5 invertált evezés
   
   
3. Létra - DuplaMP: (4-4-4-4)x(@40-@40), 24 perc alatt, összesen 16 felvétel és 40 MP
4. Snatch: (60-60)x@24, egy kézcserével, majd 1 perc pihi és aztán 4x(10-10)x@24 letétel nélkül, összesen 200x@24 kb. 9 perc alatt


5. Tépésgyakorlás: Utazási prospektus (310 lap), 15-16 nagy erejű tépés
6. SMR

Ma 4 darab 6 perces menetre osztottam a 4 létrát. Flottul végigvittem, így 24 perc alatt megvolt az előírt mennyiség. Azaz szépen megismételtem a múlt heti csúcsomat, sőt még javítottam is rajta fél percet. Ügyi vagyok!
A @24-es snatch adagomat két részre szedtem. Az elsőben 60-60 ismétlést küldtem le egy kézcserével (ez 15 mp híján pont 5 perc alatt lett meg: az egy kézcserés snatch nem a rohanásról szól), majd a 6. percnél fogtam ismét golyót és letétel nélkül 10-es adagokban lenyomtam még 80 ismétlést. Így meglett a szokásos 200 ismétlés, amihez összesen szűk 9 perc kellett.
Ezzel a beosztással következőleg 200 helyett 120+100 = 220-ra fogom emelni a mennyiséget, mert tízesével váltva simán belefér 5x(10-10) a végén. Csak valahogy a 200 lebegett a szemem előtt: annyit szoktam. De most már 220-at szokok :-)

A végére tépkedés, egy jó vastag katalógust aprítottam fel.

Az SMR közben jutott eszembe, hogy az elemelés ma kimaradt. Valahogy totál kiment a fejemből. Mindegy, ennyi baj legyen, legfeljebb nem leszek felhúzó világcsúcstartó... :-)

Holnap szerda, ha összejön, akkor edzek egyet a Jaga Fitness-ben.

Uszoda extrával

A szokásos hétvégi kikapcsolódás egy kis súlyzózással:

• Bemelegítő óriássorozatok
• Fekvenyomás: 5x100kg, 5x110kg, 5(+3)x115kg
• Szumó elemelés rúddal: 5x172kg, 5x185, 5(+2)x195kg, minden 5 ismétlés 5x1
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő) 5 sorozat
Fekvenyomás: 10x70kg
Szumó elemelés rúddal: 10x120kg
• 60' úszás: gyors és hát 2:1 arányban váltva
• 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike
• Ökörködés Bazsival a tanmedencében

Az úszásban változtattam az eddigi 1:1-es felálláson, most már 2:1 lesz a gyors számára. Könnyedén átálltam, de ez már a múlt héten is látszott, amikor egyben úsztam le hosszabb távokat gyorsban.
A szauna elejére megérkezett Bazsi is, 16 hosszt tolt le, aztán mehettünk játszani.

Holnap hétfő.