Swing, Evezés, Zárt, Panel

Melós nap, telt ház a hotelben, úgyhogy a napi mozgás bőven megvan. Este azért kimentem egy rövid edzésre no meg egy kis szauna-punnyadás kombóra:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 6x(20 + 2x20 lépcső kettesével), 7:05 alatt (120 swing, 240 lépcső)
• Evezés rúddal + Panel-Farmer:
• 6x60kg + (2x20 lépcső)x(2x@20)
• 6x80kg + (2x20 lépcső)x(2x@28)
• 6x100kg + (2x20 lépcső)x(2x@32), öt sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(20mp)x130kg, FG-vel 3x(15 mp)x90kg
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban elszámoltam a sorozatokat, ezért lett hat menet. De nagyon jó idővel. Egyetlen szuperszett volt ma soron: rudas evezés panel-farmerrel. Öt munkasorozat és ennyi. Zárt fogás a végére meg egy kis lógás. Az egész belefért 40 percbe, úgyhogy nem sok pihi volt közben. Aztán irány a szauna, a szokásos egy kör kristály tóban úszással és egy hosszabb melegvizes punnyadással. Nehéz volt ez a hét melóügyileg, ezért volt csak ilyen rövid edzéske.

Holnap hétfő és a heti egy szabadnap.

Snatch, Húzonc, Lépcső, Evezés

Hideg van, éjszaka -10, napközben pedig szép napsütéses időben is csak -1 fok. Csak a napos részeken olvad egy kicsit. Igenyösen melós napok vannak mögöttem, ez már egy ilyen karácsony. Ami a szállodaiparban nincs is. Ráadásul egy munkatársat váratlanul kirúgtak (állítólag ittasan ment be) így szerdán az ő munkáját is el kellett végeznem. Cirka 11 óra erős fizikai meló.

Ma éreztem már úgy, hogy akkor ideje van egy rövid mozgolódásnak:

• Snatch-létra + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28) + 6x20 lépcső kettesével, két sorozat (kb. 5-5 perc), köztük egy perc pihi (felvezetés)
• Húzódzkodás + Lépcső kettesével 2x@20: 6 + (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20), négy sorozat, a húzoncnál kétféle fogás
• Egykezes evezés kézisúlyzóval + Panel-farmer: (6-6)x52,5kg, 2x(6-6)x62,5kg, (12-12)x57,5kg, minden sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Hídtartás: 4x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 2 perc (hídtartás után ez nagyon jólesik)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás létra és lépcső. Összesen 120 szakítás és 240 lépcső 2x5 perc alatt, köztük 1 perc pihivel. A mai főgyakorlat húzonc saját testsúllyal, mellé lépcső kettesével 2x@20-as golyóval. A záró páros kézisúlyzós evezés sima lépcsős cipeléssel. Mindkét szuperszettben 4-4 sorozattal melóztam, elégnek éreztem ezt is. Hídtartással és függeszkedéssel fejeztem be.

A szaunató rettentően hideg, a korláthoz simán odafagyna a tenyerem. Volt egy kis időm, így punnyadtam is egy kicsit.

Holnap szombat és folytatódik a melós hét.

Swing és a lényeg 5x5-ben

Hóesés, a városkában olvad is, de fent a hegyekben hízik a hó. Melós nap, egy esti minimalista edzéssel. Holnap szabadnap és mozgásügyileg semmit sem szeretnék csinálni. Lehet fel sem kelek az ágyból :-)

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:15 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Felhúzás (horogfogás): 5x5x200kg, előtte néhány felvezető 5 ismétléses sorozat
• Húzódzkodás: 5x5, semleges fogás
• Nyomás Smith-gépen: 5x5x(5 nagy lap), előtte néhány felvezető 5 ismétléses sorozat
• Farmerjárás: 2x(2 nagy kör a teremben)x(2x45kg)
• Kézisúlyzós FG-s tartás: 2x(30 mp)x(2x45kg)
• Görgetés tenyéren kézisúlyzóval: 4x(amennyi megy)x35kg
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után három - számomra most fontos - alapgyakorlatban 5x5, aztán egy kis fogáserő. Egy frankó kör szauna és tóban úszás után irány haza, mert zárt a fürdő.

Holnap hétfő és szabadnap.

Swing, Evezés, Panel, Smith, Doboz, Wrist

A szokásos kora délutánig meló, majd egy esti mozgolódás:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:15 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Evezés rúddal + Panel-Farmer:
• 6x90kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 6x95kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 6x100kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 6x105kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 20x90kg + (3x20 lépcső)x(2x@32)
• Nyomás Smith gépen + Dobozra fellépés: 10x(4 nagy lap) + (10-10)x(24-es magassság), három sorozat
• Wrist Roller (8-as magasság): 3x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 2,5 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés, mellé lépcsős cipelés. Minimális pihikkel, így ismét csak nem kellett nagy súlyig fellépni. Az utolsó sorozat előtt volt nagyobb pihi, kellett is, mert a 20 ismétléses sorozat és az utána következő 3x20 lépcső fogós volt.

A kiegészítő szuperszett Smith gépes nyomás kis súllyal, mellé doboz. Fogáserőnek tekerés, majd has és persze lógás. A szaunás részben a tóban úszás után ismét volt melegvizes punnyadás, hiszen végre nem kell este visszamenni melózni.

Holnap szombat.

Smith, Saját testsúly, Snatch, Zárt

 Melós nap, de csak kora délutánig. Egy jó darabig így is marad. Úgyhogy esti edzéske:

• Smith-gépen nyomás + Húzódzkodás: 5x(5+1 lap) + 5 (semleges fogás), öt sorozat
• Invertált evezés + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): (amennyi megy + amennyi megy, három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(15mp)x150kg, 2x(30mp)x130kg, (ameddig megy)x110kg
• Snatch@20: 16x(minden percben 15 ismétlés), összesen 240 könnyű súlyú szakítás
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A bemelegítás után a mai főgyakorlattal kezdtem, mert edzés végén kötelezni szerettem volna. Aztán egy kis saját testsúlyos szuperszett, majd zárt fogáserősítés. Sajnos a kötél ugrott, mert olyan sokan lettek a teremben, hogy nem volt pofám előszedni, így egy kis golyós szakítás-kupacot toltam a végére. Egyáltalán nem volt gyilkos, egy könnyed kis meló a végére.

A szaunarészben most a punnyadást is bevállaltam, jó volt kicsit ejtőzni a melegvízben a jeges tó után.

Holnap csütörtök és folytatódik a melós hét.

Snatch, Lépcső, Húzonc, Evezés

Szabadnap. Mostantól csak heti egy, de cserébe naponta reggeltől csak kora délutáni kell melózni, azaz este nem kell visszamenni, az esték szabadok. Valamit-valamiért :-)

Az elmúlt napok nagyon kemény melóval teltek (még osztott műszakban), volt olyan nap, hogy 11 óra meló figyelt be. Edzeni szombaton valahogy nem volt kedvem, nem is értem. De a mozgás az bőven megvolt.

Ma viszont jöhetett egy kis edzéske:

• Snatch-létra + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28) + 6x20 lépcső kettesével, két sorozat (kb. 5-5 perc), köztük egy perc pihi (felvezetés)
• Húzódzkodás + Lépcső kettesével 2x@20: 6 + (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20), hat sorozat
• Egykezes evezés kézisúlyzóval + Panel-farmer: (10-10)x52,5kg, (amennyi megy)x62,5kg, (amennyi megy)x57,5kg, minden sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás létra és lépcső. Összesen 120 szakítás és 240 lépcső 2x5 perc alatt, köztük 1 perc pihivel. 

A mai főgyakorlat húzonc saját testsúllyal, mellé (mivel a doboz foglalt volt) ismét lépcső, ismét kettesével, de most a 2x@20-as golyót cipeltem. Ez is 240 lépcső.

A záró páros kézisúlyzós evezés lépcsős cipeléssel. Itt csak 3 sorozatot végeztem.

Összesen 600 lépcső, amiből 360 súllyal.

Kis has, majd szauna. A punnyadást kihagytam.

Holnap kedd kezdődik a hat napos melós hét.

Swing Húzások, Zárt

Hideg, szikrázó napsütés, sok hó: mintha igazi hegyvidéki tél lenne.

Melós nap, de egy gyors edzés belefért:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:10 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Evezés rúddal + Panel-Farmer:
• 6x50kg + (2x20 lépcső)x(2x@20)
• 6x70kg + (2x20 lépcső)x(2x@28)
• 6x90kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 12x100kg + (2x20 lépcső)x(@36-@40), két sorozat
• 18x90kg + (3x20 lépcső)x(2x@32)
• Felhúzás (horogfogás) + Lehúzás csigán (szembe tenyér): (10-12)x190kg + (amennyi megy)x(összes kis lap), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(15mp)x140kg, (40 mp)x110kg, (50mp)x100kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés panel-farmerrel párban. Aztán felhúzás lehúzással :-). Fogáserőnek zárt fogás, majd egy frankó kör szauna jeges tóban úszással.

Holnap péntek.

Snatch, Doboz, Húzonc, Evezés, Wrist

Kisebb-nagyobb megszakításokkal szombat óta esik a hó. A faluban most már olyan 25-30 cm, fent a sípályákon már méteres. Azaz jól indul a szezon. Sajnos évek óta így van, hogy december elején leesik egy nagyobb mennyiségű hó, aztán mintha elvágták volna, ebből kell gazdálkodni. Kíváncsi vagyok, idén is így lesz-e.

Szabadnap. Már tegnap is az volt, de pihentem, meg egy nagy könyvespolcot szereltem össze. Ma jöhetett egy kis edzéske:

• Snatch-létra + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28) + 6x20 lépcső kettesével, két sorozat (kb. 5-5 perc), köztük egy perc pihi (felvezetés)
• Húzódzkodás + Dobozra fellépés (24"):
• 4x3 kétféle fogással, minden sorozat után 10-10 dobozra fellépés 24" magasra
• 4x3x(+@16), kétféle fogással, minden sorozat után 10-10 dobozra fellépés 27" magasra
• Negatív pados evezés kézisúlyzóval + Fekvőtámasz állványon, emelt láb: 8x(2x30kg), 3x(amennyi megy)x(2x35kg), (amennyi megy)x(2x30kg), minden soreozat után annyi fekvő, amennyi megy
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés: egykezses 45mp-45mp, normál 2 perc
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás létra és lépcső. Összesen 120 szakítás és 240 lépcső 2x5 perc alatt, köztük 1 perc pihivel. Aztán húzonc saját testsúllyal, majd @16-os golyóval. Minden sorozat után dobozra lépés. Itt négy sorozatban 24" magas volt a doboz, majd négy sorozatban 27" magas. Ez még mindig nagyon durva számomra.

Fogáserőnek tekerés, a @32-es golyót kicseréltem @36-osra, így már 76 kg volt a súly. Volt már régebben is ennyi, de mostanában visszavettem @32-es golyóra, most váltottam vissza. Kis hídtartás, függeszkedés a végére, és irány a szauna.

Holnap szerda és ismét kezdődik a melós hét. Jövő héttől elvileg változik a munkabeosztásom, elvileg előnyére. Na, majd möglássuk.

Snatch, Smith, Evezés, Zárt

A csütörtöki edzés után az esti meló majdnem éjfélig tartott (akkor volt a krampuszeste), miközben másnap már reggel 8-re ott kellett lenni ismét. Úgyhogy elég fogós napok vannak mögöttem. Ez a mai is melós nap, de azért kimentem egy rövid edzéskére:

• Snatch@24: 20-20-15-15-10-10-5-5, letétel nélküli (felvezetés)
• Smith-gépen nyomás (lent megtartott) + Evezés kézisúlyzóval: 6x(5 lap) + (20-20)x45kg, három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(10mp)x150kg, 2x(20 mp)x130kg, 2x(40mp)x110kg
• Függeszkedés: normál 1 perc, egykezes 45mp-45mp, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés most csak szakítás volt lépcső nélkül, de nem tettem le közben. Aztán pár sorozat nyomás és evezés szuperszettben. Nem raktam össze kézisúlyzót, maradtam a termi legnagyobbnál. De nagy ismétlésszámmal. A nyomásban pedig nagyon lassú, lent megtartott volt a kivitelezés. Így itt sem kellett nagyobb súly.

Zárt fogással folytattam, majd kis függeszkedés és irány a szauna, no meg a hideg vizes tó. Aztán este irány vissza melózni.

Holnap vasárnap és az utolsó melós nap a szabadnapok előtt.

Swing, Rudas edzés, Panel, Wrist

Ismét hó, a december eleji szokásnak megfelelően. Egy fotó az edzésre menet közben:

Melós nap, de azért egy kis edzés belefért:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:00 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Evezés rúddal + Panel-Farmer:
• 12x50kg + (2x20 lépcső)x(2x@20)
• 12x70kg + (2x20 lépcső)x(2x@28)
• 12x90kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 10x100kg + (2x20 lépcső)x(@36-@40), két sorozat
• 12x90kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Felhúzás: (horogfogás): 3x12x190kg
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban asszem még sosem mentem 6 percet. Aztán rudas evezés, mellé lépcsős cipelés. A rudas evezésben már az elmúlt edzésen is visszavettem a súlyból, azaz az egóból: nagyobb volumen és precízebb végrehajtás. Ezt elősegíti a mellé berakott panel-farmer, hogy még véletlenül se legyen kedvem nagyobb súlyt felrakni a rúdra.

Felhúzás követte, itt is nagyobb ismétlésszám és maradtam 200 kg alatt. Fogáserőnek tekerés, majd egy kis lógás.

A melegvizes punnyadás helyett ismét szauna, a tó kellően jéghideg már ilyenkor, sokkal jobban érzem magam a szauna-tóban úszás páros után, mintha csak a melegvízben punnyadtam volna.

Holnap péntek.

Snatch, Húzonc, Smith, Evezés, Zárt

Ma délelőtt elkezdett esni a hó, késő délutánig esett, de még bőven mondják a hétre:

Szabadnap. Már tegnap is az volt, de nem éreztem a kraftot az edzéshez, amúgy meg volt is mit csinálni. De ma jöhetett egy kis edzés:

• Snatch-létra + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28) + 6x20 lépcső kettesével, két sorozat (kb. 5-5 perc), köztük egy perc pihi (felvezetés)
• Húzódzkodás + Dobozra fellépés (24"): 6x6 háromféle fogással, minden sorozat után 10-10 dobozra fellépés (3x24" és 3x27", összesen 36 húzonc és 60-60 dobozra fellépés 
• Smith-gépen nyomás + Evezés kézisúlyzóval:
• 10x(4 lap) + (10-10)x52,5kg
• 10x(5 lap) + (10-10)x57,5kg, három sorozat
• 20x(4 lap) + (20-20)x45kg
• Tartás rúddal hát mögött: (30 mp)x130kg, 2x(10mp)x150kg, (20 mp)x130kg, (50mp)x100kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, nomrál 1,5 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás létra és lépcső. Összesen 120 szakítás és 240 lépcső 2x5 perc alatt, köztük 1 perc pihivel. Aztén 6x6 húzonc, mellé dobozra lépés. Három sorozatban 24" magasra, majd három sorozatban 27" magasra. Ez utóbbi nagyon durva volt számomra, lehet holnap komoly izomlázam lesz. Már most érzem a szalagokat. Egy nyomás-evezés szuperszett volt még magas isméltésszámmal, aztán zárt fogás.

Holnap szerda és ismét kezdődik a meló. Ami sajnos egyre durvább lesz, megyünk bele a téli síszezonba.

Vegyes, Kötél

Szombat, a sokadik melós nap, de ma éreztem a kraftot és kimentem egy rövid edzésre, meg egy szaunára a délelőtti meló után és az esti meló előtt:

• Húzódzkodás + Smith-gépes nyomás (lent megállított): (6-8)x(3, 4, 5, 5+1, 5+1, 5+1), minden sorozat előtt 3 húzonc (háromféle fogást váltogattam, majd (amennyi megy)x(4+1 lap), előtte 2+2+2 húzonc
• FG-s evezés kézisúlyzóval  + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): (amennyi megy)x45kg + amennyi megy, három sorozat
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15mp meló + 15mp pihi), összesen 8 perc
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 1,5 perc
• Szauna: tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Ügyeltem, hogy ne fárasszam le azért magam, azaz kissé visszafogott edzéske, de jól esett, különösen a szauna és a hideg tóban úszás.

Holnap vasárnap és persze meló.

Snatch, Evezés, Panel, Saját testsúly

Eső, a hóhatár 1700-1800 méter körül lehet, de ott sincs sok. A sípályákat hóággyúzzák, a hétvégén elvileg nyitnak a felső pályák, azaz 1600 méter felett. Elég lehangoló amúgy, szerintem ez a tél már nagyobb hó nélkül fog lemenni. Legalábbis az alsó pályák nem lesznek a használhatók. De ugye klímaváltozás az nincs.

Melós, de könnyű nap. A mai edzéske:

• Snatch-létra + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28) + 6x20 lépcső kettesével, két sorozat, 5-5 perc meló, köztük 1 perc pihi (felvezetés)
• Kézisúlyzós evezés negatív padon + Panel-farmer:
• 6x(2x32,5kg) + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 6x(2x35kg) + (2x20 lépcső)x(@40-@36)
• 6x(2x35kg) + (2x20 lépcső)x(@36-@40)
• (amennyi megy)x(2x32,5kg) + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Fekvőtámasz állványon, emelt láb + Invertált evezés: 3x(amennyi megy + amennyi megy), pihi nélkül
• Kézisúlyzós evezés negatív padon + Tartás rúddal hát mögött: 4x(8-10 mikor mennyi)x(2x32,5kg), (ameddig megy)x(120kg, 140kg, 140kg, 120kg)
• Függeszkedés: egykezes 3x(20mp-20mp)x@32, normál 3 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás létra és lépcső. Összesen 120 szakítás és 240 lépcső. A mai főgyakorlat pados evezés panel-farmerrel. Négy munkasorozat, adta az ívet. Volt még utána egy saját testsúlyos szuperszett három sorozatban, pihi nélkül, itt mindig bukásig mentem.

Fogáserőnek egykezes függeszkedés @32-es golyót felkötve. Nem erőltettem, 20 mp-s sorozatokat lógtam, majd normál módon 3 percig. 

Melós nap, de a melegvizes punnyadás helyett ma a szaunát választottam és persze utána a tóban úszást. Nagggyon jól esett.

Holnap péntek és folytatódik a melós hét.

Swing, Rudas edzés, Smith, Zárt

Jó ronda idő van, ködös, felhős. Még szabadnap. Kora délutáni edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:15 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Evezés rúddal + Felhúzás: (6+6)x(50, 70, 90, 100, 110kg), 2x(12x90kg + 12x190kg)
• Vállvonogatás rúddal (horogfogás): 2x12x190kg
• Egykezes evezés kézisúlyzóval + Smith-gépen nyomás: (12-12)x52,5kg + 12x(5 lap), (6-6)x62,5kg + 6x(6 lap), (12-12)x52,5kg + 12x(5 lap)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x130kg, (50 mp)x100kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után evezés rúddal és felhúzás. Majd vállvonogatás. Mivel tegnap nem tudtam a Smith-géphez hozzáférni, ezért ma kerítettem rá sort kézisúlyzós evezéssel párosítva. Mindössze három munkasorozattal, de elég is volt a rudas meló után. Fogáserőnek rudas tartás és aztán egy frankó melegvizes punnyadás szaunával. A tó most már kellően hideg 10-12 fok lehet.

Holnap szerda és kezdődik egy újabb melós hét.

Snatch, Húzonc, Wrist

Szabadnap. A tegnap leesett hó nagyrészt el is olvadt a faluban, 1600 méter felett azonban tartós. A mai edzéske:

• Snatch-létra + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28) + 6x20 lépcső kettesével, két sorozat, köztük egy perc pihi (felvezetés)
• Húzódzkodás + Dobozra lépés (24"): 2x6, 3x1x(+@16), 4x3x(+@12), 2x6, a húzoncnál kétféle fogás, közben 8x(10-10) dobozra lépés, összesen 39 húzonc és 80-80 dobozra fellépés 
• Fekvőtámasz (állvány, emelt láb) + Húzódzkodás: 3x(amennyi megy + 5), a húzoncnál semleges fogás
• Wrist Roller (8-as magasság): 3x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Függeszkedés: egykezes 3x(fél perc - fél perc) folyamatos meló, majd normál 1,5 perc
• Szauna:  melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás létra és lépcső. Összesen 120 szakítás és 240 lépcső 2x5 perc alatt, köztük 1 perc pihivel. A mai főgyakorlat húzódzkodás dobozra lépéssel. A smith gép foglalt volt, amikor odaértem, így fekvőtámasz volt helyette, mellé pedig párhuzamos (azaz semleges) fogású húzonc. Fogáserőnek Wrist Roller, majd egy kis függeszkedés. 

A szabadnapokon jobban ráérek, ezért a melegvizes punnyadás után egy kör szauna is belfért az időmbe.

Holnap kedd és még szabad, így valszeg ismét lesz egy rövid edzéske.

Snatch, Panel, Evezés, Smith

Melós, de könnyű nap. A mai edzéske:

• Snatch-létra + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28) + 6x20 lépcső kettesével, két sorozat, 5-5 perc meló, köztük 1 perc pihi (felvezetés)
• Húzódzkodás + Panel-farmer piramisban:
• 2 + (1x20 lépcső)x(2x@32), szembe tenyér
• 4 + (2x20 lépcső)x(2x@32), szembe tenyér
• 6 + (3x20 lépcső)x(2x@32), szembe tenyér
• 6 + (3x20 lépcső)x(2x@32), normál húzonc
• 4 + (2x20 lépcső)x(2x@32), normál húzonc
• 2 + (1x20 lépcső)x(2x@32), normál húzonc
• Nyomás Smith-gépen: (amennyi megy)x(4 lap, 5 lap, 5 lap, 4 lap), minimális pihikkel
• Kézisúlyzós evezés negatív padon + Tartás rúddal hát mögött: 4x(8-10 mikor mennyi)x(2x32,5kg), (ameddig megy)x(120kg, 140kg, 140kg, 120kg)
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás létra és lépcső. Összesen 120 szakítás és 240 lépcső. Majd húzódzkodás panel-farmerrel piramisban. Kevés pihivel, adta az ívet. Aztán nyomás Smith-gépen. Itt mennyiségi meló volt, 4 sorozatban 10 feletti ismétlésekkel sorozatonként. Itt is kevés pihivel (közben összeraktam a pados evezést). Azzal folytattam, szintén 4 sorozatban, közben zárt fogáserősítés. A végén kicsit lógtam és irány a szauna. Kivételesen mentem egy kört, a melegvizes punnyadás helyett. Este aztán lehet menni melózni. Az egyik nagy hotelnek nálunk lesz a szezonzáró vacsorája. Hurrá :-(

Holnap péntek és hóesést jósolnak már 1000 méter környékén is, azaz lehet itt a faluban is lesz hó..

Swing, Rudas edzés

 Még szabadnap. Kora délutáni edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:05 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Evezés rúddal: 6x(50, 70, 90, 100, 110, 110, 110, 110kg), 12x90kg
• Felhúzás + Vállvonogatás rúddal (horogfogás): 3x(6+12)x200kg, előtte pár felvezető sorozat
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 3x(12-12)x52,5kg
• Tartás rúddal hát mögött: (30 mp)x120kg, (20 mp)x130kg, (15 mp)x140kg, (20 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(6-8)x90kg, (amennyi megy)x70kg
• Hídtartás: 4x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 2 perc, egykezes 30mp - 30mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban elég jó időt sikerült menni. Aztán evezés rúddal majd kissé továbbpakolva a rudat felhúzás vállvonogatással. Itt minden sorozatban 6 felhúzás majd az utolsót nem raktam le, hanem kezdtem a csuklyás melót. Elég fogós volt ez a párosítás.

Kézisúlyzós evezés követte, itt összeraktam egy nagyobb súlyzót. Zárt fogással (itt azért érződött a felhúzás és a vele párban végzett csuklyás meló, mert igaz, hogy ott horogfogás volt, de csak kellett szorítani) és hassal fejeztem be a mai mozgolódást. Sajnos szaunára nem maradt időm.

Holnap szerda és kezdődik a (remélem laza) melós hét.

Snatch, Lépcső, Doboz, Húzonc, Smith

Szabadnap. Majdnem délig alvás, majd egy nagy reggeli, aztán irány Horány:

• Snatch-létra + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28) + 6x20 lépcső kettesével, két sorozat, köztük egy perc pihi (felvezetés)
• Húzódzkodás + Dobozra lépés (24"): 3x5, 4x2x(+@16), 3x5, az 5 ismétléses sorozatoknál háromféle fogás illetve utánuk (10-10) dobozra lépés, összesen 38 húzonc és 60-60 dobozra fellépés 
• Smith-gépen nyomás + Húzódzkodás: 6x(5, 5+1, 5+1, 5+1, 5+1, 5 lap), minden sorozat után 3 húzonc (háromféle fogás)
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp)x@32, normál (1,5 perc)x@32
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás létra és lépcső. Összesen 120 szakítás és 240 lépcső 2x5 perc alatt, köztük 1 perc pihivel. A mai főgyakorlat húzódzkodás. Mellé dobozra lépés majd Smith-gépes nyomás.

A függeszkedésben felkötöttem egy @32-es golyót, azzal volt három sorozatban 30mp-30mp egykezes függés, majd 90mp-s normál lógás (de ez is a @32-es golyóval). Egy kis hosszútávú fogáserő gyakorlás.

A fürdőben megnéztem már a múlt héten megnyílt akváriumot, ahová be lehet úszni:

Holnap kedd és még szabadnap.

Snatch, Panel, Vegyes, FG

Melós nap, de a nyári, kora őszi hajtáshoz képest nagyon laza nap. Éjszaka esett pár centi hó, de csak 1800 méter felett maradt meg. A mai edzéske:

• Snatch-létra + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28) + 6x20 lépcső kettesével, két sorozat, kb. 5-5 perc meló, köztük 1 perc pihi (felvezetés)
• Húzódzkodás + Panel-farmer: 3 + (2x20 lépcső)x(2x@32), négy sorozat
• Kézisúlyzós evezés negatív padon + Panel-farmer: (8-10 mikor mennyi)x(2x32,5kg) + (2x20 lépcső)x(2x@32), négy sorozat
• FG-s tartás hát mögött: (10-12mp)x100kg
• Hídtartás: 4x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás létra és lépcső. Összesen 120 szakítás és 240 lépcső. Majd nem volt kimondott főgyakorlat, két szuperszett volt a menü. Az elsőben alacsony ismétlésszámú húzonc (fent megtartva), a másodikban pados evezés. Mindkettő mellé panel-farmer a két @32-es golyóval. Annyi nehezítés volt, hogy minimális pihikkel dolgoztam.

Fogáserőnek FG-s tartás rúddal és persze függeszkedés. No meg egy kis hídtartás. Melós nap, így szauna nem volt, csak a melegvízben punnyadtam szűk negyedórát. És este lehet menni melózni. De az is nagyon laza lesz, a november hotelügyileg egy sivatag. majd december közepén indul a téli szezon. Már ha lesz elég hó.

Holnap péntek.

Swing, Rudas edzés

Még szabadnap. Kényelmes délelőtti edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:20 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Evezés rúddal + Felhúzás: (6+6)x(50, 70, 90, 100, 110, 110, 110kg)
• Felhúzás + Panel-farmer: 6x190kg + (2x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat
• Vállvonogatás rúddal (széles fogás) + Panel-farmer: 6x190kg + (2x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat
• Egykezes evezés kézisúlyzóval + Fekvőtámasz állványon (emelt láb): (15-15)x45kg + 10, három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x130kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(6-8)x90kg
• Függeszkedés: normál 2,5 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés. Nagyobb lépésekkel haladtam felfelé a szokásosnál. Minden evezés sorozat után azonnal felhúzásokat is csináltam (nyilván ugyanazzal a súllyal). A végén három munkasorozat volt. Aztán normál felhúzás (itt befigyelt még egy 150kg-os felvezető sorozat is), emellé lépcsős cipelést raktam. Mindössze 190kg volt a munkasorozatok súlya, elégnek éreztem ezt is. Volt még ugyanezzel a súllyal három sorozat látványizom (vállvonogatás), mellé itt is lépcsős cipelés, hogy ne unatkozzak a pihenőidőben. 

Levezetésnek kézisúlyzós evezés (a legnagyobb termi fix súlyzóval, lusta vagyok három sorozat kedvéért összerakni nagyobbat) fekvőtámasszal párban, majd zárt fogáserősítés illetve függeszkedés.

Volt időm, így a szaunarészben a szauna mellett a melegvízben is punnyadtam bő 20 percet (több már nagyon agyon szokott verni).

Holnap szerda és kezdődik a melós hét.

Snatch, Húzonc, Smith

Visszatértünk a hegybe :-).

Ma még szabadnap, így szaunás edzéske:

• Snatch-létra + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28) + 6x20 lépcső kettesével, két sorozat (felvezetés)
• Húzódzkodás + Dobozra lépés (24"): 2x3, 4x3x(+@10), 3x6, minden sorozat után (10-10) dobozra lépés
• Smith-gépen nyomás + Húzódzkodás: 6x(5, 5+1, 6, 5+1, 5 lap), (amennyi megy)x(4 lap), minden sorozat után 3 húzonc semleges fogással
• Függeszkedés: egykezes 1,5 perc - 1,5 perc, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás létra és lépcső. Összesen 120 szakítás és 240 lépcső. Majd főgyakorlatként húzonc és mellé dobozra lépés. Az egy hét alatt, amíg Orbánisztánban voltunk, kapott a terem egy frankó dobozt. Úgyhogy végre itt is tudok a lépcső mellett dobozra is lépegetni.

Smith gép is befigyelt, mellé szintén húzonc. A mai edzéskén összesen 54 húzonc volt, ebből 12 súllyal. Kis függeszkedés a végére és kész. Ma is belefértem a 60 percbe. A szaunában a melegvizes punynadás kimaradt, erre sajnos már nem volt időm.

Holnap kedd és még szabadnap. Meg lehet edzés is.

RB-Lion Fitness 3.

A mai kis mozgolódás:

• Snatch@24: 25-25-25-25, letétel nélküli 4:03 alatt
• Húzódzkodás + Dobozra fellépés: 6 + (10-10), hat sorozat, a húzoncnál háromféle fogás
• Fekvőtámasz állványon (emelt láb) + Evezés FG-s kézisúlyzóval: amennyi megy + (10-10)x40kg, három sorozat
• Fekvőtámasz állványon (emelt láb) + Egykezes evezés két összefogott kettlebellel: amennyi megy + (10-10)x(@24+@28), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(10 mp)x150kg, 2x(15 mp)x140kg, 2x(40 mp)x110kg

Ennyike.

100 letétel nélküli szakítás volt a felvezetés, majd húzonc dobozra lépéssel. Elég jelentős izomlázat hozott az elmúlt alkalom a combjaimban, kiváncsi vagyok, most lesz-e olyan mértékű vagy már kisebb.

A második kupac fekvőtámasz evezésekkel párban. Most FG-vel kezdtem három sorozatban, majd aztán összefogtam a két legnagyobb golyót, azzal is volt három sorozat. Sajnos itt se rakható, se 40 kg-nál nagyobb  kézisúlyzó nincs.

Zárt fogással fejeztem be, aztán csirkepaprikás házi laskatésztával. Nem éppen edzés utáni, de félévente eccer belefér :-)

Holnap szombat, az utolsó itteni nap.

RB-Lion Fitness 2.

A mai kis mozgolódás:

• Snatch-piramis: 2x(10-10)x(@20, @24, @28), a két sorozat között 1 perc pihi
• Evezés rúddal: 6x(40, 50, 60, 70, 80kg), 10x(90, 100, 100, 100, 90kg)
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 2x(20-20)x40kg; FG-s: 2x(10-10)x40kg
• Rudas bicepsz állva + Köteles lenyomás csigán: 10x40kg + 10x(nem emlékszem hány lap), négy sorozat, minimális pihivel
• Hídtartás: 5x1 perc, fél perc pihikkel

Ennyike.

A felvezetés ismét szakítás, de most másképp, mint tegnap. Itt múgy a legnagyobb golyó a @28, ezért sem volt swing. Evező gyakorlatok következtek, volt rúddal, kézisúlyzóval és FG-s kézisúlyzóval. Itt sajnos csak 40kg-os a legnagyobb kézisúlyzó. Pakolható kis rúd meg nincs.

Az utolsó gyakorlatpár egy kis bicepsz-tricepsz páros. Hídtartás volt még és kész. Függeszkedni nem tudok, mert gumiborításúak a húzódzkodó fogantyúk és a gumi mozog az alatta lévő fém részen. A húzódzkodásban nem zavaró, de a statikus, fix függeszkedésben igen. Fordul le a tenyerem a gumival együtt az alatta lévő fémről.

Holnap csütörtök.

RB-Lion Fitness 1.

Hajdúszoboszló, az egyik helyi termi edzés:

• Snatch-piramis: (20-20)x(@20, @24, @28, @24, @20), minden golyó után fél perc pihi
• Húzódzkodás + Dobozra fellépés: 6 + (10-10), hat sorozat, a húzoncnál háromféle fogás
• Invertált evezés (két féle fogás) + Fekvőtámasz állványon (emelt láb): (amennyi megy + amennyi megy), hat sorozat, lassú és mély kivitelezés
• Tartás rúddal hát mögött: (70 mp)x100kg, (50 mp)x120kg, (20 mp)x140kg, (30 mp)x120kg, (50 mp)x100kg, mennyiségi meló

Ennyike.

Egy nagyobb kupac szakítás után húzonc dobozra lépéssel párban. Itt nincs lépcső, de van doboz. Majd ismét egy saját testsúlyos kombó, a végén pedig zárt fogás.

Holnap szerda és lehet ismét egy rövid edzéske.

Swing, Rudas edzés, Panel

Végre szabadnap. Tegnap a reggeli meló után jó kis felsőtest edzés, majd este meló éjjel fél egyig. Holnap egész nap az autóban fogok ülni, így ma egy könnyített edzésre kimentem:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:15 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Evezés rúddal: 6x(50, 60, 70, 80, 90kg), (12, 10, 8, 6, 4, 2)x100kg, minimális pihikkel
• Felhúzás + Panel-farmer: 16x140kg + (3x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(100, 120, 140, 120, 100kg)
• Hídtartás: 5x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 3 perc
• Szauna: 1 kör kristály szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés. A munkasúly mindössze 100 kg és egy csökkenő ismétlésszámos hat sorozatot húztam vele. Elég volt. Aztán felhúzás lépcsős cipeléssel párban. Itt is csak 140kg volt fent, ebből volt 16 ismétlés sorozatonként, mellé 3x20 lépcsős panel-farmer. Na ez a páros adta az ívet, no meg lihegtett is rendesen. Zárt fogáserő a végére (itt is volumenre mentem) majd 3 perc lógás.

Végre volt időm szaunázni is, no meg punnyadtam is.

Holnap vasárnap és irány Orbánisztán, a kormányzás egy szemfényvesztő ígérettenger.

Snatch, Húzonc, Smith, Zárt

Nagyon fogós hét, az őszi szünet egybefolyik a Halloween-nel, rengeteg vendég a városban. Telt házak a hotelekben. Ma jött ki a lépés kedd óta, hogy kimerészkedtem edzeni:

• Snatch@24: (15-15-20-20-15-15), letétel nélküli (felvezetés)
• Húzódzkodás + Lépcsőzés (minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével):
• 3x3 (háromféle fogás) + 3x20 lépcső kettesével, két sorozat
• 3x3x(+@10) (háromféle fogás) + 3x20 lépcső kettesével, két sorozat
• 3x3 (háromféle fogás) + 3x20 lépcső kettesével
• Smith-gépen nyomás + Húzódzkodás: 6x(5 lap) + 3 húzonc, hat sorozat
• Invertált evezés (két féle fogás) + Fekvőtámasz állványon (emelt láb): 4x(amennyi megy + amennyi megy), lassú és mély kivitelezés
• Tartás rúddal hát mögött: (68mp, 52mp, 43mp)x100kg, mennyiségi meló
• Szauna: hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés 100 letétel nélküli szakítás a @24-es golyóval. A főgyakorlat húzódzkodás lépcsővel. A húzoncoknál végig csak három ismétlésekkel melóztam. Aztán Smith-gépes nyomás szintén húzonccal kombinálva, majd kiegészítőnek egy saját testsúlyos gyakorlatpár.

Zárt fogásnak tartás, de most csak 100 kg-mal. Kíváncsi voltam, mennyi ideig bírom tartani, mert láttam a neten egy videót Hoopertől ezügyben. Eccer majd rápróbálok pihenten is, mert azért a két és fél napos meló a fogáserőt nagyon gyepálja. Azért elég jó időt mentem elsőnek.

A szaunában olyan sokan voltak, hogy a melegvizes punnyadást kénytelen voltam kihagyni. Csak a hidegvízben ücsörögtem egy keveset. Ez is jól esett az edzés után.

Holnap szombat és kezdődik egy hosszabb szabadságos időszak. Végre.

Snatch, Húzonc, Evezés, Wrist

Őszi szünet, nagyon sok vendég van a kisvárosban. Nekem két nap túlmunkából adódó szabadnappal kezdődött a hét, a két normális kivételesen hétvégén lesz. Tegnap nem mentem ki mozgolódni, az elmúlt egy hét nagyon erős fizikai megterhelést adott, egész nap csak punnyadtam itthon. Ma viszont egy rövid edzés már befigyelt:

• Snatch-létra: (10-10)x(@20, @24, @28, @32) + 8x20 lépcső kettesével, 1 perc pihi, majd még egyszer ugyanez, csak visszafelé; összesen 160 szakítás és 320 lépcső
• Húzódzkodás (háromféle fogás) + Lépcsőzés: 6x6, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Fekvőtámasz állványon (emelt láb) + Evezés kézisúlyzóval: (amennyi megy) + (15-15)x45kg, három sorozat, minimális pihivel a sorozatok között
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc, 
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető szakításkupac ma annyira nem is volt felvezetős, hanem egy lihegtetős főrész. Jól esett, kellett már egy nagyobb igénybevételű tüdőgyilkos rész. A másik főgyakorlat húzódzkodás szintén lépcsővel. A két kupacban összesen 160 szakítás, 36 húzonc és 560 lépcső.

Kiegészítőnek kézisúlyzós evezés fekvőtámasszal. Ismét Smith-gépes nyomás lett volna a terv, de most meg egy sportolói csapat (valszeg sízők) tarottak erőnléti, alapozó edzést és szinte minden gépet elfoglaltak. Mindegy, eccer csak hozzájutok a Smith-géphez :-)

Fogáserőnek tekerés, majd függeszkedés. Az egész edzést nagyon pörgősre vettem, adta az ívet, kicsit lógtam csak túl a 60 percen. Végre volt időm edzés után, így egy hosszabbat punnyadtam a melegvízben és volt egy frankó kör szauna is, no meg tóban úszás.

Holnap szerda és kezdődik egy rövid, mindössze 3 napos melós hét. Végre, hogy egy ilyen is van.

Swing, Evezés, Vegyes

Sokan lettek a városban, ma van az osztrák nemzeti ünnep. Nagyon kellemes az idő, 18 fok, napsütés, sárgulnak a levelek, szép a táj.

Melós nap, de ma éreztem a kraftot (bár tegnap is volt egy kis mozgolódás), így egy rövid edzés befigyelt az esti meló előtt:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 3x(30 + 3x20 lépcső kettesével), összesen 90 swing, 180 lépcső)
• Evezés rúddal: 6x(50, 70, 90, 100, 110, 120, 120, 110, 100kg), minimális pihikkel
• Evezés kézisúlyzóval: (20-20)x45kg, két sorozat, mennyiségi rész
• Fekvőtámasz állványon emelt láb + Panel-Farmer: (amennyi megy) + (2x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat, minimális pihikkel
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(130, 130, 130kg)
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban most egy új leosztást próbáltam ki, igaz kicsivel kevesebb az összmennyiség, de jóval pörgősebb. Az időt elfejeltettem nézni, pedig kiváncsi lettem volna, hogy így mennyi. Na majd következőleg.

A főgyakorlat rudas evezés, nagyobb lépésekkel haladtam fel a munkasúlyhoz, illetve nem volt belőle mennyiségi rész, azt kézisúlyzós evezéssel oldottam meg. Kell a változatosság.

Kiegészítőnek fekvőtámasz és lépcsős cipelés. Eredetileg Smith-gépes nyomás lett volna, de foglalt volt, nekem meg nem volt időm várni rá. A végén meg egy kis zárt fogáserősítés. Itt azért látszódott a meló és a tegnapi edzés, maradtam a 130kg-nál. Majd a szokásos lógás. Gyors és pörgős edzés, maradt időm egy kicsit punnyadni a medencében.

Holnap vasárnap és még meló.

Snatch, Húzonc, Evezés, Cipelés

Melós nap, tegnap ráadásul majdnem éjfélre értem haza. Ezért is nem volt tegnap edzés, nem akartam egy durva melós rész előtt edzeni menni. De ma kimerészkedtem egy rövid mozgolódásra:

• Snatch-létra: (10-10)x(@20, @24, @28) + 5x20 lépcső kettesével, kis pihi, majd még egyszer ugyanez, csak visszafelé; összesen 120 szakítás és 200 lépcső szűk 10 perc alatt (a pihivel együtt)
• Húzódzkodás (kétféle fogás) + Lépcsőzés:
• 6x6, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, kétféle fogás
• gumiszalagos: 3x(amennyi megy), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, szembe tenyerű
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval: 3x(amennyi megy)x(2x30kg)
• Farmerjárás a teremben: (2 kör a teremben)x(2x45kg), két sorozat
• Függeszkedés: egynkezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc

Ennyike.

A felvezetés ma egy snatch létra volt persze lépcsővel. Két-két nagyobb adag volt egy kupacban. Köztük olyan percnyi pihivel. A mai főgyakorlat húzódzkodás saját testsúllyal (azaz ma nem kötöttem fel plusz súlyt) illetve gumiszalaggal. Mellé lépcső. Levezetésnek pados evezés és cipelés a teremben, no meg lógás. Ma punnyadásra nem volt időm, ugyanis edzés végén az erre szánt időt elbeszélgettem. Ez van :-)

Holnap szombat és persze ismét melós nap.

Swing, Rudas edzés

Még szabadnap. Egy rövid edzéskére kimentem:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:05 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Evezés rúddal + Felhúzás: 6x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 110, 110), minden evezés sorozat után ugyanazzal a súllyal 6 felhúzás, minimális pihikkel
• Evezés rúddal: 10x100kg, 20x90kg (mennyiségi rész)
• Felhúzás (horogfogás): 6x(150, 180, 200, 200, 200kg)
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(130, 130, 130kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 90, 90kg)
• Hídtartás: 4x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 2,5 perc
• Szauna: 1 kör kristály szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban jó időt sikerült menni. Aztán evezés felhúzással kombinálva. Volt két sorozat evezés önmagában is, itt a mennyiség volt a cél. Aztán feljebb raktam kicsit, és 200kg-mal volt 3x6 felhúzás. Nem mentem feljebb, ma elégnek éreztem ennyit is. Amúgy is rudas evezés volt előtte. Látványizom (vállvonogatás csuklyára) ma nem volt, elfelejtettem :-). Ebből is látszik, hogy nagyon fontos...

Zárt fogáserő (itt csak 130kg volt a munkasúly, hosszútávra mentem ma benne), majd has és függeszkedés követte. Simán lógtam 2,5 percet, ebben volt aktív és passzív rész is. Az edzésrész (a swingtől a függeszkedésig) ma is belefért 60 percbe.

Egy frankó kör szauna és kész.

Holnap szerda és ismét kezdődik egy erősen melós hét. Most jóga hét van, rengeteg résztvevővel. Hogy ezek sosem kopnak el. Na, majd a jövő hét, ott már se konferencia, se más rendezvény elvileg nem lesz. Remélem az idő is elromlik és nem jön senki a völgybe :-)

Snatch, Saját testsúly, Rolling

Még mindig szép napos őszi idő, ablak alatt bőgő tehenekkel. Szabadnap, így szaunás edzés:

• Snatch@24: (15-15-20-20-15-15), letétel nélküli 4 perc alatt (felvezetés)
• Húzódzkodás + Lépcsőzés:
• 6 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogással
• (1+1+1 háromféle fogás)x(+@16) + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat
• 3x(+@10) + 3 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogással
• gumiszalagos amennyi megy + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogással
• Invertált evezés (két féle fogás) + Fekvőtámasz állványon (emelt láb): 4x(amennyi megy + amennyi megy), lassú és mély kivitelezés
• Rolling Thunder: emelés 5x(1-1)x80kg, tartás 3x(10mp-10mp)x70kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Lábemelés függeszkedve: minden percben 15, a maradék idő függés, három sorozat perces pihikkel
• Szauna: kristály, tóban úszás, , melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető szakításkupac után főgyakorlatként húzódzkodás és lépcső. 42 húzonc (ebből 15 súllyal) és több mint 20 szalagos húzonc, melléjük 440 lépcső. Fekvőtámasz és invertált evezés szuperszett volt a levezető. Fogáserőnek Rolling Thunder, majd egy kis has. Volt időm, így egy kör szauna is befigyelt edzés végén.

Holnap kedd és még szabadnap.

Swing, Evezés, Saját testsúly, Wrist

Folytatódik a szép őszi idő. A lakásunk mögött egy helyi tehenészgazda lakik egy futballpálya méretű réttel. A városka központjában. Az a telek milliós értékű euróban mérve. Pár napja lehozta a teheneit, úgyhogy most az ablak alatt legelészik vagy 20 tehén. Éjszaka is. Elég sokat bőgnek is, úgyhogy teljes az osztrák életérzés :-)

A mai edzéske (meló előtt és meló után):

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:15 alatt
• Evezés rúddal (lent megállított): 6x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 115, 120kg), 3x10x100kg
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon (emelt láb): 3x(amennyi megy + amennyi megy), lassú és mély kivitelezés pihi nélküli szuperszett
• Wrist Roller (8-as magasság): 3x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Függeszkedés: normál 2 perc, egykezes fél perc - fél perc
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés, majd egy pihi nélküli saját testsúlyos szuperszett. Fogáserőnek tekerés és egy kis lógás. A szaunában jó sokan voltak, de találtam egy lyukat az emberek között. Jógahét kezdődött a városban, rengeteg programmal és még több vendéggel. Úgyhogy van meló ezerrel.

Holnap vasárnap és kivételesen csak este kell menni melózni. Sok a plusz órám.

Snatch, Smith, Evezés, Panel

Nagyon frankó napos idő, miközben hullanak a levelek. Meló utáni (és előtti) rövid edzéske:

• Snatch@20: (15-15-20-20-15-15), letétel nélküli (felvezetés)
• Nyomás Smith gépen + Panel-Farmer:
• 3 sorozat nyomás felvezetés, a cipelésnél (2x20lépcső)x(2x@20, 2x@24, 2x@28)
• (10-12)x(5 lap), minden sorozat után (3x20 lépcső)x(@32-@32), három sorozat
• Negatív pados kézisúlyzós evezés + Tartás rúddal hát mögött: 10x(2x30kg) + (30mp)x120kg, öt sorozat
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 3 perc (!)
• Punnyadás: tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás volt egy kis @20-as golyóval, majd mennyiségi nyomás és cipelés szuperszettben, szinte pihi nélkül. Adta az ívet rendesen, az utolsó sorozatban már 6+3+1 adagban volt meg a 10 ismétlés a nyomásnál.

A második szuperszett negatív pados evezés volt kézisúlyzóval, itt is 10 ismétlés volt a célszám sorozatonként, mellé zárt fogáserősítés, de most aránylag kis súllyal és fix idővel. Ebből a kupacból öt sorozat volt.

Hídtartás a végére, majd függeszkedés. Itt ismét sikerült 3 percig lógni. Olyan szűk 4 perc lehet a vége, ha egyszer pihenten kezdenék neki.

Nagyon jó kis edzés volt, 55 perc alatt lettem kész vele. 

A szaunában olyan sokan punnyadtak a melegvizes medencében, hogy nem mentem bele (a szaunát melós napi edzésen alapból kihagyom), ezért csak a tóban úszkáltam.

Holnap péntek és persze meló.

Swing, Felhúzás, Zárt

Ma még szabadnap. Kellemes őszi idő, süt a nap, de csak 15 fok körül van a hőmérséklet. Egy gyors edzésre kimentem ma is (edzés után még volt egy kis elfogllatságom, azért sietnem kellett):

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:15 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 6x(60, 100, 130, 160, 190kg), 3x(210, 230, 230, 230kg), 3x5x190kg
• Vállvonogatás rúddal: 3x(10-12)x190kg
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(140, 150, 160, 160, 160, 120kg)
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után felhúzás, most 230kg volt a vége, amiből simán húztam 3x3-at. A végén kis gyakorlás 190 kg-mal. Ebből a súlyból volt még három sorozat látványizom, majd zárt fogással fejeztem be a rudas melót. Az evezést kihagytam, egyrészt nem volt időm, másrészt nem is akartam: legyen ma csak felhúzás.

A szaunában kimaradt a melegvizes punnyadás, a rászánt időben inkább mentem egy kört a szaunában.

Holnap csütörtök és kezdődik a melós hét. De lehet egy rövid edzéske ismét befigyel, majd holnap meglátom.

Snatch, Húzonc, Lépcső, Smith, FG

Ma jutottam ki edzeni múlt hét csütörtök óta. Mondjuk közbe volt rendesen fizikai meló, úgyhogy a mozgás az megvolt. A mai edzéske:

• Snatch@24: (15-15-20-20-15-15), 3:55 alatt, letétel nélküli (felvezetés)
• Húzódzkodás + Lépcsőzés (minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével):
• 5, háromféle fogással három sorozat
• 3x(+@10) + 2, háromféle fogással három sorozat
• (1+1+1)x(+@16), háromféle fogással három sorozat
• gumiszalagos amennyi megy, háromféle fogással három sorozat
• Smith-gépen nyomás + FG-s tartás kézisúlyzóval: 6x(5+1 lap), minden sorozat után (30+ mp tartás)x(2x45kg), hat sorozat
• Smith-gépen nyomás + Farmer a teremben: (amennyi megy lent megállítva)x(4+1 lap), minden sorozat után (2 kör farmer a teremben)x(2x45kg), két sorozat
• Függeszkedés: normál 1 perc, egykezes fél perc - fél perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör Kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás volt a @24-es golyóval, most nagyobb adagokban toltam le a 100 ismétlést (nyilván hamarabb is kész lettem vele, nem volt annyi kézcsere). Aztán az egyik főgyakorlat a húzódzkodás, mellé sima lépcső (persze kettesével szedve a fokokat). Összesen 69 húzonc (ebből 30 szalagos) és 480 lépcső.

A második kupac Smith-gépes nyomás nyílt fogáserősítéssel. Itt hat munkasorozat volt. Aztán két nagyobb ismétlészámú nyomássorozat farmerjárással egybekötve. Hogy a zárt fogás is kapjon azért.

Most volt időm szaunázni is egy kört a punnyadások mellett.

Holnap szerda és ismét edzés, mert kivételesen az is szabadnap.

Snatch, Vegyes bazár

Eső és eső. Tegnap nagyon melós nap volt és ma is az lesz, ráadásul hétfőn tudok legközelebb kimenni. Ez van. Egy könnyed edzéske azért ma befigyelt:

• Snatch@24: 5x(10-10), letétel nélküli, 4:10 alatt (felvezetés)
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 5 + 2x20 lépcső kettesével, hat sorozat (a húzoncnál kétféle fogás)
• Smith-gépen nyomás (lent megállított) + Egykezes FG-s evezés kézisúlyzóval: 5x(5 lap) + (5-5)x45kg, öt sorozat
• Fekvőtámasz állványon (emelt láb) + Egykezes evezés kézisúlyzóval: amennyi megy + (15-15)x45kg
• Függeszkedés: egykezes  1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés után (most a @24-as golyóval volt 100 letétel nélküli szakítás) húzódzkodás lépcsővel. Mindössze 6x5, de elég volt ez is. Smith-gépes nyomás követte egy kis fogáserős kézisúlyzós evezéssel. Majd még egy szuperszett nyomásra és húzásra és ennyi. Persze a végén még lógtam. Szaunára ilyenkor nincs időm, de jó volt kicsit punnyadni a melegvizes medencében ebben a csepergős, felhős időben. Este ismét fogós meló vár rám.

Holnap péntek és persze ismét meló.

Snatch, Evezés, Panel, Kar

Még szabadnap. Esős, csepergős, ronda idő. De még mindig rövidgatya és póló. A mai edzéske:

• Snatch-létra és lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @32, @28, @24, @20), minden golyó után 2x20 lépcső kettesével, összesen 160 szakítás és 320 lépcső
• Evezés padon kézisúlyzóval + Panel-Farmer: (amennyi megy-amennyi megy)x(2x30kg) +  (2x20lépcső)x(2x@32), öt sorozat
• Rudas bicepsz állva + Köteles lenyomás csigán: 10x40kg + 10x(16 lap), három sorozat pihi nélkül
• Függeszkedés: egykezes (30mp-30mp, 25mp-25mp, 20mp-20mp)x@32, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás volt, ma létrába szerveztem, mellé lépcső. Jó kis lihegtetős felvezetés. Utána Smith-gépes nyomás következett volna, de egy gimis osztály volt a teremben és mindig legalább 4-5 diák foglalta a gépet. Így helyette negatív pados evezést csináltam kézisúlyzóval, aránylag kis súllyal, de nagy ismétlésszámmal (amennyi megy alapon). Mellé lépcsős cipelés. Itt sem volt nagy súly, de ez a szuperszett is nagyon adta tüdőügyileg.

Egy három sorozatos pihi nélküli kar szuperszettel zártam a fő részt. Fogáserőnek egykezes függés, miközben a másik kezemben egy @32-s golyó volt, meg persze egy normál két perces lógás.

Egy kör szauna, punnyadás, úszás és kész.

Holnap szerda és kezdődik az újabb melós hét. Szerdán és csütörtökön ráadásul nehéz nappal.

Swing, Rudas edzés

Szabadnap. Szombaton sajnos nem jutottam ki a terembe, de ma végre egy rövid edzéske befigyelt:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:05 alatt
• Evezés rúddal + Felhúzás: 5x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 125, 120kg), minden evezés sorozat után ugyanazzal a súllyal 5 felhúzás, minimális pihikkel
• Felhúzás (horogfogás): 5x(160, 180, 210, 220, 210kg)
• Vállvonogatás rúddal (széles fogású felhúzás után): 3x(10-12)x200kg
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(160, 150, 140, 130, 130, 130kg)
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 120mp
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban nagyon jó időt mentem. Aztán rudas evezés felhúzással kombinálva. Az evezésnél 125kg volt a tető. Aztán felhúzás, itt 220kg-ig léptem fel. Nem éreztem a kraftot, jó kis munkás sorozatok voltak, így nem mentem feljebb. A szokásos látványizom, majd fogáserő.

Mivel végre volt időm, így egy hosszabbat punnyadtam a melegvizes medencében illetve volt szauna is.

Holnap kedd és még remélem egy újabb edzéske.

Snatch, Saját testsúly, Wrist

Hideg és esős napok. Már lassan érik bennem a gondolat, hogy hosszú nadrágot kellene felvenni és cipőt. Mindegy, egyelőre még szandál és rövidgatya.

A mai edzéske:

• Snatch@20: (20-20-15-15-10-10-5-5). letétel nélküli (felvezetés)
• Húzódzkodás + Lépcsőzés:
• 5 (szembe tenyér) + 3x20 lépcső kettesével, öt sorozat
• 3x(+@10) + 3 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat
• 5 (semleges fogás) + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon (emelt láb): 4x(amennyi megy + amennyi megy), lassú és mély kivitelezés
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés: normál 1,5 perc
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés után (most csak a @20-as golyóval volt 100) húzódzkodás lépcsővel. Összesen 58 húzonc (ebből 9 súllyal) és mellé 660 lépcső (37 mo-i emelet). Egy kiegészítő szuperszett követte, majd tekertem még pár sorozatot. Szépen belefértem ismét a 60 percbe.

Kis punnyadás (a szaunában rengetegen voltak, ugyanis valamilyen szaunamesterei nemzetközi verseny van) és lehetett visszamenni melózni.

Holnap péntek és persze ismét meló.

Snatch, Smith, Panel, Kar

Szabadnap, szép (bár hűvös) őszi idő. Déli edzéske:

• Snatch@24: 5x(10-10), letétel nélküli 4:10 alatt (felvezetés)
• Nyomás Smith gépen + Panel-Farmer:
• 4 sorozat nyomás felvezetés, a cipelésnél (2x20lépcső)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32)
• (amennyi megy)x(6, 6+1, 6, 5+1 lap), minden sorozat után (2x20 lépcső)x(@36-@40)
• (összesen 20 ismétlés 6-5-4-3-2 leosztásban)x(5 lap) + (4x20 lépcső)x(2x@32)
• Rudas bicepsz állva + Köteles lenyomás csigán: 10x(30kg + 10lap, 40kg + 14lap, 45kg + 18lap, 45kg + 18lap, 40kg + 14lap)
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás volt (ismét 100 ismétlés letétel nélkül), majd Smith gépes nyomás lépcsős cipeléssel párban. Ez volt a mai főgyakorlatkupac. Kevés pihit tartottam közben, úgyhogy lihegtetősnek is megtette., adta az ívet rendesen. Kis kar szuperszett a végére, majd függeszkedés és szauna.

Holnap szerda és kezdődik egy előreláthatólag lazább melós hét.

Swing, Rudas edzés

Végre szabadnap. Déli edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:20 alatt
• Evezés rúddal + Felhúzás: 5x(50, 60, 70, 80, 90, 100kg), 5x5x110kg, minden evezés sorozat után ugyanazzal a súllyal 5 felhúzás, minimális pihikkel
• Felhúzás (horogfogás): 5x(150, 180), 3x10x200kg
• Vállvonogatás rúddal (széles fogású felhúzás után): 3x(10-12)x200kg
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(140, 140, 120, 120kg)
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 120mp
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 120mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés felhúzással kombinálva. Az evezésnél ma 110kg volt a vége, ebből volt 5x5, persze itt is felhúzás volt utána szintén öt ismétlésekel. Aztán két sorozat nagyobb súly után 200 kg-ból volt 3x10 felhúzás. Na, ez adta az ívet. Ugyanezzel a súllyal aztán egy kis látványizom (ilyenkor széles fogással szoktam indítani, így jobban érzem a csuklyásizmokat). A szokásos befejezés: tartás rúddal (most csak 140kg volt a tető), kis has és függés.

Mivel szabadnap, volt időm egy kör szaunára is. Alig voltak, de az egész városban alig vannak. Pedig kellemes 16-18 fok és napsütés.

Holnap kedd és még remélem egy újabb edzéske.

Snatch, Saját testsúly, Cipelés

Melós napok (tegnap pl. reggel 5-re mentem). Ma kimerészkedtem a két munkaidő között egy saját testsúlyos edzésre:

• Snatch@24: 5x(10-10), 4:15 alatt letétel nélkül (felvezetés)
• Húzódzkodás (kétféle fogás) + Lépcsőzés:
• 6 + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat
• 3x(+@10) + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat
• (1+1)x(+@16) + 2x20 lépcső kettesével (az 1+1 kétféle fogást jelent), két sorozat
• 6 (ebből az első három +@10) + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat
• 6 + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat (semleges fogás)
• Tartás a fenti pozícióban: 13-15 mp + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat (semleges fogás)
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon (emelt láb): 4x(amennyi megy + amennyi megy), lassú és mély kivitelezés
• Farmerjárás a teremben: (2 kör a teremben)x(2x45kg), két sorozat
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés 100 letétel nélküli szakítás a @24-es golyóval. Aztán a főgyakorlat. Volt súly nélküli, súllyal, fent megtartott. Közben lépcső, összesen 480. Majd a szokásos felvőtámasz-invertált evezés páros. Fogáserőnek ma hosszútávú cipelés volt. Kicsit punnyadtam még az esti meló előtt.

Holnap vasárnap és még melós nap.

Swing, Rudas edzés

Még szabadnap. Kora délutáni kis mozgolódás a teremben:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:10 alatt
• Evezés rúddal: 6x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 120, 120kg), minimális pihikkel
• Felhúzás (horogfogás): 6x(120, 150, 180, 200kg), 3x3x220kg
• Vállvonogatás rúddal (széles fogású felhúzás után): 3x(10-12)x200kg
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(160, 160, 150, 150, 140, 140, 120kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 120mp
• Punnyadás: hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után először rudas evezés. Ebben 120kg-ig léptem fel, abból volt 3x6, majd folytattam felhúzással, ebben 220kg volt a vége, amiből 3x3 volt az adag. Innentől lefelé pakoltam a tárcsákat, először csak 200 kg-ig, ebből egy kis látványizom három sorozatban, majd az erőkeretben állványra pakolva zárt fogás következett. A végén már csak 90 kg volt fent, amivel görgettem párat a tenyéren. No meg persze lógtam a szeren a végén.

Tök jó kis edzés volt, egy rúd meg némi tárcsasúly kellett csak hozzá. Meg az elején egy golyó a felvezetéshez. Most is belefértem 60 percbe. Sajnos későn mentem edzeni, így már szaunára nem maradt időm (délután volt egy kis elfoglaltságom még, időre kellett menni), csak a hidegvizes medencében pihiztem.

Holnap szerda és kezdődik egy igenyösen melós hét. Egyelőre (remélem) egy darabig az utolsó. Edzeni legközelebb csak szombat délután tudok kimenni. Ezért is raktam ma egybe az evezést és a felhúzást.

Húzonc, Smith, Panel

Szabadnap. Kellemes őszi idő. A fürdőben alig voltak, ugyanis a központi medencénél az éves karbantartást végzik. Közben mossák a nyugágyakat, úgyhogy megy a meló ezerrel. Mivel ez a medence vízügyileg össze van kötve a szauna punnyadó medencéjével, így az is le van zárva:

• Lehúzás csigán + Lépcsőzés: (8-10)x(összes kis lap kétféle fogás) + 2x20 lépcső kettesével, négy sorozat
• Húzódzkodás + Lépcsőzés:
• 3 + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat (kétféle fogás)
• 3x(+@10) + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat (kétféle fogás)
• (1+1)x(+@16) + 2x20 lépcső kettesével, négy sorozat (az 1+1 kétféle fogást jelent)
• 3x(+@10) + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat (kétféle fogás)
• 6 + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat (semleges fogás)
• Tartása fenti pozícióban: 13-15 mp + 2x20 lépcső kettesével, négy sorozat (semleges fogás)
• Nyomás Smith gépen + Panel-Farmer: 6x(5, 5+1, 5+1, 5+1, 5 lap), minden sorozat után (20 lépcső)x(@36-@40), pihi nélküli meló, a végén 12x(4 lap, lent megállított) 
• Függeszkedés: normál 3 perc
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A fő szám a húzódzkodás volt, mellé egy alattomosan lihegtetős lépcső. Kiegészítésnek Smith gépen nyomás, mellé golyós lépcsőzés. Elég is volt ennyi máról. Összesen 900 lépcső (ebből 100 súllyal), pontosan 50 emelet.

A függeszkedésnél ismét simán tudtam 3 percig normál módon lógni. Jól kihúzza a felsőtest izmait illetve tehermentesíti a gerincoszlopot. No meg persze gyilkolja az alkart és a fogást.

Egy frankó kör szauna (most melegvizes punnyadás nélkül) és kész.

Holnap kedd és még szabadnap. Lehet ismét befigyel egy rövid edzéske is.

Saját testsúly, Fogáserő

Kellemes idő lett 16-18 fok, szikrázó napsütés, gyenge szellő, igazi őszi idő. Fent olvad, de még szép havasak a 2400 méter feletti csúcsok. Vásár van a faluban, úgyhogy alig lehet mozdulni a fürdő környékén.

Nagyon melós napok. Ma kimerészkedtem a két munkaidő között egy saját testsúlyos edzésre illetve fogáserőztem:

• Snatch@20: 20-20-15-15-15-15, letétel nélküli (felvezetés)
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 6x(8-10), kétféle fogással, kevés pihivel
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon (emelt láb): (10+10, 9+9, 8+8, 7+7), lassú és mély kivitelezés
• Függeszkedés: egykezes (30-30, 25-25, 20mp-20mp)x@32
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés egy kis golyós szakítás volt, majd gumiszalagos húzódzkodás. Kell az ilyen könnyített, de nagyobb volumenű meló, mert nem haladok a húzoncokban. Aztán egy invertált evezés - fekvőtámasz páros, majd fogáserő. Sikerült 30mp-ig megtartanom magam egykézzel (mindkét oldalon), úgy, hogy közben a szabad kézben egy @32-es golyó volt. A múltkor csak 25-25 mp-ig ment a kezdősorozatban.

Holnap vasárnap és még melós nap.

Snatch, Felhúzás, Zárt

Melós nap, de a délelőtt annyira nem volt fogós, így jöhetett egy kis délutáni mozgolódás az esti meló előtt:

• Snatch@28 + Lépcsőzés: (10-10)x@28 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat, 7:50 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 6x(60, 100, 130, 160, 190, 200, 210, 200kg)
• Vállvonogatás rúddal (széles fogással előtte felhúzás): 3x(10-12)x190kg
• Zárt fogás:
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(160, 160, 150, 150, 140, 140kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(100, 100, 90, 90kg)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Punnyadás: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető snatch-lépcső páros után felhúzás. Ismét csak maradtam egy biztonsági súlynál, de hat ismétlésekkel (tegnap döntött törzsű evezés volt, az bizony csak igénybe veszi a mély hátizmokat is). Majd vállvonogatás három sorozatban, ehhez széles fogással vettem fel a súlyt. 

Zárt fogás következett és a szokásos befejező gyakorlatok. Kicsit punnyadtam még a medencékben és kész.

Holnap hétfő és szabadnap.

Swing, Evezés, Smith, Rolling

Ma már kisütött a nap is, 16 fok körül volt. A hóhatár még feljebb kúszott, most már olyan 1800 méter körül lehet. Ideje is, hiszen még csak szeptember közepe.

Kilátás az edzőterem teraszáról:

Még mindig szabadnap, kivételesen a héten három is volt. A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:20 alatt
• Evezés rúddal (lent megállított): 6x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 120, 110, 110kg), 2x(amennyi megy)x90kg
• Nyomás Smith-gépen + Rolling Thunder: 6x(5+1 lap) + (2-2)x75kg, öt sorozat, (amennyi megy)x(4 lap) + (ameddig megy - ameddig megy)x70kg, két sorozat
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 120mp
• Szauna: hidegvizes punnyadás, kristály-szauna, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után evezés rúddal, majd szuperszettben nyomás és fogáserő. Szabadnapos edzés, de most is törekedtem az 1 órás edzésidőre.

Holnap csütörtök és kezdődik a melós hét.