Snatch, Mell-Hát, Wrist

Ismét edzéske, ma a mell volt soron egy saját testsúlyos kis háttal kiegészítve:

• Snatch@20: (20-20-15-15-20-20-5-5), letétel nélküli, egy könnyed felvezetés
• Húzódzkodás: 5x5, közben bemelegítettem a Smith-gépen
• Nyomás Smith-gépen + Invertált evezés: 10x(4 lap) + 10, 10x(5 lap) + 10, kétféle fogás az evezésben
• Nyomás Smith-gépen: vetkőző sorozat: 5x(5, 4 + 1, 4, 3 +1, 3 lap), folyamatos meló
• Vízszintes mellnyomógép + Invertált evezés: (amennyi megy)x(12 lap) + 10, (amennyi megy)x(10 lap) + 10, kétféle fogás az evezésben
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés: 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy könnyű felvezető szakításkupac után húzódzkodás, majd Smith-gépes nyomás saját testsúlyos evezéssel párban. Illetve volt egy 5x5-ös vetkőző sorozat is, ez nagy kihívás a minimális pihik miatt (csak annyi, amíg cserélem a súlyt). Még két sorozat mellnyomógép szintén invertált evezéssel párban, a végén tekerés.

Rövidecske kis edzéske, de azért a tegnapi nap itt volt még bennem. Elég is ennyi máról.

Holnap szombat és irány Orbánisztán.

Húzások és cipelések

Jól lehűlt az idő, éjszaka még a faluban is fagy, nemcsak fent. Napközben meg hiába süt erősen a nap, a levegő csak 7-8 fokos. Ennek ellenére a sípályák (főleg az alsó részek) szinte teljesen elolvadtak. A szezonnak vége, csak érdekes látni, hogy amit abbahagyták a pályák karbantartását, szinte azonnal végük is lett a pályáknak.

Ma egy jóféle hátsó mozgáslánc melót tartottam:

• Snatch + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28, @28, @28, @28, @28), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Hexa rudas felhúzás: 10x(75, 105, 145, 175kg), 5x(195, 205, 195kg)
• Álló melltámaszos evezés + Hexa rudas farmer: (5 + 5)x45kg, 2x10x55kg, 2x(amennyi meg)x45kg, kétféle fogás, minden soorzat után (30 méter)x135kg
• Hídtartás: 4x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, egykezes (30mp-30mp)x@32, normál (90mp)x@32
• Szauna: meleg vizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Snatch és lépcső a felvezetés, összesen 140 szakítás és 280 lépcső. Nem siettem, a sorozatok között (10-10 szakítás és a lépcső egy sorozat) fél perc pihik voltak. Aztán hexa rudas felhúzás. Mivel már volt a héten (igaz kicsi súllyal) evezés és felhúzás, ezért egy bizonsági 205 kg-ig léptem fel benne. (a rúd maga 25 kg). Aztán cipelés, mellé superszettben álló melltámaszos evezés. A végén kis has és függés, de a lógáshoz most felkötöttem egy @32-es golyót is.

Ma nem kellett rohanni, így jó sokat punnyadtam a melegvízben a szauna előtt. Agyon is vert :-)

Holnap péntek és ismét egy rövid edzés, mert szombaton irány Bindzsisztán két hétre.

Swing, Evezés, Felhúzás, Panel, Zárt

Lehűlt az idő, éjszaka még fagy is a faluban, fent nyilván hidegebb van. De napközben tűző nap, bár a levegő 5-6 foknál nem melegebb. A sífelvonók leálltak, vége a szezonnak. Már csak a völgy végében SportGastein működik, ott 1500 méterről indul a felvonó 2600 méter magasra. Itt nálunk sielhető pálya már csak a középső állomásig van, alatta nagy fekete foltok látszanak, azaz már nem sielhető. De mivel a felvonók meg leálltak, így megszűnt a sielés. Persze, ha valaki 1000 métert emlkedik szintben síléccel és sícipővel a hátán, akkor hajrá :-)

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 90 lendítés és 420 lépcső 10:15 alatt (felvezetés)
• 10 + 1x(20 lépcső kettesével)
• 12 + 2x(20 lépcső kettesével)
• 14 + 3x(20 lépcső kettesével)
• 16 + 4x(20 lépcső kettesével)
• 18 + 5x(20 lépcső kettesével)
• 20 + 6x(20 lépcső kettesével)
• Evezés rúddal + Felhúzás: (10+10)x90kg, 2x(10+10)x100kg, (10+10)x90kg, előtte pár felvezető sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Panel-Farmer: 3x(10 mp)x140kg, (40 mp)x120kg, FG-s: 2x(20 mp)x90kg, minden sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 80, 70kg)
• Függeszkedés + Lábemelés: 1,5 perc függés, közben 15 lábemelés, két sorozat
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Lépcső és lendítés volt a felvezetés, ez egy komoly 10 perces meló. Rudas evezés felhúzással volt a főgyakorlat, nagy ismétlésszámmal. De nem volt külön nagy súlyos felhúzás, hanem amennyivel eveztem, azzal volt a felhúzás is, persze pihi nélkül. Elég fogós azért ebből a 4x20 ismétlés.

Nem is volt már más utána, csak zárt fogás, de itt minden sorozat utzán 2x20 lépcső volt a két @32-es golyóval. Azaz a fogáserőt összekapcsoltam egy lihegtetős cipeléssel. Összesen 240 lépcső pörgött is le. A végén még kis görgetés a tenyéren, majd függeszkedés lábemeléssel egyben.

A szaunában nem mentem bele a punnyadó medencébe, sietni kellett.

Holnap kedd és pihinap.

Snatch, Mell-Hát, Farmer

Kora esti edzés, sajnos nem tudtam hamarabb kimenni. Egy kis átmozgató mozgolódás volt soron:

• Snatch@20: (20-20-15-15-20-20-5-5), letétel nélküli, egy könnyed felvezetés
• Húzódzkodás: 5x5, közben bemelegítettem a Smith-gépen
• Nyomás Smith-gépen: (közben bemelegítettem az evezőpadon)
• 5x(4+1, 5, 5+1 lap)
• vetkőző sorozat: 3x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 6x(4 lap), 7x(3 + 1 lap), 8x(3 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép: 2x(5+5)x45kg, 2x8x55kg, (10+10)x45kg, a + kétféle fogás sorozaton belül
• Kézisúlyzós farmer a teremben: 2x(2 nagy kör)x(2x45kg), 1 perc pihi volt a két sorozat között
• Függeszkedés: 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy könnyű felvezető szakításkupac húzódzkodás, majd Smith-gépes nyomás (látszólag minden edzésen nyomok, de a pad magasságát mindig variálom edzésenként).

Aztán álló melltámaszos evezés. Ez egy súlytárcsás evezőgép, ami nagyon tetszik (nemrég vették a terembe). Két előnye is van: egyrészt nem terheli a derekat, mint a szabad súlyos rudas döntött törzsű evezés, másrészt nem kell összepakolni hozzá dolgokat, mint a kézisúlyzós pados evezéshez. Ráadásul kétféle fogója van, az egyik a széles hátizmot helyezi előtérbe, a másiknál a felső hát izmai dominálnak. Sokszor egy sorozaton belül váltok a két fogásra, de van, hogy egy sorozat az egyik fogással, majd egy sorozat a másik fogással történik.

Mivel fogáserőre már nem volt idő, ezért 2 nagy kört cipeltem a 45kg-os kézisúlyzókat a teremben. Ebből két sorozat volt, azaz összesen 4 kör. Igaz, nem nagy súlyok, de ezt ellensúlyozom azzal, hogy egy szuszra két kört megyek. Így azért elég fogós. Hosszútávú fogáserőre kiváló gyakorlat. Mint amikor két nagy telipakolt szatyrot visz haza az ember gyereke gyalog a boltból. Mondjuk azért attól nehezebb, de végül is olyan. :-)

Ekkor már zárt is a terem (szombaton sajnos 20:00-kor), úgyhogy egy percet tudtam még lógni. A szaunába érve időm tenger, mert az meg este 10-kor zár, így volt punnyadás is.

Holnap vasárnap és egy kis házimunka lesz: a pincét kell kiselejtezni.

Swing, Teljes test, Zárt

Túl vagyunk egy két napos költöztetésen, bizony elég is volt. Ráadásul végig hideg és eső, sőt havas eső. Tegnap totál pihinap, de ma már kimentem egy közepes napot tartani:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 90 lendítés és 420 lépcső 9:50 alatt (felvezetés)
• 10 + 1x(20 lépcső kettesével)
• 12 + 2x(20 lépcső kettesével)
• 14 + 3x(20 lépcső kettesével)
• 16 + 4x(20 lépcső kettesével)
• 18 + 5x(20 lépcső kettesével)
• 20 + 6x(20 lépcső kettesével)
• Hexa rudas felhúzás: 6x3x195kg, közben a Smith-gépen elkezdtem bemelegíteni
• Hexa rudas farmer + Nyomás Smith-gépen:
• (30 méter)x135kg + (amennyi megy)x(5 nagy lap)
• (30 méter)x135kg + (amennyi megy)x(5 nagy lap)
• (30 méter)x135kg + vetkőző sorozat: amennyi megy(5, 4, 3 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép: (8-10)x50kg, négy sorozat, kétféle fogást váltogattam
• Tartás rúddal hát mögött: (50mp, 40mp, 30mp)x110kg, FG-s: 3x(ameddig megy)x90kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés + Lábemelés: 1,5 perc függés, közben 15 lábemelés, két sorozat, egykezes 45mp-45mp
• Szauna: meleg vizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Lépcső és lendítés a felvezetés, ez egy jó kis lihegtetős 10 perc. Aztán egy moderált súlyú hexa rudas felhúzás. Egyre jobban tetszik ez a rúd. Nyilván könnyebb, mint a hagyományos felhúzás, de nem hajszolom én már a súlyokat. Hat sorozat, mindössze három ismétlésekkel, közben bemelegítettem a Smith-gépen.

Aztán farmer ismét csak a hexa rúddal, mellé három munkasorozat (az utolsó vetkőző volt) nyomás. Hogy a hátizmok ne csak cipelést kapjanak, beraktam még egy álló melltámaszos evezést is, de itt már nem volt külön bemelegítő széria, hanem egyből a négy munkasorozat. De nem is léptem fel a szokásos 60 kg-ra, maradtam egy visszafogott 50kg-nál.

Zárt fogáserősítés, majd függeszkedés. Ez utóbbiba beraktam a lábemelést is. Ha már úgyis függök, lehet közben mást is csinálni. Aztán egy ráérős szauna, azaz volt melegvizes punnyadás is.

Holnap péntek és pihinap.

Snatch, Teljes test

Tegnap is volt egy kis mozgolódás, de az inkább egy izolációs kis testépítősdi, ma viszont összetett gyakorlatok teljes testre. Ez amúgy holnap lett volna, de nem fogok ráérni, ráadásul az órát is viszik (hogy minek...), így ma mentem. Hétfő és kedd pedig egy költöztetős melóval fog telni, úgyhogy az edzés esélytelen.

• Snatch + Lépcső: (15-15)x(@20, @24, @28, @28, @28, @28), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Hexa rudas felhúzás és farmer: (5 + 30 méter egy forduló középen)x140kg, három sorozat
• Álló melltámaszos evezőgép: 10x(40, 50, 50, 40kg), sorozatonként fogást váltottam
• Nyomás Smith-gépen + Tartás rúddal hát mögött: (amennyi megy)x(3 lap, 4 lap), vetkőző sorozat: amennyi megy(5, 4, 3 lap), minden sorozat után (30 mp)x120kg
• Függeszkedés: normál 2,5 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy komolyabb kardió rész után kis súlyú Hexa rudas felhúzás, de most kombináltam a farmerrel, azaz a felhúzások után nem raktam le, hanem mentem egy kis kört a teremben. Frankó kis meló. Ebben sok fantáziát látok, mert a farmer rész után is lehet még 5 ismétlést még belerakni, hiszen alapvetően nem nagy súllyal dolgozom (a felhúzás részben). De a meló folytonossága adja az ívet.

Levezetésnek egy hát és egy mell gyakorlat, a mell mellé beraktam a zárt fogáserősítést. Igaz csak 120 kg-mal, ellenben hosszabb időt tartottam, másrészt azért a szakítás és a Hexa rudas meló már gyepálta a fogást.

A punnyadót kihagytam, szombat lévén sokan voltak.

Holnap vasárnap.

Snatch, Mell-Hát, Wrist

Ma egy kis klasszikus bodys edzést toltam a végén fogáserővel:

• Snatch@20: (20-20-15-15-20-20-5-5), letétel nélküli, egy könnyed felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: 5x(4+1, 5, 5+1, 5+1 lap), (amennyi megy)x(4 + 1 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép: (6+6)x50kg, 2x8x60kg, (6+6)x50kg, kétféle fogás
• Vízszintes mellnyomógép: 10x(10, 14, 12, 10 lap), (amennyi megy)x(8 lap)
• Lehúzás csigán: 4x(8-10 mikor mennyi)x(összes kis lap), kétféle fogás, lassú végrehajtás
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés + Lábemelés: 1,5 perc függés, közben 15 lábemelés, két sorozat
• Hídtartás: 2x1 perc, fél perc pihivel
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy könnyű felvezető szakításkupac után két-két gyakorlat mellre és hátra, most nem szuperszettben, hanem egymást követő gyakorlatként. Mindnél 4 munkasorozattal és nagyon kontrollált végrehajtással.

A végén tekerés, majd hasizom függéssel összekapcsolva.

Holnap szombat.

Swing, Lépcső, Felhúzás, Panel, Farmer, Zárt

Késő délelőtti edzéske. Ritkán megyek ilyenkor, de ma így jött ki a lépés. Bizony, elég sokan voltak, itt sok idős ember is jár edzeni. No meg a hóhelyezet miatt (a pályák szinte használhatatlanok, hiába még a vastag hóréteg, a meleg miatt már kásás a teteje) sok vendég is volt. A lényeg: mind a három nagy rúd foglalt. A fene egye meg. Így helyette ismét a hexa rúdat használtam. Amúgy nem rossz ez a rúd, csak szokatlan, de még a végén megszeretem :-)

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 90 lendítés és 420 lépcső pont 10 perc alatt (felvezetés)
• 10 + 1x(20 lépcső kettesével)
• 12 + 2x(20 lépcső kettesével)
• 14 + 3x(20 lépcső kettesével)
• 16 + 4x(20 lépcső kettesével)
• 18 + 5x(20 lépcső kettesével)
• 20 + 6x(20 lépcső kettesével)
• Felhúzás Hexa rúddal + Panel-farmer: 5x195kg + 3x20 lépcső fel-le)x(2x@32), három sorozat, pár felvezető sorozattal a felhúzásnál
• Hexa rudas farmer + Lábemelés függeszkedve: (30 méter egy fordulóval a közepén)x135 kg + 10, három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(140, 150, 140, 100kg), FG-vel: (ameddig megy)x(100, 100kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(80, 80, 80kg)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 45mp - 45mp, normál 1 perc
• Szauna: meleg vizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A 10 perces felvezető után (ami egy jó kis kardió, sok-sok lépcsővel és folyamatos melóval) hexa rudas felhúzás. Egy biztonsági súly, mellé panel-farmer a két @32-es golyóval. Tetszetős kis kombó. Aztán farmer-járás kis lábemeléssel. Ha már úgyis fel volt rakva.

A hexa rudas felhúzást és cipelést máskor is összekapcsolom illetve feljebb is lépek bennük súlyügyileg. Csak szokatlan gyakorlatpár, még ha a használt súly annyira nem visel meg, de a fokozatosság és az óvatosság így 53 évesen azért nem árt.

Zárt fogáserősítés és még egy kis has volt a végére. No meg punnyadás a melegvízben és szauna.

Jó kis teljes testes edzés.

Holnap csütörtök.

Snatch, Mell, Hát, Wrist

A mai edzéske inkább egy kis testépítősdi:

• Snatch@20: (20-20-15-15-20-20-5-5), letétel nélküli, egy könnyed felvezetés
• Nyomás Smith-gépen + Húzódzkodás: 5x(3+1, 4+1, 5+1, 5+1, 5+1 lap), (amennyi megy)x(4 lap), minden sorozat után 5 húzonc
• Álló melltámaszos evezőgép + Vízszintes mellnyomógép: 8x50kg + 10x(12 lap), három sorozat, (amennyi megy)x35kg + (amennyi megy)x(8 lap)
• Csigás lenyomás rúddal + Alsó csigás bicepsz kötéllel: 12x(12 lap) + 12x(8 lap), három sorozat
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés: normál 2 perc, egykezes 3x(30mp-30mp), normál 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy könnyű kis felvezető szakításkupac után két mell-hát szuperszett, majd egy kis csigás karkupac. Ez utóbbi inkább csak átmozgató, nem erőlködtem benne. Fogáserőnek tekerés, itt a 4. tekerés során elszakadt a kötél. Pedig ellenőríztem az előkészítésnél, de még úgy ítéltem, hogy bírni fogja. Hát nem. Szerencsére már csak kicsivel a padló fölött járt a két golyó, amikor ez megtörtént. Ha ez a felső pozícióban történik, annak rossz vége is lehetett volna.

Kis függeszkedés, majd szauna.

Holnap kedd és mozgásügyileg pihinap.

Swing, Lépcső, Farmer, Evezés

A mai mozgolódás (sajnos este jutottam ki, így az edzésrész rövid lett, mert zárt a terem):

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 90 lendítés és 420 lépcső pont 10 perc alatt (felvezetés)
• 10 + 1x(20 lépcső kettesével)
• 12 + 2x(20 lépcső kettesével)
• 14 + 3x(20 lépcső kettesével)
• 16 + 4x(20 lépcső kettesével)
• 18 + 5x(20 lépcső kettesével)
• 20 + 6x(20 lépcső kettesével)
• Rudas evezés + Felhúzás: (5 + 5)x(110, 110 kg), (10 + 10)x100 kg, pár felvezető sorozat után
• Ülő melltámaszos evezőgép + Hexa rudas farmer: (5 + 5 kétféle fogás pihi nélkül)x(40, 50, 60, 50, 40 kg), minden sorozat után (30 méter egy fordulóval)x135 kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: meleg vizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Jó kis 10 perces felvezető után rudas evezés felhúzással, majd melltámaszos evezés farmerjárással. Ez utóbbihoz a hexa rudat használtam, egy biztonsági 135 kg-os terheléssel (a rúd maga 25 kg). Már a múltkor is gondoltam rá, hogy ezzel a rúddal lehet cipekedni is, ma ki is próbáltam. Persze ehhez az is kell, hogy ne legyenek sokan a teremben, mert azért ehhez kell a hely. Egy oda-vissza táv 30 méter körül van, ettől hosszabb csak úgy kivitelezhető, ha többször fordulok. Mert csak a terem egyik oldalán van olyan széles sáv, hogy elférjek.

Sajnos a fogáserő elmaradt (tekerés lett volna), mert zárt a terem.

Holnap vasárnap.

Snatch, Lépcső, Nyomás-Húzás, Kar, Zárt

Ma semmi dolgom nem volt (ilyen is ritka), így kimentem egy kicsit mozgolódni, no meg punnyadni:

• Snatch + Lépcső: (15-15)x(@20, @24, @28, @28, @28), minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével (felvezetés)
• Ülő mellnyomógép + Lehúzás csigán: (amennyi megy + amennyi megy)x(14 lap + 3 nagy lap, 13 lap + 2 nagy lap, 12 lap + 1 nagy lap), előtte pár felvezető sorozat
• Csigás lenyomás rúddal + Alsó csigás bicepsz: (amennyi megy + amennyi megy)x(18 lap + 10 lap, 17 lap + 9 lap, 16 lap + 8 lap), , előtte pár felvezető sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (1 perc+)x(110, 100, 90kg)
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lényeg az edzés eleji tüdőszaggató melón volt, aztán két szuperszet, a végén egy hosszútávú fogáserő (itt minden súlynál törekedtem hogy 1 percnél több legyen az idő). Bőven ráértem mindenre is, ezért a szaunában punnyadtam egy jót a melegvízben. Este meg jött egy masszőr és jól átgyúrt bennünket Bettivel. Meg tudnám szokni az ilyen napokat :-)

Holnap péntek és mozgásügyileg pihinap.

Húzódzkodás, Felhúzás (Hexa), Panel, Evezés, Zárt

Visszamelegedett az idő, ismét 10-12 fok körül van a hőmérséklet (éjszaka 0 fok), szinte már csak a pályákon van érdemleges mennyiségű hó (hóhatár 1800 méter magasra húzódott). És további melegedést mondanak. Vége a télnek.

Ma nem sok kedvem volt edzeni, de mindenképp mozogni akartam egy keveset, ezért kipróbáltam a hexa rudat felhúzáshoz. Már vagy egy hónapja ott van, de még nem vettem rá magam. Előtte meg még sosem húztam ilyen rúddal. A mai nap alkalmas volt rá, úgysem volt semmihez sem nagy affinitásom :-)

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 5x5, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével (előtte pár felvezető lehúzás csigán)
• Felhúzás Hexa rúddal + Panel-farmer: 6x(60, 100, 130, 160, 190, 200, 210kg), az utolsó három sorozat után (3x20 lépcső)x(2x@32)
• Ülő melltámaszos evezőgép: (5+5 kétféle fogás a sorozaton belül)x(25-25, 40-40, 55-55, 65-65, 55-55, 40-40), az utolsó három sorozatnál nincs pihi, csak amíg leszedtem a tárcsákat
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(140, 140, 140kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(100, 90, 80kg)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Már a húzódzkodásnál éreztem, hogy ez nem az nap, amikor erőltetni kell bármit is, így volt indok, hogy miért is ne próbáljam ki a hexa rudas felhúzást. Semmi elvárás, hiszen ez egy új gyakorlat. 6 ismétlésekkel egy biztonsági 210 kg-ig léptem fel benne, az utolsó három sorozatnál mellé raktam egy kis lépcsős cipelést is.

Bizony ez a fajta felhúzás határozottan könnyebb, mint a sima. Még egy ilyen nyögvenyelős napon is simán fel tudtam menni 200kg fölé, úgy hogy mellette még cipekedtem is. A karok a test mellett: jóval természetesebb emelést tesz lehetővé, mint a sima rudas felhúzás.

Pár sorozat ülő melltámnaszos evezést végeztem még (emellé nem raktam be semmit, a pihenőkben szedegettem le a hexa rúdról a tárcsákat). Azért annyi nehezítéssel, hogy az utolsó három sorozatot egy nagy vetkőző sorozattá kapcsoltam össze, azaz itt külön pihi nem volt, csak amíg levettem egy-egy tárcsát.

Kis zárt fogás a végére (a fogáserőn azonnal látszódott, hogy ma az erő nem jött ki velem), majd egy kör szauna és kész. Sajnos punnyadni nem volt már időm.

Holnap csütörtök.

Snatch, Evezés, Smith, Panel

Ez még tegnap edzés, de nem volt érkezésem beírni. Még jó, hogy nem kell dolgozni...

• Snatch@20: 20-20-15-1-510-10-5-5, egy könnyű felvezetés
• Negatív pados kézisúlyzós evezés + Lépcső + Húzonc:
• 10x(2x25kg) + 3x(20 lépcső kettesével fel-le) + 3
• 10x(2x30kg) + 3x(20 lépcső kettesével fel-le) + 3
• 6x(2x35kg) + (20 lépcső kettesével fel-le)x(2x@20) + 3, három sorozat
• (amennyi megy)x(2x30kg) + (20 lépcső kettesével fel-le)x(2x@20) + 3
• Nyomás Smith-gépen + Panel-Farmer + Farmerjárás + Húzonc:
• 8x(3 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(@36-@40) + 3
• 8x(4 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(@36-@40) + 3
• 6x(5 nagy lap) + (20 lépcső + 1 nagy kör a teremben)x(@36-@40) + 3, három sorozat
• (amennyi megy)x(4 nagy lap) + 3
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Kis mozgolódás egy kis golyós szakítással, padra hasalós evezéssel, nyomással és cipekedéssel. Az egész edzés során minden gyakorlathoz beraktam 3 húzoncot, így összesen még 3x12 = 36 húzonc is volt.

Holnap csütörtök.

Swing, Lépcső, Evezés, Felhúzás, Kar, Wrist

Pár napja lehűlés kezdődött, még pár cm hó is esett. Visszanézett a tél. De a tavasz már a küszöbön, a talaj nem fagyos, így olvad is.

Mozgásügyileg ma ismét egy rövid edzéske következett:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 90 lendítés és 420 lépcső pont 10 perc alatt (felvezetés)
• 10 + 1x(20 lépcső kettesével)
• 12 + 2x(20 lépcső kettesével)
• 14 + 3x(20 lépcső kettesével)
• 16 + 4x(20 lépcső kettesével)
• 18 + 5x(20 lépcső kettesével)
• 20 + 6x(20 lépcső kettesével)
• Rudas evezés + Felhúzás: (12 + 12)x90kg, (12 + 12)x100kg, (12 + 12)x95kg, pár felvezető sorozat után
• Álló melltámaszos evezőgép + Lehúzás csigán (szembe tenyér): (amennyi megy)x35kg + (amennyi megy)x(összes kis lap), két sorozat
• Bicepsz - Tricepsz csigán: 10-12 ismétlés, három sorozat
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Hídtartás: 3x(1 perc meló + fél perc pihi)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy erősen lihegtetős felvezetés után a főgyakorlat evezés-felhúzás volt (elég fogós volt, mert magas az ismétlésszám, még ha a felhúzás gyereksúly is), majd kiegészítőnek még egy hát szuperszett illetve egy kis karprogram. Fogáserőnek tekerés és kész. Amikor végeztem, a szaunában találkoztam Bettivel. (Ő már hamarabb kijött).

Holnap vasárnap és pihinap.

Snatch, Lépcső, Panel, Smith, Húzonc, Zárt

Ma jutottam ki edzeni vasárnap óta. De számomra végre vége a téli szezonnak: szabadság, aztán AMS. Elvileg majd május végén kezdek ismét.

Késő délelőtti edzéske. Kissé visszafogott súlyok, az elmúlt két hét nagyon fogós volt. Ésszel kezdem terhelni a kis habtestem:

• Snatch + Lépcső + Húzonc:
• (20-20)x@20 + 4x20 lépcső kettesével
• (15-15)x@24 + 3x20 lépcső kettesével
• (10-10)x@28 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 húzonc (párhuzamos) + (5-5)x@32 + (1x20 lépcső kettesével)x(2x@20), három sorozat
• Nyomás Smith-gépen + Panel-Farmer + Farmerjárás: (7-8)x(5 nagy lap) + (20 lépcső + 1 nagy kör a teremben)x(2x45kg), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150, 150, 150, 130, 110kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 90, 90kg)
• Függeszkedés: normál 2 perc, egykezes 40 mp - 40 mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Jóféle átmozgató edzéske, a végén melegvizes punnyadással megtoldott szaunával. Ez most már így lesz, hiszen időmilliomos lettem, csak pár délután van más elfoglaltságom. Rámfér.

Holnap szombat.

Húzások, nyomások, cipelések

Dél körül értünk vissza Orbánisztánból (vagy a becenevén Bindzsisztánból), egy kis meló, aztán este egy gyors átmozgatás. A mostani otthonlét során kimaradt az edzés, nem volt érkezésem rá. Ha meg ma este nem megyek ki, akkor legközelebb majd csak jövő hét csütörtökön tudok kimenni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: (10, 12, 14, 16, 18, 20), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, 6:55 alatt (90 swing, 220 lépcső)
• Nyomás Smith-gépen: 5x(5 nagy lap), 3x(6 nagy lap), 3x(5 + 1 kicsi), 10x(5 nagy lap), előtte néhány felvezető sorozat
• Felhúzás + Evezés rúddal: (5 + 5)x100kg, (5 + 5)x110kg, (10 + 10)x100kg, előtte néhány felvezető sorozat
• Húzódzkodás: 3x5, háromféle fogás
• Panel-Farmer + Farmerjárás: (20 lépcső + 1 nagy kör a teremben)x(2x40kg, három sorozat
• Függeszkedés: normál 1,5 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Későn értem ki (a terem vasárnap 20 órakor zár), ezért kihagytam a felvezető gimnasztikát, azonnal a swing-lépcső párossal kezdtem, de a swingeknél 10 ismétléstől indultam kettesével 20-ig. Így "pótoltam" a kimaradt átmozgatást. Nem szoktam így csinálni, de egyszer-egyszer belefér.

Nyomás, evezés (kis felhúzással) és húzódzkodás volt a három főgyakorlat, majd lépcsős cipelés farmerrel párban. Ilyen még nem volt: 20 lépcső fel-le a két 40kg-os kézisúlyzóval, majd letétel nélkül egy nagy kör a teremben. Három sorozatban. Éppen ment volna a két 45kg-os súlyzóval is, de nem tudtam, hogy reagál rá (ráadásul edzés végén) a kis habtestem.

Kicsit lógtam még és jöhetett egy gyors szauna. A teljes edzés bőven belefért 50 percbe.

Holnap hétfő és kezdődik egy mindössze négy napos (még mindig elég fogós) melós hét, aztán egy hosszabb szünet: kiadják a felgyűlt szabadságokat, a túlmunkákból összejött napokat, aztán irány másfél hónapra az AMS. Ugyanis március végén bezár a hotel, felújítások lesznek, majd május végén nyit újra. Hát bizony bőven rámfér munkaügyileg egy kis pihi, annak tudatában is, hogy az AMS járadéka kevesebb, mint a rendes munkabér.

Swing, Felhúzás, Melltámaszos, Zárt

Ez még e hét szerda délutáni edzéske, de nem volt azóta érkezésem beírni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével), 6:15 alatt, 100 swing és 200 lépcső
• Felhúzás: 12x200kg, 12x190kg, 12x180kg, pár felvezető sorozat után
• Álló melltámaszos evezőgép + Panel-farmer: 10x50kg, 8x60kg, 8x60kg, 12x50kg, minden sorozat után (3x20 lépcső)x(2x@32)
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(160, 160, 150, 150, 130, 130kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(100, 90, 80kg)
• Hídtartás: 3x(1 perc + fél perc pihi)
• Függeszkedés: normál 2,5 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Nagy volumenű felhúzás volt a főgyakorlat, előtte swing lépcsővel. Kipróbáltam már az új evezőpadot is, mellé lépcsős cipelés. Kis zárt fogás a végén és kész.

Holnap csütörtök és négy nap Orbánisztán egy sajnálatos esemény miatt.

Smith, Saját testsúly, Zárt

Enyhe idő, éjszaka sem fagy. Fent 200 méter felett jelzésértékű friss hó esett reggelre, de délben már a fák nem voltak fehérek.

Egy munkaügyileg nagyon erős nap előtt kimentem egy kis mozgolódásra:

• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Húzódzkodás: 5x(5 lap) + 5, hat sorozat, a húzoncoknál háromféle fogás, a nyomásnál volt még egy (amennyi megy)x(3 nagy lap) is a végén
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: (amennyi megy) + (amennyi megy), négy sorozat (az evezésben kétféle fogás)
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150, 150, 150, 130, 100kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 90, 90kg)
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma a külön lihegtetős sajnos elmaradt: kötél lett volna, de elfelejtettem, hogy szombaton csak 20 óráig van terem. A rúddal görgetésnél jártam, amikor hirtelen kiürült a terem. Akkor döbbentem rá, hogy bizony pár perc múlva bezár. Így a kötél kimaradt, egy kicsit lógtam és irány a szauna. Annyi baj legyen, holnap a meló majd "kárpótól".

Holnap vasánap. Egy igazi "éljük túl a melót" nap. Remélem az utolsó ilyen ebben a téli szezonban.

Snatch, Lépcső, Evezés, Panel, Wrist

Eső, napközben 8-9 fok, éjszaka sem fagy. Fent a magasban hó esett, de napközben ott is fagypont felett van a hőmérséklet. Már érdemleges mennyiségű hó csak a sípályákon van 1800 méter alatt.

Melós nap, este egy rövid edzéssel:

• Snatch + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28,  @32,  @32,  @32), minden golyó után 2x20 lépcső kettesével, összesen 120 szakítás és 240 lépcső
• Negatív pados evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer:
• 5x(2x27,5kg) + (1x20 lépcső)x(2x@28)
• 5x(2x32,5kg) + (1x20 lépcső)x(2x@32)
• 5x(2x37,5kg) + (2x20 lépcső)x(@36-@40), három sorozat
• 15x(2x30kg) + (3x20 lépcső)x(2x@32)
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső, aztán főgyakorlatként pados evezés lépcsős cipeléssel. Fogáserőnek tekerés a két legnagyobb golyóval. Belefértem 60 percbe. Aztán szauna és hideg vizes tó.

Holnap péntek és egy nagyon nehéz melós hétvége következik. A vendégek sosem kopnak el, telt ház a hotelben, miközben rossz minőségűek a pályák. A francnak jönnek akkor... :-)

Swing, Rudas edzés, Zárt

A pár napja esett hónak már nyoma sincs, nemhogy itt a városkában, de a hegyoldalakon is. Összefüggő hótakaró csak 1800 méter felett van, de ott is kérdéses vastagságban és minőségben. A pályák még működnek, de ha így marad az idő, akkor az alsó pályaszakaszoknak egy héten belül annyi. Napközben 10-11 fok, éjszaka csak 1600 méter felett fagy.

Munkaügyileg még mindig nagyon erős hét van mögöttem, tegnap pl. cirka 12 órát kellett melózni, úgyhogy az elmúlt héten csak két edzés volt. Ma a heti egy szabadnap így egy kis mozgolódás belefért:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével), 6:20 alatt, 100 swing és 200 lépcső
• Rudas evezés + Felhúzás: (pár felvezető sorozat után)
• 5x(100kg + 140kg)
• 5x(110kg + 170kg)
• 5x(115kg + 190kg)
• 5x(120kg + 210kg)
• Ülő melltámaszos evezőgép + Nyomás Smith-gépen (lent megállított nyomások):
• (10-12)x(2x50kg) + 10x(4 nagy lap)
• (10-12)x(2x60kg) + 10x(5 nagy lap)
• (10-12)x(2x55kg) + 10x(4 nagy +  1 kis lap)
• (amennyi megy)x(2x50kg) + (amennyi megy)x(4 nagy lap)
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150, 150, 150, 130, 130, 110kg), FG-vel: (ameddig megy)x(90, 90, 90kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(80, 80, 80kg)
• Hídtartás: 3x(1 perc + fél perc pihi)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ismét felhúzás volt soron, de most rudas evezéssel kapcsoltam össze. Aztán egy izolációs hátgyakorlat Smith-gépen nyomással párban, majd zárt fogáserő. A végén egy kör szauna, a melegvízbe nem mentem bele, mert sokan ücsörögtek benne.

Holnap kedd és kezdődik (egy talán már valamivel könnyebb) újabb melós hét.

Snatch, Lépcső, Felhúzás, Panel, Zárt

Pár napra visszatért a rendes februári idő hóval és éjszaka kemény fagyokkkal, de ennek vége, melegszik az idő, napközben már 7-8 fok van és még melegebbet jósolnak. Éjszaka sem fog már fagyni.

Továbbra is nagyon erős melós napok, de azért kimentem egy kicsit átmozgatni magam, de csak óvatosan:

• Snatch + Lépcső: (15-15)x(@20, @24, @28), 6x(5-5)@32 sorozat után (2x20 lépcső kettesével), összesen 150 szakítás és 360 lépcső (ez már annyira nem csak felvezetés)
• Felhúzás + Panel-farmer: 5x200kg + (2x20 lépcső)x(@36-@40), két sorozat
• Vállvonogatás rúddal + Panel-farmer: (10-12)x200kg + (2x20 lépcső)x(@36-@40), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(160, 170, 160, 140, 140, 120, 120kg), FG-vel: (ameddig megy)x(90, 90kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(80, 80kg)
• Függeszkedés: egykezes 30mp - 30mp, normál 2,5 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső, majd főgyakorlatként felhúzás lépcsős cipeléssel. Mindössze két munkasorozatban egy biztonsági 200 kg-mal a felhúzásban. Aztán szintén két sorozatban vállvonogatás, persze előtte fel kellett húzni a rudat. Itt is volt utána panel farmer, még mindig a két legnagyobb termi golyóval.

Zárt fogáserősítés és függeszkedés követte. Egy frankó kis hátsó mozgásláncos edzéske, moderált volumennel. 

Holnap péntek és folytatódik az erős meló.

Mell-Hát-Kötél

Még éjszaka is esett pár centi friss hó, a pár nappal ezelőttivel együtt most már valóban kapott egy-két hét haladékot az idei síszezon.

A heti egy szabadnap, egy rövid mozgolódás belefért:

• Negatív pados evezés kézisúlyzóval + Smith-nyomás (lent megállított): (6-7)x(2x37,5kg) + 6x(5 nagy lap), 5 sorozat, pár felvezető sorozattal
• Ülő melltámaszos evezőgép (kétféle fogás) +  + Smith-nyomás (lent megállított): (10-10)x(55-55kg) + (amennyi megy)x(4 nagy lap), 3 sorozat
• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15mp meló + 15mp pihi), összesen 8 perc
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Most nem volt ballisztika az edzés elején, hanem köteles lihegtetős volt a végén. Mivel kivételesen dél körül mentem (hiszen szabadnap), így alig voltak a teremben, elő lehetett szedni akötelet. Utoljára talán november legvégén volt a kezemben, ideje volt tehát már egy kis változatosságnak.

Két szuperszett volt mindössze, de az sem igazi, mert az egyik összetevő végig a Smith-gép volt. A hátizomnál izolációs meló volt, ilyen is kell.

Holnap kedd és ismét kezdődik egy melós hét. Ráadásul most vasárnapra fog esni az extra nehéz nap. Már nagyon várom a végét ennek a tetves téli főszezonnak.

Snatch, Lépcső, Saját testsúly, Wrist

Az időjárás ismét télisre fordult, pár napja esett a faluban kb. 15 cm hó, fent a pályákon 30-40 cm. Nagyon kellett, szinte az utolsó pillanatban jött a szezon megmentése. Hideg is van, bár a faluban napközben 5-6 fok (éjszaka azért -4 fok környéke), azaz nappal olvad, de fent végig fagypont alatt van a hőmérséklet. Ez az állapot elvileg egy hétig marad is.

Nagyon kemény melós napok vannak mögöttem, de azért ma kimentem egy kis könnyített mozgolódásra:

• Snatch@20: 20-20-15-15-10-10-5-5 letétel nélküli (felvezetés)
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3 + 2x20 lépcső kettesével, 9 sorozatban pihi nélküli meló, a húzoncnál háromféle fogást variáltam
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: amennyi megy + amennyi megy, három sorozat (ez is pihi nélküli)
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés: egykezes 3x(20 mp-20 mp)x@32, normál (90 mp)x@32
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés most egyben 100 szakítás volt egy mindössze 20kg-os golyócskával. Aztán egy húzonc gyakorlás lépcsővel. Mivel csak 3 ismétlések voltak, ezért próbáltam mindet maximális magasságig vinni. Közben lépcső. Külön pihi nem volt, csak amíg odasétáltam a munkahelyekhez.

Még egy saját testsúlyos szuperszett volt, aztán fogáserő. A végén persze szauna, a punnyadást kihagytam, sokan voltak a medencében.

Holnap vasárnap, a heti utolsó melónap. Aztán egy nap szabadnap következik az újabb hat napos meló előtt.

Snatch, Felhúzás, Lépcső, Panel, Zárt

Múlt hét szombat óta az első edzésnap. Hétfőt kihagytam, nagyon erős melós hét volt mögöttem, a heti egy szabadnapon teljes pihenőt rendeltem el magamnak. Szükséges is volt, mert a rákövetkező napon extra erős melós nap következett, erre bizony rá kellett pihenni. Ma éreztem először, hogy érdemes egy kis mozgolódást beiktatni:

• Snatch + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @32, @32), minden 10-10 után (2x20 lépcső kettesével), összesen 120 szakítás és 240 lépcső (felvezetés)
• Felhúzás + Panel-farmer: pár felvezető sorozat után
• 5x180kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 5x190kg + (2x20 lépcső)x(@36-@40, két sorozat
• 5x180kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(140, 150, 140kg), FG-vel: (ameddig megy)x(90, 100, 90kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 90, 90kg)
• Függeszkedés: egykezes 1 perc -1 perc, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső, kissé visszafogott mennyiségben, minimális pihenéssel a sorozatok között. 

Ma csak egyetlen főgyakorlat páros volt: felhúzás lépcsős cipeléssel párban. Itt is visszavettem a súlyt a múltkori 3x6x220kg-hoz képest, ellenben a lépcsőnél előszedtem a két legnagyobb golyót is.

Zárt fogáserősítés, függeszkedés követte. Amikor kiértem a szaunavilágba, alig voltak a punnyadó medencében, így egy szűk 10 percet dögönyöztettem magam a forróság előtt.

Holnap péntek és folytatódik az erős meló.

Swing, Rudas edzés, Wrist, Panel

Továbbra is enyhe idő, éjszaka ugyan fagy, de napközben 6-8 fok. Melós nap, este egy rövid edzéssel:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével), 6:15 alatt, 100 swing és 200 lépcső
• Rudas evezés + Felhúzás + Panel-Farmer (sorozaton belül pihi nélkül):
• 5x100kg + 5x100kg + (2x20lépcső)x(2x@32)
• 5x105kg + 5x105kg + (2x20lépcső)x(2x@32)
• 5x110kg + 5x110kg + (2x20lépcső)x(2x@32)
• 5x105kg + 5x105kg + (2x20lépcső)x(2x@32)
• 5x100kg + 5x100kg + (2x20lépcső)x(2x@32)
• Kézisúlyzós evezés + Dobozra fellépés: (15-15)x45kg + 10-10, három sorozat
• Wrist Roller (8-as magasság): 3x(befelé-kifelé)x(@40+@32), jó nehéz volt
• Függeszkedés: normál 1,5 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Visszafogott edzés, nehéz napok melóügyileg. De azért jól sikerült.

Holnap vasárnap, az utolsó melós nap, aztán egy nap szabad.

Smith, Saját testsúly

Napközben 6-8 fok, éjszaka -3, erősen olvad a hó. Még pár nap és a faluban végleg elolvad. A pályákon meg reggelre jeges, délre meg latyakos a felület. Azaz nagyon rossz minőségű a hó. Ez van.

Erősen melós napok, no meg a hétfői felhúzás még itt van bennem, így ma egy könnyebb nap:

• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Húzódzkodás: 5x(4 lap, 5 lap, 5+1 lap), 3x3x(6 lap), 5x(5+1 lap, 5 lap), (amennyi megy)x(4 lap), minden sorozat után 5 húzonc (háromféle fogást variáltam)
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: (amennyi megy) + (amennyi megy), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(160, 160, 150, 150, 120kg), FG-vel: (ameddig megy)x(90, 90kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(70, 70, 70kg)
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma külön lihegtetős nem volt, nem éreztem rá a kraftot. Helyette Smith-gépes nyomás húzódzkodással, majd három sorozatban egy saját testsúlyos szuperszett. A végén zárt fogáserősítés.

Holnap péntek és folytatódik a melós hét.

Snatch, Lépcső, Felhúzás, Panel, Zárt

Szabadnap, délutáni mozgolódással:

• Snatch + Lépcső: (20-20)x@20, (15-15)x@24, (10-10)x@28, 3x(10-10)x@32, minden golyó után (4x20 lépcső kettesével), összesen 150 szakítás és 480 lépcső (felvezetés)
• Felhúzás + Panel-farmer: 6x220kg + (3x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat, pár felvezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(160, 160, 140, 140, 120kg), FG-vel: (ameddig megy)x(100, 100kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(80, 80kg)
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső, kicsit nagyobb mennyiségben, minimális pihenéssel a sorozatok közben. Adtam a keringési rendszernek.

Ma csak egyetlen főgyakorlat páros volt: felhúzás lépcsős cipeléssel párban. Mivel most nem volt előtte és közben rudas evezés, így nagyobb súlyig tudtam fellépni a felhúzásban. Mellé 3x20 lépcső a két @32-es golyóval. Nagyon adta ez a páros is, hiszen a felhúzás után azonnal mentem a lépcsőhöz. Aztán volt egy-egy nagyobb pihi. A 220kg-ra azért csak illik kicsit rákészülni. Nem is volt már más utána, csak a zárt fogáserő egy kicsi függeszkedéssel.

Szauna, tóban úszás és kész.

Holnap kedd és keződik az újabb melós hét, ami nagyon erős lesz.

Mell-Hát-Kar

Erős melós nap, megkezdődött a február, a síszünetek ideje. Ráadásul ismét sikerült délelőtt egy szép vágást ejtenem most a bal középső ujjamon, így a ballisztika ma kimaradt. Esti mozgolódás, egy kis klasszikus testépítő edzéskét kerekítettem belőle:

• Smith + Lehúzás csigán (szembe tenyér):
• 6x(5 nagy lap) + 6x(összes kis lap + 1 nagy), három sorozat
• (amennyi megy)x(4 nagy lap) + (amennyi megy)x(összes kis lap), két sorozat
• Ülő melltámaszos evezőgép + Fekvőtámasz állványon: (6 + 6 kétféle fogás)x(50kg-50kg) + (amennyi megy), három sorozat
• Kétkezes bicepsz francia rúddal + Köteles lenyomás csigán: 12x40kg + 12x(10 lap), három sorozat
• Függeszkedés(@32): egykezes 3x(20mp-20mp), normál 1,5 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Három szuperszett, gyakorlatokon belül minimális pihikkel. A végén függeszkedés, egy @32-es golyót kötöttem magamra. A szaunában sokan voltak, de pont a Cascadia-felöntésre értem oda, ezért a punnyadó medencében volt hely.

Holnap vasárnap, az utolsó melós nap, hétfőn jön a heti egy szabadnap.

Swing, Rudas edzés, Panel, Zárt

Még mindig enyhe idő, de legalább éjszaka -4 fok körül van a hőmérséklet. Ez lehetőséget ad arra, hogy a pályákon  hóágyúzzanak, mert napközben ott is bőven fagypont felett van a hőmérséklet. Hát ez ilyen nyögvenyelős főszezont jósol. Mert a február, különösen az első két hét nagyon fontos időszak a szállodáknak.

Melós nap, este egy rövid edzéssel:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével), 6:10 alatt, 100 swing és 200 lépcső
• Rudas evezés + Panel-Farmer: 10x(100, 105, 110kg), minden sorozat után (2x20lépcső)x(@36-@40), pár felvezető sorozattal
• Rudas evezés + Felhúzás (pihi nélkül): (5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5)x100kg
• Felhúzás + Panel-Farmer: 5x200kg + (2x20lépcső)x(2x@32), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150, 150, 130, 130, 110kg), FG-vel: (ameddig megy)x(100, 100kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 80kg)
• Függeszkedés: normál 2,5 perc
• Hídtartás: 4x(1 perc + fél perc pihi)
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Bővült a terem egy oldalemelést imitáló vállgéppel, ami nagyon hiányzott ... :-), egy felhúzós hexa rúddal, illetve egy melltámaszos tárcsás evezőpaddal. Ez utóbbit majd kipróbálom. No meg az egész termet átrendezték, ami egészen jól sikerült: próbálták egymás mellé rakni a hasonló izomcsoportokat megdolgoztató gépeket. Illetve a tárcsasúllyal használhatóakat előre hozták, oda, ahol maguk a tárcsák vannak. Ez bizony valóban logikus lépés volt.

A szokásos rudas edzést pörgettem le, de most az evezésben 10 ismétlésekkel melóztam, illetve felhúzásban 3x5x200 kg volt a terhelés. Minden munkasorozat után lépcsős cipelés, hogy a tüdő is kapjon illetve dolgozzanak a lábizmok. Zárt fogással fejeztem be. Mivel volt időm, a szaunában punnyadtam is egy kicsit a melegvízben. Szerencsére épp alig voltak benne.

Holnap péntek és folytatódik a melós hét.

Snatch, Evezés, Farmer, Smith, Wrist

Továbbra is meleg van. Most már olvad a hegyoldalakon is. Ha így marad, csak a sípályákon marad hó, de az is kérdéses minőségű.

Szabadnap. A hétvége nagyon erős melóval telt, nem volt szükség külön edzőtermi edzésre. Ma ellenben kimerészkedtem egy kis mozgolódásra:

• Snatch + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28,  @32,  @32,  @28,  @24, @20), minden golyó után 2x20 lépcső kettesével, összesen 160 szakítás és 320 lépcső
• Negatív pados evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer:
• 6x(2x35kg) + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 6x(2x35kg) + (2x20 lépcső)x(@36-@40), három sorozat
• 6x(2x35kg) + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Smith-gépen nyomás + Dobozra lépés (24-es magasság): 6x(5 lap) + (10-10), három sorozat, pár felvezető sorozattal
• Wrist Roller (8-as magasság): 3x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés: normál 1 perc, egykezes 30mp-30mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső, aztán főgyakorlatként pados evezés lépcsős cipeléssel. Öt munkasorozat, két felvezető sorozattal. Kiegészítőnek egy három sorozatos szuperszett nyomás és dobozra lépegetés. Fogáserőnek tekerés (nagyon jól ment, pedig a két legnagyobb golyót kötöttem fel). Most kicsit túllógtam a szokásos 60 percen, a tekerés sok időbe kerül. Ezért is szoktam a szabadnapomon végezni.

Közben hoztak pár új gépet tartalmazó hatalmas dobozt, amikor eljöttem, akkor jöttek a szakik kibontani a dobozokat. Úgyhogy következőleg biztos találkozok a teremben egy-két újdonsággal. Remélem.

Mivel szabadnap, így kényelmes szauna, punnyadás, úszás.

Holnap kedd és kezdődik az újabb hatnapos melós hét.

Swing, Rudas edzés, Zárt

Enyhült az idő, a városkában éjszaka sem fagy, napközben 7-8 fok. A jövő hét közepén jósolnak lehülést és havat. Hát ez nem sok jót ígér sielésügyileg.

Melós nap, este egy rövid edzéssel:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 3x(20 + 2x20 lépcső kettesével), 60 swing és 120 lépcső
• Rudas evezés + Felhúzás (horogfogás): pár felvezető sorozat előtte
• 5x100kg + 5x100kg
• 5x110kg + 5x140kg
• 5x115kg + 5x180kg
• 5x120kg + 5x200kg
• Rudas evezés + Felhúzás (pihi nélkül): (5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5)x100kg
• Vállvonogatás rúddal: (8-10)x(140, 160, 180kg)
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(140, 140, 120, 120kg), FG-vel: (ameddig megy)x(100, 100kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 80kg)
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 2 perc
• Hídtartás: 4x(1 perc + fél perc pihi)
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Sokan voltak a teremben (sok a vendég). Csak három 20 kg-os rúd van, az edzés kezdetekor az összes foglalt volt. De három sorozat swing-lépcső páros után az egyik felszabadult, így lecsaptam rá. Ezért volt kevesebb sorozat felvezetés.

A mai főgyakorlat rudas evezés volt felhúzással párban. A múltkor végig 100 kg volt a használt súly evezésben, ma felléptem 120 kg-ig, a felhúzásban pedig 200kg-ig (a múltkor 220kg volt a tető). A végén 100kg-mal egy mennyiségi sorozat.

Vállvonogatás, majd zárt fogás. Az edzés most is belefért 60 percbe.

A szauna punnyadó medencéjében érkezésemkor alig voltak, így végre sikerült kicsit lazulni benne. Aztán persze egy kör szauna és tóban úszás.

Holnap péntek és folytatódik a melós hét.

Snatch, Lépcső, Farmer, Húzonc, Smith

Enyhült az idő, napközben a faluban 6-8 fok, fent is fagypont felett van napközben. Éjszaka minimális fagy. Kiváncsi vagyok, mennyi hó marad februárra. Mert nagyon nem jósolnak már havazást, de az elmúlt években is hasonló volt a helyzet.

Tegnap pihinapot tartottam, amúgy is szabadnap volt. Ma kezdődött a melós hét, este meg egy rövid edzéske:

• Snatch + Lépcső: (20-20)x@24 + 5x20 lépcső kettesével, három sorozat 11 perc alatt, összesen 120 szakítás és 300 lépcső (felvezetés)
• Húzódzkodás (kétféle fogás) + Dobozra fellépés:
• 6 + (10-10 fellépés), két sorozat
• 3x(+@10)+3 + (10-10 fellépés), négy sorozat
• Nyomás Smith-gépen + Panel-farmer: 8x(5 nagy lap) + (3x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat
• Függeszkedés: normál 2 perc, egykezes 1 perc - 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső.  A mai főgyakorlat húzonc és doboz hat sorozatban, majd még egy három sorozatos szuperszett nyomás és golyós cipelés. Elég fogós volt. Nem volt már semmi más, csak egy kis lógás, meg persze szauna. Az edzésrész (a három szuperszett) most is belefért 60 percbe.

Holnap szerda és folytatódik a melós hét.

Snatch, Smith, Evezés, Wrist

Elég erős melós nap, közeledik a február, ahol két hét iskolaszünet van (felváltva az egyes tartományokban). Egy kis edzéske azért este befigyelt, de csak óvatosan, mert a csütörtöki húzások azért még bennem vannak:

• Snatch + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28,  @28,  @28,  @28,  @28, @28, @24, @20), minden 10-10 után 2x20 lépcső kettesével, összesen 200 szakítás és 400 lépcső
• Smith-gépen nyomás + Evezés kézisúlyzóval: 6x(5 lap) + (15-15)x45kg, három sorozat, pár felvezető sorozattal
• Wrist Roller (8-as magasság): 3x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Függeszkedés: normál 1 perc, egykezes 30mp-30mp, normál 1 perc (fordított fogás)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső, ami most igazából nem is felvezetés, hanem egy jó kis teljes testes kardió, hiszen ma egy nagyobb mennyiség volt belőle. Az egyetlen szuperszett Smith gépes nyomás volt kézisúlyzós evezéssel. Ez utóbbiban nem raktam össze nagyobb súlyzót, maradtam a termi legnagyobbnál. Mindössze három munkasorozattal.

Fogáserőnek tekerés, majd egy kis lógás. No meg persze egy kör szauna tóban úszással. A punnyadás kimaradt, sokan vannak.

Holnap vasárnap, még egy nap meló.

Swing, Lépcső, Rudas edzés, Zárt

Tegnap ismét esett kb. 10 cm friss hó a városban, fent több. Eddig hozza a normál telet az idő.

Melós nap, este egy rövid edzéssel:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:05 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Rudas evezés + Felhúzás (horogfogás): 5x5x100kg, az evezés sorozatok után rendre 5 felhúzás, de súlyt növeltem minden sorozatban: 140, 160, 180, 200, 220kg; előtte néhány felvezető 5 ismétléses sorozat mindkét gyakorlatból
• Rudas evezés + Felhúzás (pihi nélkül): (5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5)x90kg, fogós volt
• Vállvonogatás rúddal (padlóról indítva): (18-20)x(160, 170, 180kg)
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(140, 140, 120, 120kg), FG-vel: (ameddig megy)x(100, 100kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(80, 80kg)
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés felhúzással kombinálva. Az evezésben maradtam 100kg-nál, a felhúzásban felmentem 220kg-ig. Mindenből 5 ismétlések. Egy sorozaton belül az evezés és a felhúzás közt csak annyi pihi, amíg felraktam a felhúzáshoz a tárcsákat (ami igazából nem is pihi).

A végén egy mennyiségi sorozat, nem is ment volna több. A kis súlyú felhúzások nagyon szívták az erőt az evezésből. Jó volt!

Három sorozat látványizom (most volt kedvem hozzá), majd zárt fogás. Kis lógás a végén. Az edzésrész belefért 55 percbe, azaz nem volt felesleges pihi közben. Természetesen egy kör szaunával zártam. Punnyadás nem volt, tömve a medence emberekkel.

Holnap péntek és folytatódik a melós hét.

Smith, Panel, Doboz

Szabadnap (a heti egyetlen), délutáni edzés. Sajnos tegnap sikerült egy frankó sebet ejtenem a bal hüvelykujjamon, így ma semmi olyan nem volt, ami igényelte volna hüvelyujjal való erős ráfogást:

• Nyomás Smith gépen + Dobozra fellépés: 6x(5, 5+1, 6, 6, 5+1, 5 nagy lap), minden sorozat után  (10-10 fellépés)x(24-es magassság), a végén még (amennyi megy)x(4 nagy lap)
• Vízszintes mellnyomó + Panel-Farmer: (12-15)x(10 lap) + (3x20 lépcső)x(2x@32)
• Lenyomás csigán + Kétkezes bicepsz állva: 15x(10 lap) + 15x(csak a rúd)
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Felvezetésként próbáltam a szakítást, de bántotta a sebet, így hagytam. Csak jobb kézzel meg nem láttam értelmét. Így egyből a főgyakorlat párossal kezdtem, ami nyomás volt dobozra lépéssel. Hat sorozattal. Kiegészítőnek egy három sorozatos szuperszett mellnyomógéppel és panel-farmerrel. A sima cipelést a kis @32-es golyóval simán tudom hüvelykujj nélkül is, azaz itt nem zavart a seb. A 3x20 lélpcső azért fogós tüdőügyileg. Természetesen a sorozatok mindkét kupac esetén minimális pihikkel voltak.

Kivételesen volt még egy kar szuperszett is (itt meg pihi nélkül), de csak kis súllyal. A seb miatt függeszkedés, fogáserő nem volt.

A szaunában most a punnyadó medencébe is belementem, volt benne egy kis hely.

Holnap kedd és kezdődik a meló.

Swing, Lépcső, Rudas gyakorlatok

Hideg, száraz idő. Ráadásul erős szél is fúj (nem főn), úgyhogy elég kellemetlen kint lenni.

Melós nap, de egy rövid edzéske azért este belefért:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:10 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Rudas evezés + Felhúzás (horogfogás): 3x6x110kg, minden evezés sorozat után felhúzás: 10x(140, 170, 200kg), előtte néhány felvezető 5 ismétléses sorozat mindkét gyakorlatból
• Rudas evezés + Vállvonogatás rúddal: 20x90kg + 16x200kg, egyetlen sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(140, 140, 140, 110, 110kg), FG-vel: (ameddig megy)x(90, 90kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 90kg)
• Hídtartás: 4x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés felhúzással kombinálva. Csak annyi pihivel az evezések után, ameddig felraktam a tárcsákat. Három munkasorozat, az evezésnél végig 110kg, a felhúzásnál az utolsó sorozatban 10x200kg. Azért az fogós. De csak egy sorozatban így nem kellett tudatalatt tartalékolni. Volt még evezésben egy mennyiségi sorozat 90kg-mal, mellé vállvonogatás szintén 200kg-mal, amennyi normálisan megy. Ebből is csak egy sorozat.

Nem is volt már más utána, csak zárt fogáserősítés (összesen 9 sorozatban, itt azárt jól rámentem) meg egy kis hídtatrtás avégére és irány a szauna. Itt a punnyadást kihagytam, sokan voltak a medencében. Az edzés 45 perc volt (a swingtől a hídtartással bezárólag), nem is kell több egy melós napon.

Holnap vasárnap és az utolsó melós nap a szabadnap előtt.

Snatch, Húzonc, Smith, Lépcső, Wrist

A főn szél után kb. 15 cm friss hó, de a levegő meleg, így a faluban jócskán olvadt belőle. Ma ismét főn, azaz tovább olvad. Állítólag jövő héten komoly lehülés jön. Hát meglássuk.

Melós nap, de az elmúlt két héthez képest olyan 75%-os a terhelés. Így belefért egy kis mozgolódás délután:

• Snatch + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28,  @28,  @28,  @28,  @28), minden 10-10 után 2x20 lépcső kettesével, minimális pihikkel (max. 10mp) a lépcsők után (felvezetés)
• Smith-gépen nyomás + Húzódzkodás: 6x(4, 4, 5, 5, 5, 5 lap), minden sorozat után 6 húzonc (kétféle fogást váltogattam), a végén még (bukásig)x(3 lap)
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36), jó nehéz volt
• Hídtartás: 4x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső, kissé nagyobb mennyiségben: 140 szakítás és 280 lépcső olyan 15 perc alatt. Ma egyetlen főgyakorlat volt: Smith-gépes nyomás húzódzkodással szuperszettben. Fogáserőnek tekerés, majd hídtartás és lógás. Volt időm, ezért a szaunában befigyelt egy kb. 10 perces melegvizes punnyadás is.

Holnap péntek és folytatódik a melós hét.

Swing, Evezések, Felhúzás, Panel, Zárt

Megjött a főn szél, napközben 7-8 fok, a völgy napsütéses hegyoldala erősen megolvadt. Főn után szinte mindig csapadék jön, ez most nagyobb eséllyel hó lesz, mert lehűlést is mondanak. Na, majd meglássuk holnap.

Ma szabadnap és edzésnap három munkasorozatokkal:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 3x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 3:20 alatt (60 swing, 120 lépcső)
• Rudas evezés + Felhúzás (horogfogás): 3x10x100kg, minden evezés sorozat után felhúzás: 10x(130, 160, 190kg), előtte néhány felvezető 5 ismétléses sorozat mindkét gyakorlatból
• Egykezes evezés kézisúlyzóval + Panel-farmer:
• (10-10)x52,5kg + (2x20lépcső)x(2x@32)
• (5-5)x62,5kg + (2x20lépcső)x(@36-@40), három sorozat
• (10-10)x52,5kg + (3x20lépcső)x(2x@32)
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150, 150, 130, 130, 110, 110kg)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban is csak három munkasorozat volt, mint aztán a két szuperszettben. A rudas evezés után annyi pihi volt, míg ráraktam a tárcsákat (ami valójában nem is pihi) és mehetett a felhúzás. A harmadik sorozat elég fogós volt.

Nagyon jól álltam idővel (szabadnap ide vagy oda, az edzésnek 60 perc körül kell lennie), ezért még egy szuperszett volt: kézisúlyzós evezés panal-farmerrel. Tüdőgyilkos, bár az evezésben csak 5-5 ismétlések voltak a nagy súllyal.

Zárt fogással, lógással és persze szaunával zártam. Punnyadni is jó lett volna medencében, de olyan sokan voltak benne, hogy nem mentem bele. Érdekes, a hideg vizes tóban összesen ketten úsztunk, amikor oda kerültem. Nem is értem... :-)

Holnap kedd és kezdődik egy új, elvileg lazább (az előző két héthez viszonyítva mindenképpen) melós hét.

Snatch, Smith, Saját testsúly, Farmer

Nagyon hideg van, éjszaka -10 és napközben sem olvad. Lassan vége a két hetes főszezon főszezonjának, már csak a holnapi napot kell túlélni :-), aztán normál erős napokra esik vissza a munkaterhelés. A kib@szott szívásból :-)

Ma ismét éreztem a kraftot egy rövid mozgolódásra:

• Snatch@24: 5x(10-10), 100 szakítás letétel nélkül 4:05 alatt (felvezetés)
• Smith-gépen nyomás + Húzódzkodás: 5x(5 nagy lap) + 5, öt sorozat, aztán a Smith gépen még (amennyi megy)x(3 nagy lap), minimális pihikkel a sorozatok között
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: amennyi megy + amennyi megy, három sorozat (pihi nélküli)
• Farmerjárás: (2 nagy kör a teremben)x(2x45kg), három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 90mp (a farmer leszívta a fogáserőt)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikel
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés most egyben 100 szakítás volt a kis @24-es golyóval, lépcső nélkül. Hoztam a standard négy perc körüli időt. A mai főgyakorlat nyomás és húzódzkodás volt, annyi fűszerrel, hogy külön pihi nélkül, csak amíg egyik helyről átmentem a másikra. Így egyrészt hamar elfogytam benne illetve nem került sok időbe. Ezért volt még időm egy saját testsúlyos szuperszettre is, na itt már melóhelyet sem kellett váltani, tényleg pihi nélküli volt a három sorozat. Az utolsó körben már csak öt fekvőtámaszt tudtam :-)

Fogáserőnek tekerés lett volna, de foglalt volt a rúd és az állvány, így cipelés lett helyette (ami hosszútávú fogéserő). Meg persze függeszkedés és még egy kis hídtartás is belefért az 60 percbe.

Egy frankó kör szauna és a jeges tóban úszás volt az edzés koronája. Mint mindig.

Holnap vasárnap, a heti utolsó melónap. Aztán egy nap szabadnap hétfőn, ami itt munkaszüneti nap.

Snatch, Evezés, Panel, Zárt

Melós hét, a vasárnapi edzés óta most éreztem a kraftot egy kis mozgolódásra. Szilveszter napján pl. cirka 11 óra igen erős meló volt. A főszezon főszezonja. Hideg van, napközben napsütés, úgyhogy ideális síidő.

A mai edzéske:

• Snatch-létra + Lépcső:
• (15-15)x@20 + 3x20 lépcső kettesével
• (15-15)x@24 + 3x20 lépcső kettesével
• (15-15)x@28 + 3x20 lépcső kettesével
• (10-10)x@32 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat
• Kézisúlyzós evezés negatív padon + Panel-farmer:
• 5x(2x30kg) + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 5x(2x35kg) + (2x20 lépcső)x(@36-@32), négy sorozat
• (amennyi megy)x(2x30kg)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(15mp)x140kg, (50 mp)x110kg, FG-s 3x(20 mp)x90kg
• Függeszkedés: normál 2,5 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás létra és lépcső. Összesen 150 szakítás és 300 lépcső. A mai egyetlen szuperszett pados evezés panel-farmerrel. Négy munkasorozat, adta az ívet. Aztán zárt fogáserő és függeszkedés. Ezekben a melós hetekben maradok ennél az edzésbeosztásnál, a több már káros lenne. Így bőven egy óra alatt kész vagyok. Természetesen teljes test. 

Holnap péntek és folytatódik a melós hét.