Swing, Hexa-meló, Evezés, Zárt

Ismét 28 fok körül vagyunk, de esténként záporok jönnek, úgyhogy késő délutántól minden nap nagyon kellemes eső utáni idő van. Az egyik nap dupla szivárvánnyal (eső után mindig kisüt még a nap egy félórára, aztán lebukik a hegyoldal mögé), ami pont a ház felett lévő hegyoldalról indult. Nem is emlékszem, hogy láttam valaha is a szivárvány kezdetét. Sajnos nem lőttem egy fotót sem, pedig jó lett volna. A sok eső és az erős napsütés miatt hihetelen méregzöld minden.

Múlt hét péntek óta ma mentem ismét mozgolódni, két erős melós nap után. Hétfő és kedd szabadnap, így mindenre is volt időm. Persze az edzés ma is a szokásos minimalista, de utána punnyadásos szauna:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, 5 sorozat, összesen 100 lendítés és 200 lépcső, (felvezetés)
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után)
• 175kg: 10 + 50 méter három fordulóval
• 285kg: 10 + 50 méter három fordulóval, két sorozat
• 185kg: 10 + 50 méter három fordulóval
• Álló melltámaszos evezés: (amennyi megy)x(70, 70, 70, 60, 50kg, az öt munkasorozatban 2 féle fogást váltogattam, előtte két felvezető sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (40, 35, 30 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: normál 120 mp, egykezes 45-45mp, párhuzamos fogás 60mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után a hexa rudas meló. A múlt vasárnapi bal combközelítő húzódást már nem érzem, de nem mertem feljebb lépni a súlyban. Így maradtam 175 és 185 kg-nál, de cserébe 10 ismétlések és két kör farmer volt minden felhúzás sorozat után. Nagyon könnyen mentek, érződik, hogy a múlt héten ez a szuperszett kimaradt illetve nagyon rápihent voltam :-)

Melltámaszos evezés követte, itt sem mentem akkor már fel a szokásos 80 kg-ra, maradtam 70 kg-nál, de nagyobb ismétlésszámmal. Kis zárt fogás a végére, itt meg már nem is tudtam volna nagyobb súlyra menni, mert a hosszabbított farmer azért megtépte a fogást.

Egy kényelmes punnyadás és szauna, aztán jöttem is, mert a szokásos késő délutáni vihar és eső meg mögöttem jött.

Holnap kedd és még szabadnap.

Kötél, Smith, Lehúzás, Zárt

Ez még tegnapi edzés, csak nem volt időm beírni:

Melós nap, közben egy gyors mozgással:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: 5x(2, 3, 4, 5 lap), óriássorozat: 1x(6 + 1 lap), 2x(6 lap), 3x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 3x(amennyi megy)x(4 lap)
• Lehúzás csigán: (8-12)x(összes kis lap, +1 nagy, +2 nagy, +3 nagy, +1 nagy), 4 sorozatban szembe tenyerű fogás, 1 sorozatban normál
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150, 130, 110kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: egykezes 45 mp - 45 mp, normál 120 mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás. Direkt pénteken mentem és lám, szabad volt a Smith gép és volt normális pad is. Csak az erő maradt a munkahelyen :-)

Második gyakorlatnak csigás lehúzás, majd zárt fogás. A szaunában csak szauna, a melegvízbe nem mentem bele. 

Holnap szombat és persze melóhegy.

Swing, Evezés, Fogáserő + Szaunaprogram

Lassan melegszik az idő, ma már 22 fok körül voltunk. Még szabadnap. Délutáni edzés, aztán egy hosszabb szaunaprogram Bettivel:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, 5 sorozat, összesen 100 lendítés és 200 lépcső 6:25 alatt, (felvezetés)
• Álló melltámaszos evezés: (5+5)x50kg, (5+5)x60kg, (5+5)x70kg, 2x(amennyi megy)x80kg, (amennyi megy)x70kg, (amennyi megy)x60kg, a + kétféle fogást jelent
• Vállvonogatás rúddal: 3x(10-12)x170kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(15-20 mp)x140kg
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Kézisúlyzós farmer: (2 nagy kör a teremben)x(2x45kg)
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna Bettivel: bő másfél órás program
• kristály-szauna, tóban úszás
• gőz, hidegvizes punnyadás, melegvizes punnyadás
• cirben szauna felöntéssel és legyezéssel, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után kihagytam a hexa rudas melót. Még vasárnap késő este hatalmas esőben mentem haza és egy csatornafedélen megcsúsztam. Szandálban voltam, ez is közrejátszott. Ott bizony meghúzódott a bal combközelítő izom. Ezt még ma is éreztem: próbából húztam pár ismétlést a hexa rúddal, de jobbnak láttam azt ma kihagyni. Az álló melltámaszos evezés megmaradt illetve kicsit bővebbre vettem a fogáserősítést. A végén még egy kis farmer is volt.

Aztán megjött Betti és egy hosszabb szaunaprogramot tartottunk.

Holnap szerda és kezdődik egy újabb hét.

Snatch, Smith, Tricepsz

Nagyon meleg van, kora délután 30 fok. Estére viszont lehűlést és záporokat mondanak, így jövő héten visszatérünk a 23-23 fokhoz.

Ez még tegnapi edzéske, két melórész között:

• Snatch@28 + Lépcső: 160 szakítás és 460 lépcső bő 20 perc alatt
• (5-5) + 2x20 lépcső kettesével
• (10-10) + 3x20 lépcső kettesével
• (15-15) + 4x20 lépcső kettesével
• (20-20) + 5x20 lépcső kettesével
• (15-15) + 4x20 lépcső kettesével
• (10-10) + 3x20 lépcső kettesével
• (5-5) + 2x20 lépcső kettesével
• Nyomás Smith-gépen: (pár melegítő sorozat után)
• 5x(2, 3, 4, 5, 6 lap)
• vetkőző sorozat: 1x(6 + 1 lap), 2x(6 lap), 3x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 6x(4 lap), 7x(3 + 1 lap), 8x(3 lap), pihi csak a súlycsere alatt
• Lenyomás csigán: 3x(8-10)x16 lap, két felvezető sorozattal
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc (4 féle fogás lábletétel nélküli)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lényeg ma két dolgon volt: egy fogósabb kardiós rész a keringés átmozgatására és a Smith-gépes nyomás. Az előbbit szakítással (@28-as golyót használtam) és lépcsővel oldottam meg, az utóbbit pedig a Smith gépen egy hosszabb vetkőző sorozattal. Így itt kevesebb volt a töltő jellegű ismétlés és több a hasznos ismétlés. Idegrendszerileg fogósabb, de hát egy héten mindössze egyszer nyomok. No meg időben is sokkal kevesebb kell hozzá.

Kiegészítőnek még pár sorozat csigás lenyomás (jó nehezen ment, a nyomások adták az ívet) és persze függeszkedés. Wrist Roller lett volna, de arra már nem volt időm.

Holnap (azaz ma) hétfő és szabadnap. Fel sem kelek.

Kötél, Hát

Jó meleg lett, napközben 27-28 fok. Ez azért szokatlan itt az Alpokban. Illetve sajnos már nem.

Ez még tegnapi edzéske, csak nem volt érkezésem beírni:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Lehúzás csigán: (6-12)x(összes kis lap, +1 nagy, +2 nagy, +3 nagy, +2 nagy, +1 nagy), 3 sorozatban szembe tenyerű fogás, 3 sorozatban normál
• Evezés kézisúlyzóval: (5-5)x52,5kg, (5-5)x57,5kg, (5-5)x62,5kg, (amennyi megy)x52,5kg
• Lábemelés függeszkedésben: minden percben 15, három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 3x(20mp-20mp)x@32, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás. Lett volna, de foglalt volt. A múlt héten sem jött össze a nyomás hét közben, nincs szerencsém. Helyette kézisúlyzós evezés volt, azaz csak hát jellegű program lett. Úgyis régen volt már összepakolt kézisúlyzó. Előtte csigás lehúzás, eredetileg ez következett a nyomás után is.

Fogáserőnek függeszkedés súllyal és kész. Bőven belefértem a 60 percbe, kellett is hogy beleférjek, mert eleve később értem ki a terembe, nem is volt melegvizes punnyadás a szauna előtt. 

Holnap (azaz ma) péntek és persze meló.

Swing, Hexa-meló, Evezés, Zárt

Nyár lett, 22-24 fok, felhők jönnek-mennek, nagyon párás levegő. Második szabadnap, hexa-rudas meló zárt fogással:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, 5 sorozat, összesen 100 lendítés és 200 lépcső 6:10 alatt, (felvezetés)
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után)
• 185kg: 5 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• 205kg: 5 + 30 méter egy fordulóval a közepén, két sorozat
• 185kg: 10 + 60 méter három fordulóval
• Álló melltámaszos evezés: (5+5)x50kg, (5+5)x65kg, 2x(amennyi megy)x80kg, 2x(amennyi megy)x65kg, a + kétféle fogást jelent
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(5 mp)x160kg, 2x(15 mp)x140kg, 2x(30 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Hasprés: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 1-1 perc, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után a szokásos összetett meló hexa rúddal, majd evezés és zárt fogás. Jó hosszan punnyadtama melegvízben szauna előtt, elvégre szabadnap.

Holnap szerda és kezdődik egy újabb hét.

Snatch, Mell-Hát, Zárt

Eső, de nagyon frankó idő: párás, jönnek-mennek a felhők, minden méregzöld és csönd.

A péntek este nagyon durva volt, éjjel 1-re értem haza. Tegnap már lazább, így ma egy gyors átmozgatásra volt kedvem:

• Snatch és Lépcső illetve Panel-Farmer:
• (15-15)x@20 + 4x20 lépcső kettesével
• (15-15)x@24 + 4x20 lépcső kettesével
• (10-10)x@28 + (2x20 lépcső)@(2x@32), négy sorozat
• Nyomás Smith-gépen + Álló melltámaszos evezőgép:
• 10x(2 lap) + 10x50kg
• 10x(3 lap) + 10x50kg
• 10x(4 lap) + 10x65kg
• 6x(5 lap) + 10x65kg
• 3x(6 lap) + (amennyi megy)x75kg
• (amennyi megy)x(5 lap) + (amennyi megy)x65kg, két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A mai lihegtetős kombó szakítás és lépcső volt, ez utóbbinál volt lépcsős cipelés is. Az négy sorozat adta az ívet rendesen.

Egyetlen szuperszett követte: Smith-gépes nyomás (végre egy rendes padon) mellé álló melltámaszos evezőgép. Itt a felvezető sorozatok után egyetlen csúcssorozat volt, majd még két mennyiségi sorozat.

Zárt fogáserősítés, majd szauna. Nagyon sokan voltak, holnap vallási ünnepnap, ráadásul esik az eső, így minden vendég beszorult a fürdőbe. De szerencsére összeségében kevesen vannak a városkában.

Holnap hétfő és szabadnap.

Kötél, Smith, Lehúzás, Wrist

Ma elállt az eső. Jó három hete folyamatosan esik. Szokatlan ez a napsütés.

Melós nap, de szerencsére elég könnyű, így napközben belefért egy rövid edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: 3x(amennyi megy)x(4 lap), lent megállított, pár felvezető sorozattal
• Lehúzás csigán: (8-12)x(összes kis lap, +1 nagy, +2 nagy, +3 nagy, +1 nagy), 4 sorozatban szembe tenyerű fogás, 1 sorozatban normál
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Hídtartás: 3x 1 perc meló, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 60 mp - 60 mp, normál 120 mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás. A teremben három dönthető pad van (ezekből szoktunk a Smith géphez rakni), abból kettő nagyon jó, a harmadik egy ki tudja hány éves: rozoga, nyikorog, elég keskeny és nekem nagyon kényelmetlen pad. Na, most kivételesen csak ez volt szabad. Ezért aránylag kis súlynál maradtam a nyomásnál, de jó nagy ismétlésszámmal. Meglepi a testnek. De azért remélem, következőleg valamelyik normális padot tudom használni. Nem is értem, ezt a padot miért nem selejtezik már le. Zsugori osztrák cég.

Második gyakorlat csigás lehúzás, ilyen is kell. Fogáserőnek tekerés, majd hídtartás és persze lógás. Bőven belefértem 50 percbe, így a szaunában melegvizes punnyadásra is volt időm.

Holnap péntek és most este derült ki, hogy egy hatalmas rendezvény lesz a hotelben. A vezetőség persze tudta, de akik majd melóznak benne, azoknak miért is kellene ezt tudni előre. Még szerencse, hogy ma mentem edzeni is, holnap este kelleni fog az erő.

Swingek, Hexa-meló, Evezés, Zárt

A második szabadnap, ma éreztem múlt csütörtök óta, hogy hiányzik a mozgolódás, így kimentem egy rövidet edzeni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, 5 sorozat, összesen 100 lendítés és 200 lépcső 6:25 alatt, (felvezetés)
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után)
• 185kg: 5 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• 205kg: 5 + 30 méter egy fordulóval a közepén, három sorozat
• Álló melltámaszos evezés: (3+3)x50kg, (3+3)x60kg, (3+3)x70kg, 2x(amennyi megy)x80kg, 2x(amennyi megy)x60kg, a + kétféle fogást jelent
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(140kg, 130kg, 120kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után a szokásos összetett meló hexa rúddal. Itt előrébb léptem: eddig csak egy sorozatban volt 205 kg, most mind a három munkasorozat ezzel a súllyal volt. Fogós, a farmer végén a fogásra már nagyon kellett koncentrálni: a felhúzás utolsó ismétlése után már nem rakom le a rudat, hanem indul a séta. Pedig horogfogással melóztam.

Nagy súlyú evezés követte, itt 80 kg volt a két csúcssorozat, aztán még két mennyiségi sorozat. Ennyike, nem is volt már semmi más, csak zárt fogáserősítés.

Egy frankó szaunás rész és lehet erőtgyűjteni a holnapi munkakezdésre :-)

Holnap szerda.

Snatch, Kar

Ez még tegnapi edzéske, csak nem volt időm beírni.

Melós nap, de egy rövid edzés a két munkarész között belefért:

• Snatch és Lépcső: (25-25)x@20, (20-20)x@24, (15-15)x@28, (10-10)x@32, (5-5)x@36, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével, összesen 150 szakítás és 300 lépcső
• Rudas bicepsz állva + Lenyomás csigán: 10x40kg + 10x16 lap, három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 3x(20mp-20mp)x@32, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma egy nagyobb mennyiségű szaíktás és lépcső kupac volt az edzés elején, azaz nem sima felvezés, hanem egy jó kis lihegtetős komplex. 20 percbe belefért.

Egy kar szuperszett volt még, este kell az erő, ma ennyi az edzés. Fogáserőnek függeszkedés súllyal, majd a végén persze egy kör szauna. Jó sokan voltak, csütörtökön "Christi Himmelfahrt", ami itt munkaszüneti nap. Sokan négynapos hosszúhétvégét csináltak maguknak. Nekünk meg töménytelen munkát :-)

Holnap (azaz ma) péntek.

Swing, Lépcső, Hexa-rudas meló, Zárt

Még szabadnap, így egy rövid, de intenzív meló belefért a mai punnyadós napba:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével), 6:30 alatt, 100 swing és 200 lépcső
• Hexa-rudas felhúzás + Hexa-rudas farmer: 3x(5 + 30 méter egy fordulóval)x195kg, (pár felvezető sorozat után) 
• Hexa-rudas felhúzás + Hexa-rudas vállvonogatás: 3x(5 + 10)x195kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(25mp)x120kg
• Hídtartás: 3x(egy perc meló fél perc pihikel)
• Függeszkedés: normál 90mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás 

Ennyike.

Lihegtetősnek lendítés lépcsővel, majd két Hexa-rudas komplex. Frankó cipeléses-felhúzásos komplexek. Nem is volt más utána csak egy kis zárt fogás (bőven elég volt 120kg, hiszen a két komplexben bőven kapott a fogás, igaz horogfogással dolgoztam, de ahhoz is kell a fogáserő) és függeszkedés meg hídtartás. No meg egy hosszabb punnyadás (bő 25 perc) és szauna tóban úszással.

Holnap szerda és kezdődik a melós hét vasárnappal bezárólag.

Kötél, Smith, Evezés, Wrist

Szabadnap, déli edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen:
• felvezetés: 5x(2, 3, 4, 5 lap)
• munkasorozatok: 3x3x(6 lap)
• vetkőző sorozat: 2x(6 lap), 3x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 6x(4 lap), 7x(3 + 1 lap), 8x(3 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép: (5+5)x50kg, (5+5)x60kg, (amennyi megy)x(70kg, 75kg, 70kg)
• Ülő melltámaszos evezőgép: 2x(amennyi megy)x50kg
• Wrist Roller (8-as magasság): 3x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Függeszkedés: egykezes 45 mp - 45 mp, normál 90 mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás. Nem raktam mást mellé, egyrészt csak erre koncentráltam, másrészt vártak a gépre. Második gyakorlat evezőgép volt, most két fajtát használtam, az elsőnél nagy súlyig mentem fel, a másodikban két mennyiségi sorozat közepes terheléssel.

Fogáserőnek tekerés és kész. Ma 64 perc lett a szintidő, a kötél és a tekerés időigényes, amíg előpakolom, elrakom. Ezért is vannak pihenőnapon.

Holnap kedd és még szabadnap.

Snatch, Lehúzás, Panel, Zárt

A mai edzéske:

• Snatch és Lépcső: (20-20)x@20, (15-15)x@24, (10-10)x@28, (5-5)x@32, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével (felvezetés)
• Lehúzás csigán + Panel-Farmer: 10x(összes kis lap, 1 nagy lap, 2 nagy lap), (amennyi megy)x(3 nagy lap),  (amennyi megy)x(1 nagy lap), minden sorozat után (20 lépcső)x(@36-@40)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x150kg, (ameddig megy)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x(100kg, 90kg, 90kg)
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy felvezető szakítás-lépcső kupac után Smith-gépes nyomás lett volna csigás lehúzással párban, de egy kis csapat fiatal használta, így a nyomás helyett lépcsős cipelést raktam be. Fogós kis párost alkottak. Zárt fogás a végére és ennyi. Most is belefértem 50 percbe.

A szaunában a hétvégén osztrák szaunamester bajnokság zajlik, jó sokan voltak.

Holnap vasárnap és lám: munkaügyileg szabadnap. El sem hiszem... :-)

Snatch, Hexa-meló, Evezés, Zárt

Megkezdődött a meló, hétfő óta ma jött ki először a lépés egy gyors mozgolódásra. Sem idő, sem erő nem volt a hét eleje óta az edzésre. De most már normalizálódik a helyzet, úgyhogy remélem többször kijutok majd egy héten edzeni.

Jól lehűlt az idő, fent friss hó, a faluban eső. Amúgy nagyon jó kis hegyvidéki idő.

A mai mozgolódás:

• Snatch@24 + Lépcsőzés: (10-10) + 2x20 lépcső kettesével, 5 sorozat, összesen 100 szakítás és 200 lépcső 10:15 alatt, (felvezetés)
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után)
• 185kg: 5 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• 205kg: 5 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• 185kg: 5 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• Álló melltámaszos evezés: (5+5)x50kg, (5+5)x60kg, 2x5x70kg, a + kétféle fogást jelent
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x120kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A 10 perces felvezető után hexa rudas komplex három munkasorozattal (205 kg volt a tető), majd álló melltámaszos evezőgép. A végén kis zárt fogáserősítés függeszkedéssel. Belefértem 50 percbe. Erre törekedni is fogok, hiszen délelőtt és este is meló, közben tudok csak kimenni edzeni. A végén egy frankó kör szauna tóban úszással.

Holnap péntek.

Smith, Lehúzás, Panel

Visszatért a tél, hideg eső, 1800 méter fölött friss hó.

Egy gyors edzéske volt ma soron:

• Nyomás Smith-gépen + Panel-Farmer: (pár melegítő sorozat után)
• 6x(2 lap),  6x(3 lap), 6x(4 lap), minden sorozat után (20 lépcső kettesével)x(2x@20)
• 6x(5 lap) + (20 lépcső kettesével)x(2x@20), három sorozat
• vetkőző sorozat: 2x(6 lap), 3x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 6x(4 lap), 7x(3 + 1 lap), 8x(3 lap), csak annyi pihi amíg súlyt váltottam
• Csigás lehúzás + Panel-Farmer: 10x(összes kis lap), 10x(+1 nagy lap), 10x(+2 nagy lap), 10x(+3 nagy lap), 10x(összes kis lap), minden sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Lábemelés függeszkedve: normál 90 mp közben 15 lábemelés, két sorozat
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Ma nem volt külön lihegtetős rész az edzés elején, nem volt rá idő. Kicsit későn értem ki. Csak a két főgyakorlat volt műsoron, mellé raktam lépcsős cipelést. Lihegtetősnek megtette. A Smith gépen meló után most csigás lehúzás volt, vissza kell hozni ezt a fajta mozdulatot.

A szaunában alig voltak, sőt az egész fürdőben is, ugyanis a nagy realx medencét csak nem sikerült mára újranyitni, valami próbléma adódhatott a felújítással. Ezért a szaunában sem ment apunnyadó medence. Ellenben elkészült egy új szauna: egy kicsi hagyományos finn szaunát bővítettek ki és újraburkolták cirbolya fenyővel. Nagyon pöpecül néz ki és jellegzetes fenyőillat van bent. Egy vagyonba kerülhetett, mert a cirbolya fenyődeszka eléggé drága dolog.

Holnap vasárnap.

Swing, Hexa-rúd, Evezés

Kellemes tavaszias idő, napsütés felhőkkel, de nincs 20 fok sem. A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 90 lendítés és 420 lépcső 10:15 alatt (felvezetés)
• 10 + 1x(20 lépcső kettesével)
• 12 + 2x(20 lépcső kettesével)
• 14 + 3x(20 lépcső kettesével)
• 16 + 4x(20 lépcső kettesével)
• 18 + 5x(20 lépcső kettesével)
• 20 + 6x(20 lépcső kettesével)
• Hexa rudas felhúzás és Farmer: (5 + 30 méter egy forduló középen)x180kg, három sorozat
• Hexa rudas felhúzás és Vállvonogatás: (5 + 10)x180kg, három sorozat
• Álló melltámaszos evezőgép: (5+5)x(50, 60, 60, 50kg), kétféle fogással, sorozaton belül pihi nélkül
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(25 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Lépcső és lendítés volt a felvezetés, ez egy komoly 10 perces meló. Két hexa rudas szuperszett volt a mai mozgolódás lényege. Viszonylag kis súly, a nehézséget a szuperszett adta, azaz nem volt a szettet alkotó két gyakorlat közt pihenő. Egy izolációs hátgyakorlat a végére, no meg fogáserő.

Még folyik a felújítás a fürdőben, így a szaunában még le volt zárva a punnyadó medence. Csak szauna és tóban úszás volt.

Holnap csütörtök.

Kötél, Smith, Evezés, Kar

A fürdőben folyik a felújítás, most a relax medencét zárták le:

Holnap lett volna edzésnap, de nem fogok ráérni, így ma mentem:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: (pár melegítő sorozat után) 5x(5 lap), 6x3x(5 + 1 lap), (amennyi megy)x(4 lap), (amennyi megy)x(3 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép: 2x10x50kg, 2x10x60kg, 2x(amennyi megy)x70kg, 2x(amennyi megy)x50kg, kétféle fogás váltogattam
• Rudas bicepsz állva + Lenyomás csigán: 10 + 10, 4 sorozat, emelkedő terheléssel
• Kézisúlyzós farmer: (2 nagy kör a teremben)x(2x45kg), két sorozat
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 60mp
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás, most nagyobb súllyal, több sorozatban, de alacsony ismétlésszámmal. A végén vetkőző sorozat helyett két normál amennyi megy típusú sorozat.

Szintén nagy súllyal álló melltámaszos evezés, ismét 70 kg-ig léptem fel benne. Egy kiegészítő karprogram a végére. Fogáserőnek kézisúlyzós farmer (már jó régen volt, mostanában mindig a hexa rudat használom nagy súllyal).

A szaunában a melegvizes medence le volt zárva, gépészetileg össze van kötve a felújítás alatt lévő nagy relax medencével. Így csak szauna és tóban úszás volt. A tó viszont szokatlanul meleg volt, valszeg a relax medencéből ide tolták ki a vizet.

Holnap kedd.

Snatch, Hexa, Kar, Zárt

A mai mozgolódás:

• Snatch@24 + Lépcsőzés: (10-10) + 2x20 lépcső kettesével, 5 sorozat, összesen 100 szakítás és 200 lépcső bő 9 perc alatt, (felvezetés)
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után)
• 175kg: 10 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• 195kg: 10 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• 185kg: 10 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• 175kg: 10 + 30 méter egy fordulóval a közepén
• Rudas bicepsz állva + Lenyomás csigán: 10 + 10, 4 sorozat, emelkedő terheléssel
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x120kg, FG-vel: (ameddig megy)x(100, 90, 80kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés + Lábemelés: 1,5 perc függés, közben 15 lábemelés, két sorozat
• Szauna: meleg vizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A 10 perces felvezető után mennyiségi felhúzás és ugyanazzal a súllyal farmer. A felhúzás és a farmer között volt kis pihi. Kiegészítőnek egy kar szuperszett, kis súlyokkal. Majd zárt fogás.

Végre kinyitott a szaunacentrum (bár még két szauna belső berendezését teljesen cserélik, azok még nincsenek készen), úgyhogy ismét lehetett szaunázni, meg persze punnyadni előtte.

Holnap vasárnap és persze pihinap.

Kötél, Smith, Panel, Evezés

Még ma is eső, de holnaptól napot mondanak. Egy hétig esett. 

Esti edzéske, sajnos még szauna nélkül:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen + Panel-Farmer: (pár melegítő sorozat után)
• 8x(3 lap) + 3x(20 lépcső fel-le)x(2x@24)
• 8x(4 lap) + 3x(20 lépcső fel-le)x(2x@28)
• (6-8)x(5 lap) + 3x(20 lépcső fel-le)x(2x@32)
• vetkőző sorozat: 2x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 6x(4 + 1 lap), 8x(4 lap), 10x(3 + 1 lap), 12x(3 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép + Mellről nyomás Smith gépen: (5+5)x50kg, 2x10x60kg, 2x(5+5)x65kg, 6x70kg, (10+10)x50kg, kétféle fogás váltogattam, minden sorozat után 12-14 nyomás rúddal
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 60mp-60mp, normál 120mp
• Melegvizes punnyadás: bő 25 perc, háromféle dögönyözéssel

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás lépcsős cipeléssel párban. A végén egy durva vetkőző sorozat (itt már nem volt cipelés). Az álló melltámaszos evezésben 6x70kg a csúcssorozat, majd egy mennyiségi kupac. Kiegészítőnek most is rudas nyomás a Smith-gépen. Nem is volt utána már más, csak függeszkedés és hídtartás, mert zárt a terem. 

Melegvizes punnyadás a végére, de már holnap nyit a szauna.

Holnap szombat.

Húzások és Cipelések Hexa rúddal

Továbbra is csepergős eső, kellemes 15 fok, no meg párás levegő. A hegyek felhőben.

A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével), 6:20 alatt, 100 swing és 200 lépcső
• Hexa rudas felhúzás: 3x5x190kg, pár felvezető sorozattal
• Hexa rudas farmer + Ülő melltámaszos evezőgép: (30 méter - 1 fordulóval)x195kg + (5+5)x50kg - kétféle fogás egymás után, három sorozat
• Hexa rudas vállvonogatás: 3x10x195kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(20mp)x130kg, FG-s: 3x(ameddig megy)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 80, 70kg)
• Függeszkedés: egykezes 45mp - 45mp, normál 120mp
• Melegvizes punnyadás: a szaunában az éves felújítás folyik

Ennyike.

Lihegtetősnek lendítés lépcsővel, majd egy hexa rudas komplex kupac. Elsőnek felhúzás, szépen fellépkedtem, majd 3x5 könnyed ismétlés 190kg-mal. Aztán ugyanezzel a súllyal farmer, mellé melltámaszos evezés. Na, ez a páros adta az ívet. Majd vállvonogatás, szintén a felpakolt 190 kg-mal.

Zárt fogás a végén és függeszkedés. A szauna zárva, így a fenti hatalmas medencében (jó sokan voltak benne) punnyadtam egy kicsit. Sokat nem, mert mivel nincs utána szauna, meg tóban úszás, így a csak melegvíz engem mindig agyonver.

Holnap szerda.

Kötél, Smith, Evezés, Wrist

Nagyon frankó hegyvidéki idő lett: 15-16 fok, csepergős eső, párás levegő, méregzöld táj. A falu üres, csönd és madárcsicsergés.

Esti edzés:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: (pár melegítő sorozat után)
• 5x(5 lap), 3x(5 + 1 lap), 5x(5 lap)
• vetkőző sorozat: 3x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 7x(4 lap), 9x(3 + 1 lap), 11x(3 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép + Mellről nyomás Smith gépen: 2x10x50kg, 2x8x60kg, 2x6x65kg, kétféle fogás váltogattam, minden sorozat után 14-16 nyomás rúddal illetve 1 lappal
• Rudas bicepsz állva + Lenyomás csigán: 10x(30 kg) + 10x(10 lap), 10x(35 kg) + 10x(13 lap), 10x(40 kg) + 10x(16 lap)
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 60mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés most kötél volt, aztán Smith-gépes nyomás. Az álló melltámaszos evezésben 65 kg volt a két csúcssorozat, ennyivel még sosem végeztem. Kiegészítőnek minimás súlyos mellről nyomás illetve egy kis karprogram. Fogáserőnek tekerés. Az egész belefért 60 percbe.

A végén szauna, alig voltak.

Holnap hétfő.

Swing, Evezés, Felhúzás, Farmer, Csuklya

Lehűlt az idő, napközben 15 fok és persze eső. Ami nagyon kell. A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével), 6:25 alatt, 100 swing és 200 lépcső
• Rudas evezés + Felhúzás: 3x(10 + 10)x90kg, (pár felvezető sorozat után) 
• Hexa rudas farmer: (60 méter - két forduló a teremben - bő 1 perc cipelés)x125kg, három sorozat
• Vállvonogatás Hexa rúddal: 3x(16-20)x125kg, ha már úgyis fel volt pakolva
• Függeszkedés: egykezes 45mp - 45mp, normál 90mp
• Szauna Bettivel: 2 kör kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Lihegtetősnek lendítés lépcsővel, majd egy mennyiségi meló evezés és felhúzás egyben, de csak 90 kg-mal. Itt egy sorozat 10 evezést, majd (nem elengedve a rudat) 10 felhúzást jelent. Kicsi súly, nagy volumennel. Három sorozat elég is volt belőle.

Farmer következett: 3x60 méter a 125 kg-os hexa rúddal. Fogós. Különösen a fordulók, mert figyelni kell, nehogy leverjek valamit. Nagyobb súllyal szoktam 30 métert menni, most kisebb súllyal, de két kört, azaz 60 métert mentem egyhuzamban. Bő 1 perc cipelés. És ha már úgyis fel volt pakolva, három sorozat vállvonogatás bukásig. Kicsit lógtam még a végén, majd irány a szauna. Betti is jött, ezért két kör kristály volt, sok tóban úszással és melegvizes punnyadással.

Holnap vasárnap.

Snatch, Smith, Lehúzás, Kar, Zárt

Ez még tegnapi mozgolódás:

• Snatch@20: (20-20-15-15-10-10-5-5), letétel nélküli, egy könnyed felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: (pár melegítő sorozat után)
• 5x(5 lap), három sorozat, fogós volt
• vetkőző sorozat: 3x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 7x(4 lap), 9x(3 + 1 lap), 11x(3 lap)
• Lehúzás csigán + Mellről nyomás Smith gépen: 10x(összes kis lap, 1 nagy lap, 2 nagy, 1 nagy, összes kicsi), minden sorozat után (12-15)x(csak a rúd)
• Rudas bicepsz állva + Lenyomás csigán: 5 sorozat, kis terhelés, nagy ismétlésszám (12+)
• Tartás rúddal hát mögött: (30mp, 25mp, 20mp)x130kg, FG-s: (ameddig megy)x(90, 80, 70kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x70kg
• Függeszkedés + Lábemelés: 1,5 perc függés, közben 15 lábemelés, két sorozat
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy könnyű felvezető szakításkupac után Smith-gépes nyomás (elég nehezen ment, látszik a három hetes kihagyás ebben a gyakorlatban), itt a vetkőző sorozaton volt a hangsúly. Csigás lehúzás követte, mellé felvezető jelleggel beraktam egy mellről nyomást Smith-gépen. Szeretném ezt a gyakorlatot beiktatni, úgyhogy most elkezdtem. Igaz, még csak rúddal, de szokni kell a mozgást.

Öt sorozat kis súlyos kargyakorlat majd zárt fogás a végére. Illetve egy hosszabb idejű wellness rész.

Holnap (azaz ma) péntek.

Snatch, Hexa, Evezés

Vasárnap visszajöttünk, így ismét a haldokló nyugaton tengődünk. Magunk mögött hagytuk a Pannon pumát. Tegnap elég sok elintéznivalónk jött össze, ma mentem először edzeni:

• Snatch-létra + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @24, @28, @28, @24, @20), minden golyó után 3x20 lépcső kettesével, lihegtetős felvezetés
• Hexa rudas felhúzás: 3x5x185kg, pár felvezető sorozattal
• Hexa rudas farmer: 3x(30 méter a teremben egy fordulóval)x145kg
• Álló melltámaszos evezőgép: 4x10x50kg, kétféle fogás váltogattam
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Az érrendszer átmosása után egy könnyed felhúzás, mindössze 180 kg-ig léptem fel három munkasorozat erejéig. Régen volt már edzés, nem akartam egyből fejest ugrani a nagyobb súlyokba. Ha már úgyis elővettem a hexa rudat, akkor sétáltam is három kört a teremben, egy moderált terheléssel. Aztán derekat kikapcsoló evezés 10 ismétlésekkel. Négy sorozatban, kétféle fogással: az egyik a széles hátizmot hozza előtérbe, a másik pedig a felső hát izmait.

Hídtartással és függeszkedéssel fejeztem be. Belefértem 60 percbe, elég is volt elsőnek ennyi. Mivel volt időm, ezért punnyadtam is, alig voltak: két szezon közti nihil.

Holnap szerda.

Újabb melós napok Bindzsisztánban

Szombaton hasítógéppel (egy gyümölcsfa görcsös kuglijait hasítottam vele) és fűrészgéppel dolgoztam cirka 4 órát:

Délután, vasárnap illetve még hétfőn is általános lomtalanítás volt soron sok-sok cipekedéssel. A három nap alatt kb. 17 óra pakolászás, bontás.

Csütörtökön pedig ismét 15 mázsa (most bükk) konyhakészre hasítása következett, de ez most kályhába ment, azaz nem kellett olyan apróra hagyni, mint a múlt héten. Hordani és rakni sem kellett, erre sok-sok segítség volt. Nekem most csak a "szakmunka" jutott. Mindössze szűk három óra kellett hozzá:

Ezzel a ház körüli munkák véget értek.

Lion-Fitness 1.

Ma (pénteken) kimentem egy rövidet mozgolódni a helyileg kedvenc edzőtermembe:

• Snatch + Dobozra lépés: (15-15)x@20, (15-15)x@24, 4x(10-10)x@28, minden sorozat után 10-10 dobozra fellépés, összesen 140 szakítás és 60-60 fellépés, lihegtetős felvezetés
• Álló melltámaszos evezőgép: (10+10)x45kg, 2x(amennyi megy)x50kg, (amennyi megy+amennyi megy)x40kg, kétféle fogással
• Vízszintes mellnyomó: 4x(amennyi  megy)x(már nemtom mennyi lap, de sorozatonként csökkentettem két lappal)
• Evezés kézisúlyzóval: 2x(20-20)x40kg, FG-s 2x(12-12)x40kg
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(ameddig megy)x150kg, 2x(ameddig megy)x110kg, FG-s 2x(ameddig megy)x90kg 
• Függeszkedés: 1 perc

Ennyike.

Egy érrendszeri átmosással kezdtem, majd melltámaszos evező. Kissé eltér az otthonitól, de majdnem tudtam azokat a súlyokat, amiket otthon. A vízszintes mellnyomó sokkal jobb az otthonitól, jobb pályán mozognak a karjaim. Sajnos kézisúlyzó még mindig csak 40 kg-is van, így két nagy ismétlésszámú sorozat után felraktam az FG-t, így mindjárt csak 12 ismétlések mentek belőle. De kellett elé a két 20-20-as is, hogy elfáradjak eddigre. Zárt fogással fejeztem be.

Holnap szombat.

Melós napok Orbánisztánban

Szombaton utazás.

Vasárnap egy régi magas ágyás felszámolásával kezdtem. Elég nehéz volt, mert a föld telis-tele volt elég erős és vastag gyökérrel:

Hétfőn délelőtt az elmúlt egy évben felgyűlt gerendák, deszkák, lécek, botok, karók gépi fűrészelésével kezdtem:

Délután hoztak 15 mázsa akácfát. Elvileg konyhakészen, gyakorlatilag azért még egy cserépkályhába is sokat ketté kellene hasítani, hát még egy Salgó teakonyhába. Így kb. a 80%-át kisebb darabokra kellett hasítani. De mivel nem voltak benne egész tuskók, nagyon haladós volt és elég volt hozzá az X17-es fejsze is.

Aznap egy órát vágtam és két óra kellett a behordásához:

Kedden esőnap, de volt akkor is mit csinálni.

Szerdán ellenben teljes erőbedobással lehetett nekilátni a faaprításnak és hordásnak. 4 óra hasítás és 3 óra hordás volt. Délután lett egy nagy segítségem, nekem csak talicskázni és a fatárolóban pakolni kellett. Cirka 3 óra melót spórolt meg és egy nagy adag derékizomlázat :-)

Erre még szükség lesz, mert a jövő héten is vár 15 mázsa akác egy másik helyen:

A kutya szeret az akácfaillatban pihenni, a saját házába be sem szokott menni:

Snatch, Mell-Hát, Wrist

Ismét edzéske, ma a mell volt soron egy saját testsúlyos kis háttal kiegészítve:

• Snatch@20: (20-20-15-15-20-20-5-5), letétel nélküli, egy könnyed felvezetés
• Húzódzkodás: 5x5, közben bemelegítettem a Smith-gépen
• Nyomás Smith-gépen + Invertált evezés: 10x(4 lap) + 10, 10x(5 lap) + 10, kétféle fogás az evezésben
• Nyomás Smith-gépen: vetkőző sorozat: 5x(5, 4 + 1, 4, 3 +1, 3 lap), folyamatos meló
• Vízszintes mellnyomógép + Invertált evezés: (amennyi megy)x(12 lap) + 10, (amennyi megy)x(10 lap) + 10, kétféle fogás az evezésben
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés: 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy könnyű felvezető szakításkupac után húzódzkodás, majd Smith-gépes nyomás saját testsúlyos evezéssel párban. Illetve volt egy 5x5-ös vetkőző sorozat is, ez nagy kihívás a minimális pihik miatt (csak annyi, amíg cserélem a súlyt). Még két sorozat mellnyomógép szintén invertált evezéssel párban, a végén tekerés.

Rövidecske kis edzéske, de azért a tegnapi nap itt volt még bennem. Elég is ennyi máról.

Holnap szombat és irány Orbánisztán.

Húzások és cipelések

Jól lehűlt az idő, éjszaka még a faluban is fagy, nemcsak fent. Napközben meg hiába süt erősen a nap, a levegő csak 7-8 fokos. Ennek ellenére a sípályák (főleg az alsó részek) szinte teljesen elolvadtak. A szezonnak vége, csak érdekes látni, hogy amit abbahagyták a pályák karbantartását, szinte azonnal végük is lett a pályáknak.

Ma egy jóféle hátsó mozgáslánc melót tartottam:

• Snatch + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28, @28, @28, @28, @28), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Hexa rudas felhúzás: 10x(75, 105, 145, 175kg), 5x(195, 205, 195kg)
• Álló melltámaszos evezés + Hexa rudas farmer: (5 + 5)x45kg, 2x10x55kg, 2x(amennyi meg)x45kg, kétféle fogás, minden soorzat után (30 méter)x135kg
• Hídtartás: 4x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, egykezes (30mp-30mp)x@32, normál (90mp)x@32
• Szauna: meleg vizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Snatch és lépcső a felvezetés, összesen 140 szakítás és 280 lépcső. Nem siettem, a sorozatok között (10-10 szakítás és a lépcső egy sorozat) fél perc pihik voltak. Aztán hexa rudas felhúzás. Mivel már volt a héten (igaz kicsi súllyal) evezés és felhúzás, ezért egy bizonsági 205 kg-ig léptem fel benne. (a rúd maga 25 kg). Aztán cipelés, mellé superszettben álló melltámaszos evezés. A végén kis has és függés, de a lógáshoz most felkötöttem egy @32-es golyót is.

Ma nem kellett rohanni, így jó sokat punnyadtam a melegvízben a szauna előtt. Agyon is vert :-)

Holnap péntek és ismét egy rövid edzés, mert szombaton irány Bindzsisztán két hétre.

Swing, Evezés, Felhúzás, Panel, Zárt

Lehűlt az idő, éjszaka még fagy is a faluban, fent nyilván hidegebb van. De napközben tűző nap, bár a levegő 5-6 foknál nem melegebb. A sífelvonók leálltak, vége a szezonnak. Már csak a völgy végében SportGastein működik, ott 1500 méterről indul a felvonó 2600 méter magasra. Itt nálunk sielhető pálya már csak a középső állomásig van, alatta nagy fekete foltok látszanak, azaz már nem sielhető. De mivel a felvonók meg leálltak, így megszűnt a sielés. Persze, ha valaki 1000 métert emlkedik szintben síléccel és sícipővel a hátán, akkor hajrá :-)

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 90 lendítés és 420 lépcső 10:15 alatt (felvezetés)
• 10 + 1x(20 lépcső kettesével)
• 12 + 2x(20 lépcső kettesével)
• 14 + 3x(20 lépcső kettesével)
• 16 + 4x(20 lépcső kettesével)
• 18 + 5x(20 lépcső kettesével)
• 20 + 6x(20 lépcső kettesével)
• Evezés rúddal + Felhúzás: (10+10)x90kg, 2x(10+10)x100kg, (10+10)x90kg, előtte pár felvezető sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Panel-Farmer: 3x(10 mp)x140kg, (40 mp)x120kg, FG-s: 2x(20 mp)x90kg, minden sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 80, 70kg)
• Függeszkedés + Lábemelés: 1,5 perc függés, közben 15 lábemelés, két sorozat
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Lépcső és lendítés volt a felvezetés, ez egy komoly 10 perces meló. Rudas evezés felhúzással volt a főgyakorlat, nagy ismétlésszámmal. De nem volt külön nagy súlyos felhúzás, hanem amennyivel eveztem, azzal volt a felhúzás is, persze pihi nélkül. Elég fogós azért ebből a 4x20 ismétlés.

Nem is volt már más utána, csak zárt fogás, de itt minden sorozat utzán 2x20 lépcső volt a két @32-es golyóval. Azaz a fogáserőt összekapcsoltam egy lihegtetős cipeléssel. Összesen 240 lépcső pörgött is le. A végén még kis görgetés a tenyéren, majd függeszkedés lábemeléssel egyben.

A szaunában nem mentem bele a punnyadó medencébe, sietni kellett.

Holnap kedd és pihinap.

Snatch, Mell-Hát, Farmer

Kora esti edzés, sajnos nem tudtam hamarabb kimenni. Egy kis átmozgató mozgolódás volt soron:

• Snatch@20: (20-20-15-15-20-20-5-5), letétel nélküli, egy könnyed felvezetés
• Húzódzkodás: 5x5, közben bemelegítettem a Smith-gépen
• Nyomás Smith-gépen: (közben bemelegítettem az evezőpadon)
• 5x(4+1, 5, 5+1 lap)
• vetkőző sorozat: 3x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 6x(4 lap), 7x(3 + 1 lap), 8x(3 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép: 2x(5+5)x45kg, 2x8x55kg, (10+10)x45kg, a + kétféle fogás sorozaton belül
• Kézisúlyzós farmer a teremben: 2x(2 nagy kör)x(2x45kg), 1 perc pihi volt a két sorozat között
• Függeszkedés: 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy könnyű felvezető szakításkupac húzódzkodás, majd Smith-gépes nyomás (látszólag minden edzésen nyomok, de a pad magasságát mindig variálom edzésenként).

Aztán álló melltámaszos evezés. Ez egy súlytárcsás evezőgép, ami nagyon tetszik (nemrég vették a terembe). Két előnye is van: egyrészt nem terheli a derekat, mint a szabad súlyos rudas döntött törzsű evezés, másrészt nem kell összepakolni hozzá dolgokat, mint a kézisúlyzós pados evezéshez. Ráadásul kétféle fogója van, az egyik a széles hátizmot helyezi előtérbe, a másiknál a felső hát izmai dominálnak. Sokszor egy sorozaton belül váltok a két fogásra, de van, hogy egy sorozat az egyik fogással, majd egy sorozat a másik fogással történik.

Mivel fogáserőre már nem volt idő, ezért 2 nagy kört cipeltem a 45kg-os kézisúlyzókat a teremben. Ebből két sorozat volt, azaz összesen 4 kör. Igaz, nem nagy súlyok, de ezt ellensúlyozom azzal, hogy egy szuszra két kört megyek. Így azért elég fogós. Hosszútávú fogáserőre kiváló gyakorlat. Mint amikor két nagy telipakolt szatyrot visz haza az ember gyereke gyalog a boltból. Mondjuk azért attól nehezebb, de végül is olyan. :-)

Ekkor már zárt is a terem (szombaton sajnos 20:00-kor), úgyhogy egy percet tudtam még lógni. A szaunába érve időm tenger, mert az meg este 10-kor zár, így volt punnyadás is.

Holnap vasárnap és egy kis házimunka lesz: a pincét kell kiselejtezni.

Swing, Teljes test, Zárt

Túl vagyunk egy két napos költöztetésen, bizony elég is volt. Ráadásul végig hideg és eső, sőt havas eső. Tegnap totál pihinap, de ma már kimentem egy közepes napot tartani:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 90 lendítés és 420 lépcső 9:50 alatt (felvezetés)
• 10 + 1x(20 lépcső kettesével)
• 12 + 2x(20 lépcső kettesével)
• 14 + 3x(20 lépcső kettesével)
• 16 + 4x(20 lépcső kettesével)
• 18 + 5x(20 lépcső kettesével)
• 20 + 6x(20 lépcső kettesével)
• Hexa rudas felhúzás: 6x3x195kg, közben a Smith-gépen elkezdtem bemelegíteni
• Hexa rudas farmer + Nyomás Smith-gépen:
• (30 méter)x135kg + (amennyi megy)x(5 nagy lap)
• (30 méter)x135kg + (amennyi megy)x(5 nagy lap)
• (30 méter)x135kg + vetkőző sorozat: amennyi megy(5, 4, 3 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép: (8-10)x50kg, négy sorozat, kétféle fogást váltogattam
• Tartás rúddal hát mögött: (50mp, 40mp, 30mp)x110kg, FG-s: 3x(ameddig megy)x90kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés + Lábemelés: 1,5 perc függés, közben 15 lábemelés, két sorozat, egykezes 45mp-45mp
• Szauna: meleg vizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Lépcső és lendítés a felvezetés, ez egy jó kis lihegtetős 10 perc. Aztán egy moderált súlyú hexa rudas felhúzás. Egyre jobban tetszik ez a rúd. Nyilván könnyebb, mint a hagyományos felhúzás, de nem hajszolom én már a súlyokat. Hat sorozat, mindössze három ismétlésekkel, közben bemelegítettem a Smith-gépen.

Aztán farmer ismét csak a hexa rúddal, mellé három munkasorozat (az utolsó vetkőző volt) nyomás. Hogy a hátizmok ne csak cipelést kapjanak, beraktam még egy álló melltámaszos evezést is, de itt már nem volt külön bemelegítő széria, hanem egyből a négy munkasorozat. De nem is léptem fel a szokásos 60 kg-ra, maradtam egy visszafogott 50kg-nál.

Zárt fogáserősítés, majd függeszkedés. Ez utóbbiba beraktam a lábemelést is. Ha már úgyis függök, lehet közben mást is csinálni. Aztán egy ráérős szauna, azaz volt melegvizes punnyadás is.

Holnap péntek és pihinap.

Snatch, Teljes test

Tegnap is volt egy kis mozgolódás, de az inkább egy izolációs kis testépítősdi, ma viszont összetett gyakorlatok teljes testre. Ez amúgy holnap lett volna, de nem fogok ráérni, ráadásul az órát is viszik (hogy minek...), így ma mentem. Hétfő és kedd pedig egy költöztetős melóval fog telni, úgyhogy az edzés esélytelen.

• Snatch + Lépcső: (15-15)x(@20, @24, @28, @28, @28, @28), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Hexa rudas felhúzás és farmer: (5 + 30 méter egy forduló középen)x140kg, három sorozat
• Álló melltámaszos evezőgép: 10x(40, 50, 50, 40kg), sorozatonként fogást váltottam
• Nyomás Smith-gépen + Tartás rúddal hát mögött: (amennyi megy)x(3 lap, 4 lap), vetkőző sorozat: amennyi megy(5, 4, 3 lap), minden sorozat után (30 mp)x120kg
• Függeszkedés: normál 2,5 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy komolyabb kardió rész után kis súlyú Hexa rudas felhúzás, de most kombináltam a farmerrel, azaz a felhúzások után nem raktam le, hanem mentem egy kis kört a teremben. Frankó kis meló. Ebben sok fantáziát látok, mert a farmer rész után is lehet még 5 ismétlést még belerakni, hiszen alapvetően nem nagy súllyal dolgozom (a felhúzás részben). De a meló folytonossága adja az ívet.

Levezetésnek egy hát és egy mell gyakorlat, a mell mellé beraktam a zárt fogáserősítést. Igaz csak 120 kg-mal, ellenben hosszabb időt tartottam, másrészt azért a szakítás és a Hexa rudas meló már gyepálta a fogást.

A punnyadót kihagytam, szombat lévén sokan voltak.

Holnap vasárnap.

Snatch, Mell-Hát, Wrist

Ma egy kis klasszikus bodys edzést toltam a végén fogáserővel:

• Snatch@20: (20-20-15-15-20-20-5-5), letétel nélküli, egy könnyed felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: 5x(4+1, 5, 5+1, 5+1 lap), (amennyi megy)x(4 + 1 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép: (6+6)x50kg, 2x8x60kg, (6+6)x50kg, kétféle fogás
• Vízszintes mellnyomógép: 10x(10, 14, 12, 10 lap), (amennyi megy)x(8 lap)
• Lehúzás csigán: 4x(8-10 mikor mennyi)x(összes kis lap), kétféle fogás, lassú végrehajtás
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés + Lábemelés: 1,5 perc függés, közben 15 lábemelés, két sorozat
• Hídtartás: 2x1 perc, fél perc pihivel
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy könnyű felvezető szakításkupac után két-két gyakorlat mellre és hátra, most nem szuperszettben, hanem egymást követő gyakorlatként. Mindnél 4 munkasorozattal és nagyon kontrollált végrehajtással.

A végén tekerés, majd hasizom függéssel összekapcsolva.

Holnap szombat.

Swing, Lépcső, Felhúzás, Panel, Farmer, Zárt

Késő délelőtti edzéske. Ritkán megyek ilyenkor, de ma így jött ki a lépés. Bizony, elég sokan voltak, itt sok idős ember is jár edzeni. No meg a hóhelyezet miatt (a pályák szinte használhatatlanok, hiába még a vastag hóréteg, a meleg miatt már kásás a teteje) sok vendég is volt. A lényeg: mind a három nagy rúd foglalt. A fene egye meg. Így helyette ismét a hexa rúdat használtam. Amúgy nem rossz ez a rúd, csak szokatlan, de még a végén megszeretem :-)

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 90 lendítés és 420 lépcső pont 10 perc alatt (felvezetés)
• 10 + 1x(20 lépcső kettesével)
• 12 + 2x(20 lépcső kettesével)
• 14 + 3x(20 lépcső kettesével)
• 16 + 4x(20 lépcső kettesével)
• 18 + 5x(20 lépcső kettesével)
• 20 + 6x(20 lépcső kettesével)
• Felhúzás Hexa rúddal + Panel-farmer: 5x195kg + 3x20 lépcső fel-le)x(2x@32), három sorozat, pár felvezető sorozattal a felhúzásnál
• Hexa rudas farmer + Lábemelés függeszkedve: (30 méter egy fordulóval a közepén)x135 kg + 10, három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(140, 150, 140, 100kg), FG-vel: (ameddig megy)x(100, 100kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(80, 80, 80kg)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 45mp - 45mp, normál 1 perc
• Szauna: meleg vizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A 10 perces felvezető után (ami egy jó kis kardió, sok-sok lépcsővel és folyamatos melóval) hexa rudas felhúzás. Egy biztonsági súly, mellé panel-farmer a két @32-es golyóval. Tetszetős kis kombó. Aztán farmer-járás kis lábemeléssel. Ha már úgyis fel volt rakva.

A hexa rudas felhúzást és cipelést máskor is összekapcsolom illetve feljebb is lépek bennük súlyügyileg. Csak szokatlan gyakorlatpár, még ha a használt súly annyira nem visel meg, de a fokozatosság és az óvatosság így 53 évesen azért nem árt.

Zárt fogáserősítés és még egy kis has volt a végére. No meg punnyadás a melegvízben és szauna.

Jó kis teljes testes edzés.

Holnap csütörtök.

Snatch, Mell, Hát, Wrist

A mai edzéske inkább egy kis testépítősdi:

• Snatch@20: (20-20-15-15-20-20-5-5), letétel nélküli, egy könnyed felvezetés
• Nyomás Smith-gépen + Húzódzkodás: 5x(3+1, 4+1, 5+1, 5+1, 5+1 lap), (amennyi megy)x(4 lap), minden sorozat után 5 húzonc
• Álló melltámaszos evezőgép + Vízszintes mellnyomógép: 8x50kg + 10x(12 lap), három sorozat, (amennyi megy)x35kg + (amennyi megy)x(8 lap)
• Csigás lenyomás rúddal + Alsó csigás bicepsz kötéllel: 12x(12 lap) + 12x(8 lap), három sorozat
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés: normál 2 perc, egykezes 3x(30mp-30mp), normál 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy könnyű kis felvezető szakításkupac után két mell-hát szuperszett, majd egy kis csigás karkupac. Ez utóbbi inkább csak átmozgató, nem erőlködtem benne. Fogáserőnek tekerés, itt a 4. tekerés során elszakadt a kötél. Pedig ellenőríztem az előkészítésnél, de még úgy ítéltem, hogy bírni fogja. Hát nem. Szerencsére már csak kicsivel a padló fölött járt a két golyó, amikor ez megtörtént. Ha ez a felső pozícióban történik, annak rossz vége is lehetett volna.

Kis függeszkedés, majd szauna.

Holnap kedd és mozgásügyileg pihinap.

Swing, Lépcső, Farmer, Evezés

A mai mozgolódás (sajnos este jutottam ki, így az edzésrész rövid lett, mert zárt a terem):

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 90 lendítés és 420 lépcső pont 10 perc alatt (felvezetés)
• 10 + 1x(20 lépcső kettesével)
• 12 + 2x(20 lépcső kettesével)
• 14 + 3x(20 lépcső kettesével)
• 16 + 4x(20 lépcső kettesével)
• 18 + 5x(20 lépcső kettesével)
• 20 + 6x(20 lépcső kettesével)
• Rudas evezés + Felhúzás: (5 + 5)x(110, 110 kg), (10 + 10)x100 kg, pár felvezető sorozat után
• Ülő melltámaszos evezőgép + Hexa rudas farmer: (5 + 5 kétféle fogás pihi nélkül)x(40, 50, 60, 50, 40 kg), minden sorozat után (30 méter egy fordulóval)x135 kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: meleg vizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Jó kis 10 perces felvezető után rudas evezés felhúzással, majd melltámaszos evezés farmerjárással. Ez utóbbihoz a hexa rudat használtam, egy biztonsági 135 kg-os terheléssel (a rúd maga 25 kg). Már a múltkor is gondoltam rá, hogy ezzel a rúddal lehet cipekedni is, ma ki is próbáltam. Persze ehhez az is kell, hogy ne legyenek sokan a teremben, mert azért ehhez kell a hely. Egy oda-vissza táv 30 méter körül van, ettől hosszabb csak úgy kivitelezhető, ha többször fordulok. Mert csak a terem egyik oldalán van olyan széles sáv, hogy elférjek.

Sajnos a fogáserő elmaradt (tekerés lett volna), mert zárt a terem.

Holnap vasárnap.

Snatch, Lépcső, Nyomás-Húzás, Kar, Zárt

Ma semmi dolgom nem volt (ilyen is ritka), így kimentem egy kicsit mozgolódni, no meg punnyadni:

• Snatch + Lépcső: (15-15)x(@20, @24, @28, @28, @28), minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével (felvezetés)
• Ülő mellnyomógép + Lehúzás csigán: (amennyi megy + amennyi megy)x(14 lap + 3 nagy lap, 13 lap + 2 nagy lap, 12 lap + 1 nagy lap), előtte pár felvezető sorozat
• Csigás lenyomás rúddal + Alsó csigás bicepsz: (amennyi megy + amennyi megy)x(18 lap + 10 lap, 17 lap + 9 lap, 16 lap + 8 lap), , előtte pár felvezető sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (1 perc+)x(110, 100, 90kg)
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lényeg az edzés eleji tüdőszaggató melón volt, aztán két szuperszet, a végén egy hosszútávú fogáserő (itt minden súlynál törekedtem hogy 1 percnél több legyen az idő). Bőven ráértem mindenre is, ezért a szaunában punnyadtam egy jót a melegvízben. Este meg jött egy masszőr és jól átgyúrt bennünket Bettivel. Meg tudnám szokni az ilyen napokat :-)

Holnap péntek és mozgásügyileg pihinap.

Húzódzkodás, Felhúzás (Hexa), Panel, Evezés, Zárt

Visszamelegedett az idő, ismét 10-12 fok körül van a hőmérséklet (éjszaka 0 fok), szinte már csak a pályákon van érdemleges mennyiségű hó (hóhatár 1800 méter magasra húzódott). És további melegedést mondanak. Vége a télnek.

Ma nem sok kedvem volt edzeni, de mindenképp mozogni akartam egy keveset, ezért kipróbáltam a hexa rudat felhúzáshoz. Már vagy egy hónapja ott van, de még nem vettem rá magam. Előtte meg még sosem húztam ilyen rúddal. A mai nap alkalmas volt rá, úgysem volt semmihez sem nagy affinitásom :-)

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 5x5, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével (előtte pár felvezető lehúzás csigán)
• Felhúzás Hexa rúddal + Panel-farmer: 6x(60, 100, 130, 160, 190, 200, 210kg), az utolsó három sorozat után (3x20 lépcső)x(2x@32)
• Ülő melltámaszos evezőgép: (5+5 kétféle fogás a sorozaton belül)x(25-25, 40-40, 55-55, 65-65, 55-55, 40-40), az utolsó három sorozatnál nincs pihi, csak amíg leszedtem a tárcsákat
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(140, 140, 140kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(100, 90, 80kg)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Már a húzódzkodásnál éreztem, hogy ez nem az nap, amikor erőltetni kell bármit is, így volt indok, hogy miért is ne próbáljam ki a hexa rudas felhúzást. Semmi elvárás, hiszen ez egy új gyakorlat. 6 ismétlésekkel egy biztonsági 210 kg-ig léptem fel benne, az utolsó három sorozatnál mellé raktam egy kis lépcsős cipelést is.

Bizony ez a fajta felhúzás határozottan könnyebb, mint a sima. Még egy ilyen nyögvenyelős napon is simán fel tudtam menni 200kg fölé, úgy hogy mellette még cipekedtem is. A karok a test mellett: jóval természetesebb emelést tesz lehetővé, mint a sima rudas felhúzás.

Pár sorozat ülő melltámnaszos evezést végeztem még (emellé nem raktam be semmit, a pihenőkben szedegettem le a hexa rúdról a tárcsákat). Azért annyi nehezítéssel, hogy az utolsó három sorozatot egy nagy vetkőző sorozattá kapcsoltam össze, azaz itt külön pihi nem volt, csak amíg levettem egy-egy tárcsát.

Kis zárt fogás a végére (a fogáserőn azonnal látszódott, hogy ma az erő nem jött ki velem), majd egy kör szauna és kész. Sajnos punnyadni nem volt már időm.

Holnap csütörtök.